Программа тренировок в зале. Примеры
Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.
Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.
Подбор программы под цель занятий
План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:
- Вводные программы
Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.
Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.
Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.
Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).
- Тренировки на рельеф
Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.
Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.
Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.
Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.
- План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.
Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.
Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.
- Силовая программа в тренажерный зал
Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.
Хотя в общем они полезны для всех.
Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.
Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.
Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.
Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.
Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.
Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.
И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает.
Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.
Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.
Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.
Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.
Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.
За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.
Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
Как выбрать подходящую схему тренировок
Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.
Используются следующие критерии:
- Уровень тренированности
- Цель занятий
- Наличие болезней и противопоказаний
Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.
Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.
Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.
Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.
Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»
К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.
А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.
Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.
Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.
Примеры программ для тренажерного зала
Для новичков
День 1 – Грудь, плечи, трицепсы
День 2 – Спина, ноги, бицепс
Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.
Средний уровень — рельеф
Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.
День 1 – Грудь, спина
День 2 – Плечи, бицепс, трицепс
Средний уровень — мышечная масса
День 1 – Спина, плечи
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс
Продвинутый уровень — на силу
День 1 – Приседания
Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:
youtube.com/embed/nT0gc_Mz7cQ?t=313″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.
В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.
Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.
День 3 – Тяга
В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:
Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.
Заключение
Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.
В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель.
Дальше ее эффективность снижается.
Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
2 Августа 2020
И разумеется, они для похудения.
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.
Риски
В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это.
Ошибки
Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.
Важно
Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой.
Программы
Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.
Тренировка №1
-
Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
-
Становая тяга: 3–10 раз.
-
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.
-
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.
-
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
-
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.
-
Скручивания: 2 по 10 раз.
Тренировка №2
-
Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.
-
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.
-
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
-
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.
-
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.
Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+
Тренировки Спорт Тело
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.
ruФитнес находится всего в нескольких шагах от кресла-качалки – Shaw Local
Моя первая мысль, когда я читал «Книгу упражнений в кресле-качалке» Джолиет напрапата Генри Огла (умершего), была не «Может ли эта книга действительно помочь мне прийти в форму?»
Нет, я думал, как мне не хватало сообразительности Огла.
Только время покажет, сможет ли «Книга упражнений для кресла-качалки» соответствовать заявленным требованиям, а это значит, что мне придется на время отказаться от легких весов и занятий йогой, чтобы опробовать предложения Огла.
Но я мог – и наслаждался – сразу же получать удовольствие от веселого объяснения Оглом потребности людей в физических упражнениях.
Во-первых, вот описание книги на Amazon: «Как доктора напрапатии, Генри Ф. Огла постоянно спрашивали о плане упражнений, который был бы не только веселым и легким в выполнении, но и был разработан для людей с различными физическими возможностями.
«Однажды, посещая свой любимый загородный магазин, доктор Огл заметил в продаже несколько кресел-качалок. Доктор Огл отметил мягкое покачивающее движение и затронутые им мышцы. Он понял, что это была основа системы упражнений, которую он искал.
«В этой книге вы найдете 49 творческих упражнений. Эти веселые и простые упражнения можно выполнять несколькими способами, чтобы растянуть и укрепить разные мышцы. «Упражнение на кресло-качалку» проведет вас от новичка до продвинутого уровня и позволит вам работать в своем собственном темпе».
Книга, впервые опубликованная в 2007 году (Огл умер в 2009 году), начинается с наблюдения Огла за восемью людьми, сидящими на крыльце в Джорджии. Четверо, сидевшие прямо на крыльце, были тучными; четверых, сидящих в креслах-качалках, не было.
Огл забыл об этой сцене лишь спустя годы. Он сидел в кресле-качалке возле загородного ресторана (вы тоже думаете о Cracker Barrel?), ожидая, когда его столик будет готов, когда он заметил, что его живот напрягся, когда он раскачивался.
Когда он позже поделился своим опытом с пациентом, тот сказал ему, что у его стройной 80-летней тети в гостиной были только кресла-качалки.
В истинной форме Огла Огл комментирует на первых страницах своей книги, как работа по 12 часов в день, шесть дней в неделю помогла ему прийти в форму — «если вы можете назвать форму тыквы формой».
Он сказал, что его «упаковка с шестью упаковками» превратилась в «упаковку из шестидесяти». Огл вспоминал, как в молодые годы его друзья не успевали за его походами, а теперь он не успевал за малышами.
Но Огл также знал, что происходит, когда врачи говорят своим неактивным пациентам, что им нужна программа упражнений.
«Домосед обычно делает существенную замену — к другому врачу», — написал Огл.
Итак, Огл начал наблюдать за воздействием на различные группы мышц, когда он раскачивался. Он заметил, что в среднем кресло-качалку можно раскачать примерно 30 раз в минуту, что, по его словам, соответствует примерно 30 скручиваниям брюшного пресса.
Огл сказал, что однажды он попросил девочку-подростка попробовать некоторые из его упражнений на кресле-качалке. Ей пришлось остановиться через три минуты, потому что у нее болели мышцы живота. Но в дополнение к домоседам и подросткам, Огл чувствовал, что люди, которые не могут позволить себе дорогое оборудование, люди, работающие много часов, и люди без мотивации, могут извлечь пользу из упражнений из его книги.
«Большинству людей нужна щадящая система упражнений, которая медленно, безопасно и эффективно тренирует части тела, не причиняя боли и не вызывая повреждения мягких тканей», — пишет Огл. «Большинству людей нужна система, которую можно постепенно расширять по мере того, как они становятся сильнее и гибче. Отправной точкой, которая необходима, является программа, которая может перевести их среднюю часть тела из стадии лежебоки в более физически здоровую стадию. Программа упражнений в кресле-качалке предназначена для достижения этой цели».
Как и в случае любой программы упражнений, Огл советует получить разрешение от своего врача.
Он также советует начинать медленно и выкладывает программу с диаграммами.
Извините меня, пока я бегу покупать кресло-качалку.
Купите «Тетрадь-качалка для упражнений» на Amazon.
Узнайте больше о LocalLit
Каждую неделю LocalLit будет доставлять подписчикам бюллетеня оригинальный короткий семейный рассказ (или рецензию на книгу) местного автора.
Местные писатели: У вас есть книга, которую вы хотите, чтобы я прокомментировал? Короткая история, которой вы хотели бы поделиться с подписчиками LocalLit?
Пожалуйста, свяжитесь со мной по телефону 815-280-4122 или по электронной почте [email protected].
Авторы, имеющие отношение к нашей читательской зоне, могут подавать заявки. Представление не гарантирует принятия.
Подпишитесь на бесплатную рассылку на shawlocal.com/the-herald-news/newsletter/#//.
22 Упражнения на стуле для пожилых людей [НОВЫЕ упражнения + видео 2022]
Почему упражнения на стуле Упражнения для разогрева Упражнения для рук Упражнения для мышц корпуса Аэробные упражнения Упражнения на гибкость Начало работы Когда следует учитывать преимущества Сядьте и приведите себя в форму!
youtube.com/embed/3ANUed30Bgk?rel=0″ frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> Физические упражнения необходимы для активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнение», вы можете подумать «встань и иди». Но что, если бы вы могли быть активными, все еще сидя? У нас отличные новости – вы можете! С упражнениями на стуле для пожилых людей вы можете выполнять упражнение сидя, которое соперничает с любым, что вы когда-либо делали на ногах!
Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься спортом, необходимым для здоровья. Если вы ищете программу упражнений, которая предлагает измененные действия из-за возраста, неподвижности, проблем с равновесием или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!
22 Упражнения на стуле для пожилых людей
Независимо от того, используете ли вы обеденный стул или мяч для упражнений, сидячая тренировка включает в себя гораздо больше, чем просто движения.
Упражнения на стуле развивают вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выбирайте одно или два упражнения из каждой категории для комплексной тренировки сидя.
Спросите профессионалов: Кейт Маурер, физиотерапевт
«Вам нужно смазывать суставы и растягивать и сокращать мышцы в течение всего рабочего дня. Движение делает вас гибкими, а когда приходит время выполнять больше физической работы, ваши мышцы и суставы готовы к испытаниям».
Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются выполнять, и значительно снижает риск получения травм. Попробуйте эти разогревающие упражнения на стуле для пожилых людей.
1. Neck Stretch| Difficulty | Sets/Reps | Time |
| Easy | 2-5 Reps | 3 Minutes |
Сядьте прямо и медленно наклоняйте голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь в этом положении, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка разогреет шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.
| Difficulty | Sets/Reps | Time |
| Easy | 15 Reps | 2 Minutes |
In a сидя, положите кончики пальцев на плечи. Сделайте круговые движения плечами вперед пятнадцать раз. Обратное движение, и круг назад на пятнадцать повторений. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск растяжения.
Упражнения на стуле для рук Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и устойчивость, что снижает риск падения.
Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете легко передвигаться, жизнь становится более приятной. Подъемные мешки и другие предметы, которые раньше отягощали вас, могут служить напоминанием о вашей улучшенной физической форме и здоровье.
| Сложность | Наборы/повторения | Время |
| Легко до сложно | 3 комплекта, 10 повторений | 4 минуты | . нужен набор полос сопротивления. Начните с выбора уровня сопротивления, от X-легкого до X-тяжелого, а затем поставьте ноги на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за ручки лент ладонями вверх и согните руки до плеч. Не забудьте держать локти по бокам, а затем медленно опустите ленты. Повторите 3 подхода по 10 повторений. Маленькие, легкие гантели также отлично подойдут. Для большего комфорта при выполнении упражнений с эспандером попробуйте эти тканевые бинты, которые можно использовать для самых разных тренировок.
Сядьте на край сиденья, поставив ноги на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока плечи не окажутся на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Как только вы наберете больше силы, попробуйте носить утяжелители на запястьях , чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, при этом не нагружая суставы. Вы также можете увеличить интенсивность гребли сидя с помощью полноценного гребного тренажера. С регулируемыми настройками напряжения это отличный способ нарастить силу или поработать над кардио. 5. Shoulder Rolls
Sit tall с ногами на земле. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и обратно вверх. Достигнув вершины, выполните обратное движение. Повращайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните по десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов. 6. Isolated Tricep Extensions
Для этого упражнения требуется набор гантелей. Упражнения для ног на стулеМожет показаться, что укрепить ноги сидя невозможно, но вы можете! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры. 7. Toe Taps
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Согните пальцы ног к потолку и обратно к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем опуская их.
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Медленно подтяните правое колено к груди, а затем опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Чтобы усложнить упражнение, сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, которые являются самой большой группой мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление заставит вас чувствовать себя сильнее в целом.
Начать это упражнение лучше всего с собственным весом. Если вы хотите немного более сложную тренировку, вы можете добавить веса. Начните с того, что удобно сядьте на стул с прямой осанкой: грудь выпячена, спина прямая, пресс напряжен, носки направлены вперед. Затем вытяните руки вперед и, сохраняя осанку, переходите из положения сидя в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не направлены внутрь, и вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом. 10. Heel Slides
Сядьте удобно на край стула, выпятив грудь, напрягите пресс и обеими руками возьмитесь за край стула для устойчивости. Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людейУкрепление корпуса и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и стабильности. Выполняйте эти основные упражнения на стуле для пожилых людей, чтобы улучшить мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Упражнения сидя отлично подходят для нижней части спины, пресса и ягодиц. Вот несколько действий, чтобы построить прочный фундамент! 11. Скручивания живота для пресса
С УЗУ под ногами. Держите руки под углом девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой.
Убедитесь, что ваш стул крепкий. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Подвиньте колени к груди. Напрягите пресс в верхней точке и медленно опустите ноги на пол.
Это продвинутое упражнение отлично подходит для работы как рук, так и корпуса. Начните с того, что встаньте прямо, лицом к стулу. Наклонитесь, чтобы положить обе руки по обе стороны сиденья стула, затем начните отводить ноги назад. Продолжайте отводить ноги назад, пока спина не станет полностью прямой от плеча до пятки. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете напряжение в мышцах кора. Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем отдохните. Повторить два-три раза. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардиоупражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Вы можете инвестировать в качественное оборудование для тренировок, такое как велотренажер, или попробовать любое из кардиоупражнений, перечисленных ниже. Спросите у профессионалов: Рэйчел Тавел, DPT
Сядьте прямо на край сиденья.
Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол. Вытяните левую ногу прямо в сторону, вытянув пальцы ног. Вытяните прямые руки перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за тело и скручиваясь на талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину.
Сядьте, вытянув ноги, вытянув пальцы ног и согнув руки по бокам. Слегка откиньтесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Плавно поднимите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем поменяйтесь местами, имитируя движение бега. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия. 17. Seated Pedaling (NEW!)
Это сидячее упражнение идеально подходит для низкоинтенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы; однако для этого требуется использование педального тренажера.
Сядьте, согнув колени и слегка упираясь пальцами ног в пол. Вытяните одну ногу и мягко постучите пяткой по земле. Все еще вытянув ногу, направьте пальцы ног и коснитесь ими пола. Согните ногу и снова коснитесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Исполняйте «чечетку» в течение трех-пяти минут. Установите таймер и старайтесь каждый раз тренироваться немного дольше. Будучи гибким, с полным диапазоном движений, вы чувствуете себя лучше, например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки на обуви, или тянуться к верхней полке. Гибкость уменьшает скованность и боль, позволяя выполнять повседневную деятельность. Выполняйте эти упражнения, как описано ниже, или с помощью эластичного ремня. 19. Наклон вперед сидя
. Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к стопам. Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. 20. Knee to Chest
Сядьте прямо, поставив левую ногу на пол. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно подтягивайте его к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение в течение тридцати секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы. 21. Вращения лодыжкиСядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено. Вращайте лодыжку по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Направьте пальцы ног для дополнительной растяжки.
 Sit and Reach
Сядьте, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Потянитесь телом вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите на свою руку, чтобы растянуть шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Повторить по три раза в каждую сторону. Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людейГотовы начать с упражнений сидя? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать легко, и есть много доступных ресурсов, которые укажут вам правильное направление.
Упражнения могут становиться трудными и вызывать нагрузку на суставы и мышцы с возрастом. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения. Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей являются идеальным решением. Они помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая организм чрезмерной нагрузке. Если какое-либо из приведенных ниже описаний подходит вам, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вы ищете.
Упражнения сидя предлагают все преимущества упражнений стоя, но без риска.
«Регулярная активность может положительно повлиять на наше физическое здоровье, а также на наше психическое и эмоциональное благополучие. Это может помочь дать нам больше энергии и большую уверенность в себе, позволяя нам с удовольствием встретить наши последние годы».  |
Возьмите свой вес одной рукой, расправив плечи и напрягая пресс, и потяните его за голову. Используйте другую руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки около плеча. Затем поднимите первую руку над головой, пока она не станет прямой. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с обеими руками.
Эта вариация увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и заниматься повседневными делами.
По мере того, как вы наращиваете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.
Затем, направив пальцы ног вперед, вытяните одну ногу вперед, сохраняя при этом другую естественно согнутой. Начните медленно отводить вытянутую ногу назад, удерживая ее подошву на полу, пока она не вернется в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите процесс.
Поверните верхнюю часть туловища влево, выполняя полный диапазон движения. Держите нижнюю часть тела неподвижно и напрягите мышцы кора, представляя, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь в середину и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, используемые для вращения туловища, и помогает поддерживать хорошую осанку. Кроме того, ознакомьтесь с лучшими корсетами для спины, которые помогут исправить плохую осанку.
Не пытайтесь выйти за пределы удобного положения. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, такие как ягодицы.
Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.
Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и выполните обратное движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую сторону, быстро меняя положение ног между повторениями.
Сядьте на устойчивый, не катящийся стул или даже на диван. Регулируйте напряжение от легкого до умеренного, в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите педали по 20–30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя вам читать или смотреть телевизор во время тренировки.
Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам понадобится что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором вы исчезнете. Прочный кухонный стул — хороший вариант.
Есть бесконечные вариации упражнений на стуле, даже йога на стуле! Узнайте, почему йога — отличная форма упражнений с низким уровнем воздействия для пожилых людей.
Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм. Через несколько недель регулярных упражнений на стуле вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и ваша повседневная жизнь станет легче. Вот несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей: