Упражнения для похудения бедер в тренажерном зале для женщин для похудения: Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале — Фитнесомания для каждого!

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.

То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Содержание

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Питание
• Комплекс эффективных упражнений для похудения
• Кардиотренажеры
• Силовые тренажеры
• Упражнения с гантелями
• Упражнения на пресс живота
• Упражнение на устранение недостатков фигуры
• Преимущества индивидуальных программ для похудения

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

• возраст;
• вес;
• первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

• наклоны;
• приседания;
• махи ногами и руками;
• подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

• становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
• жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
• жим ногами лежа – 15 раз;
• вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

• приседания;
• разведение рук с гантелями;
• выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

Тренировка № 1 для быстрого избавления от жира на бедрах

В дополнение к похудению живота, одна из самых сложных частей тела для сжигания жира — это бедра. Согласно Medical News Today , уменьшить количество жира на бедрах можно с помощью правильного режима упражнений и диеты. Вы не можете точечно уменьшить, но вы можете уменьшить общий жир тела, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир на бедрах. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на эту область вашего тела, вы попали в нужное место. Специально для вас мы разработали идеальную тренировку, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах.

Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира и похудении, и исследования подтверждают это. Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine , вы можете сжечь около 1,4% общего жира тела, просто выполняя силовые упражнения. Излишне говорить, что когда вы хотите быстро избавиться от жира на бедрах, силовые тренировки должны быть на первом месте.

При выборе упражнений отдавайте предпочтение составным движениям, а не односуставным. Примеры упражнений, которые вы должны выполнять, включают толчки бедрами, становую тягу и сплит-приседания, так как они задействуют больше групп мышц и в целом сжигают больше калорий.

А теперь приготовьтесь избавиться от жира на бедрах с помощью этой сжигающей жир процедуры. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке, которая поможет вам уменьшить размер бедер, а затем не пропустите «5 лучших упражнений, которые навсегда избавят вас от жира на животе», — говорит тренер.

Shutterstock

Для выполнения тяги бедрами с гантелями расположите верхнюю часть спины на скамье или другой прочной поверхности, поставив ноги перед собой и положив гантель на колени. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз к земле, затем толкните пятки, чтобы оттолкнуться назад, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Используя контроль, вернитесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Это упражнение начинается с того, что вы стоите прямо, держа в каждой руке по гантели. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью или кушетку, а другой ногой отойдите примерно на два-три фута от скамьи. Сохраняя контроль, опуститесь в раздельный присед; ваше заднее колено должно почти касаться земли. Затем подтолкните свое тело обратно в положение стоя, одновременно сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шаттерсток

Пришло время становой тяги. Расположите штангу перед собой. Держите колени мягкими, а грудь высокой, отведите бедра назад, опуская штангу на бедра. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы завершить движение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Shutterstock

Поднимите гантель к груди, чтобы выполнить присед в виде кубка. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Поднимитесь на 1/4 пути, затем опуститесь. Чтобы закончить, проведите пятками и бедрами, чтобы встать. Обязательно напрягайте ягодицы и квадрицепсы. Выполните три подхода по восемь повторений.

Shutterstock

Давайте закончим с кардиотренировкой. Отправляйтесь к подъемнику по лестнице в своем спортзале. Если вы работаете на этой машине в первый раз, делайте шаги в удобном темпе, который вы сможете поддерживать в течение как минимум 15–20 минут. Когда вы наращиваете свою выносливость, не стесняйтесь увеличивать скорость или карабкаться в течение как минимум 30 минут.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

5 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах

Послушайте эту статью

живот и бедра. Хотя необходимо бороться с этим с помощью правильного сочетания питания и фитнеса, позвольте сообщить вам, что есть определенные упражнения, которые могут уменьшить жир на животе, а также привести в тонус ягодицы!

Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые вместе могут помочь уменьшить жир на животе и бедрах.

1. Бег на месте

У большинства людей дома нет беговой дорожки. Но не волнуйтесь, вы можете бегать на месте. Бег на одном месте может принести вам множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса и подтянутую попу.

Бег на месте может принести много пользы для здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как правильно выполнять точечный бег:

• Начните бегать на месте, сохраняя удобное положение.
• Постарайтесь поднять ноги как можно выше и ускорить движение.
  Совет : Чем быстрее, тем лучше!
• Бег на месте в течение 1-2 минут.
• А если вы новичок, попробуйте бегать трусцой как можно быстрее в течение 20–30 секунд.
• Сделайте минутный перерыв, выпейте немного воды и приготовьтесь к следующему раунду.
• Вам нужно повторить эту кардио-схему не менее 4 раз.

2. Дюймовочка

Хотя это упражнение может показаться простым или неэффективным, тем не менее его стоит попробовать. Это упражнение нацелено на все тело, включая верхнюю часть спины, руки, грудь, живот и бедра.

Идеальное упражнение для подтянутой попы! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Вот как правильно делать гусеницу:

• Выпрямите ноги, когда стоите.
• Держите корпус в напряжении, когда наклоняетесь вперед и кладете руки на землю.
• Медленно начните делать шаг вперед, держа ноги прямо.
  Совет : На всякий случай можно немного согнуть колени.
• Проведите руками вперед, пока они не окажутся перед головой в положении высокой планки.
• Ваши ноги должны оставаться на задней части коврика.
• Теперь начните двигать ногами в направлении рук. Делайте маленькие шаги.
• На этом упражнение завершено. Повторите еще раз.

3. Приседания с выпрыгиванием

Существует несколько вариантов приседаний, но наиболее популярны приседания с выпрыгиванием. Эта тренировка не только укрепит ваши слабые икры, но также поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить вес и уменьшить жировые отложения на бедрах.

Приседания с выпрыгиванием хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как правильно выполнять приседания с прыжками:

• Для начала поставьте ноги на ширине плеч в полуприседе.
• Убедитесь, что ягодицы вывернуты наружу, а спина прямая.
• Теперь немного подпрыгните и приземлитесь на корточки.
• Теперь повторите.

4. Отжимания со щукой

Это конкретное упражнение помогает мышцам кора и плечам. Но в этом есть много преимуществ. Регулярная практика этого упражнения поможет подтянуть ягодицы и корпус, а также сжечь много калорий, что поможет похудеть.

Отжимания с щукой — самый простой способ привести в тонус живот и ягодицы. Изображение предоставлено: Unsplash

Вот как правильно выполнять отжимания «щука»:

• Начните с йогической позы собаки, направленной вниз.
• Убедитесь, что ваши руки и ноги расположены чуть шире плеч.
• Держите пятки низко, бедра приподняты, тело должно быть в форме перевернутой буквы V.
• Между руками опустите голову к полу, сгибая руки в локтях.
• На одно повторение поднимитесь в исходное положение.
• Повторить не менее 10-15 раз.

5. V-образный сгиб

V-образный сгиб — это двойное сгибание колена, которое является основным упражнением. Это нацелено на жир на животе, корпус и бедра. На самом деле V-образный вырез может помочь вашим плечам.

Управляйте этими выпуклостями с помощью этого упражнения.