Как правильно выходить из диеты: Диета, выход из диеты, как правильно выходить из диеты

Содержание

Грамотный выход из диеты: подробный порядок действий

Опубликовано: 09.09.2015

Время на чтение: 3 мин

Грамотный выход из диеты подразумевает постепенное возвращение к нормальному рациону питанию. Большинство современных диет, которые обещают вам похудеть за 5-10-15 дней, основаны на жестких ограничениях в еде. Поэтому если вы просто вернетесь к своему обычному питанию, то все потерянные килограммы очень быстро найдут вас снова. Можно ли этого избежать? Можно, если подойти к процессу выходу из диеты со всей ответственностью.

1. За время потребления низкокалорийного рациона ваш организм был вынужден замедлить обмен веществ, чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Поэтому если вы резко увеличите калорийность вашего меню, то весь избыток пойдет на образование лишнего жира. Именно поэтому так важно правильно выйти из диеты.

2. В первую очередь посчитайте ежесуточную норму потребления калорий по вашей диете. Старайтесь вести подсчет максимально точно, не на глаз. Если меню в разные дни отличалось друг от друга, то вычислите среднее значение.

3. В первую неделю после окончания диеты вы должны потреблять на 50-100 ккал больше, чем это было в период ограниченного питания. Если вы ели на 800 ккал, то составьте меню на 850-900 ккал. Питайтесь в этом коридоре в течение недели. Первую неделю за основу должны быть взять продукты из вашей диеты. Резко менять рацион категорически не рекомендуется.

4. Вторую неделю выхода из диеты увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь включать в рацион больше полезных и питательных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам съедать большее количество еды, поскольку она менее калорийна.

5. Каждую последующую неделю увеличивайте калорийность рациона еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была диета, тем дольше по времени будет выход из нее. Соответственно, если вы начинали с 700-800 ккал, то чтобы дойти до минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам понадобится 2,5 месяца.

6. Если ваше диетическое питание было особенно жестким, и вы потребляли около 500 калорий в день, то еженедельное прибавление калорийности рациона на 100 единиц может быть слишком высоким. В этом случае, стоит отталкиваться от цифры в 10%. Т.е. в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, вторую неделю 55-60 и т.д. Но больше чем на 100 ккал увеличивать не стоит.

7. До какой степени повышать калорийность рациона зависит от ваших данных (рост, вес, активность), подробнее об этом читайте в статье о методе подсчета калорий. Возможно, что за период выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. Тогда просто дойдите до той норма калорийности, при которой вы будете сохранять стабильный вес.

8. Постарайтесь считать белки, углеводы и жиры: они должны быть в пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не опускайте количество жиров ниже 30 единиц, это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров с продуктами, выпивайте столовую ложку оливкового масла (правда, не забывайте включать ее в суточную калорийность).

9. Такой способ будет не актуален для таких популярных диет как Дюкан и Протасов. В них уже сбалансирован грамотный переход от диетического к нормальному и здоровому питанию. Поэтому обязательно проходите все этапы этих систем питания от начала и до конца.

10. Что делать нельзя ни в коем случае, так это «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше даже не начинайте «диетиться». Вы ухудшите свой метаболизм и поправитесь еще больше, а не похудеете (если не считать за похудение временный сброс 2-3 кг, которые вернуться к вам очень быстро).

Вам кажется такой метод выхода из диеты слишком сложным? Тогда задайтесь вопросом, какой результат вы хотите достичь? Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Наверное, нет. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения.

Вы сможете научиться питаться правильными продуктами. Если еще неделю можно относительно спокойно «просидеть» на одной гречневой каше, то уже в течение двух месяцев вам обязательно захочется разнообразия. А поскольку вы будете ограничены суточной калорийностью, то сладости и полуфабрикаты придется исключить из меню.

В периоды ограничений калорийности и объема пищи метаболизм постепенно перестраивается и перестает реагировать. Нельзя слишком долго соблюдать жесткие диеты. Гораздо разумнее придерживаться принципов правильного питания всегда.

Другая серьезная проблема – составить рациональное и вкусное меню. Будет разумно, если вы заранее продумаете не только вид диеты, но и особенности выхода из нее. Чем жестче были ограничения в питании, тем дольше и мягче должен быть второй период. Это необходимо как для закрепления результата, так и для того, чтобы избежать расстройств пищеварения.

Кроме того, он приобрел популярность среди населения в целом как переход от низкокалорийной диеты к возобновлению нормального питания. Теоретически обратная диета позволяет вам есть больше пищи, предотвращая накопление жира после потери веса.

Обратная диета — это стратегический план питания, который включает в себя постепенное увеличение потребления калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы позволить вам съесть больше пищи после диеты, а также увеличить ваш метаболизм и предотвратить (повторное) накопление жира.

Этот стиль питания был впервые популяризирован в сообществе бодибилдеров как способ предотвращения быстрого набора веса после соревнований. Во время соревнований по бодибилдингу спортсмены должны соблюдать очень строгие и неустойчивые диеты, чтобы достичь желаемого телосложения.

По окончании соревнований они возвращаются к более экологичному и калорийному стилю питания. Тем не менее, быстрое возвращение к гораздо более высокому потреблению калорий может привести к быстрому набору жира и веса, поскольку обмен веществ в организме снижается в периоды ограничений.

Обратная диета была введена, чтобы помочь бодибилдерам постепенно вернуться от очень низкокалорийных диет к высококалорийным диетам. Идея заключалась в том, что медленное выполнение упражнений поможет им постепенно восстановить скорость метаболизма, что позволит им есть больше, сводя к минимуму набор жира.

Благодаря многочисленным анекдотическим историям успеха обратная диета также стала популярной среди тех, кто не занимается бодибилдингом, в том числе среди тех, кто придерживается низкокалорийной диеты или чувствует, что у них наблюдается плато при потере веса.

Идея обратной диеты основана на адаптивном термогенезе (метаболической адаптации), представляющем собой защитный процесс, который изменяет обмен веществ в организме, увеличивая потребление энергии и уменьшая ее выход в целях замедления потери веса (1, 2, 3, 4). ).

Снижение скорости метаболизма в покое (RMR). Ваше тело сосредоточит свою энергию на жизненно важных органах, чтобы сохранить вам жизнь. Меньше энергии тратится на «второстепенные» функции, такие как рост волос и ногтей.
Снижение термогенеза при физической нагрузке (EAT). Вы можете почувствовать, что у вас меньше энергии для упражнений, или вы заметите заметное снижение производительности, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки.
Снижение термогенеза нефизической активности (NEAT). NEAT включает любую энергию, используемую для повседневных задач, таких как ходьба, ерзание и обычные движения.
Например, вы можете подсознательно решить припарковать свой автомобиль ближе к месту назначения, чтобы меньше ходить пешком, выполнять меньше работы по дому или избегать случайных движений, таких как расхаживание во время разговора по телефону.
Замедленное пищеварение. В периоды ограничения калорий организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ и калорий. Плюс снижается термический эффект пищи (ТЭП), так как потребляется меньше пищи.

Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что метаболическая адаптация, вероятно, не является постоянной, и ваш метаболизм может постепенно увеличиваться по мере увеличения потребления калорий. На самом деле считается, что большая часть набора веса после диеты является результатом чрезмерного потребления калорий (5, 6, 7).

Здесь в игру вступает обратная диета. Постепенно увеличивая потребление калорий медленным и вдумчивым образом, вы можете помочь своему телу восстановить скорость метаболизма, лучше контролировать уровень голода и потенциально уменьшить быстрое восстановление веса (1).

Резюме
Обратная диета — это стратегический план питания, который включает в себя постепенное увеличение потребления калорий после диеты с ограничением калорий в попытке восстановить метаболизм и предотвратить быстрое увеличение веса.

Фактический процент людей, которые набирают вес после диеты, неизвестен. Тем не менее, исследования показывают, что люди теряют в среднем 5-9% своего первоначального веса тела в течение первых шести месяцев, но через пять лет они сохраняют среднюю потерю веса только около 3% (8).

Причины, по которым люди набирают вес после диеты, различаются в зависимости от индивидуальных обстоятельств, таких как тип диеты, продолжительность диеты, а также от того, были ли выработаны и сохранены устойчивые привычки после прекращения диеты.

Одной из основных причин набора веса является чувство свободы, которое человек может почувствовать после прекращения ограничительной диеты. По его окончании человек может злоупотреблять ранее «запрещенными» продуктами, что приводит к увеличению веса.

Это довольно часто встречается в очень ограничительных диетах, таких как те, которым следуют спортсмены. На самом деле, многие участники будут потреблять — и во многих случаях переедать — гораздо большее количество пищи, чем требуется их телу после соревнования, чтобы отпраздновать это событие (11).

Кроме того, если у человека нет достаточной системы поддержки (например, поставщик медицинских услуг, тренер, поддерживающие друзья), чтобы побудить его продолжать вести здоровый образ жизни, его мотивация может снизиться (10).

При длительном ограничении калорий ваш метаболизм замедляется. Таким образом, ваша ежедневная потребность в калориях для поддержания веса может быть ниже, чем до диеты. Если вы сразу же вернетесь к «обычному» питанию, возможно, вы едите в избытке (10).

Вместо этого большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться пожизненных привычек, которые могут помочь вам похудеть устойчивым образом, таких как употребление в пищу более цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, физическая активность и полноценный сон (9).

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания, регулярно придерживаетесь ограничительных диет или боитесь (повторно) набрать вес, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Соблюдать ограничительные диеты, которые обычно предполагают потребление очень малого количества калорий, сложно в долгосрочной перспективе. Как уже упоминалось, ваше тело задействует механизмы для предотвращения резкой потери веса, когда замечает, что у вас большой дефицит калорий.

Кроме того, очень сложно игнорировать чувства лишений и голода. В результате придерживаться низкокалорийной диеты, особенно тех, которые ограничивают многие продукты или целые группы продуктов, по понятным причинам сложно.

Если вы можете вообще избежать диеты, вы настраиваете себя на больший успех с течением времени. Вместо этого идеально сосредоточиться на здоровом образе жизни, которым вы сможете успешно и с удовольствием заниматься в долгосрочной перспективе, например (9, 10):

Обратная диета будет выглядеть по-разному для каждого, но обычно она включает в себя добавление 50–150 ежедневных калорий в неделю в течение примерно 4–10 недель, пока вы не достигнете своего потребления калорий перед диетой или другого целевого количества.

При консервативном подходе вам потребуется больше времени для достижения цели по калориям, но он может помочь уменьшить набор веса и дискомфорт пищеварения, поскольку вы даете своему телу больше времени для адаптации. Вы можете увеличить потребление калорий примерно на 5% каждую неделю.

Более агрессивный подход может больше подойти тем, кто хочет вернуться к очень активному образу жизни и быстро восстановить уровень энергии. Вы можете сразу увеличить потребление калорий примерно на 15%, а затем увеличивать его еще на 5% каждую неделю в оставшееся время.

Неделя	Консерватив	модерно агрессивный
1200 + 180 (15% от 1200) = 1380 калорий
1	1 260 + 60 калорий (5% от начальных калорий) = 1 320 калорий	1 380 калорий + 70 калорий (5% из 1 380) = 1 450 калорий
1,450 + 70 = 1,520 calories
3	1,380 + 60 = 1,440 calories	1,520 + 70 = 1,590 calories
4	1,440 + 60 = 1,500 calories	1,590 + 70 = 1,660 calories
5	1,500 + 60 = 1,560 calories	1,660 + 70 = 1,730 calories
6	1,560 + 60 = 1,620 calories	1,730 + 70 = 1,800 calories
7	1,620 + 60 = 1,680 calories	1,800 + 70 = 1,870 calories
8	1,680 + 60 = 1,740 calories	1,870 + 70 = 1,940 calories
9	1,740 + 60 = 1,800 calories	1,940 + 70 = 2,010 calories (roughly 2,000)
10	1,800 + 60 = 1,860 calories	2,000 calories
11	1,860 + 60 = 1,920 calories	2,000 calories
12	1920 + 60-80 = 1980-2000 калорий	2000 калорий

Если вы заметили, что быстро набираете вес, вы можете перепроверить размеры своих порций, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете то количество, которое намеревались. Во многих случаях мы переоцениваем количество потребляемых калорий.

Также имейте в виду, что в этот период вы можете набрать вес воды или мышечную массу. Это особенно вероятно для атлетов, которые могли обезвоживаться перед соревнованиями. Во многих случаях вес набрать не только жир набрать (11).

Чтобы отказаться от диеты без набора веса, медленно увеличивайте потребление калорий до более высокого целевого уровня калорий. Делая это стратегически, медленно, вы сможете повысить свой метаболизм, контролировать уровень голода и предотвратить или уменьшить быстрое восстановление веса.

Многие люди добиваются успеха с помощью обратной диеты, поскольку это постепенный и индивидуальный подход, но он подходит не всем, поскольку основан на строгом подсчете калорий. Лучше всего найти решение, которое лучше всего подходит для вас.

Снижение скорости метаболизма в покое (RMR). Ваше тело сосредоточит свою энергию на жизненно важных органах, чтобы сохранить вам жизнь. Меньше энергии тратится на «второстепенные» функции, такие как рост волос и ногтей.
Снижение термогенеза при физической нагрузке (EAT). Вы можете почувствовать, что у вас меньше энергии для упражнений, или вы заметите заметное снижение производительности, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки.
Снижение термогенеза нефизической активности (NEAT). NEAT включает любую энергию, используемую для повседневных задач, таких как ходьба, ерзание и обычные движения.
Например, вы можете подсознательно решить припарковать свой автомобиль ближе к месту назначения, чтобы меньше ходить пешком, выполнять меньше работы по дому или избегать случайных движений, таких как расхаживание во время разговора по телефону.
Замедленное пищеварение. В периоды ограничения калорий организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ и калорий. Плюс снижается термический эффект пищи (ТЭП), так как потребляется меньше пищи.

Резюме
Обратная диета — это стратегический план питания, который включает в себя постепенное увеличение потребления калорий после диеты с ограничением калорий в попытке восстановить метаболизм и предотвратить быстрое увеличение веса.

Неустойчивый характер этих диет может привести к «диете йо-йо», когда человек циклически теряет вес и снова набирает его (12).
Если вы можете вообще избежать диеты, вы настраиваете себя на больший успех с течением времени. Вместо этого идеально сосредоточиться на здоровом образе жизни, которым вы сможете успешно и с удовольствием заниматься в долгосрочной перспективе, например (9, 10):
ограничение употребления сладких напитков и употребление в основном воды или других низкокалорийных напитков (например, чая, кофе)
есть больше овощей и фруктов
есть больше клетчатки, белков и полезных жиров
ограничение еды вне дома и/или продуктов, подвергшихся технологической обработке
ежедневная физическая активность
включение силовых тренировок в программу тренировок

получение 7–9 часов сна в сутки
преодоление стресса и поиск положительных механизмов преодоления (например, медитация, терапия, ведение дневника)
обратная диета может быть хорошим вариантом для вас.
Резюме
В идеале лучше вообще избегать диет и вместо этого вести здоровый, устойчивый образ жизни, который может помочь вам сбросить вес и удержать его.
Обратная диета будет выглядеть по-разному для каждого, но обычно она включает в себя добавление 50–150 ежедневных калорий в неделю в течение примерно 4–10 недель, пока вы не достигнете своего потребления калорий перед диетой или другого целевого количества.
Для сравнения: одна столовая ложка (16 граммов) арахисового масла содержит около 100 калорий. Поэтому количество пищи, которое вы постепенно добавляете в свой рацион в неделю, остается очень небольшим (13).

Для начала вам нужно решить, хотите ли вы придерживаться консервативного или более агрессивного подхода.
При консервативном подходе вам потребуется больше времени для достижения цели по калориям, но он может помочь уменьшить набор веса и дискомфорт пищеварения, поскольку вы даете своему телу больше времени для адаптации. Вы можете увеличить потребление калорий примерно на 5% каждую неделю.
Более агрессивный подход может больше подойти тем, кто хочет вернуться к очень активному образу жизни и быстро восстановить уровень энергии. Вы можете сразу увеличить потребление калорий примерно на 15%, а затем увеличивать его еще на 5% каждую неделю в оставшееся время.
Допустим, в настоящее время вы соблюдаете чрезвычайно строгую диету, состоящую из 1200 калорий, и хотите увеличить потребление до 2000 калорий в течение 12 недель. Это то, как может выглядеть ваша обратная диета:

916616601616161616161616161616161616161616166.161616161616161616161616.16161616161616161616.16616161616.16161616.101616161616.16161616161616161616. ) = 1260 калорий6. 380) = 1 450 калорий 90166.
Неделя Консерватив модерно агрессивный
1200 + 180 (15% от 1200) = 1380 калорий
1 1 260 + 60 калорий (5% от начальных калорий) = 1 320 калорий 1 380 калорий + 70 калорий (5% из 1 380) = 1 450 калорий
1,450 + 70 = 1,520 calories
3 1,380 + 60 = 1,440 calories 1,520 + 70 = 1,590 calories

4 1,440 + 60 = 1,500 calories 1,590 + 70 = 1,660 calories
5 1,500 + 60 = 1,560 calories 1,660 + 70 = 1,730 calories
6 1,560 + 60 = 1,620 calories 1,730 + 70 = 1,800 calories
7 1,620 + 60 = 1,680 calories 1,800 + 70 = 1,870 calories
8 1,680 + 60 = 1,740 calories 1,870 + 70 = 1,940 calories
9 1,740 + 60 = 1,800 calories 1,940 + 70 = 2,010 calories (roughly 2,000)
10 1,800 + 60 = 1,860 calories 2,000 calories
11 1,860 + 60 = 1,920 calories 2,000 calories
12 1920 + 60-80 = 1980-2000 калорий 2000 калорий
Ваша обратная диета будет выглядеть по-разному в зависимости от исходных калорий, желаемого подхода и целевого потребления калорий.

Если вас меньше беспокоит небольшое увеличение веса, вы можете увеличить количество потребляемых калорий быстрее (например, на 15–20 % по сравнению с исходным).
Если вы заметили, что быстро набираете вес, вы можете перепроверить размеры своих порций, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете то количество, которое намеревались. Во многих случаях мы переоцениваем количество потребляемых калорий.
Также имейте в виду, что в этот период вы можете набрать вес воды или мышечную массу. Это особенно вероятно для атлетов, которые могли обезвоживаться перед соревнованиями. Во многих случаях вес набрать не только жир набрать (11).
Имейте в виду, что подсчет калорий в той степени, в которой этого требует обратная диета, может быть утомительным и проблематичным для многих людей, а это означает, что обратная диета подходит не всем.

Резюме
Обратная диета выглядит по-разному для всех и будет зависеть от их целей, хотя большинство людей постепенно добавляют 50–150 дополнительных калорий в день в течение 4–10 недель.