Упражнения для ног и ягодиц видео: Беременный контент Варианты упражнений для ног и ягодиц смотреть онлайн видео от FTNESS МАТЬ Катю NAGORNAYFIT в твоём стиле в хорошем качестве.

Тренировка для ног — подборка эффективных видео по упражнениям для стройных ног

Развитая мускулатура ног — не только достоинство тренированного атлета, демонстрирующего окружающим свою хорошую физическую форму. Крепкие мышцы позволяют нам вести активный образ жизни, выполнять привычные действия гораздо быстрее и с меньшим усилием. Ведь именно нижняя часть нашего тела ежедневно испытывает наибольшие нагрузки. Поэтому, так важно не забывать о регулярных тренировках и с особой тщательностью подходить к составлению программы занятий. Для этого не помешает внимательно изучить несколько видео упражнений для укрепления мышц ног.

Особенности анатомии

Приступая к составлению тренировочного плана, следует в первую очередь понять — как устроено наше тела. В данном случае — ноги.

Мускулы ног относятся к одной из самых крупных мышечных групп. Они состоят из нескольких больших и целого ряда маленьких мышц. Делать акцент на проработке мелкой мускулатуры — бессмысленно. Так как, она задействуется лишь при выполнении базовых движений (изолирующие упражнения ее, как правило, практически не затрагивают).

Большие мышцы ног подразделяются на три подгруппы:

• Бедренные. Приводящие, отводящие, четырехглавая мышца бедра, бедренный бицепс. Тренинг, направленный на их проработку, поможет подтянуть ягодицы и сделать их более объемными.
• Мускулатура коленного сустава. Квадрицепс и задняя бедренная зона (именно они помогают нам сгибать/разгибать ноги при ходьбе.
• Голеностоп. Камбаловидные и икроножные мускулы.

Только понимая, каким образом задействуются те или иные мышцы во время тренировки, удастся подобрать максимально эффективную программу. А упражнения для ног видео позволят быстрее разобраться в технике. Ведь наглядный пример отлично дополняет теоретическую базу.

Для чего нужно тренировать мышцы ног

Грамотно совмещая аэробную и силовую нагрузку, можно достаточно быстро добиться внушительных результатов. Так, включая в привычную тренировочную программу движения, направленные на проработку мускулатуры ног, удастся:

• расходовать большее количество калорий в рамках одного занятия;
• сделать организм более выносливым и сильным;
• укрепить позвоночник, мускулы бедер и спины.

Кроме того, хорошо развитые ноги существенно снижают вероятность получения травм и растяжений во время тренинга. А также, тренируя нижние конечности, вы параллельно укрепляете сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Достаточно взять на заметку несколько видео упражнений для ног в домашних условиях. Которые мы представим ниже.

Как правильно тренировать мышцы ног: рекомендации

В предложенном ниже видеоролике вы сможете ознакомиться с рядом полезных советов по тренировке мускулатуры ног.

Из рекомендаций тренера становится предельно ясно, что ноги, в отличие от спины или груди, требуют особого подхода к тренингу. Для достижения желаемого результата необходимо следовать ряду правил:

• Так как ноги привыкли к большому числу повторов (в повседневной жизни они работают практически постоянно), во время занятия следует делать небольшое число повторений с предельным отягощением. Обратите на этот момент особое внимание, изучая упражнения на мышцы ног видео.
• В процессе тренинга обязательно следите за положением носков. Если требуется — используйте специальные дощечки.
• Во время занятий в первую очередь выполняйте базовые упражнения, потом переходите к изолирующим.
• Проводите тренировку мускулатуры ног раз в неделю. Заниматься чаще не нужно. После серьезной нагрузки мышцам требуется время на полноценное восстановление.
• Уделяйте достаточно внимания проработке икроножных мышц. Так как, они активно задействуются во всех базовых движениях, стоит задать дополнительную нагрузку. Иначе, об увеличении их объема придется забыть.
• Не забывайте включать в программу тяговые движения (в противном случае будет отставать бицепс бедра).

Видео упражнения для укрепления мышц ног

Теперь можно смело погружаться в просмотр видеоматериалов, которые помогут вам грамотно составить тренировочную программу. Представим комплекс эффективных движений, позволяющих проработать мускулатуру ног.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение идеально подходит для тренировки ягодичных мышц и бедер. Также, оно дает возможность задействовать в работе икры и пресс.

Приседания Плие

Включая данную разновидность приседаний в тренировочную схему, удастся сделать крепкими мускулы внутренней зоны бедра, добиться уменьшения объемов ног, улучшить гибкость и координацию.

Выпады на месте

На следующем видео как укрепить мышцы ног представлено еще одно эффективное упражнение. Благодаря ему мускулы станут более сильными, подтянутыми и рельефными.

Боковые выпады

Делают тазобедренные суставы более подвижными, хорошо развивают гибкость.

Планка с подъемом ног

Движения, выполнение которых базируется на планке, считаются максимально действенными. Ведь именно она позволяет задействовать в процессе практически все мышечные группы.

Пожарный гидрант

Это одна из разновидностей маховых движений, с помощью которого можно хорошенько проработать мелкие мускулы ягодиц. Чаще всего используется на завершающем этапе занятия для того, чтобы «добить» мускулатуру.

Ягодичный мостик

Это движение направлено на проработку мышц ягодиц. Чтобы стать обладателем красивых округлой попы и стройных бедер, обязательно включите его в план тренировок.

Перейти к тренировке

Тяжелые силовые тренировки и кардио в формате табата, используемые в наших тренировках для верхней части тела, стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и ягодиц

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу. Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя: приседания, тазобедренные суставы, выпады и ягодичные мостики. Сегодняшняя тренировка ягодиц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц и многое другое!

Как укрепить ноги и ягодицы дома?

ДА! Вам не нужно выполнять становую тягу и толчки бедрами со штангой, чтобы накачать ягодицы. Вы можете накачать сильные ягодицы дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ группу мышц нижней части тела.

Соедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите быструю силовую тренировку нижней части тела И кардиотренировку в одном.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Приобрести мои эспандеры

Мне нравится добавлять эспандеры к тренировкам ног и ягодичных мышц, чтобы увеличить напряжение и проработать внешнюю часть ягодичных мышц.
Используйте код скидки: NML

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 Цепеты
• 2-3 ​​Упражнения по уходу за прочностью тела на цепь (40 секунд. Упражнения на круг (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x3)

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ:
Сила
1. Приседания с кубком и шаг на 3 счета
2. Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону

3. 5 ягодичных мостиков и 5 открывающих лент

1000 Tab 09003 900
1. Приседания с нагрузкой и прыжки вперед/назад
2. 2 боковых приседания и 2 приседания

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 
Сила
1. Махи с выпадами
2. Single Leg Deadlift

Cardio Tabata
1. Lunge Jumps
2. Speed ​​Skaters

CIRCUIT THREE: 
Strength
1. Quadruped Fire Hydrant and Kick
2. Quadruped Donkey Kicks

Cardio Tabata
1. Приседания в шахматном порядке и подъем ноги сзади
2. 2-импульсный четвертьоборот

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног и ягодиц

7 Упражнения для ног и ягодиц дома с гантелями

Кубковый присед и шаг на 3 счета

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, наружная часть средней ягодичной мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед и шаг на 3 счета

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернуться в исходное положение.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторите это движение в течение заданного интервала.

Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и кор.

Как сделать реверанс и подъем ноги в сторону

1. Наденьте дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут отметки 9.Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем отведите правую ногу назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

5 ягодичных мостиков и 5 разгибателей ягодичных лент

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков и 5 эспандеров

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мосту держите бедра высоко в верхней точке и раздвигайте ноги, растягивая ленту как можно дальше. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение временного интервала.

Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем сожмите левую ягодицу, перенося вес на переднюю (левую) пятку, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отведя правую ногу назад в течение заданного интервала времени, контролируя махи гантелями назад за собой, когда вы опускаетесь, и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

1. Оберните дополнительную эспандерную ленту вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандерную ленту (лента находится посередине рукоятки гантели). Держите гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко назад, и опустите гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой (четвероногое отведение бедра)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ накачать ягодицы и избавиться от болей в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант и удар

1. Поместите дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность положить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя угол 90-градусный изгиб правого колена.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите для правой стороны в течение временного интервала, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге во втором подходе.

Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как сделать мини-эспандер «Удар четвероногого осла»

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность положить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и удерживая 9угол 0 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. Контролируя положение, медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, переключая стороны в следующем наборе.

Магазин Этот пост:

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Отлив к улице Танк

Купить сейчас →

Выравнивание поножей

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Инста-друзья

Бесплатные планы тренировок на неделю в папке “Входящие”

• имя

  имя

• электронная почта

10-минутная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях — без оборудования Тренировка для ягодиц и бедер

Моя цель в этой тренировке — проработать ягодицы и бедра без оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым мышцам ягодиц бороться с гравитацией и в целом дают вам сильные, способные, фантастические ноги!

Вы можете делать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (попа), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры – все это нацелено на выполнение этой программы. Некоторые упражнения также отлично подходят для построения баланса, а это означает, что ваш кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) также будет работать.

Должен ли я тренировать нижнюю часть тела каждый день?

Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; больше определенно не всегда лучше с осуществлением. Не тренируйте (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок) ягодицы и бедра каждый день. Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, в которой точно указано, как структурировать ваши тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, FBbooty.

Советы и рекомендации, как сделать это сложнее или проще

Для упрощения:

• Используйте более мелкий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы увеличить глубину движения
• Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и/или отдышаться
• Знайте, что совершенно нормально двигаться в своем собственном темпе (вы не обязаны двигаться с той же скоростью, что и я)
• Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо другом; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда станете лучше, и поможет предотвратить травмы

Чтобы сделать это сложнее:

• Сосредоточьтесь на технике и напрягайте все мышцы с каждым повторением; да, это тренировка нижней части тела, но нет никаких причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д. Учитывайте это!
• Держитесь за вес; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по дому для дополнительного сопротивления
.
• Минимизировать или исключить периоды отдыха
• Превратите периоды «Активного Отдыха» в упражнение HIIT; берпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

 
Структура тренировки 
10 минут; 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
Без оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, мышечного выгорания, занятий два раза в день, быстрых всплесков активности и/или подготовки к силовым тренировкам
Без разминки и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое) Базовый присед
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Приседания на лыжах + обратный подъем
Выпады в реверансе + подъем снаружи
Подъемы ног внутрь
Другая сторона
Мост
Обратные подъемы ног
Другая сторона

Не забудьте разогреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать всю тяжелую работу за вас, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видео тренировки делать каждый день в течение 2-8 недель.