Простые и сложные углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

что это такое и какие продукты к ним относятся

Опубликовано: 05 июля 2022, 13:50

Сложные углеводы: Unsplash / Tom Brunberg

В погоне за безупречными формами худеющие ограничивают потребление углеводов. При этом многие не осознают, как они необходимы организму. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.

Описание, функции сложных углеводов

Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane. Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Простые состоят из 1–2 мономеров, к ним относят сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза). Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.

Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD, это полисахариды с длинной молекулярной цепью (более 9 мономеров). Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых.

Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы. Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон.

Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, удастся предотвратить гипогликемию, которая проявляется в упадке сил, головокружении, голоде, головных болях.

Сложные углеводы предотвращают гипогликемию: Unsplash / Sander Sammy

Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Их количество для каждого человека разное, как отмечает диетолог Меган Мойер. Чтобы узнать, какова потребность организма в этих органических соединениях, следует проконсультироваться с диетологом. В среднем в день человеку нужно получать около 50 г сложных углеводов во время каждого приема пищи.

Если организм испытывает нехватку медленных углеводов, он начинает добывать энергию не из продуктов питания, а тратить гликоген из печени, что приводит к нарушению ее деятельности. Включается процесс расщепления белков, вследствие чего происходит разрушение мышечной массы, которая строилась во время физической активности.

Кроме того, доктор медицинских наук Брунильда Назарио рассказывает, что нехватка сложных углеводов приводит к проблемам со сном, ухудшению мозговой деятельности, запорам, неприятному запаху изо рта, перепадам настроения, ухудшению работы почек.

Недостаток углеводов приводит к перепадам настроения: Pixabay

В чем содержатся сложные углеводы?

Медленные углеводы присутствуют во многих продуктах. Healthline включил в подробный список самых полезных из них:

• Овощи. В цветной и белокочанной капусте, сладком перце, томатах, огурцах, кабачках, баклажанах, свекле достаточно углеводов, чтобы напитать организм. Людям, желающим похудеть, стоит обратить внимание на цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей богат клетчаткой и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
• Фрукты и ягоды. Гранат, инжир, груша, цитрусовые, персик, слива, малина, черника, смородина — идеальные источники углеводов. Если хотите похудеть, основной упор сделайте на яблоки, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву.
• Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик, листовой салат.

Зелень, цуккини, бобовые — источники сложных углеводов: Unsplash / Lou Liebau

• Бобовые. Насытят организм бобы, зеленый горошек, нут, чечевица, соя и фасоль.
• Орехи и семена. Особенно полезны тыквенные и семечки подсолнечника, миндаль, фундук, фисташки и кешью. Следует помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому важно знать меру. Лучше съедать не больше горсти орехов или семян во время перекуса между основными приемами пищи.
• Сухофрукты. Полезные углеводы содержатся в изюме, инжире, кураге, черносливе.
• Молочные продукты. Несмотря на то, что эти продукты считают белковыми, сложные углеводы в них также присутствуют. Получить запас энергии можно из молока, творога и кефира.
• Хлеб и макаронные изделия. Чтобы всегда оставаться бодрым, добавьте в меню макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат сложные углеводы: Unsplash / Bozhin Karaivanov

Рекордсмены по содержанию углеводов каши. Какие крупы содержат сложные углеводы? Этими природными органическими соединениями богаты гречка, пшеница, булгур, овес, бурый рис, ячмень, полба, киноа, амарант.

Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни. Обязательно включите углеводы в меню, выбирайте наиболее подходящие продукты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. What Happens When You Stop Eating Carbs // WebMD. — 2021. — 27 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs
2. Complex carbohydrates. Review // WebMD. — Режим доступа: https://dictionary.webmd.com/complex-carbohydrates
3. Meagan Moyer. What are Good and Bad Carbohydrates? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/video/healthy-carbohydrates
4. Ooi CP, Loke SC, Yassin Z, Hamid T-A. There is insufficient evidence for the use of carbohydrates to improve cognitive performance in older adults with normal or mild cognitive impairment // Cochrane. — 2011. — 13 April. —Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD007220/DEMENTIA_there-is-insufficient-evidence-for-the-use-of-carbohydrates-to-improve-cognitive-performance-in-older-adults-with-normal-or-mild-cognitive-impairment
5. Poonam Sachdev. What to Know About Carbs // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.

п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них – важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы – список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

• главный источник энергии – углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
• после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
• препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
• еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
• полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 – Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 – Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 – Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 – Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• мед – 5 г;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• капуста – 150 г;
• морковь – 200 г;
• свекла – 100 г;
• кунжут – 1 ч. л.;
• гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

• бурый рис – 150 г;
• замороженный морской коктейль – 150 г;
• лук репчатый – 50 г;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

• фасоль стручковая – 300 г;
• яйцо куриное – 3 шт.;
• морковь – 150 г;
• лук репчатый – 70 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• сыр твердых сортов – 100 г;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

• тыква сладких сортов – 500 г;
• мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
• молоко 1,5% – 70 мл;
• йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Простые углеводы против сложных углеводов

Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, поможет вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:

• dairy products
• fruits
• vegetables
• grains
• nuts
• legumes
• seeds
• sugary foods and sweets

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• глюкоза, фруктоза и сахароза.

  1. Газировка

  Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

  2. Выпечка

  Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

  3. Упакованное печенье

  Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

  4. Концентрат фруктового сока

  Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

  Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

  5. Сухие завтраки

  Сухие завтраки, как правило, богаты простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

  Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

  Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

  Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельные зерна

  Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких же, как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

  Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

  Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

  1. Цельные зерна

  Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

  2. Богатые клетчаткой фрукты

  Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

  3. Овощи, богатые клетчаткой

  Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

  4. Фасоль

  Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

  Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

  Что содержится в углеводах?

  Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  Простые углеводы в сравнении со сложными углеводами

  Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

  Обзор

  Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

  Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

  Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

  Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

  Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

  • молочных продуктах
  • фрукты
  • овощи
  • злаки
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • сладкие продукты и сладости

  Углеводы состоят из трех компонентов: сахара, клетчатки, крахмала и клетчатки.

  Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

  Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

  Простые углеводы, обычно добавляемые в пищу, включают:

  • сахар-сырец
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • глюкоза, фруктоза и сахароза
  • старайтесь избегать концентрата фруктового сока
  • 8
  • 8
  • самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и искать альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

    1.

    Сода

    Сладкая газировка вредна для вашего здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

    2. Выпечка

    Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

    3. Упакованное печенье

    Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

    4. Концентрат фруктового сока

    Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

    Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

    5. Сухие завтраки

    Сухие завтраки, как правило, богаты простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

    Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

    Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

    Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

    Основными источниками пищевых волокон являются:

    • фрукты
    • овощи
    • орехи
    • бобы
    • цельные зерна

    Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

    Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

    • цельнозерновой хлеб
    • хлопья
    • кукуруза
    • овес
    • горох
    • рис
    Сложные углеводы являются ключом к здоровью.