Упражнения для ног для женщин в зале: как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение – Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

• выпады на месте
• выпады с проходкой
• выпады со сменой ног
• боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей – попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц – Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек – мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на – Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас – безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных.  Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка – это ваш “утренний кофе”,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору – она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу – День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не “бегите впереди паровоза”. Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу – День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Лучшие упражнения для ног в зале для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью. Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

Упражнения для сушки ног: три супер тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.3k.

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

От теории к практике

Жиросжигание или в простонародье сушка, актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы больший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

тренировок ног для женщин дома или в спортзале

В нынешней ситуации бесконечных запретов, ограничивающих открытие спортзалов, многие люди задаются вопросом, могут ли и как они могут сохранить свои с трудом заработанные достижения и оставаться в хорошей форме дома. Хотя может быть немного сложнее получить мотивацию, определенно возможно получить эффективную и увлекательную тренировку, если вы знаете, какие упражнения вы можете выполнять. В этой статье вы найдете все необходимые инструменты, чтобы нарастить мышцы дома и оставаться в форме!

Тренировка ног – без оборудования

Для этой тренировки все, что вам понадобится, – это подходящее пространство и что-нибудь, чтобы обеспечить некоторый подъем для некоторых упражнений, например, лестница или стул.Продолжительность будет зависеть от нескольких факторов – хотите ли вы повысить сложность тренировки за счет увеличения количества подходов и повторений, времени отдыха между подходами и скорости выполнения каждого упражнения. Ожидайте, что это занятие займет около 30-60 минут.

Приседания с собственным весом

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в удобном положении – это может означать более широкую или более узкую стойку, при этом ступни смотрят прямо или повернуты наружу под большим углом.В нейтральном (прямом / прямом) положении позвоночника одновременно согните бедра и колени. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее комфортно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже до такой степени, что ваши подколенные сухожилия соприкасаются с икрами). Не позволяя коленям прогибаться внутрь или грудной клетке вперед, надавите своим весом на центр стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, а затем выполните следующее повторение.

Любой вариант приседа отлично подходит для наращивания мышц и придания формы квадрицепсу и ягодицам, которые являются не только востребованной эстетической целью для многих, но и вносят большой вклад в спортивные результаты.

Болгарские сплит-приседания

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Стоя в стойке выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул. Сохраняя вертикальное положение туловища и стойку на ширине плеч (или немного шире), опускайте заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в ягодицах задней ноги.Не позволяя колену касаться земли, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Это упражнение отлично подходит для одностороннего развития мышечной выносливости и силы квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение также является фаворитом для развития гипертрофии из-за того, что оно нагружает ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мосты

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу.Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Как следует из названия, ягодичные мосты отлично развивают размер и силу ягодиц за счет нагрузки на разгибание бедра. Это упражнение отлично подходит для эстетических или спортивных целей.

Слайдеры для подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 8

Техника: Для этого упражнения вам понадобится гладкая поверхность, например ламинат или деревянный пол. Вам также нужно будет надеть носки или положить кусок ткани между пятками и полом, чтобы вы могли скользить (скейтборд также отлично подходит для этого, если он у вас есть!). Лягте на спину, прижав пятки к земле. Сдвиньте / потяните пятки вверх к бедрам, позволяя им скользить по ткани / ламинату.Когда ваши колени полностью согнуты, верните их в исходное положение.

Это отличный заменитель сгибаний подколенных сухожилий для развития силы подколенных сухожилий, которыми вы могли бы заниматься в тренажерном зале. Не забывайте, важно попытаться сбалансировать объем, который вы используете для подколенных сухожилий, как и для квадрицепсов!

Дефицит подъема на носки

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Стоя на краю ступеньки, свесив пятки за край, позвольте пяткам опуститься как можно дальше, прежде чем полностью подняться на цыпочки.Сожмите вверх примерно 2 секунды.

Попробуйте это упражнение с прямыми и согнутыми коленями, так как эти варианты преимущественно прорабатывают две основные мышцы икры.

Отведение бедра на боку

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Лежа на боку с прямыми ногами, поднимите верхнюю ногу в сторону (так называемое отведение), прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Попробуйте с согнутым коленом, чтобы уменьшить упражнение и сделать его немного легче.

Это упражнение может показаться легким, но оно может быстро превратиться в сложную задачу, так как требует, чтобы некоторые из более мелких мышц бедер усердно работали. Это отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы, которая поддерживает ваши бедра при выполнении других упражнений.

Прыжки с группировкой

Подходы и повторения: 4 × 6

Техника: Начните стоять прямо, затем быстро опуститесь в частичное приседание перед мощным прыжком прямо вверх. Поднявшись в воздух, подтяните колени к груди, затем вытяните ноги назад, чтобы подготовиться к приземлению.Старайтесь, чтобы ваши колени не прогибались внутрь, когда вы отталкиваетесь во время прыжка!

Это упражнение – отличный способ развить силу в ваших ногах (а также может оказаться довольно утомительным для сгибателей бедра!), Которое может иметь хороший перенос на вашу силу в других упражнениях.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 3

Техника: Попросите партнера помочь вам с этим, придавив ваши лодыжки. Начните с того, что встаньте на колени, вытяните бедра и оставьте спину в нейтральном положении.Возможно, вам понадобится полотенце, чтобы обеспечить некоторую амортизацию между коленями и полом. Когда ваш партнер зафиксирует ваши лодыжки вниз, позвольте верхней части тела «упасть» вперед, но замедлите спуск, сжимая подколенные сухожилия. Испытайте себя, увидев, насколько близко вы можете подойти к земле, прежде чем ваши подколенные сухожилия сдадутся!

Это упражнение отлично подходит для развития силы ваших подколенных сухожилий, что в конечном итоге может помочь защитить от травм, таких как растяжение подколенного сухожилия, что особенно полезно, если вы занимаетесь каким-либо командным видом спорта или занимаетесь легкой атлетикой.

Тренировка ног с эспандерами

Эспандеры

– это доступное, портативное и удобное решение для домашних тренировок, позволяющее добавить к тренировкам больше сопротивления, помимо собственного веса. Это занятие займет около 45 минут.

Канг приседания

Подходы и повторения: 4 × 15

Техника: Обмотайте эластичную ленту под ногами, стоя в обычном положении для приседаний, затем закрепите другой конец вокруг шеи / плеч сзади.Для этого варианта приседа сначала сломайте бедра (аналогично становой тяге), затем, когда ваш торс станет параллельным земле, сломайте колени, чтобы вы согнулись в нижнюю часть обычного приседа. Чтобы завершить повторение, выполните то же самое, но в обратном направлении, или просто встаньте из нижней части приседа, преодолевая сопротивление ленты.

Это упражнение дает отличный способ нагрузить мышцы бедра, а также бросает вызов вашей подвижности. В этом варианте приседаний будут задействованы подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Прикрепите один конец резистивной ленты к устойчивому объекту (например, к концевой стойке внизу лестницы), затем закрепите другой конец вокруг лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем согните колено, как на обычном тренажере для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале. Сожмите в конце, затем медленно вернитесь в исходное положение перед следующим повторением.

Важно обеспечить достаточную стимуляцию подколенных сухожилий и квадрицепсов во время тренировок, и это упражнение является идеальным решением при тренировках дома. Это может быть эффективным упражнением для набора мышечной массы, силы и выносливости подколенных сухожилий.

Разгибания ног

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Сидя на стуле, прикрепите эспандерную ленту к одной из ножек стула и вокруг лодыжки.Удерживая нижнюю часть сиденья, выталкивайте ногу вперед, пока она не станет прямой или почти прямой. Сожмите в конце диапазона движения, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение – отличный способ перегрузить квадрицепсы, обеспечивая дополнительный стимул с помощью дополнительных упражнений, помогающих расти вашим мышцам.

Отведение бедра стоя

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Прикрепите один конец эластичной ленты к устойчивому объекту, а другой конец оберните вокруг лодыжки / голени.Встаньте так, чтобы ремешок пересекал ваше тело, так как его нужно прикрепить к ноге, наиболее удаленной от точки крепления. Отойдите достаточно, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем отведите ногу в сторону, удерживая ее в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение помогает развить силу и мышечную массу средней ягодичной мышцы, которая отвечает за стабилизацию ноги во время таких действий, как бег и приседание, что в конечном итоге помогает защитить себя от травм.

Приведение бедра стоя

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении, но расположите тело так, чтобы лента не пересекала ваше тело и прикреплялась к ноге, ближайшей к точке крепления. Встаньте так, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем приведите ногу к телу. Чтобы увеличить диапазон движений в этом упражнении, поставьте ноги дальше друг от друга.Это упражнение помогает развить силу приводящих мышц на внутренней стороне ноги, что способствует спортивным результатам и обеспечивает дополнительную стабильность при тяжелых комплексных тренировках с отягощениями.

Осла с ногами

Подходы и повторения: 3 × 10

Техника: Старт на четвереньках с лентой, обернутой вокруг ваших рук, которые соприкасаются с землей. Другой конец оберните вокруг ступни. Сделайте «отдачу» этой ногой, полностью выпрямив бедро.Сожмите в конце диапазона движения, прежде чем возвращаться в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение нагружает ягодицы в одностороннем порядке, поэтому его можно использовать, если единственное сопротивление, которое у вас есть, – это ленты сопротивления.

Тренировка ног с отягощением

Независимо от того, есть ли у вас гантели, гири, штанги или больше, использование свободных весов представляет собой универсальный метод тренировки с отягощениями с бесконечными упражнениями, доступными в вашем распоряжении.В зависимости от того, меняете ли вы подходы и повторения, а также количество отдыха между подходами, это занятие займет около 60 минут.

Приседания с кубком

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Начните стоять прямо и удерживайте вес на груди обеими руками, образуя V-образную форму, при этом пятки ваших рук находятся рядом друг с другом. Продолжайте выполнять обычные приседания, удерживая грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Подобно переднему приседанию, это упражнение хорошо нагружает квадрицепсы и ягодицы, поэтому большая часть мышечного развития будет происходить именно там. Этот тип упражнений также заставляет мышцы кора стабилизировать позвоночник во время подъема.

Болгарские сплит-приседания

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Стоя в стойке выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул. Держите гири одной или двумя руками (в зависимости от того, какую балансировку вам легче выполнять).Сохраняя вертикальное положение туловища и стойку на ширине плеч (или немного шире), опускайте заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в ягодицах задней ноги. Не позволяя колену касаться земли, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Это упражнение отлично подходит для одностороннего развития мышечной выносливости и силы квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение также является фаворитом для развития гипертрофии из-за того, что оно нагружает ягодицы и квадрицепсы.

Тяги бедра

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите груз в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например полотенце, если вам это слишком неудобно).Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Как следует из названия, ягодичные мосты отлично развивают размер и силу ягодиц за счет разгибания бедра. Это упражнение отлично подходит для эстетических или спортивных целей.

Румынская становая тяга

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Начните стоять прямо, удерживая вес по бокам / прямо перед ногами.Слегка согнув колени, сломайте только бедра и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы держите вес как можно ближе к телу и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении. Как только вы почувствуете приличное растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц при правильном выполнении, а также помогает добавить силу и стабильность мышцам нижней части спины, поскольку они должны много работать, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Выпады при ходьбе

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Начните стоять прямо, держа гири в обеих руках. Сделайте шаг вперед в стойке с выпадом (убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы не потерять равновесие). Отсюда либо вернитесь в нейтральное положение, либо просто сделайте прыжок другой ногой, чтобы противоположная нога последовательно выполняла выпад. Продолжайте это, пока не завершите свой набор.Держите туловище прямо на всем протяжении с нейтральным позвоночником и старайтесь не раскачивать тяжести.

Это упражнение развивает ягодицы и квадрицепсы и особенно хорошо переносится на спортивные результаты благодаря односторонней нагрузке на ноги.

Тренажерный зал для ног

Тренируясь в тренажерном зале (мы все скучаем по нему!), Необходимое оборудование должно быть доступно вам, если оно не используется. Эта тренировка может занять от 45 до 90 минут в зависимости от количества выполненных подходов и повторений, а также количества отдыха между подходами.Не стесняйтесь корректировать тренировку, исключая или добавляя различные упражнения и меняя схемы подходов / повторений.

Приседания со штангой

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в удобном положении – это может означать более широкую или более узкую стойку, при этом ступни смотрят прямо или повернуты наружу под большим углом. В нейтральном (прямом / прямом) положении позвоночника одновременно согните бедра и колени.Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее комфортно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже до такой степени, что ваши подколенные сухожилия соприкасаются с икрами). Не позволяя коленям прогибаться внутрь или грудной клетке вперед, надавите своим весом на центр стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, а затем выполните следующее повторение.

Румынская становая тяга

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Начните стоять прямо, удерживая вес по бокам / прямо перед ногами.Слегка согнув колени, сломайте только бедра и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы держите вес как можно ближе к телу и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении. Как только вы почувствуете приличное растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц при правильном выполнении, а также помогает добавить силу и стабильность мышцам нижней части спины, поскольку они должны много работать, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Тяги бедра

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите груз в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например полотенце, если вам это слишком неудобно).Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Как следует из названия, ягодичные мосты отлично развивают размер и силу ягодиц за счет разгибания бедра. Это упражнение отлично подходит для эстетических или спортивных целей.

Разгибания ног

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Установите на тренажере соответствующую нагрузку и отрегулируйте подушку так, чтобы она касалась вашей нижней части голени.Толкайте ступни вперед, пока они полностью не выпрямятся, затем сожмите квадрицепсы примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом. При необходимости держитесь за ручки по бокам сиденья во время упражнения, чтобы вас не оторвали от сиденья.

Это упражнение – полезный инструмент для безопасного введения дополнительных стимулов в квадрицепсы, когда они утомлены (т.Этот тип упражнений позволяет сосредоточить и развить одну единственную группу мышц – разгибатели колена.

Сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Установите соответствующую нагрузку на тренажере и отрегулируйте подушку так, чтобы она касалась нижней части голени. Подтяните ступни к ягодицам, полностью сжимая подколенные сухожилия, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Подобно разгибанию ног, это упражнение предлагает более простой способ изолировать сгибатели колена (подколенные сухожилия), если они утомлены другими комплексными упражнениями.

Жим ногами

Подходы и повторения: 3 × 8

Техника: Загрузите тренажер в соответствии со своими способностями, затем сядьте в тренажер, поставив ноги в положение, аналогичное тому, которое вы считаете удобным при приседании. Разблокируйте груз и опустите его на ту же глубину, на которую вы бы заходили при приседании (при жиме ногами легко позволить округлить поясницу – избегайте этого, только переходя на «безопасную» глубину). Верните груз в исходное положение, но сохраняйте «мягкие колени» (т.е.е. не блокируйте колени, так как на этом тренажере слишком легко чрезмерно растянуть коленный сустав и вызвать травму).

Аппарат для отведения бедра

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выберите подходящую нагрузку и начните с коленями вместе. Разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера, затем медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение сильно нагружает среднюю ягодичную мышцу, которая в первую очередь отвечает за отведение бедра.Это сильно повлияет на вашу производительность в других упражнениях, а также поможет добавить мышечной массы к ягодицам.

Тренажер для подъема на носки

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выберите подходящий вес, затем поставьте ступни так, чтобы пятки были над краем ступеньки / платформы. Опускайтесь до тех пор, пока икра / ахиллово сухожилие полностью не растянется, затем сжимайте икры, пока не встанете на цыпочки. Повторите это для каждого повторения контролируемым образом.

Большинство упражнений в этом списке прорабатывают икры изометрически или с небольшим диапазоном движений. Это упражнение помогает развить икроножные мышцы, изолируя их. Попробуйте это упражнение как с прямыми, так и с согнутыми коленями, чтобы максимально увеличить потенциальный рост мышц, поскольку две основные мышцы работают в каждом из этих условий.

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Ноги несут тебя практически всю жизнь. Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку для ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин – все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог. Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять и дома. Для движений не требуется много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторы: от 10 до 12

Пошаговая инструкция:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч
• Опустите руки по бокам
• Теперь сделайте выпад боком. Подтолкните правое колено вниз, при этом правую ногу заведите за левую ногу
• Руки опущены по бокам
• Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено
• Это одно повторение

Становая тяга гантелей до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Старт с позиции на ширине плеч
• Далее примите положение становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
• Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени.
• Затем вернитесь в положение стоя
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу для следующего повторения

Приседания с гантелями с выпадом

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Старт с позиции на ширине плеч
• Держите гантели обеими руками
• Держа спину прямо, опуститься вниз
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
• После двух приседаний из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Сумо-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Начните с стойки шире плеч, при этом ступни должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь на корточки
• Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку
• Держите голову прямо, глаза вперед
• Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро ​​

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Начните с позиции на ширине плеч
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, укрепив ядро ​​
• Во избежание травм следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой
• Опустите гантели вниз до уровня голени

Магазин одежды для фитнеса

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку со стороны спины, корпуса и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

• Повышает функциональную силу
• Помогает укрепить сердечник
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Придает устойчивость телу
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Мышцы нижней части тела крупнее, чем у остальной части тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро ​​и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают вам поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею – заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз – еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца.Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжите сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин может помочь укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы придать ей тонус и придать ей форму.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног, от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

8 лучших женских упражнений для сильных и сексуальных ног

Если вы ищете программу тренировок или упражнений, скорее всего, вам нужна программа, которая поможет вам улучшить свои ноги.Возможно, вы захотите, чтобы они выглядели лучше, или вы могли быть сильнее, чтобы иметь возможность делать то, что вам нужно в повседневной жизни. В любом случае, мы покажем вам восемь лучших упражнений для ног для женщин и покажем, как с их помощью получить желаемые ноги!

Преимущества сильных ног

Конечно, преимущества сильных, подтянутых ног заключаются не только в хорошей форме и хорошем внешнем виде, особенно для женщин. Сильные ноги помогают сохранять равновесие и ловкость, что помогает предотвратить распространенные у женщин состояния, такие как саркопения, остеоартрит или образование тромбов в ногах.Сильные ноги помогут предотвратить падения и переломы, особенно бедра и колена. И, конечно же, даже если вы не думаете об укреплении ног для занятий спортом, сильные ноги сделают вашу повседневную жизнь намного проще!

Основные группы мышц ног

Наши упражнения и программа, которую мы описываем, проработают каждую из основных групп мышц ваших ног.

Квадрицепс

Квадрицепс – это большие мышцы передней части бедра. Они имеют решающее значение для баланса, скорости, ловкости и мощности, поэтому независимо от того, что вы хотите делать, сильные квадрицепсы необходимы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия – это длинные мышцы задней поверхности бедра. Эта область очень подвержена травмам, поэтому важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были крепкими. Если для вас важны подтянутые бедра, лучше всего начать с подколенных сухожилий, так как подтянутые подколенные сухожилия удерживают вместе верхнюю ногу, а также добавляют четкости и нижней части!

Икры

Многие тренировки нижней части тела полностью игнорируют икры, но для многих женщин важны подтянутые икры. Если вы часто носите юбки или шорты, скорее всего, вам понадобятся четкие и стройные икры.Наша программа включает в себя пару отличных упражнений для тонизирования и укрепления ваших икр, как для верхней икры (Gastrocnemius), так и для нижней части (Soleus muscle)

8 лучших упражнений для ног для женщин

Упражнение № 1: Приседания

Приседания – это простое упражнение, но одно из самых эффективных движений для работы и повышения тонуса крупных мышц ног. Не только это, но и ваши ягодицы, икры и даже пресс!

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, а спина прямая.
• Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Погрузитесь в присед настолько глубоко, насколько вам удобно – избегайте наклонов вперед или назад.
• Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь в исходное положение. Обязательно поднимайте ноги, а не раскачивайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение № 2: Выпад

Еще одно простое, но эффективное движение, выпад не только прорабатывает большие мышцы верхней части ноги, вы обнаружите, что ваше ядро ​​тоже тренируется, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Вы также можете почувствовать некоторую полезную растяжку в икрах, особенно когда ваша гибкость улучшится.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Начните в положении стоя, с прямой спиной, напряженным корпусом, плечами назад и ступнями на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, удерживая позвоночник перпендикулярно полу, согните правую ногу и опустите туловище к полу.
• Мойте настолько низко, насколько вам удобно. Обязательно опускайтесь прямо вниз, чтобы левое колено не выходило перед левой ногой.
• Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь прямо вверх, сделав шаг назад левой ногой в исходное положение.
• Повторите упражнение правой ногой.

Упражнение № 3: Сплит-приседания

Сплит-приседания могут потребовать некоторой практики, так как вам нужно научиться балансировать, но стойте у стены или используйте стул, если вам нужна помощь.Тем не менее, чем раньше вы сможете выполнить это движение без помощи рук, тем лучше, поскольку поддержание равновесия также задействует ваши икры и корпус.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Начните в положении стоя, со стулом, журнальным столиком или силовой скамьей примерно в двух футах позади вас. Встаньте рядом со стеной, если вам нужна помощь с равновесием.
• Поставьте правую ногу на сиденье стула, на край стола или скамейки.
• Согните левое колено, чтобы опуститься на пол, сохраняя позвоночник прямым и перпендикулярным полу – не наклоняйтесь вперед!
• Присядьте настолько низко, насколько вам удобно, ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, удерживая позвоночник перпендикулярно полу.
• Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение № 4: Подъем на носки

Большинство тренировок ног концентрируются на больших мышцах верхней части ноги, но укрепление и тонизирование икр очень важно.Крепкие и устойчивые икры помогают предотвратить травмы лодыжек и колен!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Начните с того, что встаньте подушечками ног на краю ступенчатой ​​доски или на нижней ступеньке лестницы. Держите одну руку на стене, перилах или стуле, если вам нужна помощь с равновесием.
• Удерживая позвоночник прямо, корпус напряженным, а плечи отведенными назад, согните лодыжки, чтобы опустить пятки к полу.
• Погрузитесь настолько, насколько это удобно – вы должны почувствовать некоторое растяжение – и задержитесь на несколько секунд внизу.
• Медленно выпрямите лодыжки, чтобы снова подняться выше исходного положения, пока не окажетесь слегка на носках. Не забывайте держать позвоночник прямо и перпендикулярно полу – старайтесь не наклоняться вперед!
• Повторить.

Упражнение № 5: Подъем икры с согнутой ногой

Мышцам голени часто не уделяют внимания на большинстве тренировок, но они помогают стабилизировать и защитить голеностопный сустав.Поддержание этих более мелких мышц в тонусе также придает четкость вашей голени и предотвращает отечность и воспаление – или ужасную «лодыжку»!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Выполните те же действия, что и при подъеме на носки, который мы только что описали, однако на этот раз вы будете держать колени слегка согнутыми.
• Когда вы опускаетесь, вам может понадобиться держаться за стул, перила или стену, чтобы удержать равновесие.Позвольте вашим плечам быть выше пальцев ног, но не наклоняйтесь вперед дальше этого.
• Это движение сильно растягивает ахиллово сухожилие, поэтому, хотя оно отлично подходит для увеличения подвижности и предотвращения травм, сначала не переусердствуйте – сгибайтесь настолько низко, насколько это удобно.
• Когда вы поднимаетесь, держите колени слегка согнутыми. Как только ваши пятки окажутся немного выше пальцев ног, повторите, согнув пятки и снова опустившись вниз.

Упражнение № 6: Модифицированное приседание с пистолетом

Приседание с пистолетом – даже модифицированное – представляет собой сложное движение, но оно очень эффективно, поскольку сочетает в себе силу мышц со стабильностью, контролем и равновесием.Когда вы освоите это упражнение, вы обнаружите, что ваши икры, ягодицы и мышцы кора тоже получают тренировку.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: подколенные сухожилия
• Вторичный: квадрицепс

Способ исполнения:

• Приседания с пистолетом – очень сложное движение, поэтому в этом упражнении вы начнете со стула, журнального столика или скамьи, расположенных позади вас, примерно в шести дюймах от пяток.
• Начните так, как будто вы собираетесь приседать, но ноги должны быть примерно на ширине плеч.Поднимите левую ногу прямо перед собой – вам не нужно поднимать ее очень высоко, но ваша пятка не должна касаться пола.
• Опуститесь в положение приседания, пока ваша нижняя часть не окажется на стуле, столе или скамейке. Восстановитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь, удерживая левую ногу перед собой и не касаясь пола. Старайтесь не поднимать плечи вперед, когда поднимаетесь; вы ищете медленное, контролируемое движение.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Это сложное упражнение, поэтому не бойтесь иметь под рукой стул или стену, чтобы помочь вам балансировать (мне нравится делать это движение в дверном проеме). Как только вы действительно освоите это и станете достаточно сильным, вы можете попробовать это без стула или скамейки!

Упражнение № 7: Шаг вперед

Добавление небольшого количества кардио к силовой тренировке – отличная идея, поскольку это улучшает кровообращение и дает вам немного лишних калорий. Вы можете комбинировать подходы к подъемам, чтобы минимизировать или максимизировать кардиоусилие.Замедлите его и добавьте веса для рук или гантели, чтобы сосредоточиться на силовых аспектах, или облегчите нагрузку и увеличьте темп, чтобы добавить больше кардио.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: икры – Gastrocnemius

Способ исполнения:

• Встаньте лицом к подножке или нижней ступеньке лестницы.
• Удерживая корпус напряженным, плечи отведены назад, а позвоночник прямой, поднимитесь на доску или ступеньку, ведя вперед правой ногой.Поставьте левую ногу рядом с правой.
• Сделайте шаг назад снова, начиная с правой ноги.
• Повторить с другой ногой.
• Вы также можете добавить веса для рук, если хотите немного дополнительных усилий!

Упражнение № 8: Боковой выпад в обратном направлении

Небольшой боковой поворот, который вы получаете в этом движении, добавляет дополнительный бонус – оно отлично подходит для поддержания гибкости и стабильности тазобедренных суставов, что особенно важно для женщин.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: отводящие мышцы

Способ исполнения:

• Начните в том же положении, что и при приседании, ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Возьмите левую ногу и сделайте шаг вперед и назад от правой ступни, опуская ягодицы на пол.
• Держите позвоночник прямо, как при приседании. Отступайте и выходите только настолько, насколько это удобно. Это очень похоже на реверанс.
• Подталкивая правую ногу, поднимите корпус и позвольте левой ноге вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Тренировка для ног

Упражнения, которые мы описали, не требуют посещения тренажерного зала или покупки большого количества оборудования.Вам понадобится стул или низкий стол, и если у вас есть доска для ступенек, это здорово, но если нет, то подойдет и настоящая ступенька! Возможно, вы захотите добавить в свою тренировку утяжелители для рук, но даже если у вас нет модных гантелей, вы можете использовать вместо них бутылки с замороженной водой или консервированные фрукты или овощи. Мы не будем добавлять много веса этим движениям, потому что программа направлена ​​на повышение тонуса, а не на наращивание мышечной массы.

Чтобы добиться максимального тонуса и помочь вам улучшить общую силу и подвижность, программа основана на трех подходах по десять-пятнадцать повторений, выполняемых три раза в неделю.Важно, чтобы вы выполняли все движения правильно, и если вы перегружаете себя тяжелыми весами, вы рискуете потерять форму или не выполнить все повторения и подходы. Чтобы помочь вам получить настоящую тренировку и немного сжечь калории, наша программа чередует группы мышц, на которые нацелено каждое движение. Это заставляет кровь перемещаться от одной группы мышц к другой и обратно, но также помогает поддерживать форму, позволяя одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• Три цикла по десять-пятнадцать повторений каждого упражнения, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
• При выполнении упражнений на одну ногу убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны. Выполнение движения один раз для каждой ноги считается одним повторением.
• Начните с простой разминки, по 20 секунд каждый прыжок, удары ягодицами и подъемы колен.

Вот пример последовательности цепей ветвей:

• Приседания
• Подъем на носки
• Модифицированный присед с пистолетом
• Выпад
• Подъем на носки с согнутой ногой
• Приседания со сплитом
• Боковой обратный выпад
• Шаг вверх

Позвольте себе около минуты между упражнениями, чтобы выпить воды и встряхнуть ноги.

Завершите упражнение с простой растяжкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Заключение

Восемь лучших упражнений для ног для женщин заставят каждую из основных групп мышц ваших ног работать, растягивать и тонизировать. Если вы хотите стать сильнее в повседневных делах или любимом виде спорта, хотите предотвратить травмы бедер, колен и лодыжек или просто лучше выглядеть в юбках и шортах, то эти упражнения вам помогут!

Сообщите нам, если вы нашли отличное упражнение для ног, или если вы попробуете нашу схему упражнений для ног, расскажите нам о своих результатах!

Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин – приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ваших ловушках
3.Вернитесь в исходное положение, вытянув грудь и направив голову вперед
4. Держа туловище как можно более прямым, согните колени, выпячивая зад
5. Продолжайте спускаться под углом 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатно Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатно Простые и вкусные планы питания

Бесплатные тренировки , разработанные для создания хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин – жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди до тех пор, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин – реверансы

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опускайтесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин – становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал для ног.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова поднимите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин – Берпи с прыжками на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, – это после того, как я съедаю огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с ящиком перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми
4. Падение вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног – 3 подхода по 12 повторений!

6. Тренировки для ног в день для женщин – выпады с гантелями назад

Как видите, я БОЛЬШОЙ фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторите

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин – беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, да?

Спринт на беговой дорожке – отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат ​​и кричат ​​на нас, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!

6 лучших тренировок ног для женщин – без оборудования

Мадхура Мохан

Опубликовано 12 апреля 2020 г.

Женщины часто известны своим превосходным умением управлять своим временем, но в сегодняшней загруженной жизни множество вещей может сделать у женщин напряженный график. В таком случае вы начинаете расставлять приоритеты и отказываетесь от своих мечтаний.Да или нет, дамы?

Было ли вашей мечтой добиться подтянутых, подтянутых ног и стройных бедер, но вы отказались от нее, не хватая времени в быстро меняющиеся дни? Что ж, многие женщины пишут нам о своем желании добиться подтянутых ног. Полные женщины считают, что ходить в спортзал и поднимать тяжести пугает, работающие женщины говорят, что слишком заняты, чтобы найти время, чтобы пойти в спортзал, у кормящих женщин другие заботы, домохозяйка устала, когда малыш дома, некоторые другие женщины жалуются, что остаются там, где у них нет доступа в спортзал.

Эта статья предназначена для всех тех женщин, которые считают достижение стройных, привлекательных ног далекой мечтой…

Сегодня я пришел с планом тренировок, чтобы воплотить вашу мечту в жизнь…

Теперь, когда я говорю «тренировка», не представляйте себе этот тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штангу для приседаний. Поднимите настроение, дамы, решение для достижения вашей цели не должно быть сложным. Простые упражнения для ног с собственным весом, которые я собираюсь предложить вам сегодня, не требуют членства в спортзале, не требуют, чтобы вы носили кеды или спортивную одежду, что может быть еще одним трудоемким для вас процессом.

Преимущества упражнений для ног для женщин

Ваша занятость не должна означать сидячий образ жизни. Если оставить в стороне эстетические преимущества, укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей – будь вы бегун, поднимаете тяжести или домохозяйка. Если вы обнаружите, что сидите долгие часы в течение дня, тренировка ног – отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении.

1. Укрепление нижней части тела положительно влияет на силу верхней части тела.

2. Мышцы ног – самая большая группа мышц в вашем теле, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья.

3. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а также помогает ускорить метаболизм.

4. Помогает увеличить количество сжигаемых калорий, помогает сжигать жир, делает ноги более упругими и подтягивает ягодицы.

5. Увеличение силы, улучшение атлетизма, усиление мускулов и более здоровый состав тела.

Упражнения, которые вы собираетесь изучить сегодня, подходят для любого типа женщин, эти тренировки с собственным весом помогут вам достичь последовательности. Все, что вам нужно делать, это тратить 30 минут в день на создание скульптурных ног. Каждое из предложенных упражнений выполняйте по 10-12 повторений за упражнение. Помимо этого, добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, и исключите весь искусственный сахар, чтобы избежать обезвоживания.

Давай, давайте сделаем это с помощью идеальных планов тренировки ног…

Приведенные ниже тренировки сосредоточены на 3 основных группах мышц ног:

Квадрицепсы (мышцы передних ног)

Подколенные сухожилия (мышцы задней ноги)

Ягодицы (мышцы бедра)

Как и любую силовую тренировку, вам нужно начать с небольшой разминки, чтобы активировать мышцы, которые вы тренируете.

1. Приседания с массой тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Подтяните пупок к позвоночнику, присядьте, согнув колено и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. 3.Задержитесь на секунду, надавите пятками, чтобы снова встать прямо. 4. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, когда встаете. 5. Для эффективной тренировки приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Если вначале вам сложно опускаться ниже, не пытайтесь слишком сильно.

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9

2.ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГА ЛЕЖА

1. Лягте, поставив ноги и спину на землю. 2. Положите руки по бокам, голова и шея лежат на коврике расслабленно. 3. Теперь, держа ноги прямыми, поднимите правую ногу, поставив ступни прямо в воздух. 4. Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.5. Повторите движение другой ногой.

https: //www.youtu be.com/watch?v=gSi8z1gIdC8

3. ЛЕГКИЕ ЛЕГКИ

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, руки по бокам. 2. Правой ногой нарисуйте полукруг по часовой стрелке, пока он не пересечется за левой ногой.3. Держа правую ногу поджатой, хлопните в ладоши на груди. 4. Подтолкните левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу, чтобы начать. 5. Теперь отведите левую ногу назад и вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс.6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

4. ПОДЪЕМ ИЯЧИ ОДНОНОПОЖНЫЙ

1. Встаньте прямо, поставьте левую ногу позади себя и вправо так, чтобы бедра перекрестились.2. Поднимите пятку правой стопы, вытянув лодыжку как можно выше, прижимая правую икру кверху. 3. Сделайте паузу здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и продолжайте с противоположной ногой. 4. Вы можете использовать скамейку, стену или палку для равновесия.

5.ОБРАТНЫЕ ВЫПОРЫ С КОЛЕННЫМ ПОДЪЕМОМ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени так, чтобы образовать два угла в 90 градусов (ваши задние колени отрываются от пола). 3. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. 4.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. 5. Когда вы встаете, подтолкните правое колено к груди. 6. Освободите правую ногу от груди и поставьте ее на пол. 7. Повторите с другой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=QAseZL_2E20

6.БОКОВЫЕ ЛЫГИ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. 2. Сделайте большой шаг вправо. 3. Теперь согните правое колено и отведите ягодицу назад. 4. Вы будете переносить вес тела на одну ногу, сгибая колено до угла 90 градусов. 5. При этом ваша левая нога должна быть прямой, грудь приподнята, а корпус напряжен.6. Повторите то же движение с другой стороны. 7. Вместо традиционных выпадов вперед и назад вы задействуете здесь мышцы бедра, что поможет вам улучшить равновесие и стабильность.

https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo

Что важно, в конце концов, дамы, так это последовательность и обязательство придерживаться своего плана упражнений…

Следуйте всем приведенным выше рекомендациям и проверьте, как суперэффективные тренировки улучшат вашу форму ног…

* Фитнес-ролики заимствованы с youtube

Также читайте: Топ-5 силовых тренировок для женщин

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram: badalkhudko

Эти упражнения полностью преобразят ваши ноги

Женщины, которые любят фитнес и набирают форму, нуждаются в надежной тренировке ног в своем наборе.

Дело не только в красивых ногах.

Сильные ноги могут помочь вам в достижении общих фитнес-целей.

Тренируетесь ли вы для похудания или общего хорошего самочувствия, вам не обойтись без упражнений для ног.

Вы можете делать одни из лучших упражнений для ног прямо дома.

Однако, если у вас нет доступа к весам, вы можете посетить тренажерный зал для некоторых из этих движений.

18 лучших упражнений для ног, которые преобразят ваши бедра

Отличная тренировка ног улучшит физическую форму всех ног, от икр до ягодиц.

Также посмотрите: 12 лучших упражнений и тренировок для внутренней поверхности бедра

1. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга – одна из моих любимых тренировок для ног.

Это отличная тренировка для ног. Кроме того, они укрепляют мышечные группы поясницы и ягодиц.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в каждой руке.
• Держите спину ровно, опустите гантели вниз, опираясь на бедро.Однако делайте это только до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Не кланяйтесь. Не ждите, что гантели коснутся пола.
• Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Выполните пять подходов по 5 повторений.

2. Полосатый выход

Ступенчатые переходники имеют множество вариаций. Боковой шаг наружу – одно из лучших упражнений для ног для женщин, которое прорабатывает внешние мышцы бедра.

Для этой тренировки ног вам понадобится 20-сантиметровая лента сопротивления.

1. Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги, с небольшим натяжением браслета.
2. Держа ноги в коленях слегка согнутыми, согните бедра, как будто собираетесь приседать. Используя правую ногу, выведите правую ногу в сторону, увеличивая натяжение ленты.
3. Держите бедра ровно и верните левую ступню и левую ногу в исходное положение. Лента всегда должна быть натянута. Каждый шаг – одно повторение.
4. После того, как вы сделали повторы правой ногой, поменяйте ногу и сделайте шаг левой ногой в сторону.

Примечание: Если в настоящее время слишком сложно носить ремешок вокруг лодыжек, вы можете вместо этого накинуть его на колени. Выполните два подхода по 20 шагов в стороны.

3. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Упражнения на подколенные сухожилия не только улучшают внешний вид ваших ног, но и помогают улучшить вашу общую физическую форму.

Прочные подколенные сухожилия предотвращают травмы во время занятий спортом и физических упражнений. В качестве бонуса сгибания подколенных сухожилий также проработают пресс!

1. Для этих упражнений для ног вам понадобится швейцарский мяч, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги.Лягте на пол на спину, опираясь пятками на верхнюю часть мяча.
2. Вытяните руки в стороны, ладони на полу для равновесия и устойчивости.
3. Напрягите корпус и поднимите бедра. Проведите прямую линию от ступней до плеч.
4. Теперь сожмите подколенные сухожилия и катите мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на нем плашмя, колени к потолку.
5. Под контролем, опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по десять.

4. Подъем гантелей на носки

1. Как и следовало ожидать, подъем на носки – одно из лучших упражнений для икроножных мышц.
2. Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей или гирь и приподнятая платформа. Для этого отлично подходит нижняя ступенька лестницы.
3. Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете сделать это без отягощений и слегка опереться одной рукой о стену для стабилизации.

• Держите по гантели в каждой руке.Встаньте на платформу так, чтобы ступни оказались на ступеньке.
• Каждая пятка свисает с задней части платформы. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Пауза на две секунды. Медленно и сдержанно опустите пятки обратно вниз. Выполните два подхода по десять повторений.

5. Сумо-приседания

Приседания сумо в первую очередь прорабатывают подколенные сухожилия, но также воздействуют на икры и сгибатели бедра.

• Из положения стоя наклонитесь на петлях, держа ноги прямыми.Обхватите пальцы ног обеими руками.
• Удерживая пальцы ног, примите положение на корточках.
• Держите грудь и туловище вверх. Затем поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

6. Выпады

• Встаньте, ноги вместе и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колено, пока бедро не станет параллельно полу.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
• Это одна репутация. Повторите то же самое с другой стороной. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Боковой выпад

Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Удерживая левую ногу на полу, другой ногой сделайте широкий шаг вправо.
2. Согните бедра на шарнире и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
3. Ваша левая нога должна быть прямой. Выполните все подходы с одной стороны, затем повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед аналогичен обратному выпаду; однако ваша задняя нога будет приподнята на ящике.

• Встаньте, поставив правую ногу на землю под вами, а левую ногу позади вас, положив пальцы ног на ящик или скамью.
• Опускайтесь прямо вниз, пока левое колено почти не коснется земли.
• Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и встаньте. Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

9. Приседания с кубком

Если у вас проблемы с гибкостью лодыжки, как у меня, приседания с кубиками идеально подходят для того, чтобы помочь вам сохранить правильную форму при приседаниях.

Женщины любят приседания за потрясающие результаты, которые они дают, и они должны быть частью вашей тренировки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Переверните гирю вверх ногами так, чтобы колокол находился у вас под подбородком, а вы держались за ручку обеими руками.
• Согните бедра на шарнире, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держите позвоночник вытянутым, запястья плотно прижаты к груди, а взгляд – нейтральным. Выполните три подхода по восемь повторений.

10. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом – это продвинутое движение. Не у всех женщин есть диапазон движений, чтобы их выполнять. Тем не менее, это отличная цель, к которой нужно стремиться!

• Встаньте на левую ногу. Держите правую ногу на высоте шести-двенадцати дюймов от земли.
• Согните левое колено и, держа правую ногу прямо, опустите корпус к земле.Держите корпус напряженным, а позвоночник длинным.
• Продолжайте приседать, пока ваша правая нога не станет параллельна полу.
• Затем поменяйте шаги в обратном порядке и вернитесь в положение стоя. Выполните два подхода по десять повторений на каждую сторону.

11. Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших упражнений для ног, потому что оно прорабатывает ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Кроме того, они помогают развить силу спины и предплечий. Это фантастическая силовая тренировка для общего фитнеса.

• Встаньте прямо за грузом. Согните ноги в коленях и талии, держа грудь вверх, а корпус напряженным.
• Возьмитесь за штангу каждой рукой за пределами голеней.
• Подтяните живот, затем поднимите бедра и грудь вместе, выпрямляя колени и бедра, пока не встанете прямо, штанга чуть ниже уровня бедер.
• Выполните три подхода по девять повторений.

12. Ягодичный мостик

Glute Bridges прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

• Лягте на спину. Руки положите по бокам ладонями на пол.
• Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, сохраняя спину прямой.
• Медленно опустите в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

13. Удар осла

Ослиные удары ногами прорабатывают сгибатели бедра и ягодицы.

• Встаньте на четвереньки на полу. Руки должны быть под плечами, колени на ширине плеч.
• Возьмите мышцы кора и поднимите одну ногу, держа ее прямо.
• Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Отдача ногой

Откаты похожи на удары осла.

• Руки должны находиться под плечами, колени на ширине плеч. Поднимите туловище и поднимите одну ногу, держа колено согнутым под углом. Ваша ступня должна оставаться плоской.
• Прижмите ступню к потолку, удерживая бедра и таз на уровне пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону.
• Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Раскладушка с мини-лентой

• Оберните эластичную ленту вокруг колен.
• Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено, стараясь направить его в потолок. Держите верхнюю ступню напротив нижней.
• Медленно опустите колено обратно. Это завершает одно повторение. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

16. Приседания с собственным весом

Приседания – это силовое упражнение, которое прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

1. Чтобы приседать, начните, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед и немного наружу.
2. Держите руки на талии или впереди себя. Перенесите вес на пятки, согните бедра и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не выгибайте спину. Держите его прямо на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение пятками. Повторить. Выполните три подхода по 8-19 повторений.

17. Скакалка

Помните, как в детстве потягивали скакалку? Что ж, это еще и мощное домашнее упражнение для ног!

Прыжки со скакалкой не только наращивают фантастические мышцы ног, но также повышают частоту сердечных сокращений и улучшают общую физическую форму, что отлично подходит для похудения.

Это одно из лучших упражнений для ног.

18. Работает

Хотя, когда мы говорим об упражнениях, которые могут помочь с потерей веса и улучшить общую физическую форму, можно многое сказать о беге.

Бег был одним из самых любимых в фитнесе на протяжении многих лет, и не зря.

Он прорабатывает ваше тело с головы до пят, наращивает мышечную массу и не требует никакого оборудования.

Последнее слово

Включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки для сильных и красивых ног! Эти движения помогут вам получить желаемый вид ног и нижней части тела.

12 упражнений на укрепление ног для женщин – как стать сильными

Ladies! Если вы танцор, путешественник, альпинист, велосипедист, культурист или хотите научиться самообороне – вам нужно работать над силой ног.

Сильные ноги будут смотреться очень лестно в любой одежде, которую вы носите. Но дело не только в этом. Скульптурные, мощные и подтянутые ноги много говорят о любви к себе и заботе о своем теле. И вы должны!

Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших тренировках для ног, чтобы построить сильные и подтянутые ноги. Выполняйте эти упражнения дома или в тренажерном зале по 20 минут в день. Через две недели вы увидите потрясающие результаты. Давай начнем!

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Перед тем, как приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться.Вот 10-минутная процедура разминки, которая поможет вам.

Разминка

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения локтями – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем – 1 подход из 10 повторений
• Круги талией – 1 подход из 10 повторений
• Бег трусцой на месте – 2 минуты
• Касание пальцами стоя – 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Подъем на носки – 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой – 1 подход из 10 повторений

Теперь вы можете начать с упражнений на укрепление ног.Вот что тебе нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать

1. Держите 10-фунтовые гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь наружу, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
2. Согните руки в локтях и переместите гантели прямо на плечи, головами гантелей вперед. Это исходное положение.
3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

2. Приседания с кубиками

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обоими Руки.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь в стороны, смотрите вперед и задействуйте корпус.
3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3. Риверсий выпад

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию, отведите плечи назад и удерживайте мышцы кора в напряжении.Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите позу выпада / реверанса.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой стойке

Target – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра

Практическое руководство

1. Удерживайте штангу ( с отягощениями или без них), возьмите его на голову и аккуратно приложите к задней части плеч.
2. Встаньте, расставив ступни шире плеч, мышцы кора задействованы, плечи закатаны назад, а грудь разведена. Это исходное положение.
3. Присядьте и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

5. Жим ногами

Цель – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Как это сделать

1. Отрегулируйте вес в ноге пресс-машина.
2. Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ступни на опору для ног.Это исходное положение.
3. Сдвиньте подножку так, чтобы ноги полностью выпрямились.
4. Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Сгибания ног лежа

Цель – подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к цилиндрическому валику с мягкой подкладкой рядом с ногами.
2. Возьмитесь за боковую ручку для поддержки.Это исходное положение.
3. Согните колени и поднимите голени вверх.
4. Медленно опустите их. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

7. Подъем ног лежа на боку

Цель – Приводящие, сгибатели бедра и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок на коврик.
2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поставьте левую ногу поверх правой. Это исходное положение.
4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
5. Верните его обратно.
6. Сделайте так еще 9 раз.
7. Лягте на левый бок и поднимите правую ногу 10 раз.
8. Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. Толкание салазок

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как это сделать

1. Наклонитесь и возьмитесь за две вертикальные перекладины снегохода. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном положении. Это исходное положение.
2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

9. Перетаскивание салазок

Цель – подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

Как это сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления к санки.
2. Возьмитесь за ручки эспандера и развернитесь лицом в сторону от саней, полностью вытягивая руки за спину и сохраняя шахматное положение. Немного наклонитесь, чтобы выработать достаточно энергии для движения вперед.
3. Начните идти и тащите сани за собой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания саней

10. Боковое перетаскивание салазок

Target – Отводящие, приводящие, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

1. Удерживайте ручки за ручки резинку, прикрепленную к салазкам, и поверните на бок.
2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и вы находитесь в позе «тяга».
3. Начать ходьбу боком. При этом тяните сани.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания саней

11. Альпинисты

Target – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра

Как это сделать

1. Попасть в планку позиция. Держите корпус напряженным, бедра и спина должны быть на одной линии.
2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Просто поставив правую ногу на пол, запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
5. Поставьте левую ногу обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

12. Шагающие боковые удары ногами

Цель – Приводящие, отводящие мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Стойка 2–3 в футах от мешка для кикбоксинга.Встаньте боком, ноги шире плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «борца».
2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. При этом вытолкните ягодицу влево к сумке.
3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного согните вправо.
4. Вытяните ногу и пните сумку.
5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
6. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один подход.
7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

4 подхода по 10 повторений

Вот и все – 12 упражнений, которые укрепят и подготовят ваши ноги для любого вида спорта, любой деятельности и любой формы! Продолжайте, делайте эти упражнения и получите потрясающие ноги, которым все позавидовали бы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас – старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.