Упражнения для мышц влага: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

• Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
• Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
• При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус.
• Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Клиника Фомина — сеть многопрофильных клиник

По статистике каждая 3-я женщина в России сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна, которая проявляется:

• снижением качества сексуальной жизни; 

• хлюпающими звуками из влагалища при сексе и занятиях спортом;

• недержанием мочи при смехе, кашле, чихании;

• чувством инородного тела во влагалище;

• болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице;

• нарушенным актом мочеиспускания и дефекации.

Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелый физический труд, некоторые виды спорта, ожирение, постоянный кашель, хронические запоры.

Мышцы тазового дна представляют собой «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. При сниженном тонусе мышц тазового дна связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением матки, мочевого пузыря и кишечника наружу. 

С жалобами на несостоятельность мышц тазового дна чаще всего обращаются женщины в возрасте 50+, которым уже требуется хирургическое лечение. Но важно понимать, что процесс опущения начинается еще в репродуктивном возрасте и с течением времени только усугубляется, приводя к значимому снижению качества жизни 

Но, к сожалению, даже после хирургического лечения мы сталкиваемся с высокой частотой рецидивов, поэтому пролапс тазового дна лучше профилактировать, чем лечить!!! 

С помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна мы можем проводить профилактику опущения тазовых органов и лечить легкие степени опущения (I и II ст. ). 

Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать необходимо их почувствовать:

1. Максимально сожмите мышцы промежности, как будто пытаясь остановить акт мочеиспускания и запомните какие мышцы работали.

2. Введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца, обратите внимание, палец не должен выталкиваться из влагалища при сжатии мышц.

ВАЖНО! 

При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.

Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.

Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.

Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя. 

Упражнение № 1

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе. 

Упражнение № 2 

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.

При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению. 

Упражнение № 3

Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна. 

Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений

Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.

Автор: Прилуцкая Светлана Геннадьевна, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Москве, к.м.н.

Подписывайтесь на нас

Типы и методы повышения силы

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Приседания
• Отжимания от стены
• Стойки на носки
• Захваты
• Планки
• Преимущества силовых тренировок
• Вопросы безопасности
• Правильная техника упражнений

Мышечная сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше здоровье, а также повысить уверенность в себе. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

Силовые тренировки обычно требуют определенной формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно делать дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

• Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
• Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их попробовать:

• Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
• Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
• Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:

• Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
• Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Это простое упражнение улучшает хват и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

• Шаг первый: Возьмите в руку теннисный мяч и медленно сожмите его так сильно, как только сможете. Медленно отпустите.
• Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в ​​одном подходе.

Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать доски:

• Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
• Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
• Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Укрепив мышцы, вы улучшите равновесие, поможете поддерживать здоровый вес и улучшите диапазон движений. Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.

Разминка перед тренировкой. У вас больше шансов получить травму, если вы работаете с холодными мышцами. Совершите быструю прогулку в течение 5-10 минут перед началом. ‌

Думайте о мелочах и планируйте начать новое упражнение с одного подхода. Вы можете утомить свои мышцы, выполнив всего один подход из 12–15 повторений. Когда вы наберетесь выносливости, делайте больше подходов.

Вы можете избежать травм, научившись правильно выполнять упражнения. Профессиональный тренер может помочь.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Вы можете тренироваться всего по 20 минут за раз и тренироваться дольше по мере того, как становитесь сильнее.‌

Дайте натренированным мышцам один полный день на отдых между тренировками. Вы можете работать с разными группами мышц в разные дни, чередуя группы отдыхающие, чтобы в конечном итоге вы могли тренироваться каждый день.

Помедленнее. Для наращивания мышечной массы и выносливости требуется время, но вы получите все физические и умственные преимущества. Не забудьте хорошенько растянуть мышцы после тренировки. ‌‌‌‌

Лучший выбор

900 00 Типы и методы повышения силы

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Приседания
• Отжимания от стены
• Стойки на носках
• Захваты
• Доски
• Преимущества силовых тренировок
• Вопросы безопасности
• Правильная техника упражнений

Мускулатура сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше здоровье, кроме того для повышения вашей уверенности. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

Силовые тренировки обычно требуют определенной формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно делать дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

• Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
• Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их попробовать:

• Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
• Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
• Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:

• Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
• Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Это простое упражнение улучшает хват и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

• Шаг первый: Возьмите в руку теннисный мяч и медленно сожмите его так сильно, как только сможете. Медленно отпустите.
• Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в ​​одном подходе.

Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать доски:

• Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
• Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
• Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Укрепив мышцы, вы улучшите равновесие, поможете поддерживать здоровый вес и улучшите диапазон движений. Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.