Упражнения для мужского пресса: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Как накачать пресс – упражнения и методики

Что такое тренировки ABS?

Развитые мышцы пресса – это не только красивое тело, но и залог отменного здоровья. Данный вид фитнеса насчитывает огромное количество направлений. Одно из них носит звучное название АВС и позволяет укрепить мышцы живота в короткий срок. Аббревиатура расшифровывается с английского выражения «Abdominal Back Spine», то есть спортивная тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

• Формирование рельефного плоского живота;
• Уменьшение объема талии;
• Положительное влияние на осанку;
• Устранение болевого синдрома в спине;
• Улучшение циркуляции крови;
• Положительное влияние на общее самочувствие;
• Повышение самооценки.

Кому рекомендуются АВС?

Комплекс занятий одинаково подходит, как для мужского пола, так и для женского. Для девушек самое время первых упражнений в области пресса наступает после 20-и, когда гормональный фон приходит в норму и фигура обретает правильные черты. После 30-и к эстетическим целям добавляются медицинские. Необходимо прорабатывать мышцы живота и спины для поддержания позвоночного столба. После 50-и упражнения на пресс помогают укрепить мышцы малого таза и убрать скрытые жиры.

Кроме ценителей плоского живота, занятия АВС подходят людям, имеющим следующие проблемы:

• Работникам, ведущим малоактивный образ жизни. К сожалению, монотонная работа способна вызвать блокировку мышц. Как следствие, человека начинают мучить постоянные боли в спине и шее. Тренировки по системе АВС помогут нормализовать внутренние процессы организма и избежать развития заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Желающим похудеть. Регулярные занятия избавят тело от лишних жировых накоплений и восстановят тонус мышц;
• Женщинам, восстанавливающим формы тела в послеродовой период. Сбалансированное питание в сочетании с упражнениями из программы АВС помогут убрать складки на животе и вернут позитивный настрой;
• Людям, которые проходят реабилитационный период после травмы или операции. С предписания врача занятия АВС можно включить в программу восстановительного периода. Тренировки проходят в безопасном режиме, так как не несут нагрузок на позвоночник.

С чего начинаются занятия АВС

Упражнения для пресса имеют различные варианты исполнения. Некоторые занятия включают в себя проработку дополнительных групп мышц кроме пресса, поэтому программы имеют разные названия:

1. ABS + Stretch. Упражнения не только для развития пресса, но и для гибкости тела.
2. ABS & Back. Тренировка содержит дополнительные уроки с проработкой мышц спины.
3. BUMS + ABS. Помимо пресса уделяется внимание развитию ног и ягодиц в первой половине программы, затем наступает очередь рук, груди, спины и пресса.
4. ABL + ABS. Занятия включают в себя работу с мышцами ног, ягодиц, пресса.

Однако в любом случае каждый урок начинается с разогревающей разминки и легких упражнений. Несколько полезных рекомендаций:

• Занятия по схеме АВС можно включить в комплекс собственной системы спортивных упражнений или выделить определенное время;
• Нагрузка на тело должна повышаться постепенно, исключаются рывковые упражнения;
• Первую программу новичкам лучше осваивать под руководством опытного тренера. Выбирать нужно те упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке на данный момент;
• Через месяц или два программу АВС необходимо менять, повышая уровень сложности;
• Желающим похудеть рекомендуется убрать калорийные продукты из ежедневного рациона питания. Регулярные тренировки вместе со сбалансированным меню дадут результат уже через месяц.

Базовый набор упражнений

• Подъем ног в положении лежа. Это упражнение на пресс, которое задействует переднюю поверхность бедра и относится к упражнениям начального уровня сложности. Во время упражнения держите ноги прямо, не касайтесь пола и следите за дыханием;
• Подъем корпуса. Позволяет активировать мышцы и проработать верхнюю часть живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик и завести руки за голову. На выдохе нужно поднять туловище и задержать на несколько секунд. Для начала подойдут три подхода по пятнадцать повторений.
• Скручивания с поворотом корпуса и поднятием коленей. Одновременно выполняется подъем ног и корпуса. Туловище поворачивают в стороны, прорабатывая косые мышцы живота.

Для тех, кто желает развить мышцы пресса или получить новый опыт тренировок, фитнес-клуб Black Star Fitness приглашает на занятия по программе АВС. Широкие спортивные и развлекательные возможности подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

5 упражнений для повышения силы жима штанги над головой

ЕСЛИ ВЫ СМОЖЕТЕ поднять тяжелую штангу над головой, поздравляем: вы выполнили одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале, мощно нарастив плечевые мышцы и впечатляющее проявление общей силы.

Несмотря на то, что жим штанги над головой поначалу кажется простым — в конце концов, вы просто поднимаете штангу над головой — для успешного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше механических действий. Жим над головой требует усилий всего тела, от плеч и рук до кора и стабилизации нижней части тела, поэтому это такая сложная задача. Это делает его более сложным ходом, чем многие новички готовы принять.

Всем, от лифтеров-новичков до опытных силовиков, может быть полезно дополнительное внимание к другим мышцам, которые вы будете использовать для сильного жима штанги над головой. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета Дэвида Оти, C.S.C.S., есть определенные упражнения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы улучшить движения.

На первый взгляд может показаться, что не все эти пять упражнений улучшают силу и технику жима, но после включения их в свою программу вы поймете их важность в тот момент, когда начнете ломать личные рекорды.

«Прекрасная вещь в этих пяти упражнениях заключается в том, что они будут сосредоточены на устойчивости относительно земли, — говорит Оти. «Наша грудная клетка находится в правильном положении? Есть ли у нас основная целостность, которая нам нужна, когда дело доходит до нашего прессинга? И, в конечном счете, наш плечевой пояс достаточно стабилен и достаточно подвижен, чтобы мы могли безопасно и эффективно поднимать этот вес над головой. Если вы можете пройти все пять из этих упражнений и поставить все галочки. Вы действительно поставили себя в положение для пиара и увеличили силу верхней части тела, какой мы ее знаем».

5 обязательных упражнений для сильного жима штанги над головой

3-4 подхода по 8-10 повторений

нижняя часть тела полностью исключена. Сидение на полу с вытянутыми вперед ногами может помешать вам использовать тяжелые гантели или гири, но уроки осанки важнее нагрузки.

Пресс Z требует высокой степени целостности сердцевины. Те, кто не совсем готов к жиму, могут обнаружить, что выгибают спину, что является серьезной проблемой, когда у вас большая нагрузка во время жима штанги над головой. Сидячее положение заставляет ваш корпус стабилизироваться, что поможет нарастить силу.

3–4 подхода по 30–45 секунд

Работа в стойке позволяет работать над позиционированием кора. Ваши предплечья должны быть красивыми и высокими, а локоть упираться в грудную клетку.

Мало того, что это снимает нагрузку с плеч, компактная установка должна служить усилением, чтобы избежать разгибания локтей при выполнении жимов над головой. Это будет важно не только для вашей силы жима — ваши плечи также будут в более безопасном положении.

3-4 подхода по 8-10 повторений

Попеременный жим от плеч, как и другие упражнения в этом списке, требует многомышечного усилия, даже если номинально это упражнение для развития плеч.

Упражнение затрагивает широкий спектр групп мышц, которые вам понадобятся для жима штанги над головой — ваши передние и боковые дельты, грудные мышцы, трицепсы получат много работы — и если это движение является одним из ваших слабых мест, вы также можно отрегулировать рабочий угол (чем вертикальнее, тем сложнее).

Стабильность вашего плеча будет ухудшаться по мере увеличения нагрузки и числа повторений, так как ваше неработающее плечо будет бороться с вами, пытаясь оторваться от скамьи. Это также заставит ваше ядро ​​​​работать.

3-4 подхода по 8-10-12 повторений верхняя часть груди) также станет большой проблемой. Вот почему работа над верхней частью спины поможет работать над эксцентрической (опускающей) частью жима над головой.

В этом упражнении важны углы, и чем вертикальнее вы отрегулируете наклонную скамью, тем больший упор вы сделаете на верхнюю и среднюю часть спины (а также на трапециевидные мышцы). Освойте это движение, и стабилизация этого веса при его опускании через жим над головой станет намного проще.

Выкатывание колеса для пресса

От 3 до 4 подходов по 10 повторений

Вы, наверное, никогда не представляли, что упражнения на брюшной пресс окажут такое большое влияние на ваши навыки жима плечами, но ваш корпус играет такую ​​ключевую роль, что это может быть ценным движением. Вам нужно будет защитить свой позвоночник во время жима над головой, что требует большой нагрузки на корпус.

Что делает выкатывание колеса для пресса таким идеальным вспомогательным упражнением для жима штанги над головой, так это то, что ваши руки вытягиваются и удлиняются по мере того, как вы выкатываетесь. Вы заметите, что это на самом деле имитирует движение жима над головой.

Внедрение также является очень масштабируемым мероприятием, а это означает, что каждый может извлечь выгоду, независимо от того, какие у вас сильные или слабые стороны мобильности. Вам просто нужно ограничить диапазон движения и работать над расширением каждый раз, когда вы делаете движение.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин в 2023 году — StrengthLog

27 февраля 2023 г.

Какие упражнения в тренажерном зале самые популярные? Мужчины и женщины предпочитают разные упражнения?

Мы проанализировали миллионы тренировок более чем 274 890 пользователей нашего трекера тренировок и в этом отчете представляем результаты.

Ключевые выводы:

• Самым популярным упражнением является жим лежа – как у мужчин, так и у женщин.
• Мужчины тренируют жим лежа на 30% больше, а сгибания рук со штангой на 71% больше, чем женщины.
• Женщины тренируют жим ногами на 42% больше и тягу бедрами на 830% больше, чем мужчины.

Откуда берутся эти данные?

Эти данные получены из нашего приложения журнала тренировок StrengthLog. Мы собрали тренировочные наборы из миллионов тренировок, чтобы определить, какие упражнения в тренажерном зале в настоящее время тренируются больше всего.

Самые популярные упражнения в зале для мужчин и женщин

Ниже приведены десять самых популярных силовых упражнений для всех пользователей вместе взятых, с разбивкой на мужчин и женщин.

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений для всех пользователей вместе взятые и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 9,7%
2. Приседания — 7,0%
3. Становая тяга – 5,0%
4. Широта вниз – 3,8%
5. Верхний жим — 3,4%
6. Тяга штанги — 3,2%
7. Боковые подъемы гантелей — 2,7%
8. Разгибание ног — 2,5%
9. Жим ногами — 2,2%
10. Сгибание рук со штангой — 2,1%
11. Отжимания на трицепс со штангой — 2,0%
12. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,9%
13. Сгибание рук с гантелями — 1,7%
14. Подтягивания – 1,7%
15. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
16. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
17. Сгибание ног лежа — 1,3%
18. Тяга гантелей — 1,3%
19. Жим гантелей от плеч — 1,3%
20. Румынская становая тяга – 1,3%
21. Сгибание ног сидя – 1,2%
22. Загибание молотком – 1,1%
23. Нагрудник с канатом стоя — 1,1%
24. Жим гантелей от груди – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин

Ниже приведены 25 наиболее часто выполняемых мужчинами упражнений и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 10,7%
2. Приседания — 6,7%
3. Становая тяга – 4,8%
90 118 Широта – 3,6%
4. Жим над головой — 3,5%
5. Тяга штанги — 3,2%
6. Боковые подъемы гантелей — 2,8%
7. Разгибание ног — 2,4%
8. Сгибание рук со штангой — 2,4%
9. Отжимания на трицепс со штангой — 2,1%
10. Жим гантелей на наклонной скамье – 2,1%
11. Подтягивания – 2,0%
12. Жим ногами – 1,9%
13. Сгибание рук с гантелями — 1,8%
14. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,5%
15. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
16. Сгибание ног лежа — 1,3%
17. Тяга гантелей — 1,2%
18. Нагрудник с канатом стоя – 1,2%
19. Сгибание ног сидя – 1,2%
20. Сгибание молотком – 1,2%
21. Жим гантелей от плеч — 1,2%
22. Жим лежа узким хватом – 1,1%
23. Жим гантелей от груди – 1,1%
24. Румынская становая тяга – 1,1%

… а сгибания рук со штангой мужчины выполняют на 71% чаще, чем женщины.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для женщин

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений, выполняемых женщинами, и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 8,2%
2. Приседания — 7,7%
3. Становая тяга – 5,4%
4. Широта тяги вниз – 4,1%
5. Жим над головой – 3,0%
6. Тяга штанги — 2,9%
7. Жим ногами – 2,7%
8. Разгибание ног — 2,7%
9. Боковые подъемы гантелей — 2,6%
10. Тяга бедра – 2,0%
11. Румынская становая тяга – 1,7%
12. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
13. Жим гантелей от плеч — 1,6%
14. Сгибание рук с гантелями — 1,6%
15. Тяга гантелей — 1,5%
16. Отжимания на трицепс со штангой — 1,5%
17. Сгибание рук со штангой — 1,4%
18. Болгарский сплит-присед — 1,4%
19. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,3%
20. Сгибание ног сидя – 1,3%
21. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3%
22. Сгибание ног лежа — 1,2%
23. Становая тяга на прямых ногах — 1,1%
24. Машина для отведения бедра – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Жим ногами выполняется на 42% чаще ……, а толчок бедрами выполняется на 830% чаще женщинами, чем мужчинами.