Примерное меню правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

Правильное питание – основные принципы и примерное меню > Green Leaf

Сегодня правильное питание в тренде как никогда. Но, чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо разобраться во всех тонкостях и нюансах. Если неправильно подобрать режим приема пищи или рецепты правильного питания, можно нанести непоправимый вред здоровью. В отличие от быстрых диет для похудения, которые имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, здоровое питание нормализует пищеварение, обмен веществ, обеспечивает слаженную работу всех систем организма, помогает избавиться от лишнего веса и стать здоровее. Помните, что ваше здоровье на 70% зависит от того, что вы едите.

На сегодняшний день существует множество диетических рационов для оздоровления, разработанных специалистами. Несмотря на то, что все они базируются на похожих принципах, каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных целей. Чтобы начать вести действительно здоровый образ жизни, который поможет всегда оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, для начала следует ознакомиться с основами правильного питания. В нашем материале мы подготовили для вас полезные рекомендации касательно перехода на здоровый рацион и составления разнообразного меню.

Это интересно: 6 интересных фактов о правильном питании

Основные принципы правильного питания

Каждый из нас наверняка слышал о здоровой еде, но далеко не все точно знают, что такое правильное питание. Многие люди уверены, что здоровые продукты невкусные, а составление меню – сложный и трудоемкий процесс. На самом деле принципы здорового питания – простые и понятные. Они касаются выбора полезных продуктов, разработки сбалансированного меню и употребления пищи в соответствующих количествах. Правильное питание предполагает:

1. Сбалансированность рациона. Продукты следует подбирать так, чтобы в организм попадали все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования всех систем.
2. Много жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум 1,5-2 л чистой воды. Кроме этого, нужно пить чай, кофе, сок и другие напитки без химических компонентов.
3. Ограничение калорийности. Придерживаясь принципов правильного питания, нужно употреблять то количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей человека с учетом возраста, пола, сферы занятости и образа жизни.
4. Тщательную кулинарную обработку. Правильное приготовление пищи помогает уменьшить количество жиров в ее составе и делает блюда полезными.
5. Строгое соблюдение правил гигиены. Всегда мойте руки перед приготовлением и употреблением еды, правильно готовьте мясо и рыбу, не допускайте контакта между сырыми и готовыми продуктами.

Это основа основ. Именно на таких 5 принципах базируется разработка меню правильного питания на неделю и переход на здоровую еду без стресса для организма.

Продукты правильного питания

Прежде чем говорить о меню, давайте разберемся, какие же продукты питания предусмотрены в здоровом рационе. Итак, диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют употреблять:

• В меру калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок.
• Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку, минералы. Отлично подходят овощи – именно их стоит сделать основой меню правильного питания. К тому же овощи низкокалорийные, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
• Приправы и специи в разумных количествах, что помогает пище лучше усваиваться и сделать рацион более разнообразным и пикантным.
• Фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами.

Разрешается баловать себя сладостями с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они бескалорийные, имеют нулевой гликемический индекс и полностью натуральный состав, поэтому не нанесут организму вред и отлично впишутся в здоровый рацион.

Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Существует множество рационов для похудения или лечения, основа которых – именно белковая еда. Ярким примером выступает популярная диета Дюкана, которая базируется на принципах питания первобытного человека – чередовании мяса и овощей/фруктов. Лучшие источники белков, которые подходят для меню правильного питания:

• птица – филе индейки и курицы;
• нежирное мясо – крольчатина, телятина, говядина;
• нежирная рыба – минтай, окунь, хек, треска, камбала;
• морепродукты – мидии, креветки, крабы, кальмары;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные сыры – брынза, моцарелла;
• молочная продукция – творог, кефир, йогурт.

Углеводы – также незаменимый компонент меню правильного питания. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи. Хорошими источниками «медленных» (тех, которые дольше усваиваются) углеводов считаются следующие продукты:

• бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох;
• крупы – гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах. Они укрепляют волосы и ногти, поддерживают эластичность сосудов, отвечают за выработку некоторых гормонов. Полезные жиры содержатся в:

• жирных сортах рыбы – лососе, форели, селедке, палтусе, сайре, скумбрии;
• авокадо;
• масле – нерафинированном подсолнечном, льняном, кукурузном, оливковом;
• орехах – грецких, кедровых, кешью, фундуке, арахисе, миндале.

Для получения клетчатки, витаминов и минералов не забывайте об овощах и фруктах. Они выводят из организма токсины, принимают участие в процессах кровообразования и обмена веществ, замедляют старение, снимают усталость, нормализуют уровень холестерина в крови. В рацион обязательно следует включать:

• овощи в сыром виде – морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, сельдерей, чеснок;
• обработанные овощи – брокколи, кабачки, цукини, цветную и брюссельскую капусту, баклажаны, свеклу, тыкву;
• зелень – петрушку, укроп, рукколу, спаржу, кинзу, щавель, листовой салат;
• отруби;
• морскую капусту;
• фрукты – яблока, груши, бананы, персики, нектарины, сливы, инжир, ананасы, гранаты, киви;
• цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
• ягоды – малину, чернику, клубнику, ежевику, вишню, черешню, смородину, клюкву, облепиху, крыжовник;
• сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, финики;
• грибы – шампиньоны, опята, белые.

Недостаток в организме определенных полезных веществ может привести к серьезным заболеваниям, поэтому меню следует разрабатывать так, чтобы в нем регулярно присутствовали продукты из всех категорий. Также можно использовать приправы и специи, которые не исключает здоровое питание:

• куркуму;
• тмин;
• кунжут;
• лавровый лист;
• имбирь;
• горчичные зерна;
• паприку;
• перец чили;
• шафран;
• розмарин.

На основе этих продуктов можно с легкостью готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут приедаться.

Что запрещено на правильном питании?

Прежде всего на правильном питании нужно отказаться либо значительно сократить употребление «быстрых» углеводов. Они достаточно быстро дают ощущение сытости, насыщают энергией, но такой эффект очень краткосрочный, и вскоре вы снова проголодаетесь. Соответственно, количество употребляемой за день еды будет расти. Кроме того, «быстрые» углеводы провоцируют резкие скачки глюкозы в крови, а это может стать причиной развития сахарного диабета.

В список запрещенных в полезном рационе продуктов входят:

• сосиски;
• колбасы;
• чипсы;
• фастфуд;
• торты;
• маргарин;
• сдобная выпечка;
• майонез.

Кроме того, необходимо уменьшить количество соли и полностью отказаться от сахара. Запрещены также жареные, копченые, консервированные изделия и полуфабрикаты. Не следует употреблять газированные сладкие напитки и злоупотреблять алкогольной продукцией.

Как правильно перейти на здоровый рацион? Инструкция начинающим

Изменение режима питания – это всегда стресс для организма, и чтобы его минимизировать, необходимо переходить на здоровый рацион правильно, постепенно заменяя привычные вредные продукты полезными. Специалисты также рекомендуют:

1. Осознать, что нездоровая еда действительно вредит организму и может привести ко многим негативным последствиям.
2. Отдавать предпочтение свежим овощам и мясу, а не готовым покупным продуктам. Ведь последние содержат больше соли и химических добавок.
3. Запекать и варить продукты, а не жарить. Если вы все таки решили пожарить еду, используйте минимальное количество масла.
4. Употреблять побольше овощей в любом виде. Они могут быть не только дополнением к основному блюду или салатом, но и гарниром.
5. Вместо красного и жирного мяса есть более пресные варианты.
6. Отказаться от сладостей в пользу орехов, сухофруктов и фруктов или кушать «вкусняшки» только с натуральными подсластителями, а не сахаром.
7. Всегда проверять состав продукта. Если он содержит гидрогенизированный жир или сахар, не стоит его покупать.

И главное – придерживайтесь принципов правильного питания всегда и везде. Составив вкусное меню, вы не будете испытывать никакого дискомфорта. Здоровая пища станет приносить только удовольствие.

Меню правильного питания на неделю и полезные рекомендации

Разработка правильного рациона не вызовет никаких сложностей, поскольку набор разрешенных продуктов очень широкий. Каждый сможет подобрать ту еду, которая ему больше всего по вкусу. Вы сможете питаться только тем, что вам нравится, а мы подготовили для вас пример меню правильного питания, который можно взять за основу:

Приведенное меню вы можете изменять на свое усмотрение. Например, вместо мяса индейки вы можете приготовить курицу или что-нибудь другое, овощной салат дополнить рыбой, а кабачковые блинчики заменить сырниками. Но в любом случае помните о сбалансированности и разнообразии.

Да, существует много диетических рационов, которые предполагают отказ от определенных категорий продуктов, обычно разрешенных при правильном питании. В первую очередь это касается диет для быстрого похудения, например, кето-диеты, молочно-салатной, «6 лепестков». Но все они имеют временные побочные эффекты, такие как усталость, частые головокружения, неприятный запах изо рта. Если вы не ставите перед собой цели избавиться от определенного количества лишних килограммов в кратчайшие сроки, тогда не стоит себя слишком ограничивать. Меню правильного питания поможет всегда оставаться в форме и быть здоровым. Вес сам нормализуется после того, как вы перейдете на здоровую пищу.

Важный момент – количество приемов еды. Стоит питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальный вариант на правильном питании – завтрак, обед, ужин, а также 2-3 перекуса в течение дня примерно в одинаковое время. Однако не стоит есть чаще, чем каждые 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы еда усвоилась, но чувство голода еще не наступило. Специалисты рекомендуют придерживаться такого режима:

• 7:00 – завтрак;
• 10:00 – первый перекус;
• 13:00 – обед;
• 16:00 – второй перекус;
• 19:00 – ужин.

Вы можете корректировать его в соответствии со своим рабочим графиком, временем пробуждения, активностью в течение дня. Но помните, что последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до сна.

На правильном питании завтрак должен быть самым сытным, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день. Ужин должен быть легким, чтобы все продукты усвоились до отхождения ко сну, ведь во время сна все процессы, которые происходят в организме, замедляются, еда будет перевариваться дольше, что способствует набору лишнего веса.

Особенности правильного питания при заболеваниях ЖКТ

Если вы вовремя перешли на здоровый рацион, это наладит работу ЖКТ, нормализует пищеварение и предотвратит многие заболевания. Но как быть, если болезнь уже развилась? Следует есть продукты, которые разрешены на здоровом питании, но с учетом некоторых особенностей:

1. Жареное категорически запрещено, даже если вы используете минимум масла.
2. Нельзя употреблять очень горячие или холодные блюда. Вся еда должна быть комфортной температуры.
3. Стоит отказаться от приправ и специй, а также еще больше уменьшить количество соли.
4. Не следует употреблять жирную пищу, в том числе и десерты.
5. Есть побольше молочных и кисломолочных продуктов, поскольку они положительно влияют на желудок и систему пищеварения в целом.
6. Можно подслащать блюда натуральными подсластителями и медом.

Соблюдая такие нехитрые правила, вы быстрее избавитесь от заболевания. Правильное питание всегда становится отличным дополнением комплексной терапии.

Как правильно питаться во время тренировок?

Единственным отличием правильного питания при регулярных занятиях спортом является употребление большего количества калорий, чтобы организм получал достаточно энергии для выполнения упражнений и не задействовал резервы. Если же вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий должен быть минимальным.

Завтрак всегда должен быть сытным, особенно в дни тренировок. Непосредственно перед занятием можно употребить углеводы – фрукты, бобовые, овощи. Можно перекусить орехами или выпить питательный йогурт.

Также вводите в рацион достаточное количество белков. Они помогают наращивать мышцы, предотвращают ожирение, а также дают силы для выполнения упражнений.

Правильное питание и сладости – как такое возможно?

Да, сахар – враг правильного питания, но на помощь сладкоежкам приходят натуральные подсластители стевия и эритритол Green Leaf. Наша продукция изготавливается только из природных компонентов растительного происхождения, поэтому вреда здоровью не наносит. В ее составе отсутствуют ГМО, глютен, усилители вкуса, ароматизаторы и какие-либо другие химические ингредиенты. Ее разрешено употреблять даже детям любого возраста.

Подсластители Green Leaf станут отличным дополнением здорового рациона, потому что помогают разнообразить меню и баловать себя любимыми сладостями хоть каждый день. Их можно регулярно добавлять в чай и кофе. Наша продукция – полностью аналогична сахару благодаря использованию в производстве передовых технологий. Вы не отличите блюда с сахаром от таковых со стевией, но последние принесут организму исключительно пользу.

Благодаря технологии Harmonix нам удалось устранить единственный недостаток стевии – горькое послевкусие. Ничто не помешает вам наслаждаться настоящим вкусом своих любимых блюд.

Наша продукция имеет массу положительных сторон:

• Подсластители бескалорийные, поэтому лишние сантиметры на талии вам не грозят. Стевия и эритритол помогают похудеть и всегда оставаться стройными.
• Благодаря витаминам и минералам в составе улучшается состояние зубов, ногтей, кожи и волос. С нашими подсластителями вы всегда будете красивыми.
• Продукция Green Leaf укрепляет иммунную систему. Организм будет менее подвержен вирусным и бактериальным заболеваниям.
• Стевия и эритритол снижают артериальное давление, устраняют мигрени, снимают усталость, помогают при бессоннице.
• Они отлично восстанавливают силы и тонизируют после физических нагрузок, помогают расслабиться после сложного трудового дня.
• Положительно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина.
• Эритритол и стевия нормализуют пищеварение, обмен веществ, восстанавливают микрофлору кишечника после приема антибиотиков.
• При нагревании наша продукция не становится токсичной и не теряет своих свойств.
• При длительном хранении вкусовые качества остаются прежними.

Купить стевию и эритритол вы можете прямо на нашем сайте, не выходя из дома. Для этого достаточно выбрать нужную позицию в разделе «Магазин» и добавить ее в «Корзину». Выбирая натуральные подсластители Green Leaf, вы делаете огромный вклад в свое здоровье. Оформляйте заказ прямо сейчас и наслаждайтесь вкусной и полезной пищей уже сегодня! Ведь правильное питание – это новая жизнь, которую не стоит откладывать «на завтра».

образцов высококалорийных меню | PearlPoint Nutrition Services®

Рак и его лечение могут привести к тому, что ваше тело будет очень быстро расходовать энергию. Когда ваше тело использует большое количество энергии, вы можете похудеть или с трудом набрать вес. Ваш онколог или зарегистрированный диетолог может порекомендовать вам придерживаться высококалорийной диеты, чтобы поддерживать здоровый вес.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий из-за побочных эффектов вашего рака или лечения, следующие советы могут помочь вам увеличить потребление калорий:

• Старайтесь есть несколько раз в день небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа.
• Ешьте больше, когда у вас лучший аппетит.
• Используйте приправы для повышения калорийности пищи, например, добавляйте масло, сметану, масла, сыр, цельное молоко, взбитые сливки, майонез, заправку для салата, желе, джем, сироп и мед.
• Избегайте употребления напитков во время еды. Они занимают место в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее. Сохраняйте их между приемами пищи.
• Избегайте продуктов с пометкой «облегченный» или «диетический».

Приведенное ниже примерное меню обеспечивает 3000 калорий в день. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день.

Персональные консультации по питанию

Хотите поговорить один на один с зарегистрированным диетологом? Бесплатные телефонные консультации доступны для пациентов и лиц, осуществляющих уход, со всеми типами рака.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Питание	Предлагаемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 750	1 большая яичница-болтунья 1 среднее печенье 2 ст. сливочное масло 2 ст. желе 1 стакан виноградного сока 1 стакан 2% или цельного молока	Печенье, масло, цельное молоко и сок очень калорийны.
Утренний перекус Калорий 253	1 стакан стеблей сельдерея 2 ст. арахисовое масло 2 ст. изюм	Для разнообразия попробуйте масло из миндаля, фундука или соевого ореха. Сухофрукты очень калорийны.
Обед Калорий 788	сэндвич с жареной курицей и 4 унции. курица 1 лист салата 1 ломтик помидора 1 унция. сыр 1 ст. майонез 1 стакан яблочного пюре 1 унция. крендельки	Удвойте количество сыра или майонеза, чтобы получить еще больше калорий на обед.
Полдник Калорий 294	Апельсиново-ананасовый смузи *
Ужин Калорий 779	1 чашка спагетти с 3/4 чашки томатного соуса и 3 унции. приготовленный говяжий фарш 1 средняя хлебная палочка 1 ст. сливочное масло	Большая порция спагетти и сливочного масла способствуют увеличению калорийности.
Перекус перед сном Калорий 144	½ чашки шоколадного мороженого

Питание	Предлагаемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 721	1 чашка Cheerios с 1 чашка 2% или цельного молока и ½ стакана сушеной черники 1 английский кекс с 2 ст. арахисовое масло	Сухофрукты и орехи повышают калорийность.
Утренний перекус Калорий 279	6 унций. фруктовый йогурт 6 ванильных вафель	Используйте обычный йогурт и откажитесь от легкого или обезжиренного йогурта.
Обед Калорий 702	1,5 чашки пирога с индейкой и корочкой из кукурузного хлеба * 1 стакан стручковой фасоли с 1 ст. масла и 1 унция. миндаль 1 стакан клюквенного сока	Большие порции запеканок и комбинированных блюд, таких как пироги, помогают добавить калорий. Добавьте горсть орехов или сухофруктов в качестве десерта.
Полдник Калорий 360	Высококалорийная жидкая пищевая добавка	Ищите слова «плюс» или «высококалорийный» на жидких пищевых напитках.
Ужин Калорий 782	3 унции. корейка свинины 3/4 стакана глазированной моркови 3/4 стакана картофельного пюре с молоком и маслом 1 средняя булочка с 2 ст. сливочное масло	Добавьте масло, цельное молоко, сыр и сметану, чтобы повысить калорийность картофельного пюре.
Перекус перед сном Калорий 164	1 порция Pear Crisp *	Запеченные десерты могут добавить калорий даже в небольших порциях.

Питание	Предлагаемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 750	2 средние вафли с 1 ст. масла и 1/4 стакана кленового сиропа 1/2 стакана ванильного йогурта 1 стакан винограда	Большие порции масла, сиропа и вафель помогают добавить калорий.
Утренний перекус Калорий 240	4 квадрата крекеров Грэма 1 чашка 2% молока	Замените 2%-ное молоко цельным молоком или молочным коктейлем, чтобы добавить калорий.
Обед Калорий 780	Бутерброд с куриным салатом и карри * с 2 ломтиками белого хлеба 1 стакан морковных палочек с 2 ст. соус ранч 1 стакан консервированных груш	Дополнительные заправки для салатов и порции фруктов помогают увеличить количество калорий.
Полдник Калорий 240	6 сырных крекеров
Ужин Калорий 757	4 унции запеченного лосося 3/4 стакана риса с 1 ст. сливочного масла 3/4 стакана брокколи, приготовленной на пару с 1 унция. расплавленный сыр 1 средняя обеденная булочка с 1 ст. сливочное масло	Посыпьте рис и брокколи сыром и маслом, чтобы повысить калорийность.
Перекус перед сном Калорий 272	3 средних имбирных печенья 1 чашка 2% или цельного молока

*Обозначает рецепт  PearlPoint

Покупка продуктов и планирование питания

Используйте эти ресурсы для планирования питания и покупки продуктов, чтобы помочь вам придерживаться своего бюджета и питаться здоровой пищей дома.

Бюджетное питание

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом и экономии денег при покупке продуктов питания.

Справочники местных продуктов питания: Справочник национальных фермерских рынков

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственного маркетинга

Используйте этот каталог, чтобы найти фермерский рынок в вашем штате.

Советы MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Советы Find MyPlate для продуманных покупок и планирования питания. Темы включают:

• Здоровое питание с ограниченным бюджетом
• Планирование питания
• Продуктовый магазин

Здоровое, экономное праздничное меню

USDA, Служба продовольствия и питания, SNAP-Ed Connection

Просмотрите примеры меню для празднования праздников, включая Синко де Майо, 4 июля и Хэллоуин.

Гид по сезонным продуктам

USDA, Служба продовольствия и питания

Узнайте, какие сезонные фрукты и овощи.

Советы по покупке продуктов питания

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Мы можем!

Покупайте здоровую пищу для своей семьи, используя эти советы и ресурсы.

Продукты, полезные для сердца: список покупок

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца.

Пример плана питания на 7 дней

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Посмотрите пример плана питания на одну неделю, основанного на средиземноморской схеме питания.

Умные покупки: делайте покупки с мыслью о еде

Агентство по охране окружающей среды

Используйте этот список покупок, чтобы отслеживать, сколько продуктов у вас есть и сколько вам нужно для сокращения пищевых отходов.

Еженедельный план питания

Департамент по делам ветеранов США

Посмотреть пример плана ужина на неделю, рецепты и список продуктов. Кроме того, найдите пустую форму, которую можно использовать для составления индивидуального плана.

Изменение рецепта, чтобы сделать его более здоровым

Расширение Университета штата Огайо

В этом информационном бюллетене представлены идеи по снижению количества жира, калорий, соли (натрия) и сахара в рецептах. Также предусмотрены способы увеличения количества клетчатки в рецептах.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение PennState

Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.