Упражнения для мужчин для боков: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот и бока мужчине — метод работает на 100%

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

188 статей

Почему у мужчин появляется жир на животе

У женщин жировые отложения равномерно распределяются по телу. У мужчин, в силу физиологии, жир откладывается на боках и в области живота. Тонкие ноги, худощавые руки, выпирающий живот и валики жира на боках — такую фигуру сложно назвать гармоничной. И дело не в генетике, как оправдывают свой пивной живот многие представители сильного пола. К полноте склонен лишь малый процент мужчин. Но и в этом случае, по большому счёту, причина живота и боков не ДНК, а вредные пищевые привычки и малоактивный образ жизни.

Ещё одна причина появления у мужчин жира на животе и боках — возрастные изменения.

Уже после 30 лет организм вырабатывает меньше тестостерона, а этот гормон как раз и контролирует отложения жира. И чем больше скопления жира на боках и животе, тем больше дефицит тестостерона. При объёме талии больше 94 см уже можно ставить диагноз — ожирение, а при объёме 102 см и выше с гарантией 100% можно сказать, что в организме серьёзный недостаток тестостерона, что и подтверждают исследования. 

Чем меньше тестостерона, тем хуже общее самочувствие, тем меньше мышц и, соответственно, силы. К тому же жир способствует преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген — под действием фермента ароматазы молекула тестостерона превращается в молекулу эстрогена. Результат — рост жировой массы на груди и бёдрах по женскому типу, снижение мышечной массы и либидо.

О коварстве висцерального жира 

Если живот мягкий, обвисающий, значит, образован он подкожным жиром — жировые отложения находятся сразу под кожей, и их можно прощупать.

Но чаще у мужчин живот круглый и твёрдый. Это значит что сформирован он висцеральным жиром. Сам по себе висцеральный жир нетвёрдый. Но находится он за брюшиной и прощупать его, в отличие от подкожного жира, нельзя. Такой «пивной» живот не просто портит фигуру, висцеральный жир — это реальная угроза здоровью.

• Он сдавливает внутренние органы, и они не могут функционировать в полную силу. 
• Это одна из самых частых причин сердечных приступов. 
• Из-за гормонального нарушения в области затылка и шеи скапливаются жировые клетки. Они передавливают кровеносные сосуды, из-за чего снабжение мозга кровью ухудшается, в конечном счете это грозит деменцией. 
• Повышается давление, возрастает риск сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

• Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи. 

Каждый лишний сантиметр талии — это новые сложности в психологическом плане и проблемы со здоровьем, начиная с сахарного диабета, заканчивая проблемами с сердцем и сосудами. Выход один — чтобы убрать мужчине жир на боках и на животе, нужно менять образ жизни. 

Но иногда подводные камни, которые встречаются на пути к здоровому образу жизни, могут свести на нет все усилия. И человек делает неправильный вывод: «Что ни делаю, ничего не помогает. И на жёстких диетах сижу, и на тренировках семь потов сходит, а воз жир и ныне там».

Самое интересное, что такой подход как раз и гарантирует отсутствие результата. 

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Типичные ошибки в стремлении убрать жир с боков и живота

Резкое сокращение количества еды, практически голодание

Резкое снижение рациона не просто не принесет желаемого результата, но и приведет к обратному эффекту. Источник: pexels 

Стремление как можно быстрее убрать живот и бока похвально, но такая стратегия приводит к противоположному результату. Живот начинает расти ещё активнее. Из-за резкого сокращения калорий нарушается выработка гормонов лептина и грелина, ответственных за насыщение и голод. Из-за недостатка жирной пищи (а именно её в первую очередь стараются исключить из рациона желающие убрать живот и бока), снижается выработка тестостерона. Это ведёт к потере мышечной массы и одновременному ускорению ожирения по женскому типу — жир накапливается именно на животе.

  Изнурительные физические нагрузки 

Организм отвык от физической активности и не может адекватно воспринимать спортивные нагрузки. Пивной живот растянул брюшные мышцы, они не могут полностью выполнять свои функции, внутренние органы смещены от своего нормального положения. Диафрагма поднята — её подпирает объёмный круглый живот, из-за этого дышать труднее, появилась одышка. От жирной пищи и алкоголя одряхлела печень, ухудшилось состояние позвоночника, нарушилась осанка, изменилась походка.  

В таком «разобранном» состоянии интенсивные физические нагрузки не только не помогут убрать живот и бока. Может пострадать здоровье. Аэробные нагрузки могут «аукнуться» печени — она будет недополучать кислород, его будут забирать работающие мышцы. Подскочит давление, пострадает сердце — появится боль и одышка. Из-за нарушения осанки повышенную нагрузку будут получать кости и суставы.

Поэтому, чтобы убрать мужчине живот и бока главным правилом должна стать постепенность и регулярность.

Как мужчине убрать бока и живот правильно

Желаемый результат гарантирует только тандем — спорт, фитнес и правильное здоровое питание.

Как легко перейти к правильному питанию?

Правильный ответ — постепенно. 

• Борьбу с лишними жировыми накоплениями нужно начинать с плавного изменения рациона. Для начала сократить его на 10-15%. 

• Постепенно снижать потребление простых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови и приводят к скоплению жира в области живота, и увеличивать потребление сложных углеводов.

  Они надолго обеспечивают ощущение сытости, поэтому чувство голода не будет провоцировать на внеочередной перекус. 

• Питаться дробно, не доводить себя до состояния «съем не только кашу, но и ложку». 

• Белковой пище — куриной грудке, индейке — отдавать особое предпочтение. Это строительный материал для мышц, кирпичики, из которых постепенно, под влиянием физических нагрузок, выкристаллизуется красивое рельефное тело. А ещё белки ускоряют метаболизм.

Куриная грудка, кстати, один из самых любимых продуктов питания топового тренера FitStars Миши Прыгунова. А уж его роскошной атлетической фигуре сложно не позавидовать. 

Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

Сокращай количество пищи с высоким гликемическим индексом, ешь больше овощей и фруктов, а на жёсткие диеты поставь табу. Чем аккуратнее ты подойдёшь к изменению рациона питания, тем проще и дольше продержишься на нём. А впоследствии это станет привычным образом питания. И помни, диеты нужны не только для того чтобы убрать бока и живот. Корректировка питания нормализует уровень сахара в крови, а, значит, и усмиряет аппетит. 

Если соблюдаешь все рекомендации по питанию, но похудеть не получается, возможно, есть проблемы с эндокринной системой. Пройди диагностику. Если с гормональным фоном всё в порядке, смело приступай к тренировкам.

Какие тренировки помогут мужчине убрать бока и живот

Начинать рекомендуется с кардиотренировок

— они помогут сжечь лишние калории. Постепенно вводить силовые тренировки. Когда накопился опыт, можно вводить интервальные и круговые тренировки. Эти высокоинтенсивные занятия повышают метаболизм.

10 топ упражнений от живота и боков для мужчин

Эти упражнения не только сожгут жир на животе и боках, но и повысят метаболизм и хорошо проработают мышцы всего тела.

1.

«Ножницы»

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Ляг на спину, прижми руки к туловищу, поясницу к полу. Подними прямые ноги, сведи и разведи их 15-25 раз.

2. «Вакуум живота»

Упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота. Поперечная мышца служит естественным «поясом», помогает легче «держать живот» и визуально сужает талию.

Сделай глубокий вдох через нос и резко выдохни, стараясь максимально освободить лёгкие от воздуха. Задержи дыхание. Одновременно с выдохом сильно втяни живот и задержись в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышц живота. Медленно (не резко!) выдохни, и спустя несколько секунд повтори упражнение.

3. Скручивания

Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки за головой. На выдохе, одновременно отрывая от пола плечи и ноги, коснись правой рукой левой стопы. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания. Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

4. «Велосипед»

Одно из лучших упражнений на пресс помогает быстро избавиться от живота и боков. Аналогично предыдущему, упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Ляг на спину, руки сведи в замок за головой. Приподними верх туловища, прямые ноги оторви от пола. Сгибая правую ногу в колене, коснись её левым локтем. Вернись в исходное положение и повтори движение на другую ногу. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

5. «Скалолаз»

Встань в планку на руках, корпус, ноги, голова на одной линии. На выдохе, отрывая ноги от пола, поочерёдно подтягивай их к груди.

Чтобы усложнить упражнение, добавь скручивания — касайся коленом локтя противоположной руки. Так в работу включаются косые мышцы живота.

6.

Зашагивания на возвышенность

Упражнение энергозатратно — эффективно прокачивает сразу нескольких мышечных групп. В дополнение к ягодичным мышцам нагружаются квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. 

Поставь правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы стопа была плотно прижата к её поверхности, а пятка находилась на краю платформы. На выдохе поднимись на возвышенность, разгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах. Затем поставь рядом вторую ногу на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу. Опусти на пол левую ногу. Выполняй упражнение, чередуя ноги. Для усложнения возьми в руки гантели.

7. Прыжки ноги врозь

Аэробное энергозатратное упражнение прокачивает низ тела и сжигает много калорий. С исходной позиции ноги вместе, руки вдоль туловища выполни прыжок ноги врозь, одновременно поднимая прямые руки вверх. Прыжком вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 30-60 с с небольшим перерывом.

8.

Подъём ног из положения лёжа на спине

Ляг на спину, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Подними чуть согнутые ноги. На выдохе, отрывая копчик от пола, коротким движением устреми пятки в потолок. Плавно перекатись на поясницу, вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 20 раз.

9. Шаги в полуприседе

Из исходного положения стоя в полуприседе шагни левой ногой максимально далеко влево. Перенеси вес на неё и присядь ниже. Вернись в исходное положение и повтори движение на правую ногу. Держи спину прямой, руки на поясе или у груди. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. 

10. Скручивания с хлопком впереди 

Из положения лёжа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях на выдохе подними верх корпуса и выполни хлопок ладонями за ногами. Продолжай выполнять упражнения, до конца не опуская верх корпуса.

Поможет ли массаж убрать бока и живот мужчине

Массаж не поможет убрать висцеральный жир, но ускорит выведение из организма лишней жидкости. Благодаря этому жировая прослойка уменьшится, а кожа подтянется. Но массаж играет лишь вспомогательную роль, являясь частью комплексного подхода. Убрать живот и бока поможет коррекция питания в сторону уменьшения калорийности и регулярные тренировки.

Как мужчине избавиться от жира на животе и боков? Какие упражнения самые эффективные, что поможет быстро привести фигуру в порядок и убрать живот и бока?

Убрать живот и бока мечтают многие мужчины, ведь проблема похудения актуальна не только для женщин, но и для сильного пола. В силу физиологии у мужчин жир накапливается в области живота и боков. Быстрее избавиться от него помогут специальные упражнения. Чтобы убрать живот и бока, упор необходимо делать на жиросжигающие тренировки и выполнять регулярно упражнения на пресс.

Как похудеть мужчине, как быстрее убрать бока и живот, и чем опасен висцеральный жир?

Быстро убрать живот и бока у мужчин поможет только комплексный подход – регулярные упражнения и тренировки для похудения плюс коррекция питания. Причина пивного живота – висцеральный жир, он опасен для здоровья мужчин тем, что обволакивает внутренние органы и мешает нормальному функционированию. Убрать его, а заодно и живот и бока помогут специальные жиросжигающие упражнения.

Упражнения для ленивых для похудения живота и боков

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ. Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону. Диагональная складка лежа на боку, упор на левую ягодичную мышцу. Левая рука на полу, ноги – прямо, правая рука – обхватывает голову. Упор на левую руку, нужно поднимать корпус и правую ногу, противоположной рукой постараться дотянуться до стопы. Затем пауза на 5 секунд, возвращение в исходное положение. Упражнение повторяется на противоположной стороне.

Быстро упражнения для ленивых для похудения живота и боков

Быстрый способ снижения веса упражнения для ленивых для похудения живота и боков как похудеть в домашних условиях. Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир. Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

Одна из главных проблем при выработке идеальной фигуры у женщины #8212; как же убрать лишний жир в низу живота, особенно если на эту часть тела не работают упражнения для боков и талии. К традиционным физическим нагрузкам, которые помогают бороться с такой проблемной зоной, относятся поднятие ног в положении лежа на спине и поднятие таза (при этом ноги также поднимаются вверх). Уттанасана #8212; это переводится, как растянутая поза. При этой асане тело йога наклонено вперед и представляет вытянутую позицию. Эта поза значительно укрепляет мышцы живота, а также и спины. Но при ее исполнении, нужно внимательно следить за симметричностью позы, потому что она ускоряет сжигание лишних жиров. Доказано, что некоторая пища провоцирует быстрое снижение веса. Имеются ввиду низкокалорийные продукты, чтоб переварить которые, организму придется израсходовать много энергии. Они ускоряют метаболизм и способствуют выработке гормонов, которые расходуют запасы жира, чтобы расти. Что можно есть:

Упражнения для ленивых для похудения живота и боков за неделю

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп. От прокачки пресса следует воздержаться людям с заболеваниями внутренних органов, тяжелыми травмами позвоночника и тазобедренного сустава, а также больным в период реабилитации после хирургического вмешательства, если имеются показания врачей. 3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

С волшебным поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем. Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно ленивые мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Упражнения для ленивых для похудения живота и боков похудеть в талии

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков. и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными. Вы спросите: и сколько бегать, чтобы похудеть? Не так уж и долго, тренировки по 3-4 раза в неделю (в среднем по 30-40 минут) помогут сбросить несколько лишних килограмм всего за месяц. Ну а если у вас есть такая полезная вещь, как беговая дорожка, похудеть будет еще проще, ведь вы сможете не обращать внимания на холод или жару за окном, разбитую дорогу, а также сможете сами выбрать скорость и интенсивность тренировки. Также многие специалисты рекомендуют приобрести в домашнее пользование велотренажер похудей и регулярно крутить педали, обеспечивая организму достаточную кардионагрузку.

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом. Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Упражнения для ленивых для похудения живота и боков без диет

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр. Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию. Добираться до тренажерного зала может быть утомительно. Вам необходимо одеваться, ехать в фитнес зал, и снова переодеваться в спортивную одежду. Затем, после тренировки, вам необходимо повторить все снова, только в обратной последовательности. Все это может занять больше времени, чем сама тренировка. Добавьте ко всему прочему, расходы за клубную карту, которые становятся все более и более дорогостоящими из-за количества предлагаемых услуг. Но зачем платить за групповые занятия, бассейн или что-то другое, когда единственное что вы хотите – это потратить два-четыре часа в неделю на силовые занятия? Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Упражнения для ленивых для похудения живота и боков в домашних условиях

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия на завтра. Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией. Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье. Джиллиан Майклз Видеокурс: Стройная фигура за 30 дней Подробности биографии одного из самых популярных [hellip;] Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Похожие статьи:

упражнения для людей с избыточным весом
упражнения для мышц брюшного пресса и спины
упражнения для мышц брюшного пресса физкультура
упражнения для ног адме
упражнения для ног девушкам
упражнения для ног мужчины
упражнения для ног при варикозе в домашних условиях

---

#1045;#1089;#1083;#1080; #1091;#1093;#1086;#1076; #1079;#1072; #1082;#1086;#1078;#1077;#1081;, #1089;#1086;#1073;#1083;#1102;#1076;#1077;#1085;#1080;#1077; #1087;#1080;#1090;#1100;#1077;#1074;#1086;#1075;#1086; #1088;#1077;#1078;#1080;#1084;#1072; #1080; #1088;#1077;#1078;#1080;#1084;#1072; #1087;#1080;#1090;#1072;#1085;#1080;#1103; #1085;#1077; #1087;#1086;#1084;#1086;#1075;#1072;#1102;#1090; #1089;#1087;#1088;#1072;#1074;#1080;#1090;#1100;#1089;#1103; #1089; #1080;#1079;#1083;#1080;#1096;#1085;#1077;#1081; #1086;#1090;#1077;#1095;#1085;#1086;#1089;#1090;#1100;#1102;, #1080; #1087;#1088;#1080; #1101;#1090;#1086;#1084; #1085;#1077;#1090; #1085;#1080;#1082;#1072;#1082;#1080;#1093; #1093;#1088;#1086;#1085;#1080;#1095;#1077;#1089;#1082;#1080;#1093; #1079;#1072;#1073;#1086;#1083;#1077;#1074;#1072;#1085;#1080;#1081;, #1090;#1086; 5 #1084;#1080;#1085;#1091;#1090; #1091;#1090;#1088;#1086;#1084;, #1079;#1072;#1090;#1088;#1072;#1095;#1077;#1085;#1085;#1099;#1077; #1085;#1072; #1075;#1080;#1084;#1085;#1072;#1089;#1090;#1080;#1095;#1077;#1089;#1082;#1080;#1081; #1082;#1086;#1084;#1087;#1083;#1077;#1082;#1089; #1087;#1086;#1084;#1086;#1075;#1091;#1090; #1073;#1099;#1089;#1090;#1088;#1086; #1087;#1088;#1080;#1074;#1077;#1089;#1090;#1080; #1089;#1077;#1073;#1103; #1074; #1087;#1086;#1088;#1103;#1076;#1086;#1082;. #1057;#1076;#1077;#1083;#1072;#1090;#1100; #1074;#1076;#1086;#1093; #1080; #1087;#1086;#1076;#1085;#1103;#1090;#1100; #1083;#1086;#1082;#1090;#1080;. #1055;#1072;#1083;#1100;#1094;#1099; #1087;#1088;#1080; #1101;#1090;#1086;#1084; #1089;#1083;#1077;#1075;#1082;#1072; #1085;#1072;#1076;#1072;#1074;#1083;#1080;#1074;#1072;#1102;#1090; #1085;#1072; #1103;#1084;#1086;#1095;#1082;#1080;, #1075;#1076;#1077; #1088;#1072;#1089;#1087;#1086;#1083;#1086;#1078;#1077;#1085;#1099; #1083;#1080;#1084;#1092;#1086;#1091;#1079;#1083;#1099;. #1053;#1072; #1074;#1099;#1076;#1086;#1093;#1077; #1086;#1087;#1091;#1089;#1090;#1080;#1090;#1100; #1083;#1086;#1082;#1090;#1080;. 5 #1084;#1080;#1085;#1091;#1090; #1091;#1090;#1088;#1086;#1084; #1076;#1083;#1103; #1088;#1072;#1079;#1075;#1086;#1085;#1072; #1083;#1080;#1084;#1092;#1099; #1080; #1080;#1079;#1073;#1072;#1074;#1083;#1077;#1085;#1080;#1103; #1086;#1090; #1086;#1090;#1077;#1095;#1085;#1086;#1089;#1090;#1080; Эту статью могут комментировать только участники сообщества. Зарегистрировалось 203 новых макспаркеров. Теперь нас 5031565. Людина може багато досягти, якщо працювати над собою і проявляти сильне бажання. Японський цілитель Кацудзо Ніші вивів шість правил здоров’я, які випробував на собі. Він стверджує, що в центрі здоров’я знаходиться розуміння свого організму, його фізіології і психологічних процесів.

Початкове положення: Сидячи на колінах, таз опустіть на п’яти. Для перших раз можна сісти по-турецьки, тримати спину рівною, руки помістити на коліна долонями вниз. Всі вправи виконуйте по 10 разів для кожної сторони. Між вправами виконуйте однакове проміжне вправу. Виконання цієї вправи дозволить зняти напругу і надмірний тиск з нервів між хребцями, поліпшити кровообіг, нормалізувати роботу серця, нервової системи. Крім того, сприяє ефективній роботі кишечника. Ляжте на спину і підкладіть під голову дерев’яний валик. Рівні руки і ноги підніміть вгору, ступні повинні бути паралельні тулуба. Робіть хвилеподібні рухи руками і ногами протягом декількох хвилин. . Сейчас мы объясним принцип ее работы, чтобы ты имела полное представление. Ляг на спину (на пол) и подними руки и ноги вверх. Начинать лучше с 30 секунд, при этом постоянно

3 обязательных ритуала по утрам для тебя 3 обязательных ритуала по утрам для тебя Ovaj recept čine sastojci bogati bromelainom, vitaminom C, silicijumom i magnezijumom, koji ne smiruju samo bolna koljena i zglobove, već i jačaju tetive i ligamente. Iako se uglavnom javlja u starijoj dobi, zbog starenja ligamenata i zglobova, to se takođe može pripisati lošem držanju ili nošenju neprikladne obuće duže vrijeme. Srećom, tu je efektan prirodni [hellip;] Osim što će vam uštedjeti novac, isključivanje uređaja iz struje sigurnije je u slučaju grmljavinskog nevremena kada su svi uključeni uređaji pod rizikom od udara groma. Znate li da vaši kućanski aparati vode tajni život dok su isključeni? Ovo je popis uređaja koji troše električnu energiju čak i kada su u stanju mirovanja: Punjač mobitela [hellip;] Njegova metoda je vrlo jednostavna #8211; treba se podići na prste tako da su pete uzdignute od poda 1 cm, a onda se naglo spustiti, osetivši laki udar, kakav se oseća pri brzom hodu ili trčanju. Poslije tridesetak vežbi, koje se izvode po jedna u sekundi, slijedi pauza 5-10 sekundi.

PRIPREMITE BANANU prije spavanja na ovaj način, popijte tu tekućinu i nećete vjerovati što će vam se dogoditi! Svakog jutra jela sam 3 JAJA za doručak. Poslije nekoliko nedelja MOM TIJELU dogodila se ova promjena! Alkalni sok oporavlja tijelo za 1 dan: Crijeva se potpuno čiste, teške bolesti se ublažavaju! (RECEPT) Ovo jednostavno morate da probate, jer je toliko lako, ne oduzima mnogo vremena, a vrlo je efikasno ZBOG OVOGA DOBIJATE VELIK RAČUN ZA STRUJU: Ovih pet uređaja troše struju i dok su isključeni

Автор статьи: Новиков Сергей

5 ежедневных упражнений для мужчин, чтобы накачать пресс

Посмотрим правде в глаза: есть несколько вещей, с которыми приходится иметь дело более неприятно, чем пивной живот. Независимо от того, наслаждаетесь ли вы слишком большим количеством пищи по вечерам в пятницу или просто ведете малоподвижный образ жизни, жир в области живота и живота может быстро накапливаться. Четко очерченный, скульптурный живот просто необходим, если вы предпочитаете классическое мужское телосложение, которое привлекает внимание в бассейне и позволяет вам чувствовать себя комфортно, где бы вы ни находились. Если вы боролись с лепкой своего пресса в прошлом, не волнуйтесь. Эта тренировка включает в себя пять ежедневных упражнений для мужчин, которые помогут сделать пресс более рельефным. Вы можете добавить его к своей текущей программе упражнений со свободными весами или выполнять ее как отдельную программу упражнений.

В сочетании со здоровым подходом к питанию, направленным на снижение жировых отложений, и в целом активным образом жизни, вы с нетерпением ждете возможности снять рубашку и продемонстрировать свой с трудом заработанный пресс, напоминающий стиральную доску. Выполняйте эти упражнения ежедневно, по крайней мере, пять дней в неделю. Выполните три подхода по 15 повторений в упражнениях, основанных на движении, и три подхода по 30 секунд в изометрических упражнениях. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших пяти ежедневных упражнениях для мужчин, которые помогут сделать пресс более рельефным. И далее, не пропустите Простые, но эффективные упражнения для мгновенного пресса, которые любят тренеры.

Shutterstock

Планка — это базовое упражнение для мышц кора, которое улучшает стабильность и силу кора, а также делает его более четким. Это движение задействует большинство основных мышц, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку, начните с положения отжимания, согнув локти и уперев предплечья в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и держите тело по прямой линии от головы до пяток, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите ноги на ширине плеч и распределяйте вес между предплечьями и пальцами ног. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Визуализируйте подтягивание нижнего ребра к тазу и задействуйте пресс. Повторите для целевого времени.

Shutterstock

Русское скручивание — это отличное вращательное динамическое упражнение для кора, нацеленное на косые мышцы живота и помогающее определить ваш V-образный конус вдоль боковых сторон брюшного пресса.

Чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол, слегка отклонившись назад, чтобы задействовать корпус. Держите груз, например гантель или набивной мяч, обеими руками перед грудью. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от земли, удерживая равновесие на седалищных костях. Поверните туловище вправо, перенеся вес к внешней стороне правого бедра, затем поверните влево, переместив вес к внешней стороне левого бедра. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подъем ног в висе — сложное и эффективное упражнение для проработки нижних мышц живота и сгибателей бедра. Этим мышцам не всегда уделяется должное внимание в традиционных основных упражнениях, и я всегда включаю их, когда это возможно, для достижения наилучших результатов.

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите ноги прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашей гибкости. Медленно поднимите ноги к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно в исходное положение с контролем, избегая раскачивания или импульса. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц, а также квадратной мышцы поясницы, глубокого стабилизатора кора в нижней части спины.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e правый локоть прямо под плечом. Напрягите корпус и оторвите бедра от земли, балансируя на правом предплечье и внешнем крае правой стопы. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Визуализируйте подтягивание нижнего ребра к тазу и задействуйте пресс. Повторяйте в течение заданного времени, затем поменяйте сторону.

Shutterstock

Велосипедные скручивания сочетают в себе традиционные скручивания пресса с компонентами ног и вращения. Они нацелены на всю вашу основную область для серьезной скульптуры живота.

Для выполнения скручиваний на велосипеде лягте на спину, слегка заложив руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни от земли. Напрягите мышцы кора и поднимите голову, шею и плечи от земли, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. Вытяните правую ногу, поворачивая туловище влево, поднося правый локоть к левому колену. Не тяните за шею или голову. Поменяйте сторону, вытянув левую ногу и повернув туловище вправо, поднося левый локоть к правому колену, сохраняя контроль и равновесие на протяжении всего движения. Повторяйте для целевых повторений, чередуя стороны в непрерывном движении, как если бы вы крутили педали велосипеда.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Лучшие упражнения для нижней части спины | Фитнес для мужчин

Лучшие упражнения для нижней части спины — это те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет личный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук…

Многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются исключительно на наращивании своих «зеркальных мышц», регулярно выполняя лучшие упражнения на пресс или тренируя верхнюю часть тела, пренебрегая другими важными областями, такими как нижняя часть спины.

Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте римский стул Sunny Health & Fitness Hyperextension

. zon.co.uk

Нижняя часть спины относится к региону начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.

Одна группа, группа разгибателей, работает, чтобы выпрямить (расширить) позвоночник, в то время как другая группа, группа сгибателей, функционирует, чтобы согнуть (согнуть) позвоночник. Кроме того, есть еще и третья группа, подвздошно-поясничная мышца, которая помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.

Связанный контент:

1. Эспандер для тренировки верхней части тела
2. Лучшие упражнения для спины с гантелями
3. Программа послетренировочной мобильности

Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Во-первых, динамические упражнения — это те, в которых используются удлиняющая (эксцентрическая) и укорачивающая (концентрическая) фазы мышечного сокращения, в то время как изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины

1. Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
2. Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
3. Боковой изгиб 45 градусов
4. Боковой мост
5. Птица-собака
6. Супермен
7. Штанга Доброе утро
8. Сгибание мышц задней поверхности бедра
9. Румынская становая тяга со штангой
10. Обычная становая тяга

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины…

1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов

Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:

• Во-первых, расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Затем медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
• Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.

2. Гиперэкстензия нижней части спины с гимнастическим мячом

Это отличный вариант гиперэкстензии нижней части спины под углом 45 градусов, который легко адаптируется к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.

Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:

• Сначала лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
• Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Затем медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
• Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.

Нужен гимнастический мяч? Попробуйте сверхтолстый мяч для упражнений Trideer

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

28,99 $ / amazon.com

15,99 £ / amazon.co.uk ( недоступно в США)

3. Наклоны в стороны на 45 градусов

Это динамическое упражнение, нацеленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, предназначенных для бокового сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области.

Как выполнять боковой наклон на 45 градусов:

• Сначала разрежьте ноги ножницами и закрепите каждую ступню под подушечками.
• Теперь расположите подставку для бедра прямо над тазом.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и головы.
• Затем опуститесь, максимально наклонившись в сторону туловища, но избегая наклонов вперед.
• Затем поднимитесь в нейтральное положение.

4. Боковая перемычка

Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника.

Как выполнять боковой мостик:

• Сначала лягте на бок, перенеся вес на локоть, выпрямите ноги и разведите ступни в ножницах.
• Положите свободную руку на нижнюю часть плеча.
• Затем поднимите бедра от земли так, чтобы только ступни и руки поддерживали ваше тело.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.
• Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем поменяйте сторону.

Подготовьтесь к занятиям по растяжке с помощью лучших ковриков для упражнений

Попробуйте коврик для йоги Sundried Jute

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

9004 9 $33 / £27, sundried.com

5. Bird-Dog

Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.

Как выполнять птичку:

• Сначала начните с положения на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Затем поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
• Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Затем задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.

6. Супермен

Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.

Как выполнять супермен:

• Сначала лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
• Затем одновременно поднимите руки и ноги на 4-5 дюймов над землей (имитируя положение полета).
• Теперь задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.

7. Доброе утро со штангой

Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.

Как выполнять гудморнинг со штангой:

• Сначала поместите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц в верхней части плеч.
• Затем слегка согните ноги в коленях.
• Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
• Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
• Теперь толкните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.

Нужна одна из лучших предварительно нагруженных штанг для упражнений на нижнюю часть спины? Попробуйте резиновые гантели Metis 10–30 кг

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

32,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)

9004 6 8. Сгибание мышц задней поверхности бедра

Это изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой. Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:

• Начните с положения на коленях с прямым и прямым туловищем.
• Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
• Теперь закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
• Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
• Затем поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
• При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).

9. Румынская становая тяга со штангой

Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

• Начните с вертикальной позы, удерживая штангу на прямых руках, а штанга касается тела.
• Затем слегка согните ноги в коленях.
• Теперь медленно согните бедра, толкая их назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
• Держите штангу в контакте с телом.
• Петли только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
• Затем вытяните бедра, толкая их вперед, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.

Нужна одна из лучших олимпийских штанг для упражнений на нижнюю часть спины? Попробуйте 20-килограммовый 7-футовый олимпийский гриф Strongway

КУПИТЬ ЕГО ЗДЕСЬ:

94,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk ( в настоящее время недоступен в США) 9005 2

10. Обычная становая тяга

Подобно румынской становой тяге, традиционная становая тяга задействует группу мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять обычную становую тягу:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, а штанга находится близко к голеням.
• Затем возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
• Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
• Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
• Держите голову в нейтральном положении.
• Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
• При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
• Затем толкните бедра вперед и сожмите ягодицы.
• Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
• Держите штангу в контакте с телом.
• Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.

Добавьте немного веса в вашу штангу с олимпийскими табличками Olympic®

Купить здесь:

от £ 34,95 / Amazon.