Укрепление мышц живота: Как укрепить мышцы живота. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

08.12.2014 00:05

Примерное время чтения: 3 минуты

104636

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

лишний вескомплекс упражненийфитнес

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии
• Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений
• Приседаем без треска. Лечим суставы движениями
• Утяжеляйтесь! Чем полезна гимнастика с гантелями
• Держите темп. С какой скоростью надо худеть

Новости СМИ2

функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

https://rsport. ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота: функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и РИА Новости Спорт, 30.01.2023

2023-01-30T03:40

2023-01-30T03:40

2023-01-30T03:40

зож

здоровье – общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_53d54f1e1bb39d4197881d60eccb5ac5.jpg

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.Мышцы животаМышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.Наружная косая мышцаСамая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.Внутренняя косая мышцаПредставляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки. Поперечная мышцаСамая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.Прямая мышцаМышца, создающая желаемые “кубики” на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя “лентами” ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.ОписаниеМышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами. Где находятсяМышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.ПрикреплениеПрямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.ИннервацияВсе четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.КровоснабжениеКровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.ФункцииМышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.”Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы”, — отмечает Ангелина Шестакова.Участие мышц в спортивной активностиОт степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать “прогиб”, захваты, сбивания и перевороты.Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.Упражнения для тренировкиСтоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.В залеЭффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.ДомаДля домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, “скалолаз” и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.Массаж мышц животаМассаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура “сотрясением” живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести “сотрясение”, поднимая и опуская живот.Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:Каждое упражнение повторить 5-10 раз. Советы экспертовЭксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_291:0:3022:2048_1920x0_80_0_0_beee1b26bc8e1fe6d24294364c3baccb.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье – общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье – Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

• Мышцы живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца
• Прямая мышца
• Описание
• Где находятся
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие мышц в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Массаж мышц живота
• Советы экспертов

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.

Мышцы живота

Мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.

Наружная косая мышца

Самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкМышцы живота

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Внутренняя косая мышца

Представляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.

Поперечная мышца

Самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.

Прямая мышца

Мышца, создающая желаемые “кубики” на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя “лентами” ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.

Описание

Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.

Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находятся

Мышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.

Прикрепление

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушка на беговой дорожке в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса “НиваФит” в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Иннервация

Все четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.

Кровоснабжение

Кровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.

Функции

Мышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).

Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.

«

“Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы”, — отмечает Ангелина Шестакова.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Участие мышц в спортивной активности

От степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать “прогиб”, захваты, сбивания и перевороты.

Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.

Упражнения для тренировки

Стоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкМужчина в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса “НиваФит” в Новосибирске.

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

В зале

Эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. 1.

   Подъем туловища или ног на наклонной скамье.

2. 2.

   Классические и косые скручивания в блочном тренажере.

3. 3.

   Подъем ног, косые скручивания, подъемы ног на перекладине.

4. 4.

   “Молитва” в кроссовере.

5. 5.

   Боковые наклоны туловища, удерживая в руке гантель, рукоять нижнего блока.

6. 6.

   Подтягивание колен к груди в TRX-петлях.

Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.

Для домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:

1. 1.

   Обычные, перекрестные, короткие, “русские” скручивания.

2. 2.

   “Велосипед”.

3. 3.

   “Уголок” (“Складочка”).

4. 4.

   Ситапы.

5. 5.

   Подъем ног лежа.

6. 6.

   Подъем руки к противоположной ноге.

7. 7.

   Классическая, боковая, обратная планка.

Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, “скалолаз” и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Массаж мышц живота

Массаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.

После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура “сотрясением” живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести “сотрясение”, поднимая и опуская живот.

Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:

1. 1.

   Сидя или стоя выдохнуть весь воздух из легких. Проследите, чтобы грудная клетка приподнялась, а живот при этом максимально втянулся. Затем медленно вдохнуть через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений наружной клеткой и верхними конечностями). Далее без остановки медленно выдохните. Повторить дыхание 3-5 раз.

2. 2.

   Лечь на ровную поверхность, расслабиться. Максимально выдохнуть. Затем медленно вдохнуть через нос, при этом опуская грудную клетку и надувая живот. Почувствуйте, как наполняются постепенно нижние отделы легких, далее средняя часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. Продолжить вдох без остановки, пока не начнут подниматься плечи и ключицы.

Каждое упражнение повторить 5-10 раз.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкСпортивный инвентарь (гантели) в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса “НиваФит” в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.

Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Top Moves, от Beginner до Advanced

Базовые упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

К вашему кору или туловищу относятся:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам, образующим корпус, относятся:

• тазовое дно
• диафрагма
• ягодичные мышцы
• мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)
9 0031

Укрепление этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
4. Удерживать 10–30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Косынка для пальцев лежа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Птица-собака

Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
3. Пауза.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Скручивания воина

Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака с упором от локтя до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
11. Начните с 3–5 повторений.

Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

Лучшие упражнения для мышц кора для пожилых людей

Укрепление корпуса улучшит баланс и стабильность.

После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком мало физической активности, возможно, пришло время уделить больше внимания своим основным мышцам.

Эти мышцы, расположенные на большей части туловища, являются ключевыми для поддержки нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, наклоняться, подниматься и сохранять равновесие. Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.

«Мышцы кора обеспечивают стабильность движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые двигают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти Бём, физиотерапевт из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital.

Какие мышцы составляют ядро?

Вообще говоря, ядро ​​​​начинается в нижней части грудной клетки и распространяется на ягодицы.

Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; наружные и внутренние косые по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый поперечной мышцей живота.

В спине группа мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, помогает вам стоять прямо. Ягодичные мышцы ягодиц помогают вам разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.

А в области таза подвздошная и поясничная мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; и квадратная мышца поясницы, длинная мышца с каждой стороны, помогает вам наклоняться в сторону и назад.

Худшие упражнения для кора

В старые времена приседания и скручивания были основными упражнениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.

«Они опасны, потому что вы тянете себе шею», — говорит Бем. «И они не тренируют ваш кор. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они тянут нижнюю часть спины и способствуют возникновению болей в спине».

Лучшие упражнения для кора

Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, точно так же, как если бы вы что-то поднимали или лазали. Для пожилых людей Бём рекомендует, в частности, три упражнения:0003

Мосты. «Каждый может сделать мост. Вы начинаете с лежачего положения на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы над землей», — говорит Бем. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и на всем пути от пупка до спины. Вся область становится твердой, и это создает сокращение всех групп мышц, как корсет».

Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Ключ в том, чтобы оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бем.

Подъем противоположных рук и ног. В этом упражнении вы встанете на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете корпус и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бём. «Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как можете».

Мост Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Подъем противоположных рук и ног Встаньте на четвереньки, держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Вытяните левую ногу от пола позади себя, вытягивая перед собой правую руку. Расправив бедра и плечи, попытайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение в обе стороны 10 раз. Доска модифицированная Встаньте на руки и колени. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ноги в воздухе позади себя. Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «планку». Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Фотографии упражнений Томаса Макдональда

Начало работы

Если вы долгое время не работали над своим корпусом, Бем предлагает начинать медленно, сосредоточившись на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество возможных повторений.

В отличие от некоторых групп мышц, которые следует тренировать только через день, основные мышцы можно укреплять ежедневно. «Ядро всегда должно работать. Ему не нужно много времени на восстановление», — говорит Бем.

Не забудьте сделать разминку перед усилением. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы разогнать кровь.

После укрепления растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия в задней части бедер.

«Мы хотим, чтобы основные мышцы были короткими и напряженными, — говорит Бём.