советы и полезные привычки для стройной фигуры
У каждой из нас есть стройная подруга, коллега или соседка. На наших глазах они много едят и совсем не толстеют. Иногда – дело в генетике. А иногда – в очень правильных привычках.
Теги:
Диеты
Фитнес
Тренировки
Как похудеть
Диетолог
Freepik
Полезные привычки худых женщин, которые помогут сохранить фигуру.
Содержание статьи
Они высыпаются
Может быть, они ложатся в 11 вечера, или встают не раньше 12, или вместе с детьми отдыхают после обеда. Главное, что у них не возникает хронического дефицита сна, и им не приходится недостаток энергии восполнять при помощи еды. А как мы знаем, на первом месте среди «восстановителей энергии» — шоколад, печеньки и чипсы, от которых обычно быстро толстеют.
Они не отказывают себе в удовольствиях
Причём эти удовольствия они находят не только в еде, а в самых разных сферах жизни.
Они отправляются в путешествия (пусть даже по окрестным городкам), находят время на друзей (и при этом не сидят в кафе, а идут на каток, или на скалодром, или в кино) и интересные хобби (и не считают, что учиться петь в 30 лет — это стыдно и глупо). Когда у вас есть множество способов себя порадовать, вполне можно обходиться без десертов, а минимум свободного времени на лишние размышления позволяет не думать о том, потолстели ли вы или нет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Они не сидят на строгих диетах
Они не истязают себя жестокими ограничениями, и поэтому у них не бывает срывов. Иногда кажется, что они слишком много едят и совсем не толстеют. С одной стороны, это так: они действительно позволяют себе есть то, чего в данный момент хочется, — даже торт. Но поскольку с понедельника они не собираются садиться на диету, то им сегодня не нужно наедаться впрок. Это значит, что они съедят один кусочек и остановятся. Просто потому что прямо сейчас они больше не хотят.
Они не торопятся
Они знают, как питаться, чтобы не толстеть. Нужно есть медленно, с чувством, толком, расстановкой и непременно с удовольствием. Они, как и мы, тоже читали, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после того, как вы наелись. Но в отличие от нас, решили применить научные достижения в жизни.
Они знают свои потребности
Почему многие едят и не толстеют? Может быть, они едят несколько раз в день небольшими порциями. Или обходятся тремя основными приёмами пищи. Они плотно завтракают. Или выпивают утром только чашку чёрного кофе и потом через пару часов вспоминают о еде. Смысл в том, что они не слепо следуют советам именитых диетологов или фитнес-гуру, но понимают, как нужно питаться, чтобы чувствовать себя хорошо.
Они едят только тогда, когда голодны
Они знают, как есть и оставаться в форме, поэтому и не жуют за компанию с подругами, коллегами или с мужем только потому, что сидят рядом за столом и им нечем заняться.
За компанию они могут выпить воды с лимоном, и этого вполне достаточно.
Они выбирают «честные» продукты
Они знают, от каких продуктов быстро толстеют, поэтому выбирают более полезные альтернативы. Настоящий сахар, цельное молоко, творог и йогурты нормальной жирности, сливочное масло, — всё это гораздо вкуснее, чем продукты-заменители. А значит, вы получаете больше удовольствия даже от небольшой порции.
Они любят двигаться
Они много ходят пешком, или катаются на лыжах, или самозабвенно занимаются латиноамериканскими танцами по вечерам (и совсем не обязательно в компании собственного мужа). Им не приходится часами уговаривать себя, что пора встать и пойти в спортзал. Они просто нашли тот вид активности, который им нравится. Поэтому они спокойно могут позволить себе много есть и не толстеть.
Они умеют справляться со стрессом
Почему они не толстеют после сильного стресса? Они до одурения колотят боксёрскую грушу, медитируют, применяют дыхательные техники, занимаются арт-терапией.
Или просто сразу же высказывают мужу всё, что наболело, и не держат эмоции внутри. Как бы то ни было, они умеют снимать стресс не при помощи плитки шоколада, а другими (обычно более продуктивными) способами.
Они умеют держать себя в руках
Да, как ни печально это сознавать, но наш вес напрямую зависит от количества потребляемых калорий. И главный секрет стройных женщин состоит в том, что они умеют вовремя взять ситуацию под контроль, когда они начинают толстеть и замечают появление даже одного-двух лишних килограммов. Они не расслабляются, даже когда выходят замуж, рожают детей или отправляются в гастрономический тур. Благодаря этому они не допускают радикальных колебаний веса, а значит, и необходимость в жёстких диетах или изматывающих тренировках отпадает сама собой.
Советы, как есть и не толстеть
- Забудьте о вредных сладостях. Хотя вам нужно полностью отказаться от конфет, сладкой выпечки и тортов, никто не запрещает есть вместо них полезные сладкие альтернативы, например, фрукты и сухофрукты, ягоды, мёд, чёрный шоколад и мармелад без сахара.
- Соблюдайте питьевой режим. Вода позволяет уменьшить чувство голода, ускорить метаболизм и снизить вес. Женщинам следует выпивать как минимум 2 л воды в день.
- Уделяйте сну не менее 7 часов в сутки. Дефицит сна может привести к перееданию, что происходит из-за выработки гормона грелина, стимулирующего чувство голода.
- Перестаньте сидеть на жёстких диетах. Мало того что они могут оказаться неэффективными, но и привести к ещё большему набору веса и серьёзным проблемам со здоровьем.
- Обязательно завтракайте. Первый приём пищи поможет зарядить вас энергией на весь день и ускорить метаболизм. Правильный завтрак должен содержать белки, сложные углеводы и клетчатку, а также составлять примерно 400 ккал.
Фото: fotoimedia / Ingram
А вы следите за фигурой?
7 привычек, которые надо приобрести до 35 лет, чтобы никогда не толстеть
В 20 лет ты можешь съесть жирный бургер, заесть тортом и запить сладким коктейлем, а на талии ничего не отложится.
В 30+ организм такие фортели уже не прощает… Так что лучше сделай эти 7 пунктов привычными, чтобы проблема лишнего веса тебя не коснулась никогда!
Теги:
Здоровье
Красота
Похудение
Питание
Правильное питание
Getty images
Кэндис Сэти, доктор медицинских наук, диетолог-нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения, рассказала, какие привычки помогут тебе сохранить стройность, несмотря на возрастное снижение метаболизма и гормональные изменения.
«На самом деле, обмен веществ, конечно, не переключается с ускоренного режима на замедленный ровно в полночь тех суток, когда вам исполняется 35. Обмен веществ начинает меняться в тот момент, когда ваше тело перестает расти, у каждого этот срок индивидуален, но принцип един для всех: как только организму перестает требоваться материал для наращивания костной и мышечной массы, расход энергии, получаемой с пищей, уменьшается, а жировая масса начинает нарастать.
Полностью избежать последствий этого процесса без активных занятий спортом и контроля за каждой порцией еды невозможно. Нормой я считаю прибавку в 0,5 кг в год, то есть если девушка в 20 лет весила, скажем, 55 килограммов, то вес в 60 кг к 30 годам будет для нее нормой. Но, признаюсь честно, крайне малому количеству девушек удается удержаться в рамках этих 5 кг за 10 лет, и если к 30 годам многие подходят с приемлемыми показателями, то к 40 годам они весят не рекомендованные 65 кг, а гораздо больше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Моя система разработана специально для тех, кто не гонится за каждым граммом и не готов считать калории поштучно. Она для обычных людей, которым не чужда пицца и тортик, которые не готовы пахать в спортзале до седьмого пота, но хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Я назвала ее «7 привычек», потому что если в первое время придется делать некое усилие над собой, то впоследствии вы настолько привыкнете питаться именно так, что это не будет составлять никакого труда.
1. Консервам — нет
Каково бы ни было искушение, не ешьте консервированные продукты (даже домашние) и продукты с длительным сроком хранения. Помимо того, что в них мало пользы, они намного калорийнее, содержат консерванты, которые разжигают аппетит, и, как правило, очень соленые, что способствует застою жидкости в организме. Конечно, я не призываю тратиться ежедневно на свежайшее мясо и овощи (хотя было бы неплохо, что уж говорить), но если вы замените консервированное на замороженное, получите в разы больше пользы.
2. Готовьте сами
Вы никогда не сможете с уверенностью сказать, сколько масла использовал неведомый кулинар, чтобы приготовить вам обед. Сколько он положил усилителей вкуса, добавлял ли готовые соусы (читай — консервы). Когда вы готовите для себя, вы подспудно будете делать пищу более здоровой и легкой. А в кафе даже салат может быть по калорийности сопоставим с десертом. Пусть поход в кафе будет особенным событием, а не повседневной рутиной.
3. Ешьте сознательно
Когда я спрашиваю своих пациентов, что они ели вчера, большинство из них с трудом припоминает 1-2 блюда. Хотя и признаются, что наверняка ели что-то еще. Из-за этого у людей формируется ложное представление о том, что они едят мало, а потому могут себе позволить десертик или лишнее капучино. Заведите блокнот (гаджеты не годятся!) и вписывайте туда все, что хотя бы попробовали в течение суток. Вести этот пищевой дневник я прошу в течение месяца, причем не прошу ни в чем себя ограничивать, просто записывать, без указания калорий и других деталей. Просто время — блюдо. К концу месяца человек сам начинает есть на 20-30% меньше.
4. Сократите сахар вдвое
Если вы клали в кофе 2 ложки сахара, переходите на одну. Если клали одну — кладите половинку. Если вы ели на десерт кусок торта, разделите его пополам с подругой или коллегой. Снижение в рационе количества сахара в 2 раза не сделает вашу жизнь менее сладкой, но существенно снизит общую калорийность.
5. Пейте перед едой
Наш организм часто путает жажду и голод. Когда вам хочется пить, вы съедаете больше, чем обычно. Ощутив желание поесть, выпейте полстакана воды и подождите 5 минут. Если чувство голода прошло, допейте стакан и занимайтесь своими делами. Если через 5 минут вы по-прежнему голодны, время перекусить.
6. Наращивайте мышцы
Звучит устрашающе, но я совсем не призываю всех становиться бодибилдерами. Просто надо понимать, что с возрастом мышечная масса снижается, а жировая растет, тогда как именно с помощью мышц мы сжигаем лишние калории. Уделяйте физической активности столько минут в сутки, сколько вам лет. За активность я считаю не только спортзал или пробежку, но и быструю ходьбу пешком или активную уборку дома, игры с детьми на свежем воздухе или подъем на несколько этажей без лифта.
7. Умереннее с алкоголем
Алкоголь невероятно калориен, к тому же возбуждает аппетит. Возьмите за правило чередовать алкогольный напиток с таким же количеством воды, если мы говорим о вине или шампанском, или тройным объемом воды, если речь о крепких напитках.
Так вы перестанете пить алкоголь из-за жажды, будете меньше мучиться наутро и нанесете меньший ущерб печени и поджелудочной. Бокал вина — стакан воды, порция коньяка — стакан воды. Вы очень скоро привыкнете, и вас совершенно не будет тяготить это!
Как это называется, когда много ешь, но не набираешь вес?
Может быть, вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, или, может быть, вы знаете кого-то, кто обладает этой таинственной способностью, но в любом случае, все мы хотя бы слышали о тех, кому не нужно беспокоиться о том, что они едят. В обществе, помешанном на имидже, таком как наше, эта способность обычно является преимуществом, но для тех, у кого недостаточный вес, это благо может показаться скорее проклятием. Согласно общепринятому мнению, употребление большого количества калорий должно способствовать набору веса, поэтому может быть неприятно и запутанно, если вы хотите набрать несколько фунтов, но не можете добиться результатов независимо от того, сколько вы потребляете.
Однако прежде чем мы займемся этой проблемой, давайте начнем с основ: как это называется, когда вы много едите, но не набираете вес, и что человек может с этим поделать? Чтобы узнать это, продолжайте читать, как объясняет торговая марка пищевых коктейлей для увеличения веса ENU.
Почему вы не набираете вес, когда много едите?
Если вам кажется, что ваше тело бросает вызов законам термодинамики, сжигая тонны калорий без потери веса, вероятно, на это есть причина. На самом деле, есть несколько факторов, которые обычно вызывают этот эффект, поэтому существует несколько возможных ответов на вопрос «Как это называется?» Ниже приведены некоторые из типичных причин, по которым вы можете не набирать вес, когда много едите.
Быстрый метаболизм
Возможно, вы уже слышали термин «метаболизм», но вам может быть незнакома фраза «базовая скорость метаболизма» или BMR. Это мера количества калорий, которые ваше тело должно сжигать для получения энергии в состоянии покоя; другими словами, это минимальные затраты энергии, чтобы остаться в живых.
Этот показатель варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, включая генетику, диету и уровень активности; если вы много едите, но не набираете вес, это может быть связано с тем, что ваш BMR высок, поэтому вы сжигаете калории с большей скоростью, чем большинство людей.
Нарушение всасывания
В некоторых случаях неспособность эффективно набрать вес может указывать на то, что человек не может усваивать потребляемые калории и питательные вещества — состояние, называемое нарушением всасывания. Эта проблема характерна для людей с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, такими как муковисцидоз или глютеновая болезнь; Если вы видите непереваренные кусочки пищи в стуле или маслянистое вещество после дефекации, поговорите со своим врачом о том, может ли быть виновата эта проблема.
Частые упражнения
Одной из наиболее очевидных причин борьбы с лишним весом являются физические упражнения. Если вы часто тренируетесь, и особенно если вы занимаетесь регулярными кардиоупражнениями, вы можете сжигать больше калорий, чем думаете.
Даже когда вы не тренируетесь, те, кто регулярно тренируется, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто этого не делает, что затрудняет поддержание профицита калорий и набор веса.
Выбор продуктов питания
Может показаться, что «есть много» — это все, что нужно, чтобы набрать несколько килограммов, но выбор, который вы делаете в отношении того, какие продукты вы едите, имеет такое же значение, как и то, сколько вы их едите. В конце концов, важны калории; если вы едите огромный салат или тарелку овощей на гриле, вы, вероятно, не потребляете столько калорий, сколько кто-то ест жирный сэндвич и немного картофеля фри, даже если это выглядит как больше еды. Попробуйте включить в свой рацион калорийные продукты, такие как цельное молоко, сыр и мясо, если ваша цель — увеличение веса.
Советы по здоровому набору веса
Пытаясь набрать вес здоровым способом, следует помнить о нескольких моментах. Во-первых, помните, что прибавка в весе не всегда полезна, даже если у вас сейчас недостаточный вес.
Нездоровая пища и десерты содержат много калорий, поэтому они могут помочь вам увеличить общую массу тела, но то, что вы получите, будет нездоровым висцеральным жиром, который на самом деле может ухудшить ваше положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать любое увеличение жира с увеличением мышечной массы, ограничивая скорость набора веса и потребляя много белка в своем рационе.
В лучшем случае те, кто пытается набрать вес, должны стремиться набирать около одного фунта в неделю, что означает поддерживать профицит калорий около 500 калорий в день. Однако это не единственная цифра, на которую следует обратить внимание; старайтесь получать около одного грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы стимулировать производство новой мышечной ткани.
Если вам трудно потреблять большие объемы пищи, есть способы увеличить потребление калорий без существенного увеличения общего количества съеденного. Приготовление пищи на маслах, таких как оливковое или кокосовое масло, может легко увеличить калорийность блюда без увеличения его объема, как и приправы, подливы, заправки и другие начинки.
Выпивать свои калории часто более терпимо, чем есть большие порции; попробуйте приготовить домашний протеиновый коктейль между приемами пищи или после еды, чтобы помочь вам набрать вес.
Попробуйте сбалансированный коктейль-заменитель пищи для здорового набора веса
Благодаря нашей приверженности использованию натуральных пищевых ингредиентов и обеспечению сбалансированного питания, ENU может предложить здоровые коктейли-заменители пищи, которые помогут вам более эффективно набирать вес. Каждый коктейль содержит 400 калорий, а также 20 граммов белка, сложных углеводов, полезных для сердца жиров и 24 ключевых витамина и минерала, и все это в одной вкусной портативной упаковке. Узнайте больше об этих полезных продуктах, посетив ENU онлайн или позвонив по телефону (855) 266-6733 сегодня.
Общие причины плюс советы по набору веса
От причудливых диет до фитнес-планов, потеря веса является широко обсуждаемой темой в мире здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать весов .
Вне зависимости от того, связано ли это с генетикой или сопутствующим заболеванием, для некоторых людей набор веса и поддержание нормального веса может быть трудной задачей.
В этой статье мы обсудим некоторые возможные причины, по которым вам может быть трудно набрать вес, и что вы можете с этим поделать.
Генетика играет роль в типах телосложения и может диктовать естественную худобу некоторым людям.
Для других основные заболевания и определенные медицинские процедуры могут вызвать потерю веса или трудности с набором веса. К ним относятся следующие условия.
Гипертиреоз
Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз вызывает избыток гормонов щитовидной железы в организме. Гормон щитовидной железы отвечает за многие элементы метаболизма человека, включая регуляцию скорости метаболизма.
Люди с гипертиреозом имеют гиперактивный метаболизм и часто сжигают больше калорий в течение дня. Без надлежащего лечения гипертиреоз может вызвать проблемы с набором веса, даже при увеличении потребления пищи.
Диабет 1 типа
Диабет 1 типа — это тип аутоиммунного заболевания, при котором организм разрушает клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина.
Инсулин – это гормон, отвечающий за метаболизм глюкозы. Когда диабет 1 типа становится неуправляемым, он вызывает высокий уровень глюкозы в крови, которая затем выводится с мочой. Это избыточное выделение глюкозы может привести к непреднамеренной потере веса.
Воспалительное заболевание кишечника
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — это общий термин для ряда состояний, характеризующихся воспалением кишечника. Эти состояния, такие как болезнь Крона и язвенный колит, могут негативно сказаться на способности человека поддерживать вес.
Эти состояния могут ограничивать типы и количество пищи, которую человек может есть. Они также могут вызывать частую диарею, что в некоторых случаях может привести к потере веса.
Расстройства пищевого поведения
Несмотря на то, что существует много различных типов расстройств пищевого поведения, люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают прием пищи, могут иметь проблемы с поддержанием здорового веса.
В своей крайней форме нервная анорексия вызывает сильную потерю веса, а иногда и неспособность полностью набрать вес. Другие состояния, такие как булимия, могут мешать человеку поддерживать достаточное количество калорий для поддержания веса.
Лекарства и методы лечения
Некоторые лекарства и методы лечения, вызывающие потерю аппетита, тошноту, рвоту и диарею, могут затруднить поддержание здорового веса.
Например, такие лекарства, как антибиотики, и химиотерапия обычно вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Как правило, люди, нуждающиеся в этих видах лечения, могут испытывать потерю веса и трудности с набором веса на протяжении всего лечения.
Правда в том, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.
Если у вас проблемы с набором веса, вы можете внести определенные изменения в свой образ жизни, чтобы увеличить свой вес здоровым образом.
Наращивание мышечной массы
И кардиотренировки, и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья, но силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Поскольку мышцы весят больше, чем жир, тренировки с отягощениями могут помочь вам увеличить общий вес, не только увеличивая общее количество жира в организме.
Ешьте часто
Более частые приемы пищи могут позволить вам потреблять больше калорий в течение дня, особенно если вы не любите много есть.
Разбивая большие приемы пищи на более мелкие, более частые приемы пищи, вы можете потреблять больше калорий без необходимости неудобно складывать тарелки или набивать желудок.
Наслаждайтесь высококалорийными продуктами
Пища с высоким содержанием цельного зерна и полезных жиров, как правило, содержит больше калорий, чем пища, состоящая из менее калорийных продуктов, таких как нежирные белки и овощи.
Начинайте каждый прием пищи, по крайней мере, с чашки злаков и старайтесь включать различные жиры, такие как масла, орехи или другие приправы. Наконец, добавьте немного постного белка и, по крайней мере, несколько порций овощей.
Используйте больше приправ
Приправы, особенно с высоким содержанием жира, могут добавить к любому блюду как минимум несколько сотен калорий.
Например, легкое моросящее масло и соусы на основе майонеза могут увеличить объем сэндвича, рулета или даже салата.
Попробуйте коктейли и пищевые добавки
Если вы все еще боретесь за достижение дневной нормы калорий, протеиновые коктейли и пищевые добавки могут помочь добавить дополнительные калории к вашему дневному рациону.
Коктейли-заменители пищи, как правило, содержат больше калорий и предназначены для поддержания веса у людей, которые не могут есть обычную пищу. Кроме того, некоторые протеиновые коктейли разработаны специально для набора массы тела.
Не запивайте водой
Многим людям употребление воды перед едой помогает избежать переедания, но этот трюк может иметь неприятные последствия, если вы пытаетесь набрать вес.
По-прежнему важно часто пить воду в течение дня, но если у вас возникают проблемы с едой из-за сытости, не пейте слишком много воды перед тем, как сесть за стол.
Индекс массы тела (ИМТ) — это инструмент проверки состояния здоровья, который часто используется для определения общего состава тела человека.
ИМТ оценивает количество жира в организме человека на основе его роста и веса.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваш вес считается недостаточным, если ваш ИМТ падает ниже 18,5. Ниже вы найдете полную диаграмму ИМТ для того, что медицинские работники считают недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением для взрослых.
| ИМТ | Статус веса |
| 18,5 или ниже | |
| 18,5–24,9 | Обычный |
| 25,0–29,9 | Избыточный вес |
| 30,0 и выше | Ожирение |
Важно отметить, что существует множество факторов, влияющих на общее состояние здоровья, и ИМТ не следует использовать в качестве окончательного показателя здоровья. чье-то здоровье. Даже если согласно диаграмме ИМТ у вас «недостаточный вес», это не обязательно означает, что вы «нездоровы».
Однако, если у вас недостаточный вес и вы с трудом набираете вес, возможно, пришло время обратиться к врачу.
В большинстве случаев незначительные колебания веса нормальны. Однако, если вы заметили необъяснимую потерю веса, которая не является результатом преднамеренных изменений образа жизни или диеты, вам следует записаться на прием к врачу.
Врач может изучить вашу историю болезни и провести соответствующие анализы, чтобы определить, не вызывает ли основное заболевание изменения вашего веса.
Если нет причин, вызывающих потерю веса или трудности с набором веса, врач может направить вас к диетологу или диетологу. Эти обученные специалисты по питанию могут помочь составить всесторонний план диеты, который поможет вам набрать вес здоровым способом.
Здоровая прибавка в весе обычно включает в себя правильный выбор здоровой высококалорийной пищи и наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок. Многим людям достаточно внести эти простые изменения, чтобы начать замечать увеличение веса и ИМТ.