Упражнения для метаболизма: Ударные методы ускорения Метаболизма для женщин

0

Содержание

Ударные методы ускорения Метаболизма для женщин

СОДЕРЖАНИЕ

Каким образом физические упражнения могут влиять на обменные процессы в организме? Как ускорить метаболизм и восстановить обмен веществ? Могут ли правильно подобранные упражнения ускорить похудение? Разбираемся вместе!

Как запустить метаболизм?

Человек, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, имеет хороший аппетит и, в то же время, отличную форму, не склонную к набору лишнего веса. А все это происходит потому, что, во-первых, когда человек активен, то его сердцебиение учащается и, значит, кровь бегает по телу значительно быстрее и быстрее вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, под воздействием которого в крови происходит расщепление жирных кислот. А во-вторых, человек, который занимается спортом, имеет хорошую, развитую мускулатуру и иногда значительную ее массу.

Чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма.

Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма. Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими», способными улучшить обмен веществ, а вследствие – и процесс похудения.

Восстановление мышечной массы требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений. Иными словами, на поддержание одного килограмма мышц расходуется калорий больше, нежели на поддержание одного килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные (силовые) упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ. Каждые полкилограмма мышечной массы требуют дополнительно около 18 калорий в сутки без физической активности.

В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СТАНУТ ВАШИМ ЛУЧШИМ ПОМОЩНИКОМ ПО ТРЕМ ПРИЧИНАМ:

  1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300–400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира.
  2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего обмена веществ. После них скорость обмена веществ остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории.
  3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4–5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это не сделает вас сильнее. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло.

Какие продукты улучшают обмен веществ?

Не секрет, что не все продукты одинаково полезны: от некоторых мы толстеем, а некоторые, наоборот, могут помочь нам похудеть. Улучшить обмен веществ могут термогеники —   натуральные ингредиенты, которые способствуют высвобождению тепла из организма.  Самые популярные и в то же время наиболее эффективные продукты этого типа – это пряные специи, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему:

  • перец чили,
  • кайенский перец,
  • куркума.

Считается, что некоторые продукты также обладают термогеническим эффектом. Диета для ускорения обмена веществ должна включать в себя также:

  • бобовые
  • овощи
  • цытрусовые
  • зеленый чай или кофе
  • ненасыщенные жиры (авокадо, семена льна)
  • чеснок
  • имбирь
  • яблоки

Как ускорить метаболизм женщине?

Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. Главное, какие бы вы цели не поставили (похудеть, иметь хорошее здоровье или иметь хорошее телосложение), нужно следить за составом своего тела. В наших клубах это позволяет сделать прибор Omron. Вы можете записаться на бесплатное занятие и попробовать работу на тренажерах, созданных специально для женщин с учетом всех физиологических особенностей. В добавок ко всему, мы предлагаем своим клиентам трехфазную систему питания, которая рассчитана на ускорение метаболизма, и плавное, здоровое похудение. Уверены, что после наших занятий ваш метаболизм значительно ускорится и вы больше не будете мучится вопросом: “Как восстановить обмен веществ?”.

Напоминаем, что для женщин норма мышечной массы 35–38%. Поэтому не пропускайте тренировки, пейте зеленый чай или любимый кофе по утрам и хорошая фигура не заставит себя ждать!

Читайте также:

5 секретных способов ускорить метаболизм

Автор: Женский персонал

В детстве вы едите все без последствий. Вы не задумываетесь дважды о том, как фастфуд влияет на вашу талию или сколько калорий содержится в двух шариках мороженого. Еда не замедлит вас, пока ваш метаболизм не замедлится. Высокий метаболизм может помочь вашему организму производить количество энергии, необходимое для нормального функционирования, и способствует удалению шлаков и токсинов из вашего тела. Медленный метаболизм может вызвать проблемы с набором веса и ухудшением здоровья. Вы можете винить свой медленный метаболизм в возрасте, генетике, увеличении веса и других проблемах со здоровьем. Однако вы можете узнать, как ускорить метаболизм. Регулярные упражнения и правильное питание помогут вам вернуться к более здоровой жизни.

Вот пять эффективных способов ускорить метаболизм:

Увеличьте объем тренировок

Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, но перестали замечать улучшения в потере веса и / или увеличении мышечной массы, вам может потребоваться увеличить режим упражнений. Кроме того, если вы выполняете одну и ту же тренировку несколько раз подряд в течение недель или месяцев, ваше тело может быть подготовлено к вашему текущему распорядку. Это означает, что этого недостаточно, чтобы начать сжигание жира. Поэтому при необходимости вносите изменения в свой распорядок тренировок, чтобы сжигать больше энергии. Бросая вызов своему телу, вы ускоряете метаболизм. Кроме того, проблемой может быть увеличение продолжительности или интенсивности тренировки или кросс-тренинг для введения других видов физической активности.

Употребляйте больше полезных жиров

По иронии судьбы, если вы хотите узнать, как ускорить метаболизм, вам нужно начать потреблять жиры. Омега-3 и ненасыщенные жиры - это полезные жиры, которые помогают повысить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, что способствует более высокому метаболизму. Попробуйте есть больше жирной рыбы, такой как тунец, макрель и лосось, а также полезных жиров, таких как авокадо, орехи и льняное семя.

Ежедневно ешьте здоровый завтрак

Все слышали поговорку о том, что завтрак - самая важная еда дня. Однако многие американцы по-прежнему пропускают эту еду. Завтрак первым делом с утра запускает ваш метаболизм. Он также настраивает ваше тело на то, чтобы продолжать сжигать энергию в течение всего дня. Откажитесь от привычных кексов или сладких хлопьев для завтрака. Вместо этого попробуйте есть овсянку с фруктами или яйца с овощами, чтобы получить больше удовольствия от дня.

Ешьте здоровые закуски в течение дня

Некоторые утверждают, что перекус между приемами пищи вреден для талии. Однако это верно только в том случае, если вы перекусываете продуктами, не имеющими питательных веществ. Вместо того, чтобы полагаться на обработанные нездоровые закуски в торговых автоматах в течение дня, ешьте здоровую, цельную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и семена. Эти продукты ускорят ваш метаболизм, особенно если их употреблять в небольших количествах в течение дня.

Потребляйте больше белка

Вашему организму требуется больше времени для сжигания белка, чем для жира или углеводов, а это означает, что диета с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости, а также использовать больше энергии для расщепления и поглощения питательных веществ. Ешьте больше белка из здоровых источников, таких как курица, индейка, рыба, яйца и орехи, и получайте пользу от более высокого метаболизма.

Чтобы узнать больше о правильном питании и о том, как ускорить метаболизм, обратитесь к врачу в Women's Care или присоединяйтесь к одному из наших программы по снижению веса.

6 способов ускорить метаболизм без особых усилий

Что кроме силовых нагрузок и белковой диеты способно ускорить обмен веществ

Фото: Zen.yandex.ru

Хороший метаболизм отвечает в нашем организме за поддержание нормального уровня веса. Но не каждый может похвастаться тем, что у него быстрый обмен веществ. К тому же с возрастом он еще и замедляется, чему мы немало способствуем сами.

Не так давно ученые пришли к выводу, что метаболизм можно ускорить с помощью силовых физических упражнений и диеты с высоким содержанием белка. Но есть и некоторые другие способы, которые могут помочь в этом нелегком деле. Лайфхакер предлагает 6 методов, как подстегнуть свой обмен веществ.

Горький шоколад. Оказывается, кроме чудесного свойства повышать серотонин, этот продукт способен стать отличным помощником в ускорении метаболизма. Ежедневная порция в 40 граммов уже через две недели нормализует чувствительность к инсулину и пища перерабатывается в энергию, а не в жир.

Холодная вода. Считается, что привычка пить воду перед едой помогает съедать меньше из-за ощущения полноты в желудке. А если выпить воду из холодильника, то организму нужно будет потратить силы на то, чтобы ее согреть. Метаболизм в таком случае может возрасти на 30%, но, к сожалению, на очень короткое время.

Глубокое дыхание. Как ни странно, но правильное глубокое дыхание может помочь обмену веществ ничуть не хуже физических упражнений. Ведь при таком подходе работают все диафрагмы тела, попутно приводя в движение почти все мышцы. Поэтому дыхательные упражнения могут быть очень даже полезны.

Быстрые физические упражнения. Система высокоинтенсивных тренировок, когда вы тратите минимум времени на упражнения и еще меньше на отдых между ними — один из способов разогнать метаболизм. Самая известная из таких тренировок — система, разработанная японским доктором Идзуми Табата и названная по его имени. Подобные упражнения помогают улучшить усвоение липидов и глюкозы, а кроме этого организм получает большее количество кислорода, который является основным сжигателем жиров.

Еда на ночь. Да, все правильно. Кушать на ночь можно. Только это должна быть небольшая порция — около 150 граммов — белковой пищи: рыба, курица, индейка, яйца. Такой перекус может ускорить ночной обмен веществ — ведь для переваривания белка организму нужно чуть больше энергии.

Высыпаться. Замечали ли вы, что как только появляется недостаток сна — появляются и лишние килограммы, и такой ненавистный жирок на животе и боках? Все это из-за того, что недосып понижает уровень важного гормона — лептина, который отвечает за потребление энергии и аппетит. В итоге невыспавшиеся люди съедают за день больше, чем те, кто хорошо высыпается.

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма - нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм - это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря - сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения - лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета - верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий - это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин - соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус - у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

Сжечь жир, ускорить метаболизм: девять лучших упражнений

Максимум, который тебе понадобится для выполнения следующих способов похудеть — это мат. Чтобы было мягче, и ты смог упражняться дольше.

1. Приседания

Читай также: Сколько раз в день: названа мужская норма питания

Встань прямо, руки вытяни вперед. Грудь вперед, спину держи выгнутой. Отодвинь бедра назад, как будто пытаешься сесть на стул и согни ноги в коленях. Присядь вниз, так низко, насколько это возможно. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходную позицию. Поздравляем: только что ты освоил правильную технику приседаний.

2. Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которое должно быть в твоей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, эффективно будет работать любой вариант. Просто выставь одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опустись вниз. Затем вернись в исходную позицию, и повтори с другой ногой.

Что прокачивают выпады, как правильно делать их со штангой, смотри в следующем ролике:

3. Подъем на ступеньки

Читай также: И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам

В тренажерном зале это упражнение часто выполняют с гантелями. Хотя, ты с успехом можешь выполнить его и в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами. Поставь одну ногу на ступеньку и оторви вторую от пола. Поднимись вверх. Опусти эту же ногу обратно и вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой.

4. Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом ты совершенно не двигаешься. Дело в том, что во время стабилизации тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Читай также: Нет перееданию или как выглядят 200 калорий?

Просто прими упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях. Держи спину ровно и напряги мышцы живота. Удерживайся в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделай паузу и повтори еще несколько раз.

5. Отжимания

Это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

Хочешь узнать о всех видах отжиманий по уровням сложности? Кликай play и смотри внимательно:

6. Горизонт на одной ноге

Встань прямо, ноги — чуть больше ширины плеч. Подними одну ногу назад, при этом корпус наклони вперед до параллели к полу. Напряги свои ягодицы и мышцы живота. Спину держи изогнутой. Задержись в этой позиции так долго, как можешь. Затем вернись обратно и повтори с другой ногой.

7. Прыжок вверх с подъемом рук

Для его выполнения тебе просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделай прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, ноги широко расставь. Затем вернись в исходное положение.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов

Сделай обычное отжимание. Когда руки будут в верхней точке, подними правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернись в исходное положение и повтори с левой стороны. Не разобрался? Смотри, как это делается:

9. Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняй обычным способом с подъемом корпуса и ног вверх. В верхней точке коснись пальцами рук до пятки, затем вернись в исходную позицию, и повтори.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Коротко о метаболизме - статья от Линфас

Метаболизмом или обменом веществ называют скорость сжигания организмом калорий. Если она слишком быстрая – человеку приходится больше и чаще есть, чтобы поддерживать себя в форме. Но, когда метаболизм слишком медленный, даже приём обычного для большинства людей количества пищи приводит к появлению лишнего веса. Чтобы этого избежать, следует придерживаться определённых рекомендаций, позволяющий привести обмен веществ в нормальное состояние.

Физические упражнения

Один из основных способов снижения веса путём нормализации замедленного метаболизма – аэробные упражнения. Этим термином называют тренировки, главное отличие которых – длительное время выполнения и умеренная нагрузка. Результатом становится увеличение потребления кислорода мышцами и укрепление сердечнососудистой системы. Поэтому такие упражнения часто называют кардиотренировками или «кардио». Аэробная нагрузка способствует сжиганию подкожного жира и не требует от человека серьёзных физических усилий.

Список основных упражнений состоит всего из 3 пунктов:

1. Бег. Аэробная нагрузка на организм, которая не требует не только оборудования, но даже посещения спортзала. Хотя, если бегать по улице или в парке нет возможности, неплохой заменой станет беговая дорожка. Бегущий человек обеспечивает поступление в организм большого количества кислорода, что улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм.

2. Велосипедные тренировки. Для занятий может понадобиться настоящий велосипед. Но можно обойтись и специальным тренажёром. Главное – учесть, что упражнения должны быть умеренно интенсивными, поэтому обычная поездка по ровной велосипедной дорожке для ускорения метаболизма не подходит. Оптимальный вариант – высокая скорость или подъём в гору.

3. Плаванье. Аэробное упражнение, которое не только сжигает жир, но и снимает нагрузку с мышц и суставов. Кроме того, заниматься плаваньем стоит тем людям, у которых есть проблемы с позвоночником.

Кроме аэробных упражнений, можно выбирать для улучшения обмена веществ и более интенсивные силовые нагрузки. Однако, нагружая мышцы, следует давать им достаточно времени на восстановление. Примерное время перерыва между силовыми упражнениями – 3-4 дня. Если боль в мышцах и усталость не проходят, интенсивность таких тренировок следует уменьшить.

Питание и питьё

Кроме физических упражнений, стоит уделять внимание правильному питанию. В первую очередь, это касается острой пищи, которой рекомендуется употреблять больше, чем обычно. При отсутствии противопоказаний, в меню можно добавить кайенский перец, карри и чили. С их помощью температура тела должна повыситься, а обмен веществ в организме – ускориться.

Следует включать в рацион и другие продукты, ускоряющие метаболизм. В том числе – пшеницу, рыбу, молоко, мясо и соевые бобы. Богатая аминокислотами и L-карнитином еда увеличивает скорость расщепления жиров в организме. А, значит, ускоряет и обмен веществ.

Следует знать! Питаться человеку, который собирается ускорить свой метаболизм, желательно небольшими порциями. А для того чтобы меньше съесть, следует тщательно пережёвывать пищу.

Правильно питаясь, не стоит забывать и о жидкости. Воды необходимо пить не меньше 1,5-2 литров в сутки. Причём, без учёта того количества, которое попадает в организм вместе с едой. Иногда стаканом воды можно даже заменить поход к холодильнику. В некоторых случаях организм принимает жажду за чувство голода, что приводит к перееданию и, соответственно, увеличению веса.

Несколько правил для сна и начала дня

Ещё один важный фактор для ускорения обмена веществ – здоровый сон. Человек, который высыпается, страдает от нарушения метаболизма реже, чем тот, кто страдает от недосыпа. Рекомендованное время для сна – не меньше 7-8 часов.

Важно! Проснувшись, следует обязательно позавтракать. Завтрак должен быть плотным – желательно употребить не меньше 40-50% дневной нормы калорий. Поэтому отличным вариантом для этого приёма пищи может стать овсянка.

Кроме завтрака, стоит уделить внимание небольшой утренней зарядке. Можно выполнять её по собственной системе. Но ещё лучше – использовать одну из специальных программ для проработки максимального количества мышц. Всего 10 минут упражнений с утра позволит ускорить процесс сжигания калорий и обеспечит заряд бодрости, если не на целый день, то хотя бы на несколько часов.


Влияние фитнес тренировок на метаболизм

Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному. Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).

– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).

– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.

– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).

– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.

– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).

Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.

По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать

  • транспортировку жиров, сахара и других питательных веществ в организме
  • и защищать клетки от оксидативного повреждения

Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.

Учёные, проводившие исследования комментируют:

Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.

Метаболическая тренировка

Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии. По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.

Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.

В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.

7 упражнений, которые улучшают метаболизм

Ваш метаболизм кажется достаточно простым: он регулирует скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию. Но, конечно, на самом деле все не так просто. Хотя повышенный метаболизм действительно приводит к потере веса, у одних людей метаболизм от природы выше, чем у других. Ваш базовый уровень метаболизма - количество калорий, которые вы бы сожгли, даже если бы вы отдыхали весь день, - отличается от человека к человеку в зависимости от таких вещей, как ваш вес и плотность костей.

Тем не менее, есть несколько хитрых приемов, которые помогут улучшить ваш метаболизм и быстрее поправиться. По словам Ханны Иден, тренера по кроссфиту и создателя 28-дневного руководства Fat Torch, один надежный метод: сочетайте кардиоупражнения с упражнениями для наращивания силы. Это потому, что упражнения не только помогают сжигать калории на месте, но и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает жир в состоянии покоя. Счет! (Вы можете найти больше полезных советов и упражнений по фитнесу в ее 28-дневном руководстве Fat Torch.)

Здесь Ханна подсказала нам некоторые конкретные упражнения, которые действительно ускоряют ваш метаболизм и сжигают калории, вдохновленные ее 28-дневной серией Fat Torch.Включите эти движения в свой обычный фитнес-распорядок, и ваше тело начнет быстро сжигать калории.

Sprinter Burpees

«Эти метаболические бластеры взорвут ваш сердечный ритм и атакуют каждую мышцу вашего тела», - говорит Иден.

Практическое руководство: Положите обе руки на пол, отведите ноги назад и медленно опустите грудь на землю. Затем подпрыгните ногами вперед и приземлитесь ими на пол с внешней стороны рук. Как только ваши ноги будут в нужном положении, используйте руки и ноги, чтобы агрессивно прыгнуть в позицию спринтера в воздухе.Попытайтесь толкнуть переднее колено к лицу, а заднюю пятку - по заднице. Каждый раз, когда вы выполняете прыжок спринтера, чередуйте ногу, которая находится впереди.

Связанный: «Я выполнял испытание« Смерть от Бёрпи »каждый день в течение 2 недель - вот что случилось»

Dumbbell Crushers

Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм, говорит Иден. Пора заняться спортом!

Как сделать: Сначала возьмите пару гантелей.Поставьте ступни между бедрами на ширину плеч. Затем, держа обе гантели по бокам, начните приседать с гантелями. Как только вы окажетесь в основе активного приседания, сделайте одно сгибание бицепса. Когда вы встаете, вытяните бедра вперед и надавите на гантель над головой в жиме плеч. Вытянув руки над головой, сведите гантели вместе и сделайте одно разгибание на трицепс. Держите локти втянутыми. Всегда сосредотачивайтесь на задействовании кора и контроле движений. Это одно повторение.Опустите гантели и начните снова.

Fire-Feet Drill

«Это кардио-упражнение заставит ваше сердце биться быстрее. Когда у вас учащается пульс, он перекачивает кровь, богатую питательными веществами и кислородом, к вашим мышцам, а это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы они изменились », - говорит Иден.

Как выполнять: Начните с того, что ступни шире плеч, слегка согните колени и бедра позади вас. На подушечках ног бегите на месте как можно быстрее, как будто пол горячий.Каждые 10 секунд делайте прыжок в группировке (для продвинутых) или приседания (для новичков) как можно выше и снова возвращайтесь к своим огненным ногам.

Беговые выпады

«Беговой выпад - это кардио-бластер, сжигающий квадроциклы, чтобы проверить свой болевой порог», - говорит Иден. «Если вам удастся продержаться в течение длительного времени, вы заставите свои мышцы оставаться в напряжении, что является отличным способом заставить вас потеть и заставить мышцы плакать».

Как выполнять: Начните с основания выпада, правая ступня впереди, левое колено на полу позади вас.У вас должен быть угол 90 градусов между задней частью колена и передней частью бедра. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а заднее колено - под бедром. Агрессивно подтяните заднее колено до положения высокого колена и одновременно оторвите правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте. Если прыжок слишком большой, исключите прыжок и вместо этого сделайте шаг вверх.

Сделайте день ногой на ступеньку выше с этими 20 вариациями выпадов:

Jumping Knee Up-Down

«Этот бластер с собственным весом ускоряет ваш метаболизм и сжигает калории.Это удобно, потому что вам нужно только ваше тело и хорошее настроение », - говорит Иден.

Как выполнять: Начните с основания приседа и сделайте обратный выпад, опуская колено на пол. Затем опустите второе колено на пол. Поднимите ноги по очереди. Затем добавьте взрывной прыжок и вернитесь к основанию приседа. Вниз, вниз, вверх, вверх, качать!

Альпинисты

«Альпинисты - при правильном выполнении - фантастическое упражнение высокой интенсивности для всего тела.Чем больше мышц вы задействуете во время тренировок, тем быстрее вы повысите свой метаболизм », - говорит Иден.

Практическое руководство. Начните с положения планки для отжиманий. Положите руки на пол прямо под плечами. Держите бедра параллельно земле, а ступни вместе. Агрессивно подтягивайте колени к груди, чередуя ноги в каждом повторении. Держите плечи на запястьях и не позволяйте бедрам подниматься.

Связано: Эти 4 маленьких изменения помогут вам изменить свое тело всего за 28 дней

Медвежьи похлопывания по плечу

«Ключ к повышению вашего метаболизма - найти упражнение, которое задействует большой процент ваших групп мышц», - говорит Иден.«Этот, безусловно, имеет значение».

Практическое руководство: Начните с положения стола на столе - запястья, локти и плечи друг над другом, колени на земле. Расположив колени прямо под бедрами, поднимите колени над землей, опираясь на подушечки стоп. Ваши голени должны быть параллельны земле и не выше двух дюймов от пола. Когда у вас будет прочная основа, коснитесь одной рукой противоположного плеча. Старайтесь изо всех сил сжимать корпус, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону.Включите мышцы и контролируйте движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 проверенных способов улучшить метаболизм

Не позволяйте вялому обмену веществ замедлить вас или помешать вашим результатам. Некоторые простые настройки могут помочь вам сжечь больше калорий и максимизировать ваши усилия.Читайте наши любимые стратегии, проверенные исследованиями.

1 из 10

Nikada / Getty

Больше двигаться (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (скорость сжигания калорий) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко увеличивается, когда вы встаете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии, главный исследователь в Оберне. Лаборатория кинезиологии Университета Монтгомери Шарфф-Олсон, которая подробно изучала метаболизм.Но не рассчитывайте только на тренировку, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Если вы сидите за столом большую часть дня, ваша скорость сжигания может замедлиться. «Работа за столом - это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», - говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы расходуете и тем выше уровень метаболизма. Делайте перерывы для ходьбы каждый час или делайте 20 прыжков каждые 20 минут. (Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или воспользуйтесь лестничной клеткой в ​​вашем здании.)

2 из 10

Журнал TommL / M + F

Не морите себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона может снизить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это потому, что ваш мозг на самом деле использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жирный жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell. Когда вы голодны, ваш мозг приказывает телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода.Как правило, не допускайте, чтобы количество калорий упало ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое вашему организму для выживания) на bmrcalculator.org.

3 из 10

LeoPatrizi / Getty

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20 секунд интенсивного упражнения (например, прыжков в приседе), за которым следует 10-секундный перерыв, который повторяется восемь раз. Этот метод сверхмаксимальной анаэробной тренировки сжигает около 13 человек.Согласно исследованию Олсона, 5 калорий в минуту, плюс это удваивает скорость метаболизма на 30 минут после этого. Главное - найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о бёрпи, приседаниях или скалолазании, или попробуйте кардио-любимые занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег на короткие дистанции.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

Питание от протеина

Макронутриенты не только играют роль в наращивании мышечной массы.По словам диетолога Джей Джей Вирджин, автора книги The Sugar Impact Diet , диетолог Дж. Дж. Вирджин помогает поддерживать чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) и оптимизируя выработку лептина (гормона сытости) и инсулина. Кроме того, сам процесс переваривания белка немного ускоряет метаболизм, потому что на его расщепление организму приходится тратить больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров. Старайтесь съедать от четырех до шести унций качественного белка с каждым приемом пищи, например из говядины, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов травяного откорма.

5 из 10

, автор: JBfotoblog / Getty

Приправы

Кайенский перец, опора для специй, также ускоряет метаболизм. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», - объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицины, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

На форсаж

Помимо Табаты, другие программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ - отличный стимул для метаболизма, потому что ее можно проводить за короткие сеансы, но она дает длительный ожог», - отмечает Приск. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее как во время упражнения, так и возвращаться в состояние покоя. Он добавляет, что чем интенсивнее упражнение, тем больше нужно вашему телу для восстановления, а это означает, что после прекращения сжигается больше калорий.

7 из 10

Lorado / Getty

Прими холод

Не позволяйте прохладным весенним температурам отвлекать вас от любимой пробежки - холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Упражнения на морозе сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», - говорит Олсон. Кроме того, низкие температуры вызывают в организме иммунную реакцию, которая превращает белый, похожий на целлюлит, жир в более метаболически активный бурый жир, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Грузоподъемность

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы - это обменная валюта, а наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм», - говорит Приск. Учтите: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно 65 дополнительных калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, - это поиграть со своим графиком упражнений, отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните во время тренировки». Хотя адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете кардио-тренировкам с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то не имеет смысла предварительно утомлять себя кардио», - добавляет он. «Я предлагаю это изменить. Попробуйте смешать кардио-упражнения в один день и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующей тренировке.«И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкий вес может помочь повысить мышечную выносливость, но не сильно стимулирует рост мышц. Лучший способ сделать это - поднимать нагрузки, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайтесь в своей сладкой зоне

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников энергии: глюкозы и телесного жира. Сначала он проходит через глюкозу, поскольку это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторое количество углеводов, но затем превращается в запасы жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Virgin. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», - отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от жировых запасов». В конечном итоге, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и заряжаться энергией в течение дня - оно также может поддерживать ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы, либо из-за смены часовых поясов, либо из-за недостатка сна, наши тела испытывают нарушение метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

Как упражнения улучшают метаболизм | Упражнения ускоряют метаболизм

  • Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Cardiovascular Research , упражнения могут быть даже более эффективными в сжигании жира и преобразовании пищи в энергию, чем считалось ранее.
  • Последовательные упражнения заставляли мышцы участников использовать гораздо больше топлива - преимущественно жира.
  • Помимо того, что физические упражнения являются мощным ускорителем метаболизма для всех, они положительно влияют на частоту сердечных сокращений, вес, процентное содержание жира в организме и артериальное давление.

    Хорошо известно, что упражнения являются хорошим ускорителем метаболизма, но они могут быть даже более эффективными, чем считалось ранее, помогая нам сжигать жир и превращать пищу в энергию, согласно новому исследованию Cardiovascular Research.

    Исследователи измерили около 200 метаболитов - веществ, вырабатываемых во время метаболических процессов, которые сигнализируют о том, как метаболизм реагирует на упражнения - в крови 52 молодых солдат-мужчин до и после интенсивной 80-дневной программы силовых и аэробных тренировок.

    Они обнаружили, что по сравнению с предыдущими исследованиями произошли резкие изменения многих метаболитов. Эти изменения указывают на то, что постоянные упражнения заставляют мышцы использовать гораздо больше топлива, в основном жира, чем считалось ранее, по словам старшего автора исследования Джона О’Салливана, М.Доктор философии, руководитель группы кардиометаболических заболеваний Центра Чарльза Перкинса и Института исследования сердца Сиднейского университета.

    Возможность увидеть эти изменения была, вероятно, из-за уровня контроля в выборке участников, сказал он Runner’s World. Поскольку каждый изучаемый человек проходил военную подготовку, это, вероятно, означало, что у них была одинаковая диета и режим сна, и они были примерно одного возраста, индекса массы тела (ИМТ) и даже социально-экономического уровня.

    «Благодаря удалению« шума »из сигнала, который может иметь индивидуальные различия, величина наблюдаемых изменений была намного больше, чем сообщалось ранее», - сказал он.«Мы увидели самые большие изменения в топливе, используемом скелетными мышцами, таком как кетоновые тела и жирные кислоты. Но мы также видели много других адаптаций, таких как изменения в медиаторах здоровья сосудов и распада белков ».

    Кетоновые тела - соединения, вырабатываемые при метаболизме жиров - и жирные кислоты, такие как насыщенные и ненасыщенные жиры, резко сократились в обращении в результате большего поглощения мышцами, сказал О’Салливан. Он добавил, что это помогает организму более эффективно использовать белок, что со временем приводит к улучшению функции сосудов и потере жира.Они также были удивлены, увидев изменения в метаболитах, связанных с кишечным микробиомом, и медиаторах свертывания крови, добавил он.

    «Благодаря такому хорошо контролируемому исследованию мы раскрыли как истинную величину ключевых изменений, так и истинный диапазон эффектов по множеству различных путей или метаболическую адаптацию к упражнениям», - сказал он.

    Упражнения являются ключевым принципом программ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире, добавил он, поэтому нам необходимо понимать истинную величину метаболических преимуществ, связанных с воздействием на липиды - вещество в клетках, состоящее из насыщенных и ненасыщенных жиров. триглицериды и стероиды, среди других компонентов - артериальное давление и жировые отложения.Метаболические эффекты также влияют на то, как организм использует инсулин.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    О'Салливан добавил, что у этого исследования есть ограничения с точки зрения общих рекомендаций, учитывая, что Были изучены только молодые, подтянутые мужчины, а различные режимы упражнений не оценивались.

    Тем не менее, он считает, что исследование демонстрирует убедительные доказательства того, что упражнения могут быть мощным ускорителем метаболизма для любого человека, помимо других положительных эффектов, таких как частота сердечных сокращений, вес, процент жира в организме и артериальное давление.

    Элизабет Миллард Элизабет Миллард - писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как упражнения влияют на ваш метаболизм / фитнес

    Большинство людей думают, что «выполнение упражнений» поможет ускорить их метаболизм. Тем не менее, это расплывчатое утверждение, хотя и в основном верное, необходимо еще немного проанализировать, чтобы вы поняли, как заставить свой метаболизм работать на вас с помощью упражнений.

    Способы сжигания калорий

    Слово «метаболизм» по существу означает «сжигание калорий, чтобы дать вашему телу необходимую энергию.«И есть три способа, которыми ваше тело сжигает калории:

    1. Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR): ваш RMR составляет до 75 процентов энергии, которую вы сжигаете каждый день. Вашему телу необходимо даже снабжать ваши органы энергией. пока ты делаешь ничего, и это то, что ваш RMR: калории, которые ваше тело сжигает, пока в покое. Это энергия, которую вы сжигаете во время сидения, сна, стоя и т. Д.

    2. Термический эффект пищи (TEF): когда вы едите, ваше тело должно повышать тепло в пищеварительной системе, чтобы обработать пищу.Это требует больше энергии, чем когда вы сидите с пустым желудком. На TEF обычно приходится не более 10 процентов энергии, которую вы потребляете за день.

    3. Расход энергии при физической активности (PAEE): это любая энергия, которая сжигается, когда вы тренируетесь или выполняете какую-либо деятельность. Если вы моете посуду, поднимаетесь по лестнице, поднимаете ящик или поднимаете сотни фунтов веса, это PAEE. Все зависит от вашего движения (активности) в течение дня.

    Количество энергии, которое вы сжигаете за день, - это сумма этих трех методов сжигания калорий.

    Итак, как упражнения влияют на метаболизм?

    Влияние физических упражнений на метаболизм

    На PAEE всегда напрямую влияет количество активности, которую вы делаете в течение дня. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий сжигается за счет этих расходов. Увеличение количества сжигаемых калорий с помощью PAEE - один из способов ускорить сжигание жира.

    Однако остается вопрос: «Сжигаю ли я больше калорий после тренировки?» Именно здесь ваши упражнения влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя, ваш RMR.

    Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, бегаете трусцой, ходите или задействуете мышцы, ваше тело расходует глюкозу, запасенную в этих мышцах. Для пополнения глюкозы в этих мышцах требуется энергия (калории), поэтому выполнение упражнений сжигает энергию (калории) в мышцах, а также энергию, которую ваше тело использует для подпитки мышц.

    При таких упражнениях, как кардио или тренировка на выносливость, вы используете очень мало глюкозы, вместо этого сосредотачиваясь на сжигании жирных кислот (жира). Это означает, что организму не нужно восстанавливать уровень глюкозы, поэтому потребность в дозаправке ПОСЛЕ тренировки очень мала.Вот почему тренировки с низкой интенсивностью, выносливостью и устойчивым состоянием НЕ повышают ваш RMR.

    С другой стороны, если вы выполняете упражнения высокой интенсивности или поднимаете тяжести, вы израсходуете всю глюкозу в задействованных мышцах. Это означает, что тело должно посылать мышцам намного больше топлива, на что уходит больше времени. Время, необходимое для дозаправки вашего тела, варьируется от человека к человеку, но во время дозаправки ваш RMR увеличивается, превращая больше еды в энергию (калории).

    Итак, что это значит?

    Просто: если вы хотите увеличить свой метаболизм (в данном случае RMR), выполняйте упражнения, которые истощают мышцы глюкозы, а не жирных кислот. Это означает любые упражнения высокой интенсивности или силовые тренировки. После тренировки вы увеличите свой метаболизм намного дольше.



    Как диета влияет на метаболизм

    Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не один из тех людей... Фитнес для него дался нелегко, и он работать на это. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом - он делает это шесть дней в неделю. неделя - и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

    Упражнения для ускорения метаболизма, по словам личного тренера.

    Метаболизм - это химический процесс, который происходит в вашем теле для поддержания жизни.Помимо преобразования пищи в энергию, ваш метаболизм также поддерживает дыхание, переваривание и циркуляцию крови.

    Тем не менее, химический процесс также контролирует базовое количество сжигаемых калорий - или ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть он может влиять на то, как быстро вы худеете.

    Хотя метаболизм обычно относительно стабилен, когда дело доходит до ускорения или ускорения метаболизма, упражнения являются лучшим вариантом, поскольку тренировки приводят к росту мышц, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и увеличивает RMR.

    Чтобы узнать, как повысить метаболизм с помощью упражнений, мы поговорили с Мэттом Робертсом, личным тренером Matt Roberts Personal Training в Лондоне, который объяснил, что одни упражнения более полезны, чем другие.

    Робертс сказал нам: «Есть много упражнений на выбор, но в конечном итоге любое многофункциональное движение с участием больших групп мышц вызывает метаболический всплеск».

    Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Показать все 10

    1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сладкий безалкогольный напиток - 330 мл - 138 калорий

    Прогулка: 26 минут.Разбег: 13 минут.

    JOEL SAGET / AFP / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Стандартный шоколадный батончик - 229 калорий

    Прогулка: 42 минуты. Разбег: 22 минуты.

    Коичи Камошида / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сэндвич с курицей и беконом - 445 калорий

    Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

    Джастин Салливан / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Четверть большой пиццы (449 ккал)

    Прогулка: 1 час 23 минуты.Разбег: 43 минуты.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Средний кофе мокко - 290 ккал

    Прогулка: 53 минуты. Перерыв: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Пакетик чипсов - 171 калория

    Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

    Evan-Amos / Creative Commons

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сухой жареный арахис - 50 г - 296 ккал

    Прогулка: 54 минуты.Перерыв: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Булочка с корицей со льдом - 420 калорий

    Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

    Джастин Салливан / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Одна миска хлопьев - 172 калории

    Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Черничный маффин - 265 калорий

    Прогулка: 48 минут.Разбег: 25 минут.

    Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

    Чтобы задействовать эти большие группы мышц, Робертс рекомендует приседания, выпады и ходьбу, а также важность растяжки и разминки перед любым упражнением, чтобы избежать травм.

    Приседания

    Чтобы активировать «ягодичные мышцы (самую большую группу мышц в вашем теле)», Робертс предлагает приседать дома или в тренажерном зале.

    «Идеально приседать босиком, следя за тем, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног, и откиньтесь на воображаемый стул под углом 90 градусов, затем вставайте, сжимая задницу изо всех сил, пока не почувствуете, что она стреляет», - сказал он. сказал.

    Он рекомендует делать три-четыре подхода по 20 приседаний с собственным весом с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Прыжки с выпадом

    «Если вы хотите испытать себя, попробуйте приседания с супер-настройками с прыжковыми выпадами», - сказал Робертс.

    «Встаньте, поставив одну ногу перед другой (примерно на расстоянии метра друг от друга), сделайте выпад, затем включите себя, поменяйте ноги в воздухе и приземляйтесь, поставив ступни на противоположные концы (начните с правой ногой вперед, левой ногой назад, затем поменять местами).

    Он предлагает сделать три-четыре подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Ходьба

    По словам Робертса, ходьба - это наиболее «недооцененный вид упражнений, которым многие люди пренебрегают».

    Чтобы убедиться, что вы успеваете, Робертс предлагает сесть на метро на несколько остановок раньше пункта назначения и вместо этого пройти пешком.

    «Старайтесь делать 10 000 шагов в дни, не связанные с тренировками», - сказал он.

    Робертс также поделился своими советами, не связанными с тренировками, по ускорению обмена веществ, которые основаны на диете.

    Пять лучших упражнений для вашего тела по мнению врача из Гарварда

    По словам Робертса, самая важная группа продуктов, на которой следует сосредоточиться, - это белок, поскольку «высокий уровень белка помогает восстанавливать мышечные ткани после тренировки и подавлять голодные муки».

    Согласно данным Healthline, различные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день.

    Помимо полезных белков, таких как курица, лосось, тунец, яйца, нут, киноа и тофу, Робертс также рекомендует включать в свой рацион перец чили и кофе, так как оба они известны своими свойствами, повышающими метаболизм.

    «Капсаицин - это химическое вещество, содержащееся в перце чили, которое может помочь оживить метаболизм, окисление жиров и помочь подавить аппетит, существенно помогая вам постоянно испытывать дефицит калорий», - сказал Робертс. «В зависимости от вашего уровня толерантности я бы порекомендовал одну треть перца чили для людей с низкой толерантностью и целый чили для людей с высокой толерантностью».

    Что касается кофе, Робертс сказал нам, что употребление кофе способствует ускорению обмена веществ и дает вам энергию, то есть это идеальный напиток перед тренировкой.

    Согласно исследованиям, кофеин увеличивает RMR от 3 до 11 процентов.

    Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

    Чтобы получить максимум удовольствия от напитка, Робертс рекомендует пить черный кофе и не употреблять сахар и молоко.

    Хотя упражнения полезны, чтобы в конечном итоге повысить скорость метаболизма, важно вносить изменения в тренажерный зал и за его пределами.

    Тренировка для улучшения метаболизма | ПОПСУГАР Фитнес

    Нет, это не кликбейт, на всякий случай, если вам интересно.Мы знаем, что существует множество мифов о повышении метаболизма: поедание острой пищи и питье воды с утра - лишь некоторые из них. Естественным образом можно ускорить метаболизм, и на самом деле это довольно легко сделать. По мнению экспертов, вы можете и должны начать есть больше продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, потому что вашему организму приходится тратить больше энергии (что означает большее сжигание калорий) для их переработки.

    Еще один простой способ ускорить метаболизм - начать поднимать тяжести.Силовые тренировки позволят вам сжечь больше калорий и нарастить больше мышц. Если вам интересно, почему вы должны больше заниматься силовыми тренировками вместо пилатеса (не то чтобы пилатес - это плохо), то это потому, что вы наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести, а мышцы метаболически активны. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вырабатывает ваше тело, что увеличивает скорость метаболизма, то есть способность вашего тела сжигать калории.

    Теперь, когда вы получили краткое изложение важности вашего метаболизма, пора готовиться к работе.Цель этой тренировки - помочь вам нарастить мышцы. Вам не нужно повторять это каждый день, но это хорошая отправная точка, которая поможет вам улучшить метаболизм. Если вам нужны дополнительные тренировки, попробуйте этот четырехнедельный план тяжелой атлетики для новичков.

    Тренировка, улучшающая метаболизм

    Первый шаг к любой тренировке - качественная разминка. Вот вам быстрая разминка. Как только ваши мышцы разогреются, пора приступать к работе. Вам понадобится как минимум один набор гантелей. Поскольку у всех разные уровни силы, выберите вес, который вы сможете поднять в правильной форме для всех повторений.Если после пары повторений вы не чувствуете проблем, увеличьте вес. Обычно у меня есть средний набор гантелей для верхней части тела (10-20 фунтов - хорошая отправная точка) и более тяжелая пара для упражнений на нижнюю часть тела (15-30 фунтов).

    Для каждого упражнения выполните перечисленные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале вы должны отдыхать не более 30 секунд между каждым подходом и около 60-90 секунд между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, смело принимайте его.Не забывайте остывать и растягиваться после тренировки.

    • Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений
    • Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений
    • Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений
    • Подруливающее устройство с гантелями: три подхода по 12 повторений
    • Румынская становая тяга: четыре подхода по 12 повторений

    7 упражнений на метаболизм для улучшения метаболизма в возрасте старше 50 лет

    КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ

    🕑 Читать 8 мин.

    С возрастом скорость метаболизма в покое (RMR) имеет тенденцию к снижению.Это означает, что в состоянии покоя мы сжигаем меньше калорий, чем в более молодом возрасте . Снижение уровня активности также приводит к снижению силы, мышечной массы и набора жира (особенно в средней части).

    Низкий уровень активности и потеря мышечной массы - два основных фактора снижения метаболизма. Это может стать циклом меньшей активности, меньшей мышечной массы, набора жира и нарушения метаболизма глюкозы и жиров.

    Хорошие новости: так быть не должно. Ключ к выходу из этого цикла - активность.

    У вас больше шансов сохранить мышцы с более высоким уровнем активности. Начните с простых повседневных дел, чтобы оставаться более активным. Возьмите постоянный стол, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, припаркуйтесь в задней части участка и т. Д.

    Общий уровень активности важен. Однако наиболее эффективным упражнением для поддержания и увеличения мышечной массы являются тренировки с отягощениями.

    7 лучших упражнений для улучшения метаболизма

    Лучшими упражнениями для улучшения обмена веществ являются многосуставные упражнения.Они потребляют больше всего энергии и требуют работы от большинства мышечных волокон.

    Сосредоточение большей части ваших усилий на этих упражнениях позволит вам нарастить максимальную мышечную массу и ускорить метаболизм.

    В зависимости от вашего опыта тренировок это могут быть упражнения с собственным весом, легкие ленты или традиционные силовые тренировки со свободными весами, блоками и тренажерами.


    Упражнение 1: Приседания

    Варианты: Существует бесчисленное множество вариантов приседаний.В зависимости от вашего опыта и мобильности, это может быть приседание с собственным весом с частичным диапазоном движений, или полное приседание со штангой на спине, или что-то среднее между ними.

    Выберите подходящий для ваших способностей.

    Преимущества: Приседания любого вида имеют ряд преимуществ для здоровья опорно-двигательного аппарата. Они помогают укрепить мышцы, сухожилия и связки в нижней части тела, а также улучшат ваши основные мышцы, которые активируются во время приседаний для поддержки нижней части спины.

    При правильном выполнении приседания могут помочь снизить риск травм, поскольку они могут помочь улучшить осанку и стабилизацию нижней части тела. Кроме того, сложное движение, такое как приседания, может сжечь серьезные калории!

    Пример упражнения: приседания с гантелями


    Упражнение 2: Бедренный шарнир

    Варианты: Движения с тазобедренным шарниром включают вариации становой тяги, «доброе утро», вытягивание троса и разгибание спины.

    Преимущества: Схема движения шарнира бедра - это то, что вы выполняете каждый день, даже не задумываясь об этом. Бедренный шарнир используется часто - от подъема чего-либо с пола до ношения продуктов из машины - задействуя несколько мышц задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины). Развитие сильной задней цепи и корпуса может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и повышению спортивных результатов.

    Пример упражнения: становая тяга со штангой


    Упражнение 3: Движения на одной ноге

    Варианты: Сплит-приседания, подъемы и выпады - все это отличные варианты упражнений на одну ногу.Начните с того, что соответствует вашим способностям - работая от короткого диапазона движения к большему диапазону движений.

    Преимущества: Упражнения на одну ногу помогут развить вашу стабилизацию и равновесие, а также улучшить мышечный дисбаланс. Эти односторонние движения позволяют точно определить слабые места, которые со временем могут представлять потенциальный риск травмы.

    Пример упражнения: подъемы вперед


    Упражнение 4: Горизонтальный жим

    Варианты: Горизонтальный жим может выполняться как любой вариант жима лежа: плоский, наклонный или низкий со штангой или гантелями.Еще один вариант - отжимания, которые можно выполнять на коленях, ступнях на полу или с приподнятыми ступнями.

    Преимущества: Горизонтальное нажатие задействует большую мышечную массу со значительным сопротивлением. Требуемые упражнения с достаточным сопротивлением - это именно то, что нужно для улучшения метаболизма!

    Эти упражнения помогают развить диапазон движений и стабильность плеч, а также помогают увеличить силу груди и трицепсов.

    Пример упражнения: отжимания


    Упражнение 5: Ряд

    Варианты: Любая вариация тяги с использованием штанги, гантелей, блока или тренажера.

    Преимущества: Тяга нацелена на вашу спину, а именно на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, которые являются ключевой группой мышц, отвечающей за защиту вашего позвоночника. Укрепление этих мышц улучшает стабильность вашего позвоночника, а также вашу осанку и снижает риск травм спины.

    Пример упражнения: Тяга в наклоне


    Упражнение 6: Вертикальное вытягивание

    Variations: Упражнения на вертикальную тягу могут быть с вариациями тяги широчайшего вниз (на тренажере с нагрузкой на блок) или вариациями подтягиваний / подтягиваний.

    Преимущества: Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете растягивающими упражнениями, которые укрепляют ваши широчайшие, верхние трапы и задние дельты, вы настраиваете себя на силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу имеет большое значение для того, чтобы ваши плечи оставались сильными и безболезненными.

    Пример упражнения: подтягивание с бинтом


    Упражнение 7: Вертикальный жим

    Варианты: Вертикальные жимы включают любые вариации жима над головой со штангой, гантелями или тренажером.Если подвижность плеч не позволяет выполнять жим над головой, замените скамью с высоким наклоном.

    Преимущества: Упражнения вертикального жима полезны для долгосрочного здоровья плеч. Жим над головой также улучшает силу корпуса, потому что верхняя часть спины, нижняя часть спины и брюшной пресс должны стабилизировать тело.

    Пример упражнения: жим Арнольда стоя


    Выполняйте хотя бы одно упражнение из каждой категории не реже одного раза в неделю, в идеале охватывая каждую категорию 2-3 раза в неделю.

    Тони Соаиб работал личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года. С тех пор он работал с широким кругом клиентов, включая спортсменов из MLB, MiLB, NFL, Nippon Professional Baseball, United Soccer League и NCAA as. а также военнослужащие спецназа и клиенты высшего звена. Вы можете связаться с ним @tonysoaib в Instagram.

    Подпитывайте тренировки с помощью Expert Nutrition

    Здоровое питание становится проще, если блюда, которые вам нужны, будут абсолютно вкусными и доставлены к вашей двери!

    Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые участвуют в некоторых ведущих национальных исследованиях в области питания, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.