Что лучше отруби или клетчатка для похудения: Отруби и клетчатка для похудения: в чем разница и как употреблять | Школа Снижения Веса

0

Содержание

Отруби и клетчатка для похудения: в чем разница и как употреблять | Школа Снижения Веса

Очень часто люди, имеющие лишний вес, страдают нарушением работы кишечника. Проблемы со стулом, дисбактериоз, метеоризм и другие расстройства можно устранить при помощи коррекции питания и таких дополнительных способов, как отруби и клетчатка.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


В магазинах и аптеках можно увидеть самые разнообразные виды этих продуктов. Чем отличаются отруби и клетчатка? Что лучше использовать для похудения и нормализации работы кишечника?

Для начала определимся, что клетчатка - это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Клетчатка не усваивается нашим организмом, но она необходима для правильной работы кишечника, для поддержания нормальной микрофлоры.

Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая

. Растворимая клетчатка обладает способностью впитывать в себя воду, превращаясь в гелеобразное вещество.

Это очень важное свойство клетчатки, потому что именно этот гель замедляет усвоение углеводов, а значит, не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Человек чувствует более длительное насыщение, снижается аппетит. Это очень актуально как для худеющих, так и для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, клетчатка делает более объемными каловые массы, а это обеспечивает более быстрое продвижение их по кишечнику.

Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ практически в неизменном виде. При этом клетчатка является как бы щеткой, которая чистит кишечник, собирая и естественным способом выводя наружу весь пищевой мусор. Нерастворимая клетчатка улучшает моторику и перистальтику кишечника.

Клетчатка содержится в растительных продуктах - овощах, фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, грибах. Но так же можно употреблять готовую клетчатку, которая продается в магазинах или аптеках.

Клетчатку чаще всего производят из зерновых, бобовых, растений и даже коры деревьев.

Как употреблять клетчатку?

Оптимальная порция в день -

2-4 столовых ложки. Принимать клетчатку необходимо до еды, 2-3 раза в день, обязательно запивая водой. В экстренных случаях порцию можно увеличить до 6 столовых ложек.

Действие клетчатки на организм схоже на действие отрубей. Но что такое отруби? Из чего их производят?

Отруби - это верхняя оболочка зерна, остающаяся от его переработки в мукомольном производстве. Зерно очищают, шлифуют, а остаточный побочный продукт и есть основа для отрубей.

Поучается, что клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби - верхняя часть зерна, его шелуха. В отрубях присутствует и клетчатка, и другие вещества, очень полезные для организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому калорийность отрубей немного выше, чем калорийность клетчатки.

Это значит, если вы хотите похудеть, вам больше подходит клетчатка. Для людей, которые стремятся питаться правильно и следят за чистотой кишечника, подходит и клетчатка, и отруби. Ведь отруби могут заменить полноценный прием пищи.

Вот здесь описано, как устроить кефирно-отрубную разгрузку, почитайте и попробуйте. Устройте себе такую разгрузку накануне новогодних праздников и после их окончания. Это будет полезным и для здоровья, и для фигуры!

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Клетчатка и отруби для похудения

Добрый день.

Тема дня на сегодня: отруби и клетчатка для похудения. Будем разбираться, что это такое и где содержится. А так же в чем основное отличие одного от другого, и как их применять в деле снижения веса, не нарушая при этом работу ЖКТ.


Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Если брать научное определение термина, то клетчатка— это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Второе название, применяемое в пищевой промышленности- пищевые волокна

Раньше ее называли балластным веществом, пока не обнаружились важные функции, которые она выполняет в организме человека.

Обычно на этом моменте, вам начинают рассказывать, как это все полезно и дают списки продуктов и схемы приема. Но это не мой метод. Пока не разберемся с этим веществом полностью, я от вас не отстану.

Клетчатка- это вещество, которое содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Оказавшись в пищеварительной системе, эта структура не подвергается воздействию ферментов и проходит весь путь в неизменном виде.

Раз так, значит она не несет никакой энергетической ценности и может употребляться в любом количестве без каких-либо побочных воздействий на организм? Теоретически это так. Но, как всегда, есть «Но».

Клетчатка (пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и не растворимая. Это принципиальный момент, который важно понимать, поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Растворимые пищевые волокна

Гемицеллюлоза, камеди, пектины- растворимые пищевые волокна, как понятно из названия, способны впитывать жидкость. Благодаря этому, в кишечнике они превращаются в гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение содержимого и замедляет ферментативную обработку углеводов. Замедление обработки углеводов- это именно тот момент, который предотвращает резкий выброс глюкозы в кровь. Поэтому, когда вы читаете про то, что каша- это «медленный» углевод, не повышающий значительно уровень сахара в крови, то это именно благодаря присутствию растворимых пищевых волокон.

Содержатся:

  • бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица),
  • зерновые (овес, рожь, ячмень),
  • некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).

Гемицеллюлоза впитывает воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, она «придает объем» отходам и быстрее продвигает их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя и варикозного расширения вен.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Не растворимые пищевые волокна

Лигнин, целлюлоза- не растворимые волокна, никакое воздействие не воспринимают и проходят через ЖКТ без изменений. Они ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

Содержатся:

  • отруби (вот это запомните),
  • необработанные зерновые,
  • бобовые,
  • орехи,
  • семена,
  • стручковая фасоль,
  • цветная капуста,
  • брокколи,
  • зелень,
  • кожура фруктов и овощей.

Лигнин уменьшает усваивание других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Польза и вред

Ну вот теперь можно делать выводы.

Клетчатка- это продукт, который очень желателен при похудении. Благодаря продуктам, богатым им, вы получите сразу несколько плюсов:

  • снижение чувства голода без лишних калорий (условная калорийность клетчатки 35 ккал/100 грамм),
  • обеспечение нормальной работы ЖКТ,
  • замедление усвоения белков, жиров и углеводов,
  • наполнение желудка, снижающее аппетит и уменьшающее размер порций еды.

А из отрицательных моментов, могу назвать только один:

  • его чрезмерное употребление приводит к тяжести в желудке и вздутию живота

Ощущения не из приятных, так что помните об ограничении количества потребления. Врачи рекомендуют употреблять от 35 до 50 грамм чистого вещества в день. Для получения этого количества вам надо съесть:

  • 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин)
  • 100 грамм свежих овощей
  • 4 куска хлеба грубого помола
  • 30 грамм бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов

Хм, у некоторых людей на диете дневной рацион меньше, чем перечисленный.

На самом деле, довольно сложно за всем этим уследить, если не вести дневник питания. Поэтому самым простым, но не менее эффективным способом, будет покупка готовой клетчатки.

Вариантов выбора сотни. Купить ее можно в любом супермаркете или аптеке. Продается она и в пакетах и в банках, и по 200 грамм и по 1 кило. Каждый найдет то, что ему удобно.

Источником готового продукта традиционно выступают бобовые и зерновые, но можно встретить и клетчатку, добытую из коры деревьев или травянистых растений. На смысл это не влияет, только на цену.

Употребление готовой клетчатки простой процесс: три раза в день съедайте по одной столовой ложке с горкой , запивая водой или добавляя в кефир или питьевой йогурт. Такой вариант очень удобен в качестве перекуса при появлении чувства голода.

При термической обработке свежих овощей и фруктов теряется половина клетчатки из-за разрушения ее волокнистой структуры

Ну, кажется про клетчатку все сказал, перейдем к отрубям.

Что такое отруби и в чем их отличие от клетчатки

Отруби- это побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна. И, не смотря на ярлык «побочный продукт», отруби гораздо полезнее для организма, чем сама мука и продукты изготовленные из нее. Ведь что остается после очистки: зерновые оболочки и зародыши семян. А это самая биологически ценная часть зерна.

Но до этого мы еще дойдем, давайте пока, наконец, выясним, чем отруби отличаются от клетчатки.

Как мы помним, клетчатка— волокнистая часть растения. А отруби— это, грубо говоря, шелуха зерен. И в этой «шелухе» содержится и клетчатка, и жиры с белками, и углеводы и целый комплекс витаминов и минералов.

И если калорийность клетчатки— 35 ккал/100 грамм, то калорийность отрубей уже гораздо выше- до 200 ккал/100 грамм.

При выборе и покупке того или другого, у вас могут возникнуть сомнения по поводу того, что же выбрать, из-за того, что внешний вид обоих продуктов, зачастую, мало чем отличается друг от друга. Ориентируйтесь по своим целям:

Для процесса интенсивного похудения лучше подойдет клетчатка в качестве «наполнителя» желудка и резкого сокращения энергетической ценности питания (калорийности). А также для улучшения процесса пищеварения во время диеты.

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и следите за фигурой и калориями, то отруби будут в приоритете. Благодаря их полезным свойствам, ими вполне можно заменить один полноценный прием пищи.

Польза и вред отрубей

Так ка отруби на 80% состоят из клетчатки, то и большинство полезных свойств относятся к ней: улучшение работы кишечника и снижение уровня сахара в крови.

Кроме того, отруби содержат целый спектр минералов и витаминов:

  • Тиамин (B1)
  • Рибофлавин (B2)
  • Ниацин (B3)
  • Пантотеновая кислота (B5)
  • Пиридоксин (B6)
  • Токоферол (вит. E)
  • Витамин K
  • Кальций
  • Железо
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий
  • Цинк

Благодаря такому внушительному набору употребление отрубей на постоянной основе способствует:

  • регуляции работы нервной, пищеварительной, мышечной, сердечно-сосудистой и мышечной систем
  • улучшению внешнего вида и общего состояния волос, ногтей и кожи
  • предотвращению и лечению дисбактериоза
  • улучшению зрения
  • замедлению повышения уровня сахара в крови
  • укреплению иммунитета в целом
  • предохранению от переедания и как следствие от набора лишних килограммов

Есть у отрубей и противопоказания: язва двенадцатиперстной кишки или желудка, язвенный колит и спаечная болезнь брюшной полости. Их также следует употреблять с осторожностью при обострении гепатита, гастродуоденита, гастрита хронического, холецистита и панкреатита.

Как употреблять отруби для похудения

А вот в этом моменте скрыт очень жирный плюс. Отруби бывают нескольких видов: пшеничные, ржаные, овсяные, гречневые и так далее. Их не обязательно кушать, запивая или разбавляя, как клетчатку.

Как, я уже говорил, для правильного планомерного похудения, вы можете использовать продукты из отрубей в качестве одного из основных блюд (в идеале- завтрак, второй завтрак или полдник). Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб.

Главное быть внимательным при покупке. Есть большая разница между «изготовлено из отрубей» и «содержит отруби». Это важный момент, нужно именно то, что изготовлено из отрубей

Такая подмена обычных продуктов значительно сократит суточное потребление калорий, не уменьшив при этом количество съедаемой еды. Такая хитрость поможет тем людям, кто никак не может похудеть из-за того, что не способен отказать себе в удовольствии постоянно что-то жевать.

Если вы раньше не ели отруби, то вводить их в меню нужно аккуратно.

Заменить обычный хлеб на хлеб из отрубей на одном из приемов пищи, через 2-3 дня на втором. При желании, постепенно можно перейти на такой хлеб полностью.

Потом можете добавить на завтрак хлопья из отрубей, залитые кефиром или йогуртом.

Постепенно перейти на кондитерские изделия из отрубей.

Ну и не надо фанатизма. Хлеб с отрубями вместо обычного, завтрак и один перекус- этого уже будет достаточно, чтобы сократить калории и начать худеть.

Но чтобы вы не выбрали: продукты содержащие клетчатку или отруби, прислушивайтесь к своему организму. Хочу сказать, что не надо резко принимать решение, что с завтрашнего дня в моем меню только грубая полезная пища. Всегда нужно быть осторожным, когда вводишь в меню новый продукт.

Ну а на этом на сегодня все, спасибо за внимание.

И удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

Современное общество все чаще склоняется к здоровому и правильному питанию. Это не только модная тенденция, но и осознанное желание повысить качество своей жизни. Употребляемая пища – это не только заряд бодрости и энергии, но и «строительный материал» для хорошего самочувствия на долгое время. 

Помимо микроэлементов и витаминов, важно помнить о других полезных веществах, которые должны ежедневно поступать в организм. Такими веществами являются отруби и клетчатка. Современные диетологи очень часто упоминают эти названия без подробного объяснения, что это и откуда. Давайте разбираться вместе.

Что такое отруби и клетчатка?

Отруби – это переработанный побочный продукт, остающийся после производства муки. Он появляется при помоле, так как является твердой оболочкой зерна и остатком неотсортированной муки. 

С помощью отрубей можно быстро насытить организм полезными веществами. Диетологи также советуют употреблять этот продукт для очистки кишечника. Жесткие частицы отрубей качественно удаляют все токсины и шлаки, которые остаются при пищеварении. Это хорошее средство для похудения и оздоровления всего организма.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые есть во всей растительной пище. Чаще всего они не перевариваются в организме, однако дают максимальную пользу микрофлоре кишечника. 

Клетчатка является строительным материалом для всех овощей и фруктов. Однако кроме них, ее можно найти в орехах, бобовых и морепродуктах. Их употребление снижает чувство голода, придает телу легкость и способствует сбросу лишнего веса. 


Внимание! Попадая в организм, клетчатка превращается в желе, становясь хорошей питательной базой для полезной микрофлоры.
Кроме растворимой клетчатки, которая задерживается в кишечнике, существует и нерастворимая. Она выходит из организма в том виде, в котором в него попала. Все ее частицы выступают как «щетка», позволяя качественно очистить все участки пищевода. Они не поддаются ферментации бактерий и легко выходят из тела человека. 

Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержится в кожуре фруктов и овощей. Ее можно купить в чистом виде с дополнительными экстрактами ягод или природных трав.

Особенности и отличия

Отруби являются плотной оболочкой зерна, а клетчатка – это грубые волокна растительной пищи. При этом сами отруби на 70–75% тоже состоят из клетчатки. По своей структуре они намного тяжелее и калорийнее.


Внимание! В обоих веществах содержится огромный запас полезных компонентов – витаминов и микроэлементов. Это качественный источник жиров, белков и углеводов.

Главная задача клетчатки – быстро вывести остатки еды после завершения пищеварительного процесса наружу. Она выступает в роли абсорбента и способствует природному очищению кишечника. 

Очень важно питаться этими компонентами в любое время года, даже когда существует естественное ограничение по натуральным овощам, фруктам, ягодам или орехам. Правильное питание – это залог долголетия без болезней и проблем со здоровьем. Забота о себе начинается с рационального употребления пищи определенного состава. 

Употребление продуктов с отрубями и клетчаткой – это один из признаков качественного ухода за собой. Эти компоненты мягко и деликатно очищают организм, устраняют запоры, вздутия, загрязненность шлаками и токсинами. Получить их можно из растительной пищи, муки грубого помола, специальных медицинских препаратов или добавок.

Клетчатка для похудения — в чем польза? Как принимать для снижения веса?

Диетологи говорят о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹.

Говоря о пользе клетчатки для похудения, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания (например, об отрубях) — а вовсе не о добавках для снижения веса. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

  • вид сложных углеводов
  • растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
  • нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Читать дальше:

Помогают ли отруби похудеть?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

  1. Getting more fiber can help with weight loss, source
  2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

чем отличаются и что лучше?

А вы задумывались над тем, какая вообще разница между отрубями и клетчаткой? Мы сами то на самом деле поняли, что не особо различаем два данных продукта.

Статья для любознательных худеющих. Разбираемся, чем отличаются отруби от клетчатки, что лучше для похудения, а что полезнее для здоровья?

Важно: Кость Широкая всегда старается давать только проверенную, подтвержденную исследованиями информацию. Мы не апеллируем к авторитетам и личным примерам, поэтому в наших статьях так мало отзывов в стиле «а вот моя знакомая…».

«Питайтесь» не клетчаткой с отрубями, а проверенной качественной информацией 🙂

Содержание статьи

В чем отличие

Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.

По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.

По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.

Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.

Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.

Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.

А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.

Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.

Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:

  • 3,5 граммов волокна подорожника;
  • 2 грамма кальция;
  • Плацебо.

После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.

Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:

  1. 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),

  2. 100 граммов свежих овощей,

  3. 4 куска хлеба грубого помола,

  4. 30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.

Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.

Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.

В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.

Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.

Масло масляное 🙂

Что лучше для похудения

Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.

Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

[Всего голосов: 5    Средний: 2.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Отруби и клетчатка: в чем разница и чем они полезны - последние новости здоровья

Каждый, кто правильно питается или хочет изменить свой рацион, знает, что отруби и клетчатка очень полезны и их регулярно нужно употреблять в пищу. Некоторые думают, что клетчатка и отруби это слова синонимы, но это далеко не так.

Да, они оба очень необходимы нашему организму, но следует научиться различать два эти питательных компонента, пишет Fire in Spire.

Отрубями называют побочный продукт, которые остается в результате помола муки. Это не только твёрдые оболочки зерна, но еще и остатки муки и зародыши зерна, которые невероятно полезны. Отруби на 80% состоят из клетчатки, но помимо нее там находятся разные витамины, аминокислоты и другие полезные компоненты.

Под воздействием воды и пищеварительных соков, волокна из отрубей увеличиваются больше 20 раз в объеме, благодаря этому вы на долго обеспечите себя чувством сытости. А при регулярном употреблении в пищу отрубей, можно наладить работу пищеварительной системы. Советуют употреблять по 1 столовой ложке отрубей каждый день.

В случае, если у вас есть проблемы с пищеварительной системой, прием отрубей должен быть согласован с врачом. С особой осторожностью их нужно употреблять людям страдающим гастритом, энтеритом, колитом и другими функциональными нарушениями пищеварения. Отруби можно приобрести практически в любом магазине. Они бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные и т.д. Их можно использовать во время выпечки, а еще это отличная добавка к молочным продуктам и салатам.

Клетчатка – это растительные пищевые волокна. Она содержится в отрубях, овощах, фруктах, орехах и бобовых. Интересно то, что клетчатка не переваривается и не всасывается нашим организмом, но приносит большую пользу микрофлоре кишечника. Есть клетчатка растворимая и нерастворимая. При контакте с жидкостью нерастворимая клетчатка разбухает и затем, подобно щетке, проходит по всему пищеварительному тракту, тем самым выводит токсины и шлаки. Клетчатка способствует пищеварению и если предварительно замочить ее в воде, то создает чувство насыщения, поэтому клетчатку советуют употреблять во время похудения. Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью становится желеобразной формы. Она способствует размножению и восстановлению полезных бактерий.

Из клетчатки построены стенки клеток растений, которые при длительной термообработке разрушаются. В связи с этим и советуют употреблять овощи и фрукты в сыром виде или аль денте. Особенно богатыми на клетчатку являются: огурцы, помидоры, морковь, свежие фрукты с кожурой, картофель, цельные крупы.   

Клетчатка очень полезна, и она должна присутствовать в рационе питания каждого человека, поскольку она: 

1. Выводит токсичные вещества из организма.

2. Снижает содержание холестерина в крови.

3. Предотвращает развитие диабета. 

4. Поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

5. Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника.

6. Снижает аппетит.

На полках супермаркетов продукт под названием "Клетчатка" не редкость. Его можно употреблять самостоятельно или добавлять в утреннюю кашу, мюсли, йогурт, салаты. Специалисты советуют также просто смешивать клетчатку с водой и выпивать.  Но все же то, какой именно вид "клетчатки" принимать, не лишним будет уточнить у врача или диетолога, так как каждый из них оказывается разное влияние на организм.

Как сообщал "Обозреватель", были названы 9 продуктов, помогающих быстро сбросить вес.

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Отруби или клетчатка, что лучше? Очень часто люди задают этот вопрос, особенно если это касается вопросов похудения. Но он же также важен и любому человеку, который стремиться получать правильный рацион питания и иметь прекрасное самочувствие. От этого зависит жизненный тонус и наличие болезней. Сравним эти два продукта: отруби, клетчатка. 

Отруби – это продукт, остающийся после помола зерна в муку, по-простому – шелуха или перемолотая плодовая оболочка зерна.  Об этом мы писали в предыдущей статье: «Отруби и хлопья. Основные различия», сравнивая эти продукты.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения. Она не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка.

Когда лучше клетчатка

Клетчатка – пищевые волокна, которые могут содержаться и в растениях: это овощи, фрукты, бобовые, орехи и т. д; и в отрубях. Из клетчатки построены ткани всего растительного мира. Пищевые волокна необходимы человеку для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и для обеспечения жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Клетчатка является низкокалорийным продуктом.

При достаточно большом объеме она выделяет очень мало калорий (100 г соответствуют только 35 ккал). Это способствует быстрому насыщению и сокращением объема съедаемой пищи. При этом сокращается временной интервал между ее нахождением в кишечнике, так как клетчатка ускоряет процесс пищеварения, действую дополнительно как абсорбент. Поэтому использования клетчатки для похудения облегчает прохождение процесса.

Клетчатку делят на

  • Растворимую. Содержится во всех видах фруктах, овсе, бобовых, ячмене, водорослях, семени льна. В организме преобразуется в желеобразную массу, которая является отличной средой для развития полезных бактерий в кишечнике.
  • Нерастворимую. Содержится в отрубях, кожуре овощей, фруктов. На нашем сайте такая клетчатка представлена серией Нутрикон, в которой пищевые волокна дополнительно обогащены микронутриентами, обеспечивающие широкий спектр воздействия, начиная от общеукрепляющего, заканчивая профилактикой и реабилитацией онкологических заболеваний.

Учитывая рацион питания среднестатистического человека и преобладание рафинированных, переваренных, сильно измельченных продуктов, включение клетчатки в рацион в виде гранул Нутрикон является обязательным, особенно в зимний период, когда дефицит пищевых волокон высок.

Клетчатка абсолютна безвредна для здоровья, но для нормальной работы желудка и кишечника она просто необходима. Избыток ее также нежелателен, может произойти вздутие живота, бурление в желудке и ощущение дискомфорта. Необходимая суточная норма для правильного рациона питания взрослому человеку составляет 30-40 г. Научно доказано, что клетчатка в продуктах не обеспечивает этот уровень. С Нутриконом вы точно будете знать, что вы эту норму получили.  

Когда лучше есть отруби

Отруби в отличие от клетчатки содержат не только пищевые волокна, но и макро- и микроэлементы, которые входят в состав самого зародыша зерна. При помоле полностью отделить из зерновой оболочки белок, крахмал, аминокислоты, витамины, которые содержится в ядре невозможно.  

Все это делает отруби продуктом невероятно целебным и полезным. Это один из самых доступных продуктов, который обеспечивает потребность в пищевых волокнах человеку. Стоит учитывать, что содержание клетчатки в отрубях составляет 75%, поэтому их надо съедать для правильного рациона питания чуть больше. Она несколько калорийней своей составляющей.

Для сравнения в 100 г отрубей находится 250 ккал; в клетчатке в чистом виде – 35 ккал. Что выбрать отруби для похудения или клетчатку решать вам.  

На нашем сайте отруби представлены в Литовит базовом.  Притом в продукте применяются не стандартных отрубей пшеницы и ржи, в которых использована их вторая оболочка, превышающая эффективность действия обычных отрубей в несколько раз. Литовит базовый – эффективным средством очистки организма от всех видов вредных веществ и нормализации внутреннего состояния организма.

Неважно, что вы решили купить пищевые волокна или отруби, польза от этих продуктов не вызывает никаких сомнений. На нашем сайте они представлены в удобной форме в виде гранул, порошка, таблеток или сухариков, это намного облегчает применение в повседневной жизни любого человека. Каждый может выбрать ту форму выпуска, которая ему более всего подходит, различные полезные добавки помогут повысить эффективность применения, и, главное, вы обеспечите полноценный рацион правильного питания для своего организма.  

Употребление хлопьев из пшеничных отрубей для похудания

Выбирайте кашу из пшеничных отрубей без добавления сахара.

Изображение предоставлено: Диана Талиун / iStock / GettyImages

Если вы ищете простую стратегию, которая поможет вам похудеть, возможно, вам подойдет замена обычных злаков на хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья из пшеничных отрубей. Добавление большего количества пищевых волокон может помочь людям похудеть.

Однако наличие хлопьев с отрубями на завтрак не означает, что можно есть чипсы и шоколадные батончики до конца дня, потому что здоровая диета лучше всего подходит для похудения.Если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять хлопья с пшеничными отрубями, чтобы убедиться, что это хорошая диетическая стратегия для вас.

Подробнее: Диета для всех отрубей

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Хлопья отрубей для похудания

Как источник цельного зерна и клетчатки, хлопья из пшеничных отрубей являются хорошим выбором, независимо от того, едите ли вы их в качестве еды или закуски.Однако важно провести небольшое исследование, прежде чем выбирать полезные злаки.

Согласно данным Калифорнийского университета в Школе общественного здравоохранения Беркли, в хороших хлопьях с пшеничными отрубями в качестве первого ингредиента должна входить 100% цельная пшеница, а также должно содержаться не менее 5 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

Кроме того, при похудении учитываются все калории, поэтому помните, сколько злаков вы едите и сколько в них калорий.По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка хлопьев из пшеничных отрубей содержит 120 калорий.

Рассмотрим преимущества волокна

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine, увеличение количества клетчатки в вашем рационе - это простой инструмент, который так же эффективен для похудания, как и диета Американской кардиологической ассоциации с низким содержанием жиров. добровольцев в этом исследовании, включая людей с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и высоким уровнем холестерина, попросили соблюдать диету AHA или просто съедать 30 или более граммов клетчатки в день.

Хотя приверженцы AHA-диеты потеряли немного больше веса за год исследования - 5,9 фунта против 4,6 фунта - исследователи отмечают, что простое изменение, такое как увеличение потребления клетчатки, может быть полезно для снижения веса.

Как продукт с высоким содержанием клетчатки, миска хлопьев из пшеничных отрубей по утрам может стать отличным началом для ежедневного получения большего количества клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в пище, может помочь с похуданием, несколькими способами: добавление массы, чтобы вы чувствовали себя сытыми быстрее, и замедление скорости опорожнения желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.Одним из преимуществ пшеничных отрубей является клетчатка: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция хлопьев с пшеничными отрубями обеспечивает пять граммов клетчатки.

Подробнее: Преимущества овсяных отрубей

Чтобы контролировать количество калорий, когда вы пытаетесь похудеть, обратите внимание, какой тип молока вы добавляете в хлопья. Нежирное молоко, с 91 калорией на чашку, является лучшим выбором, чем цельное молоко, которое содержит 149 калорий на чашку. Если вы не переносите коровье молоко, попробуйте несладкое миндальное молоко - это низкокалорийный выбор - 39 калорий на чашку.

Если вам нравятся сладкие хлопья, вы можете добавить в хлопья одну-две ложки сахара, но 1 столовая ложка сахарного песка добавляет 45 калорий, 12 граммов сахара и не содержит клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США. С другой стороны, нарезанные фрукты добавляют естественную сладость вашей миске с хлопьями и добавляют немного клетчатки.

Одна чашка нарезанной клубники добавляет только 50 калорий и еще 3 грамма клетчатки. Чтобы действительно упаковать клетчатку, подумайте о малине, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 64 калории и 8 граммов клетчатки на чашку.

Хотя каши могут помочь людям похудеть, лучше всего они работают в составе общей здоровой диеты для похудения. Хороший план похудания поможет вам снизить потребление калорий, не сокращая основные группы продуктов или сильно ограничивая количество калорий.

Это означает употребление в пищу не только злаков, молока и фруктов, но и овощей, нежирных источников белка, таких как птица, рыба и бобы, а также полезных жиров, таких как оливковое масло и ореховое масло. Хороший план похудания также ограничивает потребление непитательных продуктов, таких как печенье, пирожные, фаст-фуд и газированные напитки.

Одно изменение - получение большего количества клетчатки - может помочь с потерей веса

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем - важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания.Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И нет недостатка в способах достичь этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовой диете, кому-нибудь?). Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет - во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, предполагает, что такая простая вещь, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные диета.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев. Половину из них попросили следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жиров и т. Д. и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день.Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес. Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживается диеты AHA, потеряли немного больше веса (5.9 фунтов), чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или широко распространенная средиземноморская диета. Что говорит нам , так это то, что один простой шаг может иметь значение и что поощрение здорового поведения может быть более эффективным, чем препятствование нездоровому.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», - говорит д-р.Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху - отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан).Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна - хорошие варианты, а также сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники клетчатки

Продукты питания Размер порции Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One ½ стакана 14
Все отруби ½ стакана 10
Измельченная пшеница 1 стакан 6
Овсянка (приготовленная) 1 стакан 4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный) 1 стакан 9
Коричневый рис (приготовленный) 1 стакан 4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Маффин с отрубями 1 2
ОВОЩИ
Шпинат 1 чашка приготовленная 4
Брокколи ½ стакана 3
Брюссельская капуста ½ стакана 2
Морковь 1 средний 2
Зеленая фасоль ½ стакана 2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная) ½ стакана 6
Лимская фасоль (приготовленная) ½ стакана 6
Фасоль запеченная (консервированная) * ½ стакана 5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей) 1 средний 6
Яблоко (с кожей) 1 средний 4
Банан 1 средний 3
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Чернослив 6 12
Изюм ¼ чашка 2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис * 10 1
Попкорн * 1 стакан 1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

8 лучших злаков с высоким содержанием клетчатки для контроля веса

Если вы узнали, почему клетчатка является ключевым компонентом вашего рациона, вы, возможно, задаетесь вопросом, какие продукты вы можете включить, чтобы увеличить потребление клетчатки.(Если вы еще не узнали об удивительных свойствах клетчатки, ознакомьтесь с нашим блогом о клетчатке, чтобы узнать о ней больше).

Увеличение потребления клетчатки почти с нуля до рекомендованных iDiet 40+ граммов в день может показаться сложной задачей, особенно когда вам нужны как нерастворимые волокна (например, пшеничные отруби, кукурузные отруби), так и растворимые (например, цельнозерновые, бобовые и т. фрукты и овощи) в течение дня. Здесь пригодятся хлопья с высоким содержанием клетчатки (также известные как «HFC» или «клетчатка» для iDieters). ☺

Злаки с высоким содержанием клетчатки (ГФУ) - отличный способ получить большое количество клетчатки за одну или две ежедневные порции! Большинство ГФУ не только содержат не менее трети дневной рекомендуемой клетчатки, но и портативны и универсальны - вы можете всегда держать их при себе, чтобы иметь в йогурте, салатах и ​​даже в качестве топпера для мороженого (личный любимый!).

При таком большом количестве продуктов, прямо на упаковке указано, что они «с высоким содержанием клетчатки», как вы можете определить действительно хороший продукт? Это легко, просто следуйте этим двум простым правилам (или просто примите наши предложения по бренду, за которые мы даже не получаем плату!)

Зерновые с высоким содержанием клетчатки (HFC) Золотые правила:

  1. В идеале 10 граммов клетчатки на порцию ½ чашки.
    Это гарантирует, что в нем действительно много клетчатки.
  2. Не более 80 калорий на порцию ½ чашки.
    Это гарантирует, что баланс клетчатки и белка превышает баланс жира и сахара.

Вы удивитесь, обнаружив, что существует немало злаков, отвечающих этим критериям! И что самое лучшее? Большинство из них действительно очень вкусные!

Начните с этих зерновых культур с высоким содержанием клетчатки:

(Обратите внимание, что все перечисленные ниже ГФУ представлены в порциях ½ чашки, но не всегда так они указаны на коробке… так что будьте осторожны)

  1. FiberOne Original (½ стакана)
    14 граммов клетчатки, 60 калорий
  2. Nature’s Path Organic Smartbran (½ стакана)
    10 граммов клетчатки, 70 калорий
    Органическое, без ГМО, ничего искусственного
  3. All-Bran Original (½ стакана)
    10 граммов клетчатки, 80 калорий
  4. Каша с высоким содержанием клетчатки Trader Joe’s (½ стакана)
    7 граммов клетчатки, 60 калорий
    Без ГМО, без искусственных ингредиентов
  5. Бутоны из цельных отрубей (½ стакана)
    [Примечание: рекомендуемый размер порции составляет 1/3 стакана и соответствует правилам, поэтому ешьте меньше из-за плотности калорий]
    20 граммов клетчатки, 120 калорий

Региональные зерновые с высоким содержанием клетчатки:

В зависимости от того, где вы живете, вы можете найти другие подходящие препараты или лекарства от торговых марок.В Новой Англии доктор Робертс также покупает:

  1. Stop & Shop Fiber Select (½ стакана) [сопоставимо с FiberOne Original]
    14 граммов клетчатки, 50 калорий
  2. Market Basket Fiber Active (½ стакана)
    14 граммов клетчатки, 60 калорий

Дополнительные злаки с высоким содержанием клетчатки

Для смешивания с Великими ГФУ
(Примечание: эти злаки не соответствуют обоим Правилам ГФУ, поскольку они либо содержат слишком мало клетчатки, либо слишком калорийны), но они по-прежнему являются хорошими вариантами для смешивания с другими злаками с ГФУ для разнообразия и дополнительный вкус!

  1. FiberOne 80 - Медовые квадраты (½ стакана)
    7 граммов клетчатки, 55 калорий
  2. FiberOne 80 - Шоколад (½ стакана)
    6 граммов клетчатки, 55 калорий
  3. Kashi Go Rise (½ стакана) (ранее называлось Kashi Go Lean Original)
    5 граммов клетчатки, 72 калории
    Без ГМО, без искусственных ингредиентов

Вы также можете узнать, что хлопья FiberOne содержат искусственные подсластители.Некоторые люди предпочитают избегать таких подсластителей, и, конечно же, это их личный выбор. Мы в iDiet тщательно изучили научную литературу и с уверенностью можем сказать, что искусственные подсластители, одобренные FDA, не вредны в умеренных количествах - и имеют важное преимущество, заключающееся в том, что вы можете полностью отказаться от сахара! Со временем большинство iDieters обнаруживают, что они теряют тягу к сладкому, когда они избегают сахара и заменяют искусственные подсластители, так что они переходят на диету без каких-либо подсластителей, что, конечно же, является отличным местом для завершения.☺ А пока решение остается за вами, и на выбор есть варианты как с искусственными подсластителями, так и без них.

Вот несколько способов, которыми команда iDiet любит наслаждаться хлопьями с клетчаткой:

  1. Как каша!
    С молоком и свежими или замороженными ягодами
  2. В качестве сухой закуски в неограниченном количестве (действительно, ешьте столько, сколько вы голодны!)
    Порция HFC с 2 чайными ложками добавленных ароматизаторов (например, арахиса, шоколадной стружки или изюма)
    Не забудьте выпить полный стакан воды с каждой порцией хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  3. В качестве добавки
    В греческом йогурте, твороге, мороженом, супах, салатах (даже в качестве панировки для рыбы и птицы)

Когда дело доходит до включения ГФУ в свой рацион, самое важное - это то, что вы найдете несколько вариантов, которые вам понравятся.
Многие люди, сидящие на диете, говорят, что они едят клетчатку на завтрак почти каждый день, и до сих пор с нетерпением ждут этого. Найдите тот, который с вами разговаривает, и запаситесь им, потому что, начав, вы никогда не захотите, чтобы кончились ☺

С уважением,
Dr.Сьюзан Робертс и команда iDiet

Добавление клетчатки в ваш рацион: это не так сложно, как вы думаете

Учитывая изобилие обработанных пищевых продуктов, которые составляют средний американский рацион, неудивительно, что нам не хватает пищевых волокон. Наши ежедневные обеды и закуски содержат только половину от рекомендованных 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, которые, как было доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта и помогают похудеть.Итак, какие продукты с высоким содержанием клетчатки нам нужно есть больше и как сделать их вкусной частью нашего дня?

Не все волокна одинаковы

На самом деле существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Цельные зерна, орехи, пшеничные отруби и овощи нерастворимы, потому что содержащаяся в них клетчатка не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и помогает быстрее перемещать вещества по толстой кишке. Людям, страдающим запорами или нерегулярностью, может быть полезно увеличить количество нерастворимой клетчатки, которую они получают ежедневно в еде, которую они едят.Исследования также начинают показывать, что диета, богатая нерастворимой клетчаткой, также может снизить риск диабета.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах, поглощает воду и смягчает стул, облегчая выведение. Некоторые водорастворимые волокна также связываются с желчными кислотами, которые содержат холестерин, поэтому употребление овсяных отрубей, например, может значительно снизить уровень холестерина в крови.

Добавьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения многих факторов здоровья

Увеличивайте ежедневное потребление клетчатки постепенно.Позвольте естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к повышенному количеству клетчатки в течение нескольких недель. Слишком быстрое введение слишком большого количества клетчатки может привести к расстройству пищеварения. Вы можете избежать приступов вздутия живота, кишечных газов и спазмов, начав медленно.

Хотя диеты с высоким содержанием клетчатки не обязательно снижают риск рака толстой кишки, они действительно приносят значительную пользу для здоровья. Например, было показано, что клетчатка положительно влияет на сердечные заболевания, диабет, дивертикулит и запоры.

Ряд крупных исследований показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний. Зерновые волокна, содержащиеся в зернах, особенно полезны для здоровья сердца и помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Овес, фасоль, яблоки, ячмень и морковь снижают уровень холестерина.

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, также может снизить риск диабета 2 типа. Поскольку продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, они могут способствовать возникновению диабета 2 типа, но продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельные фрукты, овес, отруби и цельнозерновые злаки), как правило, имеют низкий гликемический индекс. и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток.

Почти треть всех американцев старше 45 лет страдает дивертикулитом, болезненным воспалением кишечника. Однако долгосрочное исследование показало, что употребление диеты, богатой клетчаткой, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, было связано с 40-процентным снижением риска заболевания. Диета с высоким содержанием клетчатки также помогает снизить частоту возникновения синдрома раздраженного кишечника у больных.

Когда дело доходит до предотвращения запоров, даже более эффективным, чем клетчатка фруктов и овощей, является клетчатка, содержащаяся в пшеничных и овсяных отрубях.Но помните, что растворимая клетчатка впитывает воду, поэтому обязательно пейте много воды, чтобы стул был мягким и объемным.

Диеты с высоким содержанием клетчатки для похудания

Продукты с высоким содержанием клетчатки нужно пережевывать дольше, и это дает вашему организму больше времени, чтобы понять, что вы больше не голодны. Таким образом, вы с меньшей вероятностью переедаете. Кроме того, еда с высоким содержанием клетчатки доставляет вам большее удовлетворение и дольше остается сытым. А поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки менее «калорийны», вы получаете меньше калорий в том же объеме пищи.Это отличный способ сократить количество калорий.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки

Фасоль - один из лучших источников клетчатки: 9,5 г в половине стакана вареной темно-синей фасоли и 9 г в том же количестве печеной фасоли. Точно так же полстакана чечевицы, черной фасоли и фиников или полная чашка хлопьев с отрубями с изюмом содержат более 7 граммов клетчатки, а средний кекс с отрубями - 5 граммов. Другими хорошими источниками клетчатки с более чем 3 граммами клетчатки являются: вареный артишок, замороженный горох, овсянка, ежевика, консервированная тыква, спагетти из цельной пшеницы, миндаль (24), неочищенное яблоко и вареный ячмень.Чуть ниже по шкале клетчатки находятся: чашка брокколи, один цельный красный сладкий перец, арахис (28), нектарин, грецкие орехи (15) или ломтик цельнозернового хлеба, каждый из которых содержит 2+ грамма клетчатки.

Вообще говоря, лучше всего включать клетчатку в свой рацион естественным путем, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой могут быть полезными, но в них не хватает минералов и витаминов, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Десять простых советов по увеличению количества волокон

В течение дня есть много способов увеличить потребление клетчатки.Вот несколько примеров простых изменений, которые помогут вам получить то волокно, которого вам может не хватать.
Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки (5 г или более) и добавьте ростки пшеницы, изюм, бананы или ягоды

  • Добавьте измельченные хлопья с отрубями в мясной рулет, хлеб, кексы, запеканки, торты и печенье
  • Используйте измельченные отруби как хрустящую начинку для запеканок, салатов и приготовленных овощей
  • Ешьте органические фрукты вместо фруктового сока - и не снимайте кожицу!
  • Наслаждайтесь коричневым рисом и цельнозерновым хлебом и макаронами вместо беленых белых сортов
  • Закуска из сырых овощей, нежирного попкорна или цельнозерновых крекеров вместо чипсов
  • Готовьте овощи только до состояния al dente - при переваривании волокна разрушаются
  • Заменить мясо на основе фасоли (чили, чечевичный суп, буррито из фасоли) несколько раз в неделю
  • Готовьте блюда интернациональной кухни из цельнозерновых и бобовых (индийский даль, табуле)
  • Прочтите этикетки на товарах, которые вы покупаете, и сделайте выбор в пользу продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Это всего лишь несколько советов, которые помогут вам начать работу.Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат большое количество клетчатки, вы можете начать включать продукты с высоким содержанием клетчатки в качестве закусок и в свое ежедневное планирование питания.
Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Типичный мужчина, потребляющий около 2500 калорий в день, должен съедать 35 граммов клетчатки в день, в то время как женщине, потребляющей 1700 калорий, требуется всего около 24 граммов в своем ежедневном рационе.

Пейте много воды

Если вы увеличиваете потребление клетчатки, особенно важно пить много воды.Женщинам следует выпивать 9 или более 8 унций. стаканов воды в день, в то время как мужчинам следует выпивать дюжину или больше по 8 унций. очки в течение дня. В частности, растворимая клетчатка поглощает воду, поэтому, если вы хотите получить максимальную пользу от еды с высоким содержанием клетчатки, убедитесь, что вы получаете необходимое количество воды каждый день.

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей каждый день, употребление цельного зерна, семян, орехов, овсянки, овсяных отрубей и бобовых (горох, фасоль и чечевица) - отличный способ оставаться здоровым, чувствовать себя лучше и быстрее худеть.Помните, что продукты, богатые клетчаткой, более сытны, приносят большее удовлетворение и гораздо менее жирны.

15 лучших источников клетчатки для похудания

Мы часто упускаем из виду нашу потребность в клетчатке, потому что связываем ее с тем, что наши бабушки и дедушки потребляют, чтобы оставаться регулярно. Но клетчатка - мощное питательное вещество, особенно для похудания. Потребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если это единственное изменение, которое вы внесете в свой рацион. И продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты ценными питательными веществами.

Доказательства того, что клетчатка помогает при похудании

Исследователи верят, что доказательства того, что клетчатка защищает от ожирения, убедительны. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки связано с более низкой массой тела даже после учета других факторов. 20-месячное проспективное когортное исследование 252 женщин показало, что на каждый грамм клетчатки, потребляемой ежедневно, вес снижался на 0,25 кг (0,5 фунта). Может показаться, что это не так уж много, но мы говорим об увеличении потребления на на один грамм клетчатки в день.Вы можете легко добиться ежедневного увеличения количества клетчатки на три грамма, заменив чашку белого риса коричневым рисом! Имейте в виду, что выборка для исследования небольшая и ограниченная, но она демонстрирует четкую тенденцию: употребление большего количества клетчатки помогает снизить массу тела.

Почему это могло быть? Клетчатка - это тип углеводов, который не легко усваивается людьми, но играет важную роль в кишечнике. Вот как клетчатка способствует похудению:

№1. Клетчатка добавляет объем без добавления калорий .Клетчатка - это тип углеводов, которые не легко усваиваются человеком. Это означает, что вы получаете мало калорий или совсем не получаете их от клетчатки, но она занимает объем в желудке и даже замедляет пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

№ 2. Волокно эффективно удаляет отходы. Нерастворимая клетчатка набухает в стуле, а растворимая клетчатка образует студенистую смесь, которая облегчает отхождение стула. Хотя запор не является основной причиной ожирения, регулярное опорожнение кишечника заставляет чувствовать себя намного легче.

№ 3. Волокно питает полезные кишечные бактерии. В пищеварительном тракте человека содержится 100 триллионов кишечных бактерий, и ученые обнаружили, что этот так называемый микробиом влияет на все, от нашей иммунной системы до наших шансов заболеть диабетом 2 типа и даже веса нашего тела. Хотя эта взаимосвязь очень сложна, мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки стимулирует рост полезных кишечных бактерий и связана с более низкой массой тела.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Национальная медицинская академия (ранее - Институт медицины) рекомендует:

Взрослые самцы съедают 38 граммов клетчатки в день.
Взрослые самки съедают 25 граммов клетчатки в день.

К сожалению, американцы даже близко не подошли! Данные 2014 года показывают, что взрослые мужчины потребляют менее 20 граммов клетчатки в день, а взрослые женщины - менее 18 граммов клетчатки в день. Если вы не достигли желаемого уровня клетчатки, решение состоит в том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые к тому же низкокалорийны.Для тех, кто следит за своим весом, это отличная новость! Ниже мы собрали 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. К каждому предложенному блюду прилагается вкусный рецепт.

1. Отруби пшеничные

Пшеничные отруби - это внешний слой зерна пшеницы, который выбрасывается при измельчении пшеницы в муку. Затем отруби упаковывают и продают недорого. Он невероятно богат нерастворимыми волокнами, которые поддерживают регулярность питания, перемещая пищу через кишечник.Вы можете добавлять пшеничные отруби в большинство хлебобулочных изделий, таких как кексы и хлеб, или в продукты для завтрака, такие как вафли и блины.

ПРИМЕЧАНИЕ. Добавляйте пшеничные отруби в пищу медленно. Он очень богат клетчаткой и может вызвать расстройство желудка, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность (чашки): 50 калорий, 6 граммов клетчатки

Попробуйте Здоровые блины .

2. Jicama ( ˈhiːkəma)

Мы знаем, что этот корнеплод устрашающий, но как только вы оторвите его толстую, похожую на кору кожицу, вы можете переосмыслить свои заботы.Сочная белая мякоть хикамы имеет отчетливый ореховый хруст, которым вы можете наслаждаться в сыром виде. Вы можете нарезать хикаму толстыми спичками и выложить их на овощном блюде вместе с молодой морковью, помидорами черри и палочками сельдерея. Хикама немного сладковат и отлично подходит для салатов, сальсы и легких блюд, приготовленных на стирке.

Пищевая ценность (1 чашка): 49 калорий, 6,4 грамма клетчатки

Попробуйте Хикама и салат из огурцов .

3.Малина

Эти летние ягоды пользуются успехом у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потому что в них мало сахара по сравнению с другими фруктами. Спелая малина слегка сладкая с терпким вкусом, что делает ее идеальным дополнением к йогурту, овсянке, салатам, десертам или смузи. Семена малины богаты незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают вашу иммунную систему. Мощный блендер взламывает семена, чтобы сделать доступными необходимые жиры. Но если вы едите ягоды целиком, вы все равно получите клетчатку из внешней оболочки семян.В любом случае с малиной это беспроигрышный вариант!

Пищевая ценность (1 чашка): 52 калории, 6,5 г клетчатки

Попробуйте Салат из малины, авокадо и манго .

4. Черная фасоль

Этот высокоуглеводный ингредиент также богат клетчаткой, поэтому имеет относительно низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют энергию в виде сахара. Их употребление в пищу не вызовет резкого скачка сахара в крови.Фасоль также является хорошим источником магния, кальция и калия. Добавьте их в буррито, кесадильи, тако, запеканки и перец чили или просто приготовьте легкий салат из кукурузы и черной фасоли, представленный ниже.

Пищевая ценность (½ стакана): 109 калорий, 8,3 грамма клетчатки

Попробуйте Юго-западный салат из кукурузы и черной фасоли .

5. Шпинат

Моряк Папай одобрил шпинат, и, может быть, вам тоже стоит! В нем мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамины A, C и K, а также фолиевая кислота, марганец, магний и железо.Шпинат - это самая легкая листовая зелень, которую можно найти в местном продуктовом магазине. Он может расти в холодные месяцы, и если вы не найдете его свежим, вы наверняка найдете его замороженным или консервированным. Соте из шпината - простой способ увеличить потребление клетчатки во время ужина.

Пищевая ценность (1 чашка): 23 калории, 2,2 грамма клетчатки

Попробуйте Шпинат с кунжутом .

6. Брокколи

Брокколи - это недорогой источник клетчатки, который можно добавить практически в любое блюдо.Хотя его называют самым ненавистным овощем в Америке, мы знаем, что существует множество кулинарных приемов, которые делают брокколи любимой. Обжарка брокколи раскрывает аромат. Обжарить это в пикантном соусе тоже вкусно!

Пищевая ценность (1 чашка): 31 калория, 2,4 грамма клетчатки

Попробуйте Острые жареные брокколи и арахис .

7. Морковь

Морковь - это овощ с клетчаткой и высоким содержанием бета-каротина, одной из форм витамина А, необходимой для хорошего здоровья.Вот причина полакомиться морковью: одна чашка сырой моркови содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине А! Вы можете перекусить молодой морковью, обмакнутой в хумус, или взбить вкусный салат из моркови ниже, чтобы получить пикантный ужин. Из остатков можно сделать отличный бутерброд на обед.

Пищевая ценность (1 чашка): 45 калорий, 3,1 грамма клетчатки

Попробуйте Лимонно-морковный салат .

8. Груши

Груши сладкие и хрустящие, фрукт pearfect можно добавлять в салаты! Они являются хорошим источником витамина С, клетчатки и калия - всех питательных веществ, которые мы должны получать с пищей в большем количестве.Около 70 процентов клетчатки в грушах нерастворимы, а остальные 30 процентов растворимы. Растворимые волокна помогают нашему организму избавляться от лишнего холестерина ЛПНП (подумайте: «плохого»), что полезно независимо от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина в крови.

Информация о питании (1 средний): 101 калория, 5,5 г клетчатки

Попробуйте Салат из хрустящей груши и сельдерея .

9. Булгур

Булгур - это сытное цельное зерно, которое используется в ближневосточной кухне.Вы, наверное, видели, что он использовался в табуле, салате из булгура, помидоров, петрушки, лука и лимонного сока. Булгур легко приготовить - вы даже можете замочить булгур в воде, а не готовить! Просто добавьте одну чашку кипятка в одну чашку булгура и дайте ему постоять один час, прежде чем добавлять в салат. Поскольку булгур обладает высокой абсорбирующей способностью, он хорош для приготовления супов и тушеных блюд, таких как вегетарианский перец чили ниже.

Пищевая ценность (½ стакана): 76 калорий, 4,1 грамма клетчатки

Попробуйте: Вегетарианский перец чили.

10. Спагетти с кабачком

Эта тыква соответствует своему названию - после приготовления вы можете использовать вилку, чтобы отрезать длинные, похожие на лапшу пряди от тыквенных спагетти. Этот вкусный, слегка сладкий овощ дополняет кислоту в соусе маринара и является фаворитом среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов. Спагетти из тыквы также содержит хорошую дозу клетчатки по сравнению с ее низким содержанием калорий.

Пищевая ценность (1 чашка): 42 калории, 2.2 грамма клетчатки

Попробуйте: Спагетти, тыква и фрикадельки.

11. Лимская фасоль

Бобы Лимы имеют богатую маслянистую консистенцию, благодаря чему они получили прозвище «масляные бобы». Этот ингредиент с высоким содержанием клетчатки имеет богатую историю, восходящую к древним народам мочика у северного побережья Перу. Бобы Лимы можно найти в отделе замороженных продуктов или консервов в вашем продуктовом магазине. Эти бобы отлично подходят для супов и жаркого. Мы рекомендуем готовить их тщательно, так как сырые бобы лимы содержат цианид, который выделяется из бобов при приготовлении.

Пищевая ценность (½ стакана): 105 калорий, 4,6 грамма клетчатки

Попробуйте Лимская фасоль с чоризо .

12. Ячмень

Нежный, мягкий ячмень - отличное зерно для супов, рагу, зерновых салатов и даже таких изысканных блюд, как ризотто! Очищенный ячмень сохраняет отруби - слой, содержащий клетчатку и витамины группы B. Перловый ячмень очищен от отрубей. Хотя в нем меньше клетчатки, он лучше подходит для ризотто, потому что больше крахмала подвергается приготовлению сливочного супа.Тем не менее, приведенное ниже ризотто содержит 16 граммов клетчатки на порцию из комбинации ячменя, эдамаме и гороха.

Пищевая ценность (½ стакана): 97 калорий, 3 грамма клетчатки

Попробуйте Ризотто с ячменем и фенхелем .

13. Консервированная тыква

Консервированная тыква содержит столько же витамина А, калия и железа, как и ее свежие аналоги, но ее легче найти. Интересный факт: консервированная тыква - это не на 100% тыква.Большинство производителей сочетают тыквенное пюре с другими видами зимних тыкв, которые менее тягучи и столь же питательны. Запаситесь этим ингредиентом с высоким содержанием клетчатки осенью, и вы сможете использовать его в течение всего сезона. Нафаршируйте тыкву в равиоли, добавьте ее в макароны с сыром или приготовьте буханку тыквенного хлеба по рецепту ниже.

Пищевая ценность (½ стакана): 42 калории, 3,6 грамма клетчатки

Попробуйте Цельнозерновой тыквенный хлеб .

14.Бамия

Бамия - фаворит в южной кухне. Она богата клетчаткой, но бамия содержит слизь, которая делает ее слизистой и трудной для проглатывания. Уловка, чтобы уменьшить слизистость, заключается в том, чтобы замочить бамию в уксусе на час перед приготовлением. Тепло также сокращает количество слизи - вы можете предварительно приготовить бамию, прежде чем добавлять ее в свой рецепт, путем бланширования, жарки на гриле, запекания или тушения.

Пищевая ценность (1 чашка): 33 калории, 3,2 грамма клетчатки

Попробуйте Луизианский сом с окра и кукурузой .

15. Овсянка

Нужна идея для завтрака, чтобы заменить сладкую кашу? У нас есть только заменитель с высоким содержанием клетчатки: овсянка. Овес содержит специальную клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может повысить уровень холестерина и сахара в крови. Вы можете быстро приготовить овсяные хлопья в микроволновой печи для горячего завтрака или оставить их на ночь в йогурте, чтобы приготовить сливочную порцию овсяных хлопьев на ночь. Всего за 15 минут вы можете приготовить клубнично-банановый мусели, запеченное овсяное блюдо, которое будет ореховым и сытным.

Пищевая ценность (1 чашка, сухая): 155 калорий, 4.1 грамм клетчатки

Попробуйте Мюсли с клубникой и бананом .

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Волокно может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм - эй, это заставляет нас думать также о кексах из отрубей и ковровых волокнах! - но давайте немного полюбим это пятибуквенное слово. В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион - один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес.(Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что повышенное потребление клетчатки помогло испытуемым похудеть независимо от других факторов в их диете; исследование, проведенное в 2018 году в Nutrition , показало, что когда испытуемые сосредотачивались просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате потеряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», - объясняет Мариса Мур , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, - добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, специализирующаяся на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в потере веса: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать уровень инсулина и реакция сахара в крови на пищу », - говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», - объясняет Линарес. «Здоровое, регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка - это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, орехи, цветную капусту, коричневый рис, чечевицу и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно - если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», - говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов добавления клетчатки», - говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляйте в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», - предлагает она. Линарес - большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

  • Семена чиа (2T): 10 г
  • Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
  • Нут (½ стакана): 8,1 г
  • Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
  • Белая фасоль (1/2 стакана): 6.3 г
  • Груши: 5,5 г
  • Авокадо (1/2 стакана): 5 г
  • Эдамаме (1 стакан) 5 г
  • Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
  • Яблоки: 4,4 г
  • Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
  • Малина (1/2 стакана): 4 г
  • Зелень капусты (1 стакан): 4 г
  • Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
  • Печеный картофель: 3,6 г
  • Горох ( 1/2 чашки): 3,5 г
  • Попкорн (3 чашки): 3,5 г
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
  • Клубника (1 чашка): 3 г
  • Квиноа (1/2 чашки): 2.6 г
  • Брокколи (1 стакан): 2,4 г
  • Киви: 2,1 г
  • Черника (1/2 стакана): 2 г

    И не забудьте добавить воды!

    Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, - говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, - это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.


    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн - редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Овсяные отруби для похудения? | Здоровое питание

    Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 ноября 2018 г.

    Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, включение в ваш рацион большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсяные отруби, может оказаться большим подспорьем.Клетчатка имеет несколько преимуществ для похудения, включая повышенное чувство насыщения, контроль аппетита и регулирование уровня сахара в крови. Совместите ежедневную дозу овсяных отрубей со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями, и вы встанете на путь похудания.

    Клетчатка в овсяных отрубях

    Порция овсяных отрубей на 1/2 стакана содержит чуть более 7 граммов клетчатки. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев рекомендуется получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе.Если вы соблюдаете типичную диету, состоящую из 2000 калорий, эта 1/2 стакана овсяных отрубей удовлетворяет 25 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Для завтрака, богатого клетчаткой, смешайте 1/4 стакана овсяных отрубей с 1/2 стакана овсянки и добавьте 1/2 стакана черники. Только за завтраком вы получите 11 граммов, что составляет почти половину дневной потребности в клетчатке.

    Преимущества клетчатки для похудания

    Клетчатка увеличивает объем, но не калорий, пищевым продуктам, так что помогает насытить, но не наполнит вас. Овсяные отруби особенно богаты клетчаткой, называемой растворимой клетчаткой, которая в желудке превращается в гелеобразное вещество.Это замедляет вывод пищи из желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Это поможет вам потреблять меньше калорий в целом и снизить вес. Клетчатка также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить падение сахара в крови, которое может вызвать тягу к еде, переедание или нездоровый выбор пищи.

    Научные данные в пользу овсяных отрубей

    Многие исследования показали положительное влияние увеличения потребления клетчатки на потерю веса. Некоторые специально изучали влияние овсяных отрубей.В исследовании, опубликованном в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками» в декабре 2008 года, сообщается, что определенный тип клетчатки в овсяных отрубях, называемый бета-глюканом, помогает задерживать опорожнение желудка и регулировать уровень сахара в крови. Исследователи отмечают, что эти эффекты могут помочь снизить аппетит и потребление пищи, чтобы поддержать потерю веса.

    Другие преимущества овсяных отрубей

    Пока вы становитесь стройнее, вы ощутите и другие преимущества диеты, богатой клетчаткой, в частности, с высоким содержанием овсяных отрубей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.