Упражнен

Упражнения для кубиков: 5 упражнений для идеального пресса и кубиков

0

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Лучшее упражнение для пресса

Рецепт пресса с шестью кубиками не так уж и сложен: проведите тренировку для пресса, ешьте богатую питательными веществами пищу (и не налегайте на пиццу).

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

fxquadro / Freepik

Ниже приведены лучшие упражнения на пресс. Включите их в свой распорядок тренировок. Попробуйте выполнять по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Содержание статьи

Планка

 Оборудование: нет

Выполнение: лягте лицом вниз на землю, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти стоят ровно под плечами, а руки сжаты в кулаки.  Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте такое положение от 10 до 20 секунд за подход.

Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая вдохи во время задержки. Независимо от того, сколько раз вы делали планку, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

Мертвый жук

Оборудование: нет

Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.

Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом, и продолжайте дышать. 

Пушечному ядро

Оборудование: нет

Выполнение: свернитесь калачиком на спине, прижав колени к груди. Одновременно вытяните ноги и руки в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.

Боковой наклон с гантелями

Оборудование: одна гантель среднего веса

Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, ладонью внутрь к туловищу.  Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно больше. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.

Подбирайте вес с умом. Использование разумных весов поможет вам сосредоточиться на том, чтобы держать пресс в напряжении во время упражнения для достижения максимальных результатов. Настоящий пресс с шестью кубиками — это не сам подъем, а ощущение жжения, которое вы чувствуете по пути.

Приседания со штангой на спине

Оборудование: штанга, но без весов

Выполнение: поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно расположив ее по центру плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.

Подумайте о поддержании напряжения в прессе на протяжении всего движения.

Как только вы освоите движение, то можете добавить дополнительные веса к штанге.  

Птица-собака

Оборудование: нет

Выполнение: начните в положении стола. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела.  Повторите на другую сторону и сделайте пять повторений в одном подходе.

Будьте осторожны, не перенапрягайте локти! Сохранение небольшого изгиба задействует трицепсы. Держите шею длинной, глядя вниз и на несколько дюймов перед собой, используйте часть выдоха при каждом вдохе, чтобы создать напряжение.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно

упражнений на растяжку для улучшения кубизма — GoCube

Перейти к содержимому

Кубический угол

GoCube

делиться:

29 20 мая | 7 минут чтения

делиться:

Большинство людей каждый день выполняют руками множество задач, от набора текста на клавиатуре и смартфоне до приготовления пищи и уборки. Куберы, в частности, практикуют многократные повторяющиеся движения. Это может вызвать слабость и скованность в суставах. Тем не менее, некоторые базовые упражнения на растяжку могут помочь предотвратить скованность и травмы. Следующие упражнения отлично подходят в качестве разминки, чтобы ваши руки оставались гибкими, а также снижали риск травм и улучшали ваши решения.

Эти упражнения не должны выполняться людьми с воспалениями или серьезными повреждениями суставов без консультации с врачом. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые растяжки.

Поза для молитвы

  • Встаньте и положите руки в позу для молитвы так, чтобы оба предплечья соприкасались локтями. Руки должны быть на уровне лица.
  • Медленно разведите локти, держа ладони прижатыми. Опустите руки на талию. Остановитесь, когда почувствуете растяжение.
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите.

Поза для молитвы со спиной

  • Встаньте прямо, расправив плечи.
  • Заведите руки за спину.
  • Коснитесь кончиками пальцев друг друга.
  • Медленно поднимите руки вверх по спине, пока ладони не будут обращены друг к другу.
  • Остановитесь, когда почувствуете растяжение.
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите.
  • Для более интенсивной версии: удерживайте растяжку, принимая следующее положение.
  • Держите ноги на ширине плеч, поставьте левую ногу перед правой ногой. Между ногами должен быть угол 60 градусов.
  • Держите плечи открытыми, спина прямая, медленно наклоняйтесь вперед, приближая грудь к коленям.
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно вернитесь.
  • Сохраняя руки в том же положении, медленно верните ноги в позу стоя. Поставьте правую ногу перед левой ногой. Между ногами должен быть угол 60 градусов.
  • Держите плечи открытыми, спина прямая, медленно наклоняйтесь вперед, приближая грудь к коленям.
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно вернитесь.

Вытянутая рука

  • Встаньте и вытяните одну руку перед собой параллельно полу.
  • Держите ладонь вниз.
  • Расслабьте пальцы, чтобы они были направлены вниз.
  • Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу.
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите.
  • Повторите то же упражнение, повернув ладонь вверх.

Растяжка пальцев

  • Встаньте и вытяните одну руку перед собой параллельно полу.
  • Держите ладонь вниз.
  • Другой рукой аккуратно потяните указательный, средний, безымянный и мизинец назад к телу по одному.
  • Повторите то же упражнение, повернув ладонь вверх.

ПОЛУЧИТЕ СВОЙ УМНЫЙ КУБ

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ ГОДИС

Вам также может понравиться

Найти США

Адрес
123 Main Street
London EC1 4UK

Часы работы
Понедельник — пятница: 9:00–17:00
Суббота и воскресенье: 9:00–3:00

Поиск

Искать:

Об этом сайте

Это может быть хорошим местом для того, чтобы представить себя и свой сайт или указать некоторые кредиты.

Найти США

Адрес
123 Main Street
London EC1 4UK

Часы работы
Понедельник — пятница: 9:00–17:00
Суббота и воскресенье: 11:00–15:00

Особенности

— Fitt Cube

Станьте стройнее по нашей специальной цене

Станьте стройнее по нашей специальной цене

1 866-456-6293

МОЩНАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Улучшает мышечную силу, выносливость и аэробную форму за счет тренировки ног, рук, корпуса и всех основных групп мышц.

Цена по прейскуранту $ 299
Специальная цена $ 179
Бесплатно S&H

Получите свое прямо сейчас

Функциональность 4-в-1 позволяет вам шагать, хвататься, прыгать и скручиваться в соответствии с вашими потребностями и поддерживает более 100 различных упражнений.

STEP
Разнообразные упражнения с использованием степпера.

TWIST
Удобное сиденье для поворотов не имеет ограничений, поэтому его можно использовать под любым углом для различных упражнений на скручивание. Скручивание перемещает целевые части корпуса (поперечные мышцы живота), отвечающие за втягивание живота.

ГРИП
Возьмитесь за рукоятки для упражнений на толчок и тягу – отжиманий, отжиманий на брусьях, тяги в наклоне и т. д.

ПРЫЖОК
Плиометрические (прыжковые) упражнения отлично развивают силу и мощь.

STEP
Разнообразные упражнения с использованием степпера.

TWIST
Удобное сиденье для поворотов не имеет ограничений, поэтому его можно использовать под любым углом для различных упражнений на скручивание. Скручивание перемещает целевые части корпуса (поперечные мышцы живота), отвечающие за втягивание живота.

ГРИП

Возьмитесь за рукоятки для упражнений толкания и тяги – отжиманий, отжиманий, тяги в наклоне и т. д.

ПРЫЖОК
Плиометрические (прыжковые) упражнения отлично подходят для развития силы и мощи.

Уникальная запатентованная многофункциональная конструкция куба проста в хранении, использовании и переноске, поэтому вы можете получить преимущества высокоинтенсивной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.