Упражнения для грудных мышц и рук с гантелями для женщин: 10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

Грудная мускулатура – это обычно последнее, что женщина проработает на тренировке. Под молочными железами почти не видно мышц, и любые занятия с отягощениями не увеличат размер, не изменят форму груди. Однако пользы от тренировок груди много, начиная от укрепления верхней части корпуса и до создания пропорций.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин + готовый план тренировки, которая состоит из двух раундов (лежа и стоя).

Для чего полезна эта тренировка:

• поддержка груди с визуальной коррекцией формы бюста;
• выравнивание осанки за счет укрепление мышечного корсета;
• избавление от проблемных отложений в области подмышек;
• повышение общего тонуса, баланса мускулатуры всего тела;
• усиление мышц и подъем показателей в других упражнениях.

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

Первый раунд включает 5 упражнений для мышц груди с гантелями, основу которых составляют различные махи руками и сведения-разведения. Полезному влиянию подвергнутся не только грудные пучки, но и плечи, руки, спина. Такая тренировка поможет визуально скорректировать, подтянуть бюст за счет тонуса мышц. Исходным положением для всех упражнений будет обычная стойка. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Жимовой вынос рук перед собой

Встаньте ровно, поставьте стопы близко друг к другу. Спину держите прямо, возьмите в каждую ладонь по гантели. Опустите руки свободно вдоль тела, согните на себя, удерживая локти плотно у туловища на уровне талии. Поверните вверх кисти. Выжмите снаряды вперед, выпрямите руки и поднимите их до плоскости плеч, затем верните назад. Корпус всегда ровный, без наклона. Повторите такой вид жима еще раз. Прокачиваются грудные мышцы по верхним отделам, работу выполняют также передние дельты, руки и широчайшие спинные пучки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (если вес гантелей 1-1,5 кг, то можно увеличить количество повторений до 15-20 повторений во всех упражнениях).

2. Сведения рук перед собой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч, спину держите прямой и взгляд направьте вперед. Возьмите в руки по гантели, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони поверните наружу. Из такого положения выполните основное движение: сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Снова разведите в прежнее положение и повторите. Корпус остается статичным, а руки нужно будет двигать в одной плоскости. Мускулатура тонизируется, бюст визуально подтянется. Одно из лучших упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин в положение стоя.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук из-за спины

Останьтесь в положении обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. По гантели возьмите в каждую кисть, разверните ладони вперед, опустите руки для начала свободно вниз, затем заведите за спину, снаряды на уровне ягодиц. Пока принимаете эту позицию, выпрямите спину, расправьте плечи. Теперь основное движение: разведите руки через стороны вверх, подняв гантели к линии шеи. Затем опустите гантели на место за спину, повторите еще раз. В тренировке на грудь для женщин такое упражнение повысит тонус верхней части корпус, подтянет зону подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук с поворотом кистей

Останьтесь в обычной стойке. Выпрямитесь на всей протяженности корпуса в спине, смотрите вперед. Расположите вдоль тела руки с гантелями, разверните кисти к себе. Из принятого положение выполните подъем вверх-вперед прямых рук, доведите их до уровня плеч. Далее поверните ладони со снарядами вниз, проворачивая кисть. Разведите ладони обратно и опустите, повторите еще раз. Корпусом не двигайте. Работают только руки. Нагружаются мышцы по верхней зоне груди и передние дельтовидные пучки, улучшается подмышечная зона.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Сведения согнутых рук перед собой

Сохраните стойку, стопы на ширине плеч. Распрямите спину, а взгляд направьте вперед. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, развернув от себя ладони, а затем согните через стороны вниз. Локти оставьте напротив плеч при образовании в них прямого угла, предплечья смотрят вверх. Теперь сведите перед лицом руки, не соединяя предплечья. Затем разведите обратно. Положение корпуса статично. Эффективное силовое упражнение на мышцы груди прокачает весь грудной массив и плечевой пояс, исправит осанку, уменьшит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

Второй раунд также содержит 5 силовых упражнений на грудь с гантелями. Жимы и разводки делаются из положения лежа на спине с подогнутыми ногами. Направленность движений ориентирована больше на укрепление и усиление мышц, их рост, объем. Нужно взять коврик, так как тренировка на грудь с гантелями проводится на полу, веса снарядов подбираются под уровень подготовки, нельзя переусердствовать. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

1. Жим гантелей от груди

Прилягте на спину, плотно прижмите корпус к полу. Согните колени, поближе придвиньте ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Руки с гантелями над грудью выпрямите, ладони развернуты вперед, снаряды сомкнуты. Из принятой позиции выполните классический жим: согните через стороны руки вниз, локти доведя до пола, затем выжмите обратно, повторите. Корпусом не помогайте. По полезности силовое упражнение на мышцы груди одно из лучших, так как жимы дают нагрузку, делающую мускульные волокна более крепкими, упругими.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук с гантелями

Положение из предыдущего упражнения оставьте – спина прижата и подогнуты ноги на себя, а руки с гантелями протянуты ровно вверх на уровне груди. Далее разверните ладони друг к другу и сомкните. Это исходная позиция. Теперь руки разведите по сторонам, опустив их до поверхности, а потом сведите обратно. За счет движений руками ощутите натяжение-сокращение мышц грудной зоны. На всем протяжении корпус статичен. В тренировке на грудь с гантелями помогает подтянуть мускулатуру, наладить кровоток, создать изящные линии корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Пуловер

Останьтесь в позиции лежа на спине, подогните под себя ноги, стопы поставьте на ширину плеч. Распрямите вверх руки с гантелями над грудью и поверните их навстречу друг другу, сомкните снаряды. Выполните главное движение: плотно прижмите корпус и отведите руки вместе назад за голову, не сгибая локти. Если слегка выгнуть грудную клетку, то увеличится растяжение мышц. Как снаряды коснутся пола, поднимите обратно и повторите. Акцент дается на прокачку всей грудной зоны и трицепсов, уходит дряблость рук, также укрепляется спина.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Жим нейтральным хватом

Сохраните предыдущее положение: лягте на спину, прижмите тело к полу, ноги подогните под себя, поставив стопы на ширине плеч. В кисти возьмите гантели. После вытяните руки вверх над грудью, ладони поверните к центру и сомкните вместе снаряды. Сделайте жим: согните руки и опустите вниз вдоль корпуса, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вверх на исходное место. Повторите. Упражнение на грудь влияет на всю верхнюю линию корпуса, пучок передних дельт, трицепс. В тренировках на грудь для женщин обязательный элемент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разводка обратным хватом

Оставьте положение лежа на спине, ноги подогните к себе, стопы рядом. Возьмите в руки по гантели, вытяните вверх, разверните ладони к лицу. Сомкните снаряды, это будет исходная позиция. Локти можно немного подсогнуть. Теперь выполните главное движение: разведите руки по сторонам, раскрывая грудную клетку. Для лучшего эффекта кисти слегка поверните в конце. Опустите к полу, затем обратно сведите над головой. Повторите. Непростое упражнение на мышцы груди с гантелями. Такие разведения дают акцент на наружные и внутренние грудные, область подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Готовые программы для новичков без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Комплекс упражнений с применением гантелей для развития грудных мышц

Красивая женская грудь является объектом всеобщего внимания мужской половины человечества. Чтобы сохранить надолго привлекательность груди, женщинам необходимо не только вести правильный образ, но и сродниться со спортом.

Для сохранения женской груди и рук существуют специальные упражнения с гантелями, делать их можно прямо дома.

Упражнения в домашних условиях

Для большинства женщин выполнение упражнений считается довольно сложным занятием, на которое необходимо ежедневно выделять некое количество времени. Они считают, что намного проще лечь под скальпель хирурга, чтобы исправить изъяны своих достоинств. Конечно, против операций никто не возражает, даже приверженцы здорового образа жизни. Только удовольствие это не из дешевых, да и времени на реабилитацию уходит в несколько раз больше.

Лучше потратить это время на упражнения с гантелями, которые являются полностью бесплатными и при этом эффективными для женских грудных мышц. Таким образом, чтобы не раскошеливаться на чудо-операцию, существует метод, который отлично подойдет как для девушек, так и для женщин – комплекс упражнений с гантелями. При этом вовсе не обязательно посещать спортивный зал, выполнять данные упражнения можно и дома.

На протяжении долгого времени в Стране восходящего солнца идеалом женской красоты считались представительницы слабого пола, у которых была маленькая грудь. Женщины, обладающие пышными формами, вынуждены были прятать свою грудь под специальным полотном. С его помощью они утягивали бюст, делая его в разы меньше.

Если имеются в наличии какие-либо серьезные отклонения в развитии груди, то никаким комплексом это не исправишь. Здесь потребуется как минимум осмотр врача или как максимум операционный стол. Когда особых противопоказаний и патологий нет, следует попробовать заняться упражнениями прямо в домашних условиях и укрепить грудные мышцы.

Упражнения для укрепления груди

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.

К таковым относятся:

• пуловер;
• жим с применением гантелей;
• разводка гантелей.

На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома. Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома. Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.

Пуловер

Для данного упражнения понадобятся обычная скамья либо фитбол. Если у вас нет ни того ни другого, то подойдет и самый обычный стул. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы вам было удобно и комфортно с ними. Лягте поверх фитбола так, чтобы на нем оказался верх спины, а таз остался висеть в воздухе. Гантельки поудобнее возьмите в руку, вытянув их. Каждую из рук опускайте назад. При опускании рук втяните живот, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение предназначено для укрепления грудных мышц, а точнее их верха, который и дает эффект подтянутости. Такая гимнастика очень актуальна для женщин. Этот вид тренировки следует выполнять в четыре захода, каждый заход – это как минимум 10 раз.

Жим с использованием гантелей

Для упражнения отлично подойдет швейцарский мяч, на который необходимо лечь спиной. В это время низ спины должен лежать в воздухе параллельно уровню пола. Мышцы живота должны быть максимально напряжены. При помощи рук выталкиваем гантели ввысь, грудные мышцы в это время необходимо напрячь. Подержите руки в вытянутом положении хотя бы несколько секунд и верните их в исходное состояние.

При выполнении зарядки следует вести контроль над своими мышцами, вы их должны прочувствовать, как они напрягаются при каждом движении.

Выполнять задание следует по 12 раз за один подход. В итоге должно получиться четыре подхода.

Разводка гантелей

При выполнении данного упражнения для укрепления грудины у женщин и девушек не потребуется ни мячей, ни скамеек. Задание выполняется прямо на полу. Возьмите гантели и поудобнее устройтесь на полу спиной вниз. Движение рук направлено вверх, при этом локти должны быть в слегка согнутом состоянии.

Ладони рук вместе с гантелями должны быть направлены друг на друга. Именно такая поза и является здесь исходной. Далее, оставляя локти в первоначальном виде, начинайте опускать медленно руки вниз. При выполнении отчетливо чувствуется растяжение мышечного корсета. Продержитесь в данном положении несколько секунд. Затем не торопясь без резких движений, верните руки в начальное состояние.

Торопиться нельзя ни в коем случае, поскольку данный вид упражнения для укрепления грудных мышц очень травмоопасен, особенно для женщин. При получении травмы придется отложить тренировки до полного выздоровления.

Существует еще одна разновидность такого упражнения с гантелями в домашних условиях, где дополнительно происходит движение тела вверх за руками. Но при данном варианте дополнительно потребуется регулируемая скамья, которую следует держать дома.

Скамья устанавливается с наклоном в 45 градусов. Сама разминка осуществляется в стандартной технике без каких-либо изменений. Нагрузка при выполнении происходит на верхнюю часть бюста, что отлично подойдет и для женщин, и для девушек.

Такой вид разводки, независимо от варианта исполнения, осуществляется за 4 подхода, в каждом из которых 12 повторений.

Выполняя всего лишь три раза в неделю эти три вида упражнения с гантелями дома, можно надолго сохранить изящность и привлекательность своего бюста. Дополнительно следует отказаться хотя бы на время от вредных привычек и перейти на правильный вид питания.

Любая из женщин либо девушек должна держать дома фитбол, который является отличным тренажером.

Вред и польза упражнений

Теперь коротко постараемся разобраться, насколько вредны такие занятия дома для девушек. Безусловно, они больше подходят для женщин, но не повредят никому.

Большинство представительниц слабого пола отказываются от такой зарядки. Причина проста: на страницах модных журналов они прочли, что тренировки с гантелями способствуют сильному росту мышечной массы даже в домашних условиях, и фигура женщины начинает походить на мужскую.

Как показывает практика, такая зарядка с гантелями дома еще никому не причинила вреда. Хотя сразу же возникает вопрос, про женщин, участвующих в бодибилдинге. Внешне они больше походят на мужчин. Следует отметить, что женщины такого склада встречаются крайне редко, при этом они часами не вылазят из спортзала и употребляют огромное количество дополнительных средств.

Следует отметить, что все опасения являются надуманными. Все сомнения в сторону. Если хотите иметь красивый и привлекательный бюст, то смело выполняйте упражнения с гантелями при помощи рук для укрепления грудных мышц прямо у себя дома.

Особенно важным является укрепление мышц для женщин старшего возраста. При помощи своих рук можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Красота еще никому не вредила.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела

Реклама — Продолжить чтение ниже из вас. Встаньте прямо, поставив одну ногу немного впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая гантели вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2

Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

3

Жим мяча Bosu

Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. от плеч до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Жим гантелей с пола

Как: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Chest Fly

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Внутренний жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Жим от груди с ягодичным мостиком

Как: Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер и примерно в 6 дюймах от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

Жим от груди до разгибания на трицепс

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Обратное движение и вернуться к началу. Затем поднимите гантель над головой и согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Жим от груди на столе

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Разведение рук с гантелями лежа

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Держите в каждой руке по легкой или умеренной гантели и упритесь локтями в пол по бокам под углом 45 градусов к ребрам. Это ваша исходная позиция. Прижавшись к полу, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, выполняйте обратное движение, пока локти не вернутся на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Попеременный жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

12

Жим Арнольда сидя

Как выполнять: Начните садиться, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Жим мертвеца одной рукой

Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь смотрит внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, чтобы вся спина была прижата к полу, затем вытяните правую руку, чтобы поднять гантель прямо к потолку. Как только правая рука будет полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и опустите вес для начала. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Приведите в тонус мышцы груди, задней части плеч и рук с помощью гантелей. С этими высокоинтенсивными движениями, одобренными экспертами, это легко.

Наши редакторы и эксперты тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ваших покупок.

Укрепите верхнюю часть тела

Одной из вещей, о которых спортзалы не хотят, чтобы вы знали, является то, что для укрепления верхней части тела не требуется тонн оборудования или модного абонемента. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, укрепляющих грудь, спину, плечи и руки. Выберите комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на скамью на горизонтальной поверхности, ноги плотно упираются в пол, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. . Ваши ладони должны смотреть вперед.