Упражнения для груди мужчины: Что делать, если растет грудь у мужчины: упражнения против гинекомастии

Что делать, если растет грудь у мужчины: упражнения против гинекомастии

«Железный» путь к более сильной, здоровой и пропорциональной грудной клетке.

master1305 / Freepik

Определения мужественности и стандарты мужской красоты сегодня более изменчивы, чем когда-либо в прошлом, но все еще остается множество условностей, которые заставляют любого страдать, если он не может соответствовать ныне принятому образу. «Мужчина должен» хорошо выглядеть: широкие плечи, V-торс, много мышечной массы. Накачанные руки и видимые кубики пресса — обязательное условие, наряду с мощной грудью идеальной формы.

Но хотя некоторые отклонения от этого стандарта все еще считаются частью спектра нормальной мужественности — например, выдающийся живот вместо пресса — есть одна особенная физическая характеристика, которая вызывает у мужчин чувство стыда. Общепринятая конвенция о «большой груди» имеет свои границы: когда у парней слишком большая грудь — больше «нормы» — ей уже не восхищаются, а наоборот.   Считается, что у них «мужские сиськи», и они становятся объектом насмешек со стороны других мужчин и даже женщин.

Они подвергается стигматизации повсюду — от раздевалок до приложений для знакомств, и парни очень беспокоятся о том, что их воспринимают как слишком женоподобных или прям нездоровых. Страх перед этим клеймом может подтолкнуть мужчин к принятию радикальных мер, чтобы изменить или скрыть свою грудь: некоторые отказываются снимать футболки в общественных местах, сутулятся или даже набирают вес, а другие идут на хирургические операции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но на самом деле состояние, известное как гинекомастия, встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать: до 30 процентов мужчин подвержены этому заболеванию, часто в периоды жизни, когда организм претерпевает гормональные изменения, например, при половом созревании или в возрасте от 50 до 69 лет.

Клиническая гинекомастия (увеличение грудных желез) — это гормональный дисбаланс или повышенный уровень эстрогена и пониженный уровень тестостерона.

Может произойти естественным образом, а может быть вызвано лекарствами, наркотиками или стероидами.

Есть и «ложная» гинекомастия — когда жировая ткань откладывается в области груди. Впрочем, они могут сочетаться. Как правило, это не считается серьезной проблемой и может пройти само по себе. Однако если вы считаете, что у вас гинекомастия, и она никуда не исчезает или причиняет дискомфорт, то следует обратиться к врачу, чтобы выяснить, поможет ли вам медикаментозное лечение или операция.

Чтобы избавиться от привлекающей нездоровое внимание груди, мужчины все чаще выбирают хирургическое решение. По данным «Американского общества пластических хирургов», с 2000 по 2017 год число процедур по уменьшению мужской груди выросло на 32 процента, а в 2019 году эта процедура стала четвертой по распространенности косметической операцией среди мужчин.

Тем же, кто просто имеет дело с излишками жира, откладывающимися в груди, поможет коррекция тренировочной программы (и питания). Во-первых, вам нужны упражнения на все тело (чтобы хорошо работал обмен веществ), во-вторых, пора перестать все время пролеживать на базовой скамье. Для создания большей симметрии подумайте о мышцах, которые находятся у вас сзади.

«Если вы хотите построить мощную грудную клетку, не забывайте качать спину, — учит фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель, — Если будете долбить один жим лежа, грудные мышцы станут слишком укороченными и стянут плечи вперед (особенно если вы на работе все время сутулитесь над столом). Компенсируйте это тягами: более сильные мышцы спины расправят вам плечи, позволяя грудным волокнам визуально расшириться».

Итак, вот вам «антигрудная» программа.

Программа для избавления от мужских грудей

Состоит из четырех упражнений, которые разбиты попарно на суперсеты.

Протокол выполнения:

Начинаете с упражнения 1А, делаете максимум повторов за 30 секунд. Затем отдых 30 секунд.
Потом упражнение 1Б, вновь максимальное количество повторений за 30 секунд, отдых 30 секунд.
Это 1 круг. Выполните 4 круга, затем отдохните 2 минуты и переходите ко второму суперсету, в нем тоже 4 круга по той же схеме.

Добавляйте эти суперсеты в свою тренировочную программу 2–3 раза в неделю.

• Суперсет 1

1A. Подтягивание на низкой перекладине (модное название «австралийские подтягивания»)

youtube

Нажми и смотри

Установите штангу в стойку для приседаний или найдите перкладину на подходящей высоте. Обязательно напрягите пресс и ягодичные (как будто держите планку), чтобы работало все тело. Разверните плечи, стягивая лопатки, и подтянитесь к перекладине (представьте, что вы тянете перекладину к груди, чтобы сильнее включить мышцы спины).

1Б. Отжимание

Это базовое упражнение формирует грудь лучше, чем вы думаете; но можно упустить некоторые преимущества, если выполняете с плохой техникой. Как и в предыдущем подтягивании, вы должны прилагать усилия, чтобы удерживать тело вытянутым в прямую линию, напрягая ягодицы и кор. Чтобы эффективнее проработать грудь, не расставляйте руки слишком широко и не растопыривайте локти далеко в стороны, опускаясь в нижнюю точку. Когда сможете выполнить 15–20 идеальных повторений, повышайте интенсивность, ставя ноги на возвышение.

• Суперсет 2

2A. Кубковое приседание («гоблет-присед»)

youtube

Нажми и смотри

Возьмите гантель или гирю обеими руками и держите перед собой у груди. Ввам вновь придется напрячь вес кор + верх спины, чтобы корпус не кренился вперед. Медленно опуститесь в присед, затем поднимитесь обратно.

2Б. Мах гири («свинг»)

youtube

Нажми и смотри

Поймите главное: это не приседание с подъемом снаряда силой рукой (дельт). Руки лишь держат гирю, а поднимается она за счет мышц ног и спины (и самых мощных — ягодичных). Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь, делая замах снарядом между ног назад, затем взрывным согласованным движением распрямитесь — и гиря взлетит сама.

Упражнения для груди: лучшее для наращивания мышечной массы

Когда имя начинает посещать спортзал, первое, что он хочет сделать, это набрать мышечную массу, если только ему не нужно терять слишком много жира. Грудная мышца – это мышца, которой в целом уделяется наибольшее внимание у мужчин. А грудь для многих – самая привлекательная мышца. Они разные упражнения на грудь это может заставить его хорошо расти как в гипертрофии, так и в силе.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди являются лучшими и как их следует выполнять.

Индекс

• 1 Диета для наращивания мышечной массы
• 2 Упражнения для груди
  • 2.1 Скамья для пресса
  • 2.2 Жим на наклонной скамье
  • 2.3 Упражнения для груди: скрещивание блоков

Диета для наращивания мышечной массы

Первое, что мы должны учитывать в этом аспекте, – это диета. Если мы не новички и не имеем большого опыта тренировок, мы не сможем набрать мышечную массу на диете с избытком калорий. Избыток калорий означает, что вы должны есть большее количество калорий, чем те, которые вы тратите изо дня в день. Таким образом, вы сможете понемногу.

В диете с избытком калорий важно не переборщить с этим избытком. То есть, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы набираем жир. Только в наборе мышечной массы этого не произойдет. Следовательно, вы должны искать достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес, минимизируя прирост жировой массы.

Чтобы увеличить количество калорий в рационе, мы должны иметь покрытие с высоким содержанием белков и углеводов. Мы можем добавить такие калории, как крупы, хлеб, рис, макароны и т. Д.

Упражнения для груди

Как мы упоминали в начале статьи, грудная мышца – самая привлекательная мышца для многих мужчин. Это классика – видеть, как все мужчины тренируют грудь по понедельникам в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие существуют упражнения на грудь и какие из них лучше всего увеличивают мышечную массу и силу.

Скамья для пресса

Жим лежа – это по преимуществу классическое упражнение для грудных мышц. Это упражнение, которое генерирует наибольшее количество мышечной массы и наибольшую передачу силы. Это многосуставное упражнение, в котором мы будем прорабатывать не только грудную клетку, но и но мы собираемся задействовать другие группы мышц, такие как передняя дельтовидная мышца и трицепс. Таким образом, мы эффективно набираем силу за счет гипертрофии этих групп мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо учитывать множество аспектов. Самое главное – это позиция. Хорошее положение поможет нам генерировать большую передачу энергии для большего подъема веса. Не следует ложиться на скамью и ставить ноги как можно дальше назад, пока ступня полностью опирается на пол.

Поясничная дуга поможет нам передать больше энергии и стабилизировать положение.

Лопатки всегда должны быть полностью втянуты, чтобы лучше изолировать грудную.

Ключевые моменты в этом упражнении:

• Раскрытие рук должно быть немного больше ширины плеч.
• Носик необходимо совместить со штангой, чтобы она не задела стойку.
• Вы должны сделать привод ног. Это состоит в толчке подошв ног к земле для передачи большего количества энергии.
• Точки контакта со скамьей следующие: ягодичные мышцы, лопатки и голова.
• Ягодицы и живот всегда должны оставаться в напряжении.

С помощью этих клавиш мы можем поднять больше поцелуев в жиме лежа и увеличить набор мышечной массы.

Жим на наклонной скамье

Это вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется ключичному пучку. На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что мы должны максимально полно развивать грудные мышцы. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются с разных углов.

Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Верно, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.

Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Будьте осторожны со степенью наклона этого упражнения.

Упражнения для груди: скрещивание блоков

Скрещивание шкивов – одно из самых востребованных упражнений для всех, кто ищет крепкую грудную клетку. Все тренировки с эстетической целью должны стремиться к большему количеству эстетических функций, чтобы сделать их более привлекательными. Центральная часть большой грудной мышцы и ключичный пучок могут быть улучшены путем пересечения шкивов. Это упражнение направлено на выделение этих частей.

Для этого мы должны взять шкивы в наивысшей точке и встать в центральной части башни шкивов. Затем мы делаем шаг вперед и запоминаем два блока, смотрящие в центр нашей груди. Для большей активации грудной мышцы рекомендуется сохранять усилие в изометрическую часть не менее одной секунды. Фаза возврата в исходное положение должна быть медленной и контролируемой. Мы помним, что повторения должны быть полными и важен не только толчок, но и удержание нагрузки.

Как видите, есть несколько правильных упражнений, которые являются основными для набора мышечной массы. Необязательно слишком сильно варьироваться в упражнениях, но удобнее использовать одно из них и со временем прогрессировать.

Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для груди и их характеристиках.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудные мышцы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди из шести движений для мужчин делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых сетов, затем перейдите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Как выполнять эту тренировку груди для мужчин

Это тренировка из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8 Отдых  60 секунд

Почему  Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как  Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Отдых  60 с

Почему  Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как  Встаньте прямо посреди тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот суперсет предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомили более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего результата за меньшее время. Держите вес разумным, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей с молотком на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Наборы  4  Повторений  12  Отдых  30 секунд

Почему  Наклон и такое положение рук воздействуют на грудную клетку по-другому для достижения большего результата.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторения  12  Отдых  60 сек.

Почему  Он прорабатывает верхнюю и внешнюю части грудных мышц, делая грудь более широкой.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет предназначен для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы закончите тренировку большим накачиванием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которая будет восстановлена ​​больше и сильнее.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы

3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как  Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками на прямых руках. Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  15  Отдых  60 секунд

Почему  Отличный ход, чтобы по-настоящему безопасно и стратегически забить грудь.

Как  Начните с упора для жима, положив руки под плечи и ступни вместе. Задействуйте пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Каждый понедельник в тренажерном зале отмечается международный день груди, верно? Если вы какое-то время ходили в спортзал, вы, вероятно, точно знаете, о чем я говорю.

Подготовиться к серьезной тренировке в спортзале по понедельникам может быть… тяжело. Каждая скамья, тренажер для грудных мышц и часть грудного оборудования обычно забираются, и еще больше людей ждут, чтобы использовать их в следующий раз.

Теперь, я знаю… это может быть немного драматично, но забавно видеть, как много людей ЛЮБЯТ тренировать грудь… особенно по понедельникам.

Но я все понимаю. Грудь — это очень заметная группа мышц в верхней части тела… мужчины, как правило, уделяют ей особое внимание. Видите ли, наращивание грудных мышц может существенно изменить телосложение любого человека. Ваша грудь также обычно способна выдерживать более тяжелые веса, чем остальная часть верхней части тела.

Большая грудь поможет вам лучше заполнить футболки, выглядеть и чувствовать себя более сильными, а также придаст вам уверенности в себе, чего так жаждут многие люди. Мы все хотим хорошо выглядеть, и большая сильная грудь может помочь в этом.

Тем не менее, вы не можете просто делать какие-либо упражнения на грудь и рассчитывать на идеальное телосложение. Это требует времени, терпения и правильного плана действий.

Но не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь.

В этой статье я расскажу вам все о грудных мышцах и 10 упражнениях для создания большой и сильной груди.

Анатомия грудной клетки

Когда люди думают о своей груди, они в первую очередь думают о грудных мышцах. Они состоят из двух мышц на левой и правой сторонах верхней части туловища…

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца больше двух, именно о ней думает большинство людей, говоря о своей груди.

У этой мышцы 2 головки. Они прикрепляются к ключице, грудине и грудной клетке медиальным концом и к плечу латеральным концом.

Малая грудная мышца

Эта мышца треугольной формы намного меньше и располагается под большой грудной мышцей.

Крепится на передней стороне лопатки вверху и к 3-5 ребрам внизу.

Большая грудная мышца в основном отвечает за несколько движений. Один из них называется сгибанием плеча, и это вытягивание плеча из положения, лежащего рядом с вами, в положение перед собой и над головой.

Другое движение большой грудной мышцы называется горизонтальным приведением. Это будет переход от расставления рук по бокам, как будто вы пытаетесь составить букву «Т», и сгибания рук, чтобы встретиться перед грудью, как будто вы собираетесь хлопнуть в ладоши.

Последнее крупное движение большой грудной мышцы называется внутренним вращением. Это просто вращение плеча по направлению к средней линии тела.

Думай об этом как об армрестлинге. Акт попытки прижать руку другого человека к столу полностью выполняется за счет внутреннего вращения вашей руки.

Малая грудная мышца в основном отвечает за стабилизацию и движение лопаток. Эти движения включают в себя наклоны вверх и вниз, протракцию (скольжение наружу, когда вы толкаете плечи вперед) и помогающее тянуть лопатки вниз.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям… я расскажу о правильном «установочном положении» для многих из этих упражнений на грудь. В большинстве движений с жимом от груди вам нужно правильно настроиться.

Это означает, что ваша спина должна быть ровной или слегка изогнутой, а ягодицы, плечи и голова должны касаться скамьи. Кроме того, ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Какое упражнение на грудь более классическое, чем жим лежа? Ни один из них … но эй, это классика не просто так. Сначала лягте спиной на скамью, поставив ноги на пол под бедрами. Отсюда займите правильное положение, которое я описал выше для этого движения.

Возьмите штангу чуть шире ширины плеч крепким хватом и поднимите штангу со стойки, чтобы расположить ее прямо над грудью. Сгибая руки под углом 45 градусов к бокам, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и штанга или набор гантелей. Чтобы было легче понять, я расскажу об упражнении так, как если бы у вас была штанга. Встаньте в заданное положение и приготовьтесь к тому, что будет дальше.

Возьмите штангу чуть шире ширины плеч, крепким хватом и поднимите штангу со стойки, чтобы расположить ее прямо над грудью. Сгибая руки под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

На самом деле, это упражнение ничем не отличается от традиционного жима от груди… за исключением угла. Жимы на наклонной скамье действительно могут помочь развить верхнюю мускулатуру груди.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Начните с того, что лягте на скамью и зафиксируйте ноги так, чтобы икры находились над верхней подушкой, а лодыжки под нижней подушкой (это позволит вам не соскользнуть со скамьи). . Как и в предыдущих упражнениях, вам нужно занять заданное положение.

Затем возьмите гриф крепким хватом чуть шире ширины плеч и поднимите гриф со стойки, потянув его прямо над грудью.

Сгибая руки под углом 45 градусов к бокам, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Это немного сложно под таким углом, поэтому убедитесь, что даже если ваше туловище находится под углом, штанга все еще движется прямо вверх и вниз. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

4. Разведение рук с гантелями

Начните в исходном положении для этого упражнения… на этот раз со скамьей на горизонтальной скамье и парой гантелей. Держите гантели нейтральным хватом прямо над грудью, слегка согните локти, медленно опуская гантели по обеим сторонам тела. Вам должно казаться, что вы раскрываете руки, чтобы кого-то обнять. Просто убедитесь, что вы держите небольшой изгиб в локтях!

Медленно опускайте гири в обе стороны, пока не почувствуете себя комфортно в конечном диапазоне движения. Сохраняйте тот же изгиб, сжимая грудь, втягивая руки и возвращаясь в исходное положение. Это когда вы действительно должны чувствовать ожог.

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

К этому моменту вы, вероятно, должны точно знать, чего ожидать от этого упражнения. Вы войдете в заданное положение, как и в любом другом упражнении. На этот раз обязательно используйте наклонную скамью.

Отсюда возьмите гантели и повторите то же движение, что и разведение гантелей на грудь. Итак, с гантелями над грудью и небольшим изгибом в локтях… поднесите гантели к обеим сторонам тела, как будто вы раскрываете руки для объятий.

Когда вы дошли до того, что вам удобно, медленно верните гири вместе, напрягая грудь в верхней точке.

6. Отжимания

Я думаю, что все мы уже делали отжимания раньше… или хотя бы пробовали и хорошо представляете, как они работают. В любом случае, это отличное упражнение для груди… и абсолютная основа отличной тренировки груди!

Итак, я покажу вам, как именно выполнять их с отличной техникой.

Сначала начните с рук и пальцев ног, расставив руки чуть шире плеч. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не опускались, и держите тело по прямой линии от лодыжек до головы.

Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу, согните их, когда вы опускаете грудь на пол. Когда грудь коснется пола, напрягите грудь и трицепсы, чтобы разогнуть локти, и вернитесь в исходное положение.

7.

Платформа для грудных мышц

Обязательно отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите, ваши плечи были примерно на одной высоте с ручками. Обязательно потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи во время движения. Отрегулируйте рукоятки так, чтобы их можно было схватить в конце движения. Потянитесь и возьмитесь за рукоятки, слегка согнув локоть.

Сожмите грудь, чтобы вытянуть руки из стороны в сторону прямо перед собой, где рукоятки могут встретиться прямо перед грудью. Держите руки относительно прямыми, но с небольшим изгибом на протяжении всего движения. Сожмите мышцу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение эквивалентно разведению гантелей на тренажере… так что многие правила будут применяться. Важно помнить одно важное правило: держать локти слегка согнутыми.

8. Жим гантелей лежа узким хватом

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и набор гантелей. Вы начнете с того, что примете заданное положение и подержите пару гантелей на груди.

Сдвиньте гантели вместе и вверх, напрягая грудь и трицепсы, чтобы выпрямить руки. Гантели должны быть прямо над грудью.

Хотя это отличное упражнение для груди, вы также почувствуете сильное жжение в трицепсах!

9. Отжимания лучника

Начните с позиции отжимания, но руки с каждой стороны примерно на 3 ладони шире ширины плеч. Поворачивайте руки, пока пальцы не укажут наружу. Начните медленно опускаться на землю, сгибая только один локоть, а другой держите прямо.

Это заставит ваше тело сместиться в сторону с согнутым локтем. Используйте противоположную руку для стабилизации и равновесия. Напрягите грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это определенно более сложное упражнение… так что не расстраивайтесь, если это слишком сложно. Придерживайтесь других упражнений, оставайтесь последовательными, и вы будете делать это в кратчайшие сроки.

10. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения потребуется либо тренажер для отжиманий на брусьях, либо 2 параллельных бруса, которые можно использовать для отжиманий на брусьях. Вы должны быть в состоянии ухватиться за перекладины, не отрывая ног от земли.

Итак, именно с этого вы и начнете. Возьмитесь за обе перекладины и зависните в воздухе, вытянув руки и согнув колени, если это необходимо. Позвольте вашим локтям сгибаться и отводиться назад, в то время как вы слегка наклоняетесь вперед и опускаетесь, пока не достигнете удобного конечного диапазона движения.

В нижней части движения локоть сгибается примерно до 90 градусов или близко к этому. Отсюда напрягите грудь и трицепс, чтобы поднять тело вверх, и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Это определенно будет непростым упражнением, если вы никогда этого не делали. Я бы порекомендовал начать с тренажера для отжиманий с отягощением и компенсировать свой вес. Это облегчит выполнение упражнения и поможет быстрее выработать хорошие привычки, пока вы наращиваете силу.

Помните, никогда не жертвуйте своей формой ради веса. Это всегда будет отличным правилом для подражания.

Что еще можно сделать для большой, сильной груди?

Создание большего сундука — очень распространенная цель, и в этом есть смысл. Это характерная черта нашего телосложения, и если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале… это одна из самых сильных групп мышц в верхней части тела.

Перед выполнением этих упражнений важно убедиться, что вы всегда правильно разогреваетесь, чтобы подготовить мышцы к тому, что им предстоит выдержать. Если исходить от человека, который повредил обе грудные мышцы и перенес операцию по восстановлению одной из них, всегда разогревайтесь, несмотря ни на что. Это стоит дополнительного времени.

Это одни из лучших упражнений для груди, которые вы можете делать, но только выполнение упражнений и ничего больше не даст вам желаемых результатов. Вы также должны убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировок.

К сожалению, восстановление включает не только отдых…

Восстановление – это уравнение из 4 шагов, которое требует:

1. Адекватного отдыха между тренировками одной и той же группы мышц 9 часов)

3. Правильное восстановление после тренировки

4. Правильное питание (правильные калории и питательные вещества)

Когда дело доходит до того, сколько отдыха вам нужно между тренировками, это немного отличается от человека к человеку. Лично мне нравится 3 полных дня отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, но для некоторых людей 2 дня отдыха может быть достаточно.

Если вы все еще чувствуете боль или не чувствуете, что ваши мышцы готовы выйти за пределы своих возможностей, возможно, вам следует дать им отдохнуть еще один день. Если вы сомневаетесь, не рискуйте.

Спите как можно больше, пытаясь нарастить мышцы, или просто наблюдайте за прогрессом в целом. Ваше тело делает гораздо больше, чем просто восстанавливает мышцы во сне… поверьте мне. Если вы будете больше спать, в результате вы, скорее всего, увидите более быстрый и эффективный прогресс.

Когда речь идет о питании после тренировки и в целом, эти области имеют решающее значение для получения оптимальных результатов.