Когда надо кушать после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда – Это Работа?

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Еда – это работа.  К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Питание перед тренировкой для набора массы
• Питание перед тренировкой для похудения
• Питание после тренировки для набора массы
• Питание после тренировки для похудения
• Заключение

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале.

Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды.

Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

• Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
• Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
• Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
• Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться.   Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки.  Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

• Нежирный йогурт (кефир) и банан
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
• Горсть орехов
• Овощной салат и вареное яйцо
• Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

Питание до и после тренировки:

В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:

• Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
• Нежирный бифштекс с печеным картофелем
• Запеченная рыба с бурым рисом
• Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему —  чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи.  Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:

1. Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
2. Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
3. Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
4. Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

• Создать устойчивый дефицит калорий в рационе
• Повысить энергетические расходы организма
• Стимулировать жиросжигание с помощью разнонаправленной физической активности
• Защитить мышцы от катаболизма (разрушения)
• Поддерживать синтез тестостерона, главного жиросжигающего гормона на высоком уровне

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели.

Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

Сухофрукты Спортсменам | Польза И Вред Сушеных Фруктов

Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

Средняя Дельта | Секреты Тренировки, Необычные Упражнения

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Есть ли до или после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Westend61)

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы не будете правильно питать свое тело, вы далеко не продвинетесь. Но стоит ли есть до или после тренировки? А как насчет еды до или после того, как вы отправитесь на пробежку? Знать, когда есть, иногда может быть так же важно, как знать, что есть, поэтому, чтобы развенчать мифы, мы поговорили с диетологом.

Здесь стоит отметить, что в большинстве случаев речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Лично я предпочитаю выходить на пробежку, ничего не съев заранее, так как чувствую себя более комфортно и легче. Тем не менее, если я готовлюсь к марафону и собираюсь на пробежку продолжительностью более полутора часов, я могу взять с собой гель или съесть половину банана, прежде чем выйти за дверь. Все люди разные, и если у вас есть какие-либо вопросы, стоит поговорить с врачом или личным тренером.

Мы попросили совета у диетолога, тренера по бегу и личного тренера Алекса Паррена. Вот что она должна была сказать.

Лучше есть до или после тренировки/пробежки?

Всегда нужно есть после тренировки или пробежки, даже если уже поздно вечером после ужина. Это связано с тем, что существует так называемое «анаболическое окно», когда организм находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ. Анаболическое окно открывается через 15-60 минут после тренировки, а это значит, что это лучшее время для баланса белков, жиров и углеводов, чтобы дозаправить свое тело и дать ему наилучшие шансы на оптимальное восстановление. Если вы сделали тренировку или пробежались поздно вечером, особенно после ужина, вам все равно следует что-то съесть, даже если это просто протеиновый коктейль и банан. Это уменьшит эффект отсроченной болезненности мышц (DOMS) и позволит вам быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке раньше.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, это все еще вызывает споры. Многие люди клянутся «кардио натощак», когда вы делаете тренировку или бегаете по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, сжигает ли этот метод больше жира, чем если бы вы ели что-нибудь, однако для бегунов есть заметное преимущество. Выполнение более короткого или более легкого бега натощак может использоваться для тренировки вашего тела, чтобы оно функционировало практически без топлива в баке. Это научит ваше тело лучше реагировать на последние несколько миль марафона, например, когда вы, вероятно, будете бежать на пустом месте. Определенно сохраните это для более коротких и легких тренировок, и вам нужно делать это только в том случае, если будет время, когда это будет полезно. Для пробежек, которые длятся дольше часа, вы всегда должны есть заранее.

(Прим. ред.: если вы начинаете бегать, ознакомьтесь с нашими лучшими кроссовками , чтобы сделать покупки прямо сейчас).

Если вы едите перед тренировкой в ​​тренажерном зале, что вам следует есть?

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале, убедитесь, что вы едите как минимум за два часа, чтобы у пищи было достаточно времени, чтобы перевариться и впитаться в организм. Лучше всего есть сбалансированную пищу, включающую углеводы, жиры и белки, например, кашу с арахисовым маслом, овощной омлет или курицу с коричневым рисом. Если вы собираетесь есть ближе к тренировке, придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются, например, банана или греческого йогурта с добавлением черники и меда.

(Изображение предоставлено Westend61)

Если вы едите после тренировки в тренажерном зале, что вы должны есть?

То, что вы едите после тренировки, действительно важно, и от него зависит ваше выздоровление. Отдайте предпочтение качественной еде, и снова вам понадобится баланс белков, углеводов и жиров. Нежирный белок, такой как индейка или курица, с овощами и коричневым рисом, был бы идеальным, или, если вы веган, возможно, веганский перец чили, приготовленный с фасолью для белка, и домашний томатный соус с большим количеством овощей. Еще одна вкусная идея — копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, если сейчас обеденное время и вы хотите чего-то быстрого, легкого, но все же вкусного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Через какое время после пробежки или тренировки вы должны начать есть?

Время приема пищи и соблюдение анаболического окна важны, если вы тренируетесь регулярно и хотите максимально эффективно восстанавливаться. Лучшее время — 15-60 минут после окончания тренировки, но даже через два часа вы все равно сможете усваивать питательные вещества из того, что вы едите, и способствовать лучшему восстановлению. Особенно если вы проделали тяжелую тренировку или долгую пробежку, убедитесь, что едите достаточно, иначе вы рискуете переедать и/или хотеть нездоровой пищи в конце дня.

Алекс Паррен — опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried.   У нее есть опыт как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, а сейчас она увлекается ультрамарафонцами и бегунами по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5

37 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

900 52 (откроется в новой вкладке )

149,95 $

(откроется в новой вкладке)

123,49 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 9000 3

(откроется в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

149,95 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды. Высушенные на солнце. (открывается в новой вкладке)    У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и Алекс сейчас увлекается ультрамарафонством и бегом по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Лучше есть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть, если вы хотите похудеть или повысить производительность, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда есть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда есть, станет еще сложнее. Давайте сломаем это.

В дебатах «есть или не есть» перед тренировкой есть два лагеря.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (за исключением чашки кофе, потому что, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировках без плотного завтрака. Оба имеют законные точки.

Упражнения натощак могут помочь вам почувствовать себя легче на ногах и избежать бега в туалете в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас будет достаточно топлива в баке, чтобы пройти тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что организаторы завтрака могут что-то знать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда они не голодали. Виейра А.Ф. и др. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017/S0007114516003160

В целом, однако, наука не поставила окончательной отметки о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы между обоими методами. Гиллен Дж. Б. и др. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002/oby.20379

Если справишься, т.е. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Звонить по телефону или нажимать на полпути, потому что вы чувствуете, что можете потерять сознание, не поможет.

То, как долго и насколько тяжело вы сможете идти, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Богатая углеводами пища накануне вечером может оставить вам достаточно запасов, чтобы пережить утреннюю пробежку.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпить стакан воды (как минимум) — хорошая идея для каждого, кто занимается утренней зарядкой.

Когда дело доходит до дебатов о еде/не еде, тип тренировки имеет значение. Вы можете выдержать час занятий йогой без урчания в животе, прерывающего Шавасану. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания.

В частности, при длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Джеукендруп АЕ. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

В отношении тренировок меньшей продолжительности наука по-прежнему неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между тренировками натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд Т.П. и др. (2018). Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/смс.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной, убедитесь, что у вас достаточно энергии, перекусив небольшими порциями за несколько часов до тренировки.

Для достижения оптимальной производительности перед тренировкой ваше тело должно подпитываться белками и углеводами.

Углеводы создают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (медленные) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные продукты могут подойти всем, от плотоядных до веганов:

• яйца
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
90 155 чечевиц
• киноа

Комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и приготовленный на пару шпинат на цельнозерновых тостах. Если вы человек, готовый встать с постели и не располагающий таким временем, попробуйте протеиновый коктейль с половинкой банана.

Что касается времени, наполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390/nu6051782

Дайте своему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу, особенно для выносливых видов деятельности, таких как бег. Непереваренная пища в желудке может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом (так называемый желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Заправка и восстановление — две цели приема пищи после тренировки. Углеводы пополняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 3:1. Outlaw JL и др. (2014). Эффекты белково-углеводной добавки до и после тренировки у тренированных людей, занимающихся кроссфитом. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Мор CR. (2019). Время приема пищи до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Перезарядитесь смузи, индейкой и овощами на цельнозерновой обертке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потеете в спортзале. Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Десброу Б. и др. (2014). Сравнение регидратационного потенциала различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью ваших блюд в течение дня.

Исследования по-прежнему очень смешаны с несколькими исследованиями в пользу упражнений натощак, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или поддержание жира.