Упражнения для груди и пресса: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 09 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы груди»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Содержание лекции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
Отжимания от пола
Отжимания от медболов
Отжимания от грифа в тренажёре Смита
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

Прямые скручивания

Прямые скручивания с отягощением
Прямые скручивания с резиновым эспандером
Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
Подъемы туловища лежа
Прямые скручивания на римском стуле
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Прямые скручивания с фитболом
Дворники
Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
Перекаты с фитболом
Планка со сменой ног
Планка с шагом в сторону
Планка на локтях на фитболе
Планка с упором на перевёрнутую Босу
Подъем медбола над головой сидя на фитболе
Диагональные скручивания
Квадроплекс
Жим палофа
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

Топ 6 эффективных упражнений для прокачки мышц груди

Чтобы привести тело в спортивную и подтянутую форму, необходимо регулярно тренироваться. При этом речь идет не о тренировках в тренажерном зале с большими весами. Достаточно выделить полчаса в день и выполнять упражнения дома. Вы можете тренироваться утром или в течение дня – главное, чтобы тренировки были регулярными (не менее двух раз в неделю). И после месяца постоянных занятий заметите изменения в своем внешнем виде – конечно, в лучшую сторону.

Отжимания

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Спина прямая, поясница не прогибается, ноги выпрямлены и стоят на носках. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, касаясь грудью пола. Возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь на секунду задержаться в нижней точке, после чего плавно выпрямлять руки. Если классические отжимания даются слишком тяжело, выполняйте отжимания с коленей. Техника такая же, только ноги стоят на коленях.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Следите за дыханием – выдох делайте в момент выпрямления рук в исходное положение.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Негативные отжимания от стены

Встаньте лицом в стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену, руки – шире уровня плеч. Согните руки в локтях, спина и ноги должны оставаться ровными. Теперь выполняйте негативную фазу движения – медленно, в течение 5-7 секунд выпрямляйте локти до возвращения в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 7 повторений.

Совет. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз.

«Молитва»

Начальная позиция – стоя либо сидя. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Соедините ладони вместе, как если бы собирались молиться. Теперь поднимите ладони выше головы так, чтобы локти находились на уровне груди. Соедините локти, сжимая их как можно сильнее. Вы ощутите, как мышцы груди начинают работать. Держите руки в напряжении 10 секунд, после чего медленно ослабляйте напряжение и разводите локти в стороны.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Постарайтесь плавно усиливать и ослаблять напряжение.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ножницы

Вы можете делать это упражнение сидя либо стоя. Держите спину прямо, разведите руки в стороны, ладони опущены вниз. Опустите плечи, постарайтесь максимально свести лопатки. Теперь переводите обе руки вперед перед собой, чтобы правая рука оказалась сверху над левой. Верните руки в начальную позицию, повторите движение, чтобы теперь сверху была левая рука. Держите руки в напряжении, выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.

Количество повторов –2 подхода по 15 повторений.

Совет. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Противопоказания. Боли в плечах.

Мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте руки за головой. Упираясь ладонями в пол, постарайтесь поднять корпус и встать в мостик. Это упражнение часто выполняется на школьных уроках физкультуры. Постарайтесь ставить руки поближе к ногам, чтобы как можно лучше растянуть грудь и спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд, после чего опуститесь в исходное положение.

Количество повторов –5 повторений с задержкой до 7 секунд.

Совет. Дыхание должно быть плавным и свободным.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, проблемы с поясницей, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки перед собой, приподнимите корпус над полом. Ноги оторвите от коврика. Теперь постарайтесь задержаться в таком положении. В это время делайте ритмичные движения руками и ногами с небольшой амплитудой – разводите и сводите руки и ноги. Через 20 секунд опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 5 повторений по 20 секунд.

Совет. Старайтесь держать спину прогнутой, не опускаясь вниз, пока не истечет время.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.

Также домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Когда вы закончите тренировку, сделайте небольшую заминку. Она включает простые растяжки и упражнения для восстановления дыхательного ритма. Выполняйте движения плавно и спокойно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Тренировка груди и пресса для наращивания мышц

Посмотреть полную публикацию в Instagram

День с грудью может быстро надоесть, если вы просто будете придерживаться той же старой рутины, ориентированной на жим штанги лежа. Измените свой режим — и подтолкните свой корпус к работе — с помощью этой тяжелой тренировки с гантелями от директора Men’s Health Fitness Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S.

Вам понадобятся гантели, регулируемые скамьи и канатный тренажер, так что вы, вероятно, сможете выполнять эту тренировку только в тренажерном зале. Вам определенно не понадобится скамья со штангой, так что приготовьтесь выполнять эти упражнения в то время, когда вы обычно застреваете в ожидании своей очереди на самом популярном тренажерном зале.

Переход от груди к кору

Жим гантелей от груди

4 подхода по 10–12 повторений

Замените штангу на гантели для универсального жима от груди. Сэмюэл советует выполнять это упражнение с большими весами.

Смешанный жим на наклонной скамье

4 подхода от 6 до 8 пар

Несмотря на то, что мы по-прежнему сосредоточены на жиме грудью, в этом движении в игру вступает корпус. Возьмите наклонную скамью и набор гантелей среднего веса. Выполните одно повторение жима обеими руками, затем нажмите только правой рукой, опустив левую руку на грудь. Выполните еще один жим обеими руками, затем жим только левой рукой. Это одна пара.

«Сосредоточьтесь на коре и не позволяйте туловищу вращаться в этих одиночных повторениях», — говорит Сэмюэл. «Вес здесь играет ключевую роль: используйте что-то, что бросит вызов вашим грудным мышцам, но при этом позволит вам быть взрывным (так что вы также действительно бросите вызов своему прессу)».

Завершающий суперсет

Выполните эти два упражнения подряд, чтобы завершить тренировку.

Жим с пола с полым корпусом с эксцентрическим фокусом

30 секунд, 40 секунд, 50 секунд

Это движение заставляет корпус работать еще усерднее из своего базового положения — полого тела. Лягте на землю, взяв пару гантелей, затем оторвите ноги и лопатки от пола. Поднимите обе гантели вверх, затем медленно опустите правую руку на пол, стремясь занять от 3 до 4 секунд. Нажмите обратно вверх, затем опустите левую. Вместо повторений продолжайте движение в течение 30 секунд. Работайте до 40 секунд во втором подходе, затем 50 секунд в третьем.

«Отрицательный акцент действительно заставляет ваше ядро работать в ускоренном режиме, препятствующем вращению», — говорит Сэмюэл. «Он приспосабливается к новому вызову полого тела каждый момент каждого сета».

Разведение троса на коленях

30 секунд, 40 секунд, 50 секунд

Добраться до канатной вышки для второй части завершающего суперсета. Встаньте на колени между двумя ручками, возьмитесь за них и сожмите грудь, чтобы свести ручки вместе перед собой. «По-настоящему сжимайте грудные мышцы, когда заканчиваете каждое повторение», — говорит Сэмюэл. «И не думай нажимать вниз. Нажимай вперед».

Вместо подсчета повторений повторяйте упражнение непрерывно в течение 30 секунд, сосредоточившись на удержании тросов вместе на счет 3–4 секунды (как в предыдущем упражнении). Работайте до 40-секундных и 50-секундных периодов для второго и третьего подходов.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Тренировка груди, рук, кора для мышц верхней части тела

19 апреля 2021 г.

Эта тренировка груди, рук и кора поможет вам укрепить верхнюю часть тела, включая более широкую грудь, широкие плечи, впечатляющие руки и прочный корпус…

Вы начнете эту тренировку груди, рук и кора с классического сложного упражнения для груди: жима гантелей лежа. Вариант с гантелями — более безопасный вариант, в то время как правила социального дистанцирования не позволяют никому заметить вас со штангой. И хотя вы вряд ли сможете перенести такой же вес, гантели обеспечивают больший диапазон движений и, возможно, большую активацию мышц грудных мышц.

После того, как вы выполните четыре подхода на скамье, вы будете тренировать всю верхнюю часть тела, уделяя особое внимание широчайшим и бицепсам, в подтягиваниях из восьми повторений (удерживайте плечи прижатыми назад и тяните спиной), прежде чем переходить к суперсетам…

Каждая пара a/b должна выполняться как один подход: поэтому, взяв в качестве примера жим лежа узким хватом и отжимания на трицепс, вы собираетесь сделать 10-12 повторений на скамейке, а затем сразу же переходите к на брусьях/отжиманиях и сделайте там 10-15 повторений.

Затем вы отдохнете 60 секунд (соблюдайте строгое время отдыха, чтобы поддерживать элемент кондиционирования) и повторите процесс. Этот шаблон одинаков как для 4a/4b, так и для 5a/5b.

1. Жим гантелей лежа

Повторы: 10-12
Отдых:

60 секунд
Подходы: 4

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
Держите ноги на полу и спиной к скамье.
Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
Медленно опустите вес в исходное положение, разводя локти в стороны.

2. Подтягивания

Повторы: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Возьмите перекладину обратным хватом так, чтобы ваши руки были на ширине плеч.
Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
Подтянитесь, сжав широчайшие.
Как только подбородок окажется выше рук, опуститесь в исходное положение.

3а. Жим штанги лежа узким хватом

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 3b

Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху.
Стремитесь к промежутку размером с кулак между руками.
Держите голову, плечи и спину на скамье, напрягите корпус и поставьте ноги на пол.
Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к бокам, чтобы акцентировать внимание на трицепсах.
Мощно оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь не блокировать локти в верхней точке движения.

3б. Отжимания на трицепс

Повторы: 10-15
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 3а
Подходы: 4

Возьмитесь за параллельные брусья, удерживая тело в вертикальном положении.
Удерживая локти прямо назад, опустите тело так низко, как вам удобно, не нагружая плечи.
Держите корпус в напряжении и не размахивайте ногами для ускорения.
Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, но не блокируйте локти в верхней точке.

4а.

Сгибание рук

Повторения: 12
Отдых: Прямо в 4b

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к телу.
Держите локти близко к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
Медленно верните вес в исходное положение, напрягая трицепсы в нижней точке движения.

4б. Алмазное отжимание

Повторов: До отказа
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 4а
Подходы: 4

Начните с позиции для жима, но сближая руки так, чтобы ваши противоположные большие пальцы и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опустите грудь как можно ниже.
Сильно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5а. Отжимания от швейцарского мяча на наклонной скамье

Повторения:

12-15
Отдых: Прямо в 5b

Примите положение для жима, поставив ноги на швейцарский мяч.
Удерживая корпус в напряжении и прямо, опустите грудь к полу.
Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5б. Выкатывание швейцарского мяча

Повторения: 12-15
Отдых: 60 секунд, затем вернуться к 5а
Наборы: 3-4

Встаньте на колени, положив предплечья на фитбол.
Напрягая корпус, медленно катите мяч от себя.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото: Том Майлз

Сопутствующее содержание:

5 вариаций досок для вырезания твердого ядра
15-минутная высокоинтенсивная тренировка для мышц кора

Лучшее упражнение для груди: напрягите мышцы с помощью троса

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.