Упражнения для девушек в фитнес зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног.
  Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 2Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Содержание

1. Комплекс упражнений для тренажерного зала
2. 1. Планка
3. 2. Приседания с фитболом
4. 3. Гиперэкстензия лежа
5. 4. Скручивания прямые
6. 5. Косые скручивания
7. 6. Наклоны гудмонинг
8. 7. Ягодичный мост
9. 8. Обратные отжимания
10. 9. Отжимания с колен
11. Заключение
12. Статья в видео формате

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Планка

Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.

Подробнее об упражнении планка →

2. Приседания с фитболом

При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.

3. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

4. Скручивания прямые

Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.

Подробнее о скручиваниях →

5. Косые скручивания

Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.

Подробнее о косых скручиваниях →

6. Наклоны гудмонинг

Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Подробнее о наклонах вперед →

7. Ягодичный мост

Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.

Подробнее о ягодичном мостике →

8.

Обратные отжимания

Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.

Подробнее об обратных отжимании →

9. Отжимания с колен

Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.

Подробнее об отжимании для женщин →

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

А также читайте, польза приседаний для женщин после 40 лет →

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не удалось подготовиться, как говорится, подготовиться к неудаче — и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас удерживать туловище неподвижным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но немного по-другому, немного больше работает внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга — отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы должны считать жим над головой важной тренировкой верхней части тела — он помогает во всем, от противодействия округлым плечам от сутулости над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения, которые женщины любят смотреть, как парни делают в тренажерном зале

Вас проверяют так же часто (хорошо, может быть, не , как ), так же, как вы украдкой подглядываете за девушками в спандексе и лайкре, качающими гири , бег на беговых дорожках и хлопанье мешков с песком в тренажерном зале. И, признаетесь вы в этом или нет, вероятно, есть определенные упражнения, которые вы любите смотреть на женщину. (В вашей голове танцуют образы приседаний и рывков?)

Что ж, у женщин тоже есть свое мнение на этот счет. На самом деле, довольно сильные. Прочитайте, что женщины говорят о своих любимых упражнениях, чтобы посмотреть, как вы их выполняете в тренажерном зале. На самом деле, они могут даже немного возбудить ее. Не то чтобы это обязательно должно было или могло повлиять на вашу следующую тренировку… но вам, вероятно, немного любопытно, да?

«Мне нравится смотреть, как парни делают приседания. Но мне не очень нравятся громоздкие парни, поэтому поднятие тонны меня не особо впечатляет», — Алекс В.

«Для меня очень привлекательно видеть, как парень делает подтягивания. Это требует тонны силы и демонстрирует все мышцы верхней части тела, которые действительно сексуальны». – Брианна С.

«Я кардио-девушка, поэтому мне нравится смотреть, как парень бегает или играет в баскетбол со своими друзьями. Парень, который так активен, горяч». – Danielle C.

«Мне нравится смотреть, как парень тренирует плечи и спину». – Карли Г. 

«Честно говоря, мне просто нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке. Во всем остальном есть что-то такое, из-за чего создается впечатление, что они пытаются привлечь к себе дополнительное внимание». – Джулия С.   

«Мне нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке и отжимаются. Я думаю, что это сексуально и показывает, что они занимаются не только поднятием тяжестей. Видеть, как парни подтягиваются, тоже довольно сексуально и впечатляюще. Однако я выхожу из себя, когда парень без рубашки в спортзале. Типа, расслабься, братан, мы в помещении с кондиционером, ты можешь не снимать рубашку». – Лорен П.

«Боевые веревки, потому что, ну, мускулы и хрюканье». – Лорен Р.

«Гребной тренажер! (Если сделано в правильной форме.) Многие парни не знают, как правильно его использовать, что в конечном итоге выглядит неловко. Но мне нравятся мужчины, которые умеют грести. – Афина Л. 

«Я могу оценить мужчину, который подтягивается, но не с весом вокруг ягодиц, это просто агрессивно». – Сара Х.

«Кикбоксинг или любое другое боевое искусство. Он показывает силу, ловкость и точность. Кроме того, у них всегда есть этот легкий блеск, который невероятно сексуален». – Джеки В.

«Подтягивания. Я думаю, что спина и руки мужчины очень сексуальны, и это движение демонстрирует все их мускулы. Кроме того, я не смог бы подтянуться, даже если бы от этого зависела моя жизнь, поэтому я всегда думаю, что это впечатляет, когда парень может подтянуть весь вес своего тела». – Эрин К.

«Делать что-либо руками, спиной, приседаниями – вообще все с отягощениями – это круто». – Рэйчел Ф. 

«Мне нравится смотреть, как парни делают становую тягу и приседания, потому что мне нравится смотреть на их ягодицы». – Дженнифер Р.

«Что-то в том, чтобы увидеть мужчину на гребном велосипеде, чертовски сексуально.