Упражнения для бицепса в домашних условиях для мужчин: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин
9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях
В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантелей с супинацией
- Сгибания рук с гантелями с изолятором
- Концентрированные сгибания
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Молот на бицепс
- Сгибания Зоттмана
- Паучьи сгибания
- Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов
Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях.
Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.
Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя
Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.
Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили.
Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.
По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.
Подъем гантелей с супинацией стоя
Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела.
Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:
- Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
- Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее
Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:
Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс.
В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.
Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?
Подъем на бицепс с изолятором
Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:
- Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
- Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
- Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.
Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.
Концентрированные сгибанияВопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.
Концентрированные сгибания с гантелью сидя
Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой.
Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.
Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.
Концентрированные сгибания на бицепс стоя
Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная.
Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.
Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:
- Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
- Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.
Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения.
Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).
Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье.
Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье
Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.
Подъем на бицепс от АрнольдаКачать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной.
Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.
Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда
Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.
Сгибание рук на скамье СкоттаСкамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.
Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности
Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра.
А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.
Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.
Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор
Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается.
Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.
Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.
Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.
Упражнение молот с гантелями стоя
Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое.
Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.
Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.
Сгибания ЗоттманаСгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века. Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.
Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг.
И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:
Смысл таких разворотов в следующем — в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.
Паучьи сгибанияПочему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры.
Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.
Паучьи сгибания с гантелями
Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.
Техника выполнения паучьих сгибанийРоста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.
Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений.
Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.
Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия. Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.
Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.
Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполненияВторое по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно.
Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.
Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.
Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.
Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантовВ своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Одновременные сгибания рук с гантелями стоя | 5 | 8 |
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3 | 10 |
| Упражнение молот | 2 | 7 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сдвоенный сет | ||
| Поочередные сгибания рук с супинацией сидя | 4 | 12 |
| Поочередные сгибания с супинацией стоя | ||
| Сгибания в стиле молот стоя | 3 | 15 |
Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.
То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу | 3 | 10-12 |
| Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук лёжа на скамье | 3 | 10-12 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя | 4 | 8-10 |
| Концентрированные сгибания на бицепс сидя | 3 | 10-12 |
| Паучьи сгибания | 3 | 12-15 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Трисет | ||
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3-4 | 6 |
| Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере | 12 | |
| Паучьи сгибания | 25 | |
Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином.
Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.
Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Основные упражнения со штангой в домашних условиях
Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.
Что нам понадобится:
- Штанга + несколько блинов
- Горизонтальная скамья
Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.
Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами
Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки
Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.
1. Становая тяга со штангой
Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:
- • Разгибатели,
- • Ягодицы,
- • Трапеции,
- • Широчайшие,
- • Предплечья,
- • Бицепсы бедра.
Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;
Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!
2. Приседания со штангой
Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой – поприсядайте.
Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами.
Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;
Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес
3. Жим лежа со штангой
Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье.
Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;
Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.
После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.
4. Тяга штанги в наклоне
5. Французский жим
6. Подъем на бицепс
7. Жим вверх или армейский жим
8. Тяга к подбородку
9. Выпады
Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит.
Повторы – 10-15, подходы – 3;
10. Наклоны
Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.
15 лучших упражнений и тренировок на бицепс для мужчин
Сгибание заряженных и накачанных монстров является символом пикового мышечного развития мужчин еще со времен Юджина Сандоу. Есть что-то в наращивании бицепсов, которые рвут рукава рубашки, что продолжает очаровывать посетителей тренажерного зала во всем мире, поэтому знание лучших упражнений на бицепс является ключевым для всех, кто интересуется фитнесом.
Но оказывается, что от наращивания больших бицепсов можно получить больше, чем просто щеголять ими, как Джонни Браво.
Одно исследование, проведенное в США (1), показало, что мужчины с высоким соотношением мышечной массы и низким содержанием жира имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, чем их менее здоровые коллеги. Другое исследование показало, что люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, реже (2) умирают от рака и других болезней.
Но польза от увеличения бицепса идет еще дальше. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, тренировка бицепсов может помочь вам быстро похудеть в рамках более широкой программы силовых тренировок. Правильное развитие мышц включает в себя чувство пропорции между различными частями вашего тела, и упражнения на бицепс помогут вам достичь этой пропорции.
СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Итак, какой лучший способ развить бицепс, стоит показать? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях на бицепс для мужчин.
Какие бывают мышцы бицепса?
По сравнению с другими мышцами тела бицепсы, также известные как двуглавые мышцы плеча, имеют относительно простую структуру.
Это отражает их простую функцию — сгибать локоть и вращать предплечье.
Однако эта простая функция позволяет выполнять множество задач. Наши бицепсы участвуют в ряде сложных действий, которые зависят от их обманчиво простой функции — от покупки упаковки из шести штук в супермаркете до поворота дверной ручки.
Универсальность двуглавой мышцы позволяет выполнять широкий спектр упражнений на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. От простых сгибаний рук со штангой до более сложных упражнений на силовых тренажерах ваши бицепсы — это двигатели, приводящие в действие ваши тренировки, поэтому стоит знать кое-что об их строении.
Здесь находятся и двуглавая мышца, и мышцы, которые их окружают.
Изображение предоставлено: Википедия, Автор CFCF – собственная работа, CC BY-SA 4.0Короткая головка
Выходящая из лопатки и идущая вдоль внутренней стороны руки, а затем заканчивающаяся на лучевой кости, короткая головка представляет собой внутреннюю половину бицепса.
мышца.
Длинная головка
Длинная головка также выходит из лопатки и проходит вдоль внешней стороны руки, а затем заканчивается на лучевой кости. Это внешняя половина двуглавой мышцы. Длинная и короткая головки объединяются в центре плечевой кости, образуя основную часть бицепса. (3)
Брахиалис
Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за сгибание локтевого сустава. Хотя это небольшая мышца, ее тренировка может творить чудеса для развития верхней части руки. (4)
Плечелучевая мышца
Плечелучевая мышца работает вместе с основной двуглавой мышцей и плечевой мышцей, сгибая предплечье и локоть. Как и в случае с плечевой мышцей, скромный размер и расположение этой мышцы противоречат ее ключевой роли в качестве соединителя бицепса с предплечьем.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть неряшливое снаряжение
15 лучших упражнений на бицепс для мужчин
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Завиток проповедника
- Тяга в наклоне обратным хватом
- Кабельный скручиватель, направленный в сторону
- Сгибание рук стоя
- Концентрированный завиток
- Скручивание с кабелем
- Высокое скручивание троса
- Молоток для скручивания троса
- Веревочный канат для супинирования
- Подвеска TRX для скручивания
- Подтягивания
Следующие лучшие упражнения на бицепс являются основой любой хорошей программы тренировки бицепса.
Однако, прежде чем практиковать их, стоит запомнить несколько важных моментов.
Во-первых, не забывайте равномерно дышать при выполнении каждого упражнения. Выдох при поднятии тяжестей (известный как концентрическое сокращение) и вдох при опускании (известный как эксцентрическое сокращение) поможет доставить кислород и кровь к вашим бицепсам, которые жизненно важны для их развития. (5)
Если вы будете следить за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашим движениям, со временем это поможет вам совершенствовать свои движения, что крайне важно для постоянного прироста силы, объема и четкости. Еще один важный момент – отдых. Достаточное количество отдыха между подходами имеет решающее значение для набора массы и силы бицепсов.
Если вы новичок, отдыхайте 2-3 минуты между подходами. По мере развития вашей силы и выносливости вы сможете отдыхать более короткие периоды времени, что еще больше закрепит ваши достижения. Что касается вашего более широкого графика тренировок на бицепс, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха — или два, если вес, который вы поднимаете, позволяет вам делать только 6-8 повторений в подходе.
Питание так же важно, как и тренировки. Как говорится, «пресс делается на кухне», так и с бицепсами. То, что вы едите, тесно связано с тем, как вы тренируетесь.
Белок имеет решающее значение для развития мышц бицепса, поэтому обязательно включите в свой рацион постное мясо, молочные продукты, рыбу, яйца и бобовые. Убедитесь, что вы потребляете не менее 0,8 г белка на кг массы тела (6).
Однако важно помнить, что это минимальная рекомендуемая диетическая норма (RDA), необходимая только для удовлетворения ваших основных ежедневных потребностей в питании. Вы должны стремиться намного выше этой отметки, если хотите добиться серьезных успехов.
Продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, рис и овес, также важны, поскольку они дадут вам энергию для тренировок. Жиры часто имеют плохую репутацию, но они также важны для наращивания бицепсов, как белки и углеводы. Потребление продуктов, богатых полезными жирами, таких как оливковое масло и арахисовое масло, также поможет вашему телу использовать их для получения энергии, прежде чем использовать белок, который следует сохранить для роста мышц.
(7)
И последнее, но не менее важное: небольшой секретный совет, который улучшает мышечный кровоток и силу хвата, не усложняя тренировку. Если вы используете толстые хваты на гантелях, штангах и рукоятках канатных тренажёров во время тренировки бицепса, вы получите преимущества от задействования большего количества мышечных волокон в каждом повторении, а сила хвата увеличится, что поможет вам поднимать более тяжелые веса.
1. Сгибание рук со штангой стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Штанга
2 Наборы -4Повторов: 8-10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Простота сгибания рук со штангой означает, что вы можете использовать в этом упражнении больший вес, чем в любом другом упражнении на бицепс, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и мышц масса.
Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое может быть полезно как новичкам, так и опытным лифтерам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки по бокам, держите штангу обратным хватом чуть шире плеч.
- Удерживая спину прямой и расставив локти по бокам, подогните штангу к груди, пока она не коснется ее. Возьмите 2 секунды, чтобы поднять штангу, затем задержите штангу на секунду у груди.
- Потратьте 2 секунды, чтобы опустить планку.
Совет: Если вы ищете вариант этого упражнения, попробуйте хват сверху, который задействует как бицепсы, так и плечевые мышцы.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на задние дельты для мужчин
2. Сгибание рук с гантелями
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы
Необходимое оборудование:
3 предплечья
Две гантели
Наборы: 3–4
Повторений: 8–12
Отдых: 60 секунд
Польза: Сгибание рук с гантелями — еще одно классическое упражнение на бицепс.
В отличие от сгибания рук со штангой стоя, это упражнение помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их нести почти всю нагрузку упражнения.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и локти расслаблены. Вытянув руки по бокам, держите по гантели в нейтральном положении в каждой руке, запястья обращены к телу.
- Удерживая спину прямой и прижав руки к бокам, потратьте 2–3 секунды, чтобы поднять обе гантели к плечам. Когда вы поднимаете гантели, поверните руки так, чтобы ваши запястья были обращены к плечам в верхней точке движения.
- Задержите гантели на мгновение, прежде чем через 2–3 секунды вернуть их в исходное положение, вращая руками при опускании.
3. Сгибание рук с гантелями
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Две гантели
3 9:0909
3 9 10 3-4
Повторов: 10- 12
Отдых: 60 секунд
Польза: Один из многих вариантов сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями в виде молота — отличное упражнение для развития короткой головки двуглавой мышцы плеча.
Сгибание молотка также отлично подходит для ваших предплечий.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Ваши запястья должны быть в нейтральном положении.
- Держа по гантели в каждой руке, предплечья неподвижно по бокам, в течение 2 секунд поднимайте каждую руку одновременно, пока ваши предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
- Задержите гантели в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Две гантели, наклонная скамья
10:0009 3-4
Повторов: 12-15
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Еще один вариант сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на бицепс для тренировки длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Использование наклонной скамьи также гарантирует, что ваши бицепсы будут работать немного усерднее, изолируя их.
- Расположите наклонную скамью под углом около 60 градусов.
- Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной и головой к скамье. Руки должны быть вытянуты и свисать по бокам. Держите плечи назад.
- Держа по гантели в каждой руке, запястья направлены вперед, в течение 2 секунд поднимайте гантели, пока они не коснутся подмышки.
- Удерживайте их в верхней части механизма в течение секунды, затем опустите на 2 секунды. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, прежде чем сделать еще один сгиб.
Это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять либо одновременно поднимая обе гантели, либо чередуя одну гантель с другой.
5. Сгибание рук
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Скамья проповедника 9, 900 гантелей 900 900 3-4
Повторов: 8 -10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Сгибание рук на бицепс — одно из самых универсальных упражнений на бицепс, поскольку его можно выполнять с гантелями, штангой или EZ-штангой, которая представляет собой штангу с треугольными изгибами, обеспечивающими больший комфорт для запястий.
Дополнительная нагрузка, которую они оказывают на предплечья, также делает их одним из лучших упражнений для предплечий.
- Сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки упирались в верхнюю часть скамьи, а трицепсы упирались в набивку скамьи. Держите плечи назад.
- Вытянув руки и удерживая штангу обратным хватом на ширине плеч, потратьте 3 секунды, чтобы согнуть штангу, пока ваши руки не достигнут плеч.
- Держите остальную часть тела неподвижно и удерживайте штангу в верхней точке движения в течение секунды, затем опустите ее на 2 секунды.
6. Тяга в наклоне обратным хватом
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, трапеции
Необходимое оборудование: Штанга
Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд бицепс упражнений, но также является отличной тренировкой для верхней части тела, особенно для мышц спины.
- Встаньте перед штангой на стойке, возьмите ее хватом снизу на ширине плеч и примите положение тяги в наклоне, то есть наклонитесь вперед под углом 45 градусов с прямой спиной и грудью вперед. .
- В течение 2 секунд подтяните штангу к животу, затем задержите ее на секунду.
- Потратьте 2-3 секунды, чтобы опустить штангу в исходное положение.
7. Сгибание рук на тросе лицом от себя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы, грудные
Необходимое оборудование: Тросовый тренажер
3 90 сетов:
3 900 с. 0 3-4
Повторов: 8-10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: В отличие от свободных весов, отягощения на тросах держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что делает это упражнение отличным стимулятором бицепсов. В отличие от других вариантов сгибания рук, это упражнение на бицепс выполняется с использованием тросов функционального тренажера или других тросовых тренажеров.
- Выберите вес, который вы хотите поднять, и прикрепите D-образные рукоятки к каждому шкиву.
- Повернувшись лицом к канатной вышке, встаньте между двумя ее шкивами и возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой, затем сделайте один шаг вперед обеими ногами (длина одного обычного шага). Удерживая первую ногу на месте, затем поставьте другую ногу вперед. Эта позиция известна как ступенчатая стойка.
- Убедитесь, что ваши вытянутые руки образуют продолжение прямой линии с кабелями, которые вы держите.
- В течение 2 секунд поднимите руки, пока оба предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
- Задержите предплечья в верхней точке движения на секунду, затем потратьте 2 секунды, чтобы опустить их в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин
8. Сгибание рук стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Тросовый тренажер
Подходы: 3-4
Повторений 003 Отдых: 60 секунд Преимущества: Сгибания рук на тросе — еще одно отличное упражнение на тренажере, не в последнюю очередь потому, что разные ручки на гирях позволяют прорабатывать разные части бицепсов. Сложность: Средняя Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья Необходимое оборудование: Штанга, скамейка 3 90 Сет 3 90 0 4 Повторов: 12-15 Отдых: 60 секунд Преимущества: Как следует из названия, это упражнение направлено на сгибание бицепсов. Сложность: Средний Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья Необходимое оборудование: Тросовый тренажер, скамья Наборы: 3-4
Как и другие упражнения с отягощениями на тросах, их лучше всего выполнять с меньшими весами, что облегчает нагрузку на локтевые суставы. 9. Концентрированные сгибания рук
Это классическое изолирующее упражнение, которое может быть особенно полезным, если одна из ваших рук слабее другой и требует дополнительного внимания. 10. Концентрированное сгибание рук на тросе
Повторений: 0 8-11 9 Отдых:
Преимущества: Концентрационный скручивание каната похож на обычный концентрационный скручивание, но с дополнительным натяжением тросовых грузов.
Как и другие упражнения на тросах, это делает его хорошим дополнением к упражнениям со свободными весами.
- Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
- Закрепите один трос на силовом тренажере примерно на уровне груди, затем встаньте перед тренажером.
- Возьмитесь за рукоятку троса супинированным хватом (ладонь обращена вверх) и слегка наклонитесь вперед, затем в течение 2-3 секунд потяните рукоятку через грудь к уху.
- Удерживайте рукоятку около уха в течение секунды, затем верните рукоятку в исходное положение на 2-3 секунды.
11. Высокое сгибание рук на канате
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья
Необходимое оборудование: Тросовый тренажер
Наборы 1:0909 03 Число повторений: 8-10 Отдых: 60 секунд Польза: Как и другие упражнения на бицепс на тросах, это упражнение отлично развивает мышцы верхней части рук не только из-за постоянного напряжения, которое обеспечивают отягощения на тросах, но и потому, что он заставляет ваши руки двигаться по траекториям, по которым их никогда не заставят двигаться свободные веса. Сложность: Средняя Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья Необходимое оборудование: Тросовый тренажер 9003 900 3-4 Повторений: 8- 10 Отдых: 60 секунд Польза: Сгибание рук с тросом – отличное универсальное упражнение на бицепс, поскольку оно развивает плечевые и плечелучевые мышцы, а также короткую головку бицепса. Сложность: Средняя Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья 0 03090 Необходимое оборудование: Трос10 Наборы: 3-4 Повторений: 8-10 Отдых: 60 секунд Преимущества: Это одно из лучших упражнений на бицепс, позволяющее сосредоточить внимание на двух функциях двуглавой мышцы плеча: супинации и сгибании локтя. Сложность: Продвинутый Целевые мышцы: Бицепс, предплечья, кор Необходимое оборудование: Подвесной трос TRX, перекладина Подходы: 3-4 Повторения: 8-10
Другим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сосредоточиться на обеих руках одновременно. 12. Сгибание рук молотком на тросе
13. Супинирующий сгиб на канате с тросом
Как и другие упражнения с тросами, это также обеспечивает постоянное напряжение бицепсов. 14. Сгибание рук с подвешиванием TRX
Преимущества: Сгибание рук в подвеске TRX заставляет вас использовать собственный вес тела для создания напряжения в мышцах, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам и канатным тренажерам.
Поскольку подвесной анкер TRX можно подвесить к любой опоре над головой, это упражнение также идеально подходит, если вам нравится тренироваться дома, в парке и других местах на открытом воздухе.
- Закрепите подвесной трос TRX, затем возьмитесь за ручки троса.
- Поставив ноги вместе, наклонитесь назад с прямой спиной, пока вытянутые руки не образуют прямую линию с тросом. У вас должен быть хват лежа на ширине плеч.
- В течение 2-3 секунд потяните ручки к груди.
- Прекратите сгибаться, когда ваши бицепсы хорошо сгибаются.
- Задержите движение на секунду, затем в течение 2-3 секунд медленно опустите рукоятки в исходное положение.
15. Подтягивания
Сложность: Продвинутый
Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, задние дельты
Необходимое оборудование: 0009 Комплекты: 4 Повторений: До отказа Отдых: 60 секунд Польза: И последнее, но не менее важное: скромные подтягивания — это упражнение старой школы на бицепс, выдержавшее испытание временем. Совет: Для достижения наилучших результатов подтягивайтесь к перекладине и опускайтесь с нее более 3 секунд. Выполните 4 подхода максимального повторения — то есть максимальное количество повторений до отказа. Наращивание больших бицепсов не только делает ваши футболки лучше сидящими; это также поможет вам достичь более широких целей в области здоровья и фитнеса. Тем не менее, развитие трицепсов действительно зверского уровня потребует особого внимания. Ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые дополняют упражнения, перечисленные в этой статье. И если вашим приоритетом является похудение, чтобы получить этот рельефный вид, то покупка лучшего велотренажера вместе с парой гантелей также будет хорошей идеей. Наш список из 15 лучших упражнений на бицепс сосредоточен как на развитии определенных частей бицепса, так и на комплексных упражнениях, направленных на более широкие руки. Но все они — приложив немного усилий, дисциплины и внимательного отношения к питанию — помогут вам оставаться на пути к созданию желаемого оружия. Посетите нашу страницу о фитнесе, чтобы узнать больше о том, как улучшить свое телосложение. Поскольку каждое упражнение служит определенной цели, это означает, что ваши бицепсы будут лучше всего развиты с помощью различных упражнений. Лучший способ накачать большие бицепсы — следовать программе тренировок с отягощениями под наблюдением, которая включает изотонические упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, и изометрические упражнения, такие как отталкивание от стены. Предоставление вашим рукам достаточного отдыха между тренировками также поможет вам со временем нарастить бицепсы, равно как и внимание к питанию. Как часто вы должны тренировать бицепс, зависит от ряда факторов, в том числе от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером. Для начинающих обычно достаточно двух раз в неделю. Здесь также играет роль то, тренируетесь ли вы для увеличения размера бицепсов или их силы, как и ваша способность восстанавливаться после каждой тренировки. Сколько упражнений вы выполняете на бицепс, зависит от того, являетесь ли вы новичком или более опытным атлетом. Новичкам следует начинать с небольшого количества упражнений, прежде чем увеличивать нагрузку. В целом, 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3 подходов по 8-12 повторений, составляют полноценную тренировку. Чтобы накачать бицепсы, вам следует есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Для роста мышц требуется белок, поэтому ешьте богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, белое мясо и нежирное красное мясо, а также молочные продукты и бобы. Для получения энергии ешьте продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и картофель. Оливковое масло, арахисовое масло и другие здоровые продукты, богатые жирами, должны обеспечить вас жиром, который необходим вашим мышцам для роста и развития. Автор Max Langridge Для некоторых мужчин наличие бицепса, который буквально рвет и растягивает футболку, является показателем пиковой физической формы. В отличие от груди и спины, ваши бицепсы являются одной из основных частей тела, которые будут проводить большую часть времени напоказ. Поэтому, естественно, вы захотите, чтобы они выглядели максимально большими и соблазнительными. Для этого, конечно же, нужно посвятить несколько часов спортзалу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто наращивать естественную мышечную массу за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете делать своей доминирующей рукой. К счастью, сегодня, когда так много фитнес-экспертов и известных знаменитостей нуждаются в том, чтобы оставаться в форме — привет, сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда дело доходит до эффективных тренировок бицепса. Но, как и во всем в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный подход к делу. Выполняйте упражнения на бицепс правильно, и вы увидите серьезный рост мышц в кратчайшие сроки. К счастью для вас, мы составили этот окончательный список лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые можно добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к большим рукам наконец-то может иметь конечную цель. Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь. Но сначала время на биологию для лучших тренировок бицепса для мужчин. Это, вероятно, не требует особых объяснений, так как мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Бицепс — или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинную головку и короткую головку — бицепс находится между плечом и локтем, и обе головки на самом деле происходят от лопатки. Бицепсы работают в трех суставах, но их основная функция состоит в том, чтобы сгибать локоть, в свою очередь, супинируя (двигая) предплечье. Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших упражнений на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, возможно, не осознавали, что бицепсы разделены на две части, и поэтому недоумевают, почему их руки до сих пор не вырываются из своих макушек. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головки, чтобы увидеть серьезный рост. Известный также как «моя первая тренировка бицепса», сгибание рук на бицепс — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы, вероятно, все выполняли в какой-то момент времени. Будь то со свободными весами, продуктами, книгами или кошкой, сгибания рук на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу. Как выполнять это упражнение на бицепс: Самый эффективный способ выполнить сгибание рук на бицепс — встать прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв гантель в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не размахивали руками, чтобы завершить повторение, а также выдыхая во время сгибания. Когда вы не можете выполнить полное повторение, пришло время снизить вес и отдохнуть, прежде чем выполнять еще один подход. Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс для завершения повторения, но это снимает напряжение с самой бицепсной мышцы, тем самым практически ничего не делая для вашего результата. Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком быстрое сгибание рук. В любом подъеме или движении мышц ключевое значение имеет темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу удерживать нагрузку дольше. Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на руку, если чередуются) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка бицепса, которая отлично подходит для прокачки длинной головки двуглавой мышцы. Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, что и при сгибании рук на бицепс стоя, независимо от того, используете ли вы гантели или выполняете сгибание рук со штангой, что совершенно нормально. . Сбросьте вес, и вы сможете выполнять наклонные сгибания рук с гантелями намного эффективнее. Установите скамью под углом 45 градусов и, как и при сгибании рук на бицепс стоя, держите локти близко к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо чередовать. Какой бы вариант вы ни выбрали, следите за тем, чтобы темп был медленным, и убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в исходное положение, прежде чем выполнить еще один сгиб. Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на каждую руку, если чередуются) 
Помимо тренировки бицепсов, они также отлично подходят для тренировки верхней части тела, особенно плеч, что делает их одним из лучших упражнений для плеч. Тот факт, что подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть доступ к перекладине, делает его одной из лучших тренировок в обеденный перерыв. Заключительные мысли
Самое лучшее в упражнениях на бицепс — это то, что они также помогают вам развивать другие мышцы верхней части тела, такие как плечи, предплечья и трицепсы. Упражнения на бицепс – часто задаваемые вопросы
Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?
Следование программе тренировок, включающей разнообразные упражнения со свободным весом и на тренажерах, дает наилучшие результаты. Как накачать бицепсы?
Сколько раз нужно тренировать бицепс?
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
Какие продукты нужно есть, чтобы накачать бицепсы?
Citations
11 лучших упражнений на бицепс для мужчин
Тем не менее, если вы не будете придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете закончить тем, что порвете мышцу или просто не увидите никакого роста мышц. В этой
тренировке на бицепс истории…
Что такое бицепс?
Упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук на бицепс
youtube.com/embed/ykJmrZ5v0Oo” frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> 
Если вы обнаружите, что вам нужно размахивать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с более легким весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом. Оставьте свое эго за дверью.
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Внедрение наклона — вам понадобится наклонная скамья — ваши руки должны работать с большим дефицитом, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать усерднее.
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз Тренировки бицепса для размера
Сгибание рук с гантелями
2
Как мы уже говорили ранее, вам нужно работать со всеми зонами двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.
Войди, молоток завиток. Выполняемый точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молотка просто показывает, как вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).Как выполнять: Встаньте в нормальное положение, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, согнув в локте. Убедитесь, что вы все время держите плечи близко к телу и держите их в статике, единственное движение, которое вы хотите видеть, это движение предплечья.
Вам нужно только поднять руки, пока предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете верхней точки движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в бицепсах.
Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет проще сгибать обе руки одновременно.
Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Концентрированные сгибания рук
Другой вариант сгибания рук на бицепс — это сосредоточенное сгибание рук, которое требует от вас концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть. Сосредоточенное сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено, и в итоге вы будете выглядеть, как 9 Огюста Родена.0747 Мыслитель Статуя. Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать более высокий уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее — плюс, они дадут вам серьезные пики бицепса.
Как выполнять это упражнение на бицепс: Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и дайте весу свисать естественным образом.
Затем, как и в других вариантах сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и дыхание) медленными и контролируемыми. Повторите для альтернативной руки.
Наборы: От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда победы
EZ-сгибания рук со штангой
Многие парни могут стекаться к обычным сгибам рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ-штанга — это то, что нужно. Похож на штангу, но с изгибами, также известными как волнообразная ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет EZ-грифа, то штанга по-прежнему отлично подходит для использования). EZ-штанга облегчает подъем тяжелых грузов и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вы хотите.
Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, держите его ладонями вверх или обратным хватом, а руки выпрямите перед собой.
Согните штангу в локтевом суставе, медленно поднимая ее и контролируя дыхание. Вы хотите согнуться, пока ваши руки не достигнут плеч и не сожмут бицепс в самый пик момента. Вы можете задержаться здесь на пару секунд, все еще сжимая, прежде чем медленно опустить штангу обратно.
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Сгибание рук над головой
Одним из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин является сгибание рук над головой. Это движение требует использования тросового тренажера с ручками по обеим сторонам тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность увидеть, как блестят ваши бицепсы. Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания пиков бицепса.
Как выполнять это упражнение на бицепс: С помощью канатного тренажера по бокам от себя установите шкивы примерно на уровне плеч или на одну ступень выше.
Прикрепите D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмите оба хватом снизу. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также известно как сгибание креста.
С установленным весом (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув их в локтях. Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки достигнут ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Поскольку сгибание рук со штангой над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнять большее количество повторений и большое количество подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше держать вес легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.
Подходы: 4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания рук, 2 секунды возврата
Тренировки бицепса на массу
Завиток Зоттмана
youtube.com/embed/ZrpRBgswtHs” frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Сгибания Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которым, вероятно, слишком часто пренебрегают. Это абсолютное оружие движения, которое вы обязательно должны включить в свою программу, потому что оно работает со всеми тремя основными частями двуглавой мышцы (вместе с вашим предплечьем). Несмотря на сбивающее с толку название, это невероятно простое движение.
Как выполнять: Выполняйте это упражнение на бицепс, стоя в том же исходном положении, что и обычное сгибание рук на бицепс – руки на ширине плеч, ладони обращены вверх – поднимайте гантели таким же образом, т.е. сгибаясь в локтевом суставе и медленно поднимаясь. Когда вы достигнете верхней точки движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.
Затем так же медленно опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Важно также, чтобы движение вниз было медленным, так как это гарантирует, что ваши предплечья тоже получат некоторое напряжение, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.
Наборы: 3–4 подхода с 10–12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Сгибание рук на бицепсе
Переходя от свободных весов к кабелям, сгибания рук на бицепсе — еще один отличный вариант, который можно добавить в свою тренировку. Тросовый тренажер особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение любой группы мышц, над которой вы работаете. Вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь проработать другие области бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний молотка с кабелем.
Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете приспособление для грифа и что блок установлен так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим движениям сгибания рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте штангу вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.
Задержите и сожмите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Вы можете сгибать бицепс немного сильнее, чем с обычным сгибанием штанги, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.
Наборы: 4 подхода с 8–10 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз
Обратный EZ-гриф/сгибания штанги
Если вы действительно хотите улучшить силу хвата, помогая увеличить общий размер рук, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенное сцепление и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении регулярных упражнений на бицепс. Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя EZ-штангу или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать так же, как при выполнении обычных сгибаний.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение на бицепс с обратным сгибанием рук, встаньте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф прямым хватом (если вы используете EZ-гриф, возьмитесь за наклоненные вниз части). Затем согните так же, как и обычные сгибания рук на бицепс.
Держите локти близко к телу и медленно сгибайте руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь и напрягитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
Наборы: 3–4 подхода с 10–12 повторениями в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Сгибания рук проповедника
Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свою тренировку, потому что оно в значительной степени гарантирует увеличение бицепса.
Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые другие обязательные упражнения на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.
К сожалению, вы не можете выполнять сгибания рук без проповеднической скамьи, поэтому вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. На скамье проповедника ваши руки согнуты и изолированы под углом около 45 градусов.
Затем у вас есть возможность выбрать оборудование для выполнения упражнений на бицепс. Вы можете использовать гантели, EZ-штангу или штангу. Как и в случае со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, вы должны начать с более легкого веса, чем вы ожидаете, из-за того, что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, и ваши бицепсы становятся настоящей звездой шоу.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки касались ее верхней части, и держите вес хватом снизу. Медленно поднимите штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.
Важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторые люди могут обнаружить, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавляет от всей вашей тяжелой работы.
Наборы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз
Подтягивания
Так часто испытание силы человека, подтягивания — это упражнение, которое вы действительно должны добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но вы получаете дополнительное преимущество за счет проработки других основных групп мышц верхней части тела, таких как плечи и верхняя часть спины.
Как выполнять: Стоя лицом к перекладине для подтягиваний или поручням, поверните ладони к себе (также известный как хват снизу или супинированный хват) и расставьте руки на ширине плеч.