Упражнения по физической подготовке с 4 по 20
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем – другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8).
Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой.
Опускание вниз – произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
20 упражнений, которые помогут быстро прийти в форму после праздников
Идеи красоты / Идеи упражнений
Новогодние праздники — действительно прекрасное время, но для девушек, постоянно переживающих по поводу стройности фигуры, они могут быть не такими счастливыми. Все это разнообразие вкусных салатов, закусок и прочих блюд весьма калорийное, поэтому прибавка в весе после праздников вполне объяснима. Мы собрали легкие, но эффективные упражнения, которые помогут быстро привести себя в форму.Стройный животик
Именно на эту часть тела приходится большая часть жировых отложений. Однако сделать мечту о плоском животе реальностью достаточно просто, все зависит от желания и усилий, которые вы будете прилагать.1. Сведение локтя и колена
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки собраны в замок на затылке. Локти немного выводим вперед и начинаем тянуться сперва левым к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.
Важно не слишком прогибаться, так как вы можете дать лишнюю нагрузку на спину. Старайтесь работать за счет сгиба колен, постепенно увеличивая темп.2. Махи ногами
Выпрямленные руки разведите вдоль и старайтесь не опускать. Левую ногу отведите слегка в сторону, а после сделайте резкий подъем к правой части тела, сохраняя стабильность в корпусе и не сгибая колено. Повторите с другой ногой. Необязательно выполнять мах слишком высоко, главное — почувствовать напряжение. Благодаря тому, что вы держите руки в постоянном напряжении, происходит укрепление мышц этой части тела.3. Боковая планка
Сама по себе стойка в этом положении укрепляет практически все мышцы тела, но можно акцентировать внимание только на определенной части. Попробуйте поднимать колено к локтю, не заваливаясь назад, как показано на фото. Сделайте 10-15 раз, то же самое повторите на другом боку. Торопиться не нужно, прочувствуйте мышцы живота.4. «Бег» в планке
Создайте опору в локтях или на ладонях — как будет удобнее.
Поочередно поднимайте ноги к груди, постепенно наращивая темп. Упражнение можно разделить на несколько подходов по минуте. Польза таких подъемов в планке распространяется и на задние мышцы ног, а также ягодицы. Кстати, ягодицы и бедра можно неплохо прокачать в домашних условиях.5. Приседания с выпрыгиванием
Достаточно простое, но в то же время продуктивное упражнение. Приседания следует выполнять правильно, иначе есть риск повредить суставы. Необходимо контролировать колени так, чтобы они не уходили дальше стопы. Польза приседов с прыжками появится только при высоком темпе, поэтому старайтесь его поддерживать. Как и предыдущее упражнение, его можно разделить на подходы.6. Наклоны из приседа
В таком положении вы будете немного напоминать борца-сумоиста, и вес здесь совершенно ни при чем! В широко расставленных и согнутых ногах воздействие на косые мышцы максимально велико. Руки нужно свести в замок на затылке, но для начала выпрямить и держать их навесу.
В таком случае придется касаться не колен, а пяток.7. Подъем корпуса
Качал пресс хотя бы раз в жизни абсолютно каждый из нас, поэтому данное упражнение всем знакомо. Один нюанс: когда опускаетесь в исходное положение, не делайте это резко и до конца, то есть старайтесь удерживать тело навесу. В самых элементарных упражнениях и кроется успех похудения. Установите дневную норму или повышайте количество раз постепенно. Для сжигания жира на боках делайте подъемы на скручивание.8. Подъем ног
Лягте на коврик, ноги соедините, а руки положите параллельно туловищу. Поднимать ноги следует плавно, не сгибая в коленях. Спустя примерно 10 раз ноги начнут дрожать, но не останавливайтесь. Повторите 25-30 раз и не забывайте правильно дышать: на подъеме — вдох, а выдох, когда опускаете ноги на пол.9. Велосипед
Тоже делаем из положения лежа. Руки соедините в замочке, а лопатки следует немного оторвать от коврика. Левым локтем тянитесь к правому колену и наоборот.
«Крутить» велосипед можно на время.10. Бёрпи
Еще можно услышать другое название — «лягушка». Из положения стоя делаете глубокий присед и создаете опору в руках: выбрасываете ноги назад (как при отжиманиях) и возвращаетесь в исходное положение. Прыгаете вверх и делаете хлопок над головой.Укрепляем ноги
Достаточно часто девушки комплексуют по поводу объема в бедрах, поэтому укреплять ноги особенно важно. Плюс ко всему вы неплохо потренируете выносливость, что необходимо для жизни в стремительном ритме современного мира. Однако одним упражнением обойтись сложно, поэтому лучше выработать подходящий комплекс.1. Выпады
Наиболее простое и результативное упражнение. При каждом выпаде следите, чтобы колено не выходило дальше стопы и было перпендикулярно поверхности пола. Можно добавить легкие пружинистые движения и взять в руки гантели. Со временем старайтесь менять ноги в прыжке.2. Звёздочка
Это упражнение, кроме похудения, помогает хорошо расслабить мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, спину держите ровно. В прыжке одновременно расставляете ноги чуть шире, а руки поднимаете над головой. Чем быстрее, тем лучше. Желательно сделать три подхода по минуте, а в руки взять легкие гантели.3. Подъем на носочки
Примите изначальное положение — плие-присед, как показано на фото. Руки держите перед собой или поставьте на пояс, но не касайтесь ног. Поднимаясь на носочках, вы тренируете равновесие и напрягаете икроножные мышцы. Повторите 30 раз.4. Глубокие приседания с опорой
В качестве опоры может послужить стол, лавочка или устойчивая низкая тумба, если вы тренируетесь дома. Повернитесь к предмету спиной и поставьте руки. Опускаться нужно не до конца, но так, чтобы вы могли легко вернуться в начальную позицию. Сперва подойдет 20 раз, но после увеличивайте количество.5. Махи в планке
В планке опираемся на ладони и поочередно поднимаем ноги не слишком высоко, но так, чтобы определить напряжение в области бедер.
В этом упражнении не нужно сгибать колени и старайтесь держать ровно спину.6. Подъемы рук и ног в планке
Здесь ваше чувство равновесия будет подводить вас на максимальном уровне. Конечностями вы должны тянуться не вверх, а перпендикулярно полу. Важно тянуться разными рукой и ногой (правая/левая), чтобы сохранить стойку.7. Бег на месте
Есть два важных момента, которые обеспечат хороший результат этого упражнения. Во-первых, это должен быть бег с высоким подъемом колена, а во-вторых, он должен быть наиболее интенсивным, а движения — четкими. Для контроля держите над коленями ладони и касайтесь их во время бега. Приземляйтесь на носочки: так ваши ноги устанут меньше, и стопа не будет болеть.8. Прыжки на скакалке
Сами по себе просты и полезны для поддержания тонуса всего тела, поэтому не стоит ими пренебрегать. Попробуйте устроить марафон: каждый день прибавляйте по несколько секунд к предыдущему времени. В первый день можно начать с двух минут, во второй — две минуты, пятнадцать секунд и так далее.
9. Скрестные выпады
Очень хорошо помогут прокачать бока и ягодицы. Все элементарно просто, только в отличие от обычных выпадов, вы заводите ногу слегка вбок. Руки держите перед собой или на поясе, чтобы фиксировать поясницу и не наклонять корпус вперед.10. Подъёмы таза
Лягте на спину, ноги согните, а руки положите вдоль тела. Выталкивайте таз вверх и опускайте. Если вы будете постоянно делать это упражнение, оно вскоре станет для вас очень легким. Добавить нагрузку можно с помощью гантелей или утяжелителей. Еще один вариант: закинуть одну ногу на другую, тогда вы дополнительно прочувствуете ягодицы.Надеемся, эти упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы после новогодних праздников. Однако не забывайте сдерживать себя во время праздничного застолья и есть не так много, как хочется. Дополняйте физические нагрузки приятными процедурами и будьте здоровы!
- Читайте также
Вот что делать, если у вас есть время только на 20-минутную тренировку
В те очень напряженные дни, когда у вас почти нет времени на упражнения, вы можете задаться вопросом, а стоит ли вообще 20-минутная тренировка.
Но мы здесь, чтобы сообщить вам, что если у вас есть столько времени, вы действительно можете провести эффективную тренировку. Правда в том, что вы можете многого добиться за короткое занятие — и есть несколько довольно веских причин, чтобы включить быструю тренировку в свое расписание. Во-первых, короткие тренировки могут стать отличным способом разнообразить напряженный день, – говорит Ава Фейгин, CSCS, помощник директора по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете и тренер по силовой подготовке команды Team Wilpers. И даже 20-минутная тренировка может принести умственную и физическую пользу.
В соответствии с последним Руководством по физической активности для американцев, сеансы любой продолжительности могут способствовать положительному эффекту для здоровья, включая снижение артериального давления, улучшение чувствительности к инсулину, снижение чувства тревоги и депрессии и улучшение сна. Быстрые занятия также могут подтолкнуть вас к максимальному использованию каждой минуты и помочь вам по-настоящему настроиться на движение: когда у вас очень мало времени, чтобы тратить его впустую, ваше внимание сосредоточено на лазере, и вы учитываете каждое повторение.
С 20-минутной тренировкой «это прямо к делу, и вы максимизируете свое время», — говорит SELF сертифицированный личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям Кит Ходжес, основатель Mind in Muscle в Лос-Анджелесе.
Загвоздка во всем этом: если вы хотите сделать максимально за 20-минутную тренировку, важно быть действительно преднамеренным в отношении того, чего вы хотите, и усердно работать в течение ограниченного времени, которое у вас есть. Это означает, что ваша лучшая 20-минутная тренировка, вероятно, будет выглядеть немного иначе, чем укороченная версия вашей обычной тренировки. В идеале вы должны четко представлять свои цели, стратегически подходить к структуре и прилагать большие усилия. При этом мы обратились к экспертам по обучению за советом о том, как создать звездную 20-минутную тренировку для четырех основных целей упражнений: усиление кардио, накачка всего тела, наращивание мышечной массы и поднятие тяжестей.
Когда ваша тренировка ограничена во времени, «у вас должен быть план», — говорит Феджин.
Без него вы можете бесцельно бродить по тренажерному залу (или по гостиной), не зная, что делать, и тратя драгоценное время на упражнения.
Хороший план начинается с определения намерения или цели. Что в первую очередь вы хотите отточить во время тренировки? Поскольку 20-минутная тренировка — это довольно быстро, у вас реально не будет времени, чтобы уместиться во всем, поэтому вам нужно сузить свое внимание.
После того, как вы определитесь со своим намерением, вам будет проще разработать конкретную тренировку, которая будет его поддерживать. Все тренировки должны включать три основные части: разминку, основной комплекс упражнений, соответствующий вашей цели, и заминку. Однако при 20-минутной тренировке каждая часть должна быть нацелена на то, что вы хотите получить от нее. Вот предполагаемый фокус вашей тренировки для этих четырех общих намерений.
«20 величайших упражнений всех времен» по версии Athlean-X
Как основатель YouTube-канала Athlean-X, силовой тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер выпустил сотни видеороликов, в которых рассказывает о своих тренировках и дает советы по тренировкам.
Впечатляющие 2,2 миллиарда просмотров с момента первого запуска канала в 2006 году. В своем последнем видео Кавальер называет свои «20 величайших упражнений всех времен», которые каждый должен рассмотреть для включения в свои еженедельные тренировки. Вот несколько упражнений, которые вошли в его шорт-лист.
Начиная видео, Кавальер начинает с того, что он называет «королем всех упражнений для нижней части тела» — приседаний со штангой. Он рекомендует сосредоточиться на движении таза и грудной клетки вместе в одном движении, напрягать ягодицы в верхней части каждого приседания и цепляться за землю пальцами ног, чтобы создать прочную основу. Он присуждает звание «принц упражнений для нижней части тела» обратным выпадам со штангой или гантелями — упражнение, которое, по его словам, позволяет вам вводить различные плоскости движения и нестабильности, когда вы принимаете ступенчатую стойку.
Затем он переходит к читерскому сгибанию рук на бицепс. Кавальер говорит, что если вы ставите одну ногу вперед при выполнении этого упражнения, создаваемый вами импульс позволяет вам перегружаться при медленном эксцентрическом движении и ограничивает количество «читерства».
Когда дело доходит до упражнений на плечи, он говорит: «У вас должна быть какая-то вариация бокового подъема, если вы хотите лучше всего нарастить среднюю дельту». Кавальер предпочитает вариант с тросом, так как он имеет более постоянную кривую сопротивления на протяжении всего диапазона упражнения, чем при использовании гантелей. Продолжая работать с плечами, он продолжает называть свое любимое упражнение на толчок тягой троса на одной руке.
Упражнения на пресс также входят в топ-20, говорит Кавальер, но «только если вы делаете те, которые допускают перегрузку». Он называет это поднятием ноги в висе, так как оно позволяет вам «выполнить наклон таза назад и сгибание позвоночника», которые, по его словам, отвечают за развитие мышц живота.