Упражнение в бассейне для похудения: Плавание для похудения: 5 лучших упражнений в бассейне

Водный фитнес: комплекс упражнений в бассейне для похудения и формирования стройной фигуры

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды.

В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Как похудеть с помощью аквааэробики в бассейне или на пляже :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как похудеть на отдыхе занимаясь аквааэробикой, ведь упражнения можно выполнять не только в бассейне, но и в море. Что нужно для тренировок и как израсходовать до 600 калорий за одно занятие — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка по аквааэробике (Фото: William Thomas Cain/Getty Images)

• Что такое аквааэробика
• Насколько эффективна аквааэробика для похудения
• В чем польза аквааэробики
• Как проходят занятия по аквааэробике

Если привычные занятия фитнесом надоели или же вы хотите поддерживать форму даже находясь на отдыхе, то лето — это прекрасное время, чтобы заняться аквааэробикой. Физическая активностью в воде поможет не только держать себя в форме, но и похудеть.

Что такое аквааэробика

adv.rbc.ru

Акавааэробика — это групповые занятия в бассейне или в море под динамичную музыку, когда участники повторяют движения за инструктором. Даже если вы не умеете плавать, то это не страшно, ведь тренировки проходят на таком уровне дна, где можно стоять. Отличительная особенность таких тренировок — это минимальная нагрузка на суставы, а тонус кожных покровов, наоборот, увеличивается.

За счет преодоления сопротивления в ходе занятий происходит равномерная проработка мышц всего тела. Физическая активность в воде была известна еще со времен древних Рима и Китая, где она использовалась для подготовки воинов, которые отрабатывали удары в воде. В своем современном виде аквааэробика известна с середины XX века. Изначально она применялась в США как элемент восстановительной терапии. В последующем аквааэробика переросла в самостоятельное направление фитнеса.

Насколько эффективна аквааэробика для похудения

Аквааэробика — отличный способ для борьбы с лишним весом, ведь за одно занятие можно израсходовать от 300 до 600 калорий. Эффект повышенных энергозатрат достигается за счет того, что, выполняя упражнения в воде, человек тратит силы не только на само движение, но и на преодоление естественного сопротивления воды. Плюс к этому такие занятия повышают метаболизм, который продолжает работать и по завершении занятий.

Еще один момент — это температура воды — она меньше температуры человеческого тела, а следовательно, организм будет тратить больше энергии для того, чтобы согреться. Помимо этого, следует учитывать и фактор массажного эффекта воды на тело, что способствует повышению тонуса кожи и мышц. Немаловажно и то, что процесс похудения при занятиях аквааэробикой происходит постепенно, без стресса, что также способствует сохранению длительного результата. Но для достижения результата тренировки должны носить регулярный характер (три-четыре раза в неделю).

Примерный комплекс самостоятельных упражнений в воде для похудения:

• Начинать следует с разминки в течение 5–7 минут.
• Первое упражнение — вытяните руки перед собой и начните повороты корпуса в стороны.
• Второе упражнение — упритесь спиной в стенку бассейна и согнув ноги в коленях совершайте повороты тела в стороны.
• Далее, не отрываясь от стенки бассейна выпрямите ноги и выполняйте упражнение «Ножницы» скрещивая ноги.
• Встаньте в воде так, чтобы уровень воды был на уровне шеи и начните выполнять поочередно удары руками и ногами в воде, преодолевая ее сопротивление.
• Затем попробуйте совершить выпрыгивания из воды таким образом, чтобы ваши ноги целиком выпрямлялись.

Тренировка по аквааэробике на пляже (Фото: Chris McGrath/Getty Images)

В чем польза аквааэробики

Аквааэробика практически не имеет противопоказаний для занятий. В процессе тренировки не происходит выработка молочной кислоты в мышцах, следовательно, после занятий они не будут болеть. Низкий уровень травматизма и нагрузки на суставы. Занятия повышают общий тонус организма. Помимо этого, регулярные занятия аквааэробикой:

• повышают выносливость мышечного корсета;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему и кровообращение;
• ускоряют обмен веществ, корректируют фигуру;
• повышают иммунитет и снимают напряжение;
• улучшают осанку;
• снижают уровень стресса и эмоционального напряжения.

Тренировка по аквааэробике (Фото: Joe Raedle/Getty Images )

Как проходят занятия по аквааэробике

Как правило, тренировки по аквааэробике проводят для группы в зависимости от уровня физической подготовки занимающихся (начальный, средний или продвинутый). Для новичков время занятий до сорока минут, для среднего уровня — в пределах одного часа, продвинутый уровень также занимается в пределах одного часа, но выполняет более интенсивный комплекс упражнений.

Сама тренировка состоит из разминки, базовых упражнений и растяжки. Основная часть включает в себя упражнения на различные группы мышц, которые похожи на упражнения из обычной аэробики. Инструктор показывает движения на бортике бассейна (или на берегу пляжа), а участники повторяют за ним движения находясь в воде бассейна или моря. Обычно это происходит под энергичную музыку.

В ходе занятия могут использоваться специальные средства:

• пенопластовая трубка (нудлс), для поддержания тела в воде,
• гантели или утяжелители, которые крепятся на запястья/лодыжки,
• мяч и эспандер.

Для того чтобы тренировка по аквааэробике прошла как можно более эффективно, важно учитывать несколько моментов. Выбирайте удобный купальный костюм, который не будет вам натирать и/или стеснять движения. Не следует есть как минимум за полтора часа до тренировки, а после тренировки не переедайте, несмотря на то что аппетит у вас будет повышенным. Не забывайте пить в ходе занятия. Не стремитесь сразу к высокой интенсивности нагрузок, их необходимо наращивать постепенно. Выполняйте все рекомендации инструктора.

Тренировка по аквааэробике (Фото: Joe Raedle/Getty Images)

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы хотите отдохнуть от привычной физической нагрузки, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:

• остеопорозом
• фибромиалгией
• нарушением равновесия
• травмами суставов

предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
• Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
• Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
2. Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
4. Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение спиной к стене

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за бортик бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
3. Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение задействует мышцы кора, нижней части спины и ног.

1. Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Резко вытолкните ступни и ноги вперед и плывите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с высоким подъемом колен

Это упражнение может укрепить мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжать 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

1. Держитесь за бортик бассейна или держитесь за доску.
2. Размахивайте ногами.
3. Разведение и сведение ног ножницами.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуйте ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошнота
• обморок или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Занятия в воде — эффективный способ улучшить кардиотренировки, а также укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Советы по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Водные упражнения относятся к упражнениям, выполняемым в воде на различной глубине. Это физическая активность, которая дает много преимуществ. Плавучесть, которая является свойством воды, также приносит пользу тренирующемуся человеку, поддерживая часть веса его тела.

Погружение в воду позволяет выполнять упражнения, которые трудно выполнять на суше. Плавучесть воды может облегчить движение и улучшить вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц. Кроме того, поддерживая большую часть веса тела человека, плавучесть снижает нагрузку на суставы. Это может позволить человеку заниматься спортом раньше после травмы или операции, чем это было бы безопасно или возможно на суше.

Упражнения на укрепление и гибкость важны для лечения и восстановления после многих состояний. Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и слабость, связанные с лечением рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить:

• Ловкость (способность быстро и легко передвигаться).
• Баланс.
• Сердечно-сосудистый фитнес.
• Гибкость.
• Сила и выносливость.
• Прогулка.

Упражнения в бассейне могут улучшить многие состояния. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Различные типы артрита и другие ревматоидные состояния, такие как волчанка.
• Фибромиалгия.
• Боль в спине.
• Замена суставов.
• Слабость.
• Неврологические состояния (такие как инсульт, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона).
• Проблемы с балансом.
• Боли в суставах и мышцах.

Упражнения в бассейне также полезны для детей с нарушениями развития, такими как церебральный паралич, спинальная мышечная атрофия и аутизм. Кроме того, пожилые люди могут снизить риск падений при занятиях в бассейне по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Прежде чем приступить к программе упражнений в бассейне, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения вам подходят. Затем следуйте этим советам для получения наилучших результатов:

• Обувь для воды обеспечит сцепление с дном бассейна и защитит пальцы ног от царапин.
• Как правило, выполняйте упражнения в воде высотой по пояс или по грудь. Если у вас особое состояние, попросите физиотерапевта подобрать оптимальный уровень воды для вашего состояния.
• Выберите температуру воды, наиболее подходящую для вашего состояния. Упражнения в более прохладной воде могут позволить человеку тренироваться больше без утомления. Упражнения в более теплой воде могут помочь уменьшить боль.
• Используйте пенопластовую лапшу или плавучий пояс/жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубокой воде.
• Более медленные движения в воде оказывают меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Используйте перепончатые перчатки для воды, утяжелители из пенопласта, надутые мячи или доски для увеличения сопротивления.
• Никогда не напрягайте свое тело через боль во время любого упражнения.
• Хотя вы этого и не заметите, вы все равно потеете при занятиях в бассейне; важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой (вперед, назад и в стороны). Начните с ходьбы вперед по грудь или по пояс в воде. Пройдите 10-20 шагов вперед и столько же назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличьте интенсивность своих усилий, мягко бегая на месте. Переключайтесь между бегом трусцой в течение 30 секунд и ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение пяти минут. Вы можете держать доску вертикально в воде во время ходьбы, чтобы увеличить сопротивление. Ходьба боком: постепенно попробуйте идти боком, скрестив правую ногу перед левой, отведя левую ногу назад, чтобы начать, а затем скрестив правую ногу за левой ногой. Продолжайте выполнять по этой схеме 20 шагов в одну сторону, затем 20 шагов в другую.
2. Выпады вперед и в стороны. Встаньте у стенки бассейна для поддержки, если это необходимо, и сделайте большой выпад вперед. Не позволяйте колену перед вами продвигаться дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для бокового выпада встаньте лицом к стенке бассейна и сделайте гигантский шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте три подхода по 10 выпадов. Для разнообразия делайте выпады вперед или в стороны через бассейн вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Стойка/баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедра. Поместите лапшу для бассейна под поднятую ногу так, чтобы она образовала букву «U», а ваша нога оказалась в центре буквы U. Удерживайте столько, сколько сможете, до 30 секунд, затем поменяйте ногу. Попробуйте от одного до двух подходов по пять повторений на каждую ногу. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте выполнить это упражнение, держась за край бассейна или не используя лапшу.
4. Обход. Лицом к стене бассейна. Сохраняя вертикальное положение, делайте шаги боком, корпусом и пальцами ног, обращенными к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Набедренные кеды. Встаньте так, чтобы стенка бассейна находилась сбоку от вас для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Затем отведите ту же ногу назад. Наконец, двигайте ногой по кругу (как будто рисуете круг на дне бассейна). Повторите три подхода по 10 раз, затем поменяйте ударную ногу.
6. Доски для бассейна. Держите лапшу обеими руками параллельно дну бассейна (на ширине плеч). Держите пальцы ног на дне бассейна, когда вы выпрямляете локти и наклоняетесь вперед, чтобы погрузить лапшу перед собой, чтобы оказаться в положении планки. Ваше тело должно быть прямым и диагональным к дну бассейна. Держите от 15 до 60 секунд (столько, сколько вам удобно). Повторить от трех до пяти раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде закрепите одну или две лапши вокруг задней части тела и положите руки поверх лапши для поддержки. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте в течение трех-пяти минут.
8. Подъемы рук. Встаньте в воду достаточно глубоко, чтобы погрузить плечи. Используя весла или перчатки с перепонками для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам и согните локти под углом 90 градусов. Согнув локти и опустив плечи, поднимите руки наружу к поверхности воды, затем опустите их по бокам. Повторите три подхода по 10 раз. Вы можете выполнять подъемы рук, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие во время упражнения.
9. Отжимания. Стоя в воде на расстоянии вытянутой руки от края бассейна, положите руки на ширину плеч на край бассейна. Удерживая ноги на дне бассейна, а тело прямо, опустите грудь к краю бассейна. Затем перенесите свой вес через руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите три подхода по 10 раз.
Усложнение: стоя рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Переместите свой вес через руки, чтобы поднять тело вверх и наполовину выйти из воды (держите локти слегка согнутыми). Задержитесь на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в бассейн.
10. Подъем коленей стоя. Встаньте спиной к стенке бассейна и обеими ногами на полу. Поднимите одно колено, как будто вы маршируете на месте. Пока ваше колено находится на одном уровне с бедром, выпрямите колено так, чтобы нога была параллельна дну бассейна. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, затем повторить на другой ноге. Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу. Для большего усложнения: попробуйте выполнить это упражнение, не стоя у стенки бассейна.

Если у вас ограниченная подвижность или хроническое заболевание, из-за которого вам трудно выполнять эти упражнения в бассейне самостоятельно, вам может помочь физиотерапевт.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые используют наилучшие имеющиеся данные для разработки планов лечения с учетом потребностей и целей каждого человека. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Спросите своего врача, как физиотерапия может помочь вам, или свяжитесь напрямую с физиотерапевтом* для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

*Для осмотра физиотерапевта направление не требуется. Некоторые планы медицинского обслуживания требуют направления от лечащего врача.