Правильный прием креатина на загрузке
Оглавление
- Что такое креатин?
- В чем плюсы употребления вещества?
- Как правильно употреблять креатин?
- Как употреблять вещество с загрузкой?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Правильный прием креатина на загрузке
Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?
Что такое креатин?
Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.
В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.
Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества.
Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.В чем плюсы употребления вещества?
Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:
- Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
- Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
- Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
- Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
- Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.
Как правильно употреблять креатин?
Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:
- Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
- Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
- Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
- Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
- Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.
Как употреблять вещество с загрузкой?
Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.
Процесс загрузки можно разбить на две фазы:
- Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
- Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.
Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.
Заключение
Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки
Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.
Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.
Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.
Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.
Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.
С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.
Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.
При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.
Популярний
0
40
0
0
Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?
Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.
С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?
На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.
Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.
Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.
Важно знать
Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)
Эффективней всего запивать креатиновые добавки:
Сладким соком или водой с добавлением сахара;
Протеиновыми коктейлями;
Аминокислотными добавками.
Сколько можно по времени употреблять креатин?
Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.
Правила хранения порошкового креатина
Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.
Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок
Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.
По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.
ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):
Optimum Nutrition – 54%
Dymatize – 18%
Ultimate Nutrition – 8%
Universal Nutrition – 8%
SAN – 5%
Weider – 2%
MuscleTech – 2%
Performance – 1%
Multipower – 1%
Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.
Исследования, преимущества, безопасность и инструкции
Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.
Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.
Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).
Креатиновые добавки могут (1, 2):
- обеспечить быстрый прилив энергии
- помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
- помочь нарастить мышечную массу и силу
- помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.
Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.
Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
- Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
- Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
- Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.
Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.
Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что ваши мышечные запасы креатина постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать свои мышечные запасы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.
Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.
Как это сделать и нужно ли это? – Уровни
Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Это может увеличить вашу силу, повысить выходную мощность и помочь вам нарастить сухую мышечную массу.
Фаза загрузки креатином поможет вам получить все преимущества креатина, только быстрее.
В этой статье вы узнаете, что говорит передовая наука о загрузке креатином, почему это работает, о преимуществах и недостатках, а также о том, как сделать это безопасно и эффективно.
В этой статье
- Что такое фаза загрузки креатином?
- Нужна ли загрузка креатином?
- Преимущества загрузки креатином
- Недостатки и безопасность приема креатина
- Как рассчитать нагрузочную дозу
- Итог
Что такое фаза загрузки креатином?
Фаза загрузки креатином относится к практике приема более высокой дозы креатина каждый день в течение примерно одной недели.
Во время загрузки креатином люди используют дозы 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения максимального уровня насыщения мышц креатином[*].
После завершения фазы загрузки люди обычно принимают более низкие дозы креатина, 3–5 граммов в день, для поддержания повышенного уровня креатина[*].
После того, как вы загрузите креатин, вы можете поддерживать эффект креатина на неопределенный срок с помощью более низких доз. Поэтому, если вы уже использовали фазу загрузки, вам не нужно загружать ее снова, если вы не сделаете перерыв в ее дополнении.
Нужна ли загрузка креатином?
Одним словом, нет.
Загрузка креатина , а не , необходимая для достижения преимуществ креатина.
Хотя фаза загрузки с высокой дозой позволяет вам ощутить преимущества креатина в течение недели, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в ваших мышцах[*].
Другими словами, загрузка — это ярлык. Однако, если вы терпеливы, вы все равно можете добиться тех же результатов с обычными дозами креатина.
Преимущества загрузки креатином
В двух словах, загрузка креатином дает более быстрые результаты за счет быстрого увеличения внутримышечных запасов креатина.
По сути, вы получаете обычные преимущества креатина, такие как более высокая сила, повышенная выработка энергии и более быстрый темп наращивания мышечной массы, примерно через неделю, а не через месяц[*][*][*].
Чтобы понять, почему загрузка работает, рассмотрим простую математику.
Обычно ваш организм вырабатывает 1 грамм креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина[*].
В дополнение к естественной выработке организмом, большинство людей получают дополнительно граммов креатина каждый день из мяса или морепродуктов[*].
И без добавок средний здоровый мужчина весом 150 фунтов имеет около 120-140 граммов креатина в мышцах естественным образом[*].
Каждый день ваше тело расщепляет около 1-2% ваших внутримышечных запасов на побочный продукт креатина, креатинин [*].
Таким образом, теоретически, если не получать дополнительный креатин с пищей или добавками (или переходить на вегетарианство, что снижает уровень креатина), уровни креатина у мужчин в приведенном выше примере останутся в состоянии равновесия[*].
Однако, добавляя креатин сверх нормы, тот же человек может увеличить свои запасы на целых 66% по сравнению с исходным уровнем[*].
Другими словами, добавки с креатином могут привести к насыщению мышц до 230 граммов[*].
И чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами креатиновых добавок, вы должны сначала достичь общего уровня насыщения.
Вот как работает математика для времени достижения насыщения, предполагая, что человек из нашего примера переходит от «нормальных» 120 граммов к полностью насыщенным 230 граммам:
- 3 грамма в день: 37 дней
- 5 г в день: 22 дня
- 10 г в день: 11 дней
- 20 г в день: 6 дней
- 30 г в день: 4 дня
Как видите, прием креатина может дать вам лучшие результаты и быстрее — на целых 33 дня быстрее.
Но подходит ли вам прием креатина? Прежде чем совершить фиксацию, продолжайте читать, чтобы узнать о потенциальных недостатках.
Недостатки и безопасность приема креатина
Загрузка креатина требует более высоких доз, которые, скорее всего, вызовут незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка[*].
И хотя побочные эффекты от загрузки креатином могут быть неприятными, они, вероятно, безвредны[*].
Но если вы заметите какие-либо побочные эффекты при приеме креатина, вы можете прекратить прием и вместо этого перейти на 5 граммов в день. Максимум через месяц ваши мышцы все равно насытятся креатином.
Кроме того, не у всех возникают побочные эффекты от загрузки креатином.
Стоимость — еще один потенциальный недостаток креатина, но незначительный.
Килограмм креатина — запас на 7 месяцев — стоит меньше, чем месячный абонемент в большинстве тренажерных залов, а это означает, что фаза загрузки добавляет к общей стоимости менее 4 долларов.
Безопасность загрузки креатином
Если вы принимаете креатин, обязательно сообщите об этом своему врачу.
Поскольку креатиновые добавки повышают уровень креатинина , они могут ложно создать видимость проблем с почками во время обычных анализов крови[*].
К счастью, высокий уровень креатинина от приема креатиновых добавок безвреден. Пока ваш врач знает, что вы принимаете добавки, он или она не должны беспокоиться.
Точно так же некоторые люди высказывали опасения, что креатин может привести к обезвоживанию организма или плохой переносимости жары. Однако ни одно рецензируемое исследование никогда не продемонстрировало таких эффектов.
Не только это, но и исследование Journal of Athletic Training также показало, что 20 граммов креатина в день в течение одной недели не влияют на толерантность к жаре или статус гидратации у уже обезвоженных мужчин[*].
Другие исследования показывают, что креатин может даже улучшить уровень гидратации и снизить риск заболеваний, связанных с жарой[*].
Подводя итог, можно сказать, что креатин является одной из самых безопасных добавок, когда-либо обнаруженных.
Исследователи показали, что даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны на срок до 5 лет (а возможно и дольше)[*].
Как рассчитать нагрузочную дозу
Благодаря Международному обществу спортивного питания (ISSN) у нас есть удобная формула для расчета идеальной нагрузочной дозы креатина[*].
Просто умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3, чтобы определить дозу, которую вы будете принимать в течение недели.
Кроме того, не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, если сумма окажется нечетной. Небольшое изменение дозы не повлияет на ваши результаты.
Вот несколько примеров:
- 50 кг (110 фунтов): принимайте 15 г креатина в день в течение недели
- 75 кг (165 фунтов): принимайте 23 грамма креатина в день в течение недели
- 100 кг (220 фунтов): принимайте 30 г креатина в день в течение недели
Или, если хотите, умножьте свой вес в фунтах на 0,136:
- 100 фунтов: принимайте 14 граммов креатина в день в течение недели
- 125 фунтов: принимайте 17 г креатина в день в течение недели
- 150 фунтов: принимайте 20 г креатина в день в течение недели
- 175 фунтов: принимайте 24 грамма креатина в день в течение недели
- 200 фунтов: принимайте 27 граммов креатина в день в течение недели
Чтобы снизить риск незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы примерно по 5 граммов, равномерно распределяя их в течение дня[*].
Но если вы плохо переносите нагрузку, помните, что 3-10 граммов креатина в день по-прежнему являются высокоэффективной стратегией добавок[*][*].
В любом случае, после того, как вы закончите загрузку (или если вы ее пропустите), мы рекомендуем ежедневно употреблять 5 граммов креатина для повышения эффективности упражнений.
Однако, если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от 5 граммов креатина в день, вместо этого вы можете использовать 10 граммов креатина в день для поддержания здоровья.
Итог
Согласно лучшим научным данным, прием креатина — это безопасный и эффективный способ получить все преимущества креатина — примерно в четыре раза быстрее, чем без него.
Хотите получить результаты от креатина уже через неделю, а не целый месяц? Рассчитайте нагрузочную дозу, используя формулу из предыдущего раздела.
Были ли у вас нежелательные побочные эффекты от приема креатина? Если это так, не волнуйтесь — если вы принимаете 5 граммов креатина в день, вы все равно получите все положительные эффекты креатина примерно через четыре недели.