Утренняя зарядка в домашних условиях: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка для девушек в домашних условиях

     Для красоты и здоровья – утренняя зарядка для девушек и женщин в домашних условиях. Начинаем второй комплекс.

1-е упражнение (рис. 10)

     И.п.: сядьте на стул, возьмитесь за наружные края спинки стула руками.

     Выполнение. 1. Разгибая руки в локтевых суставах, наклонитесь вперед (спина прямая, голова назад). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с короткими паузами. При наклоне делайте вдох, при возвращении в и.п. – выдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. То же, но при наклоне туловища поворачивайте голову поочередно направо и налево.

2-е упражнение (рис. 11)

     И.п.: поставьте руки на пояс.

     Выполнение. 1. Сделайте выпад одной ногой в сторону, другая нога на носке. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Туловище держите вертикально, спину выпрямите. Выпад делайте возможно шире и ногу сгибайте до отказа. Чередуйте выпад с правой и левой ноги. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

     Вариант. То же, но перед выпадом сделайте мах ногой в сторону повыше. На выпаде спружиньте, слегка выпрямите согнутую ногу и вновь согните ее до отказа.

3-е упражнение (рис.12)

     И.п.: лягте на спину, руки вытяните вверх.

     Выполнение. 1. Медленно сгибая ноги, подтяните колени к груди и обхватите их руками (сложитесь в комочек). 2. Медленно вернитесь в и.п.

     Указания. Ноги держите все время вместе. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при сгибании ног – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. Сначала поднимайте прямые ноги (до угла 45°), а затем, сгибая их, подтягивайте к груди.

4-е упражнение (рис.13)

     И. п.: поднимите руки вверх.

     Выполнение. 1. Наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад до отказа. 2. Выпрямляя спину и поднимая руки, вернитесь в и.п.

     Указания. Наклоняясь вперед, опустите голову, закруглите спину; возвращаясь в и.п., спину выпрямите. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Повторите 7-8 раз.

     Вариант. То же, но возвращайтесь в и.п. медленно, с прямой спиной.

5-е упражнение (рис. 14)

     И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук внутрь.

     Выполнение. 1. Согните руки, приблизив грудь к полу (к кистям). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Голову держите приподнятой. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но, сгибая руки, поднимайте одну ногу назад-вверх.

6-е упражнение (рис. 15)

     И.п.: сядьте, согнув ноги в коленях, поверните туловище налево и вытяните руки влево.

     Выполнение. 1. Энергично поверните туловище направо, делая мах руками вправо. 2. То же в другую сторону.

     Указания. Голову поворачивайте в сторону, одноименную повороту (смотрите через плечо). Темп средний. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но из положения сидя ноги врозь. Руки после сильного маха и поворота туловища положите ладонями на пол сбоку.

7-е упражнение (рис.16)

     И.п.: стоя держитесь правой рукой за спинку стула.

     Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой вперед, а левой рукой – назад. 2. Сделайте мах левой ногой назад, левой рукой – вверх.

     Указания. Выполняйте махи, не останавливаясь в конечных положениях. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 4-5 раз левой и столько же правой ногой.

     Вариант. То же, но с каждым махом поднимайтесь на носок.

8-е упражнение (рис.17)

     И.п.: руки на пояс, левую ногу поднимите вперед.

     Выполнение. 1. Прыжком станьте левой ногой на место правой, правую поднимите назад. 2. Прыжком смените положение ног.

     Указания. Приземляйтесь каждый раз в одно и то же место. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 60-65 прыжков.

     Вариант. То же, но из и.п. одна нога в сторону; прыжком меняйте положение ног.

9-е упражнение

      Походите 30-40 сек., поднимая вперед расслабленную голень.

      Вариант. То же, но чередуя 3-4 обычных шага с 3-4 шагами на носках

Следующий комплекс упражнений см. Часть 3

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20. 11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

• улучшение кровообращения;
• улучшение осанки;
• укрепление нервной системы;
• снижение лишнего веса;
• нормализация обмена веществ;
• совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

дня проживания бесплатно

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

• сильные головокружения и слабость;
• различные переломы и трещины;
• острые вирусные заболевания в стадии обострения;
• кровотечения и повреждения суставов;
• повышенная температура тела;
• инфекционные заболевания;
• восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов.

В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

• Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
• Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
• Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
• Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

Видеоотзывы наших постояльцев

Посмотреть

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

• «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

• «Стрекоза»

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

• «Крылья»

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

• «Вращение»

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

• «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

• «Буква Т»

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

• «Собачка»

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

• «Звезда»

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

• Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

• «Рычаг»

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

• «Скалка»

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Ознакомьтесь с нашими пансионатами

Посмотреть

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
• Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
• Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
• Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
• Вращающие движения стопами и кистями рук.
• Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

• Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
• Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

• боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
• повышение уровня холестерина;
• нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

• Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
• В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Рассчитайте стоимость проживания

Рассчитатать

Делайте утреннюю гимнастику дома, чтобы омолодить мышцы

Хотя быть жаворонком может быть нелегко, пробуждение до восхода солнца имеет свои преимущества. Если вы начинаете свой день с упражнений, это как вишенка на торте! Утренние упражнения дома не только помогают вам оставаться здоровыми, но и помогают вам оставаться омоложенными и свежими в течение дня. Это улучшает вашу концентрацию и настроение, а также помогает сбросить лишние килограммы. Ваш режим сна также значительно улучшается.

Самое интересное, что вам не нужно идти в спортзал. Вы можете завершить тренировку, не выходя из дома. Хотя утренняя тренировка может показаться пугающей, превращение ее в рутину может принести вам пользу на всю жизнь. Как говорится в известной поговорке, от старых привычек трудно избавиться! Итак, сделайте утреннюю зарядку дома частью своего образа жизни, и вы будете удивлены, увидев, как ваши дни станут ярче. Вы можете начать свой путь к здоровому образу жизни с помощью этих простых и эффективных упражнений.

Дополнительное чтение : Лучший образ жизни: как йога может предотвратить травмы и улучшить наше внимание

Утренняя зарядка

Увеличьте свой метаболизм с помощью силовых отжиманий

Это одна из лучших утренних растяжек чтобы помочь вам укрепить мышцы. Мало того, что ваш вес уменьшается, отжимания также помогают вам нарастить сильные мышцы живота. Выполнение этого упражнения полезно, так как оно задействует почти все мышцы вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить эти простые шаги для улучшения физической формы и здоровья.

• Шаг 1. Держите колени согнутыми, а ягодицы выпрямленными, сохраняя положение V вверх
• Шаг 2. Расставьте руки немного шире
• Шаг 3. Медленно согните колени, перенося вес тела вперед
• Шаг 3: Согните руки в локтях в положении для отжиманий
• Шаг 4: Медленно нажмите бедрами, сохраняя положение V
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти две позы в течение примерно 5 минут

Дополнительная информация : 5 простых поз йоги для растяжки и укрепления

Выполняйте прыжки с трамплина для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

Вставать по утрам и выполнять прыжки с трамплина – лучшая утренняя тренировка для укрепления здоровья сердца. Вот некоторые другие преимущества этого упражнения: 

• Улучшает объем легких 
• Улучшает кровообращение 
• Снижает уровень плохого холестерина 
• Снижает артериальное давление 
• Уменьшает вес 
• Тонизирует икроножные мышцы

Для выполнения прыжков на домкрате встаньте прямо, ноги вместе. Во время прыжка расставьте ноги и заведите руки за голову. Вернитесь в исходное положение, опустив руки и поставив ноги вместе. Продолжайте делать это в течение нескольких раундов.

Укрепляйте мышцы с помощью растяжки «кошка-верблюд»

Среди различных утренних упражнений для похудения никогда не следует пропускать эту растяжку, включив ее в свой режим упражнений. Это простое упражнение можно выполнить следующим образом:

• Начните с того, что встаньте на колени на четырех ногах
• Держите спину в круглом положении, как у верблюда, и наклоните голову вниз
• Медленно прогните нижнюю часть тела, а затем поднимите голову, как у кошки
• Продолжайте эти движения в медленно и плавно

Растяжка «кошка-верблюд» — это мягкая тренировка тела, которая помогает повысить гибкость мышц живота и позвоночника.

Скрасьте свое утро растяжкой Inchworm

Если вы хотите увеличить силу своего кора, это упражнение определенно для вас! Вот простые шаги для выполнения этого упражнения: 

• Встаньте прямо, держа руки по бокам 
• Поднимите руки и при этом медленно вдохните, подняв грудь вверх держите их ровно на полу
• Выдыхайте при этом
• Держите колени согнутыми, пока ладонь не коснется пола
• Идите вперед руками, пока туловище не примет положение планки
• Медленно двигайтесь вперед, удерживая плечи сверху
• Прогните нижнюю часть тела, слегка расслабив бедра
• При этом поднимите голову и грудь
• Вернитесь к планка и оставайтесь в этом положении некоторое время
• Проведите руками в исходное положение, чтобы завершить растяжку

Выполните быструю утреннюю тренировку с кранчами

Это лучшая утренняя зарядка для укрепления мышц. Помимо сжигания калорий, скручивания также воздействуют на мышцы живота. Следуйте этим простым шагам, и все готово!

• Шаг 1: Лягте на пол, держа спину ровно 
• Шаг 2: Держите ноги на полу, медленно сгибая колени
• Шаг 3: Медленно поднимите лопатки 
• Шаг 4: Держите руки прямо затылок
• Шаг 5: Медленно опуститесь назад, чтобы завершить растяжку

Утренняя зарядка дома имеет много преимуществ. Включить утреннюю зарядку для начинающих довольно просто, так как все упомянутые выше тренировки легко выполнять. Тем не менее, постоянство является ключевым фактором. Важно заниматься каждый день, даже если это только в течение короткого промежутка времени. Найдите распорядок дня, который соответствует вашему расписанию, и придерживайтесь его без исключений. Если вы столкнетесь с какими-либо трудностями или болью при выполнении упражнений, вы можете обратиться к специалистам и ортопедам в Bajaj Finserv Health. Запишитесь на онлайн-консультацию к врачу, чтобы получить немедленную медицинскую консультацию и жить здоровой жизнью!

7 идей для утренних тренировок для белых воротничков

Уже 8 утра, вы выкатываетесь из постели и видите, что до работы остался всего час. Вы бежите в душ, берете яблоко и кофе, а затем выходите за дверь. Вам удается приходить на работу вовремя, но после работы вы все еще чувствуете себя подавленным. Вы постоянно жалуетесь на долгий день и выгорание еще до начала недели.

Будь то ты или я, мы все прошли через описанную выше ситуацию. И это может происходить по разным причинам у разных людей, и недостаточная физическая активность и психическое здоровье — одна из них.

Итак, как разорвать эту петлю и повысить производительность? Как бы вы сохранили свое психическое и физическое здоровье? Просто начните свой день с быстрой утренней тренировки.

Вы можете получить прилив энергии, который продлится до вечера, потренировавшись всего 15 или 30 минут утром перед работой.

Давайте узнаем больше о преимуществах утренней тренировки и о том, как вы можете включить ее в свою повседневную жизнь в качестве наемного работника.

Наука о рутине

«Расписания должны ПОМОЧЬ, а не МЕШАТЬ. Создавайте их, думая о ВАШЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ», — Крисси Халтон.

Подпрограмма — это регулярная последовательность действий, которые вы выполняете в определенное время.

Все, что вы делаете с момента пробуждения до момента засыпания, является частью вашей рутины. Вы просыпаетесь в определенное время каждый день, чистите зубы и заправляете свою постель и завтрак. Все, что вы делаете, происходит в определенном порядке; каждый день – рутина.

Мало того, просмотр телепередач после долгого дня или поход в ресторан, где можно поесть всякой всячины, также является частью вашей рутины.

Все это повторяющиеся действия, формирующие ритм вашей повседневной деятельности. Очень просто застрять в рутине и чувствовать, что мы просто делаем движения. Наша жизнь может кардинально измениться даже при незначительных корректировках. Вы почувствуете себя более энергичным, если будете ездить на работу на автобусе или пешком, а не за рулем.

7 Преимущества утренней тренировки

Все мы знаем, что не все жаворонки. На самом деле, большинство из нас несколько раз нажимают кнопку повтора, прежде чем проснуться. Но вы не можете отрицать преимущества раннего подъема и тренировок.

Утренняя зарядка фокусируется на всех аспектах хорошего самочувствия, которые помогут вам жить лучше. Утренние процедуры больше, чем просто практичны; если вы сможете выработать привычку, они могут улучшить вашу производительность.

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли». -Махатма Ганди.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать, поэтому мы составили этот список преимуществ, чтобы помочь вам достичь своих целей и продолжать мотивировать вас.

1. Повышение осведомленности

Утренняя тренировка совместима с гормональными изменениями. Гормон стресса кортизол помогает людям бодрствовать и быть внимательными. Около восьми утра она достигает пика, а к ночи снижается. Человеческое тело лучше подготовлено к физической активности по утрам, и его повышенное внимание приведет к более высокой продуктивности.

2. Избегайте жары

Летом самое теплое время суток между 10:00 и 15:00, поэтому утренняя зарядка будет более приятной. Упражнения на свежем воздухе в этот период не рекомендуются, и их лучше всего выполнять рано утром, особенно в жаркие дни, если вы предпочитаете активный отдых.

3. Психические преимущества

Упражнения оказывают многочисленные положительные эффекты на психическое здоровье, а утренняя тренировка делает эти эффекты более заметными. Нейротрансмиттеры, которые поддерживают остроту ума и более продолжительное внимание, высвобождаются после тренировки. «Вы почувствуете себя обновленным и полным энергии, а также почувствуете успех».

4. Хорошее настроение

Нельзя отрицать, что физические упражнения являются естественным средством для снятия стресса. Ваш мозг вырабатывает эндорфины или гормоны «хорошего самочувствия». Человек, который занимается спортом первым делом с утра, с большей вероятностью останется бодрым в течение дня. Фантастический способ начать день — это утренняя зарядка, обеспечивающая позитивный настрой и стремление добиться цели.

«Вы в одной поездке от хорошего настроения» — Сара Бентли.

5. Здоровый образ жизни

Все ваши органы начинают работать лучше и быстрее, когда вы занимаетесь спортом по утрам. Вы проголодались в нужное время, а утренняя зарядка может способствовать здоровому питанию. Упражнения первым делом с утра могут вдохновить вас на принятие более взвешенных решений.

Прочитать 10 отличных вариантов образа жизни для сотрудников, которые сделают их жизнь лучше

6. Хороший сон

Утренняя зарядка поможет вам хорошо выспаться ночью. Люди, которые занимаются спортом рано утром, обычно лучше спят ночью. Неважно, ранняя пташка вы или сова; заснуть будет легко. Это поможет вам бороться с недосыпанием, нарушающим баланс между работой и личной жизнью.

Вы можете получить еще больше пользы, если будете делать утреннюю зарядку на свежем воздухе. Упражнения, которые включают воздействие света утром, могут помочь повысить выработку мелатонина ночью.

7. Повышение общей активности

Люди проявляли повышенную физическую активность в течение следующих 24 часов всего после 45 минут утренней тренировки. Утренняя зарядка может помочь вашей общей повышенной активности, если вы хотите вести более здоровый и активный образ жизни.

Чтобы узнать больше, прочитайте: 13 отличных преимуществ утренней тренировки для сотрудников.

Советы по началу работы

Потратив время и усилия, вы сможете составить свой ранний график тренировок. Вот как это сделать:

1. Хорошо выспитесь: Раннее пробуждение требует крепкого сна. Спите семь-восемь часов каждую ночь.

2. Не торопитесь: Вместо того, чтобы резко начинать тренировку в 6 утра, постепенно сдвигайте график тренировок все раньше и раньше.

3. Подготовьтесь накануне вечером: Подготовьте кроссовки, спортивную одежду и другое необходимое оборудование для тренировки перед сном.

4. Приготовьте завтрак заранее: Вечером перед тренировкой приготовьте освежающий, полезный завтрак, чтобы ускорить обмен веществ.

5. Найдите партнера по тренировкам: Прекрасный способ взять на себя ответственность — планировать вместе с другом. Таким образом, вы сможете наслаждаться обществом друг друга и быть последовательными.

6. Займитесь спортом, который вам нравится: Посмотрите, что вам больше всего нравится, пробуя разные упражнения. Вам будет проще встать с постели, если вам действительно нравится тренироваться.

Чтобы получить совет по безопасному выполнению упражнений, поговорите со своим учителем физкультуры, тренером, представителем спортивной организации, физиотерапевтом или физиотерапевтом.

Предтренировочные приемы пищи перед тренировкой

Хотя упражнения перед завтраком дают некоторые преимущества, крайне важно контролировать уровень сахара в крови перед выходом на улицу. В противном случае ваше тело не сможет успевать за вами во время тренировки.

«Если бы мы могли дать каждому человеку необходимое количество пищи и упражнений, не слишком мало и не слишком много, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью». – Гиппократ.

Перед утренней тренировкой быстро перекусите белковой и углеводной пищей. Ваше тело будет функционировать более эффективно и быстрее восстанавливаться после тренировок при правильном питании.

Перед тренировкой вы должны потреблять правильные питательные вещества, чтобы максимизировать производительность и уменьшить мышечные травмы.

Идеи питания перед тренировкой

• Овсянка легко усваивается и дает вам много энергии перед тренировкой.
• Бананы содержат сахар и крахмал, дающие энергию на весь день.
• Бутерброд с арахисовым маслом содержит крахмал и сахар, которые дают энергию.
• Энергетические батончики содержат углеводы и белок, которые дают вам энергию в течение дня.
• Йогурт содержит кальций, белок и немного натурального сахара, который также очень легок для желудка и дает энергию.

Читайте также: 51 Здоровый перекус на работе, чтобы похудеть и оставаться здоровым

7 идей для утренней тренировки рутины.

Всегда делайте пяти-десятиминутную разминку перед началом тренировки.

1. Обустройте домашний тренажерный зал

Если вам посчастливилось иметь домашний тренажерный зал, вы станете на один шаг ближе к хорошей форме. Просыпаться и тренироваться дома проще и практичнее. Вы можете разработать свою стратегию, используя предложения от надежных источников и профессионалов. Если вы сделаете утреннюю тренировку привычной, это поможет вам оставаться в форме и поддерживать уровень энергии в течение дня.

2. Бег или бег трусцой

Для многих людей это один из лучших режимов утренней тренировки. На самом деле, строя соответствующую инфраструктуру, такую ​​как парки, пешеходные дорожки и тротуары, многие города и населенные пункты побуждают людей бегать по утрам. С помощью этого упражнения вы можете сохранить свое сердце здоровым и сделать свой день более ярким.

«Беги, когда можешь, иди, если нужно, ползай, если нужно; просто никогда не сдавайся», — Дин Карназес.

3. На работу пешком

Не бойтесь вспотеть. Вполне полезно ездить на велосипеде или пешком. Любой человек может идти на работу пешком, даже если он припарковал машину или вышел из общественного транспорта далеко от места работы.

Включите подъем по лестнице в свой распорядок ходьбы. Это в первую очередь для людей, у которых не было возможности тренироваться по утрам.

Читайте: 5 Польза для здоровья от утренней прогулки

4. Йога

Утренняя йога предпочтительнее вечерней. Лучшее время для занятий йогой — утро, потому что это форма упражнений, которая приносит пользу вашему телу и разуму. Представьте, что вы планируете планы на день во время медитации и получаете возможность растянуть каждую мышцу своего тела. Йога — лучшее занятие, которым вы можете заниматься утром, чтобы обеспечить себе здоровый и продуктивный день.

Читайте также 14 удивительных преимуществ йоги на рабочем месте

«Энергия и настойчивость побеждают все». – Бенджамин Франклин.

5. Тренировка с собственным весом

Люди с достаточной силой воли могут рано вставать и выполнять упражнения с собственным весом. Растяжка, отжимания, приседания и прыжки с трамплина — это лишь некоторые из них, и это может быть тренировка всего тела или точечная тренировка для наращивания мышц.

Эти упражнения с собственным весом просто замечательны, так как для их выполнения не нужно выходить на улицу или иметь какое-либо специальное оборудование. Если у вас есть место, вы можете сделать их в своей спальне, гостиной или на балконе.

6.

Медитация на свежем воздухе

Утром вы соблюдаете баланс умственных и физических упражнений. Вы можете медитировать в течение 30 минут, чтобы сосредоточиться и подготовиться к дню. Это улучшит ваше психическое здоровье и даст вам чувство выполненного долга в вашей жизни и работе.

Прочтите 20 мантр для медитации, которые помогут сотрудникам сохранять концентрацию на работе

7. Исследуйте и учитесь

Вы можете ежедневно комбинировать утреннюю тренировку. Вам не нужно придерживаться или навязывать себе план тренировок, который вам не нравится. Вот примерный список, который вы можете использовать для проверки различных вариантов обучения.

• Расслабься в Понедельник – Медитация

• Уплывайте от забот по вторникам – Плавание

• Танцуйте по средам – Зумба

• Займитесь небольшим вращением по четвергам – Класс спиннинга

• Почувствуйте свои икры по пятницам – Велоспорт

• Подарите время своим друзьям и семье на Выходные дни – День семьи

После хорошей тренировки не забудьте размяться, чтобы расслабить мышцы.

Подведение итогов

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении», — Джим Рюн.

Подумайте о тренировках рано утром, если вы хотите начать заниматься фитнесом. Утренняя зарядка придаст вам больше энергии, концентрации и позитивного настроя на весь день. Кроме того, вы с большей вероятностью будете хорошо питаться и оставаться активными в течение дня после утренней тренировки.

Хотя поначалу это может быть сложно, постоянство поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Несмотря на эти преимущества, «идеального» времени для упражнений не существует, и лучший момент — это тот, который вы можете поддерживать на протяжении всего времени.

Помните, что вы лучший советчик, поэтому следите за своим телом и следуйте своим инстинктам. Держите себя достаточно увлажненным, ешьте сбалансированную пищу и ведите образ жизни, который способствует вашему здоровью.

Рекомендуемый ресурс: Вы можете бесплатно загрузить нашу электронную книгу Полное руководство по вознаграждениям и признанию, чтобы привлекать, согласовывать и признавать своих сотрудников, чтобы вдохновлять их на успех.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос 1: Должен ли я заниматься каждый день?

Ответ: Успешная тренировочная неделя может включать в себя что-то помимо ежедневных упражнений. Трех-четырех дней в неделю должно быть достаточно, если вы будете выкладываться по полной на каждом занятии. Попробуйте смешать кардио, HIIT, силовые тренировки и йогу или пилатес в свой еженедельный распорядок.

Тем не менее, вы должны стремиться двигаться как можно больше каждый день, чтобы оставаться активными, будь то активная ходьба, бег трусцой, плавание, работа в саду или выполнение домашних дел.

Вопрос 2: Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Конечно! Хотя может возникнуть заманчивость, особенно если у вас мало времени, полная разминка имеет решающее значение. Пять минут кардио или динамической растяжки мышц, которые вы будете использовать, могут послужить короткой разминкой.

Вопрос 3: Как часто мне требуется день отдыха?

Наличие дней отдыха имеет решающее значение для восстановления и адаптации организма.