Упражнение подтягивание на перекладине: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами

Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.

Содержание

Особенности

У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Комплекс упражнений на перекладине

Упражнение 1 – Подтягивания на перекладине широким хватом

Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.

Упражнение 2 – Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.

Упражнение 3 – Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху – это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 – Нейтральный хват

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Упражнение 5 – Подъемы ног в висе на перекладине

Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине: 
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.

Ранее была рассмотрены статьи про:

Советы при выполнении упражнений

• Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
• Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
• Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины

Видео упражнений

Подтягивания на перекладине, накачать спину

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.

Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!

Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.

Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.

Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Подтягивания на перекладине (техника выполнения)

Варианты выполнения

1. Если вы новичок и силы, чтобы выполнить подход пока не хватает, занимайтесь в тренажере Гравитрон. С помощью противовеса, который в нем используется, подтягиваться будет проще
2. Упражнение также выполняется с партнером, который придерживает вас за ноги и подталкивает вверх
3. Усложнить движение можно используя отягощение — повесив диски или гантель на специальный пояс
4. Для изменения угла нагрузки выполняют подтягивания за голову. Но будьте осторожны, такой вариант создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав

Какие мышцы работают

Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития всего верха тела. Его высокая эффективность объясняется вовлечением в работу большого количества мышечных групп.

На широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины ложится основная нагрузка.

Бицепс – еще одна мышца, которая принимает активное участие в подтягиваниях, выполняя вспомогательную функцию.

В динамическом режиме подключается тыльная часть трапеций, а в статике работают предплечья, пресс и поясничные мышцы.

Грудь (верхняя надключичная часть) и плечи получают легкую косвенную нагрузку.

Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике обладают массой полезных свойств, благодаря которым считаются одним из самых эффективных силовых упражнений.

Подтягивание средним прямым хватом применяется при физической подготовке, начиная от учебных заведений и военизированных структур, и заканчивая различными видами спорта.

В бодибилдинге польза подтягиваний также многогранна:

1. Подходит для комплексного развития мышечной массы спины и рук
2. Стимулирует рост силы всего верха тела
3. Применяется для развития различных двигательных качеств – силы, скорости, силовой выносливости и гибкости
4. Обладает оздоровительным эффектом

Подтягивания на турнике полезны для спины не только потому что формируют мышечный корсет позвоночника, но и за счет его вытяжения по ходу выполнения.

Это необходимое условие для сохранения здоровья спины при силовых тренировках.

Подтягивания для новичков

Несмотря на плюсы, подтягивания прямым хватом “в чистом виде” не подходит для новичков. Ведь большинству из них элементарно не хватает силы для выполнения этого упражнения.

В зависимости от стартового уровня мышечного тонуса, новички могут использовать упражнения, похожие на подтягивания на перекладине по механике движения.

Идеальный вариант – это использование тренажера Гравитрон.

Его отличительная особенность — возможность изменения массы тела занимающегося за счет использования противовеса. В итоге выполнить подтягивание даже на первых тренировках в зале под силу каждому.

Еще один вариант подтягиваний для новичков — с применением резиновых фитнес петель. Благодаря различной степени жесткости резины выполнение упражнения облегчается по тому же принципу, что и в Гравитроне.

Менее популярный способ – это помощь тренировочного партнера или ассистента, который поддерживает за ноги. Но для этого необходим достаточно опытный и физически подготовленный помощник, что не всегда доступно.

Ну и самый “тернистый” путь освоения перекладины для новичков – это тренировки без сподручных средств или помощи ассистентов.

Как правило, упражнение разбивается на фазы движения. Каждая отрабатывается по отдельности, двигаясь от легкой и заканчивая самой тяжелой. По мере роста уровня подготовки фазы объединяют в одно движение.

Этот метод достаточно результативен, но чтобы достичь максимально быстрого эффекта необходима помощь грамотного тренера.

Что касается всеми любимой тяги верхнего блока, часто рекомендуемой в качестве альтернативы подтягиваниям, то она существенно уступает в тренировочном эффекте всем перечисленным выше упражнениям. Подтягиваниям, выполняя это движение, вы не научитесь.

Немного о правильной технике

Подтягивания на перекладине — скорее силовое упражнение, чем техническое. То есть при хороших силовых показателях разучивание правильной техники движения происходит достаточно быстро.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы:

1. Хват при подтягивании

При выполнении классических подтягиваний используется прямой хват (ладонями от себя).

Помимо основного положения рук, различают и другие виды подтягиваний — с обратным (ладонями к себе) и параллельным (нейтральным) хватом.

Рекомендуется использовать закрытый хват, когда большой палец руки обхватывает турник с противоположной стороны остальным четырем пальцам.

Применение открытого хвата без фиксации больших пальцев может усложнять движение и увеличивает риск травм (срыва с перекладины).

2. Положение ног

При подъеме вверх ноги прямые или скрещены вместе и зафиксированы. Рывковые движения ногами создают инерцию и снимают нагрузку с целевых мышц

3. Скорость движения

Для эффективной прокачки мышц спины подходит следующий  темп движения:

Подъем вверх — 1 секунда, секундная фиксация в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением работающих мышц, и плавное, подконтрольное опускание вниз в течение 2-3 секунд.

Риски и противопоказания

Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.

Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.

Чтобы свести до минимума риск травматизма, проводите предварительную разминку, с акцентом на разогрев плечевых, локтевых суставов и запястий. А также легкую динамическую растяжку принимающих в движении мышц и связок.

Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:

1. Болезни или травмы плеч, локтей и кистей (артриты, артрозы, бурситы и тому подобное)
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
3. Болезни сердца и повышенное артериальное давление

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или “крыльев”, как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони “на себя” к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют “бицепсовые подтягивания”. Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому – принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы. Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки. Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортзалов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», – говорит она.«Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме – ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», – говорит Стейблер.«Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких коленях и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы – отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

---

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (т.е. она крепится на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для своей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Для выполнения тяги с собственным весом встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните с стандартной позиции для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

---

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно для хорошей техники). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или перевернув его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев.Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз – в нейтральном положении, а спину – прямо на протяжении всего движения.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

---

Бросок подушки для сидения

Назначение: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой.Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пять зависаний до отказа.Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и постоянно выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Зависание в мертвой позиции

Если вы ищете способ подтянуться, начните с висения лежа.Возьмитесь за перекладину хватом сверху – ладони смотрят в сторону – и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы – это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению с сильным хватом.Возьмите либо широкий захват сверху, либо плотный захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание – довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его самое большое преимущество – в укреплении спины.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания – отличное упражнение для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания – ладони обращены друг к другу – используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все подтягивание на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Поднимитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора – мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колен в подвешивании

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения – делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, имейте в виду, что это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, – это дворники. Повесьте на перекладине для подтягиваний полностью вытянутые руки и ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания – это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру – подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими посетителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений на пресс, пальцы ног к перекладине – нелегкая задача. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть – это снижение с контролем – если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы ног до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы ног до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием вниз, но остановитесь, когда достигнете 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места.У вас будет ощущение, будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с перекладиной, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.

8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

1. Подтяжки Burpee

   Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

   
   
   1. Встаньте перед перекладиной.
   2. Примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
   3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
   4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.

2. Пальцы над перекладиной

   Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс

   
   
   1. Подвесьте к перекладине.
   2. Держите ноги прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
   3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

   Расширенный вариант

   1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо движением дворника.

3. Подтягивание сидячее положение

   Группы мышц: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.

   
   
   1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
   2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
   3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.

4. Подъем колена в висе

   Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота

   
   
   1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
   2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
   3. Верните ноги в исходное положение.

5. В мире

   Группа мышц:

   латов
   
   1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
   2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания.
   3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
   4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.

6. Наклон 90 градусов

   Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные

   
   
   1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
   2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
   3. Удерживайте 10 секунд.

7. Подъем крыла летучей мыши вверх

   Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы

   
   
   1. Держите штангу ладонями вместе и лицом к себе.
   2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
   3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.

8. Обратная лестница

   Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции

   
   
   1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
   2. Отдых 30 секунд.
   3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
   4. Отдых 30 секунд.
   5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
   6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
   7. Отдых 1 минуту.
   8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
   9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
   10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить ваш корпус и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата.

---

Команда блоггеров ProsourceFit

Автор

---

Как вы думаете?

7 различных упражнений со штангой, которые можно делать только с перекладиной

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей.Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать. В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренировочного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания

Гриф для подтягиваний – динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, что следует отметить, – это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости. В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела – руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Гриф для подтягивания также может помочь улучшить вашу осанку.Простое свешивание с перекладины для подтягиваний поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как “мертвый вис”, – отличное упражнение для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника заключается в том, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине. Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время.Наличие дверной перекладины в дверном косяке дома – отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов в любое время, когда вы проходите мимо. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для ваших эспандеров и тренироваться на все тело в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно повлияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Пойдем!

Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины – это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание уделяется мышцам рук и кора. Вы начинаете с того, что руками держите гриф на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.

Подтягивания со штангой для пресса

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, развернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке.Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого висения» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень на двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги вниз, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить мошенничество, добавляя ненужные движения.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, и сосредоточьтесь на поддержании длинной спины.

Подтягивание на бицепс

Бицепсы – еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание – хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, попробуйте использовать бинты для подтягивания с поддержкой, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Упражнение на подтягивание на трицепс

Упражнения со штангой для подтягивания также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, – это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.

Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старой доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений с перекладиной, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включить подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это. Сделайте планку, проявите творческий подход и приступайте к работе!

Планка для подтягивания для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете

Пандемия коронавируса заставила нас проявить творческий подход к домашним тренировкам. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать новые варианты отжиманий на полу в спальне или выполнить кардио-тренировку на телефоне, стараясь не ставить галочки перед соседями внизу, мы обнаружили, что жаждем тренировки, которая заставит нас почувствовать себя мы в спортзале.

Войдите в простую в установке подъемную перекладину, подобную той, которая опирается на дверную коробку. К счастью, это один из немногих предметов домашнего тренажерного зала, которые не продаются повсюду.

Yes4All Doorway Pull Up Bar с несколькими ручками из пеноматериала

Да, установка штанги в любом полуобщественном месте создает настоящую атмосферу Taxi Driver . Но сейчас вы не совсем устраиваете званые обеды, и, к счастью, бар довольно легко скользит по столу, как только вы снова можете принимать гостей.

Еще один плюс штанги для подтягиваний: стать чертовски сильным. Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и не зря они так часто используются для оценки общей физической формы. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец фитнес-клуба NYC’s Drive 495, соглашается.

«Работа с собственным весом – важное искусство», – говорит он. «Это поможет как в общей подвижности, так и в улучшении композиции тела». Другими словами, мышцы. Саладино указывает, что вы можете повысить уровень тяги на перекладине, повесив тренажер для подвешивания, но вы также должны знать, что перекладина для подтягиваний позволяет вам делать больше, чем просто обычные подтягивания.Здесь Саладино предлагает шесть различных упражнений. Не стесняйтесь остричь собственные волосы на низкий ирокез, если они попадут в желобок.

1. Подтяжка

Вы это знаете, вам это нравится. Поскольку это дома, а подтягивание начинается с полного разгибания рук, вам почти наверняка придется сгибать ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (костяшками пальцев к себе), руки на ширине плеч. Слегка выгнув спину, с задействованными плечами, подтянитесь и поднимите подбородок над перекладиной.Сделайте одно повторение контролируемым падением. Если вы пока не можете подтянуть подбородок к перекладине или сделаете всего несколько повторений, работайте над первой частью – обхватите руками плечи и таким образом разожгите мышцы.

2. Подтягивание

То же, что и выше, но хватом снизу (суставы смотрят в сторону). Эта версия проработает ваши бицепсы больше.

3. Подтягивания смешанным хватом

Отклонение от традиционного подтягивания, этот вариант предъявляет повышенные требования к вашему ядру, поскольку он пытается выполнить небольшое вращение.Возьмитесь за перекладину хватом снизу правой рукой и хватом сверху левой, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Убедитесь, что вы делаете это в подходящих подходах, чтобы не сделать верхнюю часть тела однобокой.

4. Подъем ноги в висе

Предупреждение: чтобы сделать это дома, необходимо, чтобы дверные проемы были такими же высокими, как у Кевина Дюранта, или, что более вероятно, изменили движения ног. Начните с мертвого виса, используя захват сверху, затем задействуйте корпус, чтобы медленно поднять ноги до уровня талии, пока они не будут направлены прямо вперед.Если подъем ног кажется вам слишком сложным, переключитесь на подъем колена, подтянув оба колена к талии. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете их обратно, чтобы начать одно повторение. Чтобы приспособиться к тому, что пол ближе, чем в тренажерном зале, вытяните ноги перед собой примерно под углом 30 градусов, как на этом видео.

5. Отведение лопатки в висе

Держа руки полностью вытянутыми, начните с полного мертвого виса, используя захват сверху, руки на расстоянии ширины плеч. Включите широчайшие и поднимите голову вверх, потянув лопатки вниз и назад.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

6. Мороженица

Если у вас есть уровень силы и контроля Симоны Байлз, то вот ваш ход. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтянитесь до уровня подбородка, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, как если бы вы собирались сделать сальто назад, удерживая ноги и корпус прямыми в полной пике. Когда вы будете параллельны земле, вернитесь в положение висения, положив голову на перекладину.Повторите, не опускаясь, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.

Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

Как выполнять подтягивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Latissimus dorsi, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание – одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса. Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме.В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание – это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторите движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и пальцы

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и модификации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете бросить себе новый вызов.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите инструктора, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечной позиции подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Половинные подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались при захвате перекладины. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем “подпрыгните” до положения “финиш” подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших вниз – еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и переносите вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Стань сильнее с помощью одной перекладины для подтягиваний

Когда в тренажерном зале слишком много людей и нет возможности использовать обычное оборудование, отправляйся к перекладине для подтягиваний.Этот важный, но часто упускаемый из виду инструмент идеально подходит для силовых тренировок, требующих минимального пространства. Следуйте приведенной ниже тренировке из трех частей, чтобы укрепить спину, грудь, руки и пресс.

Часть 1: Обратная лестница
Чередуйте подтягивания и отжимания, начиная с выполнения 10 подтягиваний и 1 отжимания и отдыхая в течение 30 секунд. Затем выполните 9 подтягиваний и 2 отжимания и отдохните 30 секунд. Затем 8 и 3, 7 и 4, продолжая, пока не дойдете до 1 подтягивания и 10 отжиманий.Если вы все еще чувствуете себя сильным, переверните лестницу после первого подъема и сделайте все назад от 1 подтягивания до 10 отжиманий. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы подняться и спуститься по лестнице в общей сложности три раза.

Чтобы ваши руки не утомлялись слишком быстро и не тормозили тренировку, вам нужно использовать спину для выполнения работы. В положении висения спина задействуется, прижимая лопатки, что должно привести к изгибу спины. (Если вы остаетесь прямой, как стрелка, нагрузка переносится на бицепсы, и вы быстрее утомляетесь.) Это видео-демонстрация объясняет, как правильно тянуть.

Часть 2: Отрицательные повторения
Переключение рук с захвата сверху на захват подбородком – идеальное изменение для задействования большего количества мышц верхней части спины по сравнению с подтягиваниями с тяжелыми широчайшими. Используя обратный хват, выполните 4 подхода по 6-8 отрицательных повторений. Используйте ящик или скамью, чтобы подняться до верхней точки подтягивания (глаза над перекладиной), и медленно опускайтесь в течение 10 секунд, пока руки не окажутся прямо над головой. Это движение тренирует ваши самые сильные мышечные волокна (эксцентрическая сила) и может превратиться в гораздо более общую силу при выполнении движения.Подтягивания очень сложно выполнять в утомленном состоянии, но отрицательные повторения – отличный способ продлить ваш подход или тренировку. Сосредоточьтесь на поддержании сильного и стабильного туловища с опущенными лопатками и назад.

Часть 3: Подъем коленей в висе
Дайте отдых кистям и предплечьям, сделав четырехминутный перерыв после первых двух упражнений. Когда будете готовы, выполните 4 подхода по 6-8 повторений подъемов на колени в висе, согнув ноги под углом 90 градусов и удерживая перекладину руками.Избегайте раскачивания, контролируя ноги и туловище при спуске.

Выполняя подъемы на колени, слегка округляйте спину. Это единственный способ полностью задействовать пресс, потому что одна из их функций – наклонять таз назад. Многие лифтеры будут сгибать бедра и сводить на нет функцию пресса.