Упражнение планка сколько нужно делать: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Сколько надо делать планку чтобы убрать живот

Содержание:

1. Что дает упражнение планка
2. Самая эффективная планка
3. Кому нельзя делать планку
4. Сколько надо стоять в планке
5. Как стоять в планке правильно
6. Планка на локтях какие мышцы работают
7. В заключении

Планка — доступное многим упражнение для развития брюшного пресса, верхней части тела, ног и многих мышц стабилизаторов. Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Только комплексный подход способен быстрее всего решить проблему: правильное питание, физическая активность и отдых.

Что дает упражнение планка

Как упоминалось выше, упражнение планка в первую очередь нацелено на развитие мышц пресса.

Доступно в освоении и дает одинаковый результат как мужчинам, так и женщинам. Регулярное выполнение планки делает мышцы кора максимально сильными и жесткими, что заметно влияет на форму живота.

Помимо всего прочего, планка одно из упражнений, которое задействует основные группы мышц, практически все тело одновременно.

Основные плюсы упражнения:

• Эффективно тренирует мышцы пресса
• Развивает общую выносливость
• Задействует глубокие внутренние мышцы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра.
• Подтягивает живот и создает хорошую форму.

Видео: реальный результат выполнения планки за 30 дней.

Самая эффективная планка

Самая эффективная планка — обыкновенная планка в упоре на предплечьях, с соблюдением правильной техники. Она отлично нагружает прямые мышцы живота, но гораздо эффективнее будет выполнение всего комплекса планок: традиционной, боковой и обратной. Комбинация этих упражнений позволить проработать мышц кора в круг и создать

естественный мышечный корсет.

Кому нельзя делать планку

У многих упражнений есть зона риска, в которую могут попасть люди по разным причинам. Это могут быть физиологические особенности, невосстановленные травмы, ощущение дискомфорта в движениях, пренебрежение техникой. Кому вероятнее всего нельзя делать планку:

• Людям с излишне большим весом
• Беременным
• Если есть проблемы с позвоночником
• Повышенное давление

Сколько надо стоять в планке

Время выполнения планки даже у опытных спортсменов не имеет запредельных значений. Упражнение выполняется в несколько подходов 3-4, среднее время для людей со спортивным опытом это 60-90 секунд. Начинающие могут работать по 10-30 секунд, при условии хорошей техники этого вполне достаточно что бы «зажечь» мышцы.

Скромное время выполнения планки объясняется тем, что первые секунды тело держится за счет напряженных мышц пресса. Когда их запас сил истощается нагрузка смещается на другие мышцы и поясничный отдел подвергается перегрузкам.

Как стоять в планке правильно для начинающих

Техника выполнения планки довольно незамысловатая, соблюдая несколько простых правил легко почувствовать работу целевых мышц. Для начинающих будет полезным пользоваться зеркалом, чтобы видеть свою форму стойки и вносить корректировки.

• Упражнение начинается с позиции: упор лежа на предплечьях. Угол постановки рук должен близиться к 90°, в этом положении локти располагаются на одной вертикальной линии с плечами и находяться ровно под ними.
• Спина немного округлена, плечи так же слегка поданы вперед. Эти технические моменты увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
• Таз подкручен вперед, мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это обеспечивает безопасность нижнего отдела позвоночника.
• Голова держится в нейтральном положении, смотрит в пол. Можно подложить гаджет и смотреть на таймер.
• Дыхание ровное, без задержек.

Видео: планка правильная позиция.

Планка на локтях какие мышцы работают

Планка в упоре на локтях(предплечьях) задействует понемногу все основные группы мышц, но с большим акцентом на пресс. Как и многие другие упражнения с собственным весом планка действует глобально, включает в работу:

Основные рабочие мышцы в планке

• Мышцы живота:
• Прямые
• Косые
• Поперечные
• Зубчатые мышцы
• Большую грудную мышцу.
• Мышцы ног:
• квадрицепсы
• бицепсы
• большие ягодичные
• голени
• Мышцы рук:
• Бицепсы
• Трицепсы
• Делтовидные
• Мышцы спины:
• Дельтовидные
• Трапециевидная
• Разгибатель
• Широчайшие

В заключении

Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Значения для всех индивидуальны и могут варьироваться от 10 до 90 секунд, в некоторых случаях и более. При интенсивных тренировках мышцам может требоваться отдых, для восстановления. Что может случиться если этого не сделать читайте здесь. Комплексные тренировки, систематичный подход, правильное питание и отдых — это то, что сделает вас здоровым и избавит от живота.

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Alorous

Автор:

Alorous

14 августа 2020 09:28

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

10653

5

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Источник:

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Источник:

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.

Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Источник:

Упражнение планка: сколько делать?

Источник:

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Источник:

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками.

И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Источник:

Ссылки по теме:

• Модель обладающая пышными формами, утверждает, что она «слишком сексуальна для TikTok»
• Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
• “Совершенно другой человек”: отец четверых детей превратился из пухляша в мужчину с обложки
• Без комплексов: обнаженная йога штурмует Инстаграм
• Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

Новости партнёров

Побег папы из комнаты не удался.

Поклонники Месси окружили ресторан, где он ужинал.

Неожиданные названия магазинов одежды больших размеров.

8 неписаных правил из разных стран, которые соблюдают местные, но не знают туристы.

В Индии аттракцион с людьми рухнул на землю.

Cubot P80 – идеальный смартфон для съёмки с большим количеством памяти.

Набор комплексов, тернистый путь к славе и счастливая судьба особенной актрисы.

Студия Valve анонсировала Counter-Strike 2.

Заслуженный обочечник России.

Так и убить может. Нежданчик на дороге.

Новости СМИ2

Свободное пространство между рельс решили заполнить солнечными панелями (2 фото + видео).

Розыгрыш качков в тренажёрном зале.

Старики-разбойники: дедушка случайно уехал домой на чужой машине.

Как античные хрюши боевых слонов побеждали.

Приметные пешеходные переходы, перед которыми точно затормозит каждый водитель.

Известное видео со снежным человеком улучшили с помощью нейросети.

Ядовитые змеи залезают в постели к австралийцам.

Отважная и сумасбродная Леди Сенсация: гуру журналистики и борец за права женщин Нелли Блай.

Билайн зарегистрировал новый товарный знак.

Неадекватный пенсионер поставил подножку женщине, которая переходила дорогу.

В Уганде приняли закон, согласно которому гомосексуализм будет караться, вплоть до смертной казни.

Неожиданный поворот.

На мужчину, катавшего по Москве львёнка, завели уголовное дело.

Трейлер фильма “Кукольник” (2021).

Как скопы ныряют или ястребы, которые стали отличными пловцами.

Есть знатоки ПДД? Кого признают виновным?.

Краснодарские сотрудники ДПС устроили ДТП.

В Америке снайпер уронил винтовку на прохожих, которых должен был охранять.

Автомобили Honda Сivic 2022-2023 годов подозревают в “залипающих” рулях.

Новый 47-летний Chevrolet Corvette выставили на торги за 35 500 $.

Фотограф делает портреты людей с веснушками, доказывая, что эта особенность — изюминка, а не….

16 домашних питомцев, которые ощутили на себе всё волшебство статического электричества.

Первый полноприводный Chevrolet Corvette пустят с молотка.

Чистить обувь – это тоже искусство.

16 фотодоказательств того, что макияж даже дурнушку превращает в красавицу.

Как на сёрфинге по волнам. Обошлось без жертв.

Очень ленивый хороший мальчик.

“Что я делаю не так?”: девушка сетует, что у неё есть своя квартира и масса достоинств, но нет….

Извинялись все: дочь Самойловой и Джигана подралась в школе.

Мемные расследования: Ловите наркомана.

Вот за что мы платим профессионалам!.

Задиристый школьник срывает уроки и обижает одноклассников.

Авария дня. Пьяный водитель устроил кульбит со смертельным исходом.

“Не тратьте на них зря своё время!”: блогерша учит подписчиц, как при знакомстве выявлять….

Соуни Бин: жуткий средневековый людоед или туристическая замануха?.

Что будет, если молния ударит в автомобиль.

Перерисовка замка и армии фракции Оплот из HoMM III силами нейросети.

Самый большой клад Древнего Рима и 11 других вещей, которые вдохновят изучать историю.

30+ случаев, когда показалось.

Трейлер мультфильма “Коты Эрмитажа” (2022).

Американец пожалел, что оставил свой автомобиль на улице.

В Волгограде женщина-водитель на ходу выпрыгнула из машины из-за ожога антифризом.

“Твои котлеты – гов**”: реальные причины, по котором распались любовные союзы.

Показать ещё Удиви меня!

Как это делать и различные варианты

Автор: Дайва Сегал

В этой статье

• Форма планки: как делать планку
• Преимущества планки
• Какие мышцы работают при планке?
• Альтернативы планке и упражнения
• Безопасны ли планки?

Планка — это упражнение, в котором работает все тело. Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Это упражнение с собственным весом, поэтому для него не требуется никакого специального оборудования.

Регулярное выполнение планки поможет вам улучшить общую силу и устойчивость. Существует несколько различных типов позиций планки. Каждый из них имеет разные преимущества и работает с вашим телом немного по-разному.

Форма планки: как делать планку

Базовая планка также называется высокой планкой или передней планкой.

Шаг 1. Для начала примите положение, из которого вы бы начали отжиматься. Ваши локти и запястья должны быть прямо под вашими плечами. Направьте лопатки вверх, как будто вы пытаетесь отжать от себя пол. Держите спину прямо. Ваши ноги должны оставаться прямыми позади вас, а колени не касаться пола.

Шаг 2. Задержитесь в этой позе. Некоторые эксперты рекомендуют новичкам начинать с 30-секундной планки. Однако, если вы не можете справиться с 30 секундами, для начала подойдет любое количество времени.

Шаг 3. Держите корпус, включая грудь, бедра и ягодицы, напряженными, чтобы обеспечить себе максимальную поддержку во время этого упражнения.

Шаг 4. Отдохните не менее 1 минуты, затем повторите упражнение еще два раза, всего три повторения.

Со временем вы сможете удерживать планку все дольше и дольше. Чтобы набраться сил, делайте планку от двух до четырех раз в неделю. Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 секунд. Когда вы сможете удерживать планку в течение минуты, попробуйте еще более сложный вариант.

Преимущества планки

Поза планки имеет множество положительных качеств как с точки зрения простоты ее внедрения в вашу жизнь, так и с точки зрения пользы для здоровья.

• Вам не нужно специальное оборудование.
• Вы можете делать это где угодно. Большинство людей могут даже потратить несколько минут, чтобы удерживать позу планки на работе!
• Планку можно попробовать в любом возрасте.
• Планка укрепляет корпус и уменьшает боль в пояснице.
• Вы можете увидеть визуальные результаты, отражающие улучшение силы кора (например, выраженный пресс).
• Укрепление кора может помочь ускорить обмен веществ и помочь в борьбе с лишним весом, потому что эти большие мышцы потребляют больше энергии, чем больше они становятся.
• Укрепление кора с помощью досок может помочь вам снизить травмы, связанные с физическими упражнениями, другими видами спорта и повседневной деятельностью.
• Поза планки стабилизирует позвоночник и помогает улучшить осанку.
• Сильный корпус помогает сохранять равновесие.
• Некоторые эксперты считают, что такие упражнения, как планка, могут улучшить ваше психическое здоровье, особенно когда вы видите улучшение уровня физической подготовки и силы.

Какие мышцы работают в планке?

Планки задействуют самые важные мышцы живота:

• Прямая мышца живота: То, что обычно называют «прессом»
• Косые мышцы живота: Мышцы по бокам живота.
• Поперечная мышца живота: Мышца, расположенная глубоко в брюшной полости и тянущаяся к позвоночнику

Они также работают с другими важными мышцами кора, такими как:

• Ягодичные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра : Мышца задней поверхности бедра
• Мышцы нижней части спины: Эти мышцы включают косые мышцы живота, мышцы-разгибатели, помогающие поднимать тяжелые предметы, и мышцы-сгибатели, помогающие наклоняться вперед.

Альтернативы планке и упражнения

Если вам трудно делать планку или вы просто хотите попробовать новые виды планки, есть альтернативы, которые могут облегчить задачу, проработать разные мышцы тела или сделать ее еще более сложной. .

Доска модифицированная. Если вам сложно удерживать позу планки, попробуйте поставить колени на землю, напрягая мышцы кора. В конце концов, это поможет вам развить силу, необходимую для удержания планки.

Планка на предплечьях или низкая планка. В йоге это называется «планка дельфина» или макара адхо мукха сванасана. Это очень похоже на базовую планку, за исключением того, что вы кладете предплечья на пол. Вместо того, чтобы держать себя руками, ваше предплечье и локоть удерживают вас. Эту позу можно сделать, чтобы сделать планку еще более сложной.

Боковая планка. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Для начала лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Поставьте одну ногу поверх другой и поднимите бедра так, чтобы балансировать на предплечье и острой стороне нижней ноги. Чтобы упростить задачу, вы можете согнуть ноги и положить их на пол, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете бедра.

Радужные доски. Встаньте в планку. Медленно поверните бедра в одну сторону и опустите их вниз, стараясь коснуться пола. Затем вернитесь в центр и опустите их на другую сторону.

Планка вверх-вниз. Начните с базовой позы для отжиманий. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях. Затем, по одной руке за раз, поднимитесь обратно в позу высокой планки.

Подъемы ног в планке. Сделайте базовую планку или планку на предплечьях. Поднимите каждую ногу по одной, а затем верните ее на пол.

Безопасны ли доски?

Большинство людей могут безопасно стоять на доске. Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять планки в свой режим. Если вы чувствуете боль во время планки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит через пару дней.

Ваш врач может отговорить вас от планки, если:

• У вас есть проблемы с тазовой болью
• Ваши мышцы тазового дна очень слабы или не работают должным образом
• Вы недавно родили
• У вас клиническое ожирение

Работа с личным тренером может гарантировать, что вы каждый раз выполняете планку правильно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, работа с физиотерапевтом также может помочь вам выбрать правильную планку.

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым использование планки в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 – МАКСИМАЛЬНО ПОВЫШАЙТЕ СВОИ УСИЛИЯ

Планки всегда считались отличным средством для укрепления мышц кора, и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов для наращивания мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 – ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранить правильное положение во время проталкивания через ожог.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 – ОНИ ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя весь день за столом, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 – ОНИ ОТЛИЧНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ОСАЖКИ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки, о чем мы можем забыть, когда находимся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель — удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Ваши колени должны быть заблокированы, а ноги должны быть прямыми. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Помните

• Напрягите пресс –  удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы поможете задействовать более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

• Продолжайте следить за своей осанкой –  чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что ваша техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

• Время выполнения планки –  вы захотите засечь время выполнения планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

• Напрягите ягодичные мышцы —  планка — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО ПЛАНКИ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле зависит от того, слушаете ли вы свое тело и проверяете, когда ваши мышцы устали и устали. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете укреплять мышцы кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту. Вы можете делать это 3-5 раз в неделю, но убедитесь, что вы не напрягаете и не утомляете свои мышцы.