Упражнения для похудения для женщин в зале: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения в зале с инструкторами клуба «МультиСпорт»

Занятия в зале способствуют похудению и дают женщине возможность создать тело своей мечты. Однако такого эффекта можно достигнуть только в том случае, если вы выполняете правильный комплекс упражнений. Чтобы подобрать нагрузку, которая поможет вам прийти в идеальную форму, приходите на консультацию к инструкторам фитнес-клуба «МультиСпорт». Тренажерный зал центра оборудован в соответствии с современными требованиями, так что здесь есть все необходимое для занятий по похудению.

Какие упражнения надо  обязательно включить в комплекс

Существует несколько подборок упражнений в зале для тех, кто хочет похудеть. Все они включают проработку разных групп мышц и уделяют особое внимание  проблемным зонам (например, области брюшного пресса). Начинать занятия стоит с лёгкой разминки и кардиотенировку на 5-7 минут на степпере или эллиптическом тренажёре. Среди упражнений, которые обязательно надо включить в занятия, стоит назвать следующие:

• скручивания на пресс — позволят сделать живот абсолютно плоским;
• приседания со штангой на спине — начните разминку с небольшим весом, а потом увеличивайте нагрузку;
• подъемы таза со штангой — помогают накачать ягодичные мышцы и ноги;
• тяга блока к груди — упражнение, которое позволяет сжечь множество калорий и сделать сильнее мышцы рук и груди.

Главная особенность тренировок для похудения заключается в том, что в них включают как кардио, так и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы дать организму развиваться во всех направлениях и затрачивать максимум энергии на занятий. Только в подобных условиях создастся нормальная среда для сжигания жировых отложений.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько раз в неделю надо заниматься?

В идеале нужно проводить в зале 5 дней в неделю. При этом 3 тренировки должны быть связаны с силовыми нагрузками, а оставшиеся 2 — с кардио упражнениями.

• Какими должны быть кардио тренировки?

Для похудения можно использовать два варианта подобных нагрузок. В первом случае понадобится провести на кардио тренажёрах не менее 30-60 минут. Если столько времени у вас нет, можно использовать второй вариант: 20-30 минут интенсивной круговой тренировки.

• Как питаться тем, кто занимается в зале для похудения?

Желательно создать дефицит калорий. Это означает, что понадобится больше калорий тратить, а не получать. Однако для того, чтобы не создать опасную для здоровья ситуацию, стоит перед началом занятий проконсультироваться со специалистом по диетологии.

• Сколько повторов требуется для каждого упражнения?

Рекомендуется делать не менее 5 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Занятия для похудения в фитнес-клубе «МультиСпорт»

Спортивный центр, расположенный прямо в центре Москвы (на территории комплекса «Лужники»), приглашает всех женщин, желающих избавиться от лишнего веса, на занятия в тренажёрном зале. Фитнес-клуб предлагает клиентам идеально оборудованное пространство, где есть оборудование для разных видов нагрузки.

Занятия в зале проводятся под руководством опытных инструкторов, которые могут дать любой посетительнице рекомендации, позволяющие сделать тренировки ещё более эффективными. При этом сотрудники разбираются не только в спорте и бодибилдинге, но и в правильном питании. Поэтому под их руководством вы сможете полностью изменить привычный образ жизни и стать здоровее и сильнее.
Чтобы записаться в тренажерный зал клуба «МультиСпорт», свяжитесь с представителями компании по контактному телефону. У менеджеров можно уточнить стоимость абонемента и записаться на пробное занятие.

Поделиться:

˂ Назад

Тренировки для похудения в зале для мужчин

Тренировки для похудения в зале для мужчин – советы от фитнес-центра Адреналин

26

Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.

Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.
2. Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Постепенно снижайте количество калорий в рационе питания, увеличивайте потребление белка. Оптимальный его показатель — 2–3 г на килограмм веса.
3. Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
4. Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.

Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб.

Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.

Перечень упражнений для похудения мужчинам

Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа. На самом деле тренировки со свободными весами могут быть эффективнее и разнообразнее. Популярный подход — комбинирование в одной программе аэробных и анаэробных нагрузок. Альтернативный вариант — круговые тренировки, на которых движения с весом выполняются с высокой интенсивностью. После небольшого отдыха круг повторяется.

К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:

• приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
• жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
• становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
• подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
• отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;
• подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.

Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.

Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:

• бег,
• спортивная ходьба,
• велосипед,
• прыжки на скакалке,
• тренажер для гребли.

Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.

Сжигаем жир до и после 40 лет

Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.

Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.

Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.

После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:

• 10 минут ходьбы;
• 30 минут бега;
• 20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
• 30 минут бега.

В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.

При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.

Статьи

Поднятие тяжестей для похудения

Келли Варго
на 25 марта 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго

на 25 марта 2015 г.

За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, делая кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно отметить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно делайте растяжку, пейте много воды и включайте здоровое питание, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира. В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте большие веса. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя подешевле. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали). Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худой толстой», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями-пауэрлифтерами, но у меня НЕТ времени или внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.

3.   Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.

5.  Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность. Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.  

Exercises:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Lunge + Подъем гантелей вперед

Тяга гантелей назад

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на скамье 3 раза0006

Прикосновения к плечам в планке

В конечном счете, потеря веса происходит благодаря сочетанию факторов — сна, питания, мышления и физической активности — все они играют ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки, постарайтесь делать две тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела, две тренировки, сосредотачиваясь на нижней части тела, и одну тренировку на все тело в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное поддерживать высокую интенсивность.

 

ACE

^® Pro Compass прибыл!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

30-минутная тренировка с гантелями — Женский фитнес

22 февраля 2023 г.

Получил формирование в вашей повестке дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… t Неопреновые гантели Amazon Basics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь с парой гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.

Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

1. Ягодичный мостик
2. Дощечка
3. Кубок для приседаний
4. Русские махи гантелями
5. Обратный выпад с отягощением
6. Жим гантелей от груди
7. Наклонный ряд
8. Подруливающее устройство с гантелями

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

1. Ягодичные мостики

Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени в 90°.
• Держите гантель горизонтально напротив бедер.
• Удар пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Вернитесь на пол и повторите.

2. Перетаскивание планки

Задействует мышцы кора и плеч.

• Начните с высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
• Поместите гантель сразу за правой рукой.
• Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
• Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
• Держите спину ровной на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

3. Кубковые приседания

Работает нижняя часть тела, развивая силу и стабильность.

• Держа по одной гантели на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
90–200 Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед. 90–200. Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
• Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседания

4. Русские махи гантелями

Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

• Стоя, ноги на ширине плеч, положите гантель на пол немного впереди себя.
• Согнитесь в бедрах, держа спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в присед.
90–200 Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
• Контролируйте вес, опустив его между ног, затем повторите.

5. Выпады назад с отягощением

Прорабатывает нижнюю часть тела и повышает гибкость лодыжек и стоп.

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
902:00 Напрягите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
• Убедитесь, что ваше заднее колено находится в дюйме или двух от пола, ваш кор задействован, а бедра устойчивы.
90–200 Верните ногу в исходное положение, ноги на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.

6. Жим гантелей от груди

Работают грудные и дельтовидные мышцы.

• Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.