Упражнение планка обратная какие мышцы работают: Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.

Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.

Зачем делать обратную планку

Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.

Как выполнять обратную планку

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений. 

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
2. Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
3. Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
4. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. 
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
6. Выполните три подхода по 30 секунд.

Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки

Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм. 

1. Контролируйте тело
   Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение.
   Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.
2. Включайте все мышцы
   Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
3. Следите за шеей и головой
   Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.

Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. 

Что в итоге

Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения
  • 3.1 Усложнение — планка с поднятой ногой
• 4 Внедрение в тренировочную программу

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Планка. Как правильно делать обратную планку.

Watch this video on YouTube

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

База знаний – Обратная планка

Watch this video on YouTube

Обратная планка — как выполнять, преимущества и работающие мышцы

30 августа 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы корпуса. Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!

Начать с этого упражнения, скорее всего, будет непросто, но оно может значительно улучшить ваше состояние, если его постоянно включать в свой фитнес-режим.

Кроме того, огромный бонус в том, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.

Выполните следующие шаги, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.

Как выполнять упражнение «обратная планка»

• Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в пол позади себя, кончики пальцев смотрят вперед.
• Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в землю. Теперь вы находитесь в исходном положении.
• Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от пола, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
• Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и удерживайте это положение так долго, как сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
• Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.

Варианты обратной планки

Уменьшение нагрузки

Предплечья – если у вас слабые запястья или слабые руки и плечи, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с опорой на предплечья, а не Руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.

Усложняйте задачу

Удержание одной ногой – Выполните движение, как указано выше, но удерживайте позицию только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени. Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.

Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.

Преимущества обратной планки

Балансирующие мышцы

Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые задействуют передние (передние) мышцы тела.

Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.

Пакет из шести кубиков

Определение и сила мышц брюшного пресса, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для выполнения «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.

Похудеть

Обратная планка с большим упором на мышцы живота может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть. Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.

Более сильный корпус

Мы часто думаем о корпусе только как о мышцах живота, но он также включает в себя бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.

Снижение вероятности получения травмы

Обратная планка поможет снизить вероятность возникновения болей и травм в нижней части спины, которая часто испытывает нагрузку в повседневной жизни. Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии.

Домашняя тренировка

В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.

Работающие мышцы

Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки. Однако прямые мышцы живота, то есть мышцы живота, получают наибольшее внимание, когда вы удерживаете позу. Вы также заметите давление в руках и трицепсах, когда будете удерживать вес.

Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы, скорее всего, сможете удерживать его всего несколько секунд, и даже это будет довольно интенсивно. Убедитесь, что вы даете своему телу должный отдых, прежде чем работать над одними и теми же группами мышц, и, как всегда, остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

Если вы правильно используете обратную планку, последовательно включая ее в свою тренировку каждые несколько дней, вы быстро заметите увеличение продолжительности удержания позиции.

Это сложное упражнение, поэтому обязательно поздравляйте себя с достигнутыми успехами.

Статьи по теме:

Что такое силовые домкраты?

Преимущества растягивания иглы Thread the Needle Stretch

Как выполнять скручивания чемодана

Как делать обратную планку

Обратная планка — это базовое упражнение, которое также задействует несколько других групп мышц. Если вы научитесь делать обратную планку, вы научите свое тело активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, а также руки. И бонус: вы получаете отличную растяжку груди и плеч прямо посреди всего этого! Многие люди, возможно, пробовали обратные планки на занятиях йогой, но само движение можно использовать отдельно или практически в любой тренировке, которая вам нравится. Это отличное упражнение для раскрытия грудных мышц после длительной тренировки рук.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать обратную планку
• Преимущества обратной планки
• Какие мышцы тренирует обратная планка?
• Сколько калорий сжигает обратная планка?
• Включение обратной планки в ваши тренировки
• Другие упражнения, похожие на обратную планку

Как делать обратную планку

1. Начните сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра немного шире плеч, пальцы направлены к бедрам.
2. Поднимите бедра и туловище от пола и посмотрите в потолок, расслабив шею. Держите свое тело в длинной линии с мягко заостренными пальцами ног. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Преимущества обратной планки

Большинство людей знают доски за невероятные результаты, которые они дают вам для укрепления мышц кора. Обратная планка такая же, как и все передние планки, за исключением того, что основная нагрузка приходится на заднюю часть тела, а не на переднюю. Есть много причин, по которым вы должны включить обратную планку в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет нижнюю часть спины

Поскольку более 80% населения в какой-то момент своей жизни жалуются на боли в спине, крайне важно работать над укреплением нижней части спины и основных мышц, которые помогают ее поддерживать. Обратная планка — это движение, которое не оказывает давления или давления на позвоночник, а скорее побуждает все ядро, которое его окружает, сокращаться и укрепляться.

Раскрывает переднюю часть тела

В культуре, где мы проводим так много времени, сгорбившись над телефоном, компьютером или рулем, мышцы передней стороны нашего тела могут стать слабыми и укороченными. Это приводит к сгорбленной осанке и напряженным мышцам. Обратная планка раскрывает и растягивает переднюю часть тела, одновременно укрепляя заднюю часть. Этот 1-2 удара — идеальная комбинация, которая поможет вам достичь отличной осанки и уменьшить боль.

Упражнение на пресс без оборудования с низким уровнем воздействия

Для выполнения обратной планки оборудование не требуется; просто найдите немного места и начните! Более сильное ядро ​​​​не только выглядит и чувствует себя прекрасно, но и может предотвратить травмы нижней части спины! Сильный, здоровый корпус убережет вас от травм при выполнении других упражнений.

Задачи Плечи

В то время как обратная планка сосредоточена на вашем коре, это движение также заставляет вас проверять свои плечи и руки, не только укрепляя эти мышцы, но и одновременно помогая их растянуть.

Какие мышцы тренирует обратная планка?

Обратная планка — это силовое упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора, нижней части спины и рук, а также плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы! В то время как это изометрическое упражнение укрепляет эти мышцы, грудь и плечи получают удивительное растяжение, а передняя часть бедер раскрывается.

Сколько калорий сжигает обратная планка?

Целью изометрических упражнений является не сжигание калорий. На самом деле неподвижность движения ограничивает количество сжигаемых калорий. Однако, поскольку это укрепляет мышцы, а мы знаем, что мышцы ежедневно помогают сжигать калории, вы все равно помогаете сжигать калории в целом.

Включение обратной планки в ваши тренировки

Обратная планка — это потрясающая поза, которую вы можете делать каждый день и получать пользу от этого упражнения само по себе! Однако вы также можете включить обратную планку в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте обратную планку в йога-тренировке

Йога предназначена не только для растяжки мышц и успокоения. Это также тренировка всего тела, если все сделано правильно! Найдите баланс в выбранных вами позах, включив обратную планку в качестве одной из этих поз. Попробуйте это:

10-минутная йога для всего тела

Старт в позе ребенка – 1 минута. Затем выполните эту серию с одним вдохом за движение:

• Собака вниз
• Доска
• Чатуранга
• Собака вверх
• Собака, обращенная вниз (повторите эту последовательность действий с собакой, направленной вниз 4 раза)
• Планка: удерживать 1 минуту
• Боковая планка: удерживайте правую сторону 30 секунд, удерживайте левую сторону 30 секунд
• Шаг в наклон вперед на один вдох
• Свернуться в позу горы на один вдох
• Боковой наклон вправо из положения стоя 30 секунд
• Боковой наклон влево из положения стоя 30 секунд
• Наклонитесь вперед на 30 секунд, затем сядьте на место
• Обратная планка – 30 секунд
• Поза лодки — 30 секунд
• Обратная планка – 30 секунд
• Поза лодки — 30 секунд
• Поза рыбы — 30 секунд
• Савасанна — Сколько угодно!

Используйте обратную планку для тренировок на руках

Посмотрим правде в глаза, удерживать вес собственного тела может быть сложнее, чем 10-фунтовые гантели в любой день! Посмотрите эту тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять дома менее чем за 15 минут, чтобы получить подтянутые и сильные руки!

Тренировка верхней части тела 10-15-20

• 10 армейских ползающих планок
• 15 отжиманий или модифицированные отжимания
• 20 отжиманий на трицепс
• 10 Приседания от планки до стула
• 15 боковых отжиманий на трицепс на каждую сторону
• Обратная планка с задержкой на 20 секунд

Существует множество других способов включить это комплексное упражнение в свою тренировочную программу.