Белковая диета / Меню на неделю и полезные советы – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru
Почему нельзя отказываться от белка
Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?
Почему в меню должна быть белковая пища:
Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.
При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.
Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей.
При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.
Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.
При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.Белковая диета для похудения: как работает
Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:
Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;
Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения.
Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.
Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;Правила белковой диеты
Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.
Правила белкового похудения таковы:
Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).
Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.
Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.
Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.
Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.
В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.
Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.
Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.
Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.
Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.
Противопоказания к такой диете:
анемия;
беременность и грудное вскармливание;
болезни почек;
заболевания поджелудочной железы;
проблемы с сердцем и сосудами;
диабет;
случаи индивидуальной непереносимости белка.
И да, белковое отравление — это не миф.
Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:
увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;
следить за суммарной суточной калорийностью;
питаться дробно и пить достаточно жидкости;
минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;
для ускорения похудения нужна посильная физкультура.
Как правильно составить меню
Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.
Завтрак
Яйца
В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии.
Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.
Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.
Крупы и каши
Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.
Важно
Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.
Молочные продукты
Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.
В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.
Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.
Обед
Салаты
Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.
Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.
Супы
Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.
Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.
Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.
Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.
Вторые блюда
Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.
А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.
Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.
Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.
Важно
Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.
Ужин
Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится.
Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.
Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.
Совет
Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.
Мясо или птица
Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.
Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.
Комбо-ужин
От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться.
А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.
Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.
А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.
Перекусы и десерты
Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.
То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.
То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.
А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.
Что можно сделать?
Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.
Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:
В чем суть интуитивного питания. Можно ли есть все и худеть
Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна
Овощная диета. Кому показана и что можно есть
эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы
Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей.
Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
Вся правда о…
Женское мнение
Getty images
Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.
Суть белковой диеты
В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:
- Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира
- Яичные белки
- Рыба
- Соевые продукты (например, тофу)
- Растительные протеины (бобовые)
Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты.
Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.
Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.
Белковая диета для похудения: пять полезных советов
- Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
- Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
- Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера.
- Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
- Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.
Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.Вред белковой диеты
Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты.
Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».
Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний.
Белковая диета для похудения: меню на неделю
Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых.
Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.
Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.
Варианты для завтрака:
Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
Скрэмбл из яиц
Омлет со шпинатом
Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом
Обед:
Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой
Салат с креветками
Чечевичный суп
Стейк с овощами
Филе индейки на гриле с зеленым салатом
Ужин:
Кролик с киноа
Мидии в томатном соусе
Филе лосося с фасолью
Фалафель с зеленым салатом
Куриное филе с салатом из сельдерея
Белковая диета: отзывы
Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет.
После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».
Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».
Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.
Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.
В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.
Развенчание мифов
Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.
Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.
Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела.
Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.
Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями.
до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.
Белки животного и растительного происхождения
Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и получать суточную норму белка.
Попробуйте подход High-Pro
Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу.
Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.
Стандартный рацион с высоким содержанием белка
Вегетарианский рацион с высоким содержанием белка
Рецепты
Энчиладас с курицей
Выход: 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ 2 2 2 5 2 столовые ложки оливкового масла НАПРАВЛЕНИЯ Разогрейте духовку до 350 F. Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции ИНГРЕДИЕНТЫ ИНСТРУКЦИИ Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.
Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.
л. черного перца, разделить
Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
- 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
- молоко на выбор
- 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 ч.л. кленового сиропа
- ¼ ч.л. ванильного экстракта
- даш соль
- ¼ чашки свежей ежевики
DIRECTIONS
Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.
Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
- 1 чашка нута, промытого и высушенного
- 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- ½ чашки манго, нарезанного кубиками
- ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
- ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
- ¼ ч. л. черного перца
- ¼ чайной ложки морской соли
- 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки сока лайма
л. черного перцаDIRECTIONS
Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.
Пищевая ценность (на порцию):
Как рассчитать потребность в белке
Сколько белка тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.
(Ваш вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах
(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)
= грамма белка, необходимого в день
Таким образом, женщине с весом 135 фунтов (61,36 кг) потребуется 8) и 134 грамма белка в день, или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.
Образцы меню с высоким содержанием белка | PearlPoint Nutrition Services®
Рак и лечение могут увеличить потребность в белке в течение дня. Спросите у своей медицинской бригады или у зарегистрированного диетолога, сколько граммов белка и калорий вам нужно ежедневно. Если вам нужно больше граммов белка, добавьте в пищу больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, сыра и растительных белков.
Если вам трудно получать достаточное количество белка только из пищи, белковая добавка может оказаться полезной. Белковые добавки встречаются как в виде порошка, так и в жидкой форме. Протеиновый порошок можно смешивать с молочным коктейлем, молоком, смузи, соками, другими напитками, продуктами, десертами и гарнирами. Кроме того, жидкий протеин можно приобрести в виде готовых к употреблению жидких пищевых добавок или протеиновых напитков.
Попросите у своей медицинской бригады направление к зарегистрированному диетологу (RD), который поможет вам спланировать приемы пищи и закуски в соответствии с вашим образом жизни и подскажет, какие белковые добавки вам подходят.
Ниже приведены три примера планов питания, каждый из которых обеспечивает около 150 граммов белка в день.
Персональные консультации по питанию
Хотите поговорить один на один с зарегистрированным диетологом? Бесплатные телефонные консультации доступны для пациентов и лиц, осуществляющих уход, со всеми типами рака.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Образец меню с высоким содержанием белка: день 1Питание | Предлагаемые позиции | Примечания |
| Завтрак Белок 23 грамма | 2 яйца, омлет 1 ломтик тоста 1/2 стакана фруктовой чашки 2 ч. л. масло канолы или маргарин 8 унций.  молоко | Чтобы добавить дополнительный белок, добавьте ложку протеинового порошка (около 6 граммов) в яичницу-болтунью. |
| Утренний перекус Белок 20 г | 1 протеиновый батончик 8 унций. напиток | Поищите протеиновые батончики в продуктовом магазине, аптеке или магазине здоровой пищи. Добавьте в напиток мерную ложку протеинового порошка. |
| Обед Белок 33 грамма | 3 унции. Жареный цыпленок, глазированный лимонным медом * 1 обеденная булочка 1/2 чашки стручковой фасоли 2 ч. л. масло канолы или маргарин 1/2 стакана кусочков мандарина 6 унций. пудинг или заварной крем 8 унций. чай | Овощи содержат 3 грамма белка на порцию. При необходимости добавьте мерную ложку протеинового порошка в кремообразные продукты, такие как йогурт и пудинг. Попробуйте йогурт с живыми и активными культурами. |
| Полдник Белок 15 г | 8 унций. сливочный греческий йогурт 8-10 крекеров с животными 8 унций. лимонад | Добавьте мерную ложку протеинового порошка в йогурт или напиток, чтобы получить дополнительный белок. |
| Ужин Белок 45 г | 3 унции. ростбиф из нежирной говядины 1/2 чашки тушеная капуста с черной фасолью и помидорами * 1/2 чашки картофельного пюре 1 обеденная булочка 1 ст. масло канолы или маргарин 8 унций. молоко | Выбирайте нежирную говядину. Попробуйте сладкий или красный картофель, очищенный. При необходимости добавьте протеиновый порошок в картофель или в молоко. |
| Перекус перед сном Белок 18 г | коктейль с 8 унциями жидкой пищевой добавки с высоким содержанием белка, 1 ст. арахисовое масло и 1/2 банана | Заморозьте напиток в чашке, чтобы получить лакомство со вкусом мороженого. Смешайте добавку с нарезанными фруктами, арахисовым маслом и 2-3 кубиками льда для смузи перед сном. |
Питание | Предлагаемые позиции | Примечания |
| Завтрак Белок 22 грамма | жареный сыр на английском маффине 1 апельсин 2 ч. л. масло канолы или маргарин 8 унций. молоко | Чтобы добавить больше белка, размешайте ложку протеинового порошка (около 6 граммов) в молоке. |
| Утренний перекус Белок 20 г | 1 чашка смеси: орехи, сухие хлопья с высоким содержанием белка, сухофрукты и семена подсолнечника 8 унций.  напиток | Приготовьте свою собственную смесь из любимых орехов, злаков и сухофруктов; или купите смесь в продуктовом магазине, аптеке или магазине здоровой пищи. |
| Обед Белок 35 г | Клубный сэндвич: 3 унции. мясо (по 1 унции нарезанной курицы, говядины и индейки), 2 унции. швейцарский сыр, нарезанные помидоры, листья салата, авокадо, 2 ч. л. заправка для салата или майонез на булочке 2 половинки груши 8 унций чай | |
| Полдник Белок 17 г | ½ стакана творога 3 крекера Грэм ½ стакана ягод | |
| Ужин Белок 35 г | 3 унции. свиная отбивная 1/2 стакана филе 1/2 стакана приготовленной пасты с соусом 1 обеденная булочка 1 ст. масло или маргарин 8 унций. молоко | Выберите нежирную свиную отбивную для здорового сердца. При необходимости добавьте в молоко протеиновый порошок. |
| Перекус перед сном Белок 21 грамм | замороженное угощение: 8 унций. высокобелковая жидкая пищевая добавка с 1/4 стакана нарезанного миндаля и 2 ст. шоколадный или клубничный сироп | Заморозьте напиток в чашке, чтобы получить лакомство со вкусом мороженого. Посыпьте миндалем поверх замороженной добавки. Сверху полить сиропом. |
Питание | Рекомендуемые позиции | Примечания |
| Завтрак Белок 33 грамма | 1 упак. овсянка с ложкой протеинового порошка 2 унции. нежирная ветчина 1 ломтик тоста ½ стакана нарезанных яблок 2 ч.  л. масло канолы или маргарин 8 унций. молоко | Чтобы добавить больше белка, добавьте в овсяные хлопья дополнительную мерную ложку протеинового порошка (около 6 граммов). |
| Утренний перекус Белок 12 г | 2 унции. сыр чеддер 6 крекеров 8 унций сок или напиток | Добавьте мерную ложку протеинового порошка в сок, если требуется дополнительный белок. |
| Обед Белок 38 г | Клубничный салат с курицей и мускусной дыней * с заправкой 3-4 хлебные палочки 1/2 стакана щербета Печенье с инжиром 8 унций. чай | |
| Полдник Белок 18 г | 1/2 стакана лимонного пудинга с ложкой протеинового порошка 3 имбирных печенья 8 унций. напиток с ложкой протеинового порошка | Приготовьте пудинг с молоком, обогащенным ложкой протеинового порошка для дополнительного белка. |