Упражнение планка как сделать: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА – как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

• Эффективность упражнения планка
• Статические виды планки
• Динамические планки
• Программа тренировок на 30 дней

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам.  

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 

Чем полезна планка:

• Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал. 
• Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения. 
• Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок.  

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

• Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.  
• При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
• В послеоперационный период.
• При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму. 

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно. 

Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Усложнения:

• Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
• Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса. 

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

• Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях. 

Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Усложнения:

• Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать  и удерживать одну ногу на весу.
• Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю. 

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:) 

Со скручиваниями 

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

польза и вред, как правильно делать, программа занятий

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее.
  Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  
• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет.

Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом.

Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
 

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге.  Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

Планка с вытянутой рукой. 

Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

​Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

---

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Как планировать | Варианты планки и тренировки

Наиболее часто задаваемые вопросы о планке

• Что такое полная планка?

  Полная планка, которую иногда называют планкой на прямых руках, относится к традиционной технике, при которой планка выполняется из положения отжимания.

  Это изометрическое упражнение, которое заставляет мышцы сохранять устойчивость тела в течение определенного периода времени.

• Каковы преимущества полной планки?

  Полная планка укрепляет корпус и плечи, а спина, бедра и ноги также работают на стабилизацию тела. Тренировка кора может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине, свести к минимуму риск травм и улучшить спортивные результаты и другие упражнения.

• Полная планка лучше, чем планка на локтях?

    Полная планка представляет собой более сложный вариант, чем планка на локтях или предплечьях, так как контакт с полом меньше, а это означает, что тело должно больше работать, чтобы сохранять устойчивость. Поскольку в полной планке больше задействованы плечи, планка на локтях на самом деле делает больший акцент на корпусе. Оба упражнения хороши!

• Какая самая сложная позиция планки?

  Планка на прямых руках — самая сложная позиция. Точки контакта с полом меньше, а это значит, что тело должно работать больше, чтобы оставаться стабильным. Плечи и трицепсы также должны быть задействованы для поддержания хорошей формы, и в этом положении труднее предотвратить прогибание бедер.

• Подойдут ли утяжеленные планки?

  Планки с отягощением — это хороший прогресс по сравнению с полной планкой или планкой на локтях, однако важно, чтобы они были освоены, и вы могли поддерживать правильную форму, прежде чем пытаться выполнить эту версию. При неправильном выполнении или до того, как вы будете готовы, планка с утяжелением может привести к травме. При переходе на доски с отягощением начните с 1-2 кг и постепенно увеличивайте.

• Утяжеляют ли планки пресс?

  Утяжеленные доски могут помочь в построении пресса. Это упражнение бросает вызов кору, в том числе прямым мышцам живота, которые отвечают за видимый пресс. Планки с отягощением позволяют постепенно нагружать прямую мышцу живота, что способствует набору мышечной массы.

• Как лучше всего делать планку с отягощением?
• Каковы преимущества планки на коленях?

  Планка на коленях — отличный вариант для новичков в планке, так как она позволяет развить силу и освоить технику. Эта версия снимает часть давления с нижней части спины, чтобы помочь сохранить напряжение в коре.

• Планка на коленях так же эффективна?

  Выполнение планки на коленях — эффективный способ тренировки корпуса. По мере того, как вы наращиваете силу и стабильность, вы можете обнаружить, что вам нужно перейти на полные планки, чтобы в достаточной степени бросить вызов корпусу.

Как делать упражнение «планка» для укрепления кора без болей в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, легко выполнить планку неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять головы к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную планку без прогиба спины, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая кор. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди своих пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Stephanie Mansour

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Stephanie Mansour

Планка на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите.