Упражнение планка для детей: Детям нужен спорт! Упражнение «планка» – эффективность и советы тренера

Содержание

Зарядка для малышей: 5 упражнений, которые нужно делать каждый день

Развлечения

Фото: Getty Images

Чтобы выполнить эти упражнения, понадобятся только гимнастический коврик и скакалка. Идеально, если вы будете делать зарядку вместе с малышом, это добавит ему мотивации, а вам — бодрости. Ну а как делать эти упражнения правильно, покажет 9-летняя Маша Абаркина.

Педагог-организатор Московского центра «Патриот.Спорт»

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Задача малыша — согнуть ноги в коленях до прямого угла, отводя таз назад. Спина при этом остается прямой, а коленки не «выезжают» за носки.

Фото: Алексей Абаркин

Родитель может поддерживать спину ребенка и помогать ему подниматься, чтобы избежать травм. Приседания хорошо развивают мышцы ног и учат держать осанку.

Отжимания

Для тренировки рук прекрасно подойдут отжимания. Маленькому ребенку лучше выполнять упражнение, стоя на коленках, чтобы снизить нагрузку.

Фото: Алексей Абаркин

Исходное положение: ладони на полу параллельно друг другу, строго под плечами. Локти отвести назад на 45 градусов, колени — на полу.

Маленький спортсмен сгибает локти и опускает корпус параллельно полу. Важно следить за правильностью выполнения и помогать ребенку держать осанку.

Начинать можно с пяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Планка

Одно из самых простых и вместе с тем самых эффективных упражнений на пресс. Детям проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях.

Фото: Алексей Абаркин

Исходное положение: тело параллельно полу, упор на локти. В этой позиции нужно задержаться на 15-20 секунд.

Прыжки на скакалке

Это упражнение развивает мышцы ног, служит профилактикой плоскостопия, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Фото: Алексей Абаркин

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, туловище и голова расположены прямо, локти находятся около тела или касаются его. Ручки или концы скакалки надо держать без напряжения.

Лучше начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Отжимания на трицепс

Необычные отжимания разнообразят тренировку и сделает ее интереснее для ребенка.

Фото: Алексей Абаркин

Исходное положение: руки на лавке/диване/скамье ладонями от тела на уровне плеч. Ноги на земле, чтобы уменьшить нагрузку.

Руки сгибаем в локтях до горизонтального положения трицепса, в локтях должен образоваться угол 90 градусов. Не задерживаясь, выпрямляем руки. Достаточно 5-7 повторений.

Больше полезных материалов о правильном детском воспитании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Анна Герасименко

Сегодня читают

Редкий выход: Софья Эрнст с супругом Константином на премьере фильма «Вызов»

Папины дочки во Флориде: Сильвестр Сталлоне с дочерьми запускает свое реалити шоу

Женщина, у которой из-за ошибки врачей в родах отнялись ноги, отсудила 500 тысяч

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Как сейчас выглядит единственная дочь Горшка (Михаила Горшенева) из группы «Король и шут»

33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.

Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.

Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.

Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу.
Повторяем 10-15 раз.
Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

«Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
«Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
«Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
«Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.

«Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
«Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
«Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
«Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Планка для устойчивости туловища

Демонстрационная страница
Здесь вы видите пример качества и содержания страниц с упражнениями в Руководстве SfA по фитнесу и координации.

Многие, но не все упражнения можно скачать в формате PDF.

Если терапевтов заинтересует достаточное количество терапевтов, я могу изучить формат, который позволяет терапевтам редактировать страницу в соответствии с потребностями отдельных детей.

Пэм [email protected]

Назначение

Планка — это популярное упражнение для совместной работы мышц спины и брюшного пресса для стабилизации туловища. Эти мышцы должны работать вместе, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении при бросках и ловле, а также при ходьбе, беге и ловкости.

Что должен уметь делать ребенок

При небольшой адаптации и настойчивости даже 6-летние дети могут научиться выполнять адаптированную версию упражнения “планка”.

В 6-7 лет можно ожидать, что ребенок ляжет лицом вниз, опираясь на локти, приподнимет таз от пола и с легкостью удержит это положение в течение 10 секунд.

Ребенок старше 8 лет должен уметь отрывать таз и колени от пола и легко удерживать положение в течение 10–20 секунд.

Полупланка

Исходное положение
Лягте на живот, опираясь на локти и предплечья.

Инструкции по упражнениям

Поднимите живот от пола примерно на 10-20 см, чтобы вы опирались на предплечья, колени и голени.

Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Важное примечание: Спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибаться посередине.

Опустите живот и отдохните 5 секунд.

Повторов: Начните с 5, увеличьте до 10
Подходы: Выполните 2 подхода по 5 повторений

Полная планка

Исходное положение
Лягте на живот, поддерживая себя предплечьями. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног.

Инструкции по упражнениям
Поднимите живот от пола примерно на 10–20 см.

Теперь поднимите колени от пола и выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, как доску.

► Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, увеличивая со временем до 10 секунд.

Снова лягте, немного отдохните и повторите упражнение.

Повторы : начните с 5 и увеличьте до 10.
Подходы: 2

Усложнение упражнения

Посмотрите, сможете ли вы поднять живот и колени в планку. Теперь также поднимите одну руку или ногу

Вы даже можете попробовать поднять одну руку и противоположную ногу одновременно.

Важное примечание

Упражнения не должны вызывать боли. Если ваш ребенок испытывает какую-либо боль или чрезмерный дискомфорт при выполнении этого упражнения, обратитесь к детскому врачу или физиотерапевту.

Вас также может заинтересовать

Целенаправленная двигательная терапия для младенцев и детей ясельного возраста SfA TOMT 0-3 также содержит онлайн-страницы с инструкциями по упражнениям для младенцев и малышей.

Упражнения и занятия для детей младшего возраста SfA Руководство по фитнесу и координации

Прямо как палка! — Йо Ре Ми

06 июня 2019 г. 06 июня 2019 г. / Рэйчел Костелло – Йо Ре Ми, yoremikids.com

Чувствуете вялость и застой?
Хотите укрепить мышцы кора и улучшить осанку?
Хотите избавиться от сонливости и начать новый день?

Зажигание в позе Планка

Поза Планка — поза всего тела, которая укрепляет и тонизирует основные мышцы тела — пресс, грудь и нижнюю часть спины. В то же время он также укрепляет руки, запястья и плечи, а также мышцы вокруг позвоночника.

Основополагающая поза, подходящая для начинающих йогов, это одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу (Попробуйте Танец Солнца для детей здесь). Практикуя планку, мы развиваем силу для продвинутых балансов рук и инверсий. При удержании в течение 30 секунд или более планка может разжечь огромный внутренний огонь, увеличивая нашу способность дышать, концентрироваться и сохранять душевное спокойствие при преодолении трудностей.

Попрактикуйтесь в позе планки с маленькими детьми, изображая из себя палку, ящерицу или пожарную машину. Добавьте звуковые эффекты, расскажите о животных или спойте песню, чтобы побудить детей задержаться в этой позе для получения максимальной пользы.

Как сделать: Поза планки

Начните с рук и коленей на столешнице, запястья под плечами и колени ниже бедер0008
Расширьте лопатки, сохраняя при этом широкую грудную клетку
Удлините макушку головы вперед и копчик назад
Подтяните пальцы ног и шагните ступнями назад, сводя тело и голову в одну прямую линию
живот и держите бедра на одном уровне, не опускайтесь и не выпрыгивайте вверх
Задействуйте бедра и поднимите заднюю часть коленей к потолку
Потянитесь пятками назад и вперед через макушку
Переместитесь в планку как часть приветствия солнцу или дышите и оставайтесь в позе до 5 минут, чтобы развить силу и выносливость

Советы по освоению Поза планки с детьми:

Если вы новичок в планке , наращивайте силу, практикуя модифицированный вариант полупланки. Опустите колени на пол за бедрами, сохраняя прямую линию от коленей до бедер и до макушки.
Нажмите на большой и указательный пальцы , следя за тем, чтобы руки не разворачивались к мизинцам
Отведите лопатки друг от друга и опустите вниз, чтобы создать пространство в верхней части спины, шея и плечи
Смотрите в пол перед собой , чтобы убедиться, что шея остается на одной линии с остальной частью позвоночника

Пригласите нас преподавать забавные позы йоги в вашем классе

Детская йога Видео: Попробуйте позу планки вместе с нами!

Попрактикуйтесь в позе планки и боковой планке вместе с Рэйчел. Превратите свое тело в длинную пожарную машину и включите сирену! Затем повернитесь на бок, чтобы достать шланг и потушить огонь. Обязательно сделайте обе стороны, прежде чем отдохнуть в позе ребенка.

Если вы обнаружите, что ваши дети любят использовать позу доски, чтобы превратиться в пожарную машину, попробуйте эти лучшие позы йоги на тему путешествий и транспорта для детей!

Варианты позы Планки, подходящие для детей:

Испытайте силу своего кора, согнув одно колено и зависнув в дюйме от пола, удерживая остальную часть тела на одном уровне. Переключайтесь, сгибая противоположное колено к полу… но не стучите по нему — просто зависайте! Выполняйте планку, сгибая одно колено, а затем другое, сохраняя ровное дыхание. Представьте, что вы гепард, газель или другое быстрое животное.

Как только вы почувствуете себя очень устойчиво в планке, углубляйте позу, поднимая одну ногу за раз, сохраняя при этом ногу прямой, а остальную часть планки устойчивой и сильной. Поднимите его еще на одну ступеньку, вытянув противоположную руку вперед, одновременно поднимая ногу!

Проведите руками к ногам, а затем вернитесь к доске, чтобы получилась гусеница. Комбинируйте с наклоном вперед, чтобы превратиться в куколку, а затем летите в Warrior 3, когда превратитесь в бабочку!

Позы партнера в планке:

Варианты планки в партнерстве могут добавить немного веселья в физически сложную позу. Дети будут практиковаться дольше, развивая выносливость, а также обучаясь командной работе, эмоциональному интеллекту и коммуникативным навыкам.

Для начала убедитесь, что все знают, как безопасно выходить из поз партнера. Пусть работает простой код, например «вниз», который партнеры могут использовать, чтобы указать, что им нужно выйти.