Упражнение планка что дает для фигуры: лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
– прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
– поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
– косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
– мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка – 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как делать планку: советы для начинающих. Что дает упражнение планка для фигуры

Упражнение планка в последнее время пользуется огромной популярностью. На просторах Всемирной паутины все чаще можно встретить статьи и видеоролики, авторы которых утверждают, что планка – это чуть ли не панацея, которая и жир сожжет, и мышцы накачает, и от различных проблем со здоровьем избавит. Хоть достоинства планки, по нашему мнению, немного преувеличены, факт остается фактом: это упражнение действительно эффективно и при грамотном выполнении способно дать положительный эффект. Как делать планку? Какие мышцы она задействует при работе? Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей сегодняшней публикации.

Немного теории

Понимаем, что многие читатели хотят поскорее узнать, как держать планку правильно, но для начала нам необходимо разобраться в теории. Планка – это изометрическое упражнение (то есть во время его выполнения все тело находится в статичном положении), при выполнении которого активно работают мышцы спины, живота, плечевого пояса, рук и ног. Данное упражнение хорошо тем, что его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Кроме того, оно доступно абсолютно каждому. Ведь пол – это единственное, что требуется для его выполнения.

Что дает для фигуры упражнение планка? Поскольку планка является статичным упражнением, она хорошо подойдет людям, у которых есть проблемы с суставами. Планка очень эффективна при тренировке брюшных мышц, поскольку во время ее выполнения происходит напряжение глубинных мускулов пресса, которые не так просто задействовать. Вдобавок ко всему она хорошо укрепляет мышцы спины, что и делает ее такой популярной среди людей, восстанавливающихся после травм позвоночника.

Планка – это хорошее профилактическим упражнение, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем со спиной. Оно также повышает уровень выносливости всего организма, помогает худеть благодаря ускорению обмена веществ и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Правда о планке, которую вам никто не расскажет

Каждый человек, интересующийся тем, как делать планку для пресса, должен знать факт, о котором многие почему-то умалчивают. В первую очередь это касается тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишних жировых отложений. Запомните раз и навсегда: хоть планка и является полезным и эффективным упражнением, она не может сжечь жир на вашем животе! Более того, ни одно упражнение не может! Дело в том, что в большинстве случаев главной причиной ожирения является неправильное питание. Вы можете делать планку хоть 24 часа в сутки, но если вы при этом будете питаться булочками, тортиками, а также жирной и жареной пищей, то ни о каком похудении речи быть не может. Тренировки и правильное питание должны идти рука об руку, если вы действительно хотите добиться положительных результатов. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который поможет вам составить грамотный рацион, соответствующий вашим целям и задачам.

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Это значит, что нужно тратить больше энергии, чем потребляется с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы в разы ускорите свой обмен веществ, что и активизирует в организме жиросжигающие процессы. Еще один плюс планки для людей, желающих похудеть, состоит в том, что при ее регулярном выполнении кожа становится более подтянутой и упругой.

Классическая планка

Что ж, с теорией мы уже разобрались, а теперь давайте перейдем к практике. Первым делом рассмотрим классическую планку. Упражнение (как начинать, описано далее) выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса и до ног.
2. Ноги не должны прогибаться в коленном суставе, таз ни в коем случае не должен быть опущенным или выпирать вверх, а мышцы пресса необходимо держать в напряженном состоянии.
3. Чтобы увеличить нагрузку на брюшные мышцы и максимально исключить из работы нижнюю часть тела, поставьте ноги рядом. Зафиксируйтесь в таком положении на то время, которое вам необходимо.

Одно из важных правил изометрического тренинга – все суставы должны находиться под суставами. Это значит, что при выполнении планки локти нужно располагать строго под плечевыми суставами.

Планка на вытянутых руках

От классической планки плавно переходим к другим разновидностям данного упражнения. Давайте рассмотрим планку на вытянутых руках – вторую по популярности вариацию. Ее, как правило, выполняют начинающие спортсмены, которым пока что тяжело дается стандартная планка на локтях.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Ладони и ступни должны касаться пола. Тело необходимо держать прямо, шея должна быть вытянутой, а взгляд направлен вниз. Не прогибайтесь в пояснице и напрягите брюшные мышцы.
2. Чтобы не перегружать кисти, руки держите на уровне плеч и не выносите их вперед.
3. Кисти рук, локти и плечи держите на одной линии под углом 90 градусов. Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять близко (вместе или на уровне плеч).
4. Стойте в таком положении столько, сколько вам необходимо.

Боковая планка

Теперь давайте рассмотрим более сложные варианты выполнения обсуждаемого в статье упражнения. Их стоит делать только в том случае, если предыдущие даются вам слишком легко. Начнем мы с боковой планки. Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, это упражнение вряд ли подойдет. При его выполнении активно работает наружная мышца живота и широкая мышца бедра.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Примите положение классической планки или планки на вытянутых руках. Повернись на левый или правый бок. Ноги должны стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Таз провисать не должен.
2. Рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно держать на талии или поднять вверх.
3. Задержитесь в таком положении, после чего повторите это движение с другой стороны.

Планка с касанием плеча

Еще одна вариация планки для опытных атлетов.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа. Ноги поставьте чуть шире плеч. Напрягите брюшные мышцы.
2. Поочередно поднимайте руки и касайтесь плеча.
3. Выполните 20 повторений на каждую руку.

На этом мы предлагаем закончить обсуждение разновидностей упражнения планка. На самом деле мы рассказали вам лишь самую малость, поскольку на рассмотрение абсолютно всех видов планки у нас ушли бы десятки разделов и сотни тысяч символов. Если вас интересуют более сложные варианты выполнения упражнения, пролистайте до самого последнего раздела, там вы сможете найти видеоролик на эту тему.

Наиболее часто задаваемые вопросы от новичков

“Как делать планку?” и “Как она влияет на организм?” – это далеко не единственные вопросы о планке, которые можно встретить в интернете. Сейчас мы постараемся ответить на вопросы, которые новички задают чаще всего:

1. С чего начинать? Если уровень вашей физической подготовки низок, то, понятное дело, что находиться в статическом положении несколько минут у вас вряд ли получится. Как показывает практика, наиболее оптимальное время удержания планки для новичков составляет 20 секунд. Затем, когда тело уже привыкнет к подобному виду нагрузки, время выполнения можно будет постепенно повышать до 30 секунд, минуты, двух минут и т.д. Как правильно начинать делать планку, мы разобрались. Что же еще волнует новичков?
2. Сколько минут делать планку? Все зависит от поставленных целей. Одни люди делают классическую планку в комплексе с другими видами этого упражнения, и на каждый подход они тратят примерно 40 секунд. Другие же, наоборот, пытаются выжать из себя максимум и стоят в планке столько, сколько им позволяют их силы и выносливость.
3. Сколько делать подходов планки? Как правило, специалисты рекомендуют выполнять 3-4 подхода данного упражнения за тренировку.
4. Когда лучше делать планку? Строгих ограничений по времени нет. Главное – не делать ее на полный желудок (лучше тренироваться через 2 часа после последнего приема пищи) и перед сном, чтобы ваша нервная система не перевозбуждалась.
5. Что произойдет если делать планку каждый день? Хоть планка и задействует в работе все мышцы тела, это вовсе не значит, что она способна сделать из вас Арнольда Шварценеггера. Тело бодибилдера это упражнение вам, возможно, и не даст, но, выполняя его хотя бы по 5 минут в день, вы уже за 30 суток сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, a также улучшить осанку, гибкость и равновесие.

Противопоказания

Мы уже выяснили, как выполнять планку и как это упражнение влияет на организм. Однако стоит понимать, что планка, как и любое другое упражнение, может быть опасна для некоторых спортсменов. Она противопоказана людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей и особенно беременным женщинам. В послеоперационный и послеродовой период это упражнение тоже стоит делать крайне осторожно. Таким людям мы советуем лишний раз не рисковать здоровьем и перед началом тренировок пройти консультацию у врача.

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, тоже стоит отказаться от выполнения планки.

Рекомендации

С техникой выполнения и видами планки мы уже разобрались, теперь мы бы хотели поделиться с вами полезной информацией, которая поможет вам сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

1. Выполняйте упражнение качественно. Если вы хотите получить от планки максимум пользы, вам нужно делать все максимально технично и правильно. Это относится не только к планке, это относится ко всем упражнениям вообще. Неправильная техника выполнения, во-первых, значительно будет тормозить ваш прогресс, а во-вторых, может привести к серьезным травмам (особенно если мы говорим о более тяжелых вариациях планки). Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы полностью его изучили и поняли все нюансы его выполнения.
2. Придерживайтесь режима. Под режимом мы понимаем не только регулярные тренировки, но и многие другие факторы: сон, питание и т.д. Если вы не будете спать достаточное количество времени, не будете следить за своим питанием, а также будете часто попадать в стрессовые ситуации, то о хороших результатах от тренировок можете просто-напросто забыть.
3. Проконсультируйтесь с врачом. Это относится к людям, страдающим от болезней, которые были описаны в предыдущем разделе, а также к тем, кто стал испытывать дискомфорт или боль после того, как начал выполнять планку. Никогда не забывайте о том, что спортивные упражнения должны идти вам на пользу, но никак не во вред! Если вы обладаете лишним весом, тогда вам тем более стоит обратиться за помощью врачей. Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: систему питания для похудения вам должен составлять грамотный специалист в этой области. Ни в коем случае не стоит искать всякие чудо-методики и чудо-диеты в интернете.
4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится абсолютно ко всем спортсменам: и к тем, кто занимается в зале, используя дополнительное оборудование, и к тем, кто тренируется дома, выполняя упражнения с весом собственного тела (такие, как та же планка, например). Всего мы можем выделить две основные причины, почему вам стоит делать разминку. Во-первых, вы таким образом, так сказать, разогреваете свое тело и включаетесь в работу. Во-вторых, вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие разминки может привести к серьезным травмам.
5. Не ленитесь. Если вы никогда раньше не занимались спортом и вдруг решили встать на путь здорового образа жизни, то первое время, возможно, у вас будет сильный соблазн все бросить. Какие-то жалкие пять минут планки в день будут казаться вам невыносимо долгими, а мысли о том, что оно того не стоит, все чаще будут посещать вашу голову. Первое время менять свой привычный образ жизни и выходить из зоны комфорта действительно тяжело, но знаете что? Ключевая фраза здесь “первое время”. Стоит вам перетерпеть 2-3 недели, и вы заметите, что тренировки начнут даваться вам гораздо легче! Более того, вы даже начнете получать от них большое удовольствие! Главное – не дать слабину в самом начале, привыкнуть к своей новой жизни и идти до победного конца.

Видеоуроки

Хоть вы уже и знаете, как делать планку правильно, мы рекомендуем вам ознакомиться с несколькими тематическими видеороликами, дабы со стороны посмотреть на технику выполнения этого упражнения.

В первом видео описаны виды планки.

Если вы хотите узнать основные ошибки при выполнении планки, посмотрите следующий ролик.

Теперь вы знаете о том, как держать планку, какие мышцы тренирует это упражнение и каких положительных результатов можно достичь, если выполнять его каждый день. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Желаем успехов на тренировках!

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь

крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка для красивой фигуры

«Ох уж эта планка», понимающе вздохнут бывалые спортсменки. «Планка? Да что это за упражнение? Постояла пару минут неподвижно и стала подтянутой красавицей?», скептически хмыкнут те, кто ни разу в эту самую планку не становился. А между тем простоять неподвижно хотя бы минуту, опираясь на четыре или даже три точки очень тяжело.

Нет другого такого упражнения, которое бы заменило полноценную тренировку в спортзале. Если у вас нет времени, денег или желания тренироваться по часу или даже больше, освойте упражнение «планка» и с удивлением увидите, как всего за десять минут в день вы станете подтянутее и спортивнее за короткое время.

Упражнение «планка» выполняется с разными вариациями, которые дают нагрузку на различные группы мышц.

Рассмотрим несколько видов упражнения

1. Планка на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы брюшного пресса. Чтобы встать в планку на прямых руках кисти рук подставьте под плечами, ноги должны быть прямыми, спину не выгибайте. Не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, следите за тазом – попа не должна торчать вверх и провисать вниз. Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

2. Планка на локтях.

Прорабатывает мышцы пресса и груди. Техника выполнения такая же, как в планке на прямых руках, только передние точки опоры осуществляются на руках, согнутых в локтях. Для усложнения упражнения перейдите из планки с опорой на четыре точки в планку с опорой на три – оторвите от земли одну ногу.

3. Боковая планка на прямой руке или на локте (усложненный вариант).

Хорошо прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и бедер. Выполнение: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки.

А кто сказал, что будет легко? Из положения боковая планка с опорой на две ноги перейдите в положение с опорой на одну ногу и руку (локоть).  Упражнение максимально эффективно и дает нагрузку практически всем мышцам.

5. Обратная планка.

Дает нагрузку на ягодицы и икроножные мышцы. Выполнение: кисти рук под плечами, пальцы смотрят строго в сторону пяток, носки тянем вперед, таз максимально напрягаем и выталкиваем вверх, взгляд направлен в потолок. Помним про прямую спину и стоим так от минуты. Перейдите из обратной планки с опорой на две ноги в планкой с опорой на одну ногу.

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку – до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно – 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

• Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
• Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

• Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
• Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
• Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба “Премьер Спорт” в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу “В. С. Ф. – выносливость, сила, форма!”, одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры “Премьер Спорт” советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Упражнение планка – как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса – планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки – как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

[box type=»info» ]Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.[/box]

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

[box type=»shadow» ] Читайте самую популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях [/box]

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

[box type=»warning» ]Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.[/box]

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

[box type=»shadow» ] Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!! [/box]

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

• прямая мышца живота;
• косая мышца живота;
• поперечная мышца;
• большая ягодичная мышца;
• прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

[box type=»shadow» ] В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры. [/box]

Как правильно делать планку и фото-схема на месяц

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

[box type=»shadow» ] Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек! [/box]

Частота упражнений и график на 30 дней

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Как выполнять боковую планку

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

 

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

[box type=»info» ]Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.[/box]

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

[box type=»shadow» ] Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков) [/box]

Коррекция фигуры планкой

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

[box type=»shadow» ] Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки. [/box]

Кому нельзя выполнять планку

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

Абсолютные противопоказания:

• хронические заболевания в период обострения;
• воспаления внутренних органов;
• повышенное давление;
• грыжа позвоночника;
• туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

Эта тренировка с планкой для всего тела занимает всего 5 минут.

Планка

отлично подходит для вашего кора, о чем вы, вероятно, уже знаете. Но что-то такое, о чем люди недостаточно кричат ​​с крыш? Планка также отлично подходит для тренировки верхней части тела, особенно плеч, и ног, подколенных сухожилий и ягодиц, если вы делаете их правильно. И это особенно верно, если вы добавляете к ним немного движения, например, выпрыгиваете ногами наружу и внутрь (планка) или переходите руками с планки на предплечьях на высокую планку и обратно (планка вверх-вниз).Фактически, вы можете получить тренировку для всего тела, просто выполняя различные варианты планки и ничего больше.

Тренировка, представленная ниже, включает пять различных типов досок, которые немного по-разному воздействуют на ваше тело. Вместе они воздействуют на большинство основных групп мышц вашего тела. Некоторые из них даже увеличивают частоту сердечных сокращений, давая вам приятную бонусную кардио-тренировку, пока вы занимаетесь этим.

Прежде чем приступить к делу, давайте быстро поговорим о форме доски. Чтобы принять положение планки, поместите руки прямо под плечи и вытяните ноги позади себя.Оставьте небольшое пространство между ступнями – для досок, требующих движения, попробуйте немного расставить ступни, чтобы добавить немного устойчивости и избежать раскачивания бедер. Когда вы находитесь на доске, сожмите ягодицы и квадрицепсы и чуть-чуть подоткните копчик. Это поможет вам держать мышцы живота в напряжении и не выгибать нижнюю часть спины. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, немного приподнимите бедра и сильнее сожмите ягодицы и пресс, чтобы убедиться, что они остаются задействованными.Также сделайте проверку верхней части тела. Ваши плечи должны быть расслаблены, а не отведены назад, чтобы лопатки соприкасались, а не закругляться вперед. Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, чтобы верхняя часть спины оставалась сильной и ровной. (Эти наглядные пособия также могут помочь вам с формой!)

При выполнении планки для предплечий вы будете следовать всем тем же подсказкам, за исключением того, что ваши локти будут находиться прямо под вашими плечами, а ваши предплечья будут лежать на полу.

Хорошо, теперь, когда у вас есть идеальная планка, попробуйте тренировку, описанную ниже.Это отлично подходит для дней, когда у вас есть всего пять минут, чтобы попотеть, или после пробежки или другой кардио-тренировки.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь минимизировать отдых, но прислушивайтесь к своему телу и делайте короткие перерывы между движениями, если чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться. Затем повторите всю схему снова, в общей сложности 5 минут хороших настилов.

• Планка вверх-вниз – 30 секунд
• Планка для ног вниз – 30 секунд
• Подъем планки – 30 секунд
• Планка на предплечье – 30 секунд
• Поворот планки на предплечье – 30 секунд
• Сделайте 2 раза.

Вот как выполнять каждое движение:

Ниже показано движение Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; и Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Планка – Физиопедия

Упражнение планка – это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца – это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым слингом. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться как прогрессивный метод для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин GJ, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Доски дают вам пресс?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

Если джин в бутылке исполнил вам три желания, одно из них было бы для постоянного набора идеального пресса? Не упускайте ни одного из ваших желаний! Есть способ получить пресс, но для этого потребуется много работы – и много обшивки! Хотите доказательств? Мы проконсультировались с Сарой Чадвелл, NASM-CPT и участницей конкурса естественного бикини, чтобы получить всю необходимую информацию о том, почему планки действительно могут помочь вам создать тот пресс, которого вы так желали.

Доски создают базовый слой

Прежде всего, давайте рассмотрим факты: пресс, как и любые другие мышцы, нужно тренировать, чтобы нарастить. Планка – это простое и эффективное упражнение, которое поможет сгладить живот, а также укрепить мышцы кора. Чедвелл сказал: «Думайте о досках как о своем базовом слое. В холодные дни вы кладете базовые слои под одежду, чтобы согреться. Базовые слои остаются близко к вашему телу и являются основой для удержания тепла. Когда вы выполняете планку, вы задействуете все свое ядро, включая самые глубокие слои мышц, которые находятся ближе всего к позвоночнику, известные как поперечные мышцы живота.Ваши глубокие мышцы – основа силы корпуса, и они должны быть хорошо развиты, чтобы у вас был плоский, разорванный живот ».

Но давайте также рассмотрим проверку реальностью: одна планка не даст вам такой потрясающий набор пресса. У пазла есть еще несколько частей. У вас уже есть пресс (мышцы есть, но они, как правило, не проявляются у многих из нас, особенно после Дня благодарения), но единственный способ увидеть определение – это похудеть, сбросить вес и задействовать мышцы с помощью планки.

Чедвелл сказал нам, что есть два важных шага к этому: диета и силовая тренировка всего тела и кондиционирование. Диета проста, но, по общему признанию, не интересна: ешьте чистые, цельные продукты, сосредотачиваясь на нежирном белке, большом количестве зелени и без обработанных пищевых продуктов или сахара. Тренировки и кондиционирование также не являются ракетной наукой, но они заставят вас по-настоящему попотеть: вам придется поднимать тяжести в тренажерном зале, а не экономить на кардио, и нацеливать свой пресс на изрядное количество планок.

Откуда Чедвелл может знать это с такой уверенностью? Она рассказала нам о том, как она получила свой перед тем, как выйти на сцену фитнес-соревнований: «Я не видела весь потенциал своего пресса, пока не начала сидеть на диете перед своим первым соревнованием по бикини в возрасте 34 лет. Я была в хорошей физической форме, прежде чем решила заняться этим. соревноваться, но диета, на которой я сидел, и кардио, которые были добавлены к моей обычной тренировке, помогли раскрыть мой пресс. Я определенно регулярно выполнял планки “.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать стандартную планку

• Ваши руки должны быть на ширине плеч, руки должны быть прямо под плечами и лежать на полу.
• Вы будете балансировать на цыпочках, почти соприкасаясь ступнями.
• Поднимите живот, чтобы спина была ровной. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы.
• Напрягите мышцы нижней части спины.
• Укрепите свою сердцевину. Такое ощущение, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не просто втягиваете кишечник.
• Держите шею и позвоночник нейтральными, выбирая место на полу, чтобы смотреть на него.
• Удерживайте это положение в течение одной минуты.
• Отдохните 45 секунд и повторите три раунда по одной минуте.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

«Как личный тренер, – сказал Чедвелл в интервью POPSUGAR, – я часто вижу людей, использующих плохую технику при выполнении планки. Это распространенные ошибки, которые легко исправить, чтобы правильно сделать акцент на вашем ядре». Вот три наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:

• The Sag: Многие люди позволяют животу опускаться к полу. Это происходит, когда вы позволяете бедрам опускаться. Вы можете избежать этого, напрягая ягодицы.
• Наблюдатель за людьми : Многие люди подняли голову и осматривают спортзал. Это выведет ваш позвоночник и шею из нейтрального положения. Посмотрите прямо на место на коврике, чтобы исправить это.
• Лондонский мост: Сегодня ваши дети не будут ездить на своих игрушечных машинках по Лондонскому мосту. Вместо этого они будут путешествовать по ровным дорогам. Не выгибайте спину к потолку. Держите его ровно, убедитесь, что ваши руки достаточно широко расставлены, чтобы вы не пожимали плечами и не выгибали спину.

Планка – идеальное изометрическое упражнение для наращивания пресса. Добавляйте их в свой распорядок три раза в неделю или просто ложитесь на пол дома и выбивайте их ежедневно. Вы обнаружите, что за несколько недель у вас станет более плоский и подтянутый живот.

Боковая планка: лучшее упражнение на пресс, которое вы (вероятно) не делаете Обычная разновидность досок Джо.В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты.Но не один раз. Минимум три комплекта.

Есть несколько других преимуществ одностороннего использования ваших корончатых сверл. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить любые слабые места в ваших суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти не удерживать другую, то есть дисбаланс, над которым нужно работать. То же самое и с жимами плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке.Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Форма боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Ошибки общей формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, так как это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту – хорошо, две минуты плюс – отлично.Чтобы усложнить упражнение, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд – новичок
• 30 секунд – в среднем
• 1 минуту – хорошо
• 2 минуты – очень хорошо
• 3 минуты – отлично
• 4 мин – мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу наклонных движений, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы – не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Опираясь ногами или локтем на мяч Bosu, вы добавляете некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, но при этом не являясь таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни – на мяч Bosu.

Скручивание боковой планки

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело прямо от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели – это движение больше для улучшения координации, чем для наращивания мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

Как делать планку – и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговой тренировкой, есть вероятность, что вы будете выполнять планку в рамках программы.Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять планку и почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка – это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрический означает отсутствие движения.Обратите внимание, что мы сказали выносливости, а не силы. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на улучшение мышечной выносливости», – говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность проявлять максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они утомятся (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда речь идет о наших основных мышцах, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, – объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЕ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы в основном будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», – говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота – самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота – самая глубокая мышца живота», – объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие – широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель – просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и варианты

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Начните в положении на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
3. Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Избегайте изгиба нижней части спины, подъема бедер вверх или сгибания колен.
4. Сожмите мышцы живота – должно быть ощущение, будто вы напрягаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении “четвереньки” на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодицы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении “четвереньки” на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшей нагрузкой. нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановить их перед повторной работой», – отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», – говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если ваши сгибатели бедра напряжены, когда вы пытаетесь делать планку, вы не улучшите мышцы кора, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», – объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Кендалл Дженнер клянется этой тренировкой, и ты тоже можешь

Кендалл Дженнер и ее фигура постоянно демонстрируются между прогулками по бесчисленным взлетно-посадочным полосам, становлением лицом (и телом) Ла Перла и Кельвина Кляйна и публикацией случайных селфи в купальниках.Но, как и мы, у занятой модели не всегда есть время, чтобы пойти в спортзал или провести полтора часа в баре.

Вместо этого, когда она рассказала о своем ныне несуществующем сайте и приложении, Дженнер полагается на 11-минутную домашнюю тренировку пресса, которая быстро дает результаты. Ей больше всего нравится заниматься прессом, поэтому всякий раз, когда у нее остается чуть больше 10 минут дома или в дороге, она говорит, что выполняет эту эффективную схему, чтобы проработать ядро. «Иногда, когда я смотрю телевизор, я думаю:« Я должна делать скручивания и приседания прямо сейчас », – написала она.«Тогда я встаю с дивана и делаю это».

Так что в следующий раз, когда вы не сможете затащить себя в спортзал или не сможете добраться до фитнес-класса, имейте в виду, что 11 минут и небольшая площадка на полу могут быть всем, что вам нужно для тренировки пресса и тренировок. сделайте над своим ядром.

Возьмите коврик для йоги, прислушайтесь к советам наших фитнес-экспертов и попробуйте следующие движения, снятые Кармел Родригес из Openfit , , которым Кендалл Дженнер клянется тренировать пресс.

Знакомьтесь, эксперт

• Эшли Джой, бывшая легкоатлетка Дивизиона I, работает мотивационным оратором и квалифицированным персональным тренером в Центре Криса Хемсворта.
• Кэти Спенсер-Браунинг – вице-президент по программированию и тренировкам в MOSSA, которая разрабатывает групповые фитнес-программы.

Тренировка пресса Кендалл дома

Планка предплечий: 30 секунд

• Встаньте в положение отжимания, но вместо того, чтобы опираться руками, согните руки в локтях, чтобы весь ваш вес приходился на предплечья.
• Держите пресс напряженным, сожмите ягодицы и следите за тем, чтобы ваше тело было прямым от головы до пят.
• Удерживайте эту позу 30 секунд.

По словам Эшли Джой, опытного тренера Centr, когда вы опускаетесь в этом положении, вы будете чувствовать это через пресс / кора, трицепсы, спину и плечо. «Любое движение, направленное на ваш корпус, отлично подходит для вашего тела, потому что оно делает вас сильнее и стабильнее, помогает вашей осанке и помогает лучше двигаться как во время тренировок, так и в повседневной жизни», – заявляет она. «Это верно для любых движений кора, и планка предплечья не исключение!»

Высокая планка: 30 секунд

• Еще раз примите положение отжимания, но оставайтесь на руках, следя за тем, чтобы они лежали прямо под вашими плечами.
• Убедитесь, что ваше тело прямое, и вы сжимаете ягодицы вместе.
• Удерживайте 30 секунд.

Это движение похоже на планку на предплечьях, но включает в себя стабилизацию руками, а не предплечьями. «Высокая планка немного смещает акцент на мышцы верхней части тела, с акцентом на плечи и руки», – говорит Кэти Спенсер-Браунинг, вице-президент по программированию и тренировкам MOSSA. «Поскольку угол движения меняется, это немного менее утомительно для кора, чем планка для предплечья, но все же приносит пользу.”

Боковая планка: 15 секунд

• Начните с одной стороны, подперев предплечье прямо под плечом. Держите ноги вместе и поставьте друг на друга.
• Держите корпус напряженным и поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
• Задержитесь на 15 секунд, не позволяя бедрам опускаться. Повторите то же самое с противоположной стороны.

Придерживайтесь положения планки, но сосредоточьтесь на правой и левой стороне.Это не только вызовет жжение в косых мышцах, но и в ваших руках и плечах будет больше сверхурочной работы, поскольку вы держитесь только одной рукой вместо двух. «Боковая планка нацелена на мышцы иначе, чем обычная доска, лежащая на солнечной стороне», – говорит Спенсер-Браунинг. «[Он] активирует косые мышцы, вращающиеся и сгибающие мышцы, а также глубокие мышцы нижней части спины и по бокам бедра».

Это движение может потребовать немного больше силы и баланса, поэтому можно изменить его, если вы чувствуете себя неуверенно.«Если вы еще не достаточно сильны, вы можете начать с того, чтобы держать нижнее колено на земле, а затем работать над тем, чтобы обе ноги были оторваны от пола», – добавляет Джой.

Боковая планка с кранчем: 5 повторений на каждую сторону

• Начните в том же положении, что и боковая планка, так, чтобы бедра были оторваны от земли, а верхняя рука была за головой.
• Согните верхнюю ногу и поднимите ее, чтобы она встретилась с согнутым локтем руки за головой.
• Верните ногу и руку в исходное положение медленным контролируемым движением.
• Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Подготовьте мышцы к переходу боковой планки на новый уровень. «Когда мы добавляем скручивание в микс и комбинируем его с боковой планкой, мы получаем комбинацию изометрической стабилизирующей работы с более классическим упражнением на кора», – говорит Спенсер-Браунинг. «Мы не только укрепляем косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи, но и добавляем мышцы передней части бедра».

Планка на одной руке / ноге: 15 секунд

• Начните в том же положении, что и на высокой доске, руки сложите под плечами, а тело прямо.
• Поднимите правую или левую руку перед собой, затем поднимите противоположную ногу.
• Удерживайте эту позу 15 секунд.

Доски уже надоели? Надеюсь, что нет, потому что эта доска для одной руки дает вам три преимущества. «Это все равно, что получить три по цене одного, – говорит Спенсер-Браунинг, – с преимуществами полных досок, боковых досок и боковой доски с хрустом».

«Всегда хорошо проверять равновесие!» комментирует Джой.«Поднимая одну ногу, одну руку или обе (с противоположных сторон) от земли одновременно, вы заставляете свое тело стабилизироваться и находить равновесие, что может быть непросто!»

Раскачивание планки: 15 секунд

• Начните с положения планки предплечий, сохраняя прямое тело и напряженный пресс.
• Качайте корпус вперед так, чтобы вы поднимались на носки, а плечи проходили мимо локтей.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте это движение в течение 15 секунд.

Рок-аут, в стиле доски. «Качающаяся планка сохраняет все преимущества планки для предплечий, но с некоторым дополнительным эффектом», – комментирует Спенсер-Браунинг. «Добавление движения означает, что есть тонкий, но ценный акцент на плечах, которые должны стабилизировать против происходящего движения». Вы почувствуете жжение в ядре, плечах и верхней части спины.

Планка от колен до локтей: 5 повторений на каждую сторону

• Начните с высокой или низкой доски.
• Держа спину ровной, а корпус напряженным, подтяните колено к локтю с той же стороны.
• Сделайте паузу и верните ногу в исходную точку. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Это упражнение с планкой затронет множество мышц, включая сгибатели бедра, плечи, косые и ягодичные мышцы. «Это упражнение похоже на скручивание велосипеда и высокую планку одновременно», – говорит Спенсер-Браунинг. «Он создает сильное и стабильное ядро, одновременно активируя мышцы бедер.”

Кранчи: 20 повторений

• Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
• Поместите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, убедившись, что голова и шея расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.

Давайте переключимся с доски и сосредоточимся на старых хороших скручиваниях. «Скручивания развивают мышцы передней части корпуса», – говорит Спенсер-Браунинг.«В частности, прямая мышца живота или« мышца с шестью кубиками », [которая является] мышцей, скручивающей позвоночник».

Важно убедиться, что у вас правильная форма для этого хода. «Убедитесь, что вы задействуете основные мышцы, а не ломаете шею, поднимая голову руками!» Джой подчеркивает. Хороший способ избежать этого – скрестить руки на груди, а не держать их под головой.

Велосипедный кран: 30 секунд

• Начните в стандартной позе для скручивания, лежа лицом вверх, руки за головой.
• Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
• Выпрямите левую ногу и поднесите правое колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену.
• Повторяйте эти шаги в чередовании в течение 30 секунд.

Для этого хруста велосипеда не требуется. «Велосипедный кранч сочетает в себе преимущества скручивания, но с добавлением дополнительных мышц тазобедренного сустава», – говорит Спенсер-Браунинг.«Это также задействует косые мышцы из-за вращательного характера движения».

Делайте это упражнение медленно и устойчиво, пока не почувствуете, что освоили его. «Вы будете удивлены, насколько сложно скоординировано выполнять велосипедный кран!» Дзёи отмечает.

Вертикальный кран: 20 секунд

• Начните лежа, положив спину на пол и руки за голову.
• Поднимите ноги прямо вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, держа их прямыми и сжатыми вместе.
• Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола, удерживая кран в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Продолжайте 20 секунд.

Вертикальные скручивания похожи на базовые, но могут проработать еще несколько мышц. «Там, где скручивание делает упор на верхнюю часть пресса, вертикальные скручивания работают как сверху, так и снизу», – говорит Спенсер-Браунинг. «Это улучшает координацию между верхней и нижней частью тела, одновременно повышая относительную силу.”

Джой отмечает и другие преимущества. «Вертикальные скручивания не только прорабатывают пресс, но и задействуют мышцы вдоль позвоночника для поддержки кора, что может помочь с осанкой и равновесием в течение дня», – говорит она. «Это более интенсивный подход к стандартному кранчу, поэтому вы можете смешать свой распорядок с этим».

Лягушачий кранч: 15 повторений

• Вначале положите спину на пол и руки за голову.
• Колени должны быть слегка согнуты, подошвы ступней должны быть плоско вместе (в основном ваши ноги раскрыты и образуют ромбовидную форму).
• Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы живота, одновременно подтягивая колени к груди.
• Повторить 15 раз.

Пора заняться хрустом, лягушачьим стилем. «Лягушачий хруст кажется немного более интенсивным, чем хруст, из-за, что удивительно, устранение мускулов», – комментирует Спенсер-Браунинг. «Действие сгибателей бедра в значительной степени устраняется при сгибании туловища в этом положении, тем самым изолируя это движение от поверхностных мышц кора.”

Подъемы ног: 15 на каждую ногу

• Лягте на землю, ноги прямые, вместе, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно начните поднимать одну ногу от земли, держа ее прямо, до высоты, удобной для вас.
• Опустить спину вниз и повторить с другой ногой.
• Сделайте это по 15 раз для каждой ноги.

Это последнее упражнение, но не последнее. «Вы определенно найдете опускание / подъем ног в некоторых моих тренировках Centr, потому что это движение затрагивает нижнюю часть живота, чего может быть трудно достичь с помощью других упражнений для пресса», – комментирует Джой.«Это также действительно адаптируется в зависимости от вашего уровня силы – если ваша нижняя часть спины отрывается от земли, не опускайте ноги так далеко. По мере того, как вы становитесь сильнее через ядро, вы сможете идти дальше».

основных упражнений для развития силы для выполнения боковых планок

Если вы хотите улучшить свою боковую планку, попробуйте несколько различных упражнений на наклонные.

Кредит изображения: LanaStock / iStock / GettyImages

«Боковая планка» может звучать как , как то, что вы найдете на съемочной площадке «Пираты Карибского моря» или в проходе Home Depot.Но, как знают энтузиасты фитнеса, боковая планка на самом деле является упражнением с собственным весом, причем очень эффективным.

Изометрическое упражнение (то, что вы держите на месте), боковая планка включает в себя положение жесткой доски, балансирование на боку, опираясь на одно предплечье или руку, и сокращение почти каждой группы мышц между головой и вашей рукой. пальцы ног.

«При правильном выполнении боковая планка представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает ваш корпус, плечи, ягодицы, квадрицепсы и многое другое», – говорит силовой тренер Альберт Матени, доктор медицинских наук, CSCS, советник по питанию в Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength. Лаборатория в Нью-Йорке.

Ключевая фраза здесь – «когда все сделано правильно». Вы не воспользуетесь преимуществами боковой планки для наращивания мышц, если ваша форма неправильная.

По словам Анеля Пла, CPT, личного тренера Five Point Zero Fitness, фитнес-студии в Нью-Джерси, есть три основных причины, по которым кто-то может бороться с боковой планкой: нестабильность плеча, слабость кора (особенно косой!) И неактивные ягодицы.

К счастью, независимо от того, где вы застряли в боковой планке, ниже есть упражнение (или три!), Которые помогут вам преодолеть его.Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, которые превратят вас из наездника на бортовом автобусе с боковой доской в ​​олимпийца с боковой доской.

Самая распространенная ошибка в боковой планке, по словам Матени, – это шаткое положение плеч. «Часто люди ставят локтевой сустав слишком далеко от тела», – говорит он. Но правильная форма требует, чтобы вы располагали локоть прямо под плечом, а запястье – прямо под локтем, чтобы три сустава располагались друг над другом.

«Лучший способ обеспечить правильное положение плеч во время выполнения стандартной боковой планки – сначала освоить боковую планку с колен», – говорит он.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и бедро на правую ногу и бедро. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были немного позади вас.
2. Расположите правую руку прямо под правым плечом.
3. Сожмите среднюю линию и напрягите ягодицы, затем поднимите бедра прямо к потолку. Вы должны уметь провести прямую линию от груди до бедер и колен.
4. Удерживайте как можно дольше в хорошей форме, работая до 60 секунд.

Вы должны быть в состоянии доминировать на передней планке (также известной как высокая или стандартная планка), прежде чем переходить к боковой доске. «Если вы сделаете это правильно, передняя планка может помочь создать необходимую устойчивость плеч», – говорит Матени. Это также поможет вам привыкнуть к правильной укладке суставов.

1. Старт на четвереньках. Расположите руки так, чтобы запястья оказались под плечами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Затем верните каждую ступню обратно на высокую планку (верх отжимания).
3. Создайте напряжение во всем теле, ввинчивая мизинцы в землю, чтобы задействовать верхнюю часть спины, думая о том, чтобы подтянуть квадрицепсы и сжать ягодицы.
4. Удерживайте как можно дольше в хорошей форме, работая до 60 секунд.

Совет

Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, вы можете упасть на колени.

По словам Матени, помимо выравнивания суставов верхней части тела, чтобы боковая планка была идеальной, вам также необходимо активно отжимать плечи.«Ваши плечи не могут быть пассивным участником движения», – говорит он.

Чтобы понять, каково это, когда ваши плечи активны, а не пассивны, он рекомендует стать мастером позы йоги Кошка-Корова.

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
2. На вдохе опустите живот к земле. Отпускайте по одному сегменту позвоночника, пока не посмотрите в потолок. Сделайте вдох, активно прижимая руки к земле, одновременно опуская лопатки по спине.
3. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и подтягивая подбородок к груди, чтобы округлить спину.
4. Продолжайте циклически повторять две позы в течение 60 секунд, синхронизируя дыхание с движением.

«Мертвая задница» – обычная проблема для настольных шлифовальных машин, и она может мешать вам выполнять боковую доску. Синдром мертвых ягодиц относится к не к слабости ягодичных мышц, а к неспособности должным образом активировать (читай: использовать) ягодичные мышцы.

«Если ваши ягодицы не активируются должным образом, это будет препятствовать вашей способности принимать правильное положение боковой планки», – говорит Матени. Или это приведет к тому, что ваша нижняя часть спины будет компенсировать ваши ягодичные мышцы, что может привести к боли в спине или чрезмерной травме.

Матени рекомендует научиться задействовать ягодичные мышцы с помощью старого доброго ягодичного мостика.

1. Лягте на спину, ноги поставьте, колени согнуты под углом 90 градусов. Подогните копчик, чтобы задействовать корпус.
2. Прижмите ступни к земле и сожмите ягодицы вместе, поднимая бедра к потолку.
3. Продолжайте поднимать бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до бедер.
4. Держите ягодицы и корпус напряженными и удерживайте их в течение 20 секунд.
5. Опуститесь на землю.
6. Выполните 3 приема, отдыхая между ними по мере необходимости.

Совет

В верхней части ягодичного мостика Матени рекомендует оторвать руки от земли, чтобы хорошенько постучать по ягодицам.«Вы сможете определить, работают ли ваши ягодицы, по тому, насколько прочны мышцы», – говорит он.

5. Боковая планка на коленях с подъемом ног

По сути, дитя ягодичного мостика и боковой планки на коленях, Пла рекомендует выполнять боковую планку на коленях с подъемом ног. «Это движение задействует все основные и ягодичные мышцы», – говорит она. И то, и другое ваше тело делает ставку на стандартную боковую планку.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и бедро на правую ногу и бедро.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были немного позади вас.
2. Расположите правую руку прямо под правым плечом.
3. Сожмите среднюю линию и напрягите ягодицы, затем поднимите бедра прямо к потолку. Вы должны уметь провести прямую линию от груди до бедер и колен.
4. Выпрямите левую ногу.
5. На выдохе поднимите левую ногу как можно выше, не напрягаясь в области живота.
6. На вдохе опустите эту ногу обратно, постукивая пальцами по земле.
7. Сделайте от 10 до 15 подъемов на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Если у вас есть слабые места в ядре, они будут обнаружены во время боковой доски. «Если во время боковой планки прорабатывалась основная группа мышц, то это ваш корпус», – говорит Матени.

Вот тут и появляется мертвый жук. Движение со странным названием «является одним из лучших движений для укрепления кора – оно прорабатывает ваши глубокие мышцы кора», – говорит он. Это включает поперечный живот, тазовое дно и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки над головой и нижнюю часть спины приклеены к земле.
2. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы икры были параллельны полу.
3. Удерживая корпус в напряжении, одновременно опустите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу по направлению к земле, не позволяя ей соприкасаться.
4. Вернитесь в центр и поменяйте местами руку и ногу.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет

Если вы в настоящее время не можете выполнять боковую планку, скорее всего, вы не сможете опускать конечности очень далеко – это нормально! Опускайте руку и ногу только настолько, насколько можете, не отрывая поясницу от пола.

.