Упражнение йоги: упражнения, занятия йогой для новичков

Утренняя йога: 7 упражнений для бодрого утра

Чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам необходимо с самого утра делать небольшую разминку. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить вас и подготовить  организм к различным нагрузкам. Все мы имеем свои слабости и, возможно, вы замечали за собой, что после пробуждения вы успеваете умыться, может, принимаете душ, завтракаете одним кофе и бежите на работу. Но, как говорится, «как своё утро начнёшь, так и будешь чувствовать себя весь день!». Впоследствии сонного начала на протяжении суток вы чувствуете усталость, ваши суставы в шее или в других местах очень хрустят. Вы достаточно быстро теряете энергию, и вас клонит в сон. Чтобы побороть эти проблемы, вы должны с утра, как только вы проснётесь, заниматься йогой.

Утренняя йога для начинающих

Вам не следует лениться, если такой образ жизни вам надоел, поработайте над собой. Утренняя йога для начинающих придаст вам бодрости, упражнения йоги помогут вам более стойко и спокойно относиться к различным стрессовым ситуациям на работе и в быту. Уделяйте йоге утром всего 20 минут, и вы почувствуете прилив энергии на весь день! Благодаря утренней йоге вы сможете не только разогреть ваши мышцы перед тяжёлыми буднями, но и очистите ваш организм от различных токсинов,  у вас повысится концентрация, вы заведёте ваш метаболизм. Также такие упражнения способствуют похудению.

Утро – это самое лучшее время для занятий, упражнений йоги. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то вы не даёте своему организму пробудиться, тогда и начинается процесс торможения. Поэтому ваш день идеально начинать именно с утренней йоги. По статистике, большая часть людей, которые практикуют йогу, чувствуют себя счастливее, бодрее, а трудовые дни проходят спокойнее. Если вы каждый день будет выполнять следующие упражнения йоги, то сохраните здоровье и хорошую форму тела на всю оставшуюся жизнь!

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Каждая разминка должна начинаться с этого упражнения. Для начала вам нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью упираться на ноги. Держите вашу спину ровно. Взгляд направьте прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их между собой. Держите их ровно и тянитесь, не отрывая пятки от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Руки старайтесь не сгибать. В таком положении вы должны продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслабленными. Дышите ровно. Продержитесь так 1-2 минуты и можете опускать руки. Повторите такое упражнение йоги по 2 раза.

Кати Чакрасана

Следующее упражнение переводится как «скручивание корпуса» и поможет вам хорошо проработать вашу спину и после выполнения у вас улучшиться кровообращение. Такое упражнение необходимо выполнять всем, кто чаще всего имеет сидячий образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени проводит в офисе сидя за столом. Таким людям крайне важно по утрам выполнять эти упражнения. Для начала вам нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Одну руку, правую, вам необходимо положить на левое плечо. В это время левой рукой возьмитесь сзади за талию. Далее  делайте небольшие скручивания. Тяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение по 10 раз меня положения рук.

Тирьяка Бхуджангасана

Это упражнение переводится как « поза кобры», оно не только вас взбодрит, но и благодаря ему, ваши мышцы шеи и спины станут на много крепче. Также такое упражнение поможет вам повысить гибкость вашего позвоночника.  Вам нужно лечь на пол на живот. Ноги должны лежать ровно.  Делайте глубокий вдох и руками поднимайте ваше туловище до пояса. В это время, когда вы поднимитесь, поворачивайте ваше туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем можете выдохнуть и ложитесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Адхо Мукха Шванасана

Само название упражнения переводится из санскрита как «собака мордой вниз». Такое положение вы и должны сделать. Когда вы выполняете это упражнение, вы получаете хороший прилив сил. У вас уйдёт напряжение в плечах. К тому же вы хорошенько поработаете с вашим позвоночником. Особенно такая поза укрепит ваши ножки. Итак, сначала вам нужно встать на четвереньки на прямых ногах. Руки также не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голова ваша также должна быть опущена, смотрите прямо перед собой.  Когда вы стали более устойчиво, можете немного прогнуть вашу спину, упирайтесь руками об пол. Затем возвращайтесь в обратное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в такой позе около 1 минуты.

Уттхита Триконасана

Следующие упражнение вам нужно выполнять стоя на ровных ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Такое упражнение сможет укрепить всё ваше тело. У вас станут сильными руки и ноги, ваша грудная клетка хорошенько раскроется, оно поможет снять усталость. И немаловажным плюсом будет то, что упражнение способствует похудению. Расставьте ноги как можно шире. Вам нужно сделать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклоняйте в правую сторону так, чтобы правой рукой дотронуться до пяточки. Если вам будет тяжело, то постарайтесь дотянуться до пола. Вторую руку поднимите вверх над собой, и следом за ней устремите вверх ваш взгляд. Следите за тем, чтобы ваши ножки в коленях не сгибались. Держите всё ровно. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.

Паршвоттанасана

Данное упражнение переводится как «интенсивное вытяжение». Благодаря этому упражнению вы тонизируете ваше тело и хорошо разрабатываете тазовые мышцы, а также мышцы ног. Сначала вам нужно поставить ноги достаточно широко. Носочек правой ноги должен смотреть в сторону, а носочек правой ноги – чётко прямо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вам нужно делать наклоны с небольшим разворотом. Когда вы делаете наклон к правой ноге, её следует развернуть.  Наклоняйтесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперёд. Когда сделаете наклон, положите руки на пол. Если вам тяжело, то заведите руки сзади и скрестите их в замок. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и сторону. Повторите это упражнение 10 раз.

Халасана

Выполнение такого упражнения укрепит мышцы вашего пресса, также оно стимулирует работу кишечника, растянет мышцы таза, принесёт пользу вашему позвоночнику, и к тому же частое выполнение упражнения способствует похудению.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол. Лежите прямо. Ваши ноги должны быть максимально близко друг к другу. Далее положите руки на пол. Они также должны быть ровными и лежать близко к телу. Если во время выполнения упражнения вам будет тяжело, то попробуйте сначала поместить руки под ягодицы. Когда вы почувствуете, что вам уже легко выполнять подъёмы, то можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала глубоко вдохните, затем поднимайте обе ноги ровно над собой.  Теперь вам нужно немного наклонить ноги ближе к голове. Затем заведите ноги  за голову и положите их на пол. Продержите в таком положении несколько секунд. Потом поднимайте обратно ноги и медленно опускайте их на пол. Это упражнение необходимо сделать 10 раз.

Начните утро с йоги

Эти упражнения помогут вам быть активным на протяжении всего дня и иметь отличное настроение. Именно без утренней активности ваш организм будет целый день уставший, и он будет чувствовать дефицит мышечной деятельности. Зачастую, когда вы просыпаетесь, вы можете быть слегка раздражённым или иметь плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваш организм только через пару часов начнёт свой минимум активности и из-за этого сутра у вас может быть плохое настроение. Если вы замечали такое за собой, то, чтобы повысить ваш жизненный тонус, вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой!  Не ленитесь и уделяйте таким занятиям немного времени. Ведь куда приятнее всегда ходить с хорошим настроением, чем с угрюмым личиком. Удачи!

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде – динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

 

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Техники йоги, которые бодрят лучше чашки кофе

Иногда с самого утра или в разгар рабочего дня мы ощущаем себя усталыми и сонными. Многие привыкли “пришпоривать” организм чашкой крепкого кофе. Но практика йоги поможет собраться и ощутить прилив сил более эффективно и без вреда для здоровья, не потратив больше 5-10 минут.

Взбодриться нельзя отдыхать

Состояние бодрости, как и состояние усталости регулируется вегетативной нервной системой. Вегетативная (от лат. vegetativusрастительный) нервная система называется так, поскольку отвечает за биологические процессы в организме, не поддающиеся волевому контролю: кровяное давление, частота сердечного ритма, пищеварение и так далее.

В зависимости от состояния организма, вегетативная нервная система попеременно активизирует симпатический тонус (режим активности) и  парасимпатический тонус (режим отдыха). Некоторые виды активности (например, сексуальный акт) одновременно мощно запускают обе системы – и возбуждение и расслабление. На вегетативный нервный тонус влияют позы тела, температура и уровень освещения. Так шавасана и наклоны, включают процессы торможения и расслабления, а силовые балансы, прогибы – бодрят.

Идеальная гормональная регуляция позволяет организму вовремя возобновлять затраченные ресурсы, не допуская переутомления, и поддерживая здоровье и активность. Но напряженный ритм жизни, пренебрежение биоритмами, стрессы ухудшают равновесие вегетативного тонуса: после напряженного дня бывает трудно заснуть, несмотря на ощущение усталости, а в разгар рабочего дня накатывает сонливость и вялость.

Ха-тха как баланс возбуждения и торможения

Идея гармонии между Ха (активностью) и Тха (расслаблением), в других традициях известная, как Ян и Инь – очень напоминает современный взгляд на парасимпатическую и симпатическую системы. Единство и слаженность в работе Ха и Тха – залог здоровья, ясности ума и продуктивности жизни человека.

Упражнения йоги позволяют уравновесить, соединить противоположные состояния, достигая оптимального баланса, который называется состоянием йоги (или тай-цзы в китайской традиции).

Йога и кофеин

Кофе, крепкий чай, энергетические напитки резко включают симпатический тонус, искусственно вводя человека в энергозатратное состояние активности. Если рассматривать состояние человека как шкалу, в которой возбуждение – это плюс, а усталость – это минус, то искусственные стимуляторы, резко добавляют +10 или даже +50 к уровню энергии, заставляя организм неразумно расходовать ресурсы.

Йога, напротив возвращает человека в комфортное нейтральное состояние “ноль”, когда нет перевеса ни одной системы. То есть если до тренировки, вы испытывали усталость, то после правильно построенного занятия ощутите спокойствие и баланс. А если были перевозбуждены и “взвинчены”, то также вернетесь к той самой гармоничной точке “ноль”.

В процессе занятия йоги, упражнения для включения парасимпатического и симпатического тонуса должны чередоваться. А завершающие асаны можно выбирать с учетом того, какое состояние вы хотите сохранить:

• если после занятия вас ждет напряженный рабочий день – попробуйте сделать шавасану с небольшим прогибом, положив валик под лопатки.
• если остаток дня вы можете позволить себе отдых – заканчивайте тренировку перевернутыми позами и более длительной шавасаной в классическом варианте.

Бодрящий йога-брейк

Если на полноценную тренировку нет времени, то пробудить энергию можно и с помощью экспресс-разминки. 5-10 минут тонизирующих техник йоги утром или в течении дня поможет мягко взбодриться, поднимет настроение, с пользой для здоровья.

Инструментарий йогических техник огромен и каждый может выбрать себе что-то по вкусу.

Йога-эспрессо: сурья-намаскар

Если бы занятие йоги,  превратилось в чашку кофе, то сурья-намаскар, наверное, стал бы эспрессо. Классический, традиционный и повсеместно популярный.

Если вы приверженец классики в поисках пробуждающей порции утренней энергии, расстелите коврик и уделите 5-10 минут Приветствию Солнцу.

Для бодрящей практики сурья-намаскар удерживайте положения прогибов вдвое дольше, чем положения наклонов.

Если вы традиционно совмещаете движение и дыхание, делая прогиб на вдохе и наклон на выдохе, то в прогибах задержитесь на полтора дыхательных цикла (вдох-выдох-вдох).

Йога-ристретто: комплекс прогибов

Тем, кто хочет получить максимальный эффект, убрав лишнее и оставив лишь ароматную квинтэссенцию удовольствия и энергии, понравится короткий комплекс прогибов.

Техника

Встаньте прямо, ноги широки и включив мышцы кора, выполните прогиб на вдохе, подняв руки вверх и толкнув центр грудной клетки вперед. На выдохе расслабленно опуститесь вниз, руки через спину проверните  к полу. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Ноги вместе. Глубоко прогнитесь назад. Затем, перейдите в уткатасану. Выполните в динамике 8-10 раз. Затем зафиксируйте оба упражнения на 5 дыханий.

Завершите комплекс виньясой: наклон, чатуранга дандасана, собака мордой вверх, собака мордой вниз.

Йога-латте: пробуждающая тряска

Когда хочется мягкой и не требующей дополнительных усилий техники, попробуйте тряску.

При своей предельной простоте и легкости выполнения, тряска обладает мощной способностью менять состояние, успокаивать ум и расслаблять мышцы. Тряска – универсальное упражнение, оно помогает “стряхивать”, как усталость и вялость, так и лишнее напряжение. 

Техника пробуждающей тряски

• В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Начните трясти плечами и руками, отпуская напряжение и усталость.
• Добавьте пружинящие движения ногами. Не отрывайте стопы от пола полностью, не прыгайте.
• Мягко пружиньте, растрясая все тело. Старайтесь находить напряженные участки и трясти ими. Выполняйте упражнение столько сколько хочется. Эффект наступает через 30 секунд.
• Если позволяет обстановка, можно сопровождать тряску любым звуком на выдохе.

Практикуйте йогу и наслаждайтесь своей энергией!

 

Как взбодриться без кофе YogaSecrets.ru учила Алена Скворцова

Алена Скворцова

Направление деятельности: восточные техники оздоровления и омоложения, йога терапия (традиции Шивананда Йоги Свами Шивананда, хатха йоги стиля Дхирендры Брахмачари), виньяса-йога динамико-статический стиль (традиции Аштанга Виньяса Йоги Шри Т. Кришнамачарьи – Паттабхи Джойса).

 

< Предыдущая		Следующая >

11 простых упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

 

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Три простых “секрета” йоги, облегчающих жизнь — Российская газета

Занятия йогой – не очень простая штука. Это не “стандартная” физическая активность и уж совсем не спорт в привычном его понимании. Во время практики – выполнения асан, медитаций, мантр – “упражняется” и “тренируется” не только тело, но и ум, и нервная система. У самых продвинутых йога – это и философия, и образ жизни. Но самое удивительное, что даже если не “углубляться” в философские дебри, из самых простых и доступных йоговских практик можно извлечь массу вещей, полезных для повседневной жизни.

Несколько таких “секретных помощников” подсказала преподаватель кундалини-йоги Ольга Макаренкова.

1. Тянем спину

Одна из самых распространенных асан – это “складка”. Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?

Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале – взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное – наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.

2. Гибкий позвоночник

Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся “физическая” часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.

Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.

“Кошка-корова”

Встать на колени, опершись прямыми руками о пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На вдохе – прогиб позвоночника вниз, лицо поднимаем вверх – “корова”. На выдохе – максимально выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняем позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинаем с 1 минуты, постепенно доводим до 4 минут.

“Ролик”

Простейшее упражнение – перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.

Катаясь “роликом” на спине, мы сохраняем позвоночник молодым и гибким. Фото: Depositphotos

3. Дыхание – пранаяма

В йоге множество разнообразных дыхательных практик, и некоторые простые упражнения можно легко освоить и пользоваться ими вполне утилитарно, чтобы решить какие-то свои конкретные проблемы. Вот лишь три примера.

Успокойся и засни

Одна из основных пранаям так и называется – йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.

Даже не углубляясь в философские дебри, из самых простых йоговских практик можно извлечь практическую пользу

Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.

Как выполнять. Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно “тянуть” себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а “взгляд” направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется “снизу вверх” – сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох – все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.

Освежись

Охлаждающее дыхание – ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.

Как выполнять. Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.

Зарядись энергией

Поочередное дыхание – выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю – это “солнечное” дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю – это “лунное” дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива – гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно “подстраховаться” перед ответственным событием – экзаменом, важными переговорами.

P.S.

“Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда – через какое-то время. Главное – заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом”, – напомнила Ольга Макаренкова.

Кстати

Как выполнять поочередное дыхание

В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую – выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой – серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.

Йога для глаз: 7 эффективных упражнений, которые спасут от стресса и усталости

Во время пандемии мы определенно стали больше времени проводить у мониторов. Многие из тех, кто начал работать из дома, отмечали, что привычные рабочие часы стали несколько плавающими, и иногда по рабочим вопросам у ноутбука оказываешься и в неурочное время. Да и варианты досуга в определенные месяцы существенно сократились — время прогулок теперь занимали сериалы Netflix. Одним словом, нагрузка на глаза увеличилась, а их усталость сказывается и на нашем общем состоянии. В общем, стоит ли удивляться, что в начале 2021 года главным велнес-трендом стала… йога для глаз!

Под современным названием, впрочем, скрывается знакомая (но уже забытая) с детства техника. Помните, как в начальной школе учитель делал паузы для гимнастики пальцев (“мы писали, мы писали, наши пальчики устали!”) и глаз? Теперь последними упражнениями одержим весь мир. Присоединяемся к новому увлечению, вспоминаем советы из детства и разучиваем новые техники, которые помогут расслабиться и справиться со стрессом.

Йога — это поистине универсальная физическая активность. Хотя многим она кажется скучной, но этот комплекс упражнений позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и приносит расслабление. По сути так же работает и йога для глаз.

Можно комбинировать йогу для глаз с классическими упражнениями йоги или просто использовать это как небольшую разминку в паузах между работой. Ведь особенно полезна она тем, кто много времени проводит перед ноутбуком и часами смотрит в экран.

Сара Джессика Паркер в сериале “Секс в большом городе”

Регулярно тренируя глаза, вы сможете активировать мышцы верхнего шейного отдела позвоночника и устранить не только симптомы напряжения глаз (астенопии), возникающие из-за работы с компьютером, но и боли в голове и шее, которые возникают из-за длительного сидения за столом.

Дело в том, что подзатылочные мышцы расположены в задней части шеи, прямо под черепом, и содержат огромное количество проприорецепторов, которые оценивают напряжение в мышцах, чтобы сообщить мозгу о положении головы и шеи. Таким образом мышцы всего тела координируются, чтобы мы не теряли равновесия и не падали на ровном месте.

Эти мышцы, в свою очередь, реагируют на движение глаз, и вы можете сами почувствовать это, положив руки по обе стороны от головы и поместив большие пальцы рук чуть ниже края черепа на затылке. Нащупайте мышцы, не перенапрягая шею, и закройте глаза, затем двигайте глазами горизонтально и вертикально — вы почувствуете небольшие пульсирующие движения под большими пальцами. Это и есть работа ваших подзатылочных мышц, получающих информацию от ваших глаз.

Когда же вы сидите за столом практически неподвижно и долгое время смотрите на экран, диапазон движений ваших глаз ограничен, что ограничивает и информацию, которую получают ваши мышцы. В результате это приводит к мышечному напряжению в шее и, наоборот, перенапряжению глаз.

Итак, ниже приводим несколько простых, но эффективных упражнений, чтобы бороться с этим. Сначала, если вы не делали их регулярно, вы можете почувствовать легкое головокружение, поэтому выполняйте все медленно. Как и с любым другим видом упражнений, не загоняйте себя в недостижимый темп сразу, а набирайте форму постепенно.

Регулярные занятия снизят утомляемость глаз и улучшат вашу осанку, внимание, координацию движений и общее состояние здоровья.

1.Закатывание глаз

Сядьте прямо, выпрямите позвоночник и держите голову неподвижно. Двигайте глазами горизонтально слева направо и сосредоточьтесь на объектах на периферии. Поверните взгляд трижды по часовой стрелке по кругу, а затем закройте глаза, чтобы снова расслабить их.

2.”Растяжка” для глаз

Расслабьте лицо и держите глаза закрытыми, пока вы смотрите вверх и сосчитаете до четырех. Теперь медленно посмотрите вниз — ваши глаза должны быть все еще закрыты — и снова сосчитайте до четырех. Повторите это упражнение трижды, прежде чем немного изменить его. В следующем подходе надо смотреть слева направо.

3.Фокусирование

Вытяните одну руку прямо перед собой с поднятым вверх большим пальцем, сосредоточьтесь на большом пальце и сосчитайте до четырех. Потом медленно перемещайте руку к носу, пока ваши глаза не перестанут фокусироваться на нем, и еще раз сосчитайте до четырех. Верните руку в исходное положение и повторите то же упражнение 10 раз.

4.Взгляд вдаль и вблизи

Найдите две точки фокусировки: одну на расстоянии (желательно где-нибудь за окном, если вы дома), а другую гораздо ближе к вам. Сосредоточьтесь на удаленном объекте на время нескольких долгих вздохов, а затем переместите взгляд на объект ближе к вам.

Подождите, пока ваши глаза сфокусируются на более близком объекте, затем сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, прежде чем снова переместить фокус на удаленный объект. Повторите это упражнение 10 раз.

5.Моргание

Широко откройте глаза, а затем быстро моргните 10 раз. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов и пять медленных выдохов. Повторите это упражнение пять раз.

6.Пальминг

Пальминг был изобретен тибетскими йогами и включает в себя легкое прикосновение ладоней к глазам. Вам нужно сесть с закрытыми глазами и сосредоточиться на темноте. Вскоре вы заметите всевозможные мерцающие огни, которые возникают из-за раздражения и перегрузки зрительного нерва.

Наши глаза нуждаются в темноте, чтобы оправиться от света. Как только эти искры начнут исчезать, медленно уберите ладони и постепенно откройте глаза. В этот момент они могут быть более чувствительными, поэтому не смотрите сразу на что-либо слишком яркое, позвольте вашему зрительному нерву привыкнуть к свету.

7.Пристальный взгляд на кончик носа

Это упражнение часто используется в сочетании с медитацией и пранаямой (дыхательной практикой) и называется Nasikagra Drishti, что дословно переводится как “созерцание кончика носа”. Сядьте в удобном положении с прямой спиной. Расслабьте плечи и положите ладони на колени для лучшего выравнивания позвоночника и концентрации.

Теперь медленно переводите взгляд на кончик носа, не напрягая глаза. Расслабьте глаза, как только почувствуете дискомфорт. Повторите пять или более раз, пока не почувствуете, что глаза отдохнули.

Йога. Элементы йоги. Базы йоги. Комплекс упражнений йоги

В последние годы йога как вид физических упражнений набирает все огромную популярность в мире. Если еще четверть века вспять о йоге не много кто слышал, то сейчас усилиями таких личностей, как Мадонна, Кристи Тарлингтон, Деми Мур, Рики Мартин йогой одержима вся Америка.

Вообще-то, йога никогда не думала как метод похудения. Йога пришла к нам с Востока, из Индии. Само слово «йога» значит в переводе с санскрита «связь, единение, усилие» и воплощает гармонию духа и тела. Йога — это учение, имеющее в собственной базе философскую базу.

Но удобный Запад стремительно переиначил принципы и цели йоги и приспособил ее под свои цели — увеличение физической активности, актуального тонуса и, в том числе, корректировка фигуры. Существует огромное количество течений йоги: силовая йога либо аштан-га, вини-йога, которая содержит внутри себя огромное количество дыхательных упражнений. Еще есть мантра-йога, лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, и даже такое экзотическое ответвление йоги, как бикрам-йога (либо «горячая» йога). Для занятия ею нужно помещение, нагретое до температуры 32°С. Понятно, что на Западе процветают, в главном, более, обыкновенные и доступные виды йоги, с которыми можно «справиться» без долговременной подготовки и излишнего «философствования».

Естественно, занятия хоть каким видом йоги требуют определенной сноровки. А то может получиться конфуз — «завязаться» в позу смогли, а для «распутывания» собственного тела могут пригодиться ассистенты. И отлично еще, если обойдется без членовредительства.

Потому торопиться не стоит: все движения необходимо делать медлительно, контролируя дыхание.

Если вы решили заняться йогой, то помните, что начинать необходимо с более легких упражнений (асан).

Не считая того, необходимо соблюдать простейшую технику безопасности.

Техника безопасности при упражнениях йогой

• Во-1-х, никогда не пытайтесь совершить неосуществимое. Если ваше тело отрешается выполнить ту либо иную асану, отложите ее на позже.
• Во-2-х, все движения в йоге необходимо делать очень аккуратненько, чтоб избежать травм и растяжений. В особенности небезопасны в этом смысле моменты входа в позу и выхода из нее.
• В-3-х, верно выполняемое упражнение не должно приносить боли вашему телу. Прислушивайтесь к своим ощущениям!
• В-4-х, если тяжело выполнить позу точь-в-точь, попытайтесь облегчить ее.
• В-5-х, йогой лучше заниматься на голодный желудок. Как, вобщем, и хоть какой другой физической деятельностью.
• В-шестых, будьте в особенности осторожны при выполнении упражнений, связанных со стойкой на голове и шейке. Мельчайшая неосторожность может привести к травмам позвоночника, что очень небезопасно.
• В-седьмых, суровое занятие йогой может быть исключительно в особых группах Под наблюдением опытнейшего инструктора. В домашних критериях можно делать только самые обыкновенные асаны.

Элементы йоги — асаны

Асаны представляют собой некие статичные позы, хотя можно перебегать из одной позы в другую. Их тыщи, и назначение каждой неодинаково. Есть асаны для увеличения гибкости, для роста мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т.д. Очевидно, есть и асаны, приближающие человека к занию Правды. Но истинные последователи йоги практикуют ее всю жизнь, и уж точно не для того, чтоб похудеть и избавиться от целлюлита. Вы же сможете заниматься йогой для поддержания внутренней гармонии души и тела.

Для занятий йогой не требуется особое оборудование, не считая комфортной просторной одежки и маленького коврика. На первых порах полностью допустимо опираться рукою о спинку стула.

Очередной принципиальный нюанс в йоге — правильное дыхание. Вдохи и выдохи производятся непременно глубоко и через нос.

Приведенные в этом комплексе асаны можно использовать в качестве утренней зарядки либо как самостоятельный комплекс упражнений. Они развивают упругость тела, делают лучше упругость мускул и координацию движений.

Очевидно, любая из этих асан имеет свое обычное заглавие. Но в большинстве собственном они так трудны для восприятия, что их издавна поменяли на более либо наименее четкие европейские аналоги.

Комплекс упражнений йоги

1. Поза «горы». Встаньте прямо, плечи заведены вспять, руки свободно свисают вдоль тела ладонями вовнутрь, ноги совместно. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох — это один дыхательный цикл).

2. Поза «наклон вперед». Из позы «гора» наклоните туловище вперед, будто бы вы складываетесь напополам. Пальцами рук пытайтесь коснуться пола, при всем этом колени можно немного согнуть, если тяжело держать ноги прямыми.

3. Поза «змеи» либо «кобры». И.п. — лежа на животике; руки перед грудью, кисти рук глядят вперед. Из этого положения медлительно выпрямите руки и очень поднимите высшую часть тела. Делайте упражнение таким макаром, чтоб ощутить напряжение позвоночника. Будьте максимально аккуратны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно повлияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

4. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. — лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Потом отожмитесь и, передвигая стопы поближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно припоминать буковку «Л». Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Опять отодвиньте стопы ног вспять, выпрямляя спину и опуская высшую часть тела.

5. Поза «стула». И.п. — стоя, ноги чуток расставлены, руки опущены. Опуститесь, будто бы садитесь на стул. Руки при всем этом, напротив, подымаются ввысь над головой, параллельно друг дружке.

6. Поза «воина». И.п. — как для позы «гора». Потом произведите последующие деяния: правой ногой сделайте шаг вспять, как можно далее, выворачивая при всем этом носок наружу, потом опуститесь в выпад. Смотрите, чтоб колено левой ноги размещалось точно над пяткой. Медлительно поднимите руки ввысь ладонями вовнутрь. Потом опустите руки и вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги.

7. Поза «воина — 2». И.п. — поза «гора». Потом примите то же положение, что и для предшествующей позы, только руки поднимите не ввысь, a на уровень плеч. При всем этом разверните корпус на право. Ваши ноги и руки должны глядеть в одну сторону. Потом, не опуская руки, сделайте выпад с другой ноги.

8. Поза «треугольника». И.п. — позы «гора». Сделайте очень широкий шаг вспять правой ногой. Носок правой ноги выкрутите наружу. Потом наклоните корпус к левой ноге, касаясь пола левой рукою у правой стопы, правую руку поднимите ввысь. Смотрите ввысь на правую руку. Потом сделайте выдох и выпрямитесь. Сделайте упражнение с другой ноги.

9. Поза «дерево». Эта поза достаточно трудна для выполнения и просит неплохой гибкости и равновесия. И.п. — поза «гора». Подтяните правую ногу ввысь к промежности, разверните ногу наружу, согните в колене и упритесь стопой во внутреннюю поверхность ноги. Сходу такое упражнение выполнить очень трудно, потому на первых порах допустимо упираться стопой в икру либо колено другой ноги. Если вы отлично держите равновесие, вытяните руки перед грудью. Если нет, опирайтесь о спинку стула либо стенку. Задержитесь в этом положении на 1—2 дыхательных цикла и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение с другой ноги.

10. «Скручивание». И.п. — сидя на полу, прямые ноги вытянуты впереди себя. Подтяните правую ногу к для себя, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус на право, заведя правую руку далековато за спину, левой рукою обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Потом сделайте упражнение с другой ноги.

11. Насыщенный наклон сидя. Упражнение, которое кажется максимально обычным лишь на 1-ый взор. И.п. — сядьте, вытяните прямые ноги впереди себя. Опустите корпус на ноги, стараясь достать руками стоп. Для начала полностью допустимо использовать короткую веревку (либо скрученное в жгут полотенце).

12. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, верно рассчитав свои силы. И.п. — лежа. Упритесь руками в поясницу и медлительно поднимите ноги ввысь. Опирайтесь на высшую часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под маленьким наклоном.

Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и декорирует даму. Увеличение гибкости и растяжки также поможет освободить тело от излишних кг, даст упругость мускулам и гладкость коже.

С течением времени вы научитесь делать данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.

Шесть основных типов упражнений – какова оценка йоги?

Точно так же, как мы не можем есть только один вид пищи, мы не можем придерживаться «только» одной формы упражнений. В этой статье Джон Баррон из The Baseline of Health Foundations объясняет, почему вам необходимо выполнять несколько форм упражнений. Бег или поход в спортзал каждый день и ежедневные тренировки с отягощениями не помогут. Вам нужно все: кардио / аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения с отягощением, растяжка, дыхание и равновесие.Также прочтите наши комментарии о том, как йога подходит, и как вы можете изменить свою практику, чтобы получить полный набор упражнений.

Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть, но важность физических упражнений выходит далеко за рамки ожирения. Физические упражнения влияют практически на все аспекты здоровья. Это может помочь вам жить дольше, снизить риск сердечных заболеваний, снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина; снизить риск диабета и многих видов рака, включая рак толстой кишки и груди, уменьшить депрессию и тревогу, а также улучшить общее самочувствие и энергию.Чтобы получить эти преимущества, вам необходимо регулярно выполнять все основные виды упражнений. Давайте посмотрим на каждый из них и на то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваш режим упражнений дает вам все преимущества.

Кардио / аэробика / интервальная тренировка
По определению, кардио / аэробные упражнения – это активная физическая активность, которая требует, чтобы сердце и легкие работали тяжелее, чтобы удовлетворить повышенную потребность организма в кислороде. Аэробные упражнения способствуют циркуляции кислорода в крови.Ключевой частью определения здесь является слово кислород. Определяющим аспектом аэробных упражнений является то, что они имеют достаточную интенсивность, чтобы заставить сердце и легкие работать интенсивнее, и все же достаточно низкую интенсивность, чтобы обеспечить адекватный перенос кислорода к мышечным клеткам, так что не наблюдается накопления молочной кислоты. Другой взгляд на аэробные упражнения состоит в том, что они включают в себя повторяющиеся движения крупных групп мышц (таких как руки, ноги и бедра) со всей необходимой энергией, обеспечиваемой кислородом, которым вы дышите.Когда вы в аэробной форме, ваше тело поглощает и использует кислород более эффективно, чтобы поддерживать повторяющиеся движения мышц. Преимущества включают:

• Улучшение функции сердца и легких

• Снижение пульса и артериального давления

• Увеличение кровоснабжения мышц и улучшение способности использовать кислород

• Повышенный холестерин ЛПВП (хороший холестерин)

• Пониженные триглицериды

• Уменьшение жировых отложений и улучшенный контроль веса

• Повышение толерантности к глюкозе и снижение инсулинорезистентности

• Повышенная иммунная функция, что означает

• Повышенная устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям

• Повышенная устойчивость к раку

• Пониженный уровень сахара в крови и снижение риска диабета

• Увеличение продолжительности жизни

Есть целый мир аэробных упражнений на выбор.Выберите один или два, которые вам нравятся, и вы легко сможете их реализовать. Есть бег, бег трусцой и быстрая ходьба. Велосипед (дорога или гора) и плавание тоже хороши. Если вы работаете в спортзале или у вас есть домашнее оборудование, есть беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и отбойники, и все больше изобретений и продаж постоянно. Просто выберите один или два, которые вам нравятся, легко справляются и готовы делать.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Различные стили йоги сильно различаются по количеству аэробных упражнений.Мягкая практика йоги и даже умеренная практика не принесут никаких преимуществ, связанных с аэробными упражнениями. С другой стороны, более строгие формы виньяса-йоги, силовой йоги, а также аштанга-йоги могут предложить множество аэробных упражнений, особенно если они выполняются в довольно быстром темпе. Чтобы разнообразить свою практику йоги и получить больше аэробных упражнений, включите от 5 до 10 подходов в каждом из Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б. Вы будете пыхтеть и пыхтеть в мгновение ока!

Силовая тренировка
Силовая тренировка включает использование веса или другой формы сопротивления для наращивания мышц и увеличения силы.Его преимущества включают:

• Увеличение мышечной силы

• Повышение прочности сухожилий и связок

• Уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы

• Лучший баланс

• Понижает уровень холестерина в крови

• Повышение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки предназначены не только для молодежи. Исследования показали, что люди в возрасте от 70 до 80 могут ощутить прирост силы на 180% всего за несколько недель!

Какие варианты силовых тренировок доступны? Опять же, как и в случае с аэробикой, есть мир выбора. В тренажерном зале есть свободные веса, тренажеры со сложенными весами и схемы Nautilus. Есть силовая тренировка, как в тренажерах Soloflex и Bowflex, и сопротивление толканию / вытягиванию, как у тренажера Delta Trimax. Кроме того, есть оборудование для пилатеса и тренажерный зал Total Gym, которые используют ваш собственный вес в качестве сопротивления.Все и все могут работать. Выберите то, что вам подходит, с которым вы легко справляетесь и готовы делать это регулярно.

Стоит отметить, что силовые тренировки – это лучший способ быстро сжечь калории. Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Другими словами, силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете во время сна или сидя. Хитрость в том, что мышца – это активная ткань. То есть, чтобы поддерживать себя, требуется много энергии.Фактически, каждый фунт новых мышц, которые вы добавляете в свое тело, сжигает около 60 калорий в день. Если вы добавите всего 10 фунтов мышечной массы к вашему телу, вы сожжете 62 фунта жира за следующий год, даже когда вы спите! И так будет и в следующем году… и в следующем.

Примечание редактора: какова оценка йоги? —Силовые тренировки чаще всего проводятся с использованием внешних отягощений. Но во многих позах йоги, особенно в позах стоя, вы можете получить аналогичные преимущества, используя вес тела для наращивания силы мышц, сухожилий и связок, а также для улучшения поддержки позы.

Обратите внимание, однако, что если вы просто примете позу йоги и задержитесь в ней некоторое время, основной силовой тренировкой ваших мышц будет изометрическая тренировка. Это в основном укрепляет мышцу под определенным углом сустава, при котором возникает изометрическая задача, но может не укреплять мышцу во всем диапазоне ее движения. Чтобы оптимизировать силовые тренировки, добавьте компонент Виньясы в свою практику и / или практикуйте несколько раз входить и выходить из позы йоги стоя, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне их движений.

Упражнения с опорой на вес
Упражнения с отягощением – это фактически часть определенных аэробных и силовых тренировок. Это упражнение, при котором вы заставляете свое тело поддерживать вес (включая ваш собственный) во время тренировки. Исследования показали, что упражнения с весовой нагрузкой могут помочь замедлить скорость потери костной массы и остеопороза и, следовательно, уменьшить количество переломов. Как оно работает? Во-первых, упражнения с отягощениями напрямую стимулируют формирование костей. Затем он укрепляет мышцы, которые, в свою очередь, тянут и тянут кости.Это тянущее действие фактически заставляет кости становиться плотнее и сильнее. Весовая нагрузка в любом возрасте приносит пользу здоровью костей. Исследования показали, что даже люди в возрасте 90 лет могут увеличить костную массу с помощью упражнений с отягощениями.

Лучшие упражнения с весовой нагрузкой: поднятие тяжестей, бег трусцой, походы с рюкзаком, подъем по лестнице, степ-аэробика, ракетки и другие виды деятельности, требующие, чтобы ваши мышцы работали против силы тяжести. Плавание и простая ходьба не помогают.Одна исключительно полезная форма упражнений с весовой нагрузкой – это отскок. Акт отскока использует перегрузки, точно так же, как космонавты тренируются в центрифуге. На самом деле отскок может достичь кратковременной перегрузки 3,5, а это означает, что кости человека весом 150 фунтов на мгновение должны выдержать 525 фунтов. веса на каждый отскок. Это большая нагрузка.

Примечание: преимущества упражнений с весовой нагрузкой зависят от конкретной местности. Это означает, что вы укрепляете только те кости, которые используются непосредственно в упражнении.Другими словами, рекомендуется выполнять различные упражнения с отягощением. Чтобы сохранить полезные свойства костей, упражнения необходимо продолжать на регулярной основе.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Стоячие позы йоги предлагают множество проблем с удержанием веса, и ранние исследования показали, что проблемы с удержанием веса в йоге может быть даже достаточно, чтобы противодействовать потере костной массы при остеопорозе. Доктор Лорен Фишман, частый докладчик на YogaUOnline.com, проводит новаторское исследование воздействия йоги на остеопороз с очень многообещающими предварительными результатами.

Растяжка
Растяжка – это шаг за шагом к упражнению, при котором на словах уделяется больше внимания, чем на практике. Однако растяжка имеет решающее значение для хорошего здоровья. Обычно упоминаются следующие преимущества:

• Снижение мышечного напряжения Профилактика травм

• Увеличенная амплитуда движений в суставах

• Улучшение мышечной координации

• Повышенное кровообращение в различных частях тела

• Повышенный уровень энергии (в результате усиленного кровообращения)

Подумайте на мгновение о противоположности растягивающей стеснения и ограничения.По определению вы говорите о сокращении мышц и мягких тканей. Плотность и сжатие означают уменьшение притока крови к этим мышцам и мягким тканям, уменьшение поступления питательных веществ в область напряжения и уменьшение удаления метаболических отходов из этих областей. Таким образом, напряженные и ограниченные области являются питательной средой для болезней и дисфункции органов. Теперь свяжем всю концепцию традиционной китайской медицины, которая утверждает, что все болезни возникают в результате ограничений в потоке энергии в теле и возникающих в результате энергетического дисбаланса, и вы можете видеть, что растяжка – это не просто проблема хорошего самочувствия; это важно для поддержания оптимального здоровья.

Какова оценка йоги? По словам Бэррона, йога, вероятно, является лучшим упражнением на растяжку, не забудьте включить длительные удержания в сидячих позах для повышения гибкости. В дни, когда вы не занимаетесь йогой, делайте 5-10 минут простой растяжки после ежедневных упражнений, как часть времени на заминку.

Дыхание с сопротивлением
Правильное дыхание – тема, достойная отдельного информационного бюллетеня, но пока давайте просто сосредоточимся на преимуществах дыхания с сопротивлением.Идея проста: положить в рот устройство, которое ограничивает (контролируемым образом) ваши вдохи и выдохи, что заставляет ваши легкие работать тяжелее. Это, в свою очередь, укрепляет мышцы, заставляющие ваши легкие работать, и увеличивает их емкость. Ряд таких устройств широко доступен в Интернете и в журналах о здоровье. Обычно они стоят 20-40 долларов. Вложение того стоит, поскольку этот тип упражнений может значительно улучшить силу ваших дыхательных мышц и увеличить объем легких.

О какой выгоде мы говорим? Исследования показали, что эти устройства могут увеличить выносливость дыхания почти на 300%. Учитывая, насколько важен кислород для здоровья, нетрудно увидеть краткосрочные и долгосрочные преимущества для здоровья и производительности.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Можете ли вы сказать дыхание Уяджи? A.k.a. Ocean Sounding Breath, уяджи пранаяма предлагает естественное, комфортное дыхание с сопротивлением с дополнительным успокаивающим и медитативным качеством.Многие виды пранаямы также улучшают силу дыхательных мышц и увеличивают объем легких.

Баланс
Еще одним ключевым аспектом упражнений является равновесие. Почему? Потому что, как и все другие физические способности, он ослабевает с возрастом, если мы не применяем его сознательно. Это плохо? Только если вы упадете и сломаете бедро или запястье. Вот простое упражнение на равновесие, которое вы можете выполнять ежедневно. Это займет всего пару минут и приведет к быстрому улучшению.

• Встаньте, придерживая одной рукой задний край стула, поставленного рядом с вами.Согните ближайшую к стулу ногу в колене на 90 градусов, чтобы колени оставались вместе, а ступня согнутой ноги выступала за вас.

• Привыкайте балансировать на одной ноге, удерживая стул.

• Затем повернуться на другой бок и проделать вторую ногу.

Как только вы сможете комфортно балансировать вот так:

• Попробуйте убрать руку со стула и балансировать на одной ноге без поддержки со стула.

• Когда вам станет удобнее делать это, постарайтесь перестать использовать руки для равновесия и втяните руки ладонями вместе перед грудью, как в молитвенной позе на Дальнем Востоке.

• Это заставит уравновесить мышцы одной ноги.

Как только вы сможете комфортно балансировать таким образом, попробуйте закрыть глаза и удерживать позу в течение 30 секунд.

Какова оценка йоги? Если вы действительно хотите улучшить свое равновесие, многие позы йоги специально разработаны как позы равновесия, фактически в которых задействованы руки, ноги, бедра.Для наилучшего восстановления обязательно включайте как минимум 2-3 балансирующих позы йоги каждый раз, когда занимаетесь.

Итог: упражнения коренным образом изменяют все системы и функции вашего тела. Если ты не двинешься, ты умрешь. Продолжайте и получайте удовольствие.

Материал, первоначально опубликованный на сайте www.jonbarron.org. Авторские права © 1999-2015. Baseline of Health® Foundation
Используется с разрешения Baseline of Health® Foundation.
Все права защищены по всему миру.

12 поз йоги для укрепления и тонуса пресса

Среди тех, кто не занимается йогой регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога – это просто легкая тренировка, выполняемая исключительно для расслабления, но не для того, чтобы вспотеть.И хотя некоторые формы йоги требуют меньших физических нагрузок – например, позы йоги для лица или йога смеха, – другие, такие как занятия в стиле Виньяса или Аштанга, более строгие и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Фактически, одним из преимуществ йоги является то, что она настолько разнообразна как практика, и среди всех различных стилей и поз вы действительно можете найти тренировку, подходящую практически для любого настроения и цели. Один из способов подойти к тренировкам на основе йоги – это разработать последовательность, нацеленную на определенную область тела, такую ​​как ноги, руки или корпус.Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и фитнеса, тренировки, ориентированные на определенные участки, позволяют получить более конкретные преимущества в укреплении и исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или являетесь приверженцем занятий виньясой, использование позы йоги, нацеленных на укрепление пресса и кора, будет полезно для вашей практики йоги и общего физического состояния. Наличие сильного ядра не только помогает улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволяет вам перейти к более сложным балансирующим позам, таким как поза ворона, воина II и поза дерева.

Так что, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше. Посмотрите эти 12 поз йоги, которые нацелены на пресс, укрепляют и тонизируют мышцы кора.

Знакомьтесь, эксперт

Полин Стивенс – сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, тренер по медитации и терапевт по аюрведическому лечению.

Безопасность и меры предосторожности

Стивенс говорит, что при выполнении каких-либо основных упражнений важно обращать внимание на последовательность движений и поз.«Поток должен позволить вам расслабиться в последовательности, что поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга», – объясняет она. «Комбинация из трех-четырех поз в последовательности может помочь тому, кому скучно от одной простой позы. В некотором смысле, это сохраняет вещи свежими, так что вы лучше понимаете позы, когда вы осторожно входите и выходите из них ». Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, соедините их с парой, нацеленной на вашу спину, а затем объедините их в последовательность, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым.Наконец, хотя эти позы должны быть безопасными для всех, если вы беременны, страдаете от болей в спине или травмированы, вам следует получить разрешение от своего врача, прежде чем пробовать какие-либо позы.

Мифы

«Один из мифов состоит в том, что если у вас не болит корпус во время работы, значит, вы выполнили [упражнение] неправильно. [Но] на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддержать вас », – советует Стивенс.«Вы никогда не должны испытывать боли во время сцены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваш пресс напрягается или сокращается, но боль никогда не должна быть критерием успешной тренировки ».

Стивенс говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что следует избегать использования реквизита и модификаций, кроме случаев крайней необходимости. Некоторые люди, кажется, чувствуют, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимого вызова и служат «читами». Однако модификации, такие как опускание на колени для доски или использование валиков и блоков для поднятия и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми техниками, которые вы должны внедрить в свою практику, если они помогают выполнять позу или последовательность более безопасно и эргономично. , или удобно.Вы не будете «слабым» или «обманывающим», если измените свои позы.

Наконец, в то время как мы предоставили примечание о безопасности и мерах предосторожности для беременных женщин, Стивенс отмечает, что во время беременности следует избегать любой позы, в которых используется пресс, – просто необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности и медицинские рекомендации. «Существует заблуждение, что беременным женщинам нельзя принимать позы, требующие использования пресса», – говорит Стивенс. «Это не так, и [они] могут выполняться безопасно под наблюдением и соответствующими инструкциями.”

Примечание: начните свою практику с нескольких раундов Сурья Намаскар, чтобы хорошо разогреть свое тело и мышцы, прежде чем пытаться выполнить следующую последовательность йоги для укрепления кора.

7 поз йоги, которые дублируют упражнения на нижнюю часть пресса

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

В йоге мы часто говорим об укреплении кора, но что именно это означает? Часто, когда люди ищут позы для тренировки пресса, они стремятся достичь желанных шести кубиков или V-образной формы.Но все это эстетика. Наличие сильного кора имеет преимущества, которые выходят далеко за рамки того, как вы выглядите в купальнике – от улучшения вашего равновесия и осанки до облегчения боли в пояснице – вот почему так важно развивать эти мышцы.

Если вы постоянно пытаетесь развить силу корпуса с помощью практики йоги, вы можете заметить, что на одну часть вашего живота труднее воздействовать, чем на другие, – на нижнюю часть живота. Это почему? Во-первых, «нижняя часть живота» на самом деле не является группой мышц.То, что вы здесь видите, на самом деле является нижней частью прямых мышц живота или вашими «шестью кубиками» мышц, которые простираются от ребер до лобковой кости. Эта мышца работает вместе с другими мышцами живота – внутренней и внешней косыми мышцами, которые проходят по диагонали вверх и вниз по бокам вашего туловища, прикрепляясь от нижней части грудной клетки к верхней части таза; и поперечная мышца живота, которая огибает область живота и простирается от грудины до лобковой кости, составляя ваше ядро.Итак, если вы хотите укрепить нижнюю часть живота, проработка всех четырех этих мышц приведет вас к этому.

К счастью, вам не нужно делать 1000 подъемов ног и бесконечных скручиваний, чтобы активировать нижнюю часть живота. Хотя многие из нас знакомы с «ожогом» пресса во время интенсивных упражнений, это может не дать желаемого результата. Фактически, напряжение – это секретный ингредиент для укрепления и тонизирования мышц. Многие позы и скручивания в йоге на одной ноге активируют все мышцы нижней части живота, потому что их основные функции – поддерживать прямой торс или не качаться слишком далеко в одну сторону в балансирующей позе.Хотя вы можете почувствовать ожог, выполняя приведенные ниже позы, самым важным ощущением является замечание о вовлечении.

См. Также: 7 поз, чтобы поднять вашу основную силу на новый уровень

7 поз йоги для тренировки нижней части пресса

В этой позе стоя на одной ноге ваши косые мышцы живота будут задействованы, чтобы держать туловище прямо над бедрами, борясь с тенденцией наклоняться к поднятой ноге. Поперечная мышца живота также нажимается, чтобы максимально уменьшить раскачивание.

К практике:

Из тадасаны согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на внутреннюю поверхность левого бедра, прижав руки к бедрам и держа стоящую ступню вперед. Прижмите правую стопу и левую внутреннюю поверхность бедра друг к другу. Позвольте правому колену выдвинуться настолько далеко вперед, насколько это необходимо для сохранения прямоугольности лобных тазобедренных костей, чтобы таз не вращался. Обратите внимание, поднято ли ваше правое бедро выше, чем левое. Если это так, опустите правую сидячую кость в сторону левого заживления.Держа таз прямо перед собой, осторожно отведите правое колено назад, чтобы усилить внешнее вращение в бедре. Поднимите руки над головой, не расширяя передние ребра. Если вы можете держать руки прямыми, потянитесь вверх, коснитесь ладоней и посмотрите на большие пальцы рук. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Half Moon – это еще одна поза для балансировки одной ноги, которая требует полного задействования кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Косые мышцы будут работать со стороны поднятой ноги, чтобы поддерживать подвздошную кость – или широкий гребень бедренной кости – на одном уровне с вашим плечом, а не сгибаться к полу, а поперечная мышца живота активируется, чтобы округлить ваш таз.Положите опущенную руку на блок для дополнительной поддержки – удерживать равновесие будет так же сложно, но это защищает ваши подколенные сухожилия и косые мышцы живота от чрезмерного растяжения.

Попробуйте:

Переместитесь в Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) с правой стороны, положив левую руку на левое бедро. Вдохните, согните правое колено и продвиньте левую ногу на 6–12 дюймов вперед по полу. В то же время вытяните правую руку вперед за мизинец правой стопы, по крайней мере, на 12 дюймов.Выдохните и плотно прижмите правую руку и правую пятку к полу, а правую ногу выпрямите, одновременно поднимая левую ногу параллельно (или немного выше параллельно) полу. Активно вытянитесь через левую пятку, чтобы приподнятая нога оставалась сильной. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть стоячее колено: убедитесь, что коленная чашечка выровнена прямо вперед и не повернута внутрь. Поверните верхнюю часть туловища влево, но оставьте левое бедро немного вперед. Большинству новичков следует держать левую руку на левом бедре и держать голову в нейтральном положении, глядя вперед.Вес тела в первую очередь должен приходиться на стоящую ногу. Слегка прижмите нижнюю руку к полу, используя ее для равновесия. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем с выдохом опустите поднятую ногу на пол и вернитесь в Триконасану. Сменить стороны.

Для финальной (хотя, конечно, не исчерпывающей) позы балансировки на одной ноге, Warrior III – мощный вариант. Поперечная мышца живота стабилизирует туловище и позвоночник, а косые мышцы живота используются для удержания бедер над стоящей ногой.

К практике:

Из тадасаны сделайте выдох и верните левую ногу в положение высокого выпада. Ваше правое колено должно быть более или менее под прямым углом. Положите среднюю линию туловища (от лобка до грудины) на среднюю линию правого бедра (от колена до бедренной складки) и поднесите руки к правому колену, правую руку к внешнему колену, левую руку к внутренний. Сожмите руками колено, слегка приподнимите туловище, а на выдохе слегка поверните вправо.Вытяните руки вперед, параллельно полу и параллельно друг другу, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, прижмите головку правой бедренной кости назад и активно прижмите пятку к полу, чтобы приподнять заднюю ногу. Руки, туловище и приподнятая нога должны быть расположены относительно параллельно полу. Включите заднюю ногу и сильно вытяните ее к стене позади себя; так же активно тянуться руками в противоположном направлении. Слегка приподнимите голову и смотрите вперед, но не сдавливайте шею сзади.Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. Вернитесь в выпад на выдохе. Повторите с противоположной стороны.

Вы знали, что это приближается! Боковая планка возбуждает все ваше тело. Все мышцы живота задействованы, чтобы поддерживать ровную спину, прямые ноги и устойчивое основание.

Чтобы почувствовать ожог:

Из Адхо Мукха Шванасана (Собака, смотрящая вниз) переместитесь на внешний край левой стопы и поставьте правую ногу поверх левой. Положите правую руку на правое бедро, поверните туловище вправо, как вы это делаете, и поддерживайте вес своего тела на внешней левой ступне и левой руке.Поддерживающая рука должна быть немного впереди ее плеча. Выровняйте все свое тело в одну длинную диагональную линию от пяток до макушки, прижимая лопатки и крестец к задней части туловища и укрепляя бедра, прижимая пятки к полу. Если хотите, можете вытянуть верхнюю руку к потолку параллельно линии плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд. Отпустите и повторите в правую сторону в течение того же времени.

Колено к носу

Возможно, вы знакомы с выполнением «колени к носу» при переходе в позу трехногой собаки лицом вниз, но удержание этой позы – отличная тренировка для вашего кора. Поперечная мышца живота задействована, чтобы держать спину прямо, в то время как таз направлен вперед, а косые мышцы живота подталкивают колено к лицу. Для дополнительного ожога вы можете усилить хруст, толкая колено вперед вместо того, чтобы статически удерживать его.

Попробуйте:

От собаки, смотрящей вниз, поднимите правую ногу высоко позади себя.На выдохе округлите позвоночник, сгибая колено, и проведите им под грудью, поднося как можно ближе к носу. Сосредоточьтесь больше на сгибании колена вперед, чем на округлении шеи и лица вниз. Держите от 30 секунд до одной минуты. На вдохе вытяните правую ногу назад и выпрямите, затем вернитесь к Down Dog. Повторите с другой стороны.

Проработайте ягодичные мышцы и нижнюю часть живота, чтобы укрепить и стабилизировать эти ключевые постуральные мышцы. Ваши ягодичные и поперечные мышцы живота работают, чтобы подтянуть таз вверх и оставаться плоским, в то время как косые мышцы живота активируются, чтобы поднимать и удерживать ногу, удерживая ее в воздухе.Пульсирование поднятой ноги к лицу или вверх к потолку – это два варианта, нацеленные на большую активацию поперечной мышцы живота.

К практике:

Лягте на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям. Выдохните и активно прижмите внутренние ступни и руки к полу, чтобы подтолкнуть копчик к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола.Сожмите руки ниже таза и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч. Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите стопу на пол с выдохом. Повторите то же самое с левой ногой.

Это идеальная поза для соединения силы и устойчивости.Поза лодки уже заставляет весь ваш корпус работать, чтобы вы не упали, поэтому добавление поворота требует значительной концентрации, чтобы вы не теряли равновесия. Вы не можете пройти через это мускулами, настройка на дыхание важна для удержания позы.

Начало работы:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка прижмите руки к полу за бедрами, пальцы направлены к ступням, и укрепите руки. Поднимите верхнюю часть грудины и слегка отклонитесь назад.При этом убедитесь, что ваша спина не округляется; продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на «штатив» двух ваших сидячих костей и копчика. Выдохните и согните ноги в коленях, затем поднимите ступни над полом так, чтобы бедра были расположены под углом 45–50 градусов относительно пола. Вытяните копчик в пол и поднимите лобок к пупку. По возможности медленно выпрямите колени, приподняв кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях, возможно, приподнимите голени параллельно полу.

Вытяните руки вдоль ног параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер. Прижмите головки бедренных костей к полу, чтобы закрепить позу и приподнять верхнюю часть грудины. Дышите легко. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы основание черепа слегка приподнялось от задней части шеи.

На выдохе осторожно проденьте левую руку и плечо назад и позади себя, одновременно вытягивая правую руку и плечо вперед. Позвольте голове следовать за задней рукой, чтобы вы смотрели через левое плечо, что поможет вам скрутить туловище. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты, затем повторите с другой стороны.

См. Также:

Как построить сильное ядро ​​без приседаний

10 блоксанов для усиления вашего ядра

Единственные позы, необходимые для создания сильного пресса

---

Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить. более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований

Цели: Физические упражнения считаются приемлемым методом улучшения и поддержания физического и эмоционального здоровья. Растущее количество доказательств поддерживает веру в то, что йога приносит пользу физическому и психическому здоровью за счет подавления регуляции оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатической нервной системы (SNS).Цель этой статьи – предоставить научный обзор литературы, посвященной исследованиям, в которых сравнивается влияние йоги и упражнений на различные показатели здоровья и состояния здоровья.

Методы: Используя PubMed ((R)) и ключевое слово «йога», всесторонний поиск исследовательской литературы из основных научных журналов и журналов по медсестринскому делу дал 81 исследование, которое соответствовало критериям включения.Впоследствии эти исследования были классифицированы как неконтролируемые (n = 30), контролируемые из списка ожидания (n = 16) или сравнительные (n = 35). Наиболее частым сравнительным вмешательством (n = 10) были упражнения. Эти исследования были включены в этот обзор.

Полученные результаты: В рассмотренных исследованиях вмешательства йоги оказались равными или превосходящими упражнения почти по всем измеренным результатам, кроме тех, которые касаются физической подготовки.

Выводы: Исследования, сравнивающие влияние йоги и упражнений, по-видимому, указывают на то, что как для здоровых, так и для больных людей йога может быть столь же эффективной или лучше, чем упражнения, для улучшения различных показателей, связанных со здоровьем. Необходимы будущие клинические испытания, чтобы изучить различия между упражнениями и йогой, в частности, как эти два метода могут различаться по своему влиянию на ось SNS / HPA.Необходимы дополнительные исследования с использованием строгих методологий, чтобы изучить пользу для здоровья от различных видов йоги.

Я прочитал более 50 научных исследований по йоге. Вот что я узнал.

Я йог. Я тоже скептик. Иногда мне интересно, могут ли эти двое пойти вместе. Я съеживаюсь, когда инструктор заявляет, что я «выжимаю токсины» из своих органов, например, в позе скручивания. Тем не менее, спустя восемь лет, я продолжаю возвращаться.После йоги я чувствую себя спокойнее и лучше осознаю свое тело, и это проникает во все, что я делаю: как я работаю и отношусь к другим, как я ем и сплю.

Итог

Что мы знаем:

Йога, вероятно, так же полезна для вашего здоровья, как и многие другие виды упражнений. Но это кажется особенно многообещающим для облегчения боли в пояснице и, что особенно важно, для уменьшения воспаления в организме, что на самом деле может помочь предотвратить болезнь. Йога, кажется, также усиливает «осознание тела» или ощущение людьми того, что происходит внутри них.

Чего мы не знаем:

Являются ли одни формы йоги лучше других, следует ли назначать йогу людям с различными состояниями здоровья и как йога сравнивается с другими формами упражнений для достижения многих конкретных результатов в отношении здоровья. Также нет убедительных доказательств многих предполагаемых преимуществ йоги для здоровья, таких как выведение токсинов и стимуляция пищеварения.

Что это значит для вас:

Если вы любите йогу, продолжайте заниматься ею.Нет никаких доказательств того, что это особенно вредно и может привести к целому ряду преимуществ для здоровья. В зависимости от вашей цели важно найти подходящий стиль – от спортивной аштанги до нежной хатхи. Если вы не любите йогу, не переживайте: просто попробуйте другую физическую активность.

Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья.

Это не только я.

Согласно последнему опросу, более 20 миллионов американцев занимаются йогой, что делает ее одним из самых популярных видов упражнений. Даже Владимир Путин, страстный поклонник «мачо-спорта», добавил в свой репертуар более низкую собаку.

Но действительно ли йога так хороша для здоровья по сравнению с другими упражнениями? Действительно ли это помогает улучшить нашу реакцию на стресс или исправить плохую осанку, как мы часто обещали? Возможно, наши представления о йоге необъективны.Или, может быть, как отмечают некоторые критики, у йоги есть свои недостатки. Кто может забыть скандальную историю New York Times 2012 года, в которой говорилось, что некоторые люди получают серьезные травмы или даже умирают на ковриках для йоги.

Мне хотелось более объективного взгляда на влияние йоги на здоровье, поэтому я обратился к науке, прочитав более 50 исследований и обзорных статей и поговорив с семью ведущими исследователями йоги в мире. Почти сразу я был поражен тем, насколько слабы исследования йоги.Большинство исследований были небольшими и плохо спланированными или страдали от систематической ошибки самоотбора. Что еще хуже, существует так много разных стилей йоги, что трудно сказать, насколько значимы доказательства одного стиля для других.

Тем не менее, я узнал, что есть несколько вещей, которые мы можем сказать о йоге на основе имеющихся исследований. Йога, вероятно, не повредит вам, несмотря на то, что утверждают ненавистники, и, похоже, она так же полезна для вашего здоровья, как и другие подобные виды упражнений.

Более того, кажется, что йога помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость и уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное осознание своего тела может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе.

Однако имейте в виду, что другие упражнения для разума и тела, такие как тай-чи или медитация, также могут повысить осознанность тела и уменьшить воспаление. Это загвоздка с большим количеством исследований йоги: они до сих пор не сказали нам, насколько йога лучше или отличается по ряду показателей здоровья по сравнению с другими формами упражнений.Наконец, многие из самых диковинных утверждений людей о йоге, например, идея о том, что она может облегчить запор или вывести токсины, либо не подтверждаются наукой, либо вообще не изучались.

Каково состояние науки о йоге?

(ChinaFotoPress / Getty Images)

Первое рандомизированное исследование (или высококачественный эксперимент) по йоге было опубликовано в 1975 году в журнале The Lancet . Он показал, что йога более эффективна для снижения высокого кровяного давления, чем расслабление.Но в этом испытании участвовали только 34 участника, и у всех уже было высокое кровяное давление, поэтому трудно сказать, подтвердится ли эффект йоги в более крупном испытании на здоровых людях.

С тех пор количество занятий йогой резко увеличилось, но эта область страдает некоторыми из тех же проблем, что и предыдущие исследования. Многие занятия йогой по-прежнему включают небольшое количество участников. Многим не хватает контрольной группы. Многие не сравнивают йогу с занятиями, с которыми нам было бы интересно сравнивать.(В идеале, например, мы хотели бы знать, как йога соотносится с другой формой упражнений или практикой разума и тела, а не, как показало одно исследование, сравнивать, лучше ли это от боли в спине, чем давать людям книгу о том, как справиться с ними. боль в спине.) «Для большинства состояний основная проблема в том, что у нас пока недостаточно доказательств»

Какие исследования существуют, часто краткосрочные. Нет никаких долгосрочных исследований смертности или заболеваемости серьезными заболеваниями. Есть несколько долгосрочных исследований потенциального вреда, который йога может нанести организму.«Для большинства условий, – говорит Хольгер Крамер, директор по исследованиям йоги в Университете Дуйсбург-Эссен в Эссене, Германия, – основная проблема в том, что у нас пока недостаточно доказательств».

Изучать йогу тоже непросто. Исследователи обычно считают, что слепые исследования – это исследование высочайшего качества, потому что вовлеченные участники не знают, какое вмешательство (например, лекарство) они получают, а их предубеждения и представления не влияют на результаты. Но нельзя закрывать глаза на то, что они занимаются йогой.

Тогда в центре исследований йоги есть самый большой вопрос: как вы определяете йогу? «Йога – это многое для многих», – сказала Карен Шерман, исследователь из Исследовательского института здоровья группы. «То, что вы вкладываете в занятия йогой, вероятно, влияет на то, что вы получаете».

Йога обычно включает в себя некоторую комбинацию следующего: позы и позы (асаны), регулируемое дыхание (пранаяма) и медитация и расслабление (самьяна). Но многие классы сочетают в себе другие элементы, от пения до разогрева и музыки.Также существует много различий в качестве и стиле преподавания. Хатха и Айенгара йога в основном состоят из растяжек и восстанавливающих поз, в то время как аштанга и виньяса имеют тенденцию быть более энергичными и спортивными. Инь-йога, вероятно, не заставит вас потеть: вы в основном занимаетесь позами в течение длительного времени для очень глубоких растяжек. В бикраме, который состоит из 26 поз, повторяемых дважды в комнате, нагретой до 105 градусов, вы можете быть уверены, что промокнете свою одежду для йоги от пота.

(Соловьева Людмила / Shutterstock)

Лоренцо Коэн, руководитель отдела интегративной медицины онкологического центра доктора медицины Андерсона, сказал мне: «Многие статьи [по йоге] не содержат достаточно подробного описания того, что они подразумевают под« йогой ».«Каков был уровень подготовки йога-терапевтов? Как они выбирали разные позы или дыхательные упражнения? »

Более того, в занятии йогой так много компонентов, что трудно понять, что может повлиять на здоровье: если люди сообщают, что чувствуют себя лучше после занятия, это было связано с опытом пребывания в большой группе? Это был стиль учителя? Это были дыхательные упражнения? Жара? Эти факторы сложно изолировать, а некоторые способы, которыми йога помогает людям, может быть трудно измерить ученым.

Тем не менее, исследователи йоги, с которыми я разговаривал, сказали, что качество и количество исследований улучшаются, так что скоро мы можем получить более точные ответы. «Все больше исследователей проводят исследования йога-терапии, и когда меньшие испытания показывают пользу, это приводит к большим, лучше спланированным испытаниям», – сказал Коэн. Существует также движение к изучению биологических результатов йоги – того, как занятия влияют на такие вещи, как уровень гормонов – что приведет нас к более объективной картине того, что йога может сделать для тела.

1) Может ли йога причинить вам вред?

Нет, наверное, нет.

Этот вопрос впервые возник в 2012 году, когда New York Times опубликовала яркую статью, в которой говорилось, что йога может разрушить ваше тело. В статье, адаптированной из книги The Science of Yoga: The Risks and Rewards, предполагалось, что йога нанесла обширный вред своим практикующим – от разрывов межпозвоночных дисков и инсульта до черепно-мозговой травмы.

Но эта статья была в значительной степени основана на тщательно подобранных анекдотах, преувеличивая эти ужасные случаи, чтобы предположить, что они отражают более широкий опыт йоги, хотя на самом деле это не так.

(Luna Vandoorne / Shutterstock)

Крамер изучил опубликованные отчеты о травмах и других вредах от йоги для нескольких обзоров и сказал мне следующее: «Мы обнаружили, что йога так же безопасна, как и любое другое занятие. Она не более опасна, чем любая другая форма упражнений». Он добавил: «Йога не безопасна на 100 процентов, но нет ничего безопасного на 100 процентов».

В обзоре тематических исследований 2013 года Крамер выявил 76 уникальных случаев побочных эффектов от йоги.«Большинство побочных эффектов повлияли на опорно-двигательный аппарат, нервную или зрительную систему», – заключил он. «Более половины случаев, для которых сообщалось о клинических исходах, достигли полного выздоровления, 1 случай не вылечился совсем и 1 случай умер».

Чаще всего у людей возникали проблемы с позой стойки на голове, за которой следовала стойка на плечах и позы, требующие помещения одной или обеих ног за голову

Чаще всего у людей возникали проблемы с позой стойки на голове, за которой следовала стойка на плечах, позы, требующие помещения одной или обеих ног за голову, позы лотоса и сильного дыхания.Практики пранаямы, хатха и бикрам-йоги имели самые неблагоприятные последствия, связанные с ними.

Основываясь на этих случаях, Крамер и его соавтор получили практический совет о том, как оставаться в безопасности в йоге: новичкам следует избегать сложных поз (таких как стойки на голове), а людям с хроническими заболеваниями (такими как глаукома) следует проконсультироваться со своими врачами. «Йогой, – добавили они, – нельзя заниматься, находясь под воздействием психоактивных веществ».

Что касается долгосрочного вреда, наносимого йогой, Крамер указал на два исследования дегенерации суставов и шейного отдела позвоночника у людей, которые занимались йогой некоторое время.Но исследования дали противоречивые результаты, «поэтому долгосрочные последствия для здоровья не могут быть однозначно выведены из имеющихся данных», – сказал Крамер.

Я спросил Коэна доктора медицины Андерсона, что он думает. «Конечно, могут быть негативные последствия, если они будут выполнены неправильно, как любые манипуляции с телом, – сказал он, – но если у вас будет правильный учитель, этого не произойдет». Даже если занятия йогой в течение всей жизни приводят к травмам, неясно, что этот вред перевешивает преимущества, или что людям было бы лучше все время бегать или заниматься тяжелой атлетикой.

2) Чем йога соотносится с другими формами упражнений?

(Анна Фурман / Shutterstock)

Короткий ответ: это зависит от типа йоги. Занятия йогой, которые включают в себя не что иное, как лежание на куче одеял и дыхание, вряд ли укрепят ваши мышцы. Но более интенсивные виды йоги, такие как аштанга , могут быть удивительно похожи на другие формы энергичных упражнений.

«Некоторые исследования показывают, в зависимости от стиля йоги, что он не улучшает физическую форму в такой степени, как другие формы упражнений», – говорит Крамер.«Но для строгих и интенсивных стилей [йоги] – это может быть форма упражнений. Это сильно зависит от того, что вы делаете, когда занимаетесь йогой».

Например, несколько высококачественных исследований показали, что определенные виды йоги действительно могут сделать людей сильнее. Одно небольшое рандомизированное исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в котором сравнивали восемь недель бикрам-йоги с отсутствием вмешательства у 32 молодых, здоровых взрослых, обнаружило, что занятия йогой улучшили силу становой тяги у людей.

Однако занятия бикрамом не улучшили аэробную способность участников. Другое исследование до и после, опубликованное в Journal of Clinical Nursing , показало, что хатха-йога может улучшить аэробную форму у пожилых людей. Все-таки не совсем понятно, что йога здесь идеальна по сравнению, скажем, с бегом или плаванием.

Принимая во внимание неоднозначные результаты, немного здравого смысла будет полезно: если вы идете на занятия, в которых основное внимание уделяется расслаблению и не повышает частоту сердечных сокращений, вы, вероятно, не получаете хорошую кардио-тренировку или не наращиваете мышцы.

Если вы посещаете более спортивные занятия йогой, которые утомляют ваши мышцы и заставляют вас тяжело дышать, вы, вероятно, можете рассчитывать на то, что это поможет вам стать сильнее. Если вы задыхаетесь на занятиях йогой, вы, вероятно, в какой-то степени улучшаете аэробные способности. Тем не менее, если ваша главная цель – развитие аэробных способностей, вы можете попробовать бегать или плавать вместо или в дополнение к йоге.

Ключевые исследования:

1975: Lancet – «Рандомизированное контролируемое испытание йоги и биологической обратной связи в лечении гипертонии.«Это первое рандомизированное исследование йоги, которое показало, что йога более эффективна, чем расслабление, в снижении высокого кровяного давления.

1985: Британский медицинский журнал – «Йога при бронхиальной астме: контролируемое исследование». Это первое рандомизированное испытание йоги при астме, и оно было одним из первых, показавших влияние йоги на внутренние органы.

1998: JAMA – «Вмешательство на основе йоги при синдроме запястного канала.«Это было хорошо зарекомендовавшее себя рандомизированное исследование, которое показало преимущества йоги при синдроме запястного канала по сравнению с шинированием запястья и отсутствием вмешательства.

2005: Annals of Internal Medicine – «Сравнение йоги, упражнений и книги по уходу за собой при хронической боли в пояснице». Это самое важное испытание йоги при болях в пояснице и первое действительно качественное испытание йоги. На основании этого исследования йога получила все большее признание как эффективное средство от хронической боли в пояснице.

2013: Журнал Американского кардиологического колледжа – «Влияние йоги на бремя аритмии, тревожность, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий». Одно из первых испытаний, показывающих, что йога может оказывать влияние на такие опасные для жизни заболевания, как фибрилляция предсердий.

2013: Журнал исследований силы и кондиционирования – «Тренировки по бикрам-йоге и физическая подготовка у здоровых молодых людей». Это испытание показало, что бикрам-йога может улучшить силу и гибкость, но не аэробные способности.

2014: Журнал клинической онкологии – «Рандомизированное контролируемое испытание йоги у женщин с раком груди, проходящих лучевую терапию». Это высококачественное исследование продемонстрировало, что йога может принести пользу женщинам, которые лечатся от рака груди.

2015: Мозг, поведение и иммунитет – «Терапия разумом и телом и контроль биологии воспалительного процесса». Обзор данных о йоге и других действиях разума и тела, а также их связи с уменьшением воспаления.

3) Действительно ли йога снижает стресс и беспокойство?

Несмотря на все разговоры о йоге, поднимающей настроение и успокаивающей людей, исследования по этому вопросу все еще на удивление неубедительны.

Карен Пилкингтон, научный сотрудник Вестминстерского университета, знает это исследование лучше, чем кто-либо другой: она тщательно проанализировала научные данные, чтобы получить систематические обзоры йоги как от тревожности, так и от депрессии. (Вот еще один, более свежий систематический обзор доказательств йоги для лечения депрессии, проведенный другими авторами.)

«Есть признаки того, что это может быть полезно», – говорит Пилкингтон. «Но многие исследования совсем небольшие, и нам определенно нужны дополнительные и более масштабные исследования». Другими словами, йога может помочь при расстройствах настроения, но мы еще не знаем наверняка, потому что на сегодняшний день исследования в целом были плохо спланированы. «Мы не можем сказать, что есть убедительные доказательства того, что йога помогает при депрессии и тревоге», – пояснила она. “Мы все еще действительно изучаем йогу как идею для тестирования и как лучшие способы ее проверить.«

Здесь есть одно осложнение: когда дело доходит до состояний, таких как тревога и депрессия, бывает трудно распутать, помогает ли это йога или просто выход на улицу, регулярное присоединение к группе и так далее. Даже если йога однозначно полезна при депрессии, другие исследования показали, что упражнения в целом могут облегчить депрессию. Итак, опять же, неясно, является ли йога только способом получить это преимущество.

Что касается снижения стресса, то есть несколько рандомизированных испытаний – доказательств самого высокого качества – которые показали, что йога примерно так же эффективна, как и простые программы релаксации, более полезна, чем отсутствие вмешательства, но не так эффективна, как растяжка.Довольно неоднозначные результаты.

4) Имеет ли йога долгосрочную пользу для здоровья?

Возможно. Чтобы быть ясным, в настоящее время нет прямых доказательств долгосрочных преимуществ йоги. Исследователи просто не наблюдали за йогами в течение 20 или более лет и отслеживали, заболевают ли они реже, чем не-йоги.

Но это еще не все. Есть также несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые показывают, что йога может улучшить качество жизни пациентов с диабетом, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь людям справиться с высоким кровяным давлением

Как такое может быть? Одна из возможностей заключается в том, что йога может помочь уменьшить воспаление в организме, что оказывается на удивление полезным.

О воспалении можно думать двояко. Есть полезное воспаление, например, когда иммунная система вашего тела реагирует на бактерии в разрезе. Также есть вредное воспаление. Когда вы находитесь в состоянии стресса, воспалительная реакция вашего организма может усилиться, что ограничивает его способность бороться с вирусами и болезнями. Люди, которые не ведут активный образ жизни, страдают ожирением или придерживаются нездоровой диеты, имеют более высокий уровень вредного воспаления. И исследователи обнаружили связь между воспалением и различными хроническими заболеваниями, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Йога, как и другие упражнения для разума и тела, такие как тай-чи и медитация, кажется особенно полезной для уменьшения вредного воспаления. Метаанализ 2014 года по влиянию терапии тела и разума на иммунную систему показал, что йога снижает маркеры крови, связанные с воспалением. Так же поступило и это рандомизированное контрольное исследование 2014 года, в котором изучались женщины с раком груди и пережившие рак груди.

Майкл Ирвин из медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, один из авторов описательного обзора воспаления и физических упражнений 2015 года, сказал: «Когда вы смотрите на аэробные упражнения, необходимые для уменьшения воспаления, люди должны поддерживать очень высокий уровень.«Но не с йогой, – продолжил он. – Даже практики с минимальным уровнем физической активности [например, растяжки по Айенгару] могут иметь большой эффект». Исследователи еще не знают, почему, хотя они думают, что медитативные компоненты йоги, тай-чи, и медитация может иметь к этому какое-то отношение.

«Когда вы сравниваете тех, кто давно занимается йогой, с людьми, занимающимися другими формами упражнений, у йогов вы лучше осознаете свое тело»

В последние несколько лет некоторые ученые также начали изучать «осознание тела» и его связь с рядом последствий для здоровья.Осознание тела, согласно этой статье в PLOS One , «включает сосредоточение внимания и осознание внутренних ощущений тела». Идея состоит в том, что, осознавая свое тело, вы с большей вероятностью заметите стресс, боль или усталость и, возможно, с меньшей вероятностью будете злоупотреблять своим телом.

Это исследование 2013 года, в котором участвовали 18 человек с хронической болью в шее, которые практиковали йогу Айенгара один раз в неделю в течение девяти недель, показало, что участники сообщали об увеличении осознания своего тела после практики.В этом исследовании 2005 года, в котором сравнивались три группы женщин – 43 занимались Айенгар и аштанга-йогой, 45 выполняли аэробные упражнения и 51 не занимались никакими упражнениями – йоги сообщили о большей осознанности тела и удовлетворенности телом, чем другие группы. Оба эти исследования были качественными, а не экспериментальными, поэтому трудно сказать, обладают ли йогические типы более «телесным осознанием» с самого начала или же йога имеет значение.

«Когда вы сравниваете тех, кто давно занимается йогой, с людьми, занимающимися другими формами упражнений, – сказал Крамер, – у йогов лучше осознание тела.«

5) Помогает ли йога при болях в пояснице?

(Мои хорошие изображения / Shutterstock)

Да. Йога действительно помогает облегчить боль в пояснице как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Доказательства этого – одни из лучших имеющихся у нас исследований йоги. Этот мета-анализ данных о йоге от боли в спине за 2013 год подводит итог.

[Там] найдены убедительные доказательства краткосрочной эффективности и умеренные доказательства долгосрочной эффективности йоги при хронической боли в пояснице в наиболее важных результатах, ориентированных на пациента.Учитывая небольшое количество побочных эффектов, йогу можно рекомендовать в качестве дополнительной терапии пациентам, у которых не улучшается состояние здоровья после обучения методам самопомощи.

Тем не менее, здесь тоже есть некоторые предостережения. Ведущий исследователь по этому вопросу Карен Шерман отмечает, что до сих пор неясно, лучше ли йога от боли в спине, чем другие виды упражнений. «Это, безусловно, жизнеспособная форма упражнений, но разве она лучше других упражнений [от боли в спине]? Скорее всего, нет», – говорит она.

Некоторые из лучших исследований боли в пояснице рассматривали только один конкретный вид йоги – винейогу.

Исследователи не выяснили, почему йога помогает при болях в спине. Этот протокол Кокрановского обзора предлагает несколько предположений, предполагающих, что может помочь улучшение гибкости и мышечной силы, а также расслабление и осознание тела.

6) Улучшает ли йога гибкость и равновесие?

(Олеся Фекета / Shutterstock)

Исследование здесь ограничено.Но есть несколько высококачественных контролируемых испытаний, которые показывают, что йога может помочь повысить гибкость у молодых людей, здоровых пожилых людей и пользователей компьютеров. Одно небольшое исследование пациентов с инсультом показало, что йога может улучшить баланс, как и это исследование у здоровых молодых людей.

7) Может ли йога действительно стимулировать пищеварение или выводить токсины?

Любой, кто посещал уроки йоги, вероятно, сталкивался с дикими заявлениями учителя о том, что определенные позы могут делать что угодно – от выжимания токсинов до стимуляции определенной части толстой кишки и облегчения запоров.Но научных данных, подтверждающих такие очень конкретные утверждения, было мало, поэтому я спросил одного из исследователей, Коэна, о том, откуда они берутся.

«[Учителя] основывают это на личном опыте, на анекдоте, на переданной линии практики», – сказал он. «Они, вероятно, не основывают это на аналитических методах западного стиля, которые следовали за дизайном контрольных испытаний. Мы просто еще не дошли до этого с исследованиями йоги, проверкой определенных поз или техник дыхания для определенных результатов.«

поз йоги для начинающих – 7 поз йоги, которые необходимо знать, чтобы выполнить базовую последовательность

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок. Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

Итак, мы попросили Андреа Борреро, ведущего учителя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать.Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

Единственная тренировка йоги, которая вам когда-либо понадобится

Для начала попробуйте выполнить трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову: выпрямите спину (сидя или лежа), вдохните, как будто надувает живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов.Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов – и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимите его на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку Виньяса с более быстрым ритмом. Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая.Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы – колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами – и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

2.Поза дерева

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке. (Ваше левое колено должно быть обращено наружу.) Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая нога может доходить до икр или бедра. (Избегайте внутреннего колена.)

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы сделать легкий поворот.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. (Вы должны быть в положении отжимания.) Поднимите ягодицы, чтобы создать перевернутую букву «V» с вашим телом, и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и растягивается в этой позе.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите колени на коврике.

6.Малыш кобра

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы. Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите – идея состоит в том, чтобы завершить практику в спокойном состоянии.

Еще больше занятий йогой:

Попробуйте транслировать классы из списка ниже. Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия, которые длятся от 10 минут до часа. Вступительный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц в дальнейшем или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц). MyYogaWorks (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», в которую входят целевые занятия, такие как «Йога во время сна для мам», «Офисная йога» и «Йога для бегунов». 15 $ в месяц . Йога смеха (laughteryoga.org): С помощью управляемых техник вы добавите смех в свой распорядок дня, якобы улучшая все, от вашего настроения до взаимодействия с друзьями. Доступен в виде DVD, аудио компакт-дисков и файлов в формате MP3; цены колеблются от 5 до 30 долларов.

СВЯЗАННЫЙ: 6 преимуществ йоги

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

10 поз йоги для мужчин: практикуете ли вы их?

В то время как все больше и больше мужчин начинают практиковать йогу на Западе, многие мужчины по-прежнему считают йогу «прославленной растяжкой» без участия силовых или кардио. Эти парни не решаются пойти в комнату для йоги, потому что либо чувствуют, что не получат от этого пользы, либо не совсем понимают, что такое йога.

Тем не менее, физическая практика йоги – это во многом физическое упражнение и может быть довольно напряженным – любой мужчина обязательно найдет широкий спектр преимуществ от йоги.Итак, ребята – есть много поз йоги, которые особенно полезны мужчинам. . .

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Преимущества йоги для мужчин

Виньяса-йога укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает частоту сердечных сокращений. Ваши легкие станут сильнее, а ваша способность глубоко и полноценно дышать улучшится, что обеспечивает больше кислорода в организме и улучшает вашу выносливость в целом.

Многие позы йоги выполняются для серии вдохов, которые позволяют мышцам одновременно удлиняться и укрепляться.

Когда вы комбинируете тяжелую атлетику с йогой, активируются обычно игнорируемые участки мышц. Например, тонкие «мышцы боксера» или передняя зубчатая мышца укреплены и видны, что помогает придать мышцам живота более «разрезанный» вид.

Наша практика физической йоги также включает в себя множество различных дыхательных техник, которые не только укрепляют наши легкие.

Глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень кортизола – гормона, который заставляет наше тело удерживать жир на животе.Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы эффективно снижаете стресс и уровень кортизола в организме – от чего может выиграть каждый.

Хотите узнать больше об этих техниках дыхания? Прочтите: Разъяснение пранаямы + 5 техник, которые помогут вам начать

И последнее, но не менее важное: регулярная практика йоги может повысить либидо и улучшить сексуальную активность.

А теперь поговорим о йоге для мужчин!

Вот 10 поз йоги, которые отлично подходят для мужского тела:

Йога прекрасна как для мужчин, так и для женщин, но есть определенные позы йоги, которые особенно полезны для мужчин.. .

1. Уткатасана или поза стула

Поза стула или Уткатасана может быть трудной даже для очень спортивного мужчины. Эта поза укрепляет лодыжки, плечи, квадрицепсы и ягодицы. Эта поза йоги также отлично подходит для укрепления устойчивости и стимуляции органов брюшной полости.



Как практиковать Уткатасану:

• Станьте на верх коврика, расставив ступни до бедер
• Вдохните руками над головой и на выдохе согните колени и опустите таз вниз, как если бы вы сидели на стуле
• Перенесите вес на пятки, держите туловище задействованной, а плечи расслабленными
• Руки могут оставаться в сердечном центре, подниматься над головой или вытягиваться вперед и параллельно земле ладонями вниз
• Обязательно продолжайте дышать в этой позе

2.Навасана или поза лодки

Если вы хотите укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и позвоночник. . . Практикуйте позу лодки! Эта поза особенно полезна для мужчин, поскольку она стимулирует предстательную железу, снижает напряжение в области таза и помогает пищеварительной системе.



Как практиковать Навасану:

• Лягте на спину, руки по бокам и сохраняйте нормальное дыхание
• Когда будете готовы, сделайте вдох и оторвите обе ноги от мата – колени можно согнуть или выпрямить, чтобы усложнить задачу.
• Ведите грудью, поднимая верхнюю часть тела с коврика и вытягивая руки вверх
• Держите сердечник активным и позвоночник прямым
• Оставайтесь здесь на 15-20 секунд или дольше, чтобы продолжить наращивание силы ядра

3.Уттанасана или сгибание вперед стоя

Уттасана помогает растянуть мышцы, улучшить кровообращение и снять стресс. Это отличная поза в йоге для активных мужчин, чтобы взрастить себя и восстановить свой центр. Сгибание вперед стоя предлагает раскрыться спине, включая подколенные сухожилия, икры и колени.

Эта поза также может снять напряжение в позвоночнике, шее и спине и улучшить пищеварение.



Как практиковать Уттасану:

• Встаньте на коврике, вдохните руки над головой.Выдохните, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед – пусть голова свисает между руками
• Если подколенные сухожилия туго натянуты – держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, удерживая противоположные локти, или поместите блок для йоги под руки
• В любом варианте убедитесь, что верхняя часть тела полностью расслаблена и тяжелая, что создает более глубокое раскрытие задней части тела.

4. Адхо Мукха Шванасана или Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз лицом, стала основным продуктом нашей практики йоги, и не зря! Эта поза кажется простой, но может быть очень сложной.Down Dog дает телу всесторонние преимущества и, в частности, укрепляет вашу спину, бедра, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Это отличная поза для йоги для мужчин, потому что она полностью растягивает тело, отлично разогревает, а также помогает успокоить разум.



Как практиковать собаку лицом вниз:

• Начните с положения на столе и сожмите пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад
• Сгибы запястья должны быть параллельны верхней части мата, а пальцы должны быть направлены вперед
• Встаньте на носки, согните колени и поднимите бедра к потолку.Имея плоскую спину, медленно выпрямите ноги, чтобы сформировать перевернутую букву «V».
• Ваша голова и шея расслаблены, пока вы остаетесь здесь и соединяетесь со своим дыханием

Хотите краткий обзор учебного пособия о том, как правильно практиковать Down Dog? Ознакомьтесь с этим коротким и приятным видео-уроком о собаке лицом вниз

5. Анджанеясана или низкий выпад

Low Lunge отлично подходит для мужчин, потому что он позволяет сгибателям бедра раскрыться и является отличным способом тренировки равновесия.Эта поза йоги удлиняет и укрепляет большую часть тела, включая бедра, грудь, позвоночник, колени и лодыжки.



Как практиковать Анджанеясану:

• Начните с собаки, смотрящей вниз. Вдохните и поставьте правую ногу вперед между руками
• Убедитесь, что ваше правое колено образует прямой угол, удерживая колено над лодыжкой, а бедро параллельно полу
• У вас есть возможность поставить левое колено на коврик или держать его прямо и приподнятым
• Руки можно положить на коврик, в молитве в сердце или протянуть над головой
• Держите внутреннюю поверхность бедер и корпус задействованной, чтобы сохранять равновесие

6.Сету Бандха Сарвангасана или Поза моста

Для мужчин нет ничего необычного в напряжении мышц туловища. Поза моста может очень помочь раскрыть верхнюю часть тела и расслабить напряженные мышцы. Регулярная практика позы моста создает больше места в груди, а также помогает при бессоннице, усталости, беспокойстве и головных болях.



Как практиковать позу моста:

• Встаньте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик, пятки должны быть достаточно близко к сиденью, чтобы вы могли касаться их пальцами, ладонями вниз
• Прижмите ступни к коврику, чтобы использовать ноги для поднятия бедер вверх
• Держите колени близко друг к другу, а бедра параллельны полу.Руки продолжают активно вдавливаться в коврик
• Оставаться в этом положении 30 секунд

7. Ардха Капотасана или Поза половинного голубя

Поза половинного голубя может быть сложной задачей, если у вас напряженные бедра, но она также очень полезна для бедер. Эта поза помогает определить длину подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и сгибателей бедра.

Эта поза йоги принесет большую пользу тем, кто ведет активную физическую активность и носит тяжелые предметы.Половина голубя – фаворит среди практикующих йогу, потому что, когда мы раскрываем напряженные бедра, мы можем найти облегчение в других областях, например, в пояснице.



Как практиковать Половина голубя:

• Из позы собаки лицом вниз поместите правое колено за правое запястье, близко к краю коврика
• Правая ступня перекрещивается в сторону левой стороны мата
• Позвольте левой ноге откинуться назад и медленно опустить бедра к полу
• Если ваши бедра не прямоугольные и ваше правое бедро не находится на коврике, поместите блок для йоги или одеяло под правое бедро.
• Выпрямите позвоночник, поддерживая движение вверх собакой через грудь
• Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, дыша и снимая напряжение
• Повторить слева

8.Супта Падангуштхасана, или поза, положенная на большой палец ноги,

Лежащая рука на большом пальце ноги – фантастическая поза в йоге, позволяющая медленно и мягко раскрыть тело. В положении лежа мы действительно можем сосредоточиться на дыхании и снять напряжение.

Эта поза открывает поясницу и подколенные сухожилия и полезна тем, у кого высокое кровяное давление. Он также помогает стимулировать работу предстательной железы и улучшает пищеварение.



Как практиковать наклон руки к большому пальцу ноги:

• Начните на спине, вытянув длинные ноги
• Поднесите правое колено к груди, оберните ремень (или полотенце) вокруг свода правой ступни и вытяните его к потолку.Если у вас нет ремешка, просто выпрямите ногу настолько, насколько это возможно.
• Держите плечи на коврике и держите левую ногу расслабленной на полу
• Подышите здесь несколько минут
• Повторить последовательность с другой ногой

9. Вирабхадрасана II или Воин II

Эта поза йоги – отличный способ укрепить все тело. Warrior II открывает бедра, грудь и плечи и укрепляет лодыжки, икры и бедра.



Как практиковать позу воина II:

• Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Поверните пальцы левой ноги к левой стороне коврика и прижмите пятку вниз
• Поднимите туловище и вытяните руки так, чтобы получилась Т-образная форма.
• Расслабьте плечи и держите правое колено под углом 90 градусов
• Задержитесь и дышите не менее 30 секунд
• Повторить с противоположной стороны

10.Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги также отлично подходит для мужчин-спортсменов и всех, кто выполняет много физической работы, поскольку она укрепляет поясницу. Любой вид спорта, связанный с бегом, прыжками или динамическими движениями, вызывает напряжение в пояснице.

Если мы продолжим эти действия и не будем растягивать и снимать напряжение в мышцах, это увеличивает риск травмы. Поза кобры поможет мужчине, практикующему йогу, обрести облегчение, а также укрепить позвоночник.



Как практиковать позу кобры:

• Лягте на живот, вытянув длинные ноги
• Держите ступни на полу и держите лоб на земле
• Ладони ровно лежат на земле под вашими плечами (для большей интенсивности вы можете держать их приподнятыми)
• Плотно прижмите ноги и верхнюю часть ступней к коврику, прижимая ладони вниз и поднимая туловище, выпрямляясь в руки
• Сохраняйте длину позвоночника, приподняв грудь и обнаруживая легкий прогиб назад.

Парни – практикуйте эти позы йоги для мужчин и пользуйтесь множеством преимуществ

Ладно, мужчины, пора заняться йогой! Начните с этих десяти поз йоги, чтобы растянуть самые напряженные области, такие как плечи, бедра и пах.

Ваша задача – продолжать возвращаться к этим позам и продолжать углублять свою практику, чтобы вы могли испытать огромные физические и умственные преимущества, которые эти позы принесут вам.

Попробуйте эту йогу для парней в онлайн-классе йоги

Ребята – этот онлайн урок йоги для мужчин для вас! Под руководством Билли Поточника на занятиях для молодежи от YogiApproved.

С Билли Поточник

42-минутный урок | Все уровни

Ребята – вы новичок в практике йоги? Нам бы хотелось услышать о вашем опыте выполнения этих поз.Если у вас больше опыта в практике йоги, какие позы вам нравятся больше всего и почему вы их так любите? Расскажите, пожалуйста, в комментариях ниже – мы рады услышать от вас!

0 —— 28957 ————— 9 октября 2020 г.