Как от бега похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения: 5 причин, почему пробежки не приводят к результату

1. Вы всегда бегаете одинаково

Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий. Оганизм просто приспосабливается к нагрузкам.

Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе. Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона.

@izabelgoulart

2. Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее

Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведет к потере веса. Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали.

Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее.

3. Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий

Сами по себе калории ничего не решают. Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий. Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки. Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии. Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира.

4. Вы не практикуете другие тренировки

Похудение требует определенной стратегии. И часть ее — работа над разными группами мышц. Поэтому добавляйте к бегу тренировки на тренажерах.

@izabelgoulart

5. Вы бегаете слишком много

Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса. Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол. Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир. Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отекам.

Примерно то же самое происходит, когда вы много нервничаете. Поэтому если цифра на весах давно не меняется, попробуйте сократить количество беговых дней — и вы приятно удивитесь.

Фото: Instagram / @kayla_itsines; @izabelgoulart

Бег для похудения + Трекер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
– Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
– Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
– Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.

– План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
– Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
– Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
– Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
– План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
– Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
– Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
– Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
– Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
– Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка – $41,99, а пожизненная подписка – $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

– Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
– Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
– Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.

– Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

https://rsport.ria.ru/20210716/pokhudenie-1741379347.html

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего? – РИА Новости Спорт, 16.07.2021

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения. РИА Новости Спорт, 16.07.2021

2021-07-16T04:15

2021-07-16T04:15

2021-07-16T12:38

зож

здоровый образ жизни (зож)

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/16/1594216311_0:190:3079:1922_1920x0_80_0_0_f1fcc2e4eb79d1938798288b8acf831d.jpg

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения.БегСпециалист подчеркнула, что, несмотря на эффективность бега, им не следует заниматься тем, кто страдает от проблем с позвоночником и коленями (артрит, грыжи, сколиоз).Здоровым же людям Фрай порекомендовала соблюдать ряд правил. Во-первых, не следует экономить на обуви, потому что ее правильный выбор обеспечивает амортизацию и перераспределяет нагрузку на суставы и позвоночник. Одежда должна позволять телу дышать.Лучшим покрытием для бега является резиновая крошка или тренажер, которые также снижают нагрузку на колени. Специалист призвала следить за техникой бега (приземление на носок), напомнила о важности разминки для разогрева мышц и посоветовала заниматься в утренние часы.Перед бегом, за 30-40 минут, врач рекомендует выпивать пол-литра воды, в течение пробежки — несколько глотков каждые 15 минут. Во время бега Фрай настоятельно советует следить за пульсом, безопасное число ударов в минуту для похудения — 120-150.ПлаваниеПлавание позволяет быстрее сжигать лишние килограммы по сравнению с бегом. К тому же оно несет в себе меньшую нагрузку на суставы, в особенности оно полезно для тех, кто страдает от сколиоза, однако в таком случае рекомендуется плавать исключительно брассом.Специалист считает, что при отсутствии проблем со здоровьем можно плавать и кролем. Также она порекомендовала серьезным образом отнестись к экипировке и в первую очередь оценивать ее функциональную составляющую. Для вырабатывания правильной техники плавания не стоит экономить на тренере.Тренажерный залЗал наиболее эффективен для закачивания мышц, однако с точки зрения сброса веса не несет в себе большой ценности. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах.При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять упражнения со штангой, в особенности приседания. Жим ногами противопоказан тем, кто испытывает проблемы с суставами и венами.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

https://rsport.ria.ru/20210601/pozvonochnik-1735020984.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/16/1594216311_348:0:3079:2048_1920x0_80_0_0_adea711d6310db9185293c74805afed8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), бег, здоровье

04:15 16.07.2021 (обновлено: 12:38 16.07.2021)

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения.

Бег

Специалист подчеркнула, что, несмотря на эффективность бега, им не следует заниматься тем, кто страдает от проблем с позвоночником и коленями (артрит, грыжи, сколиоз).

Здоровым же людям Фрай порекомендовала соблюдать ряд правил. Во-первых, не следует экономить на обуви, потому что ее правильный выбор обеспечивает амортизацию и перераспределяет нагрузку на суставы и позвоночник. Одежда должна позволять телу дышать.

Лучшим покрытием для бега является резиновая крошка или тренажер, которые также снижают нагрузку на колени. Специалист призвала следить за техникой бега (приземление на носок), напомнила о важности разминки для разогрева мышц и посоветовала заниматься в утренние часы.

Перед бегом, за 30-40 минут, врач рекомендует выпивать пол-литра воды, в течение пробежки — несколько глотков каждые 15 минут. Во время бега Фрай настоятельно советует следить за пульсом, безопасное число ударов в минуту для похудения — 120-150.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Плавание

Плавание позволяет быстрее сжигать лишние килограммы по сравнению с бегом. К тому же оно несет в себе меньшую нагрузку на суставы, в особенности оно полезно для тех, кто страдает от сколиоза, однако в таком случае рекомендуется плавать исключительно брассом.

Специалист считает, что при отсутствии проблем со здоровьем можно плавать и кролем. Также она порекомендовала серьезным образом отнестись к экипировке и в первую очередь оценивать ее функциональную составляющую. Для вырабатывания правильной техники плавания не стоит экономить на тренере.

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренажерный зал

Зал наиболее эффективен для закачивания мышц, однако с точки зрения сброса веса не несет в себе большой ценности. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять упражнения со штангой, в особенности приседания. Жим ногами противопоказан тем, кто испытывает проблемы с суставами и венами.

Специалист назвал самый полезный вид спорта для позвоночника

Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку “стоп” и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Читайте также

Можно ли похудеть с помощью бега и что для этого нужно

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

1. Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

3. Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

4. Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

Приобретите кроссовки с хорошей амортизацией, качественную беговую одежду. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

 

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

 

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

 

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

 

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

 

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

 

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

 

Не прилагай много силы, растягивайся  осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

 

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!

 

Выбрать беговую дорожку

как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и что дает бег, если ты уже тренируешься с отягощениями.

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).
  Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.

  Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

• при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
• количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
• рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
• для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
• в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
• за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки.

Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил.

Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности).

Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань.

Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы.

Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры.

Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Часть 2. Питание после бега

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Правильный завтрак – залог правильной тренировки

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Способы питания перед началом занятий бегом можно относительно разделить на некоторое количество рекомендаций. Все зависит от того, к каковой конкретно группе легкоатлетов они относятся.

Правильный завтрак — залог правильной тренировки

• В случае, когда вы уже проводите тренировки более шести месяцев и прилагаете усилия к приобретению определенных результатов в спорте (к примеру, бегаете не для эффекта похудения, и не с намерением подтянуть свои мышцы), настоятельно рекомендуется приступить к подготовке к занятиям немедленно после процесса пробуждения.
• В совершенстве необходимо принимать белковый завтрак, которые вмещает в себе либо привычные пищевые продукты питания, либо продукты именно спортивного питания. Наиболее приемлемое количество употребляемого протеина во время завтрака — приблизительно 0,5 — 0,7 грамм на один килограмм массы тела человека.
• Отлично работает на последующую тренировку прием аргинина и бета-аланина. В совокупности они усовершенствуют процесс кровообращения в мускулах и приводят в норму энергетический обмен, увеличивают порог усталости.
• В том случае, если же вы являетесь бегуном непрофессиональным, тогда делайте упор на белковый завтрак, а также на прием многообразных минералов и витаминчиков, в идеале — с наличием антиоксидантного эффекта.

Углеводы — главное топливо

• Примерно за девяносто минут до начала вашей тренировки всем группам легкоатлетов советуют принимать пищу, обогащенную углеводами. Но с существенным нюансом — простые углеводы не принесут необходимого результата, а только могут навредить вам.
• Вот почему один из способов — это смесь, которую вы изготовили самостоятельно, из воды, сока и различных подсластителей (если только за некоторое время до этого произошел полновесный прием пищи) либо же поглощение продуктов питания, обогащенных углеводами. Это обязательно даже при фитнес питании после 35 лет.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

• шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания),
• сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны,
• рис в форме плова сладкого,
• выпечка сдобная на патоке,
• йогурт с наличием рисовых шариков.

Если ваша цель легкой атлетики — это избавление от излишних килограммов, то завершающий прием пищи нужно совершать не позднее, чем за полуторачасовой срок до начала тренировки.

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть:

• бобовые и зерновые,
• баклажаны, картофель,
• грибы, капуста,
• шпинат, редис.

Нельзя употреблять жирного (также подвергшегося печению на гриле) мяса, прожаренных блюд.

Чтобы уберечься от излишней нагрузки на органы мочеотделения, сосуды и сердечную мускулу, перед началом тренировки следует непременно лимитировать количество поглощаемой жидкости.

Безупречный вариант — это:

• гейнер либо же чай с наличием сахара,
• напитки энергетические с незначительным вмещением углеводов, только не газировка,
• напитки, вмещающие кофеин, либо ароматизированная газированная водичка.

Предельный объем жидкости, которая должна быть выпита в течение тридцати минуток до начала тренировки, не должен превосходить двухсот миллилитров.

• Предлагаемое множественными компаниями спортивное питание являет собой значительное удобство для легкоатлетов. Бесспорно, это значимая экономия времени, затрачиваемое на выбор и приобретение нужных вам продуктов питания, их готовку, контроль сочетаемости.
• Следующее удобство заключается именно в возможности избрать такой продукт либо несколько, которые гарантируют нужный набор нутриентов на определенном периоде подготовки к занятиям либо прямо в течение процесса пробежки.

До того, как рассказывать о форме питания после завершения бега, необходимо в первую очередь проанализировать, каким образом безукоризненно придерживаться водно-питьевого режима на протяжении вашей тренировки.

В перечне воспрещенных продуктов питания:

• газированная водичка, в которой зачастую имеются в наличии многообразные красители и ароматизаторы,
• напитки, в состав которых входит кофеин, и кока-кола. Это же питание при целлюлите запрещено.

С некоторой долей осмотрительности стоит относиться к:

• гейнерам, жидкостям для питья с содержанием электролитов (включая приготовленные индивидуально при помощи различных регидратирующих аптечных порошков),
• энергетическим спортивным напиткам с наличием витаминов.

Советуют применять их, устанавливая дозу, — не больше двух-трех глоточков на каждые два километра вашей пробежки.

После завершения тренировки режим вашего питания устремлен на возмещение запасов углеводов

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

• привычные продукты питания;
• продукты спортивного питания;
• протеин;
• бета-аланиин и аргинин;

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

• смеси из овощных и фруктовых соков;
• шоколад, шоколадные батончики;
• макароны или рис;
• йогурт;
• овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

• от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
• за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

• бобовые блюда;
• картофель;
• баклажаны и капуста;
• грибы;
• жаренные и мясные блюда;
• редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

• пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
• прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
• сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

• прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
• для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

• триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
• сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
• полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
• в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
• для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

• 100 метров – быстрая ходьба;
• 200 метров – бег трусцой;
• 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
• 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
• 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой.

Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец.

Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю.

Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме.

Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его.

Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах.

И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

• яйца и овощи/крупы;
• рыба или нежирные сорта мяса овощи крупы;
• творог овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Вечерняя гостья

Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать вечерний бег. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о плотных ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки. Доводим до кипения смесь из 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. меда и ½ ст. л. томатной пасты. Маринуем в ней куриную грудку 20 минут и запекаем в духовке при 180 °C полчаса. Посыпьте румяное филе кунжутом и дополните свежими овощами — вот вам и легкий фитнес-ужин.

Истина — в яйце

При занятиях бегом меню питания для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом деле незаменимы. Разрезаем 2–3 вареных вкрутую яйца пополам, вынимаем желтки и разминаем вилкой. Смешиваем их с 3–4 измельченными перьями зеленого лука, 2 ст. л. белого йогурта, 2 ст. л. сока лимона, 2 ч. л. зернистой горчицы и щепоткой соли. Взбиваем мякоть авокадо в пюре и соединяем его с желтковой массой. Наполняем пастой половинки белков и украшаем лепестками петрушки.

Творожная разминка

Творог — отличный продукт для занятий спортом, особенно если правильно его приготовить. Вымачиваем в смеси из яичного белка и 40 мл молока 2 ломтика ржаного хлеба. Обжариваем их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде. В это время взбиваем в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем ею румяные тосты, укладываем сверху тонкие ломтики клубники и присыпаем сахарной пудрой. Любые другие ягоды и фрукты тоже приветствуются.

Заводные батончики

Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. К тому же готовить всевозможные энергетические снеки можно и дома. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона. Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса, добавляем семечки или орехи по вкусу. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики. Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут.

Атлетичные креветки

Выбирайте для бега продукты из морских глубин, и будет вам польза. В сковороде с оливковым маслом обжариваем 2–3 зубчика толченого чеснока. Добавляем к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л. томатной пасты и тушим, пока не образуется густой соус. Выкладываем 500 г очищенных креветок, крошим 100 г сыра феты и посыпаем ½ пучка базилика. Доводим креветки до готовности на малом огне и даем настояться 10 минут. Для спортивного ужина лучшего блюда не придумаешь.

Включайте эти продукты для спорта и фитнеса в повседневный рацион, и тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогают держать себя в отличной форме.

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

• бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
• бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
• бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
• бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Для ранних пташек

Если вы из числа «жаворонков» и в запасе есть целый час перед бегом утром, завтрак нужно делать с упором на протеин. Белковые маффины с бананом — именно то, что нужно. Взбиваем мякоть 4–5 бананов с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили. Понемногу вводим сюда смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л. корицы и щепотки соли. Замешиваем тесто, наполняем им формочки и ставим в духовку при 180 °C на 20–25 минут. Пара таких маффинов — вкусная и полезная подзарядка для всего организма.

Восстанавливаем баланс

Но немедленно после окончания тренировки способности двигательной и ферментной активности системы пищеварения резко понижены, вот почему принимать продукты питания сразу же после завершения беговой тренировки запрещается.

Как же необходимо действовать, чтобы не навредить пищеварительной системе и вдобавок загрузить углеводное окошко, избежав при этом повреждения процессов диссимиляции?

После окончания тренировки для поддерживания углеводного обмена и в то же время для утоления потребности в питье поглощается приблизительно двести пятьдесят-триста миллилитров сока.

Отлично подойдут:

• яблочный, томатный, соки, выжатые из цитрусовых с наличием сахара, а также виноградный (только лишь при условии нормальной переносимости).
• В качестве вариации — напиток из молока и шоколада либо чай с наличием сахара с маленькой булочкой сдобной с джемом, маслом либо массой из орехов и шоколада.

Уже через двадцать-сорок минуток после завершения тренировки (промежуток времени принимается для каждого по-разному, но более поздний либо более ранний прием пищи запрещается) можно начинать употреблять полноценный прием продуктов питания.

Наиболее приемлемое количество углеводов, необходимых для употребления непременно после окончания тренировки определяется, исходя из семи десятых — полутора грамма на один килограмм веса легкоатлета плюс двадцать-тридцать грамм белка.

Может подойти:

• овсянка, манная, пшенная,
• каша рисовая с добавлением молока, с добавкой сушеных фруктов и варенья либо меда.

В ста граммах подобных круп вмещается около семидесяти грамм углеводов и более десяти грамм белка

• Картошка либо макароны с мясными продуктами,
• хлебобулочные изделия с медом, маслом, джемом либо вареньем тоже способны насытить ваш организм всевозможными необходимыми составляющими.

Фруктовые старты

Предпочитаете бегать после завтрака и попозже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро усваиваются да и готовятся в два счета. Протираем через сито 100 г малины и соединяем в чаше блендера с персиком и бананом. Добавляем 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст. л. меда, ¼ ч. л. корицы и вливаем 80 мл кефира. Остается хорошенько взбить все ингредиенты. Такой энергетический смузи взбодрит весь организм и настроит на спортивный лад.

Бег для похудания + трекер в App Store

ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
– Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
– Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
– Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, оставаться в форме и быть активным.
– Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

ПИТАНИЕ
Следите за здоровым, сбалансированным питанием и худейте быстрее.
– Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
– Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
– Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

МУЗЫКА
Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
– Музыкальный темп соответствует вашему ритму тренировки – музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
– 1000+ новейших музыкальных миксов.
– Новые миксы добавляются каждый день.

УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, это делать все возможное во время тренировки, приложение сделает все остальное.
– Выберите своего личного тренера, от милого и обнадеживающего до жесткого и военного.
– Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
– Получайте голосовые сообщения и обновления статистики во время пробежек.
– Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
– Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
– Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
– Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
– синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода – 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка – 59,99 долларов (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).

– Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
– Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
– Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до конца текущего периода и определить стоимость продления.
– Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
– Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег – один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения – отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием.Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничаю с Энн Мони MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания – это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса сделает меня быстрее?

Похудание не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения – позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией – занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании – Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю – ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Посмотрите репортаж Sports Illustrated Кормление олимпийца . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там – злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого от Мэтта Фрейзера

Мэтт – мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.” Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От повышения уровня энергии в течение дня до ускоренного восстановления – я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс питания SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при питании для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь – это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо – диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн – еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать о них больше здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудания и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя как физически, так и морально готовым к следующей тренировке.

Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас – поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

• Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
• Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
• Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
• Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь – ваш первый урок начнется через несколько минут.

Получите советы о том, как бегать, чтобы похудеть. Nike HR

Благодаря хорошо продуманному плану бега и сбалансированной диете для похудения вы, вероятно, добьетесь успеха, когда попытаетесь похудеть. Постарайтесь следить за этими распространенными ошибками во время своего пути к снижению веса.

Увеличение времени тренировки при уменьшении общей активности

Ваша новая программа бега поможет вам увеличить количество минут в неделю, в течение которых вы тренируетесь. Но будьте уверены, что в результате ваше общее время активности не упадет.Термогенез физической активности (NEAT) отвечает за до 60 процентов ваших общих затрат калорий в течение дня.

Калорий, сожженных во время таких действий, как прогулка в супермаркет, подъем по лестнице вместо лифта, перерывы в работе стоя или ходьба в течение рабочего дня, действительно может иметь большое значение, когда вашей целью является похудание. Используйте монитор активности или фитнес-трекер, чтобы оставаться активным в течение дня, даже когда количество минут тренировки увеличивается.

Слишком быстрое увеличение скорости или расстояния

Люди часто бывают очень мотивированными в течение первых нескольких недель обучения. В результате вы можете выйти за пределы своих возможностей и попытаться бежать быстрее или дальше, чем предполагает ваш план тренировок. В то время как вы можете сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе, вы можете травмироваться или перетренироваться и отложить успех в долгосрочной перспективе. И ты не хочешь сгореть.

Хорошее практическое правило – увеличивать общее расстояние или время не более чем на 10 процентов каждую неделю.Итак, если ваш общий пробег на первой неделе составляет 10 миль, вам следует пробежать не более 11 миль на следующей неделе. Если ваша длительная пробежка составляет пять миль на второй неделе, постарайтесь не пробегать более шести миль на вашей длинной дистанции в течение третьей недели.

Заниженная оценка социальной поддержки

Похудение может показаться личным путешествием, и в некотором смысле так оно и есть. Но если вам удастся найти группу единомышленников, они могут поддержать вас на пути и поддержать вас, когда вам понадобится спасательный круг. Ищите других в Интернете или в местной беговой группе.Используйте приложение Nike Run Club, чтобы отслеживать свои тренировки, бросать вызов друзьям и получать мотивацию. Вы также можете обнаружить, что помощь в мотивации других вдохновляет вас делать все возможное и не выгорать.

Хотите похудеть? Тогда беги, не ходи: Учеба | Управление науки и общества

Вам нужно похудеть? Согласно новому исследованию, бег поможет больше, чем ходьба. Чтобы не потерять лишний вес, продолжайте бегать, предлагает Пол Уильямс, штатный научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии, который сравнил потерю веса и контроль веса у тысяч бегунов и ходоков за шесть лет.Он обнаружил, что такое же количество упражнений у взрослых с индексом массы тела более 28 (считается избыточным) привело к потере веса бегунов на 90% больше, чем у ходоков. ” он сказал. Обе группы похудели, но бегуны потеряли больше, обнаружил Уильямс. Это не значит, что для похудения вам нужно только энергичные упражнения. «Вы должны добавить диету», – сказал он. «Физические упражнения сами по себе не самый эффективный способ.«Более одной трети взрослых в Соединенных Штатах страдают ожирением, что подвергает их риску серьезных рисков для здоровья, таких как диабет и сердечные заболевания. Согласно новому исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала« Медицина и наука в спорте и упражнениях », Уильямс оценили изменения индекса массы тела (ИМТ) более чем 32 000 бегунов и более 15 000 ходок (ИМТ – это расчет жировой массы тела на основе роста и веса). Все участники были зачислены в период с 1998 по 2001 годы. предшествующие пять лет.Они также предоставили размер талии и информацию о своих тренировках, в том числе о беге или ходьбе на несколько миль, частоте, темпе и любых других упражнениях, которые они выполняли. Уильямс обнаружил некоторые различия между бегунами и ходоками. Ходунки были в среднем старше бегунов – 53 года против 41 года, соответственно, у женщин; среди мужчин 62 года против 48. На старте у бегунов также был более низкий ИМТ. Средний ИМТ мужчин-бегунов составлял 24; у женщин – 22. Средний ИМТ мужчин-ходунков был 27; женщины, 25. ИМТ 25 – это нижний предел избыточного веса.Исследование показало, что ходунки чаще курили, но чаще ели фрукты. После шестилетнего наблюдения обе группы похудели. Но у бегунов-мужчин и у бегунов с тяжелым весом результаты были лучше.

«Женщина с избыточным весом среднего роста и ИМТ более 28 может рассчитывать сбросить 19 фунтов, добавив к своей повседневной жизни бег на 3,2 мили, но только 9 фунтов, затратив такое же количество энергии при ходьбе», – сказал Уильямс. Общая потеря веса происходит постепенно, но эффекты видны с самого начала.По словам Уильямса, бег также требует меньше времени для достижения того же количества усилий. Например, той же женщине нужно было бы пройти 4,6 мили в быстром темпе, чтобы приложить усилия, чтобы пробежать 3,2 мили. Бег длился около 40 минут; По его словам, прогулка занимает около часа 20 минут. Одна из причин того, что бег способствует большей потере веса, – это метаболизм. «Если вы тренируетесь энергично, например, бегаете, ваш метаболизм остается повышенным после тренировки», – сказал Уильямс. «Для пешеходов – тем более». Также было доказано, что энергичные люди, которые переедают, хорошо компенсируют это позже, – сказал он.«Если бегуны переедают в один прекрасный день, они наверстают упущенное на следующий день», – сказал он. Уильямс решил изучать бег и ходьбу, потому что «бегуны и ходунки думают о том, сколько они успевают, о том, как далеко они зашли», – сказал он. С другой стороны, спортивные крысы менее точно сообщают о времени своих тренировок, сказал он. Результаты не являются сюрпризом, сказал доктор Тим Черч, директор по исследованиям профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, который не участвовал. Но Черч сказал, что бег сам по себе не должен полностью влиять на контроль веса.«Бегущие люди больше сосредоточены на других проблемах с весом», – сказал Черч. «Я гарантирую вам, что бегуны гораздо больше сосредоточены на своей диете, чем бегуны». И это хорошо, сказал он. «Если вас беспокоит вес, вам, вероятно, следует сосредоточиться и на диете, и на физической активности», – пояснил он. Он добавил, что люди могут активно заниматься спортом, не бегая трусцой или бегая трусцой. Другие формы аэробных упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, можно выполнять энергично. Не все хотят бегать, согласился Уильямс.По его словам, умеренные упражнения, такие как более медленная ходьба, по-прежнему полезны. «Упражнение, которое вы выполняете, лучше, чем упражнение, которое вы не выполняете», – сказал Уильямс. «Мы демонстрируем пользу для похудания с ходьбой; преимущества не так велики, как от бега». Но ходьба так же хороша, как и бег, для снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина, артериального давления и уровня сахара в крови, по словам другое исследование, в котором анализировались данные одних и тех же ходоков и бегунов. Это исследование было опубликовано 4 апреля в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология».

Бег для похудания: все, что вам нужно знать – None To Run ™

Жестоко, не правда ли?

Но на самом деле очень часто набирать вес после запуска программы бега.

Как это происходит?

Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время бега.

Вот некоторые статистические данные о пробеге на 5 км, который я сделал несколько месяцев назад. И для справки, я ростом 6 футов 2 дюйма и вешу 182 фунта.

Время: 27:33

Всего сожжено калорий: 485

Если я выхожу на пробежку после обеда, для меня не редкость выпить холодного пива сразу после еды и, возможно, тарелку хлопьев перед сном.Бум – более 400 калорий за несколько минут.

Потреблять калории так легко и быстро.

Тем не менее, на их сжигание уходит много времени. Когда вы только что закончили пробежку, так сложно не вознаградить себя ммммм, может быть, пирожным?

Какая стратегия лучше?

Думайте о пробежке как о награде, а не о куске торта на кухонном шкафу.

Как сделать бег более приятным (и, в конечном итоге, наградой)?

• Беги медленнее.Вы по-прежнему получаете огромную пользу от медленного бега.

• Слушайте музыку или подкасты.

• Слушайте аудиокнигу.

• Бегите с друзьями или в группе.

• Используйте приложение, чтобы соревноваться с собой или другими.

• Попробуйте запустить новый маршрут.

• Бегите в любимую кофейню, чтобы встретиться с другом.

• Возьмите с собой детей на пробежку с прогулочной коляской.

К быстрой тренировке и снижению веса следует относиться отдельно

Исследования показывают, что при тренировке для достижения результатов (то есть беге на определенную дистанцию ​​за более короткую продолжительность) существенное сокращение потребляемых калорий несовместимо с тяжелыми тренировками.

Другими словами, когда вы начинаете беговую программу с целью похудеть, сосредоточьтесь больше на том, чтобы повернуть шкалу калорий в свою пользу, а не на ускорении на определенном расстоянии.

Когда вы будете готовы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее для гонки, начинайте это делать.

Сначала потеря веса, потом производительность.

Страдания и лишения заставят вас бросить курить

Если вы чувствуете, что страдаете от изменений в своем питании, ваши шансы на долгосрочный успех обречены.

Никто не любит страдать или чувствовать себя обделенным.

Сначала внесите небольшие изменения в свой рацион. Настолько мал, что вероятность того, что вы проиграете, очень мала.

Это может быть меньше, чем пить на одну газировку меньше в день.

Или еще лучше, начните с дневника питания.

Рекомендуемая литература : Уровень до похудания (http://zenhabits.net/levels/)

Сосредоточьтесь на привычках и поведении (а не на числах)

Допустим, вы хотите сбросить 30 фунтов. ты начинаешь?

Мне это кажется пугающим.

Конечно, вы можете совершить несколько пробежек и внести некоторые коррективы в свой рацион, но большинство людей измеряют успех по тому, насколько быстро они бегают или как они выглядят в зеркало.

Почему бы не начать с малого?

Начните с привычек. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере определенного количества фунтов, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать бег привычкой.

Станьте тем человеком, который бегает три раза в неделю – в дождь или в ясную погоду. Сделайте это частью своей личности. Или станьте тем человеком, который не перекусывает после обеда.

Это небольшое изменение в подходе, но сосредоточение внимания на своих привычках, а не на цифрах, внешнем виде и производительности приведет вас туда, где вы хотите быть.

В заключении

Я не специалист по снижению веса и не боролся с ним в прошлом.

Но я люблю бегать и хочу помогать как могу.

Приведенная выше информация была собрана в результате моего собственного исследования и интервью со многими специалистами по бегу, питанию и ожирению.

Бег – отличный способ облегчить похудание.

Совместите ли вы это с изменениями в диете или нет, бег может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Ваша первоначальная цель должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега (или работать над этим).

Нет быстрого бега или марафона.Если вы страдаете, вы не выигрываете. Вы выигрываете, когда ваш бег становится тем, чего вы с нетерпением ждете.

Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Успешно ли вы бегаете для похудения?

Дополнительная литература, если вы заинтересованы в беге, чтобы похудеть:

Бег для похудания: стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить его в норме

Питание для бегунов (похудеть и бегать быстрее без диеты)

Руководство по снижению веса при беге – Runstreet

S.M.A.R.T. Цели помогут вам измерять и отслеживать свой прогресс по мере того, как вы выполняете программу похудения во время бега. УМНЫЙ. обозначает:

• S pecific. Конкретно сформулируйте свои цели по снижению веса. Вы хотите сбросить определенное количество жира, количество фунтов или достичь определенного целевого веса? Уточните и запишите свою цель, конкретизируя числа и размеры. Сказать «Я хочу похудеть» настолько расплывчато, что будет сложно понять, когда и достигнешь ли ты своей цели.Вместо этого будьте конкретны: «Я хочу сбросить 3 фунта. жировых отложений »или« Я хочу сбросить достаточно веса, чтобы вернуться к своему предыдущему весу в 145 фунтов », например.

• M измерим. Вы не узнаете, приближаетесь ли вы к своим целям по снижению веса во время бега, если не сможете их измерить. Независимо от того, используете ли вы умные весы, измерения тела, такие как талия в дюймах, или другой метод, убедитесь, что вы можете измерить свою цель.

• A отрезной.Это непросто для многих людей, потому что нас учат мечтать о большом, но убедитесь, что вы ставите реалистичные цели. Если в настоящее время вы имеете лишний вес на 100 фунтов и хотите достичь того же веса, который был у 16-летнего бегуна, например, разбейте это на более мелкие, достижимые цели, например, сбросить 1-2 фунта. веса в неделю.

• R Реалист. Это согласуется с достижимым. Ставьте перед собой здоровые и достижимые цели. Ваша цель может быть сложной, но она должна быть реалистичной.

• T imeframe. Установите крайний срок для своей большой цели, а затем вы можете установить меньшие даты вех, если вам нужно. Временные рамки придадут вам мотивацию сразу же работать над своей целью по снижению веса.

Теперь, когда у вас есть S.M.A.R.T. цель, запишите и сделайте видимым! Прикрепите свою цель к холодильнику, сделайте доску визуализации или доску Pinterest, делайте все, что вам нужно, чтобы ваша цель всегда была в центре вашего внимания. Когда я создавал свою беговую программу похудения во время блокировки из-за коронавируса, я разместил свою цель в приложении Noom, которое я использовал, чтобы отслеживать свое питание.

Отслеживайте свое питание

Поначалу это может показаться сложным, но отслеживание своего питания является ключом к похудению. Хорошей новостью является то, что существует так много приложений для отслеживания еды, которые позволяют легко записывать ежедневное потребление и видеть количество калорий. Вы можете погрузиться в питание настолько глубоко, насколько захотите, и я не рекомендую конкретную программу питания, поскольку знаю, что существует бесчисленное множество теорий и сторонников различных способов питания.

Общее эмпирическое правило , которое противостоит всем модным диетам, которые приходят и уходят, – есть разнообразные продукты, в том числе многоцветные и свежие продукты .В качестве закусок выбирайте домашние закуски или натуральные продукты, такие как инжир, финики, орехи и фрукты, а не обработанные продукты. По возможности откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов. Готовьте дома и приносите еду на работу, чтобы сэкономить калории и деньги.

Я встречал слишком много бегунов, которые придерживаются очень жестких низкоуглеводных или неуглеводных диет, которые не подходят для бега, поскольку вашему телу нужны углеводы в качестве топлива. Некоторые ограничительные диеты даже ограничивают употребление фруктов, которые вредны для здоровья. Помимо нежирной белковой пищи, ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья или цельнозерновой хлеб, а также много свежих фруктов и овощей, чтобы продолжать бегать.

Как я уже упоминал, я использовал приложение Noom, чтобы отслеживать свое питание и изучать более здоровые режимы питания, от которых я избавился в своей загруженной жизни в Нью-Йорке. Готовить дома, меньше есть вне дома, есть меньше ночных закусок – все это привычки, которые я начал внедрять, чтобы помочь мне похудеть. Я настоятельно рекомендую приложение Noom, если вы хотите получить больше информации о психологии похудания, а также отслеживать свое питание. MyFitnessPal также является популярным приложением для отслеживания еды, которое вы можете попробовать.

Какой бы метод вы ни использовали, вам необходимо знать свое ежедневное потребление калорий в конце каждого дня.

Следуйте плану бега

Найдите план бега по снижению веса, который работает для ваших целей. Если вам нужна индивидуальная программа бега для достижения ваших целей по снижению веса, ознакомьтесь с нашими вариантами виртуального обучения и тренировочного плана в Runstreet Shop.

Персональный план бега поможет вам не сбиться с пути и будет отвечать за свои тренировки, а также будет учитывать ваши цели по снижению веса. Тренер по бегу может разработать программу бега для похудения, которая учитывает ваши цели.Ваш план, скорее всего, будет включать скоростные тренировки, которые сжигают большое количество калорий, особенно интервальные тренировки, темповые бега и беговые тренировки Табата.

Наличие в плане тренировок сочетания скоростных тренировок и базовых пробежек поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Важно иметь план бега, который не истощит вас слишком сильно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана питания.

Баланс калорий и активности

Многие бегуны ошибаются, считая, что бег сжигает так много калорий, что они могут съесть все, что попадется на глаза, в любое время.Хотя бег сжигает большое количество калорий, типичная американская диета изобилует избытком сахара, нездоровых жиров и калорий, поэтому легко потреблять больше, чем сжигать. Но с помощью современных технологий отслеживать потребление и выработку калорий стало еще проще.

Ваш смартфон может отслеживать ежедневное потребление калорий и количество сжигаемых калорий с помощью ежедневного подсчета шагов и запуска приложений для отслеживания. Вы также можете синхронизировать свои часы для бега Garmin со смартфоном, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги и действия.

В конце дня вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса. Это равносильно сжиганию на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете каждый день в течение 1 недели, чтобы сбросить 1 фунт веса тела.

Нормальная скорость потери веса во время бега составляет не более 1–2 фунтов в неделю, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий является общей базовой целью.

Синхронизация приложений для похудения во время бега

Со всеми приложениями для здоровья может быть непросто, какие приложения использовать и как использовать их вместе.К счастью, большинство приложений могут синхронизироваться друг с другом, поэтому ваши ежедневные шаги от вашего Garmin также могут синхронизироваться с вашим приложением для отслеживания калорий, таким как Noom, и вы также можете синхронизировать свои беговые приложения, такие как Nike Run Club, Strava или Garmin, с вашим приложением для отслеживания калорий.

Советы по снижению веса для бегунов

• Будьте терпеливы. Если вы облажались или злоупотребили, не ругайте себя. Просто вернитесь к своим здоровым привычкам, и все будет в порядке.

• Пейте много воды. Регулярное обезвоживание важно для бега и обмена веществ.

• Если вы чувствуете головокружение или слабость во время тренировок, возможно, вы сокращаете слишком много калорий. Замедлите график похудания, чтобы сократить потребление калорий более постепенно. Если вы все еще испытываете проблемы, обратитесь к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Какая тактика похудения работает лучше всего для вас? Комментарий ниже.

Ресурсы: Виртуальный коучинг Runstreet , Индивидуальный план бега Runstreet , приложение Noom

Связанные сообщения: Советы по снижению веса в карантине , Лучшие принципы тренировки для похудения, 5 беговых тренировок, чтобы получить Faster

Марни Кунц – тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу, , мама акиты и писательница. Ей нравится заниматься спортом, путешествовать, заниматься искусством и небрежно питаться. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следить за ней в Twitter , чтобы узнать больше о ее приключениях в беге.

Раскрытие информации: мы рекомендуем только те продукты, которые мы бы использовали, и все мнения, выраженные здесь, являются нашими собственными.Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые без дополнительных затрат для вас Runstreet Inc. может заработать небольшую комиссию.

7+ лучших тактик, чтобы похудеть быстрее

Многие люди зашнуровывают новые кроссовки с главной целью – похудеть в самом начале своего пути – до того, как они неизбежно влюбятся в спорт. И не зря: бег для похудения – это высокоинтенсивная кардио-тренировка, при которой сжигается большое количество калорий за более короткое время, чем во многих других видах спорта.

Кроме того, если вы бежите, чтобы похудеть, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, поэтому это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.

Бег для похудения – 7 + способов добиться этого

Давайте разберемся с этим прямо сейчас.

1. Последовательность и умеренность

Все дело в последовательности и умеренности. Если вы выскочите из ворот на первой пробежке, взволнованные своим новым планом похудания, вы быстро сгорите или получите травму.

У вас должен быть план, особенно если вы не тренировались или обычно у вас низкий уровень активности. Все скоро изменится, но начинайте медленно и подумайте о том, чтобы присоединиться к программе бега для мотивации и поддержки со стороны других бегунов в той же лодке, что и вы.

Если вы только начинаете, вам также следует включить дни отдыха или кросс-тренинг. Бег – это тяжелый вид спорта для вашего тела, поэтому не забывайте сочетать его с другими видами спорта, такими как плавание, эллиптический тренажер, йога или пилатес.

2. Изучите свою диету

Даже если вы бегаете от трех до пяти раз в неделю (или больше), вы все равно не имеете права есть все, что хотите. Я видел, как так много начинающих бегунов разочаровываются, когда они начинают бегать и начинают видеть, как число на шкале ползет вверх.

Может возникнуть соблазн отказаться от правильного питания, потому что вы чувствуете, что «заслуживаете» ту большую миску мороженого или тарелку начо, но это может свести на нет ваши усилия.

Профессиональный совет : полагайтесь на размеры или то, как ваша одежда сидит, а не на весы.Мышцы весят больше, но они определенно помогают вашему телу сжигать больше жира!

Учтите: средний бег на пять миль сжигает примерно 500 калорий – в зависимости от вашего роста. Бургер и картофель фри, молочный коктейль, жареные луковые кольца или массивный бутерброд – все это может содержать более 500 калорий. К тому же это не заставит вас чувствовать себя хорошо; это будет вас утяжелить!

Запомните эту мантру – калории на входе, калории на выходе. Да, по-прежнему важно подпитывать свои тренировки и весь день здоровым питанием, например нежирным белком, овощами и фруктами, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, скорее всего, вы наберете вес.

Итак, вы должны стремиться к дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, использовать приложение или даже проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам отслеживать количество сожженных калорий по сравнению с потребленными калориями. Это потребует некоторой практики, но позволит вам лучше понять, на что вы распределяете калории.

3. Включите силовые тренировки

Помните, мышцы сжигают больше, чем жир. Таким образом, во время бега по тропе или трассе вы сжигаете мега-калории, но вам все равно следует включать некоторые силовые тренировки, чтобы наращивать мышечную массу, что сделает вашу пробежку еще более продуктивной, если вы бежите, чтобы похудеть.

Даже если вы не особо разбираетесь в поднятии тяжестей, вы все равно можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), подобные этой, чтобы использовать собственный вес и стать более сильным и спортивным бегуном.

Эта тренировка включает четыре движения всего за 15 минут.

1. Приседания с прыжком

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног.
• Сядьте в приседание, держа спину ровной, колени над пальцами ног.
• Сядьте в присед на две секунды и взорвитесь на одну секунду – приземление будет приятным и легким на носки.
• Убедитесь, что вы не скручиваете колени – мы делаем плавные движения от приседаний до прыжков и обратно.
• Стремитесь выполнять 15 приседаний с прыжком в подходе – столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

2. Русские скрутки

• Сядьте на пол, поставив колени перед собой, сохраняя высокую плоскую спину, не сгибаясь вперед.
• Слегка отклонитесь назад, балансируя на ягодичной кости, ступни слегка оторваны от земли.
• Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, возьмите набивной мяч или гирю в руках.
• Держите руки вместе (или мяч или гирю между ними) коснитесь ладонями левой стороны, вернитесь назад и остановитесь в центре, а затем коснитесь ими правой стороны.
• Если он начинает становиться слишком интенсивным, вы можете коснуться ногами земли, но продолжайте поднимать их немного вверх, насколько это возможно.
• Стремитесь сделать 30 поворотов (по 15 на каждую сторону) за подход – столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

3. Конькобежцы

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч
• Правой ногой сделайте большой набор в сторону.
• Скрестите противоположную (левую) ногу за правую ногу и сядьте, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом бедре.
• Отсюда коснитесь земли правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.
• Верните левую ногу в ту же стойку, что и в начале, но оставайтесь низко.
• Сохраняя бедра красивыми и квадратными, повторите с другой стороны.
• Меняйте стороны, добавляя небольшой прыжок между каждым «фигуристом», если вам это нравится.
• Стремитесь набрать 30 конькобежцев (по 15 с каждой стороны) за подход – столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.

4. Burpee Challenge

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они находились прямо над пальцами ног.
• Наклонитесь вперед и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
• Сделайте шаг или отпрыгните назад ногами, удерживая руки на месте, полностью вытягивая ноги, заканчивая плотной позицией планки, при этом бедра подогнуты вниз, а тело выровнено по прямой линии.
• Как только ваше тело окажется на этой прямой линии, опустите себя, как будто вы делаете отжимание, прижимая локти к бокам.
• Когда вы вернетесь, вы можете принять более широкую стойку, чтобы подняться на ноги, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за кончики пальцев ног.
• Поднимите руки над головой и повторите!
• Стремитесь сделать 15 берпи за подход – столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.

Готовы ли вы к большему количеству тренировок, которые помогут сбросить вес с помощью бега? Посетите нашу страницу «Бег для похудения» на YouTube, посвященную тому, чтобы помочь каждому бегуну достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Бег помогает похудеть?

Да, бег действительно помогает похудеть.Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Вы входите в дефицит калорий, если меньше едите или больше занимаетесь спортом. Бег – идеальный способ утолить аппетит, а также восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения.

Бег – лучший способ похудеть?

Не обязательно. Не существует универсального метода похудения. Если бег делает вас несчастным, то это, скорее всего, не лучший способ похудеть. Однако, если вам нравится бегать и гулять на свежем воздухе, это, вероятно, будет отличным способом похудеть.

Бег каждый день для похудения – хорошая идея?

Ответ немного сероват. Ежедневный бег для похудения может привести к постоянному дефициту калорий, что может помочь с потерей веса, однако ежедневный бег также может повысить риск травм. А травма может помешать достижению ваших целей по снижению веса или даже обратить их вспять и вызвать увеличение веса.

Ходьба или бег для похудения – что лучше?

Ходьба не сжигает калории так быстро, как бег, но приводит к меньшему количеству травм, поэтому обе они имеют разные уникальные преимущества.

Не смотрите на это так, как на ходьбу или бег, чтобы похудеть, – вместо этого используйте и то, и другое. Используйте бег в дни тренировок и пользуйтесь неинтенсивной ходьбой в дни отдыха.

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Нет золотого числа миль, которые нужно пробегать в день, чтобы похудеть. Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, состояние здоровья и диета будут играть большую роль в вашем похудании, поэтому не уделяйте слишком много внимания бегу.Да, бег помогает, но вам потребуется комплексный подход, чтобы похудеть навсегда, а не только на время года.

Следует ли мне делать интервальный бег, чтобы похудеть?

Да! Интервальные тренировки – отличный способ объединить преимущества аэробных и анаэробных упражнений в одной беговой тренировке. Кроме того, вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени (и не забывайте об эффекте дожигания). Однако не переусердствуйте с интервальными тренировками. Используйте его как меньшую часть вашего более широкого плана бега.

Смогу ли я бегать быстрее, если похудею?

Эксперты обнаружили, что вы можете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт. Это действительно может сложиться, если вы думаете о том, чтобы сбросить более 10 фунтов и бегать на длинные дистанции. Однако есть страна убывающей отдачи. Важно поддерживать здоровый весовой баланс, чтобы избежать травм и болезней, которые полностью остановят ваш прогресс в беге.

Итог

Бег для похудения – это как марафон, а не спринт.Это требует времени, целеустремленности, последовательности и правильного питания. Не забудьте заглянуть в наше новое мобильное приложение, где вы найдете советы тренера, ежедневные видеотренировки, советы по предотвращению травм и полные программы тренировок.

Вы даже можете отслеживать свои пробежки с помощью нашего GPS Run и получать поддержку сообщества. Думайте об этом как о своем личном тренере по бегу, прямо у вас в кармане.