Упражнение для нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

27.03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.

Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.

Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.

Строение мышц живота

С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.

Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.

Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.

Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.

Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).

Миф о нижнем прессе

Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.

Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.

Резюме:

Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.

Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.

По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.

А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.

Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.

При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.

По сложившейся классификации упражнения для нижнего пресса — это все те движения, в которых поднимаются ноги.

Среди них:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Подъем ног или коленей в упоре
5. Подъем ног или коленей в висе
6. “Березка”

Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.

С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.

Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.

Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:

1. На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
2. Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
3. Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз

Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.

Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.

Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.

Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.

Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!

Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.

Запомните:

Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!

Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.

Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.

О роли питания

Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.

Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.

Кардио и силовая нагрузка

Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.

Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т. д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.

Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.

Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.

Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.

Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.

Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.

Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.

Заключение

Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.

Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Тип 2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство 900 08
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожа Заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Тестирование на дому
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Ren ) Dias — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально нацелиться на эту область. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

В поисках идеального мужского пресса тренировка? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)

Медицинское заключение Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE

Если вы обычно ходите в тренажерном зале с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить вашу игру. Вот семь причин поднимать тяжести. 16 упражнений с гантелями для пресса б.с. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Испытайте свое ядро, выполняя планку в обратном направлении

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

ПОДРОБНЕЕ

Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 фактов, которые вы должны знать

Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете.

Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько шагов мне нужно в день?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

ПОДРОБНЕЕ

The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора0008

Мигрень

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс 90 008
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона Болезнь
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП 90 008

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  9 0003 Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выпрямление позвоночника
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги и снова поднимите их, прежде чем они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

В поисках идеального мужского пресса тренировка? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)

Медицинское заключение Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE

Если вы обычно ходите в тренажерном зале с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить вашу игру. Вот семь причин поднимать тяжести. 16 упражнений с гантелями для пресса б.с. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Испытайте свое ядро, выполняя планку в обратном направлении

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

ПОДРОБНЕЕ

Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 фактов, которые вы должны знать

Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько шагов мне нужно в день?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки.