Белковые завтраки рецепты для похудения: Белковый завтрак без углеводов для детей и взрослых

Белковый завтрак без углеводов для детей и взрослых

О том, почему белковый завтрак способствует похудению, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. В тоже время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол «будит» наш мозг.  Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом будут ни к чему. Поэтому лучшим решением будет высокобелковый завтрак.

Белки — это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав являются важным строительным материалом, а так же источником энергии. 

Однако, необходимо учитывать, что переработанное красное мясо и яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок, наоборот, снижает возникновение проблем со здоровьем.

Также необходимо учитывать, что крайне важным является качество белка, что связано с изменениями в его обработке и хранением. Употреблять белок необходимо с большим количеством зелени и овощей.

Белки хорошо усваиваются, сытость остаётся надолго, чем и объясняется последующее снижение количества употребляемых калорий.

Поэтому употребляя на завтрак высокобелковые продукты, вы будете способствовать похудению. Лучше, если это будет белок растительного происхождения. 

Употребление красного мясо и яиц необходимо сочетать с чаем, соком цитрусовых, базиликом, мятой, размарином, помидорами, брокколи, шпинатом, белокочанной капустой, шалфеем, приправой карри. Это продукты содержат некоторые вещества, которые позволяют простимулировать процесс аутофагии.

В результате этого процесса, клетка освобождается от скопившегося мусора и окисленных жиров.

Например, установлено, что без активации аутофагии невозможно образование новых мышечных волокон.

Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т.д) которые отнесены к списку канцерогенов. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Оптимально употреблять морскую рыбу 2-3 раза в неделю, в вареном виде.

Белковые продукты очень чувствительны к готовке. Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса (кислым, уксус, лимон и  специями). Варить, а не жарить.

1. Яйца в авокадо

Сначала разрежьте авокадо посередине  на 2 части.

Возьмите куриные яйца и отделите белки от желтков.

Желтки аккуратно переложите в авокадо, взбейте белки с солью и намажьте на авокадо.

Разогрейте духовку до 220 градусов и поставьте запекаться на 10 – 15 минут и посыпьте специями, полейте бальзамическим уксусом.

Instagram: @lauraponts

2. Пудинг с семенами чиа

Смешайте 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока, и 1/2 столовая ложка мёда в небольшой миске.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей посыпьте пудинг орехами и фруктами.

И помните, что образ жизни наряду с режимом дня, двигательной активностью и профилактикой стресса включает в себя то, что мы едим, с какой периодичностью и сколько.

---

Теги: готовим дома, диетические рецепты, как похудеть в домашних условиях

Реклама

---

Популярні матеріали

Як лікувати складні стани шкіри: ознаки старіння, запалення…

---

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

---

Головні кінопрем’єри травня 2023-го

---

Белковый завтрак – 15 вариантов блюд для похудения с КБЖУ

Белковый завтрак – это не просто временное явление, а настоящий тренд, который пришел на смену диетам и низкокалорийным рационам для похудения. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ для нашего организма. Они участвуют в строительстве и восстановлении клеток, помогают сохранить мышечную массу и играют важную роль в метаболизме. Кроме того, белковый завтрак дает чувство сытости на длительный период, что помогает избежать лишних перекусов и переедания в течение дня.

Завтрак с высоким содержанием белка может состоять из таких продуктов, как яйца, мясо птицы, молочные продукты и морепродукты. Но важно помнить, что разнообразие в рационе также играет важную роль в достижении и поддержании фигуры и общего здоровья. Поэтому в свой рацион следует также включать овощи, фрукты, злаки, орехи и семена для получения дополнительных питательных веществ и вкуса.

Содержание статьи

• Яичные блинчики с курицей и томатами
• Сырники с сыром и зеленым луком
• Салат из овощей с яйцом и тунцом
• Фриттата с кабачком и курицей
• Зеленая шакшука с овощами и фетой
• Творожные оладьи без сахара
• Яичные маффины с курицей и овощами
• Лепешка из творога и сыра с зеленью
• Смузи из творога с ягодами и семенами
• Белковый омлет с овощами в духовке
• Хачапури по-аджарски из творога
• Капустно-яичный блин с тунцом
• Пицца из овсянки на сковороде
• Творожная запеканка с семенами чиа
• Фриттата с грибами и овощами

Сегодня рассмотрим несколько вкусных и простых в приготовлении рецептов белкового завтрака. Рецепты проверенные, доступные, идеально подойдут для тех, кто не хочет много времени тратить на готовку.

Яичные блинчики с курицей и томатами

Отличная альтернатива обычному омлету. Вариантов начинок можно придумать множество. Поэтому выбор зависит только от ваших предпочтений и наличия продуктов.

КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Молоко – 5 ст. л.
• Куриное филе – 400 г.
• Помидор – 1 шт.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Укроп – 3–4 веточки.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе режем кубиком, обжариваем на капельке масла до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет.

Точно так же собираем остальные рулетики.

Сырники с сыром и зеленым луком

Ароматные несладкие сырники со сливочным вкусом. Вместо моцареллы можно использовать любой другой сыр с низкой калорийностью. Также можно приготовить без сыра, если вы на диете.

КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 300 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Моцарелла – 40 г.
• Зеленый лук – 40 г.
• Мука ц/з – 1,5 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Яйцо взбиваем с солью и щепоткой прованских трав. Добавляем творог, тертый сыр и нашинкованный зеленый лук. Всыпаем цельнозерновую муку, хорошо вымешиваем массу. Формируем нужного размера сырники, выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарим под крышкой на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.

Салат из овощей с яйцом и тунцом

Яркий, приятный на вкус салат, богатый витаминами и питательными веществами.

Кроме тунца в этом салате можно использовать и другие рыбные консервы на ваш вкус, например, скумбрию, горбушу или лосося.

КБЖУ на 100 г: 100/10/6/1.

Ингредиенты:

• Яйца вареные – 3 шт.
• Тунец в с/с – 120 г.
• Помидоры черри – 6 шт.
• Огурец – ½ шт.
• Листья салата – 5 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ст. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Яйца, отваренные вкрутую нарезаем кубиком. Помидоры черри и огурец режем произвольными кусочками. На блюдо выкладываем несколько листьев салата, нарезанные яйца и огурцы. Добавляем рыбу, черри. Сбрызгиваем салат соком лимона, поливаем оливковым маслом.

Фриттата с кабачком и курицей

Блюдо не только насытит вас энергией на весь день, но и порадует своим нежным вкусом и ароматом. Вкусная идея для сбалансированного завтрака без лишних калорий.

КБЖУ на 100 г: 119/14/6/2.

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе – 100 г.
• Кабачок – 100 г.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Французская горчица – ½ ч. л.
• Сыр 30 % – 10 г.
• Зелень – по вкусу.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезанный лук пассеруем на небольшом количестве растительного масла до мягкости. Добавляем нарезанный кабачок и отварную куриную грудку. Прогреваем содержимое сковороды в течение 2–3 минут. Смешиваем яйца, молоко, зернистую горчицу, соль. Вливаем яичную смесь в сковороду, сверху посыпаем натертым сыром и зеленью. Запекаем фриттату в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Зеленая шакшука с овощами и фетой

Яркий завтрак как в цветовом восприятии, так и на вкус, который зарядит хорошим настроением на весь день. Блюдо можно готовить с фетой, брынзой или вовсе без сыра.

КБЖУ на 100 г: 113/7/8/3.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Перец болгарский – 80 г.
• Шпинат – 35 г.
• Кабачок – 200 г.
• Зеленый лук – 30 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Зелень – 10 г.
• Фета – 100 г.
• Соль, специи

Приготовление:

Нарезаем зеленый лук, кабачок, перец. Пассеруем с добавлением масла, огонь под сковородой средний. Добавляем измельченный чеснок, соль, перец и немного кумина. Когда овощи готовы наполовину, выкладываем шпинат. Огонь убавляем до минимального, вбиваем яйца, сковороду накрываем крышкой. Доводим до готовности. Готовую шакшуку посыпаем зеленью, добавляем фету либо брынзу.

Творожные оладьи без сахара

Наиболее вкусные и нежные в горячем виде. Такие оладушки содержат максимум белка и минимум углеводов. Подавать рекомендую с полезным сиропом, греческим йогуртом или ягодами.

КБЖУ на 100 г: 138/14/6/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко 2,5 % – 40 мл.
• Мука цельнозерновая – 30 г.
• Разрыхлитель – 4 г.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Творог перетираем блендером или через сито. Яйца взбиваем со щепоткой соли, по желанию можете добавить подсластитель. Вливаем молоко, всыпаем муку с разрыхлителем, вмешиваем подготовленный творог. Сковородку сбрызгиваем маслом, выкладываем тесто столовой ложкой. Обжариваем с двух сторон до готовности, огонь средний. Кстати, если накрыть крышкой, оладьи получатся пышнее.

Яичные маффины с курицей и овощами

Варианты начинки для маффинов неисчерпаемы, можно комбинировать любые ингредиенты. Такие маффины порадуют спортсменов и худеющих, благодаря высокому содержанию белка. Также это хороший вариант для перекуса, который удобно брать с собой.

КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 5 шт.
• Йогурт натуральный – 60 г.
• Сыр 9 % – 40 г.
• Помидоры – 1 шт.
• Куриное филе – 70 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.

Лепешка из творога и сыра с зеленью

Готовится просто, содержит много полезных элементов, таких как белок и кальций. Вместо укропа и петрушки можно использовать зеленый лук или любую другую зелень.

КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное – 1 шт.
• Кефир – 40 г.
• Сыр 9 % – 30 г.
• Творог 5 % – 100 г.
• Мука цельнозерновая – 1–2 ст. л.
• Укроп, петрушка – 25 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, вмешиваем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим хачапури под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.

Смузи из творога с ягодами и семенами

Быстрый, простой белковый коктейль на завтрак. Творог и молоко можете брать любой жирности. Ягоды и фрукты в сезон могут быть свежие, а в остальное время любые замороженные. Для сладости можно добавить финики, сироп или сахарозаменитель.

КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 180 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Клубника – 70 г.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Соединяем все продукты в чаше блендера, взбиваем до однородного состояния. По желанию можете добавить овсяные хлопья, орехи, семечки. Вместо молока также можно использовать кефир, йогурт или обычную воду.

Белковый омлет с овощами в духовке

Легкий, воздушный омлет благодаря использованию только яичных белков, а добавление овощей обогащает его витаминами и клетчаткой. Можно отказаться и обойтись без сыра, но он придает блюду сырный вкус и хрустящую корочку.

КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Брюссельская капуста – 100 г.
• Зеленый лук, укроп – 30 г.
• Пармезан – 35 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.

Хачапури по-аджарски из творога

Вкусное, очень сытное блюдо, которое может стать идеальным завтраком для всей семьи. От оригинала практически не отличить, готовится быстро и что удобно на сковородке.

КБЖУ на 100 г: 183/16/10/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука ц/з – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 г.
• Сулугуни – 50 г.

Приготовление:

Творог тщательно перетираем с яичным белком, солим по вкусу. Добавляем цельнозерновую муку с разрыхлителем. Вымешиваем тесто, формируем основу с небольшим углублением посередине для желтка. Готовим на слабом огне под крышкой примерно 10 минут. Когда основа схватится, выкладываем по периметру натертый сыр, в середину кладем желток. Доводим до готовности под крышкой в течение 5 минут.

Капустно-яичный блин с тунцом

Вкусный, сочный яичный блин с капустой и сытной начинкой из тунца. Все ингредиенты в этом блюде прекрасно гармонируют и дополняют друг друга. Молодую капусту можете заменить пекинской или шпинатом.

КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.

Ингредиенты:

• Капуста молодая – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Масло гхи – 3 г.
• Соль, смесь перцев.

Начинка:

• Тунец консервированный – 35 г.
• Моцарелла – 10 г.
• Укроп – 2 веточки.

Приготовление:

Тунца разминаем вилкой. Смешиваем с натертым сыром и измельченным укропом. Молодую капусту мелко шинкуем, выкладываем на разогретую сковороду, готовим 2 минуты, постоянно помешивая. Яйца взбиваем с добавлением соли и перца, заливаем капусту. Готовим блин под крышкой на минимальном огне. Через 1–2 минуты аккуратно переворачиваем, подпекаем еще 30 секунд. На одну половинку блина выкладываем начинку из тунца, второй половиной накрываем. Посыпаем кунжутом или зеленью.

Пицца из овсянки на сковороде

Высокобелковая, низкоуглеводная и очень вкусная пицца, которая готовится всего за 10 минут. Мясная или рыбная начинка может дополнительно увеличить содержание белка.

КБЖУ на 100 г: 177/13/11/6.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 50 г.
• Яйца – 7 шт.
• Соль – щепотка.
• Помидоры – 140 г.
• Моцарелла – 50 г.
• Сыр твердый – 80 г.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

Сковороду смазываем маслом, насыпаем овсяные хлопья долгой варки, обжариваем 2 минуты. Убавляем огонь до минимума, разбиваем яйца, солим, энергично все перемешиваем. Распределяем массу ровным слоем. Выкладываем начинку: моцареллу, свежие помидоры, натертый твердый сыр, зелень, сушеный орегано. Накрываем крышкой, продолжаем готовить в течение 5 минут. Режем пиццу на порции.

Творожная запеканка с семенами чиа

Отличный завтрак или перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Семена чиа содержат в своем составе большое количество полезных веществ, ускоряют метаболизм, являются источником жирных кислот Омега-3.

КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 550 г.
• Яйца – 3 шт.
• Миндальная мука – 2 ст. л.
• Семена чиа – 1 ст. л.
• Подсластитель – по вкусу.
• Масло растительное – 3 г.

Приготовление:

Соединяем творог, яйца, подсластитель, миндальную муку в глубокой миске, перебиваем погружным блендером до однородности. Добавляем семена чиа, перемешиваем венчиком. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут. Подаем с ягодами и фруктами.

Фриттата с грибами и овощами

Можно добавить другие овощи, такие как цуккини, баклажаны или морковь, чтобы разнообразить блюдо. Вместо творога можно использовать сыр или не использовать его вообще. Кроме того, для более насыщенного вкуса добавьте специи, такие как базилик, тимьян или орегано.

КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 5 шт.
• Шампиньоны – 5 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Черри – 5 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Творог 5 % – 60 г.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Зеленый лук – 20 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

В миску отправляем яйца, молоко, соль, зеленый лук, сухой чеснок. Взбалтываем смесь вилкой. Нарезаем произвольно болгарский перец и грибы, выкладываем на сковороду. Заливаем яичной смесью, сверху кладем помидоры. Творог немного солим, перетираем вилкой, отправляем к остальным ингредиентам. Готовим фриттату на небольшом огне под крышкой 12–15 минут.

15 завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть сегодня

У всех нас разные цели в отношении здоровья, связанные с питанием. Для некоторых это может означать употребление меньшего количества добавленного сахара или натрия в свой ежедневный рацион, чтобы заботиться о здоровье своего сердца. Для других это может быть здоровая пища, которая может помочь вам сбросить несколько фунтов и достичь желаемого веса. Если ваша цель — похудеть, употребление большего количества белка имеет решающее значение. И один из лучших способов добавить больше этого питательного вещества в свой рацион — начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить массу тела по многим причинам. Во-первых, белок может помочь регулировать гормоны голода и снизить аппетит за счет определенных гормонов, снижающих аппетит. Белок также может заставить ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. И, наконец, белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии для переваривания этих продуктов, что приводит к увеличению скорости метаболизма.

Чтобы включить в свой распорядок дня больше белка и помочь в достижении личных целей по снижению веса, начните с первого приема пищи в день. Без белка в вашем завтраке вы не только упустите возможность упаковать это питательное вещество, но и будете чувствовать себя более голодным и менее сытым, чем если бы вы ели завтрак с высоким содержанием белка. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых новых рецептах включения белка в утреннюю еду, или, если вы спешите и у вас нет времени готовить, ознакомьтесь с лучшими заказами на завтрак из фаст-фуда с высоким содержанием белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сладкий картофель богат белком и является отличным продуктом для любого завтрака. Нарежьте немного этого крахмалистого макроса вместе с овощами, куриной колбасой и яйцом, и вы получите идеальное утреннее блюдо, богатое белком.

Получите наш рецепт хэша для завтрака.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Это не обычная пицца. Эти мини-пиццы для завтрака готовятся из цельнозерновых английских кексов, яиц, ветчины и сыра чеддер — все это может дать вам заряд белка.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Если вам хочется тако, не ограничивайтесь обедом или ужином. Вместо этого приготовьте вкусные тако на завтрак, приготовленные из яиц, шпината, сыра и грибов, и насладитесь сытной белковой едой перед началом дня.

Получите наш рецепт тако на завтрак.

Митч Мандель и Томас Макдональд

У вас слюнки потекут при виде этого бутерброда на завтрак. Sunrise Sandwich, приготовленный из яиц, сыра чеддер, индейки и гуакамоле, выложенных поверх английской булочки из цельного зерна, обеспечивает прилив белка самым приятным способом. Для придания пикантности выберите сыр перец джек, а не чеддер.

Получите наш рецепт бутерброда с восходом солнца.

Waterbury Publications, Inc.

Если вам хочется гашиша, но вы не в настроении для завтрака из сладкого картофеля, попробуйте это блюдо в итальянском стиле. Вы будете наслаждаться красным картофелем, яйцами, грибами, капустой, сыром азиаго и куриными колбасками — все это будет сочетаться для завтрака с высоким содержанием белка, которого вы будете жаждать все время.

Получите наш рецепт итальянского гашиша.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Для тех, кто хочет протеина, но не хочет тратить массу усилий на приготовление завтрака, омлет — идеальное решение. Этот омлет с ветчиной и сыром с грибами прост и богат белком, а использование швейцарского сыра дает вам белок с очень низким содержанием жира по сравнению с другим сыром.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Эти полезные кексы содержат белок из яиц, овса, греческого йогурта и протеинового порошка, который может оказать огромную помощь в достижении ваших целей по снижению веса. Не только это, но и это займет у вас менее 30 минут, чтобы сделать!

Получите наш рецепт протеиновых маффинов.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Нам нравятся эти вафли не только за содержание в них белка (который получают из греческого йогурта, протеинового порошка и овса), но и за то, что вы легко можете приготовить их с шоколадом, чтобы оживить свое утро.

Получите наш рецепт белковых вафель.

Этот палео-смузи отлично подходит для похудения благодаря чистым ингредиентам, белку и низкому содержанию сахара. И вы можете настроить его в соответствии со своими вкусовыми рецепторами в данный момент, изменив, какие мюсли и йогурт вы собираетесь использовать.

Получите наш рецепт палео-смузи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсянка — один из лучших завтраков для похудения, поскольку в ней много клетчатки и белка. Еще одно преимущество этого рецепта завтрака с высоким содержанием белка заключается в том, что он имеет естественный сладкий вкус благодаря бананам без добавления сахара.

Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Черная фасоль — продукт с высоким содержанием клетчатки, что делает ее отличным выбором для похудения. Они, смешанные с яйцами, дадут вам вкусный заряд белка, чтобы начать свой день.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Такое сытное буррито на завтрак — идеальный способ начать день и достичь цели по снижению веса. Бобы обеспечат вас клетчаткой и белком, чоризо добавят протеина, а цельный буррито подарит вам чувство сытости и сытости в течение всего утра.

Получите наш рецепт буррито на завтрак.

Фото предоставлено Cotter Crunch

Этот рецепт постного белка без глютена является отличным выбором для завтрака для похудения. Сочетание протеинового порошка, миндального масла и овса даст вам заряд здоровой энергии, который будет мотивировать вас есть здоровую пищу в течение дня.

Получите рецепт у Коттера Кранча.

Предоставлено компанией Well Plated by Erin

Эти яичные маффины очень быстро и легко приготовить, а чистые ингредиенты и дополнительный белок из яиц делают их отличным завтраком для похудения.

Получите рецепт у Эрин в книге “Хорошее покрытие”.

Фото предоставлено Ambitious Kitchen

И, наконец, полностью вегетарианская обертка из сладкого картофеля — хороший выбор для постного, богатого белком завтрака по утрам. Вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, и у вас не будет соблазна перекусить в середине утра.

Получите рецепт от Амбициозной Кухни.

Подпишитесь на наши новости!

Предыдущая версия этой истории была опубликована 7 мая 2022 г. Она была обновлена, чтобы включить дополнительные копии и исправления, а также обновленные контекстные ссылки.

Правильно начните свой выходной день

Возможно, вы слышали фразу «завтрак — самый важный прием пищи в течение дня» раз или два. Но почему завтрак — «самый» важный прием пищи? И значит ли это, что ко всем завтракам нужно относиться одинаково? Мы разбираем лучшие здоровые, богатые белком варианты завтрака, чтобы правильно начать свой день и способствовать устойчивой потере веса!

 

Почему важен здоровый завтрак?

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день, потому что это первый прием пищи, который мы едим после ночного голодания, отсюда и термин «завтрак». (Правильно, даже если вы намеренно не голодаете прерывисто или не перекусываете поздно ночью, мы все обычно голодаем, когда спим)

Завтрак позволяет вашему телу пополнить запасы глюкозы в крови, основного источника энергии вашего тела, а также обеспечивает другие витамины и минералы, необходимые для здорового функционирования.

Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами и белковой пищей, в начале дня может иметь множество преимуществ, включая контроль веса, снижение кардиометаболических факторов риска и улучшение когнитивных функций (1).

Многочисленные исследования также показали важность сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка для формирования общего потребления питательных веществ, подчеркнув, что те, кто завтракает, как правило, лучше выбирают продукты в течение остальной части дня, что улучшает общее качество питания (1, 2).

Когда вы завтракаете, вы посылаете своему организму сообщение о том, что в течение дня у вас будет много калорий, тогда как, если вы пропускаете завтрак, вы посылаете своему телу сигнал о сохранении калорий.

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения?

Учитывая все вышесказанное, завтрак, безусловно, является важным приемом пищи, но не просто «съесть завтрак», который будет иметь значение.

Качество пищи и расщепление макронутриентов чрезвычайно важны. Завтраки с высоким содержанием белка и питательными веществами позволят вам:

• дольше оставаться сытыми
• Предотвращение нежелательных перекусов
• Поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови
• Защитите свою сухую мышечную массу

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете с ним.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные варианты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с контролируемой энергией.

Количество белка, к которому вы должны стремиться, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Для снижения веса и общего состояния здоровья клинические рекомендации по питанию предполагают потребление белка из расчета 1 грамм белка на килограмм массы тела (1). Это будет равняться примерно 68 граммам белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов, а когда мы разделим это на 3 приема пищи, получится около 23 граммов белка на прием пищи.

Еще один способ определить потребность в белке — посмотреть на макробаланс. Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий. А при диете на 2000 калорий это будет равняться от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

По большей части мы можем считать, что завтрак с высоким содержанием белка содержит от 15 до более 30 граммов белка!

Не знаете, сколько белка вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть? Этот калькулятор протеина учитывает это для вас. Просто введите несколько деталей и получите идеальные ежедневные потребности в белке.

Когда дело доходит до приготовления идеального здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы всегда можете сделать его простым и ограничиться яичницей-болтуньей с овощами и кусочком тоста. Но давайте будем честными, надоедает есть одно и то же каждый день.

15 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Готовы начать свой выходной день правильно? Наслаждайтесь одним из этих здоровых завтраков с высоким содержанием белка, от легкого коктейля до сытного завтрака на сковороде.

1. Простые рецепты коктейлей с высоким содержанием белка

Идеально подходит для быстрого и полезного завтрака с высоким содержанием белка, этот фруктовый и веселый смузи обязательно поможет начать день правильно.

Рецепты: 

• Кето-смузи с клубникой и лавандой
• Смузи из тыквы и специй Палео
• Веганский коктейль с ванильным чаем

С добавлением качественного протеинового порошка вы можете получить до 40 граммов протеина на смузи!

2.

Рецепт закусок из яиц и овощей

Фриттаты — это классическое итальянское блюдо на основе яиц, похожее на пирог с заварным кремом без корочки и обычно включающее множество других ингредиентов, таких как мясо, овощи и сыр.

Фриттаты хорошо сочетаются с ароматным соусом. Добавьте к нему фермерский салат, полный свежей зелени и заправки «Зеленая богиня», или полейте вкусным соусом песто с травами, чтобы завершить его.

Вот некоторые из наших любимых сочетаний вкусов фриттаты: 

• Брокколи и сыр фета
• Грибы, помидоры и бальзамический уксус 
• Жареные овощи и соус ромеско
  

Среднее количество белка на порцию: 18 грамм.

3. Рецепт «Сырного» веганского омлета из тофу

Восхитительный, пикантный, богатый белком рецепт, который идеально подходит для приготовления восхитительного завтрака в течение дня или перед его приготовлением в течение недели.

Попробуйте этот рецепт, чтобы еще раз взглянуть на скрембл из тофу. Попурри из летних овощей сочетается с омлетом из тофу с приправами и сытным сырным вкусом, чтобы утолить любой утренний голод. Трюк? Пищевые дрожжи! Вы никогда не узнаете, что он веганский!

Среднее количество белка на порцию: 24 грамма.

4. Рецепт полезного белкового парфе с греческим йогуртом

Йогуртовое парфе, наполненное белком, — идеальный способ добавить сладкое лакомство к любому позднему завтраку! Они также отлично подходят для приготовления пищи, так как их можно приготовить заранее для легкого завтрака с высоким содержанием белка или использовать в качестве десерта, идеально подходящего для восстановления мышц за ночь.

Приготовьте парфе для любого образа жизни:

• Парфе Paleo Coconut Yogurt 
• Парфе из греческого йогурта с высоким содержанием белка 
• Полноценное кето-парфе на завтрак

Среднее количество белка на порцию: 32 грамма.

5.

Рецепт тостов с лососем по-локсски

Новость: на завтрак можно приготовить не только тосты с авокадо! Проявите творческий подход и насладитесь всеми вкусами рогаликов в стиле лох, но в виде тостов!

Способов приготовления тостов на завтрак действительно бесконечное множество: 

• Тост для завтрака с копченым лососем
• Тост с грибами и авокадо 
• Тост с кето-сыром

Увеличьте количество белка, покрыв тост яйцом! Сваренные вкрутую, всмятку, вареные или даже омлет — отличное дополнение к любому тосту.

Если вы предпочитаете сваренные вкрутую, попробуйте натереть яйцо поверх тоста!

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

6. Рецепт гашиша на завтрак из сладкого картофеля и зелени 

Этот вегетарианский рецепт мешанки из сладкого картофеля и зелени в одной кастрюле обеспечит 4 дня завтрака менее чем за 30 минут. Используйте этот рецепт в качестве схемы, чтобы превратить остатки вчерашнего ужина в творческий завтрак с высоким содержанием белка.

Среднее количество белка на порцию: 28 грамм.

7. Рецепт запеканки для завтрака с колбасой из индейки

Частично укус гигантского яйца, частично фриттата и запеканка для завтрака представляют собой удивительное всестороннее блюдо, которое может быть заполнено практически чем угодно.

Отличный вариант для позднего завтрака, чтобы украсить остатки продуктов, оставшихся после недели, и получить бонусные баллы, если у вас есть красивая форма для запекания, в которой их можно преподнести. или попробуйте запеканку с сосисками для палео-завтрака.

Замените в любом из вышеперечисленных рецептов немного растительной пищи, кроме мяса, на вегетарианскую версию, богатую белком.

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

8. Шакшука с яйцом Рецепт завтрака 

Шакшука означает «все вместе» и отдает дань уважения иммигрантам из Северной Африки, которые привезли это блюдо в Израиль.

Существует много споров о происхождении этого пикантного жареного перца и блюда из яиц, но независимо от предыстории, вам понравится этот ближневосточный стиль «huevos rancheros» (и да, существует множество его различных версий). мир!).

Среднее количество белка на порцию: 20 грамм.

9. Рецепт белковой овсянки на ночь

Овсянка — это классический продукт для здорового завтрака, но, к сожалению, большинство рецептов, как правило, содержат много углеводов и не имеют общего баланса макроэлементов.

К счастью, с помощью нескольких простых ингредиентов вы можете добавить серьезное количество белка к своему утру. Начните с добавления ложки протеинового порошка в утреннюю овсянку! Овсянка также является одним из лучших вариантов для быстрого здорового завтрака, простой порции и приготовления овса на ночь вместо теплой миски с овсянкой для быстрого и легкого завтрака на следующий день.

Среднее количество белка на порцию: 18 грамм.

10. Рецепт мюсли «Здоровое утро»

Если вы немного сладкоежка, но не готовили блины с едой, воспользуйтесь этим простым рецептом мюсли, который можно взять с собой. Тройной протеиновый коктейль с овсянкой, орехами и семенами, а также протеиновый порошок на растительной основе — этот быстрый рецепт обеспечит вам сытость на все утро без какой-либо готовки.

Среднее количество белка на порцию: 30 грамм.

11. Рецепт буррито на завтрак с высоким содержанием белка

Буррито на завтрак — один из лучших вариантов еды, когда вы находитесь в условиях дефицита времени. Тортильи обеспечивают энергетический сосуд и для хранения любых видов овощей и белка, чтобы приготовить очень вкусный завтрак на вынос. Подавайте его с любимой сальсой и наслаждайтесь домашним буррито!

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

12. Рецепт протеиновых блинов

Блинчики задают тон всему дню, и лично это мои любимые дни.

Протеиновая миндальная и нутовая мука лидируют в этих блинах, а порошкообразное миндальное масло, миндальное молоко и веганский протеиновый порошок доводят ваши макросы до критического уровня. Миндальный порошок также придает блинчикам воздушную структуру, имитируя глютен в этом безглютеновом рецепте.

Мука из нута придает этим блинчикам пышную текстуру, благодаря чему они пропитываются одобренным веганами чистым кленовым сиропом.

Чтобы приготовить еду, замесите тесто большим количеством, чтобы его хватило на столько дней в неделю, сколько вы хотите блинов, и, честно говоря, это должно быть большинство дней. Храните тесто в удобном контейнере с крышкой в ​​холодильнике. Гриль на заказ и наслаждайтесь!

Среднее количество белка на порцию (2 блина): 28 грамм.

13. Классический рецепт тако для завтрака

Прелесть тако заключается в его бесконечном разнообразии вкусовых комбинаций. углеводный завтрак.

Хотя этот рецепт тако для завтрака готовится с веганской начинкой из тофу, вы можете легко заменить ее яичницей-болтуньей.

Добавьте к ним вкусную ананасовую сальсу из папайи или вместо этого приготовьте буррито на завтрак.

Используйте этот рецепт как основу для будущих идей приготовления еды и создайте свой собственный фирменный рецепт тако.

Среднее количество белка на порцию: 17 грамм.

14. Рецепт веганской средиземноморской сковороды 

Использование чугунной сковороды для приготовления этой сковороды для завтрака поможет поджарить нарезанный мелкими кубиками сладкий картофель и нут, а также обжарить Beyond Meat® и артишоки.

Несмотря на то, что мы использовали альтернативу мясу на растительной основе, вы можете заменить его любым мясом на ваше усмотрение, а также добавить к нему яйца-пашот или яичницу-болтунью.

Попробуйте с: 

Попробуйте с: 

• Говяжий фарш
• Измельченная курица
• Тофу
• Колбаса для завтрака

Среднее количество белка на порцию: 22 грамма.