Программа тренировок на сушке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие упражнения использовать для сушки тела

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются. Это правило касается и мужчин, и женщин.

Первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя соблюдение диеты, проведение кардио и силовых тренировок.

Главная цель тренировки для сушки – снижение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения, которые используются при тренировках на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

• аэробные (кардио)
• анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардиотренировки

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

• быстрая ходьба и бег трусцой
• плавание
• занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т. п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

Резюме:

Программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, для увеличения энергозатрат.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от МП (средние значения 120-130 ударов в минуту).

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения. Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение ускоряет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до трех суток. Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

1. Жим штанги или гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

1. Тяга верхнего блока к груди или за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Подтягивания на перекладине
4. Гиперэкстензия

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.

Среди них:

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибание ног в тренажере
4. Румынская тяга со штангой или гантелями
5. Сгибание ног в тренажере лежа
6. Ягодичный мостик со штангой

Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.

Сушка тела в домашних условиях

Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.

Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в домашних условиях.

Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.

Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.

Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.

Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.

Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.

Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.

Как построить программу тренировок

Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.

Готовая программа тренировок на рельеф здесь.

В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:

1. Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира.

Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.

2. Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной
3. Кардио выполняются 3-6 раз в неделю

Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.

Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.

4. Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю

Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.

5. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4
6. Количество рабочих подходов – от 3 до 5
7. В основном используется высокоповторный режим нагрузки

В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 повторений. В изолирующих движениях на верх тела – 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.

8. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд

Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.

9. Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
10. Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды

Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.

Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д. Подробнее об этой категории читайте здесь.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.

Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке « Prokachkov.ru

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Для начала остановимся на программе тренировок. Она должна состоять из двух частей — работы с железом и кардионагрузки. Причем работа на кардио тренажерах должна быть не менее 20 — 40 минут, то есть время силовой нагрузки необходимо сократить и оставить только самые необходимые упражнения.

Программа тренировок будет строится на основе таблицы идеальных пропорций тела от Джо Вейдера (смотрим ниже) и антропометрических данных.

Делим собственный вес (91кг) на рост (186 см) получаем коэффициент (0,489) по которому уже смотрим к каким объемам необходимо стремиться.

Судя по полученным коэффициентам нужно увеличить нагрузку на мышцы шеи (+3,7), бицепса и трицепса (+0,2), предплечья (+0,7), больше всего внимания уделить груди (+5,2), постараться убавить талию (-6,5 см), ягодицы (-7 см), бедра (-2,3), голень (-0,8).

Конечно, во время сушки сложно нарастить мышечную массу, судя по отзывам профессионалов процесс сушки и набора массы одновременно не идёт, но смысла заниматься другими мышечными группа не вижу.

Программа тренировок будет выглядеть так:

Понедельник

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 12 — 8 раз 3 подхода

2. Жим штанги лежа под углом 45 градусов  2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях 3 подхода 10 — 15 раз

4. Разгибание на блоке 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз

5. Пресс 2 — 3 подходика

6. Кардио 20 — 40 минут

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 15 — 10 раз

2. Тяга гантели к поясу 3 подхода по 15 — 10 раз

3. Тяга нижнего блока к поясу 2 — 3 подхода по 15 — 10 раз

4. Шраги 3 подхода по 15 — 12 раз

5. Подъем гантели на бицепс на парте Скотта 3 подхода по 12 — 8 раз

6. Молотки с гантелью на парте Скотта 2 — 3 подхода

7. Упражнение для предплечья 3 подхода

8. Кардио 20 — 40 минут

 Пятница

1. Жим штанги стоя 3 подхода по 15 — 8 раз

2. Разводка гантелей в наклоне 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Отведение гантели назад, лежа на наклонной скамье 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Жим лежа (легкий) 3 подхода по 6 раз

5. Разгибание ног в тренажере, либо легкие приседание 2 подхода по 6 — 10 раз

6. Пресс 2 — 3 подхода

7. Кардио 20 — 40 минут

Теперь о диете. Исключаются все сладкое и мучное, молочные продукты полностью убирать из рациона не буду, так как я не готовлюсь на соревнования. Примерный рацион:

1. Завтрак — овсяная или геркулесовая каша, ложка оливкового масла + 2 яйца + 1 яйцо без желтка+витамины

2. Завтрак — двойная порция проетина Whey Protein Gold Standart

3. Обед — куриная грудка или куриное филе с гречневой кашей

4. Перекус куриный фарш, или куриная грудка с макаронами, или омлет из яичных белков, или рыба

5. Перед тренировкой BCAA от Optimum Nutrition плюс предтреник и сразу после неё

6. После тренировки пару бананов

7. Возможны перекусы из творожного йогурта от данон и пары орешков (фундук, грецкий, кешью, фисташки)

8. На ночь пол пачки или пачка творога

Так же возможны варианты перекусов в вечернее время в виде супа или окрошки. Примерный рацион представлен на фото ниже.

Поскольку на предыдущей неделе у меня были предельные нагрузки для грудных, эта неделя будет проходить с легкими весами, чтобы организм получил достаточно времени для восстановления.

Со второй недели буду дополнительно принимать жиросжигатель Animal Cuts, о котором расскажу после завершения месячного курса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть программу «Технологии спорта» от телеканала Россия 2, в котором рассказывается о правильной диете, сушке и наборе мышечной массы у профессиональных спортсменов.

prokachkov.ru

Аспекты эксплуатации, оптимизации и проектирования

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Будьте в курсе!

Будьте в курсе последних новостей CfPA, получайте уведомления о предстоящих курсах в интересующей вас области и многое другое.

Адрес электронной почты

Онлайн по запросу

Предложение курса 2211902OL2705A
Идентификатор курса 2705

Кто должен присутствовать?
Это онлайн-обучение будет особенно ценно для всех, кто занимается эксплуатацией, проектированием, тестированием и проектами, требующими распыления. Технология сушки.

Целевая аудитория курса включает специалистов по эксплуатации, инженеров, ученых, специалистов по контролю качества, Специалисты по охране окружающей среды, здоровья и безопасности, а также все, кто связан с системами распылительной сушки.

Специалисты, работающие в пищевой, Этот курс принесет большую пользу напиткам, специальным химическим веществам, фармацевтике, целлюлозно-бумажной промышленности, экспериментальным заводам и т. д.

Описание курса

Директор курсов
	Эрберто Дутра, старший менеджер по инженерным вопросам

Эрберто Дутра, инженер-механик с 30-летним опытом работы в перерабатывающей промышленности, работавший в Kraft Foods, Nestle, Bay Valley и Sensient, включая 20-летний практический опыт распылительной сушки. Квалификация г-на Дутры варьируется от масштабирования пилотной установки до проектирование и строительство многочисленных установок распылительной сушки, повседневная эксплуатация, устранение неполадок и оптимизация. Академически г. Дутра имеет степень бакалавра машиностроения UERJ (Рио-де-Жанейро, Бразилия), степень MBA Высшей школы Келлера и имеет степень магистра машиностроения в Университете Пердью.

Через своих работодателей г-н Дутра написал и провел ряд учебных курсов по распылительной сушке, обращению с порошком, Агломерация, обработка жидкостей, процессы приготовления пищи, проектирование завода, упаковка и многие другие программы, разработанные для эксплуатации. Профессионалы, инженеры, ученые и т. д.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

PDF-файл ежедневного плана курса

Стоимость обучения

	Регистрация
Обычная ставка:	295 долларов

Групповая скидка: Сэкономьте 10% при регистрации 2 или более участников (до 10). Свяжитесь с нами, чтобы узнать цены для больших групп.

Плата за обучение в фондах США за вычетом всех расходов.

Аккредитации

Распылительная сушка — интерактивное обучение

Наш сервис

• Отзывы
• Ваш сертификат
• Программа семинара в формате PDF

Стоимость

Этот тренинг/веб-семинар нельзя забронировать. Чтобы найти альтернативные даты для этого тренинга/вебинара или подобных мероприятий, просмотрите список мероприятий по темам.

Для многих обучающих курсов и вебинаров есть записи, которые вы можете заказать и посмотреть в любое время. Вы можете найти эти записи в списке, отсортированном по темам.

Или просто отправьте нам свой запрос, используя следующую контактную форму.

Отправить запрос

* также можно оплатить кредитной картой

Dr Sune Klint Andersen, Janssen Pharmaceutica
Dylan Jones, ранее Sanofi
Paulo Lino, Hovione FarmaCiencia
Dr Tiago Porfirio, Hovione FarmaCiencia
Dr Thomas Quinten, Janssen Pharmaceutica
Henrik Schwartzbach, Niro 9 0002 Луис Соуза, Hovione FarmaCiencia
Доктор Харальд Шталь , GEA

На этой интерактивной онлайн-конференции вы познакомитесь с различными вариантами применения распылительной сушки и узнаете, что необходимо учитывать при их внедрении в производственный процесс. Вы узнаете

• как определить критические параметры процесса
• как взвесить все за и против сушки распылением и сублимационной сушкой и как выбрать правильный метод
• как масштабировать и разработать надежный коммерческий процесс SD
• как контролировать и оптимизировать крупномасштабную распылительную сушилку
• как повысить биодоступность плохо растворимых лекарств с помощью метода SD

Вы получите информацию из первых рук от экспертов отрасли. Воспользуйтесь их опытом применения технологии распылительной сушки при производстве различных фармацевтических продуктов.

Распылительная сушка в настоящее время является одной из самых интересных технологий для фармацевтической промышленности, являясь идеальным процессом, при котором конечный продукт должен соответствовать точным стандартам качества в отношении гранулометрического состава, содержания остаточной влаги/растворителя, объемной плотности и морфологии.

Одним из преимуществ распылительной сушки является замечательная универсальность технологии, очевидная при анализе многочисленных применений и широкого спектра продуктов, которые могут быть получены. От очень мелких частиц для доставки в легкие до больших агломерированных порошков для перорального дозирования, от аморфных до кристаллических продуктов и возможностей для одноэтапных составов, распылительная сушка предлагает множество возможностей, на которые не может претендовать ни одна другая отдельная технология сушки.

Преимущества распылительной сушки

• Высокоточный контроль над:
  • Размером частиц
  • Объемной плотностью
  • Степенью кристалличности
  • OVI и остаточными растворителями
  9009 4
• Типичное применение в готовых продуктах
  • Микрокапсулы
  • Твердые Растворы
  • Повышенная биодоступность и стабильность
•  Для продуктов с необычными или сложными характеристиками
  • Липкие или гигроскопичные продукты
  • Медленно кристаллизующиеся продукты
  • Трудно изолируемые продукты
• Быстросохнущие материалы, чувствительные к температуре

фармацевтического производства, исследований и разработок и контроль качества, а также техники, проектировщики и проектировщики установок, особенно те, кто занимается производством порошков и гранул, например, при изготовлении твердых лекарственных форм для перорального или легочного введения.

Для наших онлайн-курсов обучения и веб-семинаров мы используем Cisco WebEx, одного из ведущих поставщиков онлайн-конференций.

На странице http://www.webex.com/test-meeting.html вы можете проверить, соответствует ли ваша система необходимым требованиям для участия в совещании WebEx, и одновременно установить необходимый подключаемый модуль. Пожалуйста, просто введите свое имя и адрес электронной почты для теста. Если установка невозможна из-за ваших прав на компьютерную систему, обратитесь в свой ИТ-отдел. WebEx в настоящее время является стандартом, и необходимая установка выполняется быстро и легко.

Основы распылительной сушки

•  Идентификация критических параметров процесса
•  Контроль этих параметров процесса
•  Влияние этих параметров процесса на качество продукции
•  Ex достаточно настроить процесс распылительной сушки

Распылительная сушка от a Particle Perspective

•  Температура и влажность газа
•  Сушка на уровне частиц
•  Липкость (время, температура и влажность)
• CFD-модели и кинетический анализ сушки

Сушка распылением или сушка вымораживанием — как выбрать правильную технику?

•  Распылительная сушка фармацевтических препаратов
  •  Создание рецептуры посредством распылительной сушки
  •  Научные основы
  •  Обзор высушенных распылением фармацевтических продуктов
•  В заключение: сушка распылением или сушка вымораживанием

Сушка распылением, стимулирующая и Универсальная технология – от повышения растворимости до ингаляций сухого порошка

•  Обзор применения распылительной сушки в фармацевтической промышленности
•  Распылительная сушка как технология, позволяющая использовать АФИ с низкой растворимостью и доставку в легкие
•  Разработка связующих частиц, состав и эффективность

Масштабирование SD-процессов – Как развиваться a Надежный коммерческий процесс

Увеличение масштабов процесса распылительной сушки часто считается ресурсоемкой задачей, требующей больших количеств дорогих лекарств. Тем не менее, использование надлежащей методологии масштабирования позволяет преодолеть эту трудность за счет применения подходящих инструментов математического моделирования и подхода к лабораторным экспериментам. Эта презентация будет посвящена:

•  Методология масштабирования
•  Установление независимых от масштаба корреляций
•  Инструменты моделирования для разработки распылительной сушки
•  Устранение неполадок при масштабировании

Практический пример Sano fi: PAT для управления и оптимизации крупной распылительной сушилки

Оптимизированный процесс распылительной сушки часто работает на грани отказа. Работа вблизи этих границ требует хорошо контролируемых критических параметров процесса и критических свойств продукта.

• Разработка своевременных, содержательных и надежных измерений
• Практические примеры использования инструментов PAT в распылительной сушке

Интеграция качества за счет дизайна в квалификацию и валидацию процессов распылительной сушки

9 0093 Разработка распылительной сушки процесс с использованием Quality-by-Design
• Планирование экспериментов (DoE)
• Критические параметры процесса
• Критические атрибуты материалов
• Оценка риска:
  • Процесс распылительной сушки
  • Конструкция распылительной сушилки
• Квалификация и проверка распылительной сушилки
• Валидация процесса
  • Масштабирование 9009 4
  • Стратегия управления
• Специальные испытания при квалификации и валидации

Повышение биодоступности плохо растворимых лекарственных средств с помощью распылительной сушки: аморфные твердые дисперсии

• Введение в РАС
• Производственные технологии (сосредоточение на распылительной сушке и экструзии расплава)
• Тематические исследования

Распылительная сушка биофармацевтических препаратов

Для биофармацевтических составов распылительная сушка используется редко, а лиофилизация является подавляющим выбором в качестве технологии сушки.