Упражнение для бедер: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

3 мая 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

1 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

2 / 0

Растяжка внутренней части бедра

3 / 0

Растяжка бицепса бедра. Фото: Лайфхакер

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Бьюти-блог

Thigh gap (англ. — бедренный просвет) — один из условных параметров стройности ног, появившийся в сети благодаря модельному бизнесу. По сути, это выраженный просвет между внутренними поверхностями бедер.

Элит-тренер тренажерного зала World Class Романов

Впервые thigh gap стал темой для обсуждения после выхода короткометражки фэшн-фотографа Гая Ароша, которая называлась «The Magic Gap». На волне популярности «модельной» формы бедер в интернете возникло множество методик и рекомендаций, позволяющих добиться эффекта thight gap при помощи «особенных упражнений» и целых тренировочных комплексов. Большинство из них не выдерживают никакой критики, а некоторые (в частности, включающие в себя диеты и экстремальное ограничение рациона) попросту вредны для здоровья.

Рассмотрим это явление с точки зрения анатомии человека.

Эффект thigh gap является результатом совокупности следующих факторов: ширина бедренной кости, количество жировой массы на внутренней поверхности бедра, а также уровня развития мышц бедра, а особенно группы приводящих мышц.

Поэтому волшебства от фитнес-упражнений не ждите, добиться эффекта thigh gap можно при помощи упражнений, но только если вы изначально имеете достаточно широкий таз и не слишком много жировой ткани на внутренней поверхности бедер.

Для тренировки этой области традиционно подходят те упражнения, в которых основным движением является приведение бедра. Многие из этих упражнений вы можете сделать и дома:

Фото

@hoskelsa

Плие-приседы (10-15 повторов)

Исходное положение: Встаньте ровно, напрягите пресс, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу (до угла 45 градусов).

На вдохе начните отводить таз назад, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

На протяжении выполнения упражнения держите спину прямой, можно стоять близко к стене для контроля, колени не должны выходить за края ступней.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылку с водой, дополнить каждое движение подъёмом на носки для проработки икроножных мышц.

Подъем бедра (10-15 повторов)

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Медленно поднимаем нижнюю ногу вверх, носок направлен на себя. Повторите упражнение 10-15 раз, не опуская ногу на пол для сохранения напряжения в мышце.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители или амортизаторы (резиновые ленты).

Жим бедрами (10-15 повторов)

ИП: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бедер упираются в пол. Между колен зажмите что-то вроде подушки, полотенца или другого мягкого предмета. Если у вас дома есть фитбол, кольцо для пилатеса — то используйте, конечно, их.

Медленно поднимайте таз до положения мостика (колени и плечи должны находиться на одной прямой). Сожмите зажатый между колен предмет так сильно, как только сможете. Не опуская таз на пол, сделайте 10-15 повторов, на последнем задержитесь в верхней точке на 10 сек.

Круговые движения ногами, лежа на боку (7-10 повторов)

Прекрасное упражнение из пилатеса, которое прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодицы.

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Вытяните нижнюю ногу и поднимите ее вверх, совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Количество повторений — 7-10 в каждую сторону.  

Разведение ног (10 повторов)

Этим упражнением мы проработаем не только внутреннюю поверхность бедра, но и пресс.

ИП: Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки немного разведены в стороны для опоры.

Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, на вдохе разведите ноги в стороны, насколько позволяет ваша растяжка. На выдохе сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра.

Если вам сложно, то ноги в коленях можно согнуть до прямого угла.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резиновый эспандер.

Достаточно 10 повторений в медленном темпе.

Повторить все упражнения по 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовки.

---

Теги

• Велнес
• Спорт
• Фитнес

Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом | Национальная служба здравоохранения сообщает

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Повторное поднятие и опускание бедер — одно повторение.

1. Начните с лежания на спине, руки по бокам. Колени должны быть направлены к потолку.
2. Используя руки в качестве опоры, медленно подтолкните бедра к потолку.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Для начала поставьте перед собой стул для поддержки.
2. Удерживая одну ногу прямой, поднимите противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Вы можете положить одну руку на стул или стену для поддержки.
2. Поднимите в воздух самую дальнюю от стула ногу. Следите за тем, чтобы во время этого движения ноги оставались прямыми.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите ногу.

Вы должны начать вставать со стула позади себя.

Сгибание, а затем вставание — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Медленно согните колени, чтобы коснуться сиденья позади вас.
2. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваш зад только касается стула позади вас — не садитесь полностью.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 – приемлемая боль
• от 6 до 10 – сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно решить проблему с тазобедренным суставом.

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут тренировать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела.