Укрепление спины упражнения в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины дома

Как укрепить спину в домашних условиях – статья, интересное в мире – ГдеЭтотДом.РУ

20 февраля 2023 г.

Если мышцы не тренировать, они неизбежно ослабнут и не смогут полноценно выполнять свои функции. Особенно остро это чувствуют удалённые и офисные сотрудники — люди, которые много часов в день проводят сидя в кресле перед монитором компьютера. Сейчас расскажем про несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снизить риски появления некоторых заболеваний.

Дисклеймер

Внимание: если вас долгое время мучают боли в спине — обратитесь к врачу. Он установит причину болей и метод лечения. Описанные здесь упражнения, в первую очередь, направлены на профилактику болей в спине и общее укрепление мышечного каркаса.

Наклоны

Наклоны корпуса вперёд и назад позволяют немного растянуть и укрепить мышцы спины. Встаньте ровно и выпрямите руки над головой. Медленно наклоняйтесь вниз и пытайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам ног. Колени при этом сгибать нельзя. Сделайте десять подходов.

Если вы долгое время ничем не занимались, то по началу можете испытывать боль в связках. Не перенапрягайтесь, не сгибайтесь преодолевая боль. Со временем мышцы и связки привыкнут к нагрузкам и боль уйдёт.

Для наклонов назад расставьте ноги на ширину плеч и медленно отклоняйте корпус назад. действуйте осторожно, чтобы не упасть. Ощутив дискомфорт, прекратите наклонять корпус, постойте несколько секунд в этой позиции, вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса вперёд и назад следует выполнять три-четыре раза в день по 10 подходов. Также наклоны выполняют роль разогрева перед выполнением описанных ниже упражнений.

Плавание без бассейна

Плавание — комплексное упражнение для укрепления всего тела. Однако не каждый может себе позволить ежедневный поход в бассейн. Но такие же движения можно совершать дома. Для этого потребуется коврик и примерно 2 м² свободного пространства.

Обратите внимание: на протяжении выполнения упражнения, нельзя запрокидывать голову вверх. Смотрите в пол, иначе есть риск повредить шею. Движения должны быть плавными. Если чувствуете резкую боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Ложитесь на пол в следующую позицию:

• носки, живот, грудь и лоб касаются пола;
• руки вытянуты вперёд ладонями вниз;
• ноги расставлены на ширине бёдер.

Далее приподнимите корпус над полом на комфортную высоту и медленно раздвигайте руки имитируя плавательные движения. Руки при этом должны оставаться прямыми, описывая полукруг от начальной позиции до бёдер. доведя ладони до бёдер, поднимите корпус над полом на максимально возможную высоту. На секунду оставайтесь в этом положении и медленно возвращайтесь на исходную позицию. Соединив руки над головой, снова на секунду приподнимаем корпус. Этот цикл необходимо повторить десять раз и сделать потом десятисекундный перерыв.

Снова плавание

Теперь имитируем другой стиль плавания. Из исходного положения приподнимаем над полом бёдра и корпус, стараясь сделать так, чтобы с полом контактировали только живот и пах. В этой позиции асинхронно, но плавно машем руками и ногами вверх-вниз имитируя плавание. Шею при этом держите прямо, смотрите в пол. Упражнение выполняют тридцать секунд. Начинающим можно выполнять двадцать секунд. Опытные люди могут делать его минуту. Далее необходимо отдохнуть двадцать секунд и переходить к следующему упражнению.

Подтягивания

Лучше плавания для спины только подтягивания. Даже если у вас нет доступа к турнику, подтягивания можно имитировать лёжа. Да, эффект будет не таким, как от настоящих подтягиваний на турнике, но это лучше, чем ничего.

Ложитесь в исходную позицию из предыдущего упражнения. Медленно поднимайте корпус над полом и сводите руки к рёбрам, сгибая их в локтях. Когда руки прижмутся к плечам, приподнимите корпус над полом на максимально возможную высоту. Следите, чтобы локти двигались вдоль корпуса не отклоняясь вверх или вниз. Возвращая руки в исходную позицию, не опускайте корпус на пол. Повторите упражнение десять раз, после чего сделайте перерыв десять секунд.

Укрепление шейного отдела

Проблемы с шеей — частая причина появления головных болей. Укрепим мышцы шеи с помощью простого упражнения. Ложитесь на пол следующим образом:

• носки, бёдра, живот, груд и лоб касаются пола;
• ноги расставлены на ширину бёдер;
• руки расположены вдоль корпуса ладонями вверх.

Из этой позиции поднимите плечи над полом, мышцы бёдер, ягодицы и поясница при этом, должны быть расслаблены. Теперь плавно поднимайте и опускайте голову по максимально возможной амплитуде. Работать при этом должны только мышцы спины и шеи. Повторите упражнение десять раз.

Источник: ГдеЭтотДом.РУ

спорт

Выбираете новостройку?

Воспользуйтесь нашим онлайн-поиском, чтобы найти лучший вариант

Подобрать недвижимость

Другие материалы

Группа Аквилон обновила планшеты для «умного дома»

27 апреля 2023 г.

На намывных территориях возле Финского залива появится видовой амфитеатр

27 апреля 2023 г.

День вахтовика

27 апреля 2023 г.

День образования Республики Саха (Якутия)

27 апреля 2023 г.

Международный день памяти о чернобыльской катастрофе

26 апреля 2023 г.

Международный день интеллектуальной собственности

26 апреля 2023 г.

Сколько гаражей в России попали под «амнистию»?

26 апреля 2023 г.

Предложение доходных апартаментов выросло почти на 30% на фоне инвестиционного спроса

25 апреля 2023 г.

ГК А101 зарегистрировала первый ДДУ во Всеволожске

25 апреля 2023 г.

День дочери

25 апреля 2023 г.

Международный день ДНК

25 апреля 2023 г.

Ипотека на парковку: где чаще всего берут кредиты на покупку машино-мест

25 апреля 2023 г.

Всемирный день защиты лабораторных животных

24 апреля 2023 г.

Международный день солидарности молодёжи

24 апреля 2023 г.

Страна Девелопмент обустроит набережную-порт на Васильевском острове

24 апреля 2023 г.

Новый кабинет брокера от Страны Девелопмент позволяет провести сделку на 95% быстрее

24 апреля 2023 г.

Все новости

Спецпредложения от застройщиков в апреле

Оставьте телефон, и мы подберем для вас новостройки со скидками и акциями по вашим параметрам

Имя

Введите правильное имя

Телефон

Введите правильный телефон

Нажимая кнопку “Узнать об акциях”, я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с

Политикой конфиденциальности

Спасибо, мы свяжемся с вами в ближайшее время

Какие упражнения для укрепления мышц спины? 2023

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

• Растяжка «Кошка» 5-10 раз. Встаньте на четвереньки.
• Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
• Боковая планка.
• Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.
• Классическая планка в течение 30 секунд.

Как можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.

Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Как укрепить мышцы спины при остеохондрозе?

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе. Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Упражнение 1, Наклоны вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Упражнение 2, Скручивание. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. Упражнение 3, Поднимание таза. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны. Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз. Упражнение 4, С валиком. Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Как тренировать мышцы спины дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте?

Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.

белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Когда лучше делать зарядку для спины?

Техника безопасности во время тренировки — Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования: — не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу; — нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника.

• Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы; — каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения.
• При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения; — при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача; — все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок.

К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Как часто нужно делать упражнения для спины?

Как часто выполнять растяжку спины — Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку. Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Можно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?

Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка.

Как укрепить мышцы спины и шеи?

1. ;Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Как укрепить поясницу чтобы не болела?

Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:

1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
   

   Для чего нужно укреплять мышцы спины?

   Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

7 упражнений для укрепления спины для пожилых людей

Вот горькая правда: исследования показывают, что до 75% всех пожилых людей страдают от болей в спине. (Не каламбур.) Хотя боли достаточно сильны, что еще хуже, они могут значительно ограничить уровень активности, что приводит к еще большим проблемам со здоровьем. К счастью, есть много отличных решений, независимо от вашей ситуации. Одним из таких решений являются упражнения. Мы здесь с семью лучшими упражнениями для укрепления спины для пожилых людей, так что слушайте.

Лучший способ избежать болей в пояснице — укрепить правильные мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и туловище, чтобы все было защищено и находилось в правильном положении. Мы разберем лучшие упражнения, которые снимут нагрузку с нижней части спины и со временем могут иметь огромное значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях для укрепления спины для пожилых людей, а затем не пропустите «Лучшие упражнения для укрепления ног для пожилых людей».

Shutterstock

Если вы хотите иметь более здоровую нижнюю часть спины, начните здесь. Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления всей средней части тела, чтобы вы могли стабилизировать нижнюю часть спины. Таким образом, когда вы двигаетесь в течение дня, вы можете защитить свой позвоночник.

Вот как это сделать: Встаньте в планку, опираясь на предплечья и держа тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Чтобы было проще, начните с предплечий на более высокой поверхности; затем перейдите на более низкие поверхности, пока не окажетесь на земле.

Shutterstock

Часто проблемы с нижней частью спины являются симптомом слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Когда этим мышцам не хватает силы, нижняя часть спины компенсирует это, что создает ненужный стресс и напряжение и ставит вашу спину в небезопасное положение.

Вот как это делать: лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторить. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться.

Выполняя упражнения на одном колене, поставив ступни на одну линию, — это называется «полуприседание» — вы повышаете устойчивость корпуса и бедер, улучшаете равновесие и избегаете чрезмерной компенсации нижней частью тела (или слишком сильно наклоняетесь назад или вперед). ), все из которых делают вашу нижнюю часть спины очень счастливой.

Вот как это сделать: В положении полуна коленях направьте свое тело к тросовому тренажеру и держите ноги на одной линии. Для задней ноги положите шнурки на землю. Сожмите ягодицы на задней ноге и держите таз под собой. С тросом, установленным на уровне груди, возьмитесь за ручку и начните с подтягивания лопатки к средней линии и гребите, не поворачивая туловище. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Shutterstock

Тяга — отличное упражнение для укрепления всей спины и улучшения осанки в целом. Более того, выполняя эту версию с собственным весом, вы также укрепляете мышцы кора, что дает дополнительную пользу пояснице.

Вот как это делать: Поставьте штангу на силовую раму или в тренажер Смита, подтяните себя снизу и коснитесь штанги грудью. Соедините лопатки вместе и держите тело прямо, как доску.

Каждый должен делать отжимания: они укрепляют множество мышц верхней части тела, укрепляют мышцы кора и — для здоровья нижней части спины — учат напрягать все тело и поддерживать правильную осанку в нижней части спины и таза.

Вот как это сделать: Встаньте в положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч и положив их на прочную скамью или ящик. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Коснитесь грудью скамьи и оттолкнитесь.

Жим Паллофа, несомненно, является одним из лучших упражнений для нижней части спины. Вы значительно укрепляете пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины и тренируете их сопротивляться вращению, чтобы сохранить позвоночник в здоровом положении. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Shutterstock

Боковая планка нацелена на ваш корпус под совершенно другим углом и нацелена на более глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота. И поверьте мне, у вас никогда не будет «слишком много» силы кора, особенно если у вас капризная нижняя часть спины.

Вот как это делать: лягте на бок и положите предплечье на возвышенную поверхность, например на стол, скамью или ящик, перпендикулярно телу, как показано на фотографии выше. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Чтобы было проще, начните с предплечий на более высокой поверхности; затем перейдите на более низкие поверхности, пока не окажетесь на земле.

Энтони Дж. Юнг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Энтони

Лучшие домашние тренировки для спины для предотвращения болей в спине

Попробуйте эти движения и тренировки, чтобы уделить мышцам спины столь необходимое внимание.

В современном мире большинство наших повседневных движений — сгорбление над телефоном и компьютером, бездельничание на диване и сутулость во время вождения — приводят нас в положение, которое может ослабить мышцы спины. Также трудно задействовать мышцы, которые мы не видим, поэтому часто не осознают, как мышцы спины перемещаются в пространстве. Но неспособность активировать эти мышцы может привести к дисбалансу в наших тренировках и в нашем теле.

«Не имея представления о мышцах спины и о том, как их использовать, вы можете подвергнуть себя риску гиперкомпенсации с другими частями тела или мышечной атрофии, что вызывает боль», — говорит Кристина Центенари, тренер Tonal и сертифицированный персональный тренер.

Поскольку до 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в спине, никогда не рано начать укреплять мышцы спины. В то время как боль в спине имеет много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабость основных или ягодичных мышц, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, повышает прочность вашего тела. Это делает вас более устойчивым к травмам при ежедневных движениях или тренировках.

Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что упражнения для спины необходимы для «создания соединительной ткани, способной выдерживать требования повседневной жизни и требования любых ваших целей».

Вот что вам нужно знать о различных мышцах спины и лучших упражнениях, которые сделают вашу спину сильной и стабильной.

Что такое мышцы спины?

Если подумать обо всех различных способах сгибания, поворота и вращения спины, а также о роли спины в движении рук, то неудивительно, что спина состоит из нескольких групп мышц, каждая из которых со своей функцией.

Самая крупная из этих мышц — треугольная широчайшая мышца спины, или широчайшие, которая обеспечивает движения спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение плеча. Движения, включающие сведение лопаток вместе, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Ваши трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также за повороты головы и шеи. Наконец, есть мышцы, выпрямляющие позвоночник (ниже не показаны, так как они расположены под другими мышцами), которые проходят по всей длине позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону.

Так как мышцы спины задействованы во многих движениях, их тренировка, скорее всего, улучшит ваши результаты во многих тренировках.

«Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей нашего тела, поэтому так важно сохранять их сильными», — говорит Сентенари. «Если мы сможем правильно задействовать эти мышцы, они помогут создать правильное напряжение при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Этот тип тренировок, при котором мы создаем напряжение для контроля внешней нагрузки, переносится в жизнь за пределами тренажерного зала».

Всесторонняя тренировка спины в домашних условиях уделяет одинаковое внимание всем этим группам мышц для сильной и функциональной задней цепи.

Домашние упражнения для спины с собственным весом 

Вам не нужно сопротивление, чтобы начать тренировать спину. Приведенные ниже упражнения можно выполнять дома, и они являются разумными и эффективными вариантами, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Для этих движений выбирайте продолжительность вместо повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и на том, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений.

1.

Изометрическое удержание Superhero

Почему это работает: Тональный тренер и сертифицированный персональный тренер Таниша Рене называет это изометрическое удержание «феноменальным» для укрепления грудного или среднего отделов позвоночника. Поскольку мы часто сосредотачиваемся на мышцах передней части тела — и задействуем их больше, чем мышцы спины, когда сидим в течение дня, — это возможность активировать спину.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Задействуйте спину и ягодицы, задержитесь здесь.

2.

Мостик из колонн

Почему это работает: Мышцы спины часто работают сверхурочно, когда ваш кор слаб по сравнению с ними, поэтому Рене рекомендует это упражнение для разогрева средней части тела. Мостик с опорой также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две другие группы мышц, которые должны быть сильными, чтобы поддерживать вашу спину.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

3.

Подъемный ягодичный мостик

Почему это работает: Хотя мы в первую очередь думаем об этом упражнении как о проработке ягодичных мышц и подколенного сухожилия, Рене говорит, что оно также эффективно снимает боль в нижней части спины. «Когда ягодичные мышцы сильны, это снимает давление со спины», — говорит она. По сравнению с выполнением этого движения на полу, Рене говорит, что выполнение его на возвышении позволяет использовать более широкий диапазон движений и более глубокое вовлечение мышц.

Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, вытянув руки в стороны. Поднимите колени над лодыжками на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Оттолкните пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом грудную клетку втянутой. Опустите бедра обратно к полу, притягивая туловище к себе, и повторите.

4. Bird Dog

Почему это работает: Наряду с укреплением корпуса это упражнение также тренирует нижнюю часть спины, чтобы сопротивляться вращению. И Centenari, и Renee рекомендуют его как упражнение с низкой ударной нагрузкой, помогающее стабилизировать позвоночник.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени на мат, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног поджаты. Поднимите одну руку примерно на 45 градусов от головы большим пальцем к потолку, как будто вы бросаете что-то позади себя. Одновременно поднимите противоположную ногу и балансируйте на других конечностях. Опустите руку и ногу и поменяйте стороны.

5.

Мертвый жук

Почему это работает: Centenari говорит, что это движение «работает стабильность и контроль корпуса, сохраняя при этом дыхание, которое помогает поддерживать мышцы нижней части спины». Укрепляя корпус, это упражнение может помочь облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик и положите руки на грудь, согнув колени над бедрами, как на столе. Представьте, что у вас под поясницей сидит мармеладный мишка, которого вы хотите коснуться, но не разбить, вытягивая одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от мармеладного мишки, и поменяйте сторону.

Упражнения для спины на Tonal 

После того, как вы заложили фундамент силы, важно тренировать спину с помощью различных моделей движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные мышцы, — говорит Клэй. На Tonal вы можете выполнять сбалансированную домашнюю тренировку спины с сопротивлением, чтобы набраться сил. Он рекомендует оставаться в диапазоне от 3 до 10 повторений для приведенных ниже упражнений (подъем более тяжелого веса в нижней части этого диапазона и более легкого в верхней части), чтобы нарастить мышечную массу, одновременно справляясь с усталостью и обеспечивая восстановление.

1.

Нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: Для развития спины и плеч трудно превзойти тягу широчайших. Поскольку вы работаете с полной амплитудой движений в плечах, Клэй объясняет, что вы сможете тянуть с большим сопротивлением, чтобы развить сильные широчайшие.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой, ладони обращены к Тоналю. Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.

2. Тяга сидя

Почему это работает: Это упражнение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы одним движением, когда вы работаете над сведением лопаток. Если вы проводите большую часть дня сидя и наклонившись вперед, тяга укрепит постуральные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. «Горизонтальная тяга отлично подходит для втягивания спины», — говорит Рене.

Как делать: Используя спину, двигайте локтями так, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя, и притяните рукоятки к туловищу, ладони обращены к грудной клетке. Снова отпустите вес вперед, поворачивая ладони к полу, и повторите.

3.

Тяга в наклоне одной рукой

Почему это работает: Центенари говорит, что этот односторонний вариант тяги идеально подходит для «нацеливания на стабилизирующие мышцы вокруг плеч, а также для задействования основных стабилизаторов. Это поможет вам устранить асимметрию с обеих сторон вашего тела».

Как это сделать: Возьмитесь за ручку одной рукой. С той же стороны твердо поставьте ногу на пол с мягким коленом. Положите противоположные конечности на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Используя спину, представьте, что ваши лопатки скользят вниз к бедрам, и потяните рукоятку к туловищу ладонью к телу. Снова отпустите вес вперед под контролем и повторите на ту же сторону.

4.

Face Pull

Почему это работает: Клэю особенно нравится это упражнение новичкам, которые хотят укрепить верхнюю часть спины и задние дельты. «Это очень простая кривая обучения», — говорит он. «Это не очень сложное движение, чтобы научиться».

Как это сделать: Используя плечи и спину, потяните веревку к ушам, широко направляя локти к стене позади вас. Медленно переместите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5.

Обратные разведения

Почему это работает: Это упражнение — одно из лучших, которое Клэй выбрал для тренировки ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц. В сочетании с упражнениями, нацеленными на широчайшие, это помогает проработать плечи под другим углом.

Как это сделать: Встаньте лицом к Тоналю. Возьмите левую ручку в правую руку и правую ручку в левую руку. Сведите руки перед грудью, слегка согнув руки. Используя спину и сохраняя расстояние между плечами и ушами, отведите руки назад к стене позади вас, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Верните руки в центр, как будто вы обнимаете пляжный мяч перед грудью, и повторите.

Домашние тренировки для спины от Tonal

С помощью функции «Индивидуальные тренировки» в Tonal легко разработать собственную домашнюю тренировку для спины с помощью движений, описанных выше. Tonal предложит индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и отследит ваш прогресс. Вы также можете попробовать тренировку под руководством тренера, ориентированную на мышцы спины, чтобы получить рекомендации экспертов в каждом повторении.

Quick Fit: сила спины – тренер Лиз Летчфорд

Эта быстрая домашняя тренировка спины активизирует мышцы верхней, средней и нижней части спины и включает односторонние (односторонние) движения для устранения любых слабых мест при улучшении Ваш баланс и стабильность.

Back Builder – тренер Эллисон Тиббс

Укрепляя мышцы спины на этой тренировке, вы также будете работать над своей осанкой.