Приседы для ягодиц с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания с гантелями – Sportmenu

Приседания с гантелями относятся к целевым упражнениям, формирующим мышцы бедер и ягодиц. Классическая методика, развивающая ноги, больше востребована у мужчин, вариативные техники, делающие упор на ягодицы, – у женщин. И большой спорт, и бодибилдинг, и фитнес активно включают упражнение в тренировочные программы. Его популярность объясняется и тем, что при высокой эффективности оно безопасно, а совершенствовать свои формы можно и дома.

Целевые мышцы

Присед с гантелями одновременно действует на большой массив мышц, поэтому он входит в базовый комплекс. Мышечный атлас включает следующие группы:

Основные. Это квадрицепсы и передние бедренные (сгибатели). Совместно с ними работают: приводящие мышцы бедра (аддукторы), занимающие внутреннюю его поверхность, ягодичная большая, камбаловидная.

Дополнительные: стабилизаторы движения ног (мышцы задней поверхности бедра, икроножные), стабилизаторы туловища (разгибатели позвоночника, середина и верх трапециевидной мышцы и расположенный под ней разгибатель лопатки). Антагонисты последних – прямая и косая мышцы живота.

Помимо мышц укрепляются связки, сухожилия, становятся подвижными и гибкими суставы. Лица с больной спиной могут тренировать ноги, не беспокоясь за позвоночник, он остается вне высокой нагрузки.

Приседания с гантелями воздействуют не только на мышцы, но и способствуют усиленному расходу калорий.

Техника выполнения

Это упражнение относят к категории повышенной сложности именно потому, что целенаправленное воздействие на нужные мышцы возможно лишь при безукоризненном соблюдении всех технических нюансов. Иначе потеряется главный смысл приседаний с отягощением в виде гантелей. Мы получим упражнение на общее физическое развитие. Рассмотрим, как правильно приседать с гантелями в различных техниках.

Классическая мужская техника приседаний

• И.П. Вертикальная стойка со сведенными лопатками. Гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Взгляд прямой, подбородок немного приподнят. Ноги расставить на ширину плеч, носки слегка развести.
• На вдохе начать снижение, сгибая колени до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Спина не сутулится. Колени примерно на одной вертикали с носками или чуть впереди, имеют одно направление. Избегать сведения к центру, нагрузку получат суставы.
• Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнуться пятками и на выдохе начать подъем вверх до И.П. Колени остаются слегка согнутыми.
• Выполнить 4-5 подхода с 12-15 повторами. При работе с тяжелым весом рекомендуются кистевые ремни.

Выполняя приседы полезно переносить акценты с одних пучков мышц на другие, так можно загрузить разные мышечные волокна квадрицепсов. Узкая постановка ног (на ширине плеч и меньше) заставляет сокращаться преимущественно внутреннюю часть четырехглавой мышцы, которая часто отстает в развитии даже при массивных накаченных ногах. Бодибилдеры используют это упражнение для акцентированной проработки отстающего пучка квадрицепса – для гармонии добивают именно медиальную мышцу.

Классическая женская техника приседаний

Акцент смещается с квадрицепсов на ягодицы. Приседания для девушек с гантелями привлекательны не столько накачиванием бедренной части ног, сколько формированием упругих выпуклых ягодиц, избавлением от целлюлита, жировых отложений на животе и бедрах.

• И.П. остается “мужским”.
• Во время приседа на вдохе ягодицы отвести назад, оставляя спину ровной. Опускаться до параллели с полом или ниже.
• Толчковый подъем от пяток вверх на выдохе до И.П. Спинку держать прямо.
• Можно разнообразить классическое выполнение упражнения, приседая с гантелями на плечах или взяв гантель только в одну руку.

Приседания сумо с гантелью

Универсально рекомендуется для мужчин и женщин. Хорошо прорабатывается не только внутренняя сторона бедра, но и ягодицы. Название позаимствовано у одноименной борьбы за схожесть стойки. Для мужчин упражнение интересно возможностью прогрессировать с большими весами при опускании таза до перпендикуляра в коленном суставе (работают квадрицепсы и аддукторы бедра). Для девушек – прокачкой обычно вялой внутренней поверхности бедра и ягодиц в глубоком приседе с малым весом.

• И.П. Расставить широко ноги, слегка согнув колени. Развернуть носки на 45о.  Гантель в обеих руках перед собой (гриф перпендикулярно полу). Спина прямая с небольшим прогибом, таз отведен назад. Все мышцы напрячь.
• Вдыхая воздух, медленно присесть почти до касания нижнего блина снаряда пола. Ощущение, что нащупываем попой сзади низкий стульчик. Руки держать прямыми, спину вперед сильно не наклонять.  
• На выдохе встать в И.П.

Приседания плие

Плие – глубокое приседание, усиленно нагружающее внутреннюю поверхность бедра и ягодичный мышечный массив, не затрагивая квадрицепсы. Позволяет осуществить чисто женское желание похудеть, округлить ягодицы без гипертрофии бедер. Можно выполнять с двумя гантелями.

• И.П. Основная стойка: широкая расстановка ног с выворотом носков наружу. Гантели в вытянутых перед собой руках. Спина ровная, вертикальная, таз назад не отводится.
• Присед осуществляется на вдохе до достижения параллельности бедер полу в нижней точке. Руки с гантелями разводятся в стороны.
• Выдох совмещается со вставанием.

Для приседаний сумо и плие режим тренировки общий: 15 повторов за 3-4 подхода в наибольшей амплитуде.

Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

3 ноября 2020 Спорт и фитнес

Разминочные движения активируют мышцы, а тяжёлые силовые упражнения как следует прокачают их.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Прежде чем прокачивать ягодицы, неплохо бы «активировать» их — в процессе разминки напомнить телу, что оно вообще может сокращать волокна мышц, на которых вы так долго сидели.

Комплекс начинается с четырёх простых упражнений для разогрева бёдер и ягодиц, после чего следует ряд тяжёлых силовых элементов с гантелями для качественной проработки этих зон.

Как делать упражнения на активацию мышц

Каждое из них выполняется в два подхода по 12 повторений. Если упражнение одностороннее, делайте по 12 раз на каждую ногу.

Чтобы сэкономить время, можете размяться в формате круговой тренировки: сначала сделать все движения подряд по одному подходу, затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить сначала.

Приседания с пульсацией

Делайте по две пульсации в каждом приседании. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола.

Обратные выпады

Если вы теряете равновесие, можете выполнять выпады с поддержкой, как в видео.

Отведение бедра назад

Придерживаясь за спинку стула или стену, наклоните корпус с прямой спиной и отводите ногу назад, каждый раз дополнительно сжимая ягодицы.

Отведение бедра в сторону

Придерживаясь за опору, отводите бедро в сторону до границы вашего диапазона. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте ягодицы.

Как делать движения на прокачку мышц

В этой тренировке вам встретятся как отдельные упражнения, которые нужно выполнять заданное количество раз с отдыхом между подходами, так и суперсеты. Это спаренные упражнения, которые вы делаете подряд без перерыва, затем переводите дух в течение 60–90 секунд и повторяете ещё раз.

Гоблет‑приседания и становая тяга на прямых ногах

В гоблет‑приседаниях удерживайте гантель перед грудью и следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не сгибался крючком.

В становой тяге отводите таз назад и продолжайте следить за спиной — она должна быть прямой.

Выполните каждое упражнение по 12 раз. Повторите суперсет дважды.

Ягодичный мостик с гантелью

Лягте на спину, положите гантель на бёдра и придерживайте её руками.

Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Становая тяга сумо и отведение ноги назад на четвереньках

Для становой тяги сумо поставьте ноги в полтора раза шире плеч и разверните носки стоп наружу. Опускаясь вниз, отводите таз назад, направляйте колени в стороны и следите, чтобы спина была прямой.

Во время отведения ноги на четвереньках сжимайте ягодицы в крайней точке — это поможет ещё лучше прокачать их.

Сплит‑приседания с гантелями

Поставьте стопу на невысокую опору, возьмите в руки гантели и выполняйте приседания на одной ноге. Следите, чтобы колено опорной конечности в нижней точке располагалось над стопой, а во время подъёма не заворачивалось внутрь.

Не блокируйте колено после выпрямления — оставьте его чуть согнутым и сильно сожмите ягодицы.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Если сплит‑приседания вам пока не даются, пропустите их и переходите к следующему упражнению.

Выпады назад с гантелями в руках

Из положения стоя с гантелями в руках сделайте выпад назад почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте выполнять выпады без гантелей или с опорой на спинку стула, как в начале разминки.

Сделайте три подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки ног и похудения
• Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч
• Тренировка дня: суперсет на мышцы кора от кроссфит-атлетки

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация – Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация – Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9.
   0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Разновидность приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация – Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация – Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9.0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Разновидность приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.