Убрать жир со спины и боков упражнения: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Эффективные упражнения от складок на спине и боках

Комплекс упражнений от складок на спине эффективен не только для красивой осанки. Он прорабатывает многие мышцы, подтягивает ягодицы и бедра, а также убирает лишний жир с боков. После двух-трех недель занятий вы сможете надеть облегающий топ, который не будет морщиться гармошкой из-за жировых складок на спине. Конечно, можно прятать складочки под уютной и объемной одеждой, но для решительно настроенных мы подобрали 9 работающих упражнений.

• Как появляются складки на спине и при чем тут сидячий образ жизни
• Какие упражнения помогут избавиться от складок на спине
• Упражнение № 1. Мельница
• Упражнение № 2. Наклон туловища вперед
• Упражнение № 3. Отжимания от стены
• Упражнение № 4. Кошка
• Упражнение № 5. Обратная лодочка
• Упражнение № 6. Ласточка
• Упражнение № 7. Пловец
• Упражнение № 8. Мостик
• Упражнение № 9. Скручивание

Как появляются складки на спине и при чем тут сидячий образ жизни

Первой и вполне логичной причиной появления складок на спине считается лишний вес. Они не несут никакой опасности организму, кроме того, что портят настроение их обладательницам.

Читайте нас в Instagram

Но жировые складки могут появляться и у женщин с нормальным весом. Дело в том, что для красивой спины нужны сильные мышцы. Если вы часто и много сидите, мало двигаетесь, питаетесь бутербродами и печеньями, то очень легко заработать кривой позвоночник и слабую мускулатуру.

Сидячий образ жизни плохо влияет на весь организм, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Если не давать себе дополнительную нагрузку, мышцы ослабевают, появляются жировые складки и целлюлит.

Читайте также: Продукты для плоского живота: что мешает стать стройнее

Итак, распространенные причины появления складок на спине

Упражнения от складок на спине призваны помочь справиться с этой проблемой. Дополнительно к физической нагрузке эксперты советуют пересмотреть свой рацион. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно будет взять за основу здоровое питание. Это значит больше есть овощей, фруктов, злаков, отдавать предпочтение диетическому мясу и сократить до минимума сладости и фастфуд.

Какие упражнения помогут избавиться от складок на спине

Существует мнение, что от жировых складок невозможно избавиться без хирургического вмешательства. Однако любой фитнес-тренер с этим не согласится. Правда, добавит, что заниматься придется каждый день и сочетать упражнения для спины с диетой.

Читайте также: 5 простых упражнений, которые помогут убрать дряблость рук

Начните комплекс упражнений от складок на спине и боках с разминки и разогрева. Вы можете потанцевать, попрыгать, сделать наклоны вперед-назад, влево-вправо, побегать на месте, вращать плечами и руками.

Теперь можно переходить к самим упражнениям. Они укрепят мышцы спины, бедер, ягодиц и рук.

Упражнение № 1. Мельница

Выпрямитесь, разверните плечи и расставьте широко ноги. Руки разведите и вращайте корпус, дотрагиваясь рукой до противоположной ступни.

Вдох — дотрагиваетесь левой рукой правой ноги, свободная рука стремится вверх.

Выдох — исходное положение.

Вдох — поменяйте руки.

Необходимо сделать 10-15 подходов.

Сохраняйте средний темп и не сгибайте ноги. Если делать мельницу с гантелями, то можно укрепить заодно и руки.

Упражнение № 2. Наклон туловища вперед

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, руки опустите. Медленно опускайте туловище вниз, немного сгибая колени. Достав пола руками, задержитесь в позе на несколько секунд. Если позволяет гибкость, обхватите руками голени.

Это упражнение развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц.

Упражнение № 3. Отжимания от стены

Повернитесь лицом к стене, отступите от нее на один шаг. Обопритесь руками о стену, поставив их на ширине плеч. Отожмитесь не менее 10 раз.

Упражнение укрепляет корпус, мышцы спины и рук.

Упражнение № 4. Кошка

Опуститесь на колени и встаньте на четвереньки. Вдохните и округлите спину, выдохните и прогнитесь, поднимая голову вверх. Повторяйте не менее 5-10 раз в 4 подхода.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, которые поддерживают спину, но и снимает боли в пояснице.

Читайте также: Топ-5 упражнений против целлюлита: программа тренировок

Упражнение № 5. Обратная лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Одновременно поднимите на 30-40 см от пола руки и ноги, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Упражнение делайте медленно и старайтесь как можно больше растягиваться.

Польза: упражнение борется с сутулостью, улучшает кровообращение, распрямляет плечи, избавляет от жира в нижней части спины.

Упражнение № 6. Ласточка

Выпрямитесь, поставьте ноги вместе. Разведите руки в сторону, поднимите одну ногу, наклоняя прямое туловище вперед. Выполните 5-10 раз в 4 подхода.

Польза от упражнения: улучшает координацию движений, вестибулярный аппарат, делает мышцы спины и бедер более упругими.

Упражнение № 7. Пловец

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Не поднимая головы, поднимите левую руку и правую ногу на 10 см от пола. На пару секунд задержитесь в позе, а потом поменяйте руку и ногу. Выполняйте не меньше одной минуты.

Польза: укрепляет позвоночник, мышцы спины, рук и бедер.

Упражнение № 8. Мостик

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Сделайте 20 раз по три подхода.

Польза: укрепляет нижнюю часть спины.

Читайте нас в Telegram

Упражнение № 9. Скручивание

Сядьте на полу, ноги выпрямите перед собой. Руки поднимите вверх и потянитесь. Потом слегка скрутитесь, опустив одну руку на колено, а другую на пол. Выдохните и вернитесь начальное положение. Сделайте не менее 10 таких скручиваний с каждой стороны.

Польза: укрепляют косые мышцы живота, выпрямляет позвоночник.

Читайте также: 5 жиросжигающих упражнений: эффективное решение проблемы лишнего веса

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!

Жирная спина что делать. Как при помощи упражнений и правильного питания убрать жировые складки на спине

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

• пассивный образ жизни;
• неправильное питание;
• стрессы;
• отсутствие физических нагрузок;
• мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

• Подтягивания . Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

• Отжимания . В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

• Тяга гантели . Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

• «Лодочка ». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

• Тяга к груди и за голову . Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять , т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте .
• Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
• Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
• Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
• Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
• Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Попрощайтесь с жировыми складками, виднеющимися из бюстгальтера!

Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.

Мы знаем, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях при помощи этих шести упражнений. Выполняя их, Вы задействуете все мускулы верхних частей тела и получаете сильные, сексуальные плечи и спину.

Если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, то проводите эти занятия 3 либо 4 раза за неделю. Все 6 упражнений нужно делать без отдыха и перерывов. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 повтора).

Для занятий потребуется гантели весом до 3-х кг., до 10 кг. и одна пара гантелей от 15 до 25 кг., а также резиновая петля сопротивления и турник.

№1. Т-подъём

Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов.

№2. Поднятие гантели одной рукой

Возьмите гирю весом 15-25 кг. в левую руку. В начале – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, таз назад, почти параллельно полу. Правой рукой упритесь в стену перед собой для сохранения равновесия.

Сгибая левую руку в локте, поднимайте гантель к груди, сводите лопатки вместе. Сделайте десять повторов на каждую из рук.

№3. Укрепление дельтовидной мышцы

Используйте гантели весом 5-10 кг., в обеих руках. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Сместите таз назад, до параллели с полом. Ладони повёрнуты внутрь, друг к другу, корпус наклонен вниз до угла 45 градусов. Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеча, разводите руки в стороны. Выполняйте подъемы усилием мышц спины, а не рук. Во время упражнения ягодицы и пресс держите в напряжении. Выполните десять повторов.

№4. Подтягивания

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз.

№5. Планка с поднятием рук

Встаньте в положение «планка», руки с плечами на одной линии, стопы немного шире плеч.

Зафиксируйте положение таза и отведите правую руку в сторону до высоты плеча. Поставьте правую руку на пол и повторите движение левою рукою. Живот всё время подтянут, ягодицы напряжены. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

№6. Отжимания

Встаньте в планку, руки поставьте пошире плеч, а ноги – на ширине плеч. Ваше тело должно образовать одну прямую линии от головы до стоп. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касаясь пола. На один счёт сделайте глубокий вдох, зафиксировав положение тела, на счет «два» наклонитесь еще ниже к полу, сгибая локти, на счет «три» опустите таз в самую низшую точку. Вернитесь в исходное на счёт «четыре» и продержитесь в нём еще секунду. Повторите от 3-х до 5-ти раз.

Теперь Вы знаете, как убрать жир со спины у женщин! Для этого нужно регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, и скоро Ваша спинка станет изящной и сексуальной, а осанка приобретёт идеальную форму!

Scanpix

Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины.

Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru .

Как появляются жировые отложения на спине
В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Как убрать жир со спины

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений – решать вам.

• Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

• Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.

• Ходите и бегайте

Жировые отложения на спине возникают, если вы ее недостаточно тренируете, много едите и не следите за осанкой. Начните с пеших прогулок и пробежек, поднимайтесь пешком по лестнице, откажитесь от пользования лифтом, сократите количество калорий, потребляемых во второй половине дня.

• Плавайте

Нагрузить мышцы спины помогает бассейн – займитесь классическим плаванием или посещайте класс аквааэробики, попросив тренера подкорректировать вашу спину. Вода – несмотря на то, что дает чувство легкости тела – нагружает мышцы достаточно активно: сказывается давление воды и сопротивление потоку при движении. Чтобы был эффект, плавайте регулярно – 2-3 раза в неделю по часу-полтора.

• Профессиональный массаж

Спина – крайне неудобное место для самостоятельных мануальных воздействий. Воспользуйтесь услугами профессиональных массажистов. Они владеют методиками специального массажа для спины, помогающими привести мышцы в тонус и постепенно удаляющими лишний жир. Но в массаже также важна регулярность и систематичность занятий.

Дополнительно можно применять роликовые массажеры, контрастный душ на область спины и плеч.

• Упражнения для спины

Убрать лишний жир со спины помогут упражнения, которые задействуют основные мышцы спины. При активных тренировках мышцы начинают расходовать больше энергии и сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себе питание при возрастающих нагрузках.
Начните посещать тренажерный зал. Красивую спину можно получить только тренировками. Профессиональный фитнес-тренер подберет вам комплекс упражнений на тренажерах или с использованием снарядов, что позволит вам быстро привести спину в порядок. Нехитрый комплекс упражнений можно выполнять и дома.

1. Сведение и разведение лопаток

Сцепите руки в замок за спиной и старайтесь сомкнуть лопатки между собой, при этом распрямляйте спину и подавайте вперед бюст. Это упражнение кажется простым, но оно эффективно при систематическом выполнении.

2. Повороты в стороны

Это упражнение нагружает широкие мышцы спины, одновременно подтягивает бока, где собираются складки. Встаньте посреди комнаты, поставьте ноги на ширине плеч, отводите плечо и руку назад на максимально возможную амплитуду, выполняя покачивающие движения, растягивая мышцы.

3. Лодочка

Лягте на пол, вытягивая руки вперед и сцепив их в замок. Поднимите руки и плечи, максимально напрягая спину, одновременно с ними поднимите прямые ноги, покачиваясь вперед-назад.

4. Прогибание спины

Прогните спину “кошкой”: из положения на четвереньках вытяните руки максимально вперед, потянитесь, вернитесь в исходное положение, вожмите живот и выгните спину дугой – “вздыбив шерсть”. Другой вариант: из положения на четвереньках пролезьте под воображаемой или реальной веревкой, натянутой на уровне 30 см от пола.

5. Сведение и разведение рук

Используйте гантели или пластиковые бутылки с водой или песком для утяжеления. Встаньте прямо, сведите руки перед грудью, а затем плавно разведите их до максимальной амплитуды.

6. Спиной к стене

Прислонитесь к стене ягодицами и лопатками. Ваша задача – попытаться прикоснуться к стене всей спиной. Затем из этого же положения, не отрывая ягодиц от стены, начинайте поворачивать торс в сторону, пытаясь правой рукой дотянуться до стены со стороны левой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположной рукой в обратную сторону.

Помните, какие бы способы борьбы с жиром на спине вы ни выбрали, важна систематичность. И если вы поставите себе цель привести к лету спину в порядок, тогда у вас все получится, ведь впереди еще целых три месяца!

Надоедливые лишние килограммы могут быть не только причиной вашего недовольства собой, но и значительно ухудшать общее состояние всего организма.

Но если для подтягивания ягодиц и уменьшения объемов ног существуют разнообразные методы и средства, то решение такого вопроса, как убрать жир со спины для многих становится трудноразрешимой задачей.

Сталкиваясь с такой проблемой, человек зачастую пытается решить ее, выполняя различные упражнения и ограничивая свой рацион питания. Однако, причинами жировых отложений в области спины могут быть и другие факторы, которые лишь способствуют набору лишнего веса. И в таком случае, одними упражнениями уже не разрешить сложившуюся ситуацию.

Вот перечень основных ошибок, которые допускаются при неправильном образе жизни:

• наличие вредных привычек, таких как алкоголь и курение;
• употребление жирной, сладкой или соленой пищи;
• присутствие всевозможных стрессовых ситуаций;
• нарушение осанки и возникновение различных заболеваний позвоночника.

Это основные причины, способствующие не только набору лишнего веса, но и появлению таких нежелательных жировых складок в области боков и нижней части спины. В итоге это приводит к серьезным нарушениям, которые способствуют отложению солей и возникновению остеохондроза.

Методы борьбы с жировыми отложениями в области спины

Справиться с подобной проблемой в короткие сроки и без особых усилий вряд ли получится. И все же существуют достаточно кардинальные методы, которые могут избавить вас от изнурения своего тела физическими упражнениями и ненавистными диетами. В конечном счете, выбор остается за вами: либо достигать своей цели поступательно и безопасно для здоровья, либо прибегнуть к радикальным способам, которые могут навредить организму.

К таким методам следует отнести:

1. Хирургический метод подходит для тех, кто из-за собственной лени не знает, как убрать жир со спины с помощью тренажерного зала и активного образа жизни. Современная пластическая хирургия предоставляет возможность избавиться от лишних отложений на спине не предпринимая для этого особых усилий. Однако послеоперационны й процесс будет проходить не так быстро и может занять от двух до трех месяцев реабилитации. Кроме того, это не является гарантией на пожизненное избавление от спинных жировых отложений, особенно если хирург не отличается особым профессионализмо м и ловкостью рук. Поэтому повторное появление подобных неприятностей может не заставить себя долго ждать.
2. Достаточно эффективным методом для ликвидации жировых складок в области спины является бег и различные кардиотренировки. Задействование в работу рук и ног способствует эффективному сжиганию калорий, что быстро приводит в тонус все тело. А благотворное влияние на сердечно-сосудис тую систему поможет избавиться от таких проблем, как одышка и учащенное сердцебиение. Если по каким-то причинам бег вам противопоказан, то ежедневные пешие прогулки могут отлично заменить любые спортивные нагрузки и тренировки.
3. Плавание также способствует не только устранению спинных жировых отложений, но и оказывает оздоравливающий эффект на позвоночник, устраняя тем самым заболевания спины. Отлично задействуются области рук и предплечий, тем самым помогая бороться с волнующей вас проблемой. Посещая бассейн 3-4 раза в неделю, вы сможете избавиться не только от лишних килограмм и ненужного целлюлита, но и от всех проблем в области вашего позвоночника. А укрепление мышц спины и рук является несомненным бонусом ваших тренировок.
4. Наличие умелых рук у профессиональног о массажиста поможет избавиться от жировых складок и приведет в тонус состояние вашей кожи. Несомненным плюсом является возможность полного расслабления, позволяя тем самым организму получить полноценные отдых и релаксацию.

Эффективные упражнения

Существуют способы для уменьшения объемов в области рук и талии, которые отлично подойдут и в борьбе с жировыми отложениями – это эффективные упражнения. Их выполнение не займет у вас огромного количества времени и усилий. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины и пресса, что очень немаловажно в процессе похудения.

Возможно использование различного дополнительного инвентаря и утяжелителей, которые усилят эффект от занятий. Подобные тренировки можно проводить в домашних условиях не выходя на улицу, что поможет вам сэкономить не только время, но и свои финансовые расходы.

Примеры упражнений:

• Берете руки в замок за спиной и вытягиваем назад, смыкая и размыкая, таким образом, лопатки. Осанка при выполнении данного упражнения должна быть ровной, а грудь необходимо подавать вперед.
• Выберете удобное место в комнате и лягте на живот. Вытяните перед собой руки и сомкните их в замок, одновременно с этим вытягивая и поднимая обе ноги. Выполняйте это упражнение покачиваясь вперед и назад.
• Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились на одной линии с руками. Втяните живот и попробуйте максимально прогнуться в спине. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок. Затем выгните спину в противоположную сторону, смыкая таким образом подбородок с грудью. Выполняйте 15-20 таких подходов.
• Прижмитесь к стене так, чтобы спина и ягодицы плотно прислонялись к поверхности. Затем, вытягивая перед собой правую руку, пытаемся дотянуться ею до левой части стены. Аналогично поступаете с левой рукой, но, уже пытаясь дотянуться до правой стороны. Осанка в этом момент должна быть ровной, а живот втянут.
• Сядьте на пол таким образом, чтобы можно было полностью вытянуть ноги вперед. Спина должна быть ровной, живот подтянут. Разведите руки в сторону и на выдохе повернитесь вправо. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь уже в левую сторону. Выполняйте 15-20 таких повторений. Не расслабляйте спину при выполнении.

Избавление от нежелательных жировых отложений в области спины – процесс достаточно сложный и требует некоторых усилий от человека. Поэтому не стоит ждать мгновенного результата, а следует запастись терпением и не забывать о ежедневном выполнении вышеприведенного комплекса упражнений.

Убирать жировой слой на спине нужно комплексно. Для снижения веса необходимо подобрать оптимальный рацион питания, уменьшая количество употребляемых жиров и углеводов. В меню должны входить свежие овощи и фрукты, низкокалорийные продукты, обогащающие организм питательными веществами и микроэлементами.

Чтобы быстро согнать жир между лопаток или с поясницы, специалисты рекомендуют посещать бассейн 1–2 раза в неделю. Водные процедуры – это достаточно быстрый метод снижения веса и создания красивого силуэта. К тому же воздействие воды благоприятно отражается на иммунной защите организма.

Следует отметить, что плавание улучшает осанку и придает ей грациозность

Для устранения складок особое внимание стоит уделить физическим нагрузкам. Активный образ жизни позволяет сгонять лишний жир и не позволяет ему откладываться в дальнейшем. Например, необходимо увеличить количество пеших прогулок, заменить езду на лифте подъемом по лестнице. Регулярные упражнения значительно улучшают эффект.

Физические упражнения для стройной спины

Первое упражнение. Необходимо занять позу на четвереньках, чтобы руки и колени образовывали прямой угол с туловищем. Следует одновременно поднимать противоположные друг другу руку и ногу, спина при этом слегка прогибается. Повторить 10 раз.

Второе упражнение. Из положения сидя нужно отрывать ягодицы от пола, чтобы руки и ноги при этом оставались прямыми. При подъеме голова откидывается назад, а тело необходимо зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Третье упражнение. Сидя на стуле, нужно наклонить тело на 45 градусов, стопы плотно прижаты к полу. При этом надо сгибать руки в локтях, держа небольшие гантели или другие утяжелители. Для получения результата следует стараться сводить лопатки друг к другу. Повторить 5–10 раз в зависимости от физической подготовки.

Четвертое упражнение. Одновременное поднятие прямых ног и вытянутых рук лежа на животе. Такое упражнение эффективно удаляет «ушки».

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно избавиться от жира в целом. Вы можете добиться этого, соблюдая питательную диету и тренируясь, сочетая кардио и тонизирующие упражнения.

Генетика, диета и образ жизни — все это играет роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, специально направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Помимо сокращения калорий, вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Some of the most weight-loss-friendly foods include:

• avocados
• hard-boiled eggs
• leafy greens
• broccoli and cauliflower
• sweet potatoes
• salmon and tuna
• lean chicken breast

These exercises проработайте мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

Обратный подъем бедер с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести спину в тонус.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните свое тело так, чтобы ваши ноги и руки удлинились.
3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

Подъемы рук в стороны с гантелями

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает плечевые мышцы, улучшая рельеф вокруг плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по бокам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Поделиться на Pinterest

Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в свою сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
4. Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.

Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

• Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
• Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.

Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

• фазы жизни, в которой вы находитесь
• вашего общего веса тела
• вашего роста
• вашего уровня активности

области вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, направленные на спину, а также соблюдая здоровую диету и сократив калории, вы можете привести в тонус эту часть тела.

Постоянство имеет ключевое значение. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

Помните, что тело каждого человека имеет ограничения, и вы не должны видеть в них недостатки.

Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

Упражнения для избавления от жира на спине

Как будто найти идеальный бюстгальтер не так уж и сложно, женщинам также приходится сталкиваться с неприятностью «выпячивания бюстгальтера» — жира на спине, который скапливается под руками и вокруг ягодиц. бретели ваших бюстгальтеров и майки. Нацелиться на эти области непросто, но это также не невозможно. Вот как.

1 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Тяга гантелей в наклоне

Адам Розанте, сертифицированный специалист по CFT и фитнес-питанию, рекомендует это упражнение для проработки средних и широких мышц спины и широчайших мышц спины. «Подавляющее большинство людей имеют слабую верхнюю часть спины, что в значительной степени способствует плохой осанке и травмам плеча», — говорит Розанте. «Эти движения укрепляют эти мышцы, помогая выровнять тело». Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите по бокам. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, отводя бедра назад и опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя гантелям свисать прямо вниз, а запястья располагать под плечами. Отведите плечи назад и подтяните вес к бедрам. Задержитесь на одну секунду и опустите с контролем обратно в исходное положение. Это один повтор, говорит Розанте. Сделайте 12, чтобы завершить сет. Эти простые трюки помогут улучшить вашу осанку.

2 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Разновидность отжиманий Chaturanga

Когда мы говорим о борьбе с жиром на спине, мы также смотрим на наши грудные мышцы. Линдси Уорнер, сертифицированный инструктор по йоге, рекомендует классическое упражнение йоги, которое воздействует на многие части тела: чатурангу. Хотя, вероятно, это наиболее распространенное и наиболее эффективное движение, используемое на занятиях по силовой йоге и виньяса-йоге, чатуранга часто выполняется неправильно. «Первое, что нужно помнить, это то, что они трудны», — говорит Уорнер. «Я бы порекомендовал всем новичкам начать с коленей, конечно… Если ваши ноги очень, очень длинные, верхняя часть тела будет лучше и безопаснее». Чтобы начать чатурангу, примите положение высокой планки, широко расставив пальцы и сложив запястья прямо под плечами. Поверните руки наружу так, чтобы внутренняя часть локтей смотрела прямо вперед. Начните сгибать руки в локтях и опускаться вниз, даже если это всего лишь дюйм или два. Ваши локти должны двигаться прямо вдоль грудной клетки (хотя вы должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно прижаться к туловищу). Лопатки не должны сжиматься и между ними не должно быть большого провала; держите шею на одной линии с позвоночником. Поднимитесь и примите позу ребенка. Делайте эти движения вперед-назад.

Тсс! Возможно, вам будет интересно узнать, что наука показала, что ношение костюмов для сауны помогает вам сжигать больше калорий.

3 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Скручивания лопатки

Николь Винхоффер, знаменитый персональный тренер, любит начинать каждое занятие с упражнений для рук, помогающих избавиться от жира на спине, чтобы активировать и разогреть эти мышцы. Согнув локти под углом 90 градусов, поднимите руки в положение стойки ворот, выровняв их с плечами. Поддерживая стойки ворот руками, начните двигать руками друг к другу, закрывая лицо. Затем разведите руки в стороны и отведите запястья назад. «Это вращательное движение, если думать о круговом движении», — говорит Винхоффер. «Это преувеличенное движение». Сделайте около 30 из них, чтобы завершить свой подход. (Обязательно держитесь подальше от этих распространенных упражнений, которые работают против вас.)

4 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Боковая планка — планка на предплечьях

Если вы думали, что планка работает только на ваш корпус, подумайте еще раз. Планка может быть отличным упражнением для избавления от жира на спине. Чтобы усложнить это простое и эффективное упражнение, начните с планки на предплечьях, а затем медленно переходите к боковой планке на предплечьях. Для модификации боковой планки используйте ближайшее к земле колено в качестве подставки. «Нажимайте [в предплечье], чтобы не попасть в суставы; вы хотите активировать мышцы. Вот почему мы укладываем суставы друг на друга», — объясняет Уорнер. (Именно столько вам нужно держать планку, чтобы сделать живот плоским.)

5 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Тяга с лентой в стороны

Чтобы выполнить повторение с разведением резины, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа концы эспандера в каждой руке руками. вытянут прямо перед собой на уровне плеч. Обязательно расслабьте плечи и отведите их от ушей, сведя вместе лопатки и раздвинув ленту. Вернитесь в исходное положение. Розанте рекомендует сделать 15 повторений, чтобы завершить сет. (Эти 9Упражнения с лентой сопротивления задействуют все ваше тело.)

6 / 10

iStock/Gema Ibarra

Тяга верхнего блока

Возьмите эластичную ленту и прикрепите ее к креплению над головой на достаточной высоте, чтобы было полное натяжение ленты, когда ваши руки вытянуты над головой. Поднимитесь и возьмитесь за концы в каждую руку, затем потяните локти прямо вниз к бокам. Обратное движение, чтобы вернуться, чтобы начать. Розанте рекомендует 12 повторений. (Если вы не можете подтянуться, этот простой план тренировок поможет вам в этом.)

7 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Растирание ягодиц

Винхоффер предлагает это упражнение для избавления от жира на спине, но обещает, что ягодичные мышцы не задействуются. Чтобы выполнить это упражнение со странным названием, вытяните руки в стороны и слегка согните локти внутрь, как будто вы держитесь за два пляжных мяча, описывая два полукруга. Растопырьте пальцы и поднимите ладони к потолку, затем снова опустите их лицом к земле. «Так это как будто ты потираешь две большие ягодицы!» — восклицает Винхоффер. Сделайте 30 из них. Вот еще несколько советов, как укрепить руки без поднятия тяжестей.

8 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Пловцам

Warner рекомендует это упражнение на полу для проработки рук и спины, а также для дополнительного укрепления позвоночника — отличная комбинация для избавления от жира на спине. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в длину. Начинайте бить ногами и грести, одновременно поднимая противоположные руки и ноги. Старайтесь поднимать руки и ноги на одинаковое расстояние от пола и держать таз и плечи прямо на полу. Обязательно расслабьте шею, глядя вниз на землю, а не напрягая ее вверх. (Вот что вы должны есть перед тренировкой.)

9 / 10

Предоставлено Antea Gatalica и Shane Monaghan

Поза треугольника

Эта поза йоги укрепляет несколько частей тела, в том числе туловище и верхнюю часть тела. (Вот несколько простых поз йоги, которые вы можете делать каждый день — даже за рабочим столом.) Уорнер включает это растяжку, чтобы воздействовать на эти области. Чтобы попрактиковаться в этой позе, примите позу Воина II. Расставьте ноги широко. Держите заднюю ногу под углом 90 градусов, когда вы поворачиваете переднюю ногу. Вытяните руки, удерживая их на уровне плеч, но сохраняя при этом расслабленность плеч. Ваш взгляд должен выйти за вашу переднюю руку. Медленно начните тянуться вперед, затем начните опускаться к передней ноге. Поднимите взгляд к потолку, убедившись, что вы не падаете на переднюю ногу — все должно чувствовать себя активированным, как будто вы тянетесь и к потолку, и к большому пальцу передней ноги. Через грудь проходит линия от кончика одного среднего пальца до другого.

10 / 10

iStock/Jacob Ammentorp Lund

Последнее слово о жире на спине

Хотя жир на спине, безусловно, раздражает, Warner хочет напомнить нам, что дополнительная кожа нужна нам для поддержания подвижности. Она также поделилась личной историей о том, как ей не нравилась лишняя кожа на спине. Один из ее любимых учителей йоги сказал ей: «Линдси, покажи мне самую гибкую вещь, которую ты можешь сделать со своим плечом… Если бы у тебя не было той кожи, за которую ты только что хваталась, ты бы не смогла поднять руку, повернуть и будь таким же гибким, как ты». «Иногда мы забываем, что эта кожа нужна для того, чтобы мы могли растягиваться», — говорит Уорнер.