Убираем бока и живот за неделю упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
- Образ жизни
Вам не придется бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря понадобится только коврик.
1 апреля 2023
- Источник:
- iStockphoto
На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.
Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».
«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.
Читайте также
Про технику
Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.
Как правильно делать упражнение
Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.
Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.
«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».
Читайте также
Кому нельзя делать это упражнение
Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:
протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
грыжи шейного отдела позвоночника.
«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.
Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.
Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.
Читайте также
Какие еще есть полезные упражнения
Фигура китаянок нередко вызывает зависть.
Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.
Автор текста:Софья Хромова
Удаление желчного пузыря — восстановление — NHS
Время восстановления после операции по удалению желчного пузыря (холецистэктомии) зависит от того, была ли у вас лапароскопическая (замочная скважина) или открытая процедура.
Большинство людей, перенесших операцию «замочная скважина», могут покинуть больницу в день операции.
Обычно требуется около 2 недель, чтобы вернуться к своей обычной деятельности, если вы работаете за столом, и дольше, если у вас более физический труд.
После открытой операции вам обычно придется оставаться в больнице от 3 до 5 дней, и время восстановления будет больше.
Чтобы вернуться к обычной деятельности, может потребоваться от 3 до 4 недель, а если у вас более физический труд, то от 6 до 8 недель.
В любом случае вам нужно договориться с кем-нибудь, чтобы отвезти вас домой из больницы.
Кто-то также должен оставаться с вами в течение как минимум 24 часов, если вы отправляетесь домой в день операции, так как вы все еще можете ощущать действие анестезии.
Возможные побочные эффекты операции
Вы можете совершенно нормально жить без желчного пузыря, поэтому операция по удалению желчного пузыря обычно не имеет долгосрочных последствий.
- опухание, кровоподтеки и болезненные раны – состояние должно начать уменьшаться в течение нескольких дней; обычные болеутоляющие средства, такие как парацетамол, могут помочь уменьшить дискомфорт
- плохое самочувствие – вас может тошнить из-за введенного вам анестетика или обезболивающего, но это должно быстро пройти
- боль в животе и плечах – это результат газа, используемого для надувания живота, который должен пройти через пару дней; обезболивающие могут быть приняты для облегчения дискомфорта
- вздутие живота, метеоризм и диарея – это может длиться несколько недель; употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки , может помочь сделать ваш стул более твердым, и ваш лечащий врач может также назначить лекарство, чтобы помочь
Эти побочные эффекты совершенно нормальны и обычно не являются причиной для беспокойства.
Вам нужно обратиться к своему врачу общей практики, в больницу или в NHS 111 за советом, только если они особенно тяжелые или постоянные.
Уход за ранами
Во многих случаях для закрытия ран используются рассасывающиеся швы. Они должны начать исчезать сами по себе в течение недели или двух.
Если использовались нерассасывающиеся швы, вам обычно потребуется, чтобы медсестра сняла их в поликлинике через 7–10 дней. Вам назначат встречу перед выпиской из больницы.
Вам расскажут о том, как ухаживать за раной и швами, в том числе о том, как долго должны оставаться повязки, когда их следует менять и когда можно начинать принимать душ или ванну.
Узнайте, как ухаживать за швами
На месте разрезов на животе останутся шрамы. Сначала они, вероятно, будут красными и очевидными, но со временем должны исчезнуть.
Возвращение к нормальной жизни
Ваш хирург может дать вам конкретный совет о том, когда вы сможете вернуться к своей обычной деятельности.
Вообще говоря, после хирургии замочной скважины вы можете:
- сразу перейти к обычному питанию — вы можете вернуться к обычному питанию, даже если перед операцией вам рекомендовали избегать определенных продуктов, хотя вы должны стараться вести здоровый образ жизни и сбалансированное питание
- делайте легкие упражнения, такие как ходьба, но будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно и слишком рано, и попросите вашего хирурга или врача общей практики о возвращении к более напряженным упражнениям
- снова садитесь за руль через неделю или около того, но сначала убедитесь, вы можете пристегнуться ремнем безопасности и практиковать экстренную остановку, не чувствуя никакого дискомфорта , в зависимости от того, чем занимается ваша работа
После открытой операции по удалению желчного пузыря возвращение к этим занятиям может занять немного больше времени.
Например, вы не сможете водить машину или возвращаться на работу в течение 6–8 недель.
Когда обращаться за медицинской консультацией
Обратитесь к своему врачу общей практики, в больницу или в NHS 111 за советом, если вы испытываете:
- возвращение исходных симптомов
- сильную, чрезмерную или усиливающуюся боль
- высокую температуру (лихорадку)
- постоянная тошнота или рвота
- усиление отека, покраснение или выделения из раны
- пожелтение кожи и белков глаз (желтуха)
- темная моча и бледный стул
Эти проблемы могут быть осложнение операции по удалению желчного пузыря.
Последняя проверка страницы: 08 декабря 2021 г.
Дата следующей проверки: 08 декабря 2024 г.
Уходи от большего количества жира на животе!
Забудьте о скручиваниях. Для тренировки, которая действительно сделает ваш живот плоским, встаньте и подвигайте ногами. Исследования показывают, что ходьба — один из лучших способов избавиться от жира на животе за меньшее время, чем вы думаете. Исследователи проанализировали 40-летние исследования физических упражнений и жира на животе и обнаружили, что всего 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю (около 20 минут в день) могут уменьшить ваш живот примерно на 1 дюйм за 4 недели.
Почему ходьба так эффективна? По-видимому, в первую очередь он помогает уменьшить глубокий жир на животе (так называемый висцеральный жир), объясняет Тим Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра Университета штата Луизиана. «Если вы тренируетесь достаточно, чтобы сбросить 10% жира в организме, вы можете уменьшить висцеральный жир на 30%», — говорит Черч.
Любая ходьба сжигает жир на животе, но для достижения наилучших результатов увеличьте еженедельные часы MET (метаболический эквивалент) — количество сжигаемых калорий. «Встряхивание интенсивности с периодическими всплесками энергии даст вам максимально эффективную по времени и сжигающую калории тренировку», — говорит физиолог Пегги Плетчер из Source Endurance, службы онлайн-коучинга, базирующейся в Остине, штат Техас. .
Прогуливайтесь 20 минут в день с нашей тренировкой, и ваша талия может уменьшиться на дюйм; удвойте его и удвойте свои результаты. Или пройдите час и потеряйте дюймы везде. Попробуйте наши силовые упражнения для плоского живота и полезные советы по питанию, и в этом месяце вы сможете похудеть на размер или даже больше!
Эксперты
Физиолог Пегги Плетчер, консультант Source Endurance, онлайн-сервиса по фитнесу, помогла разработать планы ходьбы. Знаменитый тренер Валери Уотерс разработала укрепляющие движения.
Что делать:
6 или 7 дней в неделю: выполните одну из прогулок по плоскому животу, следуя нашим рекомендациям по темпу, приведенным ниже. Если ваша цель — уменьшить талию с помощью минимального количества упражнений, следуйте плану 1. Если у вас есть больше времени и вы хотите ускорить свои результаты, погрузитесь в план 2. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, воспользуйтесь планом 3.
3 дня в неделю: делайте 4 упражнения для сглаживания живота. Это займет всего около 10 минут, но вы сразу заметите улучшение силы кора, жизненно важного для увеличения силы во время прогулок. Делайте по 2 подхода каждого из указанных повторений 3 дня в неделю.
Каждый день: Следуйте «5 правилам питания, которым нужно жить», чтобы ускорить потерю жира.
Найдите правильный темп
Используйте шкалу от 1 до 10. Это лучший способ определить, насколько усердно вы должны работать, где 1 означает очень легко, а 10 — максимальное усилие.
Если вы на беговой дорожке, попробуйте предлагаемые нами скорости, но отрегулируйте скорость в соответствии с уровнем ваших усилий.
Разминка/заминка: от 2 до 3 (беговая дорожка со скоростью 3 мили в час). Вы можете спокойно общаться.
Быстрый темп: от 4 до 5 (от 3,5 до 3,8 миль в час). Ваше дыхание становится приятно тяжелее. Еще может говорить, но с паузами.
Скорость толчка: от 6 до 7 (4 мили в час). Какое-то пыхтение и пыхтение. Ответы из одного-двух слов.
Темп мощности: от 8 до 9 (от 4,2 до 4,5 миль в час или в гору со скоростью 3,5 миль в час). Нет возможности говорить.
| План 1: Speedy Waist Whittler Время: 20 минут в день, 7 дней в неделю Что вы потеряете: до 2,5 см живота за 1 месяц | План 2: Триммер для похудения живота Время: 40 минут, 6 дней в неделю Что вы потеряете: Up до 2 дюймов в талии (размер брюк) всего за месяц | |||||||||||||||
| Начало: Разминка | Начало: Разминка | |||||||||||||||
| 3:00 Быстрый темп | 3:00 Быстрый темп | |||||||||||||||
| 6:00 Темп толчка | 6:00 Темп толчка | |||||||||||||||
| 9:00 Оживленный | 13:00 Темп Power | |||||||||||||||
| 12:00 Темп Power | 15:00 Повтор минут с 3 по 15 (быстрая ходьба в течение 3 минут, толчок в течение 7 минут, толчок в течение 2 минут) | |||||||||||||||
| 13:00 Push | 27:00 Brisk | |||||||||||||||
| 15:00 Brisk | 37:00 Cool-down | |||||||||||||||
| 18:00 Cool-down | 40:00 Finish | |||||||||||||||
| 20:00 Finish | ||||||||||||||||
| Общее количество израсходованных калорий: Около 100* | Total calories burned: About 200* | |||||||||||||||
*Based on a 150-pound person | ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||
Если вы выполняете эту тренировку в помещении на беговой дорожке, начните с горки, работающие до 5%. Если вы на улице, попробуйте найти петлю с двумя холмами примерно посередине, подъем на которую займет у вас от 5 до 6 минут.[pagebreak]
The Belly Flattening Moves
Media Platforms Design Team | 1. Скручивание Фирмы: косые мышцы живота, бедра, ягодицы
Встаньте, ноги на ширине бедер. Вытяните руки от груди на уровне плеч, ладони вместе, обращены внутрь, пальцы переплетены. Потяните пупок к позвоночнику и махните руками вправо, как будто гребете лодку, сгибая правый локоть назад и поворачивая туловище вправо. Одновременно поднимите правое колено на уровень бедра. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Media Platforms Design Team
| |
| ||
Media Platforms Design Team | 2. Leaning Plank Firms: Abs, shoulders, glutes , внешняя и внутренняя поверхность бедер
Поставьте руки на ширине плеч на скамью или невысокую стену и отведите ноги назад, балансируя на подушечках стоп, чтобы тело образовывало линию от головы до пяток.
Media Platforms Design Team
| |
| ||
Подтяните правое колено к груди (на фото). Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Отведите правое колено в сторону к правому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Потяните правое колено через тело к левому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Поменяйте ноги и повторите серию на противоположной стороне.Media Platforms Design Team | 3. Scoops Firms: Abs Сядьте на край скамьи или на низкую стену. Положите руки рядом с ягодицами и откиньтесь назад, подняв колени к груди. Подтягивайте пупок к позвоночнику и медленно выпрямляйте ноги вниз, пока они почти не выпрямятся, затем подтяните колени к груди черпающим движением, как бы образуя букву С, удерживая пресс в напряжении. |
