Турник упражнения для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват – когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться.  Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это – сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

 

Статьи по теме:

Диск для похудения Диск для похудения когда-то был очень популярен, а сегодня неоправданно забыт. При правильном сочетании тренировки с диском, правильном питании и фитнесом результаты не заставят себя долго ждать.	Идеальная фигура для девушки Какая же она, идеальная фигура для девушки? Это все еще пресловутые 90-60-90 или вкусы мужчин кардинально изменились? О том, какие девушки сегодня нравятся мужчинам расскажет эта статья.
Вода для похудения Человек на 80% состоит из воды и поэтому переоценить ее значение в нашей жизни невозможно. Посмотрим, какую же роль играет вода при похудении и как, сколько и когда ее лучше употреблять.	Типы фигуры у женщин От типа фигуры зависит очень многое, особенно для женщин. Какой одежде отдать предпочтение, а от какой лучше отказаться можно узнать, определив, к какому типу относитесь вы, а как это сделать – описано в этой статье.

Узнайте, как тренироваться на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов

Содержание

Перекладина есть в большинстве тренажерных залов, но вы также можете найти ее на тренировочной площадке. Может быть, он даже есть у вас дома, но вы мало что знаете о тренировке с турником. Многие думают, что это только для мужчин, а именно для самых сильных. Прочитав эту статью, вы наверняка поймете, что на самом деле это не так.

Перекладина может служить не только для подтягиваний, подъемов силой, или других акробатических трюков. Есть и другие более легкие упражнения, подходящие почти всем. В статье вы узнаете, как их выполнять. Затем вы можете использовать их, чтобы разнообразить свои тренировки и дать вашему телу новый импульс развития мышц и функциональной силы.

Почему полезно заниматься на турнике?

Популярность упражнений на перекладине растет вместе с количеством недавно построенных площадок для тренировок, а также потому, что это доступное тренировочное средство для домашних тренажерных залов. Таким образом, тренироваться на турнике можно не только в зале, но и дома или на улице. Вы также можете разместить его над дверью, и ваш домашний мини-спортзал готов. Большим преимуществом является то, что вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Вы также можете взять с собой дополнительный эспандер, который поможет вам выполнять упражнения.

Занимаясь на турнике, вы развиваете функциональную силу . Пригодится во время тренировок с гантелями и в повседневной жизни. Это потому, что ваши мышцы будут работать более эффективно вместе с нервной системой и, следовательно, будут лучше задействованы. [1]

Регулярные тренировки на перекладине, вероятно, не сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы определенно можете ожидать некоторого прироста мышечной массы. Посмотрите, например, на Франка Медрана и других спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Они построили свое тело на турнике.

Турник поможет укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спины, груди и пресса. Вы не только добьетесь четкой фигуры, но и улучшите осанку. Кроме того, у вас будет более сильный хват, который вы сможете использовать, например, в становой тяге. [2-3]

Конечно, у этого вида тренировок есть и другие преимущества, как и почти у любой физической активности. Это не только поможет вам нарастить мышечную массу , но и сжечь приличное количество калорий, таким образом поддерживая потерю веса.

Вы также улучшите свое физическое состояние и подвижность, например координацию, равновесие или гибкость.

Любая физическая активность положительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Скорее всего, вам знакомо это удивительное чувство после тренировки. Это вызвано эндорфинами (гормонами счастья). Они делают вас настолько счастливыми и уверенными, что вы чувствуете мотивацию снова тренироваться. [3–5]

Как тренироваться на турнике?

Вам не нужно беспокоиться об упражнениях на перекладине, даже если вы новичок. Если вы регулярно тренируетесь, вы скоро увидите отличные результаты.

• Большинство упражнений на перекладине можно адаптировать под свои способности. Если вы хотите облегчить их, используйте эспандер. Это уменьшит нагрузку и поможет вам бороться с гравитацией. Если, с другой стороны, базовые упражнения слишком просты для вас, добавьте нагрузку и переходите к следующему уровню. Вы можете попробовать тренироваться с утяжелителем или прикрепить ремни к лодыжкам. Другой вариант — пояс с висящей на нем пластиной или гирей.
• Включайте регулярные тренировки по выбранным упражнениям, не менее двух раз в неделю. В начале достаточно сделать всего несколько повторений (например, 6-12 упражнений, 3-5 подходов). Увеличивайте эти цифры по мере постепенного улучшения.
• Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно, контролируя свои движения. Правильный результат должен быть вашим приоритетом, а не количество повторений. Вы только улучшите, освоив технику. Вы научитесь задействовать правильные мышцы и предотвратите травмы и возможный мышечный дисбаланс.
• Короче говоря, вам не обязательно проводить всю тренировку сразу на турнике. Вы можете выбрать лишь некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку. Например, вам понадобятся подтягивания широким хватом, чтобы проработать мышцы спины, а при тренировке бицепсов выберите подтягивания. И вы можете добавить подъем колена или L-приседание к своим любимым упражнениям на пресс.
• Если вы решите тренироваться на перекладине, возьмите с собой подвесной тренажер или гимнастические кольца. Вы можете легко прикрепить эти тренажеры к перекладине и эффективно проработать руки, корпус и ноги. Это еще больше изменит вашу тренировку. В то же время вы задействуете те же мышцы, что и на перекладине. [6]

Если вы ищете другие способы укрепить кор, попробуйте тренировку в нашей статье

Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Вам могут быть интересны эти товары:

10 базовых упражнений на перекладине для сильных рук, спины и пресса

Перед тренировкой не забудьте немного размяться (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, выполняя круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке.

Приведенные ниже упражнения эффективно укрепят всю верхнюю часть тела. Некоторые из них, такие как лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам на пути к вашему первому подтягиванию. А если у вас пока не получается, возьмите в помощь эспандер.

1. Подтягивания за лопатки

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Активируйте свой кор и позвольте ногам висеть естественно.
• Выполнение: Сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей, выдыхая контролируемым движением. Оставайтесь в верхнем положении секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, недостаточный или чрезмерный диапазон движения.

2.

Негативные подтягивания

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире ширины плеч и займите верхнюю позицию для подтягивания (не стесняйтесь прыгать на нее или использовать плиометрический коробка). Активизируйте ядро ​​тела, а также мышцы спины и рук.
• Выполнение: Начните опускаться в нижнее положение подтягивания как можно медленнее на выдохе. Как только ваши локти будут почти вытянуты, встаньте на ящик или землю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Слишком быстрый спуск, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточная или чрезмерная активация мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточный объем движений, круглая спина в верхнем положении, плечи подняты и помогают себе ногами.

4. Узкие подтягивания

• Исходное положение:  Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

5. Широкие подтягивания

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

6. Подъем коленей в висе

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Включите пресс на выдохе и поднимите колени к туловищу. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты, помогая себе ногами.

7. Подъем коленей в висе на косой

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Поднимите колени наискось к туловищу, напрягая пресс на выдохе. Ваши колени почти касаются подмышек. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. На вдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты вверх, помогая себе ногами.

8. Подъем прямых ног в висе

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Поднимите вытянутые ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении одну секунду, а затем начните опускать ноги контролируемым движением на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.

9. Вис L-Sit

• Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение: Поднимайте вытянутые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или до тех пор, пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите ноги вниз. Повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение и чрезмерное раскачивание, лопатки приподняты, слишком мало остаются в верхнем положении.

10. Носки к перекладине

• Исходное положение:  Возьмите перекладину хватом сверху шире ширины плеч (ладони смотрят от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
• Выполнение:  Попробуйте коснуться перекладины на вытянутых ногах, напрягая пресс на выдохе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.

Что нужно помнить?

На турнике можно тренироваться практически в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или на ближайшую площадку для тренировок. Если вы хотите заниматься дома, поместите его у двери или прикрепите к потолку. Это позволит выполнять различные вариации подтягиваний, а также множество эффективных упражнений на пресс. Тренировка с турником улучшит вашу осанку, укрепит руки, спину и пресс. Более того, вы приобретете большую функциональную силу и, таким образом, сможете лучше контролировать свои мышцы.

Кроме того, упражнение подтягивания на турнике очень эффективно, и если вы будете выполнять его настойчиво, то вскоре заметите улучшение и увеличение массы мышц спины. Затем вы можете управлять, например, большим количеством повторений данного упражнения, или вы будете выполнять его лучше. Это простой способ улучшить состояние своего тела и разума.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они наверняка оценят советы по упражнениям на перекладине.

Источники:

[1] Fit People. Преимущества тренировок на перекладине – https://fitpeople. com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 причин подтягиваться каждый день. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Калистенические преимущества. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 преимуществ занятий художественной гимнастикой | OriGym. (б.р.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Рюгсеггер, Г. Н., и Бут, Ф. Польза физических упражнений для здоровья. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Турник – Playfit

вернуться к обзору тренажеров

ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ

Упражнения с турником предлагают  функциональная тренировка Рамка для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжка

Растяжка всего туловища и улучшение гибкости . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Перекладина для прыжков

Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает прыжковую силу ног, а также опорную силу и силу захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины Структура мышц . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Какие упражнения можно выполнять на турнике?

РАСТЯЖКИ:

Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.

Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.

ОТЖИМЫ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

БАГАЖНИКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.

ПОДТЯГИВАНИЯ:

Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.

Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты под углом 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные  варианты хвата  на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.

PRODUCT INFORMATION 9363936393639367 93639363936393639363936393639363936393636363636369363636363639363636363636363636363639а

Model No.	JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Maximum number of users	2 / 3 / 4 (1 person per Горизонтальная полоса)
Максимальный вес пользователя	150 кг
	Высота корпуса больше 140 CM (EN 16639	.0365	Stainless Steel and Plastic components (ABS)
Colour	Plastic components „Ruby red“ (RAL 3003) – plastic components can also be supplied in any other RAL colours
Certification	Tested and certified according to EN 16630
Equipment dimensions (LxW)	JS-0121D: 2900 mm x 100 mm JS-0131D: 4300 mm x 100 mm JS-0141D: 5700 mm x 100 mm
Height above ground surface	2310 mm
Free height of fall	2200 mm
Height of Horizontal Bar above ground	JS-0141D: 700mm, 1200 mm , 1700 мм, 2200 мм JS-0131D: 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0121D: 1700 мм, 2200 мм
Movement Space (LXWXH)
2 (LXWXH)
JS. Related Posts Спортивный диск для талии упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor 05.09.2023 Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи 30.08.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2025 © Все права защищены.