Топ упражнений на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как делать упражнения на бицепс?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки.

В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

• Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
• Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

• Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

• Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

• Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

• Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
• Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
• В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

• Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
• Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

• Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
• Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

• Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

 9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

• Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
• Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

• Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
• Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
• Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

• Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

• Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

• Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

 15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой  должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

• Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
• Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

После того как вы узнали все о прокачке бицепсов, читайте, как одно упражнение с гирей и полотенцем поможет быстро накачать мощные бицепсы, а также ловите 4 незаменимых совета для накачки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

24 июня 2021

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигфания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки – она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки – 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания – медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении – около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут – зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью “лесенки”. Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели – необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой – не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Сгибание рук на бицепс лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса.

Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую штангу или приспособление E-Z, прикрепленное к нижнему шкиву, хватом снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.
2. Лягте ровно на спину на коврик для упражнений перед силовым стеком, поставьте ступни на раму силового тренажера и выпрямите ноги.
3. Вытянув руки и прижав локти к телу, слегка согните руки. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая плечи неподвижными и локти близко к телу, медленно согните штангу к груди, выдыхая и напрягая бицепсы.
5. После второго сжатия в верхней части движения медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение с резинками.

Альтернативные упражнения для сгибания рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс стоя

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8,9

В среднем

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Пресс

Трицепсы составляют примерно две трети плеча, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно наращивайте трицепсы. Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, стоя у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход ты пытаешься там сделать.

Вот почему мы сузили ваши десятки вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеча, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вы также можете применить эти движения в трех полных тренировках ниже. Соедините одно с лучшими упражнениями на грудь в понедельник, затем другое с бицепсом в пятницу, и у вас есть рецепт более обтягивающей футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Отжимания от скамьи
• Отжимания на трицепс в тренажере
• Борт-пресс
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Удлинение троса над головой с веревкой
• Отдача троса с одной рукой
• Кабельное нажатие вниз
• Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом

Skullcrusher

Почему это в списке: Это упражнение, также известное как разгибание трицепса лежа, задействует две из трех головок трицепса: длинную и боковую головки. Самая популярная версия выполняется на горизонтальной скамье с заблокированными локтями над головой (отсюда и название), но она также хороша на наклонной или наклонной скамье. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-штангу, но и гантели, кабели и даже машину Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Вариации Skullcrusher для роста трицепсов:

• Skullcrusher с EZ-грифом (плоский, наклонный, наклонный)
• Черепокрушитель со штангой
• Черепокрушитель с гантелями
• Ленточный черепокрушитель
• Крушитель черепов за головой

В вашей тренировке: После разогрева локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Не будь героем и рискуй своим черепом! Увеличивайте число повторений, и это поможет вам построить тройник, соответствующий вашему бицепсу.

Your Triceps Will Be Weeping

Абель Альбонетти переворачивает с ног на голову сокрушителей черепов с помощью дроп-сетов и темповых тренировок в этом жестоком 4-недельном натиске. Будет больно, но ты вырастешь.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши 10 лучших руководств по упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение многосуставным упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением на грудь, было доказано, что жим узким хватом нагружает трицепс сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему поджечь тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Вариации жима лежа узким хватом для роста трицепсов:

• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом в машине Смита
• Пресс JM
• Жим гантелей лежа узким хватом

В вашей тренировке: Выполняйте это движение первым или вторым в вашей тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы работаете с большим весом, не стесняйтесь использовать бинты для запястий для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему они включены в список: Отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством для набора массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышечной массы в 8-12 повторений. Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний или ленту. В последнем увеличьте вес с помощью пояса для отжиманий или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях задействуют как грудь, так и трицепсы, но чтобы улучшить трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и держите локти прижатыми к бокам. Думаете, отжимания вам не подойдут? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

• Отжимания на трицепс
• Погружное кольцо
• Русский барный соус
• Ленточный дип

В вашей тренировке: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они вам кажутся тяжелыми. В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки, полные крови. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще одно отжимание? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепсов во время отжиманий на скамье. Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку дополнительным весом!

Лучший и самый безопасный способ нагрузиться — это попросить партнера положить вес вам на колени. Интенсивные бустеры, такие как дроп-сеты, делать легко: просто снимите тарелку, чтобы продлить сет.

Варианты отжиманий на брусьях для роста трицепсов:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания на скамье с отягощением
• Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему это в списке: В этом комплексном упражнении особенно легко выбирать и менять веса для разных диапазонов повторений. Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы «отдых-пауза» для повышения интенсивности.

Совет от профессионала: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не достигая полного разгибания трицепса и останавливаясь перед тем, как полностью согнуть руки в локтях. Ваши трицепсы — это разгибатели локтей, поэтому выполняйте полный диапазон движения.

Варианты отжиманий на тренажере для трицепса для роста трицепса:

• Отжимания на тренажере

Во время тренировки: Сделайте это в начале или в середине тренировки, 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук. . В качестве альтернативы, увеличивайте количество повторений до двузначных цифр в качестве выгорания плеча.

Быстрее восстанавливайтесь с помощью быстроперевариваемого белка

Как только вы закончите последнее повторение, ваши мышцы должны начать восстанавливать повреждения. Дайте своему телу то, что ему нужно для ремонта, перестройки и дозаправки к следующему важному дню в спортзале!*

Жим с доски

Почему это в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы. Это одна из причин, почему суперсильные жимовики отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с доски.

Жим с досок — это вариант жима лежа с частичным повторением, при котором вы кладете 2×4 на грудь для предпочтительной тренировки локаута. У вас нет досок? Более простой прием в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамью внутрь стойки и установить штифты на несколько дюймов от груди.

Вариации жима с доски для роста трицепсов

• Жим с доски
• Штифтовой пресс
• Напольный пресс

В вашей тренировке: Выполняйте упражнение на трицепс в самом начале и становитесь тяжелее! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, примерно в 4 подхода по 8 повторений. Если вы большой прессингист, носите рукава до локтя, чтобы оставаться сильными и в канавке.

Разгибание рук с гантелями над головой

Почему это в списке: Как только ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае эту головку трудно нацелить, поэтому всегда полезно включать какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть выбор! Вы можете работать одной или двумя руками, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете работать с большим весом и делать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания рук с гантелями над головой для роста трицепсов:

• Жим на трицепс сидя
• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание штанги над головой на трицепс

В вашей тренировке: Делайте разгибания ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель троса над головой с веревкой

Почему это в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим кабеля над головой фокусируется на недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелем, на самом деле может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете между ними.

Варианты разгибаний на блоке над головой для роста трицепса:

• Низкое разгибание на трицепсе над головой
• Разгибание на трицепс с высоким тросом над головой
• Низкое разгибание на трицепс одной рукой
• Жим на трицепс с собственным весом

В вашей тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Одноручный отталкивание на тросе

Почему это в списке: Мы не большие поклонники отведения гантелей назад, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен. чем то, чего вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабеля. Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что хорошо выполненные отжимания назад могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания над головой.

Просто следите за тем, чтобы не опустить локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы претендовать на «Законы тренировки трицепсов». Держите плечо параллельно полу, полностью выпрямляя локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Вариации отведения назад для роста трицепса:

• Отведение ногой на тросе одной рукой
• Отдача с одноплечевой лентой

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете работать с большими весами в этом упражнении, поэтому поместите его в последнюю очередь. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Повернувшись лицом к весовому стеку, положив грудь на скамью, выполните отведение ногой в тросе, зафиксировав плечо параллельно полу.

Прижимной трос

Почему оно включено в список: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение на выгорание трицепса, и на то есть веские причины. Он эффективно воздействует на боковую часть головы, его легко выполнять — только не позволяйте рукам уходить в сторону! — и его легко использовать для дроп-сетов.

Варианты отжиманий на блоке для роста трицепсов:

• Отжимания на блоке с V-образным грифом
• Трос прямой штанги нажимной
• Прижимной трос

В вашей тренировке: Поскольку это односуставное или «изолированное» упражнение, делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10–12 повторений или чуть больше.

Лучший выбор веса тела: Отжимания узким хватом

Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с собственным весом. Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, чтобы позволить грудным мышцам выполнять большую часть работы. Но если свести руки и согнуть локти, это вызовет большую мышечную активность как в трицепсах, так и в грудных мышцах.

Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепсов:

• Алмазные отжимания
• Отжимания с наклоном тигра

В вашей тренировке: Сделайте это в качестве завершающего упражнения. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин.

Лучшие упражнения для трицепсов

• Жесткая и тяжелая тренировка трицепса
• Тренировка трицепса для начинающих
• Тренировка трицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

Если вы не тренируете трицепсы так же интенсивно, как бицепсы, эта высокообъемная тренировка для вас. Он начинается с тяжелых черепокрушителей, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросами.

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Отжимания на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или на тренажере. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Жим со скакалкой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Вы были виновны в сокрушительных сгибаниях рук и пропуске трицепсов? Используйте эти три движения, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти. Эту тренировку можно добавить в день тренировки груди или бицепса, но она также хороша сама по себе при меньшем объеме 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка трицепса для начинающих

1

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Отжимания лежа

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка трицепсов

У вас есть предтренировочный комплекс? Получите отличный пампинг для верхней части рук и сконцентрируйтесь на связи мозга и мышц с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка трицепсов в тренажере Pump

1

Отжимания на трицепс в тренажере

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

2

ОТЖИМ НА КАБЕЛЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Отжимания на тросе одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отжимание на тросе одной рукой

3 подхода по 8–10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания на трицепс в тренажере

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития трицепса

• Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.