Диеты как похудеть: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Лучше любой диеты: 7 принципов питания, которые помогут похудеть раз и навсегда

• Здоровье

Любые ограничения — это лишь временная потеря веса. Как только диета заканчивается, все возвращается на круги своя. Разбираемся, какой еще может быть вред от «100%-х методик похудения» и что на самом деле поможет избавиться от лишнего веса.

11 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

Чтобы человек чувствовал себя хорошо, не страдал от осложнений различных заболеваний, был бодр и весел, ему надо правильно питаться. Когда в организм поступает ежедневная норма белков, жиров и углеводов, то ему в разы легче функционировать на все 100%. От правильного питания зависят и красота кожи, и качество волос, и цифры на весах.

Если вы начнете соблюдать несколько простых принципов, то они со временем обязательно войдут в привычку, ведь это не изнурительные диеты, организм не будет страдать от суровых ограничений.

Результат точно приятно удивит: самочувствие улучшится, кожа станет ровнее, а вес уйдет раз и навсегда.

Читайте также

Правила, которые помогут похудеть раз и навсегда

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. В среднем суточная потребность составляет 1600-2500 ккал, все зависит от роста, физический активности, пола. Не имеет значения, чем переедать — капустой, кефиром или шоколадными конфетами, главное — есть не больше, чем сможете потратить. В первые недели в этом могут помочь онлайн-калькуляторы, которые подскажут, сколько калорий в том или ином продукте.

2. Питайтесь регулярно. Не надо мучиться от голода, если хочется есть. Это заставляет организм испытывать стресс и копить жир. Ешьте не реже трех раз в день. Оптимальный режим питания — 3-5 приемов пищи в день и два полезных перекуса.

3. Не забывайте про овощи и фрукты. Они должны быть в рационе каждый день — либо как перекус, либо в основном блюде.

   Старайтесь есть не меньше 400 граммов овощей и фруктов в сутки.

4. Ограничьте соль и сахар. В день желательно употреблять не более 50 граммов сахара и 5 граммов соли. И да, не надо отказываться насовсем, чтобы похудеть, достаточно просто ограничить.

5. По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, алкоголь и фастфуд.

6. Старайтесь чаще варить или готовить на пару. Например, картошку можно раз пожарить, а вот другой раз — просто отварить.

7. Пользуйтесь методом тарелки: 1/4 — это белок, еще 1/4 — цельнозерновые и бобовые, а все оставшееся — фрукты и овощи.

Читайте также

Мало кто знает про следующие правила. Если цель — наладить пищеварение, улучшить обмен веществ, восстановить здоровье, то диетическое питание пойдет на пользу, говорит врач-диетолог петербургского Госпиталя для ветеранов войн Евгения Оганезова.

Если же цель диеты — резкое снижение массы тела, то она, наоборот, наносит вред организму. Запрет на употребление некоторых продуктов неизбежно приведет к нарушению обмена веществ, ухудшению здоровья, памяти, снижению иммунитета.

Так, например, популярная кетодиета подразумевает полное исключение поступления в организм углеводов. В этом случае начинается расщепление жира с образованием большого количества кетоновых тел, которых может стать слишком много. Тогда полезный для похудения кетоз превращается в патологический кетоацидоз. При кетоацидозе происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, и, если процесс вовремя не остановить, это может привести к смерти. Даже если до такого не доводить,

сброшенный вес вернется, как только вы вернетесь к обычному меню.

Читайте также

Во время интервального голодания клетки жира должны перерабатывать сами себя. Это не совсем диета, а целая схема питания, при которой человек может есть только в определенный временной интервал, а все остальное время голодает: 14/10, 16/8, 20/4 или 12/12 (первое число — количество «голодных» часов). Но на самом деле происходит снижение запасов гликогена в печени, а человек рискует переедать в часы, когда можно поесть, — никакого снижения веса тогда не произойдет.

Еще одна популярная диета — полный детокс. Ее так любят голливудские звезды! Ведь вы худеете, а организм очищается от токсинов. Нельзя есть рафинированные, содержащие жиры и синтетические составляющие продукты, подвергшиеся сильной тепловой обработке.

В день нужно потреблять не более 1300 килокалорий и пить очищающий коктейль.

Коктейльное питание полноценным не назовешь, и проблемы с желудочно-кишечным трактом — это меньшее, что можно получить в нагрузку к сброшенным килограммам.

Читайте также

Диеты по группам крови популярны уже не первый год. Мол, следуя определенной схеме питания, можно сбросить вес. На самом деле здесь придется надеяться лишь на удачу, ведь доказательной базы для такой методики похудения нет.

И, конечно, стоит упомянуть про монодиеты. В этом случае нужно есть только арбузы, грейпфруты, гречку, яблоки или пить кефир. Монодиеты обещают всего за 4–7 дней избавление от 5 до 10 килограммов.

При этом они считаются самыми вредными и нефизиологичными из всех диет.

Каждая отдельная монодиета вредна по-своему:

• творожная перегружает организм белком — это вредно для работы почек, печени, особенно если они не совсем здоровы;

• арбузная диета вредна тем, кто страдает почечной патологией: больные почки попросту не способны справиться с мочегонным эффектом арбуза;

• шоколадная диета сильно возбуждает нервную систему, у многих при этом кружится или болит голова, повышается артериальное давление, наступает легкое состояние эйфории;

• при морковной монодиете возможно повреждение печени, так называемый диетический гепатит с выраженной желтухой;

• во время рисовой диеты возможны выраженные запоры, выпадение геморроидальных узлов и другие неприятности, связанные с закрепляющим действием риса;

• ну а что касается знаменитой кефирной диеты, то она на самом деле вредна меньше всех, если только у человека не повышена кислотность желудочного сока.

Помните, любая диета — это неестественно для нашего организма. Она вызывает стресс и дисбаланс полезных веществ, поэтому назначать ее может только врач. Старайтесь приучить себя к правильным пищевым привычкам, тогда о диетах даже и думать не придется.

Автор текста:Софья Хромова

Почему не получается похудеть: психолог назвала основные причины

. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведения

Опубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой

Обновлено 28 февраля 2023, 17:58

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы.

С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.

О силе воли

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Маленькими шагами — к результату

Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.

Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты. Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.

Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово. А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»

Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца. Но все это бытовые представления, сформированные медиа и идеями строгой диеты.

Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия. Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.

Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая. Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — по щучьему велению, крибле-крабле-бумс и т.д. Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться. Но мы этого не учитываем и, мечтая о быстром результате, соблазняемся очередной диетой, авторы которой обещают, что мы потеряем пять килограммов за неделю. А надо идти маленькими шагами: ассоциировать похудение… да хоть с тем же обучением, процессом медленным и постепенным.

Что такое пищевое поведение

Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.

При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.

Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.

Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения. Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.

Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).

Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду. Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.

В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.

А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.

В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.

В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.

Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.

Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.

Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду… И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.

Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.

Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону. Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.

Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.

Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.

Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.

Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.

Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?

А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!

Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета». И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.

С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Анастасия Томилова

Вас может заинтересовать

Диета, чтобы похудеть и набраться энергии | Здоровое питание

Джоди Брейверман

Некоторые диеты ограничивают потребление калорий настолько низко, что это истощает вашу энергию, вызывая вялость и усталость. Но когда вы разумно подходите к диете — потребляете достаточно калорий и употребляете питательную пищу — вы можете похудеть и чувствовать себя при этом прекрасно. Если вы также добавите регулярные физические упражнения и убедитесь, что высыпаетесь, вы повысите свой успех в похудении.

Основы похудения

Концепция похудения довольно проста: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на регулярной основе, чтобы ваше тело начало сжигать лишний жир для получения энергии. Вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, ограничив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Однако, чтобы избежать потери энергии, вы не должны слишком сильно снижать потребление калорий, поскольку вам нужно достаточно энергии для поддержания физиологических функций, а также для физических упражнений. Женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1800 калорий в день; однако ваши фактические потребности будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как вес, мышечная масса и уровень активности.

Energy Foods

Лучшие продукты, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, также являются лучшими продуктами для повышения вашей энергии. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты содержат мало калорий и богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые дают вам энергию, пока вы теряете жир. Избегайте обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров, которые могут привести к нестабильному уровню сахара в крови и вызвать вялость. Ешьте и перекусывайте в одно и то же время в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Активизируйся!

Здоровая диета для похудения обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни, который поможет вам сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Как минимум, уделяйте 150 минут умеренным сердечно-сосудистым упражнениям, таким как быстрая ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег, каждую неделю. Чтобы получить еще больше преимуществ, удвойте эти цифры. Также включайте силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю с отягощениями или выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы нарастить сухую мышечную массу, что поможет ускорить метаболизм в состоянии покоя. Упражнения увеличат вашу потребность в калориях.

Другие соображения

Вместо того, чтобы думать об этом как о «диете», думайте об этом как об изменении образа жизни — постоянном. Кроме того, обязательно высыпайтесь каждую ночь. Мало того, что недостаток сна может привести к нездоровому питанию и увеличению веса, вы также не сможете выполнять столько упражнений, если постоянно чувствуете усталость. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки.

Список литературы

• Американский колледж спортивной медицины: Метаболизм можно модифицировать с помощью правильных изменений образа жизни
• CDC: Сколько физической активности нужно взрослым?
• Психология сегодня: Нездоровая пища более соблазнительна, когда вам не хватает сна
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Углеводы и уровень сахара в крови
• Женское здоровье: Потребление большего количества жиров может вызывать сонливость
• ShareCare: Шестиразовое питание

Биография писателя

Джоди Брейверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты. Она изучала писательское мастерство в Американском университете в Париже и получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда. Она также получила сертификат персонального тренера от NASM и свой 200-часовой сертификат учителя йоги от YogaWorks.

Потеря веса – для матерей

Как безопасно похудеть во время грудного вскармливания?

Вы не одиноки в вопросе похудения. Многие женщины стремятся вернуться к своей добеременной форме и весу после родов. Постарайтесь помнить, что ваш вес во время беременности не набирался за одну ночь, поэтому он также не исчезнет так быстро.

Хотя грудное вскармливание сжигает около 500–700 дополнительных калорий в день для производства молока, это не всегда может способствовать потере веса после родов — многие факторы, такие как вес до беременности, диета, уровень физической активности и т. д., влияют на потерю веса после родов (Институт медицины, 2002 г., Дьюи, 19 лет.94). В среднем матери, кормящие исключительно грудью, могут терять 1-2 фунта в месяц, и со временем кормящие матери, как правило, теряют больше веса, чем матери, не кормящие грудью (Dewey, Heinig & Nommsen, 1993).

Когда я смогу начать худеть?

Рекомендуется подождать не менее 6-8 недель после родов, чтобы начать худеть, так как это время необходимо вашему организму, чтобы восстановиться после родов и наладить выработку молока. Многие матери худеют в первые месяцы, соблюдая сбалансированную диету и наедаясь до голода.

Каковы рекомендуемые рекомендации по снижению веса?

Кормящие матери должны потреблять не менее 1800 калорий в день и могут безопасно терять около 1 фунта в неделю (La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015). Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, сводя к минимуму пустые углеводы и нездоровую пищу. Для некоторых потребление 1800 калорий в день не дает много возможностей для похудения за счет сокращения калорий, однако вы можете сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы способствовать снижению веса в безопасном темпе.

После того, как ваш лечащий врач или поставщик медицинских услуг разрешит вам физическую активность примерно через 6 недель после родов, вы можете попробовать быструю прогулку с ребенком, сходить на пробежку, заняться пилатесом или заняться любимым видом физической подготовки, чтобы побудить свое тело избавиться от лишних телодвижений. фунтов и пропагандировать здоровый образ жизни. Доказано, что физические упражнения не оказывают негативного влияния на объем или качество выработки молока, вес ребенка или вкус грудного молока — так что получайте от этого удовольствие (La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015; Dewey et al., 19).94; Невилл и др., 2014).

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты, такие как метод Аткинса или Палео, совместимы с грудным вскармливанием, если вы потребляете разнообразные фрукты, овощи и белки для обеспечения достаточного питания (Lauwers & Swisher, 2015). Исключение нездоровых углеводов, таких как хлеб, макароны, сладкие закуски, нездоровая пища и т. д., может быть очень полезным для многих матерей. Поскольку углеводы, как правило, заставляют нас чувствовать себя более голодными и есть больше, сокращение или устранение углеводов может уменьшить наш аппетит, поэтому важно помнить, что нужно получать достаточное количество (не менее 1800) калорий в день, чтобы подпитывать свое тело (Lauwers & Swisher, 2015) .

Любой, кто хочет начать программу по снижению веса, должен проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые противопоказали бы диету или физические упражнения.

дальнейшее чтение

Упражнения и грудное вскармливание
Накорми себя, накорми свою семью
Шунтирование желудка

Каталожные номера

Дьюи и др. (1993). Модели потери веса матери во время продолжительной лактации . Am J Clin Nutr, 58 (2), 162–166.
Дьюи и др. (1994). Влияние диеты и физической активности на беременность и лактацию. Am J Clin Nutr, 59 (Suppl 2), 446s-453s.
Медицинский институт. (2002). Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жирных кислот, холестерина, белка, аминокислот (макроэлементов). Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
Лауверс, Дж. и Суишер, А. (2015). Консультирование кормящей матери: руководство для консультантов по грудному вскармливанию .