Сушка тела упражнения для девушек в тренажерном зале: Страница не найдена – Cross.Expert

Основные правила сушки тела — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Поставив перед собой цель в тренажерном зале увеличить объем мускулатуры, обычно мы выбираем, что вполне логично, систему занятий по набору массы. Главное здесь – силовые тренировки, большое количество белка. Раскачав мышцы и добившись результата, который устраивает, рацион питания меняется, сокращается калорийность. Для чего это делается? Меньше калорий – меньше процент жира в теле, а чем меньше жира – тем красивей и отчетливей становится рельеф. Такой переход и называется сушкой. Сегодня «MyFitness» расскажет об основных правилах этого процесса.

Сушка, по-простому, это комплекс ваших действий, направленных на снижение объема подкожной жировой прослойки. Сам процесс – трудоемкий. Помимо того, что придется пересмотреть уже ранее пересмотренный режим питания, нужно будет сохранить уровень выполнения физических нагрузок или даже увеличить его. Когда вы начнете расходовать больше энергии, чем получать ее во время еды, считайте, что процесс сушки начался.

Переходить к сушке тела нужно постепенно. Например, уменьшать количество углеводов последовательно, а в плане потери личного веса скидывать не более 1% в неделю. Таким образом, жир начнет уходить, а мышцы, возможно, даже увеличатся. Но при сушке у каждого человека будут индивидуальные параметры для работы. Считается, что чем больше процента жира в теле, тем меньше во время сушки уйдет объем мускулатуры. Если процент жировой прослойки высокий, то в первую неделю работы рацион питания урезается еще больше и, соответственно, снижение лишнего веса может быть увеличено до 1,5%

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Основное абсолютное правило при сушке и у мужчин, и у девушек – полностью пересмотреть свой рацион питания и тренировочный процесс. Должно быть максимальное внимание на выстраивание процесса питания – на своевременные приемы пищи и насыщенность рациона: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

Чтобы добиться результата при соблюдении рациона питания, фитнес-клуб достаточно посещать 2-3 раза. Заниматься лучше под руководством персонального тренера, который проследит за правильностью выполнения механизма упражнений и в принципе составит необходимый именно для вас план тренировок. Занятия необходимо начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Во время сушки мы хотим расстаться с жиром, но не с мышцами, и чтобы сохранить объем мышц, сделать отчетливей рельеф, необходимо и на этом этапе продолжать силовые занятия. Для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки либо интервальные тренировки.

Кардио, как и обычно, в период сушки будет работать на потерю калорий, а силовые упражнения будут держать мышцы в тонусе. Важно: кардионагрузкой увлекаться не стоит, иначе вы рискуете повысить свою утомляемость, которая негативно скажется на результативности силовых тренировок. При таком подходе вы рискуете снизить объем мышечной массы. А это нам не нужно.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Тренировки в режиме сушки отличаются своей высокой объемностью проработки групп мышц как отдельно выделенной, так и комплексно. Интенсивность такого занятия будет в разы выше. Питание должно полностью покрывать затраты по витаминам, минералам и по белку для сохранения мышечной массы. Изменение количества жиров, видов углеводов и потребления воды или воды содержащей пищи берется на полный контроль.

Основными универсальными правилами сушки являются не только рацион питания и качество тренировок, но и полноценный сон (7-8 часов), а также отсутствие психологических стрессов. После того как сушка закончится, и вы достигнете желаемого результата, следует снова пересмотреть питание, чтобы в нем было нужное количество углеводов, но при этом дефицит калорий должен уходить постепенно, за несколько недель – иначе рискуете быстро набрать тот вес, который потеряли. Придерживайтесь правильного питания, продолжайте ходить в зал, выбирайте с тренером необходимый уровень нагрузки и полученный результат вы сможете не только сохранить на долгое время, но и в будущем улучшить его.

Сушка тела для девушек: правила и упражнения

Каждая девушка, которая хотя бы раз садилась на диету, знает, что просто снизить вес – это не значит получить красивое тело. К сожалению, чаще всего при похудении фигура становится бесформенной и некрасивой. Именно для этого и необходима сушка, позволяющая подчеркнуть рельефность, и снизить уровень подкожного жира.

Сушка тела для девушек – это многоуровневый процесс, требующий внимательного подхода и желания добиться цели. Мы рассмотрим все наиболее важные аспекты сушки для представительниц прекрасного пола и расскажем, какие упражнения будут наиболее эффективными.

Как правильно приступить к сушке?

Для любого организма диета, а тем более сочетание с тренировками – это довольно большой стресс. Именно поэтому необходима правильная подготовка. В первую очередь, необходимо обратить внимание на питание. Рацион нельзя менять слишком резко, полностью исключая сахар, жиры и углеводы.

Наилучшим вариантом станет постепенное уменьшение принимаемого количества. Сахар можно заменить на мед или фруктозу. По вкусу различия почти неощутимы, но ваш организм оценит такое внимание. Если без сладкого вы не можете прожить и дня, то отдайте предпочтение горькому шоколаду, орехам в шоколаде или различным диетическим печенькам.  Конечно, они тоже калорийны, но не так вредны.

Почему нельзя сразу исключить сладкое? В таком случае уровень сахара в крови может резко снизиться, что приводит к плохому самочувствию, слабости и т.д.

Хлеб всегда можно заменить на хлебцы, а вот полностью исключать пасту и макароны не следует. В небольших количествах углеводы всегда необходимы.

Главные правила во время сушки

1. Кофе заменяем зеленым чаем без сахара или цикорием.
2. Пить необходимо минимум 2,5 литра чистой воды.
3. Исключаем газированную воду.
4. Включаем в рацион льняное и оливковое масла первого отжима.
5. Необходимо ограничить прием соли.
6. Алкоголь под запретом.
7. Не желательно жарить продукты, лучше тушить или готовить на гриле.

Продолжительность курса

Сушка осуществляется в течение определенного срока. Слишком длительное выполнение указанных правил может привести к негативному влиянию на организм. В среднем специалисты считают наиболее рациональным выполнять сушку тела для девушек в течение двух-трех месяцев. За этот период можно избавиться от лишнего подкожного жира и укрепить мышечную массу, однако нет риска получить эффект излишне перенакаченного тела.

Профессионалы строго запрещают новичкам прибегать к ускоренной сушке тел. В погоне за быстрым результатом вы можете приобрести целый ряд хронических заболеваний, а также подвергнуть организм слишком большому стрессу.

Самые эффективные упражнения

Тренировки в период сушки должны быть комбинированными и включать как кардиоупражнения, так и силовые комплексы.

• Бег. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать скорость и наклон, тем самым правильно подбирая темп. В отличие от бега на улице, в фитнес-клубе вам не будет мешать дождь, холод и т.д. Бег – отличное средство для сжигания подкожного жира.
• Велосипед. Как и бег подходит всем, особенно девушкам, которые боятся появления целлюлита. Дополнительная нагрузка на ноги позволяет улучшить рельеф ягодиц и сделать их более подтянутыми.
• Приседания классические. Прекрасно подойдут новичкам, которые не имеют опыта в тренировках. Важна скорость и количество подходов. Для сушки необходимо делать небольшие интервалы и проводить круговые тренировки.
• Приседания с вытянутой ногой. По эффективности не уступает бегу, зато подходит для людей, у которых имеются проблемы с ногами.
• Планка. Позволяет напрягать все тело, а также прекрасно исправляет осанку, что очень важно для девушки. Для выполнения и получения результата важно принять правильную позу, а для этого понадобится помощь профессионала.
• Махи ногами. Отличное промежуточное упражнение, направленное на укрепление мышц ног и ягодиц. Можно выполнять с утяжелением.
• Турник. Турник позволяет укрепить спину и шею, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг. В начале делайте столько подтягиваний, сколько удается, постепенно увеличивая количество и скорость. Важно следить за правильным расположением рук.
• Плавание. Прекрасно подойдет для любителей воды. Важен темп, скорость и правильное дыхание.
• Прыжки со скалкой. Тренирует многие группы мышц одновременно, заставляя также постоянно следить за координацией. Как и в беге, важно правильно подобрать скорость прыжков и количество подходов.

Важнее всего во время выполнения всех упражнений соблюдать скорость и темп. Для сушки необходимо ускорить метаболизм и увеличить приток кислорода в ткани. Если при наборе массы можно отдыхать между подходами, то для снижения жировой массы нужна скорость выполнения. Самостоятельно крайне трудно поддерживать темп и определить правильное количество подходов для каждого упражнения.

Преимущества фитнес-клуба «CandyGym»

Самостоятельно начать правильно заниматься спортом и не бросить все через пару дней тренировок очень трудно. Всегда нужна правильная мотивация и соответствующая атмосфера. Фитнес-клуб «CandyGym» предлагает вам и то, и другое.

Специалисты нашего тренажерного зала помогут вам:

• выбрать правильную программу тренировок;
• разработать диету и режим питания;
• сформулировать цель;
• окажут психологическую помощь;
• помогут избавиться от комплексов;
• к минимуму снизят риск получения травм;
• будут осуществлять постоянный контроль за качеством выполнения упражнений.

У нас вы ощутите нужный настрой, который позволит вам без сомнений двигаться к поставленной цели. В домашних условиях вы не сможете выполнять и половины необходимых упражнений.

Посетив наш фитнес-клуб один раз, вы захотите приходить на тренировки все чаще и чаще. Позвольте себе достичь столь желаемой мечты и стать обладателей той фигуру, о которой давно задумывались. Тренеры и специалисты «CandyGym» во всем помогут вам для этого!

Эффективная и безопасная сушка тела для женщин » Центр фитнеса и бокса RDX

Процесс сброса лишнего веса далеко не всегда является синонимом красивого и рельефного телосложения. И даже лишившись десятка ненужных килограммов, отражение в зеркале не превращается в журнальную картинку.

Однако, нет никаких причин расстраиваться по этому поводу. Подобный эффект стройного и подтянутого тела может запросто исправить правильная сушка тела для девушек. Несколько недель правильного подхода к данной теме помогут вам реализовать фигуру своей мечты.

И сейчас мы подробно рассмотрим все интересующие новичков в данной теме вопросы.

О чем идет речь? Что такое сушка тела для девушек?

Прежде всего стоит определиться что такое сушка тела для девушек. Ведь вопреки расхожему заблуждению, данный термин подразумевает не потерю жидкости, а именно активный процесс сжигания подкожного слоя жира.

При правильном подходе к сушке, вы лишаетесь ненужной жировой массы, однако при этом сохраняете в тонусе мышечную ткань. Тем самым и получая на выходе тот самый желанный рельеф и подтянутость тела.

Как происходит сушка тела для девушек?

Сушка тела девушки происходит путем снижения потребления калорийной пищи, что при правильной последовательности запускает в организме, так называемый, процесс углеводного голодания.  И чтобы восполнить энергетический дефицит, организм начинает расщеплять запасы подкожного жира, что и приводит по итогу к желанному снижению веса.

Что необходимо делать для правильно сушки тела для женщин?

Сушка тела женщины представляет собой совокупность правильно подобранной диеты, режима приема пищи, физических нагрузок на конкретные группы мышц, а также своевременного отдыха. Планомерное и четкое следование подобная стратегии позволяет в считанные недели результаты достичь высоких результатов.

Какую диету стоит соблюдать в процессе сушки женского тела?

Поскольку в рамках сушки мы избавляемся от жировых отложений, то первым делом стоит исключить из своего рациона продукты, провоцирующие их появление. А именно:

• Все содержащие быстрые углеводы сладости и мучные изделия;
• Жирная молочная продукция;
• Жирные сорта мяса.

Также стоит прекратить употреблять жаренную на масле пищу.

И да, не стоит забывать, что эффективная сушка тела для девушек просто невозможна при нарушении данных правил, поскольку прием даже малюсенькой булочки или шоколадки нарушит процесс углеводного голодания и, тем самым, попросту сведет на нет, все приложенные ранее усилия.

Поэтому лучше обратите свое гастрономическое внимание на следующие группы продуктов:

• Нежирные сорта варенного мяса;
• Морепродукты;
• Яичный белок;
• Крупы;
• Нежирный сыр или творог;
• Сырые, либо же тушенные овощи.

Какие упражнения необходимы для фитнес сушки тела для девушек?

Стоит отметить что сушка женского тела имеет отличия от схожей по результатам сушки для мужчин. И прежде всего это касается наличием меньшего объема аэробики в программе тренировок. Тем не менее, физические упражнения есть и их также надо придерживаться, чтобы получить качественный результат.

Домашний вариант упражнений для сушки женского тела.

При дефиците времени и достаточном для тренировок пространстве, можно выполнять ряд эффективных для сушки тела упражнений в домашних условиях. К ним можно отнести:

• Растяжку;
• Аэробику;
• Упражнения на пресс;
• Работа с гантелями;
• Выпады и приседания.

Фитнес сушка женского тела в тренажерном зале.

Одним из ключевых преимуществ сушки в тренажерном зале можно смело назвать наличие профессионального оборудования, а также опытных специалистов, которые предоставят индивидуальную консультацию и проконтролируют правильное выполнение упражнений на снарядах.

Помимо уже перечисленных упражнений, фитнес сушка тела для девушек включает в себя такие упражнения как:

• Тяга;
• Бег;
• Гиперэкстензия;
• Приседания с грифом.

Исключения и рекомендации при сушки женского тела.

Процесс углеводного голодания подходит не для всех, поэтому прежде чем приступать к планированию и выполнению сушки, обязательно проверьте свое состояние здоровья на наличие противопоказаний.

Быстрая сушка тела для девушек (до недели) возможна в случае наличия достаточной мышечной массы, опыта необходимой безуглеводной диеты и четкого следования поставленным целям в сжатый временной отрезок.

Выход из сушки также подразумевает собой сдержанный переход на привычный рацион питания, без резких перепадов в гастрономическом плане. Ну а если продолжить регулярные физические нагрузки, то есть все шансы удержать достигнутый результат как можно дольше.

Упражнения для сушки тела

Вы точно всю зиму вкусно кушали, отдыхали на выходных в компании пиццы и суш. Булочки на ночь с чаем и сахаром – это частый товарищ вашего досуга с киношками, и сериалами? НУ конечно да, мы все это делаем, кто бы что не говорил. Расслаблять нужно и головой, и телом, но что бы выглядеть хорошо необходимо ещё и вовремя хорошо поработать!

Сегодня я расскажу вам о том, как правильно подойти к вопросу тренировок дома. Приведу примеры и упражнения для тренировок, направленных для снижения подкожного жира!

Подход к намеченной цели

Во – первых это правильное питание. Диета для сушки тела – это пожалуй самый важный аспект, без которого все ваши попытки к осуществлению божественной фигуры тщетны. Всем известно, но все – всё равно думают и надуются на то, что дефицит калорий и еды в целом это миф, и можно добиться результата только при помощи тренировок. Это не правда! Питание для сушки тела – это фундамент вашего успеха.
Во – вторых: это непосредственно сам тренинг. Тренинг и в целом подвижный образ жизни сделает вашу сушку тела намного проще, да и если посмотреть на всю жизнь, в общем – то динамичный и здоровый образ жизни даёт больше сил, здоровья и мотивации на свершение поставленных задач. Не зря существует поговорка: «Дорого возникает под ногами идущего».

Тренировочный процесс

Тренировочный процесс можно строить по-разному, всё зависит исключительно от вашего темпа жизни. Зависит от вашей работы, хобби, свободного времени, и того, сколько времени вы готовы посвятить фитнесу для реализации своей намеченной цели. Не устану повторять – самое главное это питание для сушки тела. Надеюсь, усвоили.

Тренировки можно образно разбить на 2 группы. Тренировка дома (упражнения для сушки тела в домашних условиях) и тренировка в спортивном клубе (упражнения для сушки тела в тренажёрном зале). И если тренировка в тренажёрном зале, как правило, сама приводит вас к примерам и опыту, мотивирует вас делать правильно, что бы не опростоволоситься перед частыми посетителями фитнес центров, то тренировка в домашних условиях чревата проблемами со здоровьем из-за стабильного нарушения техники выполнения упражнений. По – этому делайте правильно!

Третья – отдельная группа – это круговые и кардио тренировки. Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин в домашних условиях по сути не отличаются, поэтому вы можете смело начинать сушиться вместе!

И так ближе к делу, телу, дому. Или упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Вы пришли домой после работы, или же хотите заниматься утром на тощак. От этого так же сильно зависит подбор тренировочного процесса. Разберём почему!

В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:

УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.

ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР

После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.

ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать.
Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?

Пример СИЛОВОЙ ТРЕИНРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
• Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Подъём на носки: 5 * 40 пов-й.
  Отдых между подходами 2-3 минуты.

После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.

Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
• Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
• Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
• Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
• Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
• Подъём на носки: 4 * 50 пов-й.
  Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
• 15 кругов повторяем.
  Отдых между подходами 3 минуты.

На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!

Упражнения для сушки тела в тренажёрном зале мы разберём далее.

Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!

Раскрой для женщин | Как подстричь свое тело

Стрижка для женщин – это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела. Но как избежать стресса? Это просто – просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» – это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, вероятно, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка – это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню на день, так как в обоих случаях главная задача – приобрести красивое рельефное тело.Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипуляции питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не рассчитывать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

• сахар
• торты и всякая выпечка
• продукты, содержащие животные жиры – сливочное масло, сметана, молоко, жирное мясо – свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
• иногда можно есть крахмалистые овощи – кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
• желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девочек:

• куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще 1 раза в сутки
• свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см.В первую неделю стрижки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя – уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм – два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день – 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать – из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно не менее 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 потребуется не менее 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес за счет мускулов составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиров – 10%, углеводов. – остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, остаются жиры, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки – длительный и устойчивый эффект.

Поддерживайте себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь ту фигуру, которая у вас есть. всегда хотел!

Три типа телосложения – Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не все подойдут точно к одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает.Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальное кардио.
• Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их скорее как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф – это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия.Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений.Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках.Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым – это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировка всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать выделять мышцы, которые вы хотите улучшить.

Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Это отличная отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится – я верю в тебя!

***

Влажные и сухие мышцы с Ингрид Де Ла Мар-Кенни

Ингрид сегодня снова в блоге, и на этот раз она говорит о влажных и сухих мышцах.

Позвольте мне рассказать вам, как мы познакомились, на случай, если вы пропустили ее последние гостевые посты (здесь и здесь).

Я следил за Ингрид в Интернете в течение многих лет. НЕТ НО НРАВИТСЯ, ЛЕТ.

Я нашел ее на странице друга друга сестры двоюродного брата или где-то еще, когда я был в глубоком трансе в Instagram. Она мне сразу понравилась.

Одна из моих любимых вещей в ней: она всегда приносила пользу, делясь своими советами и приемами, а также рецептами.

ТОГДА, однажды, когда я был в Монако, я увидел ее в отеле, в котором мы обедали. Я прошептала Майклу, что «ЭТО была ТАКАЯ девушка, за которой я следил в Instagram!» Майкл посмотрел на меня, как на сумасшедшего.Но обо всем по порядку, я должен был увидеть, что она ела…

Можете поспорить, что это были белок, зелень, клетчатка и бокал вина – в стиле La Piscine!

Я никогда не заходил, чтобы поздороваться, но я написал ей, и мы быстро подружились. С тех пор мы с Майклом встретились с ней и Гилом (ее мужем) в Марокко и на юге Франции. Она тоже участвовала в подкасте – на самом деле мы записали его у нее дома в Монако.

Я занимался «Методом» с Ингрид по Skype, и мне это очень нравится.Мне сейчас просто нравятся низкоинтенсивные тренировки на коврике. НО не позволяйте “низкой интенсивности” вводить вас в заблуждение – она ​​действительно сформировала мое тело.

Ооооооо, мы завершаем неделю Victoria’s Secret публикацией о влажных и сухих мышцах. У Ингрид уникальная перспектива, так что возьмите свой кофе с клетчаткой и приступайте к делу:

♡♡♡

С премьерой показа Victoria’s Secret Fashion Show на прошлой неделе и моим подкастом PARDON MY FRENCH! Эпизод 6: «Вы мокрый или сухой?», Для меня было несложно написать этот гостевой пост в блоге о ВЛАЖНЫХ и СУХИХ мышцах.В чем разница? А что бы вы предпочли?

Мне всегда было смешно, что когда вы заходите в магазин и говорите, что ищете платье определенного типа, у вас будет визуальное представление, которое можно показать продавщице. Когда вы идете в парикмахерскую за новым цветом волос или стрижкой, вам предоставляется образец на выбор и фотографии из журнала, которые направят вашего парикмахера в правильном направлении. Когда вы идете к пластическому хирургу, чтобы сделать операцию по увеличению груди, многие результаты, которые вы ищете, будут определены на основе изображений и 3D-моделирования.Так почему же, когда вы входите в спортзал, никто не просит вас сесть и выбрать именно то, что вы ищете на картинке?

Итак, давайте выложим это прямо здесь, прямо сейчас. То, что я собираюсь обсудить, – это не столько мнение, сколько годы опыта в фитнесе как профессионального спортсмена, а затем и в моей жизни как фитнес-профессионала, но, что наиболее важно, как BODY-стратега. Содержание этой статьи может не относиться к вам или может не понравиться вам, и это нормально. Все, что вам нужно сделать, это взять хорошее и оставить плохое.

Итак, вот итог: когда клиент приходит к МЕТОДУ, я уже знаю, что я самое последнее звено в длинной цепочке, в которой он пробовал каждую диету, каждую фитнес-программу, каждое очищение, каждое изгнание нечистой силы безрезультатно. Я создал МЕТОД, потому что мне нужны ответы, а не только результат.

Итак, я думаю, мой первый вопрос к вам: что вы хотите? Какое у тебя идеальное тело? Пожалуйста, не показывайте мне амазонку ростом 7 футов, если вы, как и я, лилипут. На самом деле, вам нравится тип фигуры фитнес-бодибилдинг (подумайте о Зене, принцессе воинов) или более длинный, стройный, подтянутый тип тела (кстати, модели Victoria’s Secret подходят под эти требования)? Я не спрашиваю вас, думаете ли вы, что это возможно, я не спрашиваю вас, есть ли у вас тело, которое имеет тенденцию набухать, даже если вы ходите на уроки «красивого балета».Я вас спрашиваю, что вам нравится ?

Приведу самый распространенный пример: клиент приходит в первый раз и говорит: я ем здоровую пищу, сокращаю углеводы, режу сладости, режу хлеб, сокращаю алкоголь, ем клетчатку, я записываю свои приемы пищи, Я пью 3 литра воды и тренируюсь 5 дней в неделю. Я хожу на спиннинг, хожу на буткемп Барри, тренируюсь с тренером, у которого большие мускулы, делаю безумные интервалы, становую тягу, русские скручивания и работаю с тяжелыми весами. Да, и я также следую его советам каждый день пить протеиновый коктейль, потому что протеин укрепляет мышцы.Результат:

> Я немного похудела, но ноги у меня большие, и они больше, чем я хотел бы. Мышцы, которые я накачиваю, слишком большие.

> У меня упрямый жир вокруг моего живота, у меня есть кишечник, независимо от моих шести кубиков, я задерживаю воду на ногах и внутренней стороне бедер.

> Я повредил колени, или вывихнул диск, у меня грыжа, или у меня плохой радикулит.

> Мне постоянно хочется сладкого и богатой углеводами пищи.

> Я неукоснительно ем сок сельдерея, смузи и т. Д.

> Я устал, у меня выгорели надпочечники, я часто чувствую себя подавленным и подавленным.

ИТОГ : В настоящее время я недоволен своим телом, хотя я все делаю правильно. Я хочу похудеть и стать длиннее, стройнее и в тонусе. И нет, я тоже не собираюсь быть веточкой.

Что ж, если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 из этих вопросов, и вы относитесь к BOTTOM LINE , то вам нужно знать разницу между ВЛАЖНЫМИ и СУХИМИ мышцами.

Большинство женщин, которые набирают вес в тренажерном зале, думают, что это определяется их ДНК, и они ничего не могут с этим поделать.Большинство женщин, которые неукоснительно ходят в спортзал и выполняют высокоинтенсивные тренировки, но при этом отмечают наличие упрямого жира в области живота, автоматически подумают, что им нужно делать больше кардио, сократить потребление углеводов, пить больше воды и сочетать упражнения. прием протеиновых коктейлей при поднятии тяжестей. Я не согласен.

Итак, вот краткое описание ВЛАЖНЫХ И СУХИХ МЫШЦ: Бодибилдеры относятся к мышцам BULKIER как к приросту во влажном состоянии, поскольку эти виды мышц представляют собой набор массы воды / гликогена, а сухие мышцы – это фактически мышцы без жира.Разумеется, отличные результаты связаны с выбором тренировки:

Поднятие тяжестей, кросс-тренинг, HIIT, спиннинг и жесткие кардио заставляют тело удерживать много воды, делая вас более пухлым, в то время как тренировки на сопротивление тела, такие как плавание, штанга, балет, силовая йога, пилатес, некоторые TRX и Комплексные упражнения с эластичными лентами вытянут из вас всю воду, придавая вам более твердый и стройный вид.

Когда вы поднимаете тяжести или выполняете очень интенсивные, тяжелые тренировки, при которых глаза вылетают из головы, есть вероятность, что способность ваших мышц накапливать воду и гликоген возрастает.Таким образом, надутость и контур ваших мышц выглядят более четко и четко, потому что они заполнены водой. Здесь вам нужно спросить себя, хочу ли я этого?

Вы каждый раз тренировались в кроссфите, а затем останавливались на 3 недели из-за травмы, поэтому у вас начиналась задержка воды и вы чувствовали отечность? Многие мои новые клиенты отвечают ДА на этот вопрос.

Что нужно понимать, так это то, что это нечто большее, чем просто поглощение протеиновых коктейлей, сильные удары по беговой дорожке и подъемы, как Халк.Все начинается и проистекает из ваших гормонов. Когда вы чувствуете, что у вас задерживается вода, независимо от того, сколько вы пьете и сколько кардиотренировок вы делаете, тогда начинайте задаваться вопросом, а не теряете ли вы свои гормоны. Вы возитесь с гормоном стресса кортизолом? Если ваше занятие спиннингом проходит в темной комнате с красным светом, громкой музыкой, и ваш тренер кричит в микрофон, а вы выходите потным, желая выпить, но не сбросив ни грамма, значит, ваш уровень кортизола поднялся до нового уровня. максимумы, создавая инсулинорезистентность в вашем теле.Если ваше тело сопротивляется инсулину, это означает, что весь жир, который вы обычно храните для сжигания в качестве топлива, не уходит туда, где его нужно сжигать в качестве топлива. Вместо этого он прилипает к вашему животу, бедрам и бедрам и превращается в ЖИРНЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ЖИРА.

Так что же происходит? Когда вы поднимаете тяжести, бежите с большой нагрузкой, ваш AROMATASE ENZYME высвобождает эстроген, переходя к преобладанию эстрогена, и создает скопление воды вокруг ваших мышц.

Итак, вам нужно перестать думать, что наращивание мышечной массы, уменьшение жировых отложений с помощью комбинаций упражнений, здорового питания и очень специфических натуральных трав, а также белковых добавок – это все, что необходимо.На самом деле, все замечательно, но главный ключ к поддержанию стройного телосложения без видимого жира на талии – это не только здоровое питание, но и ГОРМОНЫ. Самое главное, эстроген. В нашем непрекращающемся стремлении к максимальной мускулатуре, хорошему здоровью и энергии мы обходим самую важную из них СИСТЕМУ ТЕЛА: нашу систему взаимосвязей гормонов .

У большинства женщин, которым трудно делать все правильно и не получать желаемое тело, наблюдается дисбаланс эстрогенов и определенных эстрогенов как в крови, так и в жировых тканях.Слишком много специфических эстрогенов в крови и тканях вызывает увеличение веса, медленную потерю мышечной массы или увеличение веса.

У некоторых женщин может быть слишком много неправильного эстрогена из-за противозачаточных таблеток, диеты со слишком низким содержанием клетчатки, слишком высоким содержанием белка или из-за того, что они сидели на диете с высоким и низким содержанием жиров. Очень часто стресс, причиняемый телу из-за напряженных тренировок и перехода на режим диеты, способствует повышению уровня кортизола и, следовательно, гормональному дисбалансу, который может вызывать вздутие живота, задержку воды и накопление жира.

Итак, непредвзято, если многие из факторов, если не все, что я только что описал, звучат так, как будто они могут относиться к вам, изменения необходимы. Отойдите от мифа о хардкорных кардиотренировках, тяжелой атлетике, стрессовых высоких и низких интервалах и строгих методах похудания и сделайте шаг вперед в выборе фитнеса, более благоприятного для гормонов. Сегодня женщины должны понимать, что им не нужно наказывать, лишать или дополнять свое тело, чтобы предотвратить гормональный дисбаланс, вызывающий проблемы с весом.

Возьмем, к примеру, пищу: даже грейпфрут может подавлять способность печени расщеплять эстроген.Брокколи и цветная капуста могут смягчить некоторые эффекты некоторых эстрогенов. Соевые продукты имитируют эстроген и могут вызывать избыток эстрогена.

То же самое и с упражнениями. Эти высокоинтенсивные, плотные и высокоэффективные тренировки могут подавлять фермент ароматазы, который превращается в избыток эстрогена. Такой избыток эстрогена во время тренировок с напряжением мышц приведет к скоплению воды вокруг мышц. Это замечательно для женщин, которые выступают в качестве бодибилдеров, но часто женщины, которые приходят ко мне, не этого хотят.И хотя жировые клетки загружены ароматазой (хранящей большое количество эстрогена), чем тяжелее и выше ваша тренировка, тем больше вы можете вырабатывать эстрогена и тем толще вы будете, если вы не контролируете свои упражнения для снижения выработки эстрогена. По мере того, как вы уменьшаете запасы жира в организме, конверсия эстрогена будет уменьшаться, а симптомы женских расстройств, связанных с высоким уровнем эстрогена, будут значительно уменьшены (задержка или отсутствие менструации, тяжелые симптомы пременопаузы, приливы, выпадение волос, высыпания, задержка воды , вздутие живота, целлюлит).

Существуют тренировки с легким весом, массой тела, сопротивлением и силовыми тренировками с малой ударной нагрузкой, которые обеспечивают достаточное количество упражнений, подобных кардио-скульптуре (МЕТОД – один из них), которые могут и будут сосредоточены на улучшении всего тела, а не на всего одна мышца. Кроме того, он будет строить другие виды мышц, чем при поднятии тяжестей: сухие (без скопления воды вокруг мышц), потому что надпочечники не будут воспаляться, а уровень кортизола не будет чрезмерно повышаться, предотвращая высвобождение излишков. эстроген, отвечающий за набор мышечной массы и влажную мышечную массу.Он может развить и отточить длинные сухие мышцы, которые помогут создать более прочную внутреннюю и внешнюю структуру, не позволяя вашим усилиям саботировать вашу талию и живот.

Мой совет: будьте интуитивно понятны в еде, следите за уровнем кортизола, по возможности контролируя окружающую среду, и будьте добры и нежны со своим телом. Стремитесь к фитнесу и движениям, которые заслужили репутацию создателей длинных, стройных, рельефных мышц.

Итак, Гарсон, можно мне взять une Piscine s’il vous plait!

♡♡♡

Большое спасибо Ингрид за то, что нашла время посетить блог.Понимаете, что я имею в виду, ребята? Ценность, всегда.

Обязательно послушайте эпизод Ингрид в подкасте Him & Her – хороший. Ее история включает в себя борьбу и преодоление невзгод, а также несколько удивительных поворотов.

В любом случае, возможно, мне не понадобятся сеансы The Method Skype намного дольше, поскольку мы с Майклом покупаем дом рядом с ней – он продается. Собирай чемоданы, Сьюзан, мы едем в Монако!

Какие тренировки ты предпочитаешь? Вы предпочитаете легкий вес, сопротивление, стиль пилатеса или упражнения высокой интенсивности.Хотел бы услышать, чем все увлекаются прямо сейчас.

О, и на этой неделе на TSC вы можете ожидать много праздничных сообщений!

х, лаурин

+ посмотрите подкаст Ингрид, Pardon My French!

+ подписывайтесь на Ингрид в Instagram и узнайте больше о The Method здесь.

Упражнения – низкий уровень гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не способны ясно мыслить – это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе при опорожнении желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет поддерживать концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда – не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще один признак обезвоживания – это отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения – признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• время медленной реакции
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• моча темного цвета
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете при потоотделении. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальное функционирование организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Делайте упражнения.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкости ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса, в той же одежде, что и раньше – не забудьте сначала смыть с тела излишки пота (это ваш окончательный вес ).
• Изменение вашего веса во время тренировки, плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи, отражает вашу общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить эту проблему:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг *) – моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода – лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, таким образом, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

7 способов освежиться после тренировки, не принимая душ

Заниматься тренировкой в ​​перерывах между работой, поездками на работу, делами и общественной жизнью достаточно сложно. Добавьте к этому отнимающую много времени рутину под душем – мытье волос, которая кажется необходимой после потной тренировки, и, честно говоря, иногда невозможно уместить все это.

Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения из-за нехватки времени, учтите следующее: на самом деле не нужно принимать душ, чтобы чувствовать себя чистым. Просто спросите Эми Мартурана, заместителя фитнес-редактора SELF и сертифицированного ACE персонального тренера. Это и работа, и страсть Мартураны – посещать занятия в различных студиях по всему Нью-Йорку, часто непосредственно перед или даже во время рабочего дня.

Поскольку она жонглирует постоянно меняющимся графиком, когда дело доходит до составления графиков на этих тренировках, «я стараюсь делать все, что в моих силах, чтобы оптимизировать свое время», – говорит Мартурана.Это включает в себя переход от «тренировки к следующей части дня как можно быстрее и эффективнее», – говорит она. Следовательно, изредка нет душа. В таких случаях Мартурана не жертвует гигиеной; она просто полагается на гениальные хитрости, такие как салфетки с дезодорантом (да, они есть – и да, они потрясающие), которые позволяют ей чувствовать себя свежей и чистой, но при этом успевать на следующую встречу вовремя. Здесь она дает нам несколько полезных советов.

1. Наденьте резинку для волос, которая не мнется.

Купите упаковку резинок для волос без складок и храните их в спортивной сумке. Перед тренировкой соберите волосы одним из них в высокий хвост, чтобы он не попал на шею, которая скоро станет потной. По сравнению со стандартными резинками для волос, сделанными с тугими резинками, эти тонкие, похожие на ленту завязки удерживают ваши пряди на месте, не дергая за них. Поэтому, когда вы берете их с собой после уроков, в отличие от обычных резинок для волос, «они не оставляют на ваших волосах большой складки», – говорит Мартурана. Это означает, что вы можете обойтись без мытья головы, и никто не станет мудрее.

2. Промыть салфетками.

Вместо того, чтобы брать напрокат полотенце и соревноваться с одноклассниками за время в душе, возьмите упаковку салфеток-дезодорантов для женщин Degree . Эти предварительно увлажненные очищающие салфетки без спирта, которые имеют два аромата свежего запаха (белые цветы и личи и цитрусовые и бергамот), обеспечивают круглосуточную защиту от запаха и создают ощущение серьезной чистоты. Шутка ли: протрите кожу салфеткой, и вы почувствуете себя охлажденным и освеженным, как если бы вы приняли душ на самом деле .

Салфетки отлично подходят для особенно потных участков, таких как подмышки, шея и между грудей, – говорит Мартурана. «Это помогает избавиться от пота и грубости, чтобы я могла чувствовать себя немного свежее в течение дня», – объясняет она. Затем переоденьтесь в сухую чистую одежду и, вуаля, “душ” готов!

3. Нанесите сухой шампунь.

После того, как вы высушите волосы, очистите их и придайте им объем сухим шампунем. «Я использую тонну сухого шампуня», – признается Мартурана. Выберите продукт с ароматом, который вам понравится до конца дня, и нанесите его на корни небольшими частями.Затем пальцами вотрите порошок в волосы. Наконец, возьмите щетку или расческу, чтобы распутать пряди, и равномерно распределите сухой шампунь.

4. Дайте фену остыть.

Если в вашем спортзале или спортивной студии есть фен (или вы можете упаковать его в сумку для путешествий), включите его в прохладное положение и подержите над головой пару минут. «Это служит двум целям», – объясняет Мартурана. Первый: «По сути, это вентилятор, поэтому он помогает мне остыть и перестать потеть», – говорит она.Еще один плюс: это помогает ее волосам, которые обычно немного потеют, высыхать быстрее.

5. Сумка для потной одежды.

После смены одежды храните мокрую тренировочную одежду в отдельном герметичном пакете. Это действует как миниатюрная складная корзина и сохранит все ваши вещи в чистоте и, что более важно, пахнущими, когда вы бежите из местной спин-студии на следующую большую рабочую встречу, ужин с друзьями, напитки с партнером или все, что еще будет в календаре дальше.

6. Глубоко очистите лицо.

Когда дело доходит до очистки лица, у Marturana есть совет, позволяющий сэкономить время и место: используйте мицеллярную воду. Жидкое очищающее средство мягко и эффективно удаляет пот и другую грязь, не требуя раковины. «Лучше всего использовать средство для умывания и воду», – говорит Мартурана, который рекомендует купить маленькую бутылочку и нанести ее ватными шариками или, что еще проще, купить упаковку мицеллярных салфеток.

Еще одно преимущество мицеллярных средств: поскольку это, по сути, три отдельных предмета в одном (очищающее средство плюс средство для снятия макияжа плюс вода), он сокращает количество предметов, которые вам нужно упаковать в сумку.«Вам не нужно беспокоиться о полотенце, оно намного более минималистично», – говорит Мартурана.

7. В завершение используйте жидкость для полоскания рта.

В качестве последнего шага прополощите полоскание рта крышкой (спрячьте дорожную бутылку в сумке или используйте ее в спортзале, если таковая имеется). Или пожуйте жевательную резинку со вкусом мяты. Это заставит ваше дыхание – и, соответственно, вы почувствовать себя свежим, чистым и готовым к тому, что будет дальше.

Итог: совершенно возможно выглядеть – и, что более важно, чувствовать – убирать после упражнений без хлопот, связанных с полным принятием душа.Просто бросьте пачку салфеток Degree Women’s Deodorant в спортивную сумку и следуйте этим другим советам экспертов. С этим тебе будет хорошо.

Гидратация для спортсменов – familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье.Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, – это проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные.Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
• Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
• Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпейте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода – это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток.Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион.Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

• Головокружение или ощущение дурноты.
• Тошнота или рвота.
• Мышечные судороги.
• Сухость во рту.
• Отсутствие потоотделения.
• Жесткое, учащенное сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду. Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

1. судороги
2. тепловое истощение
3. тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине.Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы к врачу

• Сколько воды мне нужно пить каждый день?
• Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
• Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
• Я больше подвержен риску обезвоживания?
• Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации – сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

20 раз, когда вы не знали, что проходили тренировку

Вам не нужно слишком сильно увлекаться, чтобы заниматься – на самом деле, вам просто нужно жить своей жизнью. По словам Ларри Тухига, главного сертифицированного тренера по фитнесу и соучредителя центра Культуры в Нью-Йорке, пока вы встаете с постели (или занимаетесь там, пока находитесь там), вы, вероятно, уже приносите своему телу много пользы. -на базе персонального тренировочного центра.Теперь вы можете чувствовать себя лучше, пропустив несколько дней в тренажерном зале.

1. Текстовое сообщение: Движение больших пальцев> большие пальцы рук не шевелятся. Им тоже нужно потренироваться:

Предоставлено Nintype

К действительно почувствуете жжение: Держите телефон подальше от тела на уровне глаз. Чем сильнее вы сопротивляетесь силе тяжести, чтобы отодвинуть телефон от своего тела, тем сильнее вы чувствуете жжение в плечах и ловушках.

2. Жевательная резинка: Хотя прикосновение к деснам никогда не сжигает калории так эффективно, как аэробное упражнение, все это жевание не зря. Исследование Университета Род-Айленда показало, что люди, которые жевали жевательную резинку без сахара до и после еды, сжигали до 5 процентов лишних калорий. (Исследование финансировалось компанией по производству жевательной резинки, но результаты все еще остаются в силе. Это похоже на магию мяты!)

К действительно почувствуете жжение: Ложите жевательную резинку всякий раз, когда вы чувствуете себя вялым: поскольку жевание может вызвать у вас немного дополнительной энергии, согласно тому же исследованию, этот трюк может поднять вам настроение настолько, чтобы вы действительно тренировались (или , давайте будем реальными, займемся другими делами из этого списка).

3. Стоять в очереди: Ожидание столика в ресторане или места в баре может показаться утомительным занятием, но стоять в вертикальном положении сжигает больше калорий, чем в сидячем положении.

К действительно почувствуете жжение: Сделайте подъемы пяток или, если вы предпочитаете не выглядеть как «Джек из коробки», постарайтесь аккуратно балансировать на больших пальцах ног в течение минуты.

4. Чистите зубы: Каждый раз, когда вы боретесь с гравитацией, поднимая руки в воздух, ваше тело получает выгоду.

К действительно почувствуете жжение: Установите таймер iPhone на две минуты и фактически чистите все это время. (Большинство людей выключаются раньше.) Поменяйте руки через одну минуту, чтобы бросить вызов своей более слабой стороне. И не стесняйтесь использовать свои собственные творческие стратегии, чтобы скоротать время:

GifSoup

5. Покупка продуктов: Работа, которую вы делаете, чтобы заполнить кладовую, полностью квалифицируется как упражнение.То же самое и с доставкой вашей награды домой:

Reddit

К действительно почувствуете ожог: Используйте корзину вместо тележки и постарайтесь не допустить, чтобы она касалась сбоку ваших ног и бедер. «Чем дальше вы держите его от своего тела, тем сложнее и тем больше работы вы выполняете для своих плеч, косых мышц и рук», – говорит Тухиг. Увеличение нагрузки может усилить упражнение. Если вы собираете только несколько предметов, испытайте себя, держа корзину перед собой за ручку ладонью вверх, согнув локоть под углом 90 градусов:

Гетти / Лорен Ан

Это активизирует ваши бицепсы, большое время.В любом случае поменяйте руки, когда вы на полпути через магазин, и постарайтесь не останавливаться, пока не дойдете до кассы. И как минимум? Обойдите все проходы – даже случайные корма для домашних животных / лампочки, которых нет в вашем списке.

6. Занятие сексом: По данным исследования, опубликованного в PLOS ONE , секс сжигает примерно 3,6 калории в минуту. Хотя это меньше калорий, чем вы сжигаете при беге трусцой, это не пустяк.

На действительно почувствуете жжение: Попробуйте собачий стиль, который требует, чтобы вы задействовали корпус, руки и грудь, чтобы стабилизировать ваше тело, или «девушка сверху», который активирует ваши бедра и пресс, – говорит Тухиг.И если ваша основная поза миссионерская, это тоже поможет: надавите на пятки, сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы поднять таз при каждом толчке.

7. Массаж партнеру: Это тяжелый физический труд, человек:

NBC

Массажистка весом 150 фунтов может сжечь до 50 калорий за 15 минут. (Не так уж и плохо.)

К действительно почувствуете жжение: Встаньте рядом или позади своих малышек, вместо того чтобы сидеть верхом на них или сидеть позади них.Вы сжигаете примерно одну дополнительную калорию в минуту, когда стоите, чем когда вы сидите. Готовы принять вызов ~ * iNtImAte ~ *? Положите планку на реципиента и массируйте одной рукой. По словам Тухига, просто удерживая себя в вертикальном положении, вы проработаете пресс, сгибатели бедра, грудь, плечи и трицепсы.

8. Разгрузка посудомоечной машины: Поднимать и класть вещи? То же самое, что люди делают в спортзале.

К действительно почувствуете жжение: Используя правильную технику становой тяги (т.е.е., приседая или наклоняясь в бедрах вместо того, чтобы выгибать позвоночник), снимайте по одной пластине обеими руками. Затем сложите их на высокой и совершенно неудобной полке. (Несмотря на легкий вес, дополнительные повторения и тяги в конечном итоге утомят вас.)

9. Сушка волос феном: В то время как большинство фенов недостаточно тяжелые, чтобы заменить поднятие тяжестей или взмах крыльев летучей мыши на месте, поднятие одного из них над головой или в стороны в течение длительного периода времени может в конечном итоге – утомляй руки, – говорит Тухиг.

К действительно почувствуете жжение: Вместо того, чтобы сидеть за столом или туалетным столиком, вставайте, пока вы приправляетесь. Вы даже можете удерживать низкие приседания, пока делаете это. Затем используйте более низкую температуру, чтобы добавлять минуты на каждый выброс.

10. Приготовление напитка: «Контроль ускорения и замедления шейкера для напитков на самом деле требует многого от вашего тела», – говорит Тухиг. Он активирует крошечные мускулы в ваших руках, плечах, груди и спине, точно так же, как пульс, адски пылающий в пилатесе (или в ваших возвратных фантазиях Shake Weight):

Giphy

Чтобы получить пользу, не нужно быть серьезным миксологом – ваши мышцы двигаются именно благодаря технике, а не рецепту.(Водка-OJ, кто-нибудь?)

К действительно почувствуете жжение: Загрузите лед или смешайте двойной, чтобы увеличить вес шейкера, держите его как можно дальше от тела и энергично встряхивайте – чем быстрее, тем лучше. Держите локти согнутыми, чтобы не напрягать плечи, и не забывайте менять стороны, чтобы выровнять положение вещей.

11. Стоять на морозе:

Дисней / Allthedisneymovies.blogspot.com

Вашему телу приходится очень много работать, чтобы поддерживать температуру – вот почему люди, которые проводят больше времени в холодном климате, имеют в целом меньше жира и больше коричневого жира (который сжигает больше калорий, чем белый жир), согласно недавним исследованиям.

К действительно почувствуй жжение: Не стой там, а двигайся. Прогуляйтесь по кварталу, чтобы еще больше проработать свое тело.

12. Принятие горячей ванны: Жара заставляет ваше тело поддерживать низкую температуру.По оценкам экспертов, температура в гидромассажной ванне может увеличить сжигание калорий до 5 процентов. Таким образом, человек весом 150 фунтов может сжечь около 34 калорий за 20-минутное занятие джакузи – это меньше, чем вы сжигаете за 20-минутную прогулку, но гораздо более удовлетворительное.

К действительно почувствуете ожог: Добавьте горячую воду в ванну, когда вода в ней начнет остывать.

13. Приготовление еды: Если вы с трудом можете дождаться, пока свежеиспеченное печенье остынет, прежде чем нарезать его, вот почему: приготовление еды – тяжелый труд, который действительно может вызвать аппетит.Нарезание и смешивание требует много повторений, объясняет Тухиг, поэтому оно обжигает ваши плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи – в хорошем смысле:

Tumblr

Кроме того, просто стоя на ногах, пока вы готовите или запекаете в течение часа (примерно время, необходимое для того, чтобы собрать ингредиенты для довольно простого рецепта, сложить их, положить в духовку и очистить), можно сжечь более 100 калорий. , по прикидкам шеф-повара весом 150 фунтов.

К действительно почувствуете жжение: Сделайте трудный путь – выключите миксер и взбейте вручную или смешайте жидкое тесто и тесто. Покупайте целые ингредиенты (вместо предварительно нарезанных) и используйте нож вместо кухонного комбайна, чтобы нарезать ингредиенты вручную. Хотя вы всегда должны использовать свою доминирующую руку, чтобы управлять чем-нибудь острым или потенциально опасным, меняйте руки или меняйте направление при перемешивании, перекатывании и разминании, чтобы проработать более слабую сторону.

14. Покупка одежды: Если ваши глаза больше, чем шкаф, хорошо: держать стопки одежды, когда вы идете в раздевалку, действительно может поработать ваши руки.

К действительно почувствуете ожог: Держите предметы за крючки вешалки вместо того, чтобы складывать их через руку. «Это проработает ваши бицепсы, плечо и хват (что укрепит ваши руки и заставит их выглядеть более подтянутыми)», – говорит Тухиг. Просто не забудьте поменять местами, чтобы все было ровным.

15. Накрытие обеденного стола: Задайте эту задачу в разделах «держит вас на ногах» и «требует движения» – что-то вроде прыжка на беговой дорожке.
К действительно почувствуйте ожог: Возьмите столовые приборы к столу по одному, чтобы максимально увеличить количество поездок к ящику для столового серебра и обратно.(Вы будете набирать ступеньки так быстро, что ваш Fitbit не будет знать, что именно произошло.) Используйте те же стратегии, убирая со стола после еды.

16. Ношение кошелька: Если он содержит хотя бы 1 процент всего, что у вас есть (скромная оценка для большинства женщин), вы можете также назвать это поднятием тяжестей. Особенно, если у вас большая сумка или объемная фурнитура.

К действительно почувствуй ожог: Упаковать до краев – запасная обувь? Полноразмерные средства для волос? NBD.Затем держите его в руке на уровне талии, а не на плече, повешенным поперек тела или на сгибе руки:

Лорен АнГетти Images

По словам Тухига, он активирует ваши плечи, бицепсы и косые мышцы живота. Просто время от времени меняйте руки, чтобы уравновесить ситуацию.

17. Прачечная: Перенос одежды в прачечную или коврик для стирки может серьезно утомить вас. Как в спортзале!

К действительно чувствую ожог: Ручная стирка белья, предлагает Twohig.Вытирать одежду руками и скручивать ее вручную утомительно по какой-то причине: это воздействует на ваши руки, плечи и хватку. Если идея ручной стирки чего-либо заставляет вас смеяться, тогда присядьте и держитесь, загружая и разгружая машины. И поменяйте корзину на колесиках на мешок для белья. Балансируйте его на одном плече, чтобы переносить грязные вещи в прачечную – он затронет ваши руки, плечи, спину и косые мышцы живота. (Поменяйте плечи, чтобы отнести чистое белье обратно в свою комнату). Да, и сложите белье на ногах – через некоторое время стояние могут ощущаться как тренировка.

18. Езда в метро, ​​не держась: Это бросает вызов вашей устойчивости, которая воздействует на ваши ноги, бедра и талию, Тухиг говорит.

К действительно почувствуете жжение: Держите ручку на близком расстоянии, стойте боком с расставленными ногами и мягкими коленями. Если вы держите сумку, держите ее подальше от тела, чтобы вам было еще труднее стоять в вертикальном положении. Смените ведущие ноги на полпути к месту назначения, чтобы все выровнять.

19.Смотрю спорт: Анимированные болельщики побеждают – независимо от того, за какую команду вы болеете. Если вы часто встаете, чтобы подбодрить, а затем садитесь, вы, по сути, делаете приседания:

К действительно почувствуете жжение: Встаньте каждый раз, когда ваша команда овладевает мячом, или каждый раз, когда выбрасывается подача – таким образом вы увеличите количество повторений. Затем хлопайте в ладоши в течение длительного времени, чтобы проработать плечи и руки.

20. Сидение на попе: Да, стоя почти всегда лучше сидения, если ваша цель – максимально задействовать тело. Но когда вы балансируете на своем сиденье (в отличие от откидывания назад), вы активируете талию, чтобы оставаться в вертикальном положении.

К действительно почувствуете жжение: Выбирайте табурет вместо кресла (даже подлокотники хрустят). И старайтесь любой ценой не сидеть неправильно.

Следуйте за Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.