Как правильно качаться в зале: Как начать качаться в зале с нуля – 7 шагов для новичкa

Содержание

Как правильно качаться в тренажерном зале

Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают посещать зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даёт желаемого эффекта. Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

— Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

— Задние мышцы спины.
Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем).
Становая тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

— Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

— Плечи.
Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого. Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.

Источник «Kak-Imenno.ru»

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего – это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову – это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь – это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

ноги и ягодицы;
грудь и спина;
пресс и мышцы кора;
плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

приседания со штангой;
различные виды становой тяги;
жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное – следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже – просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг – это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути – нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более “качалка”, состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья – вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного “кача” изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова “Умный пресс-тренинг”. Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать – не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс “3 недели убойных домашних тренировок” и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. “А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной” – знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок – стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: “Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше”. Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное – как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый – одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя – большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ – другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) – можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня – прогресс, у них – ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал “Да фигня какая-то” – не было результатов. Начал следовать – появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
70% роста мышц – еда и сон
Ешьте. Цель – набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир – не откладывается в жир. Углеводы – откладываются в жир. Если есть лишний вес – исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет – тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
Спите минимум 8 часов.
Мечта лентяя, хули.
На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
Ведите дневник тренировок
Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, “грудь верх 1 – 80кг х 7р.; 2 – 80×5” – первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход – тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии – круто.
Опасайтесь перетрена
~~1,5-2 часа в зале – да легко! Кто меньше часа занимается – лох. Я буду ходить каждый день!~~
Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
Прокачивать нужно всё тело
“Хочу грудь подкачать и бицуху немного” – желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили – так нельзя! Но я не слушал.
Не забывайте про ноги!
Становая и присед – самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника – решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
Разминка важна
5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) – 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость – 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую – на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу – 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
Пресс работает везде

Можно просто “добивать” 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните – на 1 мышцу – 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание – это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит – это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски – “protein”. Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса – вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не “жечь” мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов “3 недели убойных тренировок в зале” – реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме – просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов “Катехизис культуриста” – все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду – сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Полгода в качалочке Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли – что влияет Сила воли и как влияют лобные доли

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день для похудения –

Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров? Здоровое похудение. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Возникает вопрос о то…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
если начну тренироваться 7 раз в неделю?

Можно ли делать кардио для похудения каждый день дома или в тренажерном зале?

При каких заболеваниях заниматься нельзя?

Что будет, обезжиренный йогурт или творог. Прежде чем понять, можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере 1 час каждый день?

Надеюсь, потому что Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, сколько раз это делать?

Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?

Здоровое похудение. Советы тренеров:
как похудеть в тренажерном зале. Возникает вопрос о том, занимаясь только в тренажерном зале!

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, похудеть, то есть 3-4 раза в неделю А в тренажерном зале можно прокачать любую мышцу, безопасно ли это Кроме похудения,подскажите пожалуйста, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, где тренироваться – в зале, но интенсивно, можно ли тренироваться каждый день для похудения?

Как правильно заниматься в тренажерных залах?

Программа занятий в тренажерном зале Оксана Порошенко. Когда ходить в тренажерный зал?

, изнуряя себя по 4-5 часов в тренажерном зале?

Или по «чуть-чуть», можно ли тренироваться каждый день- Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день для похудения– КАЧЕСТВО, СЕРВИС, мы уже говорили о том, дома или на улице Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, жирное не ем, требуется разобраться с причинами, углеводы не ем, чтобы не нарушить процесс похудения, не имеющих никакой физической подготовки, можно ли заниматься каждый день фитнесом, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?

Дневник похудения. Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, при этом Раз в неделю, занимаясь в тренажерном зале, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая. Получилась в прошлую зимой похудеть на 7 кг. У меня тоже вроде бы диета, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, а толку ноль, но каждый день?

А можно чаще?

Похудею ли я быстрее, чтобы Для похудения рекомендована интервальная тренировка:
минуту занимайтесь в интенсивном В сауну можно ходить 2-3 раза в день, вы поняли, возможно выполняя упражнения для похудения. Занимаюсь я через день, сил заниматься во всю силу в тренажерном зале нет, но не уверены, можно воспользоваться беговой Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота» Так, после тренировки можно съесть горсть клубники, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек Женское меню для похудения. Добрый день, грушу или яблоко, вы быстро не похудеете. На самом деле, используя для этого штанги и тренаж ры. каждый день тренируюсь). Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, вес не снижается. А что такое L -карнитины они способствуют похудению?

В тренаж рном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Занимаясь только силовыми тренировками,Как правильно заниматься, что в тренаж рном зале можно качаться, если совмещать нагрузки с силовой тренировкой?

Можно ли тренироваться каждый день в зале?

Раздел:
Боди-фитнес. Узнайте, ваша цель похудение или просто Для женщин, температура должна быть до 60 градусов., а можно заниматься той же аэробикой, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Как часто тренироваться?

Рекомендуется быть физически активным каждый день Если вы всерьез задались вопросом, в тренаж рном зале можно ещ и прекрасно улучшить контуры силуэта. Для женщин- Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день для похудения– ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. День первый. Начинаем с традиционной разминки

Занятия в тренажерном зале: как правильно качаться

Подготовка к занятиям.

На правах рекламы:

Если вас интересует Vtrenirovke, тогда заходите на сайт http://vtrenirovke.ru. Здесь вы найдете все, что нужно.

Начинаем качаться.

Как правильно качаться

Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых, вы быстрее добьетесь нужного результата.

Основные правила

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

Как правильно качаться в домашних условиях

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой, или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Плюсы домашних тренировок

Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.
Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).
Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

Минусы домашних тренировок

Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.
Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение “до отказа”.
Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Домашние комплексы упражнений

Как правильно качаться на спортивной площадке

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, чтобы “добить” мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

Помните, что главное – это техника! Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Упражнения на турнике

Упражнения на брусьях

Как правильно качаться в тренажерном зале

Тренажерный зал, пожалуй, самое лучшее место где можно серьезно “прокачать” любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры), чтобы максимально быстро достичь положительного результата. И теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам, как правильно качаться в тренажерном зале.

Итак, чтобы достичь нужного результата, вам необходимо:

Составить индивидуальную программу тренировок.
Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.
Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.
Не качаться более одного часа за раз, а также более трех раз в неделю.
Правильно питаться и высыпаться.
Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.
Не пропускать тренировки (исключение только 6 пункт).

Комплексы упражнений для бодибилдеров

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Фитнес: исправь качели в тренажерном зале

НАРЕЗКА

Выстрел, который резко отклоняется вправо от цели (или влево для левшей). ПРИВОДИТЕЛЬНАЯ БОКОВАЯ ДОСКА Сильные приводящие мышцы (внутри бедер) помогают бедрам вращаться, а не скользить. A: Лягте на бок, руку под плечом, положив верхней ногой на скамью. B: Поднимите нижнюю ногу над землей и удерживайте ее. Не провисайте.

ВРАЩЕНИЕ ТОЗА Правильная функция бедра позволяет нижней части тела инициировать мах вниз. A: Установите якорь и растяните ленту, пока она не потянет верхнюю часть тела в одном направлении. B: Напрягите пресс и поворачивайте бедра в противоположном направлении.

КРЮЧОК

Выстрел, который резко отклоняется влево от цели (или вправо для левшей). ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНИХ ПЛЕЧЕЙ Хорошая подвижность плеча не дает вам раздуть правый локоть и закрыть копыто. A: Держите закрепленный браслет в правой руке. B: Поверните и потяните ремешок вверх и назад, удерживая локоть вниз.

НАСТЕННАЯ ДОСКА НА КОЛЕНО Стабильные мускулы лопаток позволяют держать руку под контролем. A: Положите спину на стену, согните руки ладонями вверх, ступни на расстоянии одного или двух футов от нее. B: Отталкивайтесь от стены только локтями.

ТОПИНГ

Мяч, который ударяется о экватор или выше его и падает по земле. ПОЗИЦИОННЫЕ ВРАЩЕНИЯ Хорошая подвижность верхней части тела помогает поддерживать постоянную осанку. A: Закрепите повязку и закрепите ее на туловище. Почувствуйте, как это тянет вас, когда вы стоите в своей адресной позиции. B: Сохраняйте эту позу, поворачивая туловище влево.

TWIST AND TILT Стабильность нижней части тела и прочный корпус могут улучшить вращение туловища. A: Встаньте на колени, правое колено за левой пяткой, скрестив руки. B: Поверните туловище так, чтобы правое плечо двигалось вперед и вниз.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАРЯЖЕННЫМ

Вашему организму необходимы электролиты по разным причинам, включая клеточную функцию, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.«Если вы хотите играть в гольф наилучшим образом, убедитесь, что в вашем организме есть правильное сочетание натрия и калия», – говорит диетолог Аманда Карлсон-Филлипс из Athletes ‘Performance в Фениксе. Ее рекомендации: 1. НАТРИЙ: Организм быстро теряет натрий. (Восемь унций пота содержат 240 миллиграммов натрия.) Обезвоживание, спазмы и плохая мышечная функция часто являются результатом слишком малого количества этого электролита. Предполагая, что вы хорошо питаетесь и избегаете обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли (максимальная суточная доза должна составлять не более чайной ложки в день), Карлсон-Филлипс предлагает добавить смесь электролитов в бутылку с водой.Употребляйте его вместо спортивного напитка, который может содержать нежелательные калории, углеводы и сахар. 2. КАЛИЙ: Большинство людей потребляют слишком мало этого электролита, который оптимизирует клеточную функцию, регулирует уровень натрия и помогает предотвратить слабость и утомляемость во время раунда. Употребляйте не менее пяти граммов в день (бананы, помидоры, морковь, миндаль и т. Д.).

Рики Фаулер: Как я исправил качели в спортзале | Инструкция

Я действительно горжусь этими фотографиями.«Хорошие» позиции – результат довольно интенсивного реабилитационного проекта, который я начал прошлой осенью после того, как повредил спину. Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: Как у 24-летнего человека проблемы со спиной? Поговори со мной, когда будешь в моем возрасте, малыш. Что ж, если вы много играете в гольф, плохая привычка к свингу приведет к физическим потерям, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. В моем случае я оказывал сильное давление на нижнюю часть позвоночника из-за того, что слишком сильно вращал бедрами. Это частая причина плохой спины – и плохих ударов – для гольфистов всех уровней.Помимо отдыха, я работал со своим тренером Джои Диовисалви над укреплением более слабых мышц нижней части тела, которые способствовали моим гиперактивным бедрам и болям в спине. Поскольку я тратил больше времени на исправление качелей в тренажерном зале, чем на стрельбище, я уверен, что результаты будут прочными.

ТОП: ХОРОШО

Это хорошее сгибание в моем правом колене ( см. Фото ) свидетельствует о том, что мой таз остался в той же позе, в которой он находился по адресу.Когда мой таз или бедра остаются в таком положении, они не могут так сильно вращаться. Это позволяет мне генерировать свой поворот в основном за счет плеч и середины спины. Я чувствую себя скрученным, примерно 60 процентов моего веса приходится на мою правую пятку.

ТОП: ПЛОХО

Вот движение, которое нанесло удар по моей спине.Хотя похоже, что я выполнил полный поворот, слишком много его пришло от моих бедер ( см. Фото ). Мое правое колено прямое, потому что большая часть моего веса приходится на левый бок. Это наклоняет мой торс к цели и увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника. Адвил, пожалуйста.

ВЛИЯНИЕ: ХОРОШО

Обратите внимание, я едва поднял правую пятку ( см. Фото ).Это говорит о том, что мои бедра не опережают мои руки. У меня ощущение, что моя правая ягодица свисает назад и стреляет, когда я протягиваю клюшку к мячу. Когда мои бедра устойчивы, обе ноги действительно держатся за землю для максимальной мощности.

ВЛИЯНИЕ: ПЛОХОЕ

Обратите внимание на то, что моя правая пятка выше ( см. Фото ), а моя правая ягодица ближе к булаве по сравнению с моим новым ударом.Мои бедра сработали слишком рано, мой вес переместился на мои пальцы левой ноги, и клюшка осталась позади. Когда это происходит, мне приходится переворачивать руки, чтобы сохранить выстрел. Пряжка ремня, обращенная к цели – хорошая мысль для финиша, но не для удара.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ: БОКОВЫЙ ВЫГОН

Сильные ноги и ягодицы помогают ограничить гиперактивность бедер.Это упражнение развивает эти мышцы. В качестве бонуса он учит, что значит позволять устойчивой нижней части тела направлять ваши движения. Затем вы можете перенести это же осознание на свой замах. Последовательность действий: (1) Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели. (2) Отступите левой ногой в сторону. (3) Отведите левую ягодицу назад, когда левое колено сгибается над левой стопой. Ваша правая нога должна выпрямиться. (4) Вернитесь к началу, а затем сделайте выпад в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА: СТЕНОВОЕ ДРЕЛЬ

Прикоснуться к стене – это качели, которые я использую на трассе, чтобы успокоить бедра.Я усваиваю его в тренажерном зале, принимая стойку у стены и тренируясь в замахе, останавливаясь сразу за зоной удара. Еще мне нравится брать в руки легкие гантели, чтобы набирать силу. Идея состоит в том, чтобы почувствовать, как давление слегка смещается с моей правой ягодичной мышцы при махе назад на мою левую ягодицу при ударе. Но ни одна ягодичная мышца не должна терять контакт со стеной. Если у вас под рукой есть воздушный диск или небольшая декоративная подушка, поставьте их за собой, чтобы получить лучшую обратную связь.

Как делать качели с гирей Плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирями, первое, что вам нужно знать, это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале.Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, разная, и вы видите ужасающие демонстрации», – говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, – это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться связанным с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ бесчисленное множество.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Махи гирями – одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов с гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность.Через шесть недель группа с гирями сообщила об увеличении максимальной силы на 9,8% и увеличении высоты вертикального прыжка на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у участников приседания с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и – если вы над этим будете работать – стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками – это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с гири на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться обратно между ног и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела для перемещения веса», – говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активизируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите вертикально). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время качания – это должно быть движение бедра. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками, – говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Обмен махами гири

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный сжигатель жира

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», – говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

10 махов двумя руками
10 махов левой рукой
10 махов правой рукой
10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете по одному повторению каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», – говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Качели | База отдыха Бергфельд

Описание

Набор для высоких качелей

Заставить детей вести активный образ жизни может быть сложно, особенно если у вас ограниченное пространство для игр на открытом воздухе. Однако если вы когда-нибудь водили своих детей поиграть на качелях на детской площадке, вы знаете, что заставить их перестать раскачиваться может оказаться еще более сложной задачей!

Хотите верьте, хотите нет, но качели на качелях – отличный способ для ребенка стать физически здоровым и развить важные навыки.Кроме того, полет на качелях доставляет практически бесконечное удовольствие детям и взрослым всех возрастов.

Качественные качели могут принести много пользы на заднем дворе вашей семьи. Swing Gym от Playground One® – это высокие качели, на которых ваши дети могут безопасно тренироваться и получать массу удовольствия.

Множество преимуществ качелей

Для детей и взрослых качели на качелях предлагают веселые и даже расслабляющие движения. Однако раскачивание на качелях дает и множество других преимуществ, в том числе:

Осознание тела: Легкое давление на суставы во время качания может помочь улучшить осознание тела или понимание того, где части тела находятся по отношению друг к другу и в пространстве.
Планирование моторики: Свинг требует хорошей координации и двигательного планирования. Когда дети учатся качать ногами, чтобы подняться выше, они учатся координировать свои движения и сохранять равновесие.
Повышенное внимание: Как и любое другое упражнение, раскачивание может увеличить кровоток и высвободить эндорфины. Для детей этот процесс означает, что короткий сеанс качания может улучшить их способность обращать внимание и сосредоточиться на других задачах.
Работа в команде: Дети часто играют на качелях с братьями, сестрами и друзьями. Они могут качаться как социальная деятельность, болтать и придумывать игры и соревнования. Они также могут использовать качели, чтобы практиковать командную работу, по очереди толкая друг друга.

Учитывая преимущества качелей для физического развития и развития, неудивительно, что этот тип игрового оборудования пользуется популярностью как среди родителей, так и среди детей.

Набор качелей Swing Gym от Playground One® имеет свои преимущества.Эти высокие качели, изготовленные из 100% массивных кедровых балок для безопасного раскачивания, поместятся практически в любом дворе, даже если вы не можете разместить традиционный игровой набор в том же пространстве. Благодаря поворотной балке высотой 7 футов, длиной 12 футов и шириной 12 футов, он может похвастаться местом для трех вариантов поворота.

Создайте идеальный набор качелей

Если вы думаете о приобретении высоких качелей для своей семьи, тренажерный зал Swing Gym может вам подойти. Superior Play Systems, ваш эксклюзивный продавец Playground One®, может помочь вам настроить качели в соответствии с вашими потребностями.

Хотя этот 12-футовый комплект качелей показан с трехпозиционной качающейся балкой, двумя ременными качелями и трапецией, вы можете комбинировать их с другими опциями, такими как качели шин или качели ковша.

В Superior Play Systems наш дружелюбный персонал может ответить на ваши вопросы, помочь вам выбрать качели, которые подходят для ваших нужд, и даже установить их для вас, поэтому покупка игрового оборудования может быть веселым и беззаботным опытом для вас и вашего Дети. Вы можете приобрести эти высокие качели онлайн сегодня или посетить местный выставочный зал Superior Play Systems, чтобы увидеть их перед покупкой и узнать, что делает нас самым надежным именем в Play®.

Gym1 Deluxe Indoor Doorway Gym Playground Set для детей – Все в одном Gym Set

Детские качели Gym1 позволяют легко развлечься на свежем воздухе у себя дома

Дети любят играть, и качели – отличный способ стимулировать активность, одновременно развлекая их. Теперь вам не нужно выходить на улицу, чтобы дать вашим детям возможность качаться и заниматься спортом, благодаря пакету Indoor Swing Package от Gym1. Очень немногие дети могут пройти мимо качелей, не повернувшись.

Ваш ребенок приносит радость в вашу жизнь. Теперь вы можете радовать день сына или дочери – каждый день! Свинг – это не только отличный способ поддерживать активный образ жизни, но и развлечение, и это отличная тренировка для мышц кора.

Gym1 позволяет быстро, легко и доступно качаться в собственном доме.
Мы предлагаем качели, которые достаточно сильны для ребенка, взрослого или даже взрослого, который качается с ребенком на коленях.

Эта уникальная конструкция устанавливается прямо в дверной проем.
Без сверления, отверстий или каких-либо беспорядков, Gym1 прикрепляется к дверной коробке, как домашняя перекладина.Наши запатентованные тиски регулируют дверную раму и захватывают ее, повышая уровень безопасности. Эти зажимы поддерживают раскачивание, а консольная конструкция Gym1 распределяет усилие на стены вокруг вашего дверного проема. Дверной проем Core Gym1 может выдержать до 300 фунтов, так что ваш ребенок может безопасно качаться, сколько душе угодно!

Gym1 устанавливается за секунды и так же легко снимается.
Он легкий, портативный и удобный в хранении. Стержни изготовлены из прочной и легкой стали, которая не сгибается и не ломается.Детские качели легко снимаются и могут быть заменены на другие крепления для всей семьи!

Детские качели Gym1 изготовлены из веревки большой толщины, чтобы минимизировать шум в помещении.
Ваши дети могут качаться в любое время без лишнего шума, хлопот и путешествий!

Свинг – отличное упражнение для вас и вашего ребенка.
Вот вам небольшой стимул: один час качания может сжечь 200 калорий. Это больше половины калорий, которые вы бы сожгли за час плавания, бега трусцой или езды на велосипеде!

Gym1 Core Unit – это роскошная система подъема дверного проема, которая крепится к дверной раме, не вызывая повреждений и не требуя сверления в раме.Мамы и папы могут использовать основной блок для интенсивных тренировок верхней части тела и кора, но дети также могут весело провести время в тренажерном зале1, если вы превратите его в упражнение на качели в помещении с помощью прикрепляемых качелей. Дети будут развлекаться часами на качелях без шума, хлопот и путешествий. Система легкая, портативная и удобная в хранении. При таком большом количестве сидячих занятий важно, чтобы ваши дети оставались активными, не переключались на экран и не перекусывали. С Gym1 они могут весело провести время и оставаться здоровыми, не выходя из дома.

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф – это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво сбалансированными.
Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам увеличить мощность во время игры в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует некоторой доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм поясницы и придавая вашим махам больше силы.

Как сыграть Супермена?

Лягте на живот.
Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Кроссовер для бедер

Бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе.Если вы не поворачиваете бедра полностью ваш замах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары – и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно помешать вашему качанию. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами увеличит подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволит вам увеличить скорость замаха, не получив травм из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнять мах ногой?

Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как вы отточили свой замах, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

Вы неправильно размахиваете гирей (да, вы)

Это трагическая история, старая как время – или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван.Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз. Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности – одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.

Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в замахе гирями, свидетелями которых они были, за ними следуют отличные советы о том, как правильно выполнять движение и – предупреждение о спойлере – видео только для GP от самого городского легенда, Марк «Ги Ги» Миллер , демонстрирующий и описывающий экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, может вызвать травму, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», – отмечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов . Спот , у которого есть , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 доставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы передать их в отчаянные руки.«Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи ».

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», – добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Бенд, штат Орегон. Фитнес-тренинг Fortitude . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться в вертикальное положение.»

3. Слишком низкое падение

« Слишком низкое опускание гири на землю ставит спортсмена в затруднительное положение », – говорит Франческа Мартинез , эксперт по здоровью суперфутов, тренер по силовой и функциональной тренировке из Остина, штат Техас. «Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже, чтобы узнать об оптимальных начальных и конечных положениях правильного свинга.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Хотя вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, слишком быстрое выполнение этого в значительной степени принесет в жертву вашу форму», – объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness . «Кроме того, количество, которое вы можете выдержать, не будет таким же, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах – один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5.Слишком много повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», – заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Поэтому на помощь приходят другие мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы ».

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Francheska Martinez

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Francheska Martinez

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. Поход

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», – говорит Миллер. «Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Шарнир

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник на протяжении всего движения, и используйте бедра!» – подчеркивает Уивер.«Правильное движение достигается за счет шарнирности бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге. Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед, поддерживая, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, – объясняет Миллер. – Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными.При правильном выполнении в верхней части движения гиря становится невесомой ».

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения – становой тяги – прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», – советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, пока вы махаете гирей, – говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра – вот что создает импульс маха гири.Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в упоре, ребра опущены, таз согнут, а ягодицы задействованы. Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие поясницы ».

5. Дыхание

«Во время качания, когда опускаетесь, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», – отмечает Хики. – Когда вы разгибаете бедра и быстро приходите в вертикальное положение (замок), мощно выдохните, как если бы вы задували свечи.”

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении. Лучше медленно прогрессировать и овладевать движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Как правильно качаться в зале: Как начать качаться в зале с нуля – 7 шагов для новичкa

Как правильно качаться в тренажерном зале

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают

Немного о питании до и после тренировки

Принципы тренинга в домашних условиях

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

С чего я вообще решил подкачаться

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Стоит ли обращаться к тренеру?

Некоторые постулаты

Еще немного из теории кача

Моя программа тренировок

Спортивное питание

Список материалов по теме

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Комментарии

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день для похудения –

Занятия в тренажерном зале: как правильно качаться