Сколько раз в день нужно делать упражнение планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

• Общая информация

• Делаем классическую планку правильно

• Режим и уровни сложности упражнения

• Разновидности упражнения

• Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

• Снижение лишнего веса с помощью планки

• Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

• Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
• Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом.
  На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой.  

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

• На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
• С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры.
  Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

• С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
• Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
• С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы.

Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

• Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
• Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
• Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

• оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
• планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
• планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

• Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
• Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
• Чтобы сделать планку не нужно много места.
• Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
• Подходи как мужчинам, так и женщинам.
• Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

• Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
• При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
• Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
• Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

• Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
• Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
• Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
• Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
• Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

• Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
• Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
• Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
• Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
• Втяните живот.
• Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте – боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям – нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам – нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант – сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча – фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное – живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото – поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

Когда вы делаете планку каждый день, вот что происходит на самом деле

Shutterstock

Лаура Уильямс Бустос, MSEd/Обновлено: 25 января 2023 г., 12:39 по восточному стандартному времени

Планка, популярное упражнение на пресс, уходит своими корнями еще в 1920-е годы, когда Джозеф Пилатес представил тягу ногой вперед к своей база подписчиков. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные национальные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как законную замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.

Основная цель его задачи — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью удерживать планку в течение двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. надежный способ отслеживать прирост силы и выносливости в одном упражнении в течение месяца. И это, безусловно, звучит выполнимо, верно? Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца. Но когда вы решите принять участие в таком соревновании, чего вы можете ожидать? Результаты варьируются от человека к человеку, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планки каждый день.

Вы уменьшите боль в пояснице, если будете делать планку каждый день

Shutterstock

Даже, казалось бы, простые упражнения, такие как планка, могут причинять боль, если вы выполняете их неправильно. Но хорошая новость заключается в том, что когда вы делаете планку правильно, вы не только можете предотвратить травму, но и уменьшить количество болей в пояснице.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка является отличным упражнением для лечения болей в спине, поскольку она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота и помогая стабилизировать позвоночник. Так как же узнать, что вы делаете планку правильно? Проверьте свою форму.

Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от пяток до головы. Ваши локти должны быть расположены прямо под вашими плечами, ваша верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы, чтобы ваша грудь не провисала между вашими руками или ваши плечи не сжимались к вашим ушам. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодичные мышцы, поджимая таз и «подтягивая» пупок к позвоночнику, не давая нижней части спины прогибаться к полу. Затем удерживайте позицию столько, сколько сможете, не нарушая правильную форму.

Планка каждый день приведет к силе глубоких мышц пресса

Shutterstock

Когда большинство людей думают об упражнениях на пресс, они думают об упражнениях для укрепления мышц «шести кубиков» или прямых мышц живота. Но эти «покажи мне» мышцы являются лишь одним из набора мышц живота, которые также включают внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые обвивают живот и помогают при сгибании, сжатии и вращении туловища) и глубокие поперечные мышцы живота (TVA). ).

В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всех четырех групп мышц, но особенно хороша для TVA. Согласно Verywell Fit , эта глубокая мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет», сглаживая брюшную стенку, поддерживая внутренние органы и стабилизируя поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.

Чтобы активировать TVA, вы можете использовать фиксацию — сокращение мышц живота без движения, как если бы вы ждали удара в живот — или выдавливание — сокращение живота, пытаясь «подтянуть» пупок к позвоночнику. Интересно, что доски — если они сделаны правильно — используют обе распорки и , которые эффективно укрепляют эту важную группу мышц, которой часто пренебрегают.

Вы заметите улучшение общей силы кора, если будете делать планку каждый день

Shutterstock

Планки тренируют все мышцы кора. В то время как многие люди думают о «ядре» исключительно как о мышцах живота, ядро ​​​​намного сложнее, чем это, охватывая все, от бедер до плеч. Сюда входят четыре основные группы мышц живота — прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, а также верхняя часть спины, поясница, грудь, плечи, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Все эти мышцы должны сокращаться и работать вместе, чтобы удерживать ваше тело на месте и поддерживать правильную форму. В результате повышается сила кора, которая может помочь вам в повседневной жизни, а также в других спортивных начинаниях. Это становится еще более заметным, когда вы расширяете свои упражнения планки за пределы базовой планки на предплечьях и включаете другие варианты планки, чтобы смешивать вещи и нацеливать свое ядро ​​​​под разными углами.

Если вы будете делать планки каждый день, вы почувствуете прилив изометрической силы

Shutterstock

Об основном упражнении планки следует помнить, что это изометрическое или статическое упражнение. В отличие от многих других традиционных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания или даже скручивания, которые считаются тонизирующими упражнениями по стандарту ISO , планка и другие изометрические упражнения предполагают сокращение мышц без движения. Все задействованные группы мышц сокращаются и удерживаются в определенном положении тела или сустава.

Как объяснила личный тренер и писатель Эми Мартурана Виндерл в статье для Self , изометрические упражнения могут помочь нарастить силу, но они менее эффективны для роста мышц, потому что ваши мышцы не двигаются и испытывают мышечное повреждение. связанных с изотоническими упражнениями. Тем не менее, они помогают научить ваш мозг задействовать больше мышечных волокон для данного изометрического действия и могут помочь развить мышечную выносливость или способность выполнять определенное движение в течение более длительного периода времени, сказал изданию физиолог Майк Т. Нельсон. . Планка также поможет вам развить силу и стабильность в других мышцах и суставах, включая плечи, бедра, ягодицы, руки и квадрицепсы.

Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты

Shutterstock

Что вы должны помнить о мышечной системе, так это то, что все они работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать в скоординированных действиях.

Подумайте об этом: такая простая вещь, как ходьба, требующая скоординированных махов руками и ногами, связанных между собой мышцами кора, на самом деле довольно сложна, если принять во внимание все задействованные мышцы. Когда планки выполняются на регулярной основе, спортивные результаты могут даже улучшиться, потому что ваше тело учится эффективно задействовать основные мышцы для стабилизации и передачи энергии между верхней и нижней частями тела», — объяснила Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер. статья для Лайвстронг . Это помогает улучшить осознание тела, стабильность и координацию, которые играют важную роль в спортивных результатах.

Стабильность ваших плеч улучшится, если вы будете делать планки каждый день

Shutterstock

Плечевой сустав просто потрясающий. Это самый гибкий сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движения, который позволяет выполнять все виды движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого движения и диапазона движений есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле. Это делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.

Одним из эффективных способов улучшить стабильность и силу плечевого сустава является регулярное выполнение планки. Как указано в Stack , , изометрическое удержание планки задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча, чтобы эти небольшие мышцы оставались стабильными при выполнении других упражнений. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или если вы склонны поднимать тяжелые веса.

Планка каждый день улучшит вашу осанку

Shutterstock

Если мама все еще уговаривает вас встать прямо или расправить плечи, возможно, пришло время включить планку в свой распорядок дня. Это особенно верно, если вы работаете сидя за компьютером, постоянно округляя спину, плечи и шею, сидя перед компьютером весь день.

Видите ли, правильная форма планки — это более-менее идеальная осанка. Несмотря на то, что планки выполняются в горизонтальном положении, идея остается той же — вы сокращаете мышцы кора, задействуете поясничный отдел позвоночника и ягодичные мышцы, чтобы предотвратить прогибание нижней части спины, и тянете лопатки вниз и внутрь к позвоночнику, чтобы предотвратить ваша шея не проваливается между руками. Если бы кто-нибудь провел линию от ваших ушей к вашим плечам, бедрам, коленям и лодыжкам, она должна была бы образовать совершенно прямую линию.

Как объяснила Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, в статье для Livestrong, упражнение “планка” учит ваши мышцы и суставы “складывать” позвоночник в правильном положении, развивая силу и задействуя нужные мышцы для хорошей осанки. В конечном итоге это переходит из горизонтального положения планки в правильную осанку, когда вы сидите, стоите, идете или бежите.

Когда вы будете делать планку каждый день, у вас будет лучший баланс

Шаттерсток

Сильный корпус может улучшить равновесие и помочь предотвратить падения, как указано в Harvard Health . Когда ваши основные мышцы эффективны и сильны, ваши суставы и мышцы нижней части тела более способны быстро корректировать внезапные изменения положения тела.

Иными словами: если вы идете по улице и кто-то натыкается на вас сзади, сильное ядро ​​​​сможет эффективно сокращаться и взаимодействовать, помогая предотвратить неловкое сгибание или вращение позвоночника, одновременно помогая мышцам. ваших ног реагируют таким образом, что позволяет вам сохранить равновесие.

Это быстрое и эффективное задействование корпуса необходимо для баланса и может быть усилено упражнениями планки. Health предлагает использовать планку — вариант, в котором вы поднимаете противоположные руки и ноги от земли, удерживая устойчивое ядро ​​— для дальнейшего развития баланса и координации. Но если вы еще не готовы к этому варианту, начните со стандартной планки, а затем попробуйте поднимать по одной конечности за раз в течение секунды или двух. Даже небольшие проблемы, подобные этой, могут еще больше укрепить баланс и стабильность.

У вас может быть возможность поднимать более тяжелые веса, если вы делаете планку каждый день

Shutterstock

Планки могут помочь вам поднимать более тяжелые веса двумя способами. Во-первых, поскольку планка помогает развить силу «корсетной» мышцы — поперечной мышцы живота — и развить силу вокруг стабилизаторов позвоночника, упражнения, требующие вовлечения кора и стабильного позвоночника (например, тяжелые приседания или жим гантелей от плеч), могут стать проще. по мере улучшения вашей основной силы. Во-вторых, сама планка — это положение, которое может помочь развить базовую силу плеч, бедер, ягодиц и кора для других популярных упражнений.

Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, объяснила в статье для Livestrong , что планку следует рассматривать как «основополагающее движение, которое укрепляет вашу силу с нуля». Когда ваша планка станет сильной и устойчивой, вы можете легко перейти к движениям, смежным с планкой, таким как отжимания, тяги ренегатов, альпинизм и махи гирями, все из которых, по сути, включают форму планки в более динамичные упражнения.

Планка каждый день ускорит ваш метаболизм (немного)

Shutterstock

Когда дело доходит до упражнений для ускорения обмена веществ, планка не находится в верхней части списка. Как правило, вам нужно сосредоточиться на динамических движениях, таких как берпи, прыжки со скакалкой, приседания или альпинизм, если вы действительно хотите, чтобы ваш внутренний огонь сжигал лишние калории. Тем не менее, ежедневная планка не повредит вашему метаболизму и может дать вам хотя бы небольшой импульс, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы задействовать все основные группы мышц для выполнения планки.

Андия Уинслоу, мастер-сертифицированный специалист по фитнесу и профессиональный спортсмен, поделилась с Livestrong : «Каждый раз, когда задействуются основные движения (ноги и ягодицы), будет сжигаться больше калорий, поэтому в планке люди должны помнить задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, а также удерживая корпус и туловище». И как только вы освоите стандартную планку, включение динамических планок в вашу программу поможет вам задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.

Планка каждый день улучшит ваше время бега

Shutterstock

Бег — прекрасный пример упражнения, в котором особое значение имеет сильное ядро ​​​​и эффективная передача мощности между верхней и нижней половинами тела. Во время бега вам нужно, чтобы ваши плечи были задействованы для создания эффективного маха руками, а махи руками должны быть скоординированы с махами ногой, которые исходят от бедер. А что связывает плечи и бедра? Все мышцы вашего кора.

Как отметил в интервью Runner’s World Стюарт Макгилл, эксперт по здоровью позвоночника и основной тренировке, планки помогают развивать силу, которая обеспечивает жесткость туловища во время бега, и эта жесткость помогает вашим ногам двигаться. Когда ваш кор напряжен, ваш позвоночник стабилен, и вы можете эффективно задействовать правильную комбинацию мышц в нужное время. Таким образом, практически гарантировано, что ваш бег улучшится.

Макгилл объяснил, что вам не нужно тратить невероятное количество времени на обшивку, чтобы увидеть такие результаты. «Исследования показывают, что для большинства людей выполнение планки в течение одной минуты делает туловище упругим», — рассказал он. «Но если у вас есть история болей в спине, удерживайте по 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине».

Ежедневное выполнение планки может повысить вашу самооценку

Shutterstock

Если вы ищете способ избавиться от хандры или почувствовать себя лучше, никогда не недооценивайте силу силовых тренировок. В то время как большинство людей думают о силовых тренировках как о полноценных тренировках в тренажерном зале (что, безусловно, может быть), важно помнить, что ежедневная планка также считается одной из простых форм силовых тренировок. Хотя она может не дать такого же уровня результатов, как более активная тренировка, она отлично подходит для тех случаев, когда вам не хватает энергии или мотивации — и это может быть все, что вам нужно для улучшения психического здоровья (и, возможно, все, что вам нужно). умеет обращаться).

В сводном обзоре пользы тренировок с отягощениями для психического здоровья д-р Лен Кравиц и Аменда Рамирес из Университета Нью-Мексико отметили, что тренировки с отягощениями могут повысить самооценку, бороться с тревогой, повысить когнитивные способности, уменьшить депрессию, улучшить сон , и улучшить память. Не говоря уже о том, что выполнение упражнения каждый день может помочь вам развить самоэффективность и уверенность, необходимые для постепенного расширения программы и включения различных упражнений.

Ваш живот может стать более плоским после ежедневных планок, но это не гарантия

Shutterstock

Справедливо предположить, что многие люди начинают включать упражнения на пресс, такие как планка, в свой распорядок дня, чтобы сделать живот более стройным и плоским. Тем не менее, упражнения на пресс и планки сами по себе могут не привести к желаемому результату. Однако это не означает, что вы не увидите ни , ни результатов. Как рассказал один участник 30-дневной планки до Insider , к концу 30 дней ее живот стал более плоским, чем в начале.

Это может быть связано с улучшением осанки или усилением активности мышц кора, но планки сами по себе вряд ли увеличат метаболизм настолько сильно, чтобы помочь вам добиться значительной потери веса через 30 дней. И, как отметил планкер: «Как и ожидалось, у меня внезапно не появился более выраженный пресс или что-то в этом роде».

Если вы хотите сделать живот плоским, вам нужно подойти к этой цели со всех сторон, в том числе внести изменения в свой рацион и добавить силовые упражнения для всего тела и кардиотренировки для ускорения метаболизма. Если вы делаете все эти вещи? Планки, безусловно, могут помочь вам достичь желаемого тонуса мышц живота.

10-минутная тренировка «планка» — 10 способов расширить свои возможности

Доски невероятно популярны, но мало кто знает, насколько они эффективны. Ежедневная 10-минутная тренировка планки поможет вам развить ловкость. Планки требуют большой концентрации и умственной силы. Это может синхронизировать ваше тело и разум для лучшего представления о себе.

Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете сделать это дома, в офисе или даже на автобусной остановке. Все, что вам нужно, это ровная поверхность. Достаточно того, что вы можете полностью вытянуться, широко расставив все конечности.

Не дайте себя одурачить этим стационарным упражнением. Это выглядит просто, но дает убийственный ожог вашего ядра. Это самое эффективное упражнение, которое вы можете делать, используя вес своего тела.

Планки могут значительно улучшить вашу физическую форму, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц в одном неподвижном положении. От вашего пресса до ягодиц, от позвоночника до квадрицепсов, он укрепляет ваши мышцы без каких-либо движений тела. Ключом к достижению максимальных результатов является сосредоточение внимания на правильном положении и удержании веса.

Take me the Squat Wolf 10-минутная тренировка планки

10 способов расширить свои возможности 

Вы будете удивлены тем, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная тренировка планки. Давайте посмотрим на невероятные вещи, которые начнут происходить, если вы будете выполнять ежедневную 10-минутную тренировку планки.

1. Вы построите более сильный корпус

Известно, что планки укрепляют мышцы кора. Первый ожог, который вы получаете, находится на вашем ядре. Начало 10-минутной тренировки планки может быть легким, но через некоторое время вы начнете чувствовать вес своего тела. Убедитесь, что вы держите свое тело прямо и не теряете концентрацию.

Планки также помогают сжигать жир и калории, но медленнее. Однако в долгосрочной перспективе вы заметите более плоский живот и твердые мышцы живота.

2. У вас будет крепкий позвоночник

Планки — отличный способ укрепить позвоночник, не сгибая его. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Доски чаще используются в военной подготовке из-за их эффективности.

По данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для ослабленного позвоночника. Поэтому планки — лучшее решение при болях в спине.

3.  Вы сможете лучше держать осанку

Планки — отличный способ укрепить позвоночник, не сгибая его. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Доски чаще используются в военной подготовке из-за их эффективности.

По данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для ослабленного позвоночника. Поэтому планки — лучшее решение при болях в спине.

4. Вы сможете позировать с силой для повышения уверенности в себе

Социальный психолог Гарвардской школы бизнеса Эми Кадди говорила о позировании с силой на Ted Talk. Она говорит, что двухминутное мощное позирование поднимет вашу уверенность в себе.

Мощная поза — это выпячивание груди и поза, как у Супермена. Мы можем использовать такую ​​технику перед любым большим выступлением или событием для повышения. Планка, как правило, дает вам силовую позу естественным образом, без каких-либо усилий.

5. Вы обретете умственную силу и концентрацию

Когда вы находитесь в положении планки, таймер на полу тикает намного медленнее. Вы знаете, что должны достичь цели и оставаться на месте. Именно тогда ваша умственная энергия и внимание проверяются, и вы обретаете умственную силу.

Планки не только укрепят тело, но и придадут сил духу. Планки требуют много внимания и умственной энергии, чтобы оставаться в прямом положении. Ежедневная 10-минутная тренировка планки также позволит вам сохранять умственную концентрацию в течение дня.

6. Вы ускорите метаболизм

Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. Планки отлично подходят для людей старшего возраста по нескольким причинам. С возрастом скорость нашего метаболизма значительно замедляется. Кроме того, планка является более безопасным упражнением для пожилых людей с проблемами спины.

Таким образом, ежедневная 10-минутная планка станет идеальным решением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Ваше тело станет более гибким

Планки не только укрепят ваше тело, но и сделают его более гибким. В положении планки растягиваются задние мышцы спины и ног. Растяжка от ключиц до пальцев ног обеспечивает большую гибкость.

Наши мышцы имеют тенденцию сокращаться и напрягаться, если мы пропускаем упражнения. 10-минутная тренировка планки поможет вам расслабить и растянуть мышцы каждый день.

8. Вы научитесь лучше держать равновесие

Более сильные мышцы кора позволят вам легче держать свое тело. Поскольку ваше ядро ​​​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела, более сильное ядро ​​поможет вам лучше балансировать. Лучший баланс позволит вам лучше выполнять физические задачи.

9. У вас будет дополнительная энергия

Благодаря лучшему балансу и большей гибкости ваши повседневные задачи станут проще выполнять. В то же время у вас будет больше энергии для работы в течение дня. Из-за меньшего количества жира и более сильных мышц на ваше тело будет меньше нагрузки.

Если вы хотите не отставать от энергии, не пропустите 10-минутную тренировку планки.

10. Вы станете счастливее

Собрав все вместе, вы в конечном итоге станете более довольны своей производительностью и продуктивностью. В результате ваше настроение улучшится, а уровень стресса и кортизола уменьшится. В конце концов, важно то, что вы живете позитивной и счастливой жизнью.

Попробуйте 10-минутную тренировку в планке Squat Wolf

Squat Wolf разработал 10-минутную тренировку в планке для тонуса пресса, ягодичных мышц, квадрицепсов, рук и плеч.

Ключом к достижению наилучших результатов является постоянство. Самым эффективным было бы добавить тренировку в свой распорядок дня. Создание привычки. Эксперты говорят, что на его создание уходит 21 день. Мы предлагаем вам попробовать его в течение 21 дня и стать свидетелями расширения возможностей.

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли планки сделать живот плоским?

Планка задействует все мышцы живота, что делает ее идеальным упражнением для плоского живота.

Сколько раз в неделю нужно делать планку?

Рекомендуется практиковать планку каждый день, делая интервалы между упражнениями до 3-4 раз в день, увеличивая каждый раз на 10 секунд.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планки помогают повысить силу и выносливость мышц спины и кора, а также улучшить осанку и равновесие.

Как долго нужно заниматься планкой в ​​день?

Продолжительность планки зависит от того, как долго вы можете удерживать планку. Работайте до отказа и старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой попыткой.