Упражнения для поясницы | Комплекс для профилактики
Рекомендовано:
- офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
- при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.
Правила выполнения:
- выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
- если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до “касания боли”;
- если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.
1. Настройка дыхания.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2.
Вытяжение корпуса.Сделайте вдох и поднимите 2 руки наверх. Поочередно тяните вверх по 1 руке на выдохе.
3. Наклоны в сторону.
Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите правую руку наверх. С выдохом уходим в наклон в левую сторону. Вдох – в исходное, выдох – в наклон. Выполните 10 повторений, на последнем – задержка на 10 счетов.
Поменяйте сторону и выполните 10 наклонов в правую сторону, с задержкой на 10 счетов в крайний раз.
Важно ! Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Ладонь верхней руки направлена в пол. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдохи и выдохи глубокие и равные.
4. Поднятие ноги, лежа на правом боку.Опуститесь на предплечье правой руки. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя».
Левую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох – нога вниз. Выполните 10 повторений, на 10-oм – задержка наверху на 10 счетов.
Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.
5. Отведение ноги, лежа на правом боку.Вытяните правую руку и опустите на нее голову.
Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю левую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох – верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке. 10 повторений, на 10-oм – задержка на 10 счетов.
Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде. Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.
Перейдите в 4 точки опоры. Запястье поставьте точно под плечом, колени – на ширине бедер.
Со вдохом сделайте прогиб в грудном отделе, опустите грудь вниз. С выдохом – округлите спину, тяните позвоночник в потолок. (10 повторений)
Важно ! Подтяните живот, не прогибайте излишне поясницу, акцент – на грудной отдел.
7. Поднятие ноги, лежа на левом боку.Опуститесь на предплечье левой руки. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох – нога вниз.
Выполните 10 повторений, на 10-ом – задержка наверху на 10 счетов.
Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.
8. Отведение ноги, лежа на левом боку.Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю правую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох – верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке.
10 повторений, на 10-ом – задержка на 10 счетов.
Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде. Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.
9. Поза «Кобра».Повернитесь на живот. Сделайте вдох и поставьте руки шире плеч. С выдохом проверните плечи и оттяните их назад. Вместе со вдохом поднимите корпус, отрывая грудь от пола. С выдохом верните грудь – в пол.
Сделайте 10 повторений, на 10-ом – задержитесь наверху на 10 счетов.
Оставайтесь на животе. Вытяните 2 руки. Плечи оттяните назад. Сделайте вдох и поднимите корпус от пола, отрывая ноги также от пола, стопы натянуты от себя. С выдохом опастите корпус вниз.
Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. Выполните 10 повторений.
Важно ! Старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его.
Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Не запрокидывайте голову назад, подбородок подкрутите к груди.
Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки – наружу. Руки – на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох – позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь.
Выполните 10 повторений. На последнем – задержкам наверху на 10 счетов. 12. На спине на пресс.
Оставайтесь на спине. Уберите прогиб из поясницы, плотно прижав поясницу в пол. Выпрямите ноги и подтяните их наверх. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. С выдохом потянитесь за правой рукой. Сделайте вдох и верните корпус по центру, а выдохом потянитесь за левой рукой.
Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться.
Оставайтесь лежать на спине. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните к себе. С выдохом оторвите корпус от пола. Вдох – ноги согнуты в коленях подтягиваем к себе. Выдох – правую ногу вытягивайте в параллель с полом, оставьте левую ногу согнутую в колене. Вдох – вытяните левую ногу, а правую оставляйте согнутой и подтягивайте к себе. Выполните 5 повторений чередуя ноги.
Важно ! не опускайте корпус на коврик, подбородок держите подкрученным к груди.
14. Скрутка лежа .Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд – через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола.
Взгляд направьте через левое плечо. Выполните 10 повторений, на 10-ом – задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу. Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд – через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом – задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
15. Дыхание лежа.
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)
Рекомендуем
Упражнения для шеи (комплекс 2) Упражнения для поясницы (комплекс 1) Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1)
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием
Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.
Возврат к списку
Рекомендации при болях в спине
Почему важно делать физические упражнения?
Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.
Кинезиотерапия(лечебная физкультура, механотерапия) – лечение посредством движения с использованием механизмов регуляции движений, активного и сознательного участия больного, и других аспектов обеспечения двигательной активности .
Мышечный тонус- это определенное состояние мышечной ткани, которое обеспечивает готовность мышцы сократиться в ответ на ее растяжение. При гипотонии требуется большее степень растяжения для того, чтобы возникло сокращение. Как следствие, мышечный дисбаланс проявляется изменением позы, походки. Изучение этих изменений является частью диагностики при болях в спине, позволяющей увидеть и рассказать пациенту о том , что его беспокоит.
Многие пациенты интересуются какие упражнения нужно делать для профилактики болей в пояснично-крестцовом отделе.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.
Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице не сложны и могут быть сделаны дома без любого специального оборудования. Простой комплекс упражнений поможет не только уменьшить боль в пояснице, но может так же помочь предотвращать перенапряжение мышц спины.
Общие правила:
• Выполняйте упражнения регулярно, каждый день
• Начните с выполнения каждого движения от З до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку
• Движения должны быть плавными, не резкими
• Упражнения выполняйте медленно, в приятном для вас темпе
• Выполнение упражнений не должно вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления мурашек
• Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно
Если болит постоянно – используйте разгрузочные положения
• на несколько дней уменьшите нагрузку на позвоночник, что достигается в положении лёжа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени.
• Если боль отдает в ногу – лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе.
Подложите подушку под больную ногу.
Как правильно вставать с кровати
В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, далее плавно опустить ноги на пол и встать.
Как правильно сидеть
Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидеть следует прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей, нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.
Как правильно поднимать тяжести
Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину все время держите прямо.
Ниже на картинках представлены физкультурные комплексы, которые рекомендуются для выполнения.
Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма и не требующие излишней нагрузки на позвоночник (плавание на спине, быстрая ходьба).
Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и повышающими нагрузку на позвоночник.
Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела:
Смотри ниже подробно
youtube.com/embed/gs54oHVxPzQ?wmode=transparent&autoplay=0&mute=0&theme=dark&controls=1&autohide=0&loop=0&showinfo=0&rel=0&enablejsapi=0″ frameborder=”0″ title=”External YouTube” aria-label=”External YouTube” data-testid=”youtube” allowfullscreen=””> Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке.
Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.
Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте jcnfnmcz в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.
Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.
Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы.
Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.
Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.
14 лучших упражнений для спины с собственным весом
УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСАМИ ЯВЛЯЮТСЯ важным компонентом всестороннего фитнес-плана. Независимо от того, тренируетесь ли вы без отягощений по своему выбору или вынуждены импровизировать вне спортзала по необходимости, такие движения, как отжимания, выпады и бёрпи, станут эффективным и действенным набором инструментов, который поможет вам нарастить силу, мышечную массу и физическую форму.
Для некоторых людей тренировки с собственным весом могут быть более чем несбалансированными. Хотя относительно легко тренировать мышцы передней части тела, которые вы используете для толчка, — подумайте о руках, груди и ногах, — вам понадобится более глубокий список упражнений, чтобы понять, как использовать вес собственного тела для тренировки мышц спины. тянущими движениями.
Решение этой проблемы не в том, чтобы игнорировать мышцы спины и выполнять только одно сложное упражнение. Когда вы находитесь в затруднительном положении без весов, вы окажете себе медвежью услугу, если сосредоточитесь только на передней части тела. Тренировка спины важна не только для того, чтобы просто поставить отметку в другом поле в таблице частей тела. Пренебрежение упражнениями для спины станет проблемой по нескольким причинам. Во-первых, вы упустите важный прирост силы. Вы также создадите асимметрию, которая может повлиять на вашу осанку — если, например, все, что вы делаете, это отжимания, вы можете оказаться в сгорбленной позе без противовеса хорошо разработанного плана спины.
Для слишком многих парней список упражнений для спины с собственным весом начинается и заканчивается подтягиванием. Хотя, по общему признанию, сложно тренировать мышцы спины, используя только собственный вес, есть и другие варианты. Некоторое оборудование, такое как подвесные тренировочные ремни и турники, технически необходимо для некоторых движений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.
Попробуйте эти 14 упражнений с собственным весом, чтобы заставить спину работать без оборудования.
Подтягивания
Ни один список упражнений с собственным весом или лучших упражнений, если уж на то пошло, не будет полным без подтягиваний. Этот тренировочный элемент является проверкой чистой силы, когда вы работаете над тем, чтобы подняться над перекладиной.
Как это делать:
- Возьмите турник хватом сверху (пронация).
Убедитесь, что ваши руки прямые. - Напрягите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
- Выпрямите руки, чтобы опуститься контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не выпрямятся.
Убедитесь, что ваши руки прямые.Перевернутая тяга
Подтягивания — не единственный способ использовать вес собственного тела в качестве сопротивления при подтягивающих движениях. Перевернитесь на нижнюю часть руля, чтобы выполнить этот удивительно сложный вариант.
Как это делать:
- Поместите штангу примерно на высоте бедра на силовую раму или машину Смита.
- Опуститесь под перекладину, затем возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки примерно на ширине плеч.
- Выпрямите руки, чтобы повиснуть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
- Сведите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
- Сделайте паузу в верхнем положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы держать тело прямо, если ваши ноги полностью выпрямлены, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим спиной лежа
Выполняйте это сложное упражнение, в котором для тренировки мышц спины используется сильное сжатие лопаток. Вы получите ценную основную работу, если сделаете это правильно.
Как это делать:
- Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по обе стороны туловища. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение.
- Упритесь предплечьями и локтями в пол, чтобы приподнять спину. Держите шею в нейтральном положении; вы не должны напрягать шею, чтобы подняться.
- Задержитесь в приподнятом положении на 2-3 секунды, напрягая мышцы верхней части спины и кора. Медленно опуститесь на спину.
- Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
Медленно опуститесь на спину.Обратный полет
Это упражнение выглядит простым, и так оно и есть. Сосредоточьтесь на развитии прочной связи между мозгом и мышцами во время работы над движением.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в колене и прямую спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз.
- Переместите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были подняты вверх. Сожмите лопатки, чтобы поднять обе руки прямо назад в маховом движении. Напрягите задние дельты и сделайте паузу в верхней точке.
- Обратное движение обратно вниз.
Планка с подъемом на дельты сзади
Высокое положение планки усложняет выполнение этого упражнения с собственным весом.
Наряду с оттачиванием устойчивости корпуса вам придется работать против сил вращения, когда вы поднимаете руки.
Как это сделать:
- Встаньте в высокую планку, сложив плечи над локтями и запястьями. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Ваши плечи и бедра должны быть прямыми.
- Поднимите одну руку прямо вперед и вверх, напрягая дельты. Упритесь другой ладонью в пол и напрягите корпус, чтобы оставаться в равновесии.
- Верните руку в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Сохраняйте постоянную высоту бедер на протяжении всего упражнения.
Y Поднять
С помощью этого упражнения у вас будет еще один шанс отточить связь мозг-мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать плечи и сохранять целостность осанки на протяжении всего рабочего подхода.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в колене и прямую спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз.
- Держите руки в нейтральном положении ладонями друг к другу. Направьте большие пальцы вверх, затем сожмите плечи, чтобы поднять руки прямо в форме буквы «Y».
- Сделайте паузу в верхней точке, сжимая плечи.
- Опустите руки в исходное положение.
Супермен
Подражайте Человеку из стали с помощью этого обманчиво сложного и эффективного движения. Вы должны обратить особое внимание на подсказки формы, чтобы не нагружать нижнюю часть спины слишком сильно.
Как это сделать:
- Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
- Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Y Супермен
Men’s Health
Вы будете использовать ту же форму, что и стандартный Супермен, но положение рук будет воздействовать на мышцы верхней части спины иначе.
Как это делать:
- Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой в форме буквы «Y».
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола.
- Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
W Супермен
Men’s Health
Вы будете использовать ту же форму, что и стандартный Супермен, но положение рук будет воздействовать на мышцы верхней части спины иначе.
Как это сделать:
- Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны от груди на одной линии с головой.
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно напрягите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовали букву «W», когда вы их поднимаете.
- Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
T Superman
Men’s Health
Вы будете использовать ту же форму, что и стандартный Супермен, но положение рук будет воздействовать на мышцы верхней части спины иначе.
Как это сделать:
- Лягте грудью на пол. Вытяните руки на земле по обе стороны от груди, образуя букву «Т».
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сжимайте верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
- Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Обязательно сжимайте верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.Подтягивания Супермен
Men’s Health
Вы примете позу Супермена, но теперь вы будете делать упор на сжатие средней части спины, добавляя подтягивающее движение. Обязательно выполняйте каждое повторение медленно и обдуманно.
Как это делать:
- Положите ладони на землю по обе стороны от груди на одной линии с головой.
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать букву «W».
- Имитируйте подтягивание, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди. Снова вытяните руки, считая 1 повторение.
- Выполнив отведенное количество повторений, медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Не опускайте руки или ноги.Мертвая остановка для Супермена
Мужское здоровье
Добавьте несколько принципов отжиманий Супермену, чтобы получить еще один элемент ваших тренировок с собственным весом.
Как это сделать:
- Начните с положения отжимания/планки. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Это стоп-часть упражнения.
- Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней точке движения.
- Верните руки в исходное положение, затем поднимитесь.
TRX Ряд
Men’s Health
Мы снова используем вес вашего тела в качестве сопротивления, на этот раз с резинками TRX. Старайтесь контролировать свои движения и тяните со спины; вы не должны качаться или использовать импульс.
- Держите обе рукоятки TRX прямым хватом на уровне груди, согнув локти.
- Поставьте ноги и откиньтесь назад, вытянув руки прямо, чтобы повиснуть на ручках.
- Напрягите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к ремням. Сделайте паузу в верхней точке.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Т-образные отжимания
Мужское здоровье
Буква «Т» в этом отжимании — это грудной отдел позвоночника, и вы будете оттачивать подвижность грудного отдела, которая важна для вращения, с каждым повторением.
Как это делать:
- Начните с положения отжимания/планки, положив руки на несколько дополнительных дюймов от груди. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней точке движения.
- Сожмите грудь, чтобы поднять себя, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая вместе с ней прямую руку.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Правда о лежании на спине во время беременности — метод Блума
Продолжайте укреплять мышцы кора во время беременности с помощью этих модификаций и советов по обычным упражнениям для спины.
Один из наиболее известных и широко распространенных советов женщинам во время беременности заключается в том, что они не должны спать или заниматься спортом на спине.
Несмотря на то, что исследование не является окончательным по этой теме, а советы относительно того, КОГДА прекратить лежать на спине, часто различаются, консенсус, кажется, «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть».
Мы в Блум стремимся разрушить мифы. Слишком часто мы обнаруживаем, что советы типа «делать или не делать» игнорируют нюансы и не могут должным образом рассказать женщинам о том, что на самом деле происходит в их телах. Как и в большинстве случаев в жизни, когда дело доходит до лежания на спине во время сна или физических упражнений, есть большая серая зона.
Упражнения для спины имеют множество преимуществ, а также малоэффективные варианты для развития ягодичных мышц и силы кора во время беременности. Настроившись на свою интуицию и на то, что хорошо чувствуется в вашем теле, вы можете оставить упражнения в своем арсенале. При необходимости есть много вариантов модификаций, чтобы сделать упражнения на спине более комфортными.
Что происходит, когда вы ложитесь на спину во время беременности
Причина, по которой врачи не одобряют сон на спине, заключается в том, что, когда вы лежите на спине, вес растущей матки и плода давит на полую вену – ака главная вена, которая несет кровь обратно к сердцу из нижней части тела.
Это давление может уменьшить кровоток, а это означает, что у вас и вашего ребенка будет меньше кислорода. Меньшее количество кислорода в крови также приводит к ухудшению кровообращения (что приводит к отекам ног или лодыжек), низкому кровяному давлению и головокружению, когда вы встаете. Хотя вы МОЖЕТЕ столкнуться с этими побочными эффектами, вполне возможно, что у вас вообще не будет проблем.
Существует множество критериев, которые следует учитывать, когда речь заходит о том, следует ли лежать на спине во время беременности.
Как далеко вы продвинулись? Самый последний совет не рекомендует спать на спине после третьего триместра. В частности, врачи не советуют спать на спине. Это не включает в себя пробуждение на спине посреди ночи. Если вы просыпаетесь лежа на спине, просто поменяйте положение, снова устройтесь поудобнее и *надеюсь* снова заснете.
Вы носите близнецов? Увеличенный вес от двух детей может означать, что вы хотите скорректировать свой режим сна / упражнений немного раньше, чем обычно, но поговорите со своим врачом и доверьтесь своему чутью.
Упражнения на спине — это не то же самое, что спать на спине. Несколько повторений позы моста заставят вас лечь на спину на несколько минут. Маловероятно, что у вас возникнут проблемы за это время, пока вы перекатываетесь на бок, чтобы сесть и медленно вставать.
Сколько времени вы проводите на спине? Исследование, которое чаще всего упоминается, когда речь заходит о возможной связи между мертворождением и сном на спине, было проведено в Новой Зеландии. В этом исследовании женщины ложились спать лежа на спине и не вставали всю ночь. Это чрезвычайно маловероятный сценарий (и в этом исследовании есть дополнительные проблемы), поскольку большинство людей меняют положение в течение ночи, а большинство беременных женщин встают ночью, чтобы помочиться.
Как ваше тело реагирует на то, что вы лежите на спине? У некоторых женщин нет проблем с тем, чтобы лежать на спине в течение нескольких минут во время упражнений. Другие женщины обнаруживают, что им сразу становится некомфортно.
Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.
В зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись, давление растущего ребенка может также усугубить боли в спине и геморрой и сделать пищеварение менее эффективным. Если вы испытываете побочные эффекты, вы всегда можете изменить упражнения с помощью советов, которые мы изложили ниже.
Упражнения для спины во время беременности
Многие статьи о дородовых упражнениях советуют мамам вообще избегать упражнений для спины и идти на еще одну ненужную жертву во имя беременности. Но обоснование того, что «это всего на 9 месяцев» или «они будут рядом с вами после рождения ребенка», на самом деле не противоречит науке.
Это правда, что сочетание смещения ваших органов во время беременности и дополнительного веса ребенка оказывает дополнительное давление на полую вену, когда вы лежите на спине, особенно в третьем триместре. Однако одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является то, сколько времени вы проводите на спине.
Ягодичный мостик, жим от груди или популярные позы йоги, такие как счастливый ребенок, требуют, чтобы вы полежали на спине всего одну-две минуты. Для большинства женщин этот короткий промежуток времени не доставит никаких проблем. Если у вас кружится голова, многие упражнения для спины легко заменить подушками или наклонным положением.
Точно так же, как нет необходимости полностью отказываться от кофеина или рыбы во время беременности, если вам нравятся упражнения для спины и вы не испытываете никаких проблем, то, вероятно, безопасно продолжать делать это на протяжении всей беременности. Конечно, если у вас есть какие-либо вопросы или другие сомнения, поговорите со своим лечащим врачом.
Пять способов изменить общие упражнения для спины во время беременности
Продолжать укреплять мышцы кора во время беременности имеет решающее значение для поддержки тазового дна, предотвращения болей в пояснице и даже придания вам сил во время потужной фазы родов.
Если вы обнаружите, что даже лежание на спине в течение короткого периода времени вызывает проблемы, не отказывайтесь полностью от упражнений для спины.
Большинство упражнений на пресс и ягодицы легко модифицировать с помощью реквизита или даже рук. Вот четыре идеи, как изменить ваши любимые упражнения для спины во время беременности:
Используйте предплечья, чтобы поддерживать себя во время постукиваний пальцами ног или подъемов ног.
Обопритесь на пенопластовый валик или клин, создав небольшой наклон в верхней части тела.
Подопритесь на пару подушек.
Швейцарский мяч может поддерживать вас во время боковых растяжек (например, бокового угла с поддержкой) и даже во время упражнений сидя, таких как круговые движения для позвоночника.
Используйте стул или тренировочную скамью с дополнительными подступенками с одной стороны, чтобы создать наклонное положение для таких упражнений, как жим от груди.
Особенно во время беременности важно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм и убедиться, что вы правильно подключаетесь к кору и задействуете его. Поскольку ваш живот растет во время беременности, возможность задействовать ваше глубокое ядро имеет решающее значение для безопасных и эффективных упражнений, но это также может быть сложно! Так что, потратив несколько минут на практику, вы действительно укрепите эту связь.
Практический результат:
Несмотря на то, что сочетание растущей матки и плода создает дополнительное давление на полую вену, когда вы лежите на спине во время беременности, есть много неясных моментов, которые часто упускаются из виду, когда вы даете мамам советы по поводу сна. и упражнения.
В частности, когда дело доходит до упражнений, большинство популярных упражнений для ягодиц, кора и йоги, которые заставляют вас лежать на спине, длятся всего несколько минут. У многих женщин не возникнет проблем с пребыванием на спине в течение этого короткого промежутка времени.